Stofskiftekuren. Lene Hanssons kur mod lavt stofskifte. Lavt stofskifte? Boost dit stofskifte med motion, sund kost og rigelig væske

Transkript

1 Lene Hanssons kur mod lavt stofskifte Stofskiftekuren Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson Lavt stofskifte? Boost dit stofskifte med motion, sund kost og rigelig væske

2 Stofskiftekuren Du kan booste dit stofskifte og du kan ændre på et lavt stofskifte, via sund kost, rigelig væske og motion også selvom du måske har hørt, at kun medicinsk behandling med hormoner, virker. Lægeligt behandler man nemlig oftest blot med stofskiftehormon i stigende mængder, når der er konstateret et for lavt stofskifte. Det har også sig berigtigelse, men man bør også selv arbejde aktivt for at få balance i kroppen og cellerne, nemlig via en ændring på kost, livsstil, tanker, følelser og særligt ens stressniveau spiller også en meget stor rolle. I dag taler man også om at for lavt stofskifte i virkeligheden er binyretræthed, hvilket vil sige, at vi har kørt os selv for langt ud! Ved for lavt stofskifte går kroppens funktioner delvist i stå. Der forekommer: kuldskærhed forstoppelse langsom puls dybere og hæs stemme langsom gang sløv tankevirksomhed nedsat tankefunktion der let kan blive opfattet som demens ( forkalkning ), især hos ældre huden kan blive underligt fortykket, dejagtig og tør musklerne stive og forkrampede hårtab 1

3 besvær med at svede smerter, prikken og stikken i fingrene (karpal tunnel syndrom) ledstivhed stigende vægt neglene bliver skøre og knækker tendensen til infektioner øges man kan miste en del af øjenbrynene menstruationerne kan blive stærkere og vare længere hos kvinder med lavt stofskifte, og frugtbarheden nedsættes. Psyken påvirkes også med øget tendens til depression, dårlig hukommelse og evnen til at koncentrere sig. Når vi kigger på kost og livsstil i forbindelse med lavt stofskifte, ses altid et af tre problemer: 1) en kostform der er typisk lav på energirigtig mad (rå mad der ikke er bagt, stegt, kogt m.m.) samt et alt for lille væskeindtag 2) fordøjelsesproblemer, der kommer af forkert sammensatte måltider 1) en hverdag der alt for længe har været præget af stress. Tjek dig selv: Du lider muligvis af for lavet stofskifte hvis du svarer JA til mere end 50% af spørgsmålene, herunder: Jeg drikker for lidt væske, mindre en 0,033 liter pr. kilo jeg vejer (regn dit væskeforbrug ud her: din vægt x L = antal liter du bør drikke dagligt) Jeg bliver oppustet efter et måltid Jeg døjer med sure opstød Jeg går kun stort på toilettet 1 gang pr. døgn eller mindre Jeg spiser protein og stivelse i et om samme måltid (tjek kombinations skema længere fremme) Jeg spiser mest varmebehandlet mad Jeg spiser ikke så meget rå mad (frugt, grønt, salater m.m) Jeg lider af stress 2

