Løsninger for Livet. viden om livsstil

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Løsninger for Livet. viden om livsstil"

Transkript

1 Løsninger for Livet viden om livsstil B R U G E R H Æ F T E

2 B R U G E R H Æ F T E Løsninger for livet er udarbejdet af Eli Lilly Danmark A/S i samarbejde med Bent Nielsen, overlæge, Ph.D., Psykiatrisk afdeling, Odense Universitetshospital. Margit Sandberg, diætist, Psykinfo, Vejle Amt. Jan Svensson, cand.scient., og Ph.D.i idræt, Handicapcenter Øst. Anni Lang Lauridsen, distriktspsykiatrisk sygeplejerske, Amager Hospital. Copyright tilhører Eli Lilly Danmarks A/S. Kopiering er tilladt med kildeangivelse. Redaktion: GCI Mannov A/S Fotos: Christina Bull Layout og grafisk produktion: Simpatico A/S Tryk: Viby Tryk A/S Hæftet er gratis. Flere eksemplarer kan bestilles hos Eli Lilly Danmark A/S, Nybrovej 110, 2800 Lyngby, tlf mail_dk@lilly.com Kolofon 2

3 Kære Løsninger for livet er lavet til brugere af psykiatrien. Det handler om at leve sundere og øge følelsen af velvære, selvom man har en psykisk sygdom. Hæftet er opdelt i to afsnit. Det ene handler om at spise sundere. Det andet handler om, hvordan du kan være mere aktiv. Det er tanken, at materialet skal gennemgås i en gruppe med andre brugere af psykiatrien. På den måde kan I få glæde af hinandens erfaringer. Men du kan også gennemgå det alene med din kontaktperson. Med sundere vaner kan du forebygge, at du tager på i vægt, og måske kan du endda tabe dig. Sunde vaner giver også øget velvære. God fornøjelse! Introduktion 3

4 B R U G E R H Æ F T E Sundhed og velvære...6 En sund vægt...7 Når vægten ændrer sig...8 Nye vaner...9 Få støtte fra andre...10 Mad...11 Sund mad er ikke kedelig...12 Dine egne noter...13 Få styr på appetitten...14 En god start på dagen...15 En fortrinlig frokost...16 Det varme måltid...17 De små måltider...18 Når du bliver sulten om natten...19 Dine egne noter...20 Tørst og drikkevarer...21 Søde, fede sager...22 Din daglige kost...24 Når du skal købe ind...25 Et par ord med på vejen...26 Dine egne noter...27 Indholdsfortegnelse 4

5 Et aktivt liv...28 Bevægelse er godt...30 Er du i god form?...31 Hvor aktiv er du?...32 Undskyldninger for ikke at være aktiv...33 En aktiv hverdag...34 Gåture en rigtig god form for motion...35 Sov godt...36 Inden du går i gang...37 Vælg din motionsform...38 Sådan kommer du i gang...40 Et godt motionsprogram...41 Hvor hårdt skal det være?...42 Bevar motivationen...43 Et par ord med på vejen...44 Dine egne noter...45 Læs mere...46 Indholdsfortegnelse 5

6 B R U G E R H Æ F T E Sundhed og velvære - hvad er det? Man taler meget om sundhed og velvære, altså at leve sundt og have det godt. Men hvad mener man egentlig med det? Man kan være sund på mange måder. For nogle mennesker handler sundhed om at spise meget frugt og grønt. For andre er det at spare på fedtet eller at bevæge sig meget. Nogle føler sig sunde, fordi de ikke ryger. Andre fordi de ikke drikker alkohol. Hvad er sundhed for dig? Det er også forskelligt, hvornår vi føler velvære. Nogle føler velvære, når de spiser et godt måltid. Andre føler velvære, mens de går en tur i skoven. Det kan også være samvær med familie og venner, der giver velvære. Hvad er velvære for dig? Mål din talje Hvis du er mand, bør dit taljemål ikke være større end 94 cm. Hvis du er kvinde, bør dit taljemål ikke være større end 80 cm. 6

7 En sund vægt Slank, muskuløs eller buttet det kan være lige pænt. Men det er ikke sundt at veje for meget. Overvægt kan nedsætte dit aktivitetsniveau og gøre hverdagen besværlig. Hvis du vejer for meget, har du også øget risiko for: Sukkersyge Forhøjet blodtryk Hjerteproblemer Kræft Nedsat livskvalitet Ved at kigge dig i spejlet eller mærke på livremmen, kan du sikkert selv bedømme, om vægten er nogenlunde, som den skal være. Du kan også veje dig eller måle dit taljemål for at finde ud af, om du vejer for meget. I det hele taget er det godt at veje og måle sig regelmæssigt, så du kan følge din vægt. Din højde i centimeter Find din højde på x-aksen og din vægt på y-aksen. Se hvilket farveområde du ligger i. I dette område er du undervægtig I dette område ligger du fint med din vægt Du er lettere overvægtig og bør tabe dig lidt Du er stærkt overvægtig, og bør tabe dig meget Din vægt i kilo 7

8 B R U G E R H Æ F T E Når vægten ændrer sig Slankekure Du skal være forsigtig med at gå på en skrap slankekur. Som regel vil du tabe muskler i stedet for fedt. Det øger risikoen for, at du tager det hele på igen bagefter. Det er bedre at ændre din livsstil. Det kan du læse mere om på næste side. 8 Der er mange ting, der påvirker din vægt. Mad giver kalorier. Hvis du indtager flere kalorier end du bruger, stiger vægten. Derfor kan mad med mange kalorier øge din risiko for at tage på. Meget motion har den modsatte virkning. Når du er aktiv, bruger du kalorier. Hvis du bruger flere kalorier, end du indtager, falder vægten. Generne har også betydning for vægten. Derfor har nogle mennesker nemmere ved at tage på end andre. Medicin kan ligeledes påvirke din appetit og derved din vægt. Heldigvis kan du med en sund livsstil selv være med til at forebygge overvægt og måske tabe dig. I hæftet kan du finde en masse gode idéer til at leve sundere. Måske taber du dig ved at følge rådene, men det vil ikke være mere end højst 1 kg om ugen. Hvis du ikke kan se forandringerne på vægten, kan du måske måle det omkring taljen. Det kan også være, at du bare kan mærke på dig selv, at du får det bedre.

9 Nye vaner Uanset om du skal tabe dig eller undgå at tage på, vil det sikkert være nødvendigt, at du ændrer dine vaner. Det kan være svært, hvis du har levet på samme måde i mange år. Selvom vaner kan være svære at ændre, er det ikke umuligt. Du skal bare være opmærksom på, at det tager tid. Det sker ikke fra den ene dag til den anden. Man skal som regel igennem en række stadier for at ændre vaner. Dem kan du se i ændringscirklen. Hvilke fordele er der ved at ændre vaner? Er der nogle ulemper ved at ændre vaner? Foretager ændring Forbereder ændring Vedligeholder ændring Overvejer ændring Tilbagefald 9

10 B R U G E R H Æ F T E Få støtte fra andre Det er en god ide at få hjælp og støtte af andre, når du skal ændre vaner. Støtten kan være med til at motivere dig, når du selv mangler gejsten. Det gør det nemmere at holde fast i dine nye vaner. Nedenfor har vi givet forslag til, hvem du kan få støtte fra. Sæt kryds ud for dem, du gerne vil have til at støtte dig. Skriv gerne flere på listen. Din ven eller veninde Din familie, f.eks. søskende Instruktøren på programmet Din læge Din kontaktperson De andre deltagere Skriv også hvordan du gerne vil have dem til at støtte dig. De kan f.eks. Ringe til dig Købe ind sammen med dig Lære dig at lave sund mad Find selv på flere måder 10

11 Mad Vi har alle sammen brug for mad det er et basalt behov. Vi skal have mad for at få energi og næring, så kroppen kan fungere. Mad har stor betydning for vores sundhed. Derfor er det vigtigt at spise sundt. Men vi bruger også mad til andet end næring. Vi spiser f.eks., når vi er kede af det, eller når vi skal hygge os. Hvad forbinder du med sund mad? Gode undskyldninger? Der findes en masse undskyldninger for ikke at spise sundt. Bruger du nogen af dem? Sund mad er kedelig Sund mad smager ikke af noget Sund mad er for dyrt Sund mad er svært at lave Jeg ved ikke, hvordan man laver sund mad Jeg er usikker på, hvad sund mad er Find selv på flere undskyldninger for ikke at spise sundt. Kan du også finde på nogle gode grunde til at spise sundere? 11

12 B R U G E R H Æ F T E Sund mad er ikke kedelig Mange tror, at sund mad er besværlig og kedelig mad. Men sådan behøver det ikke at være. Sund mad kan sagtens smage godt og være lækkert. Ofte skal der ikke ændres ret meget, før måltidet bliver mere sundt. Hvad er sund mad? Når du vil spise sundt, er det vigtigt at spise varieret. Det vil sige, at du ikke spiser det samme hver dag til alle måltiderne. Det er også en god idé at spise meget frugt og grønt, vælge det fedtfattige og skære ned på de søde sager. Og så er det vigtigt at spise regelmæssigt. Det betyder, at du ikke springer måltiderne over. Der er ikke forbudt at spise søde og fede sager, selvom du vil spise sundt. Det handler måske bare om, at du skal spise mindre af dem og mere af noget andet. På de næste sider kan du læse mere om, hvordan du kan spise sundt til måltiderne. 12

13 Dine egne noter 13

14 B R U G E R H Æ F T E Få styr på appetitten Din appetit har stor betydning for, hvor meget du spiser. Nogen gange spiser vi, selvom kroppen ikke har behov for mad. For at undgå det, er det godt at kende til de to forskellige former for sult. Den ene form kalder vi for fysisk sult. Det er den følelse, du får, når du ikke har spist i lang tid. Den er et udtryk for, at din krop trænger til mad. Du har sikkert også prøvet at have lyst til at spise noget, selvom du egentlig ikke var rigtig sulten. Det kalder vi for psykisk sult. Psykisk sult optræder f.eks., når du Keder dig Er ked af det Vil hygge dig Er træt Er frustreret Er bange Hvornår oplever du psykisk sult? Find selv på flere situationer, hvor du spiser uden at være rigtig sulten Her er forslag til, hvad du kan gøre, når du bliver psykisk sulten. Gå en tur Tygge tyggegummi Drikke et glas vand Drikke en kop kaffe eller te Male Tegne Strikke Ringe til din støtteperson, Venner eller familie Vaske op Tørre støv af Du kan selv skrive flere. 14

15 En god start på dagen Mange vælger at springe morgenmaden over. Måske fordi de ikke har nogen appetit. Eller fordi de ikke har tid til at spise den. Spiser du morgenmad? Selvom du ikke har tid eller lyst til morgenmad, er det en god idé at spise lidt alligevel. Morgenmaden er nemlig dagens vigtigste måltid. Morgenmad: Sætter gang i din forbrænding. Giver dig ny energi til hjerne og muskler. Gør det nemmere at regulere din appetit og holde vægten. Tips til din morgenmad: Hvis du mangler appetit om morgenen, kan du starte med et stykke frugt det øger appetitten. Bland cornflakes med havregryn det både smager og mætter godt. Spis gerne mad med mange fibre. Det kan f.eks. være havregrød, rugbrød eller groft knækbrød. Vælg müesli med et fedtindhold under 10 g pr. 100 g. Din morgenmad kan f.eks. være: 1 1 /2 dl havregryn med 1 tsk. sukker og 2 dl skummetmælk. 1 /2 skive rugbrød med ost 30+ (2 små skiver) og lidt rød peber og 1 skive grovbrød med skrabet smør og 1 spsk. marmelade. Dertil et lille glas juice (1 dl). 2 dl Cheasy A38 naturel med 1 dl müesli. Dertil en halv banan. 15

16 B R U G E R H Æ F T E En fortrinlig frokost Spar på fedtet Du bør højest få g fedt om dagen. For de fleste betyder det, at de skal skære ned på deres indtag af fedt. Du kan spare på fedtet ved at: Købe kød og pålæg med max. 10 g fedt pr. 100 g Skrabe brødet Spare på dressing Kun spise chips og chokolade en gang i mellem Spare på sovsen Købe magre mejeriprodukter, f.eks. letmælk og ost 30+ Frokosten er et af dagens tre hovedmåltider. Ligesom de andre måltider i løbet af dagen, er det vigtigt, at du ikke springer frokosten over. Den sørger for energi til hjerne og muskler. Tips til din frokost: Drik gerne vand til din frokost. Det slukker tørsten uden at mætte. Groft brød er godt, fordi det mætter længe. Spis grøntsager til frokosten. Spis magert pålæg. Din frokost kan f.eks. bestå af: Rugbrød: 4 halve med pålæg, f.eks. med: 1) makrel i tomat, 2) 1 /2 æg 3) hamburgerryg med tomat 4) spegepølse og agurk. Dertil gulerodsstave. Fyldig tunsalat med grovflute: Strimler af iceberg salat blandes med 1 /2-1 dl kogte ris, 1/2 dåse tun i vand, 1 /2 æg, 1 lille tomat, ca. 10 oliven og 2-3 tsk. let dressing. 1 grovbolle med skiver af røget kalkunfilet, tomat, agurk, iceberg salat og 2-3 tsk. let dressing. Drik evt. 1 glas kærnemælk til. Spis fiberrigt Du har sikkert hørt, at det er godt at spise mange fibre. Fibre mætter og fremmer fordøjelsen. Du får fibre fra: Groft brød Grove grøntsager, f.eks. kål og gulerødder Bælgfrugter, f.eks. bønner og linser Frugt Kartofler Brune ris 16

17 Det varme måltid For mange er aftensmaden dagens bedste måltid. Det er som regel også det måltid, hvor man spiser mest. Gør du også det? For at undgå at spise for meget, er det godt at vente minutter, inden du spiser anden portion. Maven bruger lidt tid på at finde ud af, at den er mæt. Ved at vente opdager du måske, at du allerede er mæt. Tips til din aftensmad: Lav gerne dobbeltportion, når du laver din aftensmad. Så har du til dagen efter. Du kan også fryse det ned til senere. Kig på varedeklarationen, når du køber færdigretter. Vælg de retter, der indeholder under 2500 kj (620 kcal.). Husk at indholdet opgives pr. 100 g. Opdel din tallerken efter tallerkenmodellen. Så får du den rigtige fordeling mellem kød, grøntsager og kartofler. Husk altid at spise grøntsager til aftensmaden. De er sunde. Din aftensmad kan f.eks. være: Købefrikadeller (1-2 stk), 3-4 kartofler, 2 dl grønne bønner og 1-2 dl rødkål. Drik vand til. Hakket kalkun kød (100 g) svitset i 1 tsk. olie og karry Dertil 200 g wokblanding (frossen) og 1 stort grovflutes. Drik gerne 1 glas skummetmælk til. Kødsovs af 100 gram hakket oksekød. Serveres med pasta (50 gram inden kogning) og salatafstrimleticeberg salat og peberfrugt. Drik gerne et glas skummetmælk til. 1-2 forstegte panerede fiske fileter varmet i ovn med ovnkartofler i både (frosne), 1 1 /2 dl kogte ærter og 1 stor revet gulerod. Drik gerne et glas skummetmælk til. Der er forskel på fedt Noget fedt er bedre end andet. Det afhænger af, hvor fedtet kommer fra. Men det feder lige meget, så du skal også spare på det gode fedt. Der er meget dårligt fedt i kød, ost, bacon og chips. Det gode fedt findes f.eks. i olie, nødder og avokado. 2/5 kartofler, 2/5 ris, pasta grøntsager eller brød 1/5 kød, fjerkræ og fisk 17

18 B R U G E R H Æ F T E De små måltider 6 om dagen Frugt og grønt er sundt, fordi det indeholder en masse næringsstoffer. Frugt og grønt er også godt, hvis man skal passe på vægten. Derfor anbefaler man, at voksne spiser 6 stk. frugt og grønt om dagen. Det svarer til 600 g. Her kan du se eksempler på, hvor meget 100 g er: 1 æble 1 pære 1 dl juice 1 peberfrugt 1 stor gulerod 1 stor tomat 3 klementiner 1 banan 1 1 /2 dl ærter 1 /2 agurk Det er en god idé at spise 1-3 små mellemmåltider hver dag. Med de små måltider undgår du at blive meget sulten til hovedmåltiderne. Så kommer du ikke så nemt til at spise for meget. De små måltider er også gode, fordi de holder din forbrænding i gang. Desuden giver de dig energi, f.eks. til at klare opvasken eller gå en lille tur. Det kan også være en idé at spise et lille måltid, hvis du har været aktiv. Frugt og grøntsager er gode mellemmåltider Tips til gode mellemmåltider: Frugt og grøntsager, f.eks. æbler i både eller 1 gulerod 2 stk. knækbrød med lidt marmelade 1 skive franskbrød med hamburgerryg Hvis det skal være lidt mere sødt, kan du f.eks. spise: Et lille stykke othellolagkage (80 g) Et lille stykke skærekage (ca. 50 g) 40 g chips 1 /2 pose vingummi (ca. 50 g) 40 g chokolade Det er bedst, hvis du højst spiser et lille sødt måltid om dagen. 18

19 Når du bliver sulten om natten Har du tendens til at vågne om natten, fordi du er sulten? Så er du ikke alene. Den vane er der også andre, der har. Har du tænkt på, hvorfor du får lyst til at spise om natten? Nattespisning forstyrrer din søvn. Det kan gøre dig træt og uoplagt næste dag. Det er derfor vigtigt at få en god nats søvn. Her kan du få tips til, hvordan du kan undgå at spise om natten: Hold dig fra kaffe, te og cola om aftenen. Koffeinen kan forstyrre din søvn. Hav et glas vand stående ved sengen. Forsøg om det kan tage sulten. Hør lidt musik i stedet for at gå i køkkenet. Find selv på flere forslag til at undgå at spise om natten. Her er et par gode råd til natmaden, hvis du ikke altid kan holde dig fra at spise om natten: Vælg natmad, der mætter godt. Det kan f.eks. være rugbrød. Skyl altid munden godt, inden du går i seng igen. Det forebygger huller i tænderne. Undgå at have usunde madvarer i skabene. Forslag til natmad: 2 stk. knækbrød med kylling 1 skive rugbrød med ost 1 grovbolle med leverpostej 19