4 Kost og lavt stofskifte For at få et normalt stofskifte, er det vigtigt rent kost- og livsstilsmæssigt, at få styr på: 1) fordøjelsen 2) spise meget rå mad og undgå for meget bagt, steg og kogt mad 3) holde sig fra glutenholdige fødevarer 4) spise fiberrig mad 5) drikke nok væske 6) undgå stress Når kosten er forkert sammensat, kan det give fordøjelsesproblemer, de kommer kun stort på toilettet en gang om dagen, eller hver anden dag, og det er ikke nok. Vi skal helst komme stort på toilettet 2 3 gange dagligt, det sker når vi sammensætter vores måltider rigtigt, og ikke blander så mange madtyper sammen, i et og samme måltid. Samtidig sigtes der mod en energirigtig kost, hvilket betyder en del rå mad, hvor der er flere næringsstoffer i, der kan nære cellerne. Typisk spises der nemlig for meget bagt, stegt, kogt og forarbejdet mad, hvilket resulterer i, at cellerne bliver underernærede og derfor ikke kan producere den energi der skal til, for at bevare et normalt stofskifte. Desuden gøres kosten rig på kostfibre, noget der også fremmer fordøjelsen og mindsker den søde tand, som også mange af mine klienter med lavt stofskifte, har. Ergo en bedre fordøjelse, giver næring til cellerne og dermed til stofskiftet i cellerne. En anden årsag til at tarmsystemet bør virke optimalt er, at vi bør sørge for at opretholde en balanceret bakterieflora. Dette bevirker at vi også får balance i vores hormonproduktion, der igen påvirker vores nervesystem. Vores nervesystem er kroppens vigtigste system, der styrer alt i vores krop, inklusive cellernes arbejde og stofskifte. Bland din mad så maven bliver glad! Kostkombinering har sin oprindelse I USA, gennem Herbert M. Shelton, der opdagede, at madens transporttid, afhænger af, hvordan den bliver sammensat. Den optimale transporttid fra vi spiser maden og til den kommer ud igen, er 18 timer. Spiser vi såkaldte monomåltider, transporteres maden hurtigere gennem vores mave- tarm kanal, hvorimod hvis vi spiser mange forskellige fødeemner i et og samme måltid, tager det længere tid for maden at passere, med mange gener til følge (oppustedhed, blodsukker forstyrrelser, fordøjelsesbesvær, forstoppelse, mavesmerter, betændelser, kolik, irritabel tyktarm, hæmorider, sure opstød, refluks, mavekatar m.m.). 3

5 Det er ikke ualmindeligt, at mange går rundt med ufordøjet mad i deres mave/tarmsystem i op til 2 dage, før tarmen tømmes. Og det er desværre heller ikke ualmindeligt, at mange kun går stort på toilettet, 2 4 gange om ugen. Det optimale er at komme stort på toilettet, 2 3 gange i døgnet. Her kan du se, hvad du kan kombinere i et og samme måltid og samtidig optimere din fordøjelse.!!! KOMBINATIONS!SKEMA!&!SYRE/BASE!FORDELING!!!!! A!Proteinholdige! fødevarer!! A38! Cultura! Feta! Fisk! Fjerkræ! Fromage!frais! Frugtyoghurt! Græsk!yoghurt!0,1%! Græsk!yoghurt!2%! Hele!æg! Hytteost! Kalvekød! Kvark! Kærnemælk! Lammekød! Mozzarella! Mælk! Oksekød! Ost!(højt!protein!indhold)! Pålægsprodukter! Skaldyr! Skyr! Sojabønner! Sojais,!sojayoghurt! SojamælkO!ost!og!pølser! Stenalderbrød!(med!æg)! Svinekød! Tofu! Tykmælk! Ymer/ylette! Yoghurt!natural! Æggehvide!! B!Stivelsesholdige! fødevarer!! Brød! Bulgur! Bønner! Chokolade! Cornflakes! CousOcous! Glutenfrie!produkter! Havregryn! Havremælk! Kager!! Kartofler!(kogte)! Kastanjer! Kerneguld!bagværk! Kiks! Kikærter! Knækbrød! Linser! Majs!(kogte)! Mel!(sojamel)! Müsli! Pasta! Quinoa! Ris! Riskiks! Rugbrød! Slik! Spirebrød! Sukker! Sødemidler! Yams! Ægnudler!! C!Neutrale!! fødevarer!! Creme!Fraiche! Fløde! Flødeost! Frø! Græsk!yoghurt!10%! Græskarkerner! Grønsager! Grønsagsjuice! Himalaya!salt! Hørfrø! Kerner! Kokosnød! Kokosolie! Krydderurter!(friske!og! tørret)! Mandelmælk! Mandler! Margarine! Nødder!(mandler!og! paranødder)! Oliven! Olivenolie! Ost!(højt!fedt!indhold)! Paranødder! Rodfrugter!(rå!og!bagte)! Smør! Sojafløde! Sojasauce! Spirebrød! Søde!kartofler!(rå)! Tang! Æggeblomme!! Sort!=!Syredannende!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Grøn!=!Basedannende! SYRE/BASE!BALANCEN:! Spis!2/3!del!basedannende!og!kun!1/3!syredannende.!Frisk!frugt!og!økologisk!tørret!frugt!er!basedannende.! Frugt!der!har!været!opvarmet!eller!er!fra!dåse!er!syredannende.!! KOSTKOMBINATION!G!kombinér!gerne!følgende!grupper:! A!+!C! B!+!C! C!+!C!! A!+!A!+!C! B!+!B!+!C!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! MORGENMAD:!frugt,!frugtjuice,!grønsager,!grønsagsjuice,!urtete,!kerner,!nødder,!olier.!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 4