20 B R U G E R H Æ F T E Dine egne noter 20

21 Tørst og drikkevarer Vi kan undvære mad i mange dage, men ikke væske. Det er derfor vigtigt, at du får noget at drikke hver dag. Væske er bl.a. nødvendig, for at du kan fordøje maden. Du har også brug for væske til at regulere din temperatur i kroppen. Det er en god idé at drikke ekstra, når du er fysisk aktiv. Jo mere du sveder, jo mere væske taber du. Som regel er det nok med 1 /2-1 liter ekstra væske pr. time, du er aktiv. Hvis det er varmt, eller du er syg, har du også brug for at drikke mere. Noget medicin kan gøre, at du føler dig tør i munden, eller at dit behov for væske bliver større. Det kan din læge fortælle dig mere om. Du skal være opmærksom på, at drikkevarer kan give mange kalorier uden at mætte særlig godt. Det kan gøre det svært at holde vægten. Vælg derfor så vidt muligt drikkevarer, der ikke giver nogen kalorier. Det kan f.eks. være vand, kaffe eller light sodavand. Tips om drikkevarer Vand er det bedste til at slukke tørsten. Put evt. en skive citron i. Stil det i køleskabet, så det er godt koldt. Hold dig til 2-4 kopper kaffe eller te om dagen. Drik 1 /2 liter mælk om dagen. Vælg enten skummetmælk, minimælk eller letmælk. Prøv at drikke light sodavand. Det giver ingen kalorier. Efter noget tid vænner du dig til den nye smag. Juice giver kalorier. Drik højst 1-2 glas juice om dagen. Alkohol Øl og vin er også væske. Men det virker lige modsat andre former for væske. Du kommer nemlig til at mangle væske, når du drikker alkohol. Det er en god idé at undgå alkohol, hvis du får medicin. Hvad drikker du? Så meget skal du drikke Hvor meget drikker du i løbet af dagen? Du skal drikke ca. 1 1 /2-2 liter væske om dagen. Det kan f.eks. være 1 /2 liter mager mælk 1 /2-1 liter vand 2-4 kopper kaffe eller te 21

22 B R U G E R H Æ F T E Søde, fede sager De fleste elsker slik, chokolade og andre søde, fede sager. Det smager dejligt. Hvilke søde sager spiser du? Men vi bruger også de søde sager til andet end at stille den søde tand. F.eks. som trøst, hvis vi er kede af det. Det kan også være, at vi bare spiser, fordi vi keder os. Altså når vi er psykisk sultne. Hvor tit? Hvordan kan du skære ned på de søde sager? De søde sager smager så godt, at du måske har lyst til at spise dem flere gange hver dag. Det er dog en god idé at begrænse det. De søde sager giver som regel mange kalorier, fordi der er meget sukker og fedt i. Her kan du se, hvor aktiv du skal være for at bruge kalorierne: For at forbrænde 1 plade chokolade (100 g) skal du gå 10 km eller cykle 20 km. For at forbrænde 1 liter sodavand skal du gå 11 km eller cykle 23 km. For at forbrænde 1 pose vingummi skal du gå 7 km eller cykle 15 km. For at forbrænde 1 stk. kage (120 g) skal du gå 10 km eller cykle 20 km. Til sammenligning skal du kun gå 1,5 km for at forbrænde 1 æble. 22

23 Sukker Du bør holde dit sukkerindtag på max. 50 g om dagen. Her kan du se, hvor meget sukker der i forskellige slags søde sager. Sukkerindhold pr. 100 g Bolcher 80 g Chokolade 50-60g Is 20 g Kage g Karameller 50 g Lakrids 50 g Marcipan 25 g Nougat 35 g Saftevand 10 g Sodavand 10 g Vingummi 40 g Fedt Du bør holde dit fedtindtag på max g om dagen. Her kan du se, hvor meget fedt der er i mange af de lækre sager: Fedtindhold pr. 100 g Chips g Chokolade 30 g Is 10 g Karameller g Marcipan 25 g Nødder g Nougat g Det er derfor en god idé kun at spise de fede sager en gang i mellem. 23

24 B R U G E R H Æ F T E Din daglige kost Nu har vi gennemgået de enkelte måltider og givet eksempler på, hvor meget du skal spise til hvert måltid. Men hvor meget skal du gennemsnitligt spise i løbet af en hel dag for at holde vægten? Det kan du se her: Mad Mængde Brød g. En skive brød vejer g Fedtstof og dressing Max. 30 g. 1 spsk. olie vejer 15 g Frugt 2-3 stk. Gryn 2 dl Grøntsager 3 stk. (300 g) Kartofler 3-4 stk. eller 1 /2 dl ris eller 50 g pasta (rå) Kød, fisk og pålæg g Mælk 1/2 liter Ost 1 skive (25 g) Søde sager Max. en portion, se side 18 24

25 Når du skal købe ind Dine indkøb er med til at bestemme, hvad du spiser. Derfor er det der under 2500 kj (620 kcal.) for Vælg færdigretter, der indehol- vigtigt, at du køber fornuftigt ind. hele måltidet. Du kan f.eks. ikke spise søde sager, Årstidens frugt og grøntsager er hvis du ikke har dem. Til gengæld som regel de billigste. De kan du spise frugt og grønt hver smager også bedst. dag, hvis du husker at købe det. Køb højst for 50 kr. søde sager om ugen. Så spiser du ikke for Det er en god idé at kigge på varedeklarationen. Her kan du f.eks. se, købe lidt af gangen. Så spiser meget. Det er en god idé kun at hvor meget fedt maden indeholder. du ikke det hele på en gang. Hvis du vil spare på fedtet, kan Her er gode råd til dine indkøb. Det du købe magre mejeriprodukter. skal både være mad, du kan lide, Køb ost 30+ eller derunder. men også mad der passer til en Vælg kød, der indeholder 10 g sund livsstil: fedt eller derunder. Det er måske lidt dyrere end det fede Huskesedler er gode. kød. Til gengæld forsvinder der Så glemmer du ikke noget. ikke så meget, når du tilbereder Frosne grøntsager holder sig det. længe. De er lige til at tage op Det er en god idé kun at købe og koge. Du kan f.eks. købe ind et par gange om ugen. Så ærter, majs og bønner. undgår du at blive fristet af de Du kan også købe frossen brød. søde sager. Det kan f.eks. være grove flutes. Tag en rygsæk med. Det gør det nemmere at bære varerne. Find selv på flere gode råd til dine indkøb Forslag til indkøb til en uge: 4 liter mælk 1 pakke skæreost (holder 1 1 /2 uge) 1,5-2 kg frugt 2 kg grøntsager (frosne tæller også med) ca. 1,5 kg kartofler 1 pakke rugbrød og 1 pose grove boller 2-3 pakker pålæg Ca. 700 g kød, f.eks. oksekød og kylling Max. 50 kr. til søde sager 25

26 B R U G E R H Æ F T E Et par ord med på vejen Du har nu været igennem hele afsnittet om kost. Vi håber, at du er kommet i gang med at gøre dine vaner sundere, og at du har lyst til at fortsætte. Det er stadig en god idé at få støtte fra dine venner, familie og kontaktperson. Kig gerne på ændringscirklen igen (side 9). Den kan være god, hvis du trænger til ny motivation. I næste afsnit kan du læse mere om at være aktiv. Det er nemlig også en vigtig del af sunde vaner. 26

27 Dine egne noter 27

28 B R U G E R H Æ F T E Et aktivt liv 28

29 Det er både godt for din sundhed, din vægt og dit velvære at være aktiv. At være aktiv betyder, at du bevæger dig. Du kan sagtens være aktiv uden at være forpustet og svede. Man kan faktisk sige, at du er aktiv, så snart du rejser dig fra sofaen. Uanset om man er vant til at bevæge sig eller ej, oplever de fleste, at det er rart at bruge kroppen. Her kan du læse, hvad en bruger af psykiatrien får ud af at være aktiv: Jeg har ikke råd til at gå til gymnastik, så jeg går ture i området i stedet for. Jeg forsøger at gå 45 minutter tre til fire gange om ugen. Det har hjulpet mig til at tabe, det jeg tog på, da jeg begyndte at få medicin. Claire 29

30 B R U G E R H Æ F T E Bevægelse er godt Jeg er sikker på, at idrætten har været medvirkende til, at jeg er blevet rask altså. Jeg har været utrolig indadvendt og bare dét, at du kommer ud og tænker på noget andet. 30-årig kvinde Der er rigtig mange fordele ved at være aktiv udover, at du kommer i bedre form. Her kan du læse nogle af dem. Fysisk aktivitet har en positiv virkning på dit velvære. Fysisk aktivitet: Giver overskud til dagens gøremål Forbedrer dit humør Forebygger og mindsker depression Øger dit selvværd Gør det nemmere at spise sundt Forbedrer din søvn Forbedrer din livskvalitet Mindsker spændinger Fysisk aktivitet forebygger også: Hjertesygdomme Nogle kræftformer Sukkersyge Knogleskørhed Forhøjet blodtryk Overvægt Får du lyst til at bevæge dig mere? Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du er aktiv mindst 30 minutter om dagen. Det behøver ikke være 30 minutter i træk. Hvis du ikke er vant til at være aktiv, kan du langsomt øge mængden til 30 minutter eller mere. Hvad synes du om at være fysisk aktiv? 30

31 Er du i god form? Det er en fordel at være i god form. Når du er i god form, har du nemlig kræfter til mere, og du bliver ikke så hurtig træt hverken fysisk eller mentalt. Her kan du se en række tegn på, at formen er dårlig. Du bliver forpustet ved at gå op ad trapper. Dit hjerte banker hårdt 10 minutter efter motion. Du føler dig udmattet og svag efter få minutters aktivitet. Du bliver hurtigt træt i musklerne. Du føler dig ofte træt og uoplagt. Hvad giver dig en oplevelse af at være i dårlig form? Test dit kondital Du kan teste dit kondital på forskellige måder, for eksempel ved at gå, løbe eller cykle en bestemt distance eller i et bestemt antal minutter. Snak med din instruktør om, hvilken test, der passer bedst til dig. Hvis du ikke er vant til at være aktiv, kan en 1,6 km gå-test være en god idé. Din instruktør kan fortælle dig mere om, hvordan du gennemfører gå-testen og måler dit kondital. Dit kondital bliver bedre, jo mere du bevæger dig. Hvad er et kondital? Konditallet er et udtryk for din arbejdsevne. Jo højere kondital du har, jo bedre er du til at flytte rundt på dig selv. 31

32 B R U G E R H Æ F T E Hvor aktiv er du? Der er mange måder at være aktiv på. Du kan sagtens være aktiv, uden at sveden løber af dig. På den anden side gør det heller ikke noget, at du sveder, og at dit hjerte banker hurtigt. Det er helt normalt, når man er aktiv. Svar ja eller nej på spørgsmålene: JA NEJ Tager du trappen i stedet for elevatoren? JA NEJ Cykler du i stedet for at tage bussen? JA NEJ Støvsuger du? JA NEJ Køber du ind? JA NEJ Vasker du selv op? JA NEJ Cykler du ture? JA NEJ Går du ture? JA NEJ Går du til svømning, gymnastik eller andre former for motion? JA NEJ Ligger du ned mindre end ti timer i døgnet? JA NEJ Står du op i mere end en time om dagen? Hvor aktiv synes du selv, du er? Hvis dit svar har været ja på de fleste af spørgsmålene, er du sikkert rimelig aktiv. Hvis de fleste af dine svar er nej, vil det være godt for dig at være mere aktiv i hverdagen. 32

33 Undskyldninger for ikke at være aktiv Hvis det er meget længe siden, du har været aktiv, kan det være svært at komme i gang. Det er ligesom, når man skal ændre på sine madvaner. Folk, der ikke er aktive, har som regel en masse undskyldninger for ikke at være det. Det er kedeligt Jeg har for travlt Jeg er for træt Jeg har ikke råd til det Det er ikke noget for mig Jeg gider ikke gøre det alene Jeg har problemer nok Jeg kan ikke finde ud af det Jeg er for tyk Det er for dyrt Foretager ændring Forbereder ændring Vedligeholder ændring Overvejer ændring Tilbagefald Hvad er din undskyldning for ikke at være aktiv? Kan de gode grunde hjælpe dig til at ændre på nogle af dine vaner? Kig på ændringscirklen kan du huske de stadier, du skal igennem for at ændre vaner? Prøv at finde på 3-5 gode grunde til, at du skal være aktiv. 33

34 B R U G E R H Æ F T E En aktiv hverdag En aktiv hverdag er en af de nemmeste måder at bevæge dig mere på. Der er nemlig masser af måder, du kan være aktiv i dagligdagen. Du kan f.eks.: Støvsuge Tørre støvaf Vaske gulv Vande blomster Købe ind (til fods) Lave mad Vaske op Gå en tur Cykle en tur Gå eller cykle i stedet for at tage bussen Stå og gå mere Gå i haven Sæt kryds eller flueben ud for de aktiviteter, du allerede laver. Hvilke andre aktiviteter kunne du tænke dig at gå i gang med? 34

35 Gåture en rigtig god form for motion Gåture er en rigtig god form for motion, fordi: Du bruger hele kroppen, når du går. Du bevæger dig på en skånsom måde. Du kan gå på det tidspunkt, der passer dig. Du kan gå alene eller sammen med andre. Du kan gå kort eller langt det bestemmer du selv. Her får du tips til en god gåtur: Vælg en rute, hvor der er noget at kigge på. Naturen er næsten altid dejlig. Du kan også kigge på butiksruder. Hvis du går meget langt, kan det være godt at have lidt at drikke med. Fyld f.eks. en halvliters flaske med koldt vand. Find gerne en at gå sammen med. Det er hyggeligt og gør det nemmere at komme af sted. Hvis du går i byen, kan du tage en walkman eller en discman med, så du kan høre musik. Så undgår du bilernes larm. Husk at tage et par gode sko eller sandaler på. Gerne nogen du har gået i før. Så undgår du vabler og ømme fødder. Tag varmt tøj på men ikke for varmt. Det gør ikke noget, at det er lidt koldt de første fem minutter. Du får hurtigt varmen af at gå. Husk at det skal være tøj, du frit kan bevæge dig i. Gå i rask tempo, så din puls stiger. Det gør ikke noget, at du bliver lidt forpustet af din gåtur. Du må dog ikke på noget tidspunkt føle dig dårligt tilpas. Hvornår og hvor vil du gerne gå en tur? Hvis du har lyst, kan du veksle mellem gang og løb. Løb, så længe du kan, og gå, når du trænger til at få vejret. Når du har fået vejret og igen kan kontrollere din vejrtrækning, kan du løbe lidt igen. På den måde bliver du langsomt bedre til at løbe. 35

36 B R U G E R H Æ F T E Sov godt Søvn er nødvendigt for alle. Men det er forskelligt, hvor lang tid man har brug for at sove. Nogle kan klare sig med få timer, mens andre har brug for mange. Den bedste målestok for, om du får nok søvn, er, at du føler dig udhvilet om dagen. Motion i løbet af dagen gør dig træt på en behagelig måde, og det er med til at forbedre din søvn. Sørg derfor for at være så aktiv som muligt i løbet af dagen. Gode råd om søvn: Undgå kaffe, te og cola om aftenen. Drik vand i stedet for. Undgå at spise og drikke lige inden sengetid. Spis det sidste måltid 2-3 timer, før du går i seng. Undgå alkohol. Vent med at gå i seng til du skal sove. Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag. Undgå at sove for varmt. Sørg for, at der er luftet godt ud. Sørg for, at der er mørkt og roligt i soveværelset hav evt. en lille lampe tændt, hvis det gør dig mest tryg. Undgå motion lige før du skal sove. Har du flere gode råd til en god nattesøvn? 36

37 Inden du går i gang Det er på ingen måde farligt at begynde at være aktiv. Men der er alligevel et par ting, du skal være opmærksom på, inden du starter med motion. Tal med din læge Hvis du har haft problemer med hjertet, er det en god idé at tale med din læge, inden du begynder på et motionsprogram. Køb godt sportstøj Når du skal gå eller løbe, er det en god idé at have et par gode sko. Gode sko skåner ryg og knæ, fordi de opsuger noget af stødet, når du lander. Hvis du sveder, kan det også være en fordel at have tøj på, som kan fjerne sveden fra kroppen. Få hjælp af personalet i sportsbutikken til at finde det rigtige tøj. Pas på dine led Hvis du er meget overvægtig, kan løb og gang være meget hårdt for dine led. Derfor er det en god idé at vælge motion, hvor du ikke skal bære din egen vægt. Det kan f.eks. være svømning eller cykling. Det skåner dine led, samtidig med at du får motion. Forvent at du bliver lidt øm Det er helt normal at blive lidt øm i muskler og led, når man starter med at motionere. Det skal du ikke være bekymret over. Vend det i stedet om til noget positivt, at du kan mærke, at du har brugt din krop. Stop hvis du får det dårligt Motion er godt. Men du skal altid stoppe, hvis du føler smerte eller får det dårligt. Undgå at spise lige inden Det kan føles ubehageligt, hvis du har spist lige inden, du skal være aktiv. Undgå derfor at spise 1-2 timer før du skal være aktiv. Det kan du starte med nu Gå en tur Cykle en tur Svømme Løbe Løbe på rulleskøjter Danse til god musik 37

38 B R U G E R H Æ F T E Vælg din motionsform Udover at være aktiv i din hverdag kan du også dyrke rigtig motion det vil sige motion, som kræver, at du klæder om til sportstøj. Nedenfor får du en kort beskrivelse af forskellige motionsformer. Måske har du selv prøvet nogle af dem. Måske er der andre fra gruppen, der har. Del jeres erfaringer. Boldspil Der findes rigtig mange boldspil. Håndbold, fodbold og basketball er nok nogle af dem, du kender bedst. Men der er også volleyball og floorball. Der er flere ting, der er fælles for boldspillene: 1. Det er holdspil. Du får altså en masse holdkammerater, når du går til boldspil. 2.Du bliver så optaget af bolden og spillet, at du glemmer, hvor meget du bevæger dig. 3.Du får brugt hele kroppen. Med ketsjer Tennis, badminton og squash er eksempler på ketsjersport. Ligesom med boldspil får du brugt hele kroppen. Og du glemmer, hvor meget du bevæger dig, fordi du er optaget af at fange bolden. I tennis og badminton spiller du på en bane, hvor det gælder om at få bolden over nettet. I squash gælder det om at slå bolden op mod en mur. Man spiller næsten altid en mod en, men man kan også spille to mod to. Motion giver appetit Motion giver en bedre regulering af appetitten. Det gør det nemmere at holde vægten. Hvis du dyrker meget hård motion, skal du dog være opmærksom på, at det kan øge appetitten. 38

39 Gymnastik og dans Gymnastik er mange forskellige ting. Det kan også kaldes for aerobic og kan også være dans. Som regel får du brugt hele kroppen, når du går til gymnastik. I de fleste gymnastiktimer bevæger man sig til musik. Det giver ekstra kræfter og smitter af på humøret. Styrketræning Styrketræning giver flere muskler. Det gør dig mere fast, og musklerne øger også din forbrænding. Du kan både træne dine muskler derhjemme og i et center. Men undgå at lægge for hårdt ud. Husk at træne hele kroppen at lave den samme øvelse hver dag er ikke sundt. Idrætsklubber Dansk Arbejder Idrætsforbund arrangerer idræt for sindslidende. Du kan læse mere på deres hjemmeside Måske findes der en klub i nærheden af dig. Og måske har de nogle tilbud, som er lige noget for dig. I vandet Hvis du kan lide vand, er der masser af muligheder for at være aktiv. Du kan gå en tur i svømmehallen. Her får du brugt hele kroppen. Hvis du hellere vil være over vandet, kan du gå til roning. Du kan både ro alene og sammen med andre. Det er nemmere at holde balancen i en robåd end i en kajak. Men for begge typer gælder, at det mest er armene og overkroppen, du bruger. Kuglespil Har du prøvet at spille bowling eller petanque? Her behøver du ikke at klæde om. Golf kræver heller ikke specielt tøj, men her er det en god idé at følges med en, som har prøvet det før. Har du fundet en motionsform, som kunne være noget for dig? Husk at drikke vand Når du er aktiv, sveder du. Du mister altså væske. Husk derfor at drikke vand både før og efter træning. 1/2-1 liter væske i timen er som regel fint. 39

40 B R U G E R H Æ F T E Sådan kommer du i gang Hvis du ikke er vant til at motionere, får du her et par gode råd til, hvordan du kommer i gang: nye motion en ekstra chance, inden du bestemmer, om det er noget for dig. Er du klar til at komme i gang nu? Vælg en motionsform du kan lide Motion skal være sjovt og dejligt. Vælg derfor en form for motion, du godt kan lide. Giv nye motionsformer en chance Det er ikke altid, at man synes om tingene første gang. Sådan er det også med motion. Giv derfor den Planlæg din motion Bestem dig for, hvordan og hvornår du vil motionere. Så bliver det sværere at udskyde det. Lav aftaler med en ven Det kan være nemmere at komme af sted og være aktiv, hvis du har en at følges med. Lav derfor aftaler med en god ven eller veninde. 40

41 Et godt motionsprogram Et godt motionsprogram består af fire dele: Opvarmning Motion Nedkøling Udstrækning Opvarmningen kan vare fra minutter. Det kan f.eks. være let løb og sving med armene. På den måde får du rørt de store muskelgrupper. Opvarmning forebygger skader. Den valgte motion kan f.eks. være boldspil, løb, dans og forskellige lege. Det kan vare lige så lang tid, du ønsker det. Når du er færdig, er det en god idé at køle kroppen langsomt af. Hvis du bare sætter dig på en stol, får du nemmere ømme muskler. Sørg derfor for langsomt at trappe ned, f.eks. ved at gå i et par minutter. Slut af med at strække ud. Det forebygger ømme muskler. På figurerne kan du se tre øvelser, som strækker dine muskler i skuldrene og benene. Det er en god idé at holde hvert stræk ca. 30 sek. Husk at strække begge skuldre og ben. 1. For skuldrene. Træk den ene arm strakt ind foran brystet. Tag fat om albuen med den anden hånd og mærk strækket på bagsiden af skulderen og armen. 2. For forsiden af låret Bøj det ene ben så meget du kan. Hold fast om anklen med den ene hånd og støt dig til en væg med den anden. Hold ryggen rank og mærk strækket på forsiden af låret. 3. For bagsiden af låret Sæt det ene ben foran det andet. Hold det forreste ben strakt og det andet let bøjet. Bøj dig så ned over det strakte ben, indtil du mærker et stræk på bagsiden af låret. 41

42 B R U G E R H Æ F T E Hvor hårdt skal det være? Hvad bruger kroppen flest kræfter på? Forskellige motionsformer er inddelt i tre niveauer, hvor niveau 1 er det, kroppen bruger flest kræfter på. Niveau 3 er det, der er mindst hårdt for kroppen Niveau 1: Løb Basketball Håndbold Fodbold Roning Mountainbike i terræn Squash Niveau 2: Cykling Jogging eller rask gang Dans Svømning Græsslåning med håndskubber Grave have Niveau 3: Gang Havearbejde Golf Billard Bowling Fiskeri Hvis du ikke er vant til at være aktiv, kan det være svært at bedømme, hvor hårdt det skal være. Det er vigtigt, at du ikke lægger for hårdt ud. Så kan du nemlig ikke holde særlig lang tid. Jo hårdere motionen er, jo mere ilt skal dine muskler bruge. Hvis der ikke er ilt nok, dannes der mælkesyre. Det er bl.a. det, der er med til at give ømme muskler dagen efter. Dit åndedræt kan give dig en god fornemmelse af, hvor hårdt det er. Hvis du trækker vejret hurtigt og tungt, men stadig kan snakke lidt, er det som regel fint. Hiver du derimod efter vejret og føler dig meget udmattet, er det sikkert for hårdt. Så må du skrue lidt ned for tempoet. Brug pulsen Din puls kan fortælle, hvor hårdt din krop arbejder. Jo højere din puls er, jo hårdere arbejder du. Du kan selv måle din puls. Se på billedet, hvordan du gør. Prøvatmåle din puls, når du: Ligger ned Sidder op Står op Lige har gået en tur Lige har gået op af trapper Hvad er hårdest for dig? 42

43 Bevar motivationen Din motivation har stor betydning for, om du motionerer. Jo mere motiveret du er, jo nemmere er det at komme af sted. Det er meget forskelligt, hvad der motiverer. Det kan f.eks. være: At motionere sammen med andre At opleve øget velvære At komme i bedre form At blive i bedre humør At tabe sig/undgå at tage på For at bevare motivationen er det godt at sætte sig et konkret mål. Det kan f.eks. være: At kunne gå op af trappen uden at blive forpustet At kunne løbe 3 km At kunne cykle 10 km At få en mindre talje At tabe 5 kg Tip! Hvad er dit mål med at motionere? Vær realistisk, når du sætter dig et mål. Hvis det er alt for svært at nå målet, er der risiko for, at du giver op på halvvejen. 43

44 B R U G E R H Æ F T E Et par ord med på vejen At være aktiv hver dag giver ikke bare øget sundhed men også et bedre velvære. Vi håber, at afsnittet om motion har inspireret dig til at være mere aktiv. Forhåbentlig har du allerede selv oplevet, hvor dejligt det er at bevæge sig. God fornøjelse med dine nye, sunde vaner. 44

45 Dine egne noter Jeg glemmer det, jeg går og er ked af. Jeg mener, de bekymringer, jeg har. Jeg kan lide det at lave sport, men det mærkelige er, at selv om jeg det har jeg hørt fra de andre også, at når jeg er dødtræt og uoplagt til at gå derover, og så får slæbt mig selv afsted, så bliver det alligevel en oplevelse. Man får man hygger sig sammen og laver noget sjovt. Jeg synes, at det er godt. Det er godt for humøret, altså. Jeg synes, det har hjulpet meget til, at dagen er blevet mere positiv. 45

46 B R U G E R H Æ F T E Læs mere Sundhed Kost Motion Hjerteforeningen Fødevaredirektoratet Motiononline Kræftens Bekæmpelse Forbrugernes Hus Gomotion Diabetesforeningen Sundhed.dk Madogsundhed 6 om dagen Søvn Netdoktor: 46

47 47

48

Denne bog tilhører: Hej! Navn: Skole: Dette er din personlige bog, som vi håber vil være en hjælp til dig på vejen mod en sjov og sund hverdag.

Denne bog tilhører: Hej! Navn: Skole: Dette er din personlige bog, som vi håber vil være en hjælp til dig på vejen mod en sjov og sund hverdag. MIN AFTALE BOG Denne bog tilhører: Hej! Dette er din personlige bog, som vi håber vil være en hjælp til dig på vejen mod en sjov og sund hverdag. I bogen kan du finde de kost- og motions råd, som vi alle

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 8000 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 600 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1900

Læs mere

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange

1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange Alle spørgsmål samlet Spørgsmål til ernæring 1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange 2. Er det sundt at spise æg? A:

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 5900 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1435

Læs mere

Inspiration til fagligt indhold

Inspiration til fagligt indhold Inspiration til fagligt indhold På dette ark finder du inspiration til det faglige indhold til aktiviteten Energikilden. Du finder opgaveark med tilhørende svar om hhv. fysisk aktivitet og kostområdet

Læs mere

Diætiske retningslinjer

Diætiske retningslinjer Diætiske retningslinjer Indledning Denne pjece handler om vores anbefalinger til dig vedrørende hvad du spiser og drikker. Disse anbefalinger er etableret med det mål at du taber dig i vægt og får gode

Læs mere

Mad og motion. Sundhedsdansk. NYE ORD Mad

Mad og motion. Sundhedsdansk. NYE ORD Mad Sundhedsdansk Mad og motion Her kan du lære danske ord om mad, motion og sundhed. Du kan også få viden om, hvad du kan gøre for at leve sundt. NYE ORD Mad Skriv det rigtige ord under billederne. frugt

Læs mere

Mad og motion. Sundhedsdansk. Sundhedsdansk Mad og motion. ORDLISTE Hvad betyder ordet? NYE ORD Mad. Oversæt til eget sprog - forklar

Mad og motion. Sundhedsdansk. Sundhedsdansk Mad og motion. ORDLISTE Hvad betyder ordet? NYE ORD Mad. Oversæt til eget sprog - forklar ORDLISTE Hvad betyder ordet? Ordet på dansk Oversæt til eget sprog - forklar Sundhedsdansk Mad og motion Her kan du lære danske ord om mad, motion og sundhed. Du kan også få viden om, hvad du kan gøre

Læs mere

Patientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie. Regionshospitalet Randers Børneafdelingen

Patientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie. Regionshospitalet Randers Børneafdelingen Patientinformation Kost anbefalinger Til overvægtige børn og deres familie Regionshospitalet Randers Børneafdelingen Sund kost Indledning: Denne pjece handler om nogle kost anbefalinger til dig og din

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7400 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 800 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til 1750

Læs mere

Forslag til dagens måltider

Forslag til dagens måltider Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7600 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 550 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1815

Læs mere

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor.

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Skolens kantine Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Derudover arbejder vi med sundheden, og vi tilbyder dagligt sunde alternativer. Du finder disse alternativer

Læs mere

Guide: Få flad mave på 0,5

Guide: Få flad mave på 0,5 Guide: Få flad mave på 0,5 Er maven lidt for bulet for din smag, så er der masser at gøre ved det og det kan sagtens gøres hurtigt, lover eksperterne. Af Julie Bach, 9. oktober 2012 03 Få den flade mave

Læs mere

Gode råd til en sundere hverdag

Gode råd til en sundere hverdag LOGO2TH_Lille_NEGrød Gode råd til en sundere hverdag Vægtstopperne - Behandling af børn og unge efter Holbæk-modellen Kære Forældre Det er vigtigt at dit barn oplever en god mæthedsfølelse og spiser sundt

Læs mere

SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE

SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE FYSISK SUNDHED AUGUST 2013 SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE Spis sund mad, se mindre TV, bevæg dig, sov godt, lav en klar aftale om alkohol med dine forældre og hold dig fra rygning. Spis

Læs mere

Tallerkenmodellerne nedenfor kan du bruge som visuelle guides til, hvordan du kan sammensætte henholdsvis din frokost og din aftensmad, så der er en

Tallerkenmodellerne nedenfor kan du bruge som visuelle guides til, hvordan du kan sammensætte henholdsvis din frokost og din aftensmad, så der er en Tallerkenmodellerne nedenfor kan du bruge som visuelle guides til, hvordan du kan sammensætte henholdsvis din frokost og din aftensmad, så der er en god balance mellem næringsstofferne. Dagkostforslag

Læs mere

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB Indholdsfortegnelse KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB PERSONLIG PLAN TIL DIG DER VIL HAVE SUCCES MED VÆGTTAB 3 4 5 7 9 Komplet kostplan

Læs mere

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab Randers Kommune Program Ernæringsteori Måltider og mæthed Indkøbsguide Hvordan kommer jeg så i gang? Afrunding og spørgsmål 2 Randers Kommune - Hvordan kommer

Læs mere

Bakterier i maden. Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.

Bakterier i maden. Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000. www.madklassen.dk Bakterier i maden Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.000 X Bakterier i maden Hvordan undgår du at blive syg

Læs mere

Spis frugt og grønt. hver dag og til alle måltider. Tips. Lav aftaler med dit barn

Spis frugt og grønt. hver dag og til alle måltider. Tips. Lav aftaler med dit barn Lav aftaler med dit barn Spis frugt og grønt Børn mellem 3-6 år skal spise 2 stykker frugt og 200 g grønsager om dagen hver dag og til alle måltider Børn mellem 1-3 år skal have frugt og grønt til alle

Læs mere

Kick i madkassen. -Gode råd om dit barns kost

Kick i madkassen. -Gode råd om dit barns kost Kick i madkassen -Gode råd om dit barns kost Indholdsfortegnelse: Gode råd om kost og madlavning s. 2 Madpakkehånden Madlavning Kogning Få dit barn med! De 10 vigtigste ingredienser til en sund kost s.

Læs mere

Hvorfor overvægt. Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job. Elevator i stedet for trapper. Bussen i stedet for cyklen

Hvorfor overvægt. Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job. Elevator i stedet for trapper. Bussen i stedet for cyklen Hvorfor overvægt Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job Elevator i stedet for trapper Bussen i stedet for cyklen Pizza, Fast food i stedet for sund mad Færdiglavet mad i stedet for hjemmelavet

Læs mere

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER Spis gode kulhydrater Du får mest ud af træningen, hvis du har fyldt din krops kulhydrat- og væskedepoter. Det gælder både hvis du

Læs mere

Spis dig sund, slank og stærk

Spis dig sund, slank og stærk Spis dig sund, slank og stærk Find den rette balance i kosten, uden at forsage alt det usunde. Test dig selv, og se hvilken mad, der passer til dig Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Spis dig sund, slank

Læs mere

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise.

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise. KOSTVEJLEDNING 1 Kost og håndbold Kosten er vigtig for dig, der spiller håndbold! Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige

Læs mere

Kost & Ernæring. K3 + talent

Kost & Ernæring. K3 + talent Kost & Ernæring K3 + talent Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

En sund og aktiv hverdag

En sund og aktiv hverdag Der er noget, du skal vide om En sund og aktiv hverdag Til dig der har hukommelsesbesvær Denne pjece er til borgere med hukommelsesbesvær. Pjecen er udarbejdet af Maja Ajslev med inspiration fra Løsninger

Læs mere

Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen. Mine udfordringer er. Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig. Jeg spiser foran fjernsynet

Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen. Mine udfordringer er. Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig. Jeg spiser foran fjernsynet MIne spisevaner opgavekort Mine udfordringer er Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen 1 Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig Jeg spiser foran fjernsynet 2 3 MIne spisevaner Jeg taber

Læs mere

SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU

SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU Skal du i gang med din egen husholdning for første gang i forbindelse med enten studie, uddannelse eller arbejde? Så har du her den korte lyn guide til, hvordan du let kommer i

Læs mere

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab og godt igennem julen? Randers Kommune

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab og godt igennem julen? Randers Kommune Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab og godt Randers Kommune Del 1 Ernæringsteori Vægttab, måltider og mæthed Hjælp til sundere indkøb Hvordan kommer jeg så i gang? Pause 2 Ernæringsteori Almindelig

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en mand på 18 30 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en mand på 18 30 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en mand på 18 30 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 11.100 kj/dag + råderum på 1200 kj/dag til tomme kalorier svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til ca.

Læs mere

Kost & Ernæring K1 + K2

Kost & Ernæring K1 + K2 Kost & Ernæring K1 + K2 Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

Patientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie

Patientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie Patientinformation Kost anbefalinger Til overvægtige børn og deres familie Kvalitet Døgnet Rundt Børneafdelingen Sund kost Indledning: Denne pjece handler om nogle kost anbefalinger til dig og din familie.

Læs mere

Kostpolitik Børnehuset Petra

Kostpolitik Børnehuset Petra Kostpolitik Børnehuset Petra Denne kostpolitik er udarbejdet af personalet og godkendt af forældrebestyrelsen. Vi håber, at kostpolitikken vil være til gavn og inspiration. 1 I samarbejde med bestyrelsen

Læs mere

SUNDE VANER - GLADE BØRN

SUNDE VANER - GLADE BØRN Sundhedsplejen sætter spor Hjørring Sundhedscenter SUNDE VANER - GLADE BØRN Anbefalinger til børn over 3 år MÅLTIDER Det er de færreste børn der spiser helt optimalt hvad end der er tale om antal måltider

Læs mere

Har du KOL? Så er måltider og motion vigtigt. Enkle råd om at holde vægten oppe

Har du KOL? Så er måltider og motion vigtigt. Enkle råd om at holde vægten oppe Har du KOL? Så er måltider og motion vigtigt Enkle råd om at holde vægten oppe 2 Indholdsfortegnelse Side KOL og vægttab 3 Hvilken betydning har energi? 4 Hvilken betydning har protein? 5 Derfor er behovet

Læs mere

Spis dig sund og glad - en lille lektie i de gode ting for kroppen

Spis dig sund og glad - en lille lektie i de gode ting for kroppen Spis dig sund og glad - en lille lektie i de gode ting for kroppen Energibehov Din krop har behov for energi hver dag. Energien får du fra maden du spiser Hvor meget og hvad du skal spise hvornår snakker

Læs mere

Vejledning til skolemad

Vejledning til skolemad Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri Fødevarestyrelsen Vejledningen er en hjælp til at opfylde anbefalingerne og at gøre det sunde valg let for børnene. Udfordringerne er, at børn spiser for

Læs mere

1. Synes du, at du sidder godt når du spiser din mad i caféen? 40. 2. Synes du, at lyset er behageligt når du spiser din mad i cafeen?

1. Synes du, at du sidder godt når du spiser din mad i caféen? 40. 2. Synes du, at lyset er behageligt når du spiser din mad i cafeen? 4 1. Synes du, at du sidder godt når du spiser din mad i caféen? 4 2. Synes du, at lyset er behageligt når du spiser din mad i cafeen? 3 3 3 3 2 2 2 2 1 1 2 2 1 3. Synes du, at der er for meget larm når

Læs mere

/maj Grundkostplan, anoreksi voksen

/maj Grundkostplan, anoreksi voksen Grundkostplan, anoreksi voksen Indledning Denne pjece indeholder en grundkostplan, som du skal spise efter, når du skal arbejde med at blive rask af din anoreksi. I pjecen kan du læse om nogle af de vanskeligheder,

Læs mere

Kostvejledning ved Bulimi

Kostvejledning ved Bulimi Kostvejledning ved Bulimi Indledning Denne pjece indeholder et dagskostforslag, som du bør spise efter, når du skal arbejde med at blive rask af bulimi. I pjecen kan du læse om nogle af de vanskeligheder,

Læs mere

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag.

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag. 1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter Nøglehulsmærket

Læs mere

Tallerken-modellen til dig der træner meget

Tallerken-modellen til dig der træner meget Tallerken-modellen til dig der træner meget ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager ¼ af din tallerken

Læs mere

FIF til hvordan. du styrer din trang. til sukker

FIF til hvordan. du styrer din trang. til sukker FIF til hvordan du styrer din trang til sukker af. Hanne Svendsen, klinisk diætist og forfatter 1 Håber du får inspiration og glæde af denne lille sag. Jeg ønsker for dig, at du når det, du vil. Valget

Læs mere

Gratis guide. Små skridt til vægttab der holder

Gratis guide. Små skridt til vægttab der holder Gratis guide Små skridt til vægttab der holder Guide til vægttab der holder Spis mindre portioner Køb sundt og smart Lad brødet fylde mest Husk det sunde fedt Leg med maden Spis efter tallerkenmodellen

Læs mere

Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen Elsk hjertet Hjertet er kroppens vig:gste muskel Hjertet er kompliceret opbygget i 4 hjertekamre, der har hver sin funk:on Den højre

Læs mere

HVEM VINDER? Mænds sundhedsuge Fodbold er sundt - især hvis du spiller det!

HVEM VINDER? Mænds sundhedsuge Fodbold er sundt - især hvis du spiller det! HVEM VINDER? Mænds sundhedsuge Fodbold er sundt - især hvis du spiller det! Fodbold er sundt - især hvis du spiller det! Når du spiller fodbold eller dyrker anden sport, hvor sveden springer fra din pande

Læs mere

HVEM VINDER? Mænds sundhedsuge Fodbold er sundt - især hvis du spiller det!

HVEM VINDER? Mænds sundhedsuge Fodbold er sundt - især hvis du spiller det! HVEM VINDER? Mænds sundhedsuge Fodbold er sundt - især hvis du spiller det! Fodbold er sundt - især hvis du spiller det! Når du spiller fodbold eller dyrker anden sport, hvor sveden springer fra din pande

Læs mere

- Når du vil tabe dig eller holde vægten

- Når du vil tabe dig eller holde vægten Søvn Brug derfor ikke mere end 2 timer sammenlagt foran en skærm (fjernsynet, computeren, tablet, telefon eller PlayStation) om dagen. Vi anbefaler at skærmtid først er efter kl. 18:00. Undgå at spise

Læs mere

Vanebrydernes anbefalinger

Vanebrydernes anbefalinger Aalborg Sundhedscenter Vanebrydernes anbefalinger Mad og måltider Aktivitet og bevægelse Søvn Skærmtid Forældreansvar Vanebrydernes anbefalinger - gælder hele familien, og alle dage også i weekenden! Vælg

Læs mere

Sund mad og motion. lille indsats hver dag gør en stor forskel for din sundhed. www.pension.dk

Sund mad og motion. lille indsats hver dag gør en stor forskel for din sundhed. www.pension.dk Sund mad og motion lille indsats hver dag gør en stor forskel for din sundhed www.pension.dk Du lever længere, hvis du cykler hver dag. Også havearbejde, lange gåture og motions løb forlænger dit liv med

Læs mere

BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE?

BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE? FYSISK SUNDHED JANUAR 2010 BLIV SUND OG UNDGÅ OVERVÆGT HVAD MENER EKSPERTERNE? Selv blandt danske forskere inden for folkesundhed kan der være forskellige holdninger til sundhed. Denne artikel er fremkommet

Læs mere

Hvor meget energi har jeg brug for?

Hvor meget energi har jeg brug for? Hvor meget energi har jeg brug for? Du bruger energi hele tiden. Når du går, når du tænker, og selv når du sover. Energien får du først og fremmest fra den mad, du spiser. Den kommer fra proteiner, og

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

Kostpolitik for Idrætsbørnehaven Lærkereden

Kostpolitik for Idrætsbørnehaven Lærkereden Kostpolitik for Idrætsbørnehaven Lærkereden Denne kostpolitik er udarbejdet af personalet, og godkendt af forældrebestyrelsen. Vi håber, at kostpolitikken vil være til gavn og inspiration. Formålet med

Læs mere

Kulhydrat: energi i forhold til svømning. Gode kilder til kulhydrat: pasta, ris, kartofler, brød, gryn

Kulhydrat: energi i forhold til svømning. Gode kilder til kulhydrat: pasta, ris, kartofler, brød, gryn Kulhydrat: energi i forhold til svømning Gode kilder til kulhydrat: pasta, ris, kartofler, brød, gryn Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt

Læs mere

Patientvejledning. Kostplan. 1200 kcal

Patientvejledning. Kostplan. 1200 kcal Patientvejledning Kostplan 1200 kcal Kostplan på 1200 kcal/ 5000 kj Morgen Formiddag ½ skive (25 g) rugbrød ½ skive groft franskbrød skrabet minarine 1 skive ost 30+/18% 150 ml skummetmælk Se forslag ½

Læs mere

En sikker vej til mere energi, overskud og vægttab

En sikker vej til mere energi, overskud og vægttab Lev livet kuren #2 En sikker vej til mere energi, overskud og vægttab 4 kvinder og 2 mænd har gennemført Lev Livet kuren til punkt og prikke og du kunne følge dem i efterårssæsonen 2013 i livsstilsprogrammet;

Læs mere

Madpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb:

Madpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb: Hvorfor Madpakker til børn Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Derfor er en god og mættende madpakke og mellemmåltider vigtige. Når det man spiser er sundt

Læs mere

Hvad spiser du i løbet af dagen?

Hvad spiser du i løbet af dagen? Navn: Alder: Højde: Vægt: Hvad spiser du i løbet af dagen? Sæt kryds ud for hvad du spiser Hvor ofte spiser du morgenmad? Hver dag 5-6 gange om ugen 3-4 gange om ugen 1-2 gange om ugen Mindre end 1-2 gange

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

Gode råd om mad og ernæring ved kæbeoperation. og kæbebrud

Gode råd om mad og ernæring ved kæbeoperation. og kæbebrud Patientinformation Aarhus Universitetshospital Afdeling O og HOJ O-ambulatorium og sengeafdeling Tlf. 7846 2927 og 7846 3203 Nørrebrogade 44 DK-8000 Aarhus C www.kaebekir.auh.dk Gode råd om mad og ernæring

Læs mere

Nordjysk Praksisdag De 10 kostråd Sund mad/vægttab

Nordjysk Praksisdag De 10 kostråd Sund mad/vægttab Nordjysk Praksisdag De 10 kostråd Sund mad/vægttab 12.09.2014 Diætist Lone Landvad Dagens program Hvordan finder vi rundt i alle de nye og forskellige udmeldinger der næsten dagligt dukker frem? De 10

Læs mere

Skansevej Fredericia Tlf.: S i d e 1 6. Skansevejens Børnehave

Skansevej Fredericia Tlf.: S i d e 1 6. Skansevejens Børnehave Skansevej 54 7000 Fredericia Tlf.: 75924899 S i d e 1 6 Børnenes sundhed er først og fremmest forældrenes ansvar. Men de fleste børn tilbringer en stor del af deres dag i institutionen, og derfor spiller

Læs mere

En guide til gode saltvaner

En guide til gode saltvaner Spis mad med mindre salt Spis mad med mindre salt 9 ud af 10 danskere spiser mere salt end anbefalet. Kvinder spiser i gennemsnit 7-8 gram salt om dagen, mænd 9-11 gram. Anbefalingen er højst 5-6 g salt

Læs mere

Tallerken-modellen til dig der træner meget

Tallerken-modellen til dig der træner meget Tallerken-modellen til dig der træner meget ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager ¼ af din tallerken

Læs mere

Din livsstils betydning for dit helbred KOST RYGNING ALKOHOL MOTION

Din livsstils betydning for dit helbred KOST RYGNING ALKOHOL MOTION Din livsstils betydning for dit helbred KOST RYGNING ALKOHOL MOTION Kære patient Velkommen til Dronninglund Sygehus Vi fokuserer på din livsstil/ KRAM - faktorerne KOST RYGNING ALKOHOL/stoffer MOTION

Læs mere

Styrke og energi som 55+ er. Kost og bevægelse

Styrke og energi som 55+ er. Kost og bevægelse er Kost og bevægelse Det er aldrig for sent.. Det er aldrig for sent at begynde at spise sundere og motionere uanset alder. Kropssammensætning Sundt og varieret mad Sundt og varieret mad Tænk på proteinerne!

Læs mere

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet?

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? Opgave 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? 1. man bliver meget sund af jobbet 2. man spiser ofte meget usundt og er i risiko for stress 3. man taber sig hurtigt i vægt 4. man lever lige så sundt

Læs mere

Spis mad med. mindre salt. En guide til gode saltvaner

Spis mad med. mindre salt. En guide til gode saltvaner Spis mad med mindre salt En guide til gode saltvaner Guide til gode saltvaner MORGENMAD Anbefalingen er højst 5-6 om dagen Brød med både ost og skinke 2,7 Cornflakes med mælk 1,4 Brød med en skive ost

Læs mere

Godt humør, færre forkølelser og influenza

Godt humør, færre forkølelser og influenza Smækre lækre retter og gode råd. Sund mad, vand og motion er opskriften på Godt humør, færre forkølelser og influenza 2 Sådan er DET bare Indhold: Smækker lækker morgenmad.side 3 Kyllingewok...Side 5 Tuna

Læs mere

KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN

KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN TIPSKUPON UDEN SVAR DEBAT OMKRING MAD OG ERNÆRING Ò Hvordan er dine kostvaner? Ò Hvorfor er det vigtigt at få næringsstoffer, vitaminer og mineraler? Ò Det anbefales at leve

Læs mere

Vejen til et varigt vægttab

Vejen til et varigt vægttab Vejen til et varigt vægttab Sådan taber du dig hurtigt og effektivt SlankekurDerVirker.dk OM EBOGEN Læs hvordan du opnår et varigt vægttab ved at følge en fornuftig slankekur. Indholdsfortegnelse Hvilken

Læs mere

Hvad er sund mad. Oplæg i Bjerringbro Sundhedssatelit Ved klinisk diætist Line Dongsgaard

Hvad er sund mad. Oplæg i Bjerringbro Sundhedssatelit Ved klinisk diætist Line Dongsgaard Hvad er sund mad Oplæg i Bjerringbro Sundhedssatelit Ved klinisk diætist Line Dongsgaard De officielle kostråd Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Spis frugt og mange grønsager Spis mere

Læs mere

Spørgeskema Sundhedsprofil Standard. Dine svar og resultater er 100% anonyme! HUSK! Udfyld skemaet og tag det med til undersøgelsen!

Spørgeskema Sundhedsprofil Standard. Dine svar og resultater er 100% anonyme! HUSK! Udfyld skemaet og tag det med til undersøgelsen! Dine svar og resultater er 100% anonyme! HUSK! Udfyld skemaet og tag det med til undersøgelsen! Spørgeskema Sundhedsprofil Standard Falck Healthcare s Sundhedsprofil består af dette spørge skema samt en

Læs mere

De praktiske. Boller, havregryn, æg, pålæg, mælk, rugbrød Madpandekager m.leftovers, salat, ost, salsa gulerøder, æbler, bananer

De praktiske. Boller, havregryn, æg, pålæg, mælk, rugbrød Madpandekager m.leftovers, salat, ost, salsa gulerøder, æbler, bananer De praktiske Dag Tirsdag aften Onsdag morgen Onsdag frokost snacks Onsdag aften Torsdag morgen torsdag frokost snacks Torsdag aftensmad Fredag morgen Mad Chili con/sincarne Boller, havregryn, æg, pålæg,

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere

Sund kost til fodboldspillere Sund kost til fodboldspillere DBU s Fodboldcamp Hvad betyder sundhed? Hvorfor skal I som fodboldspillere vide noget om sund mad? Fordi sund mad øger jeres chancer for bedre præstation på banen På næste

Læs mere

Hvor meget energi har jeg brug for?

Hvor meget energi har jeg brug for? Hvor meget energi har jeg brug for? Du bruger energi hele tiden. Når du går, når du tænker, og selv når du sover. Energien får du først og fremmest fra den mad, du spiser. Den kommer fra proteiner, og

Læs mere

Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent?

Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent? Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent? Her i bogen taler vi om fedtenergiprocent og ikke bare fedtprocent. Det sidste kan man se på varedeklarationen, men hvad er det første for noget,

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

ER FRISKE GRØNTSAGER SUNDERE END FROSNE?

ER FRISKE GRØNTSAGER SUNDERE END FROSNE? Indeholder de nyopgravede gulerødder flere vitaminer end dem, du graver frem i frysedisken? Er almindeligt sukker mindre usundt end kunstige sødestof- fer? Bør man undlade at drikke mælk, når man er ude

Læs mere

Børnelægeklinikken v/elise Snitker Jensen. Boulevarden Aalborg Tlf Retningslinier til forældre vedrørende vægtregulering

Børnelægeklinikken v/elise Snitker Jensen. Boulevarden Aalborg Tlf Retningslinier til forældre vedrørende vægtregulering Retningslinier til forældre vedrørende vægtregulering Retningslinier til forældre vedrørende vægtregulering: Ændringerne i barnets hverdag fungerer bedst på længere sigt, når det gøres til et familieprojekt,

Læs mere

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Kostfibre hvorfor. De mætter De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Maden flyttes hurtigere gennem kroppen De tager plads for andre fødevarer Tager lang tid at spise giver hurtigere

Læs mere

Husk mad- Gaby, Lærke og Simon, Agerbæk. Tammin, Ølgod. Børn i Varde Kommune giver tips til sund mad til lange dage. Louise, Varde

Husk mad- Gaby, Lærke og Simon, Agerbæk. Tammin, Ølgod. Børn i Varde Kommune giver tips til sund mad til lange dage. Louise, Varde Gaby, Lærke og Simon, Agerbæk Tammin, Ølgod Husk mad- Børn i Varde Kommune giver tips til sund mad til lange dage. Louise, Varde Har du en plan? Mandag: Rugbrød Tirsdag: Sandwich med tunsalat Onsdag: Rugbrød

Læs mere

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem OM DAGEN 6 også når du flytter hjemmefra Få gode ideer til hvordan du får 6 om dagen morgen, middag og aften ind i mellem Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem Et af de

Læs mere

Kostplan 2. Trimester, Dag 1

Kostplan 2. Trimester, Dag 1 Kostplan 2. Trimester, Dag 1 Morgenmad kl. 7.00 En skål yoghurt naturel (200 ml) med 1 dl havregryn, en banan i skiver og 2 spsk rosiner Et stykke groft rugknækbrød med et tyndt lag smør Mellemmåltid kl.

Læs mere

VELBEKOMME! LÆRINGSMÅL MATERIALER OPDELING AF DELTAGERE - Ordkort (I) med ord for Et øget kendskab til og brug af mad/drikke

VELBEKOMME! LÆRINGSMÅL MATERIALER OPDELING AF DELTAGERE - Ordkort (I) med ord for Et øget kendskab til og brug af mad/drikke M1 DU1+2 VELBEKOMME! LÆRINGSMÅL MATERIALER OPDELING AF DELTAGERE - Ordkort (I) med ord for Et øget kendskab til og brug af mad/drikke ord for typisk dansk mad og - Vendekort (VK) med ordene i Parvis, mindre

Læs mere

Tab to buksestørrelser på 6 uger

Tab to buksestørrelser på 6 uger Tab to buksestørrelser på 6 uger Der er ingen grund til at gå rundt om den varme grød længere. Få de smalle hofter tilbage med en 6-ugers kur, der giver dig synlige resultater og måske blod på tanden til

Læs mere

KOPIARK 1-12 2.-4. KLASSETRIN

KOPIARK 1-12 2.-4. KLASSETRIN KOPIARK 1-12 2.-4. KLASSETRIN PIA ROSENLUND & CHRISTINE BENDIX KONSULENTER FOR FØDEVARESTYRELSEN. UDDANNEDE FOLKESKOLELÆRERE MED BACHELOR I HJEMKUNDSKAB ET SUNDERE VALG MED NØGLEHULLET Kopiarkene kan hentes

Læs mere

Sund mad i børnehøjde. Sundhedskonsulent Kirstine Gade SundhedscenterStruer

Sund mad i børnehøjde. Sundhedskonsulent Kirstine Gade SundhedscenterStruer Sund mad i børnehøjde Sundhedskonsulent Kirstine Gade SundhedscenterStruer Program Madens betydning for børn Generelle kostanbefalinger til børn Madens betydning for børn Børn har brug for energi, vitaminer,

Læs mere

Og deres resultater er ikke til at tage fejl af; 122 kilo tabte de 6 deltagere på 16 uger.

Og deres resultater er ikke til at tage fejl af; 122 kilo tabte de 6 deltagere på 16 uger. 4 kvinder og 2 mænd har gennemført Lev Livet kuren til punkt og prikke og du kunne følge dem i efterårssæsonen 2013 i livsstilsprogrammet; Lev Livet på TV2 Øst. Og deres resultater er ikke til at tage

Læs mere

Undervisningsdag 2. De 8 kostråd BMI Æbleform/pæreform Pause Små skridt Fysisk aktivitet Tak for i dag

Undervisningsdag 2. De 8 kostråd BMI Æbleform/pæreform Pause Små skridt Fysisk aktivitet Tak for i dag Undervisningsdag 2 De 8 kostråd BMI Æbleform/pæreform Pause Små skridt Fysisk aktivitet Tak for i dag Spis frugt og grønt, 6 om dagen Det er lige så godt at spise frosne Hvor meget er 6 om dagen? Spis

Læs mere

Sundhed i børnehøjde. www.ikast-brande.dk

Sundhed i børnehøjde. www.ikast-brande.dk Sundhed i børnehøjde Kendte ordsprog om vaner En vane har lange rødder. Det man i barndommen nemmer man ej i alderdommen glemmer Ordsprog fra 1300 tallet. "Vaner begynder som edderkoppespind og ender som

Læs mere

LIVTAG # 5 2015. Cecilia har omlagt sin kost totalt og har ud over færre kilo fået større livskvalitet. Mig og min hjælper. s. 30. s.

LIVTAG # 5 2015. Cecilia har omlagt sin kost totalt og har ud over færre kilo fået større livskvalitet. Mig og min hjælper. s. 30. s. Dit medlemsmagasin fra PTU LANDSFORENINGEN AF POLIO-, TRAFIK- OG ULYKKESSKADEDE LIVTAG # 5 2015 Cecilia har omlagt sin kost totalt og har ud over færre kilo fået større livskvalitet s. 30 Mig og min hjælper

Læs mere

Kostplan. Grøntsager Mos tilberedt af kogte kartofler, gulerødder, broccoli, blomkål, persillerod eller pastinak, squash eller ærter.

Kostplan. Grøntsager Mos tilberedt af kogte kartofler, gulerødder, broccoli, blomkål, persillerod eller pastinak, squash eller ærter. Kostplan 0 6 måneder 4-6 måneder 6-8 måneder Modermælk eller modermælkserstatning. D-vitamin dråber fra 14 dage til 2 år. www.sundhedstjenesten-egedal.dk www.altomkost.dk www.sst.dk Mad til spædbørn &

Læs mere

Lev Livet Kuren. INTRO: Én kur Fire faser

Lev Livet Kuren. INTRO: Én kur Fire faser Lev Livet Kuren INTRO: Én kur Fire faser Lev Livet Kuren er en slanke-, sundheds-, og energikur. Som navnet siger, så er det en kur. En kur er defneret som en metode eller række foranstaltninger tl behandling

Læs mere