6 Væske og lavt stofskifte En anden årsag til lavs stofskifte kan være væskemangel, eller dehydrering. Derfor bør der holdes øje med væskeindtaget, der er livsnødvendigt for cellernes optimale funktion. Barbara Wren, er kostvejleder og kommer fra England. Hun har skrevet en bog om cellers energi, det spændende ved læsningen er, at hun fortæller meget om væskes betydning for vores energi, men også hvordan mangel på væske, altså dehydrering, kan skabe et hav af sygdomme. Omvendt kan f.eks. stress gøre os dehydrerede og det kan få en katastrofal betydning for vores cellers mulighed for at udskille affaldsstoffer. Når en celle og vi har ca. 90 billioner celler i kroppen, mangler væske, indebærer det også at ph- værdien i cellen bliver forkert. Det vil påvirke hele kroppen, idet cellerne vil have svært ved at holde på deres temperatur og omsætte lys (til bl.a. vitaminer), alt sammen vigtige faktorer, der er med til at holde kroppen rask og forhindre sygdom. Når dehydreringsalarmen er aktiveret, så påvirker det også cellernes energi, energiomsætning, stofskifte, immunforsvar samt blodsukker niveauet i blodet. På den lange bane bliver vi gradvist mere og mere forgiftede, da cellerne ikke kan komme af med deres affaldsstoffer, og enhver sygdom eller ubalance, det være sig væskeophobninger, hovedpine, forstoppelse eller mere alvorlige sygdomme, så som for lavt stofskifte, leder os tilbage til det allervigtigste; dehydrering. Vands nødvendighed for mennesker er altså ikke til at komme udenom. Vand er det eneste, vi mennesker ikke kan undvære i en faste- eller sulteperiode, der strækker sig over flere dage. Manglen herpå kan være livstruende, så hvorfor ikke kende til de funktioner vandet har i vores system, gennem mine mange år som kostvejleder, er det tydeligt for mig, at bliver vi bedre til at drikke sund væske, bliver vores helbred også hurtigt langt bedre, endda taber vi os også hurtigere og mere effektivt! Vand er den største stofgruppe i alle mennesker. I gennemsnit udgør vand 45 55% af vægten hos kvinder, og 55 65% hos mænd. Selv hos meget overvægtige mennesker udgør væsken næsten halvdelen af vægten. Her er hvad vand gør for dig og dine celler: Vand transporterer næringsstoffer ud til alle vores celler og er med til at opretholde blodets ph- værdi på 7,365. Hvos ph- værdien f.eks. går ned og blodet bliver for syrligt, trækker det på reserven af basiske mineraler vi har i f.eks. knoglerne og musklerne, hvilket kan føre til sygdomme. Vand transporterer affaldsstoffer væk fra vores celler. Van er med til at regulere kroppens ph- værdier Vand indgår i de 8-10 liter fordøjelsesvæsker, kroppen producerer på et døgn Vand er med til at holde en ligevægt af vigtige stoffer i og udenfor vores celler. 5

7 Vand er opløsningsmiddel for alle stoffer i vores stofskifte, og dette ville ikke kunne fungere uden vand Uden vand ville vi ikke være i stand til at holde vores legemstemperatur på 37 Vand spiller en strukturel rolle for vores krops form og struktur. Vand er bl.a. med til at holde rynkerne væk jo mere vi tørrer ud, jo mere rynkede bliver vi. For at opretholde vores optimale væskebalance skal vi i Danmark indtage 2,5 til 3 liter væske pr. døgn. Dette skal helst være i form af ren væske, og helst vand, men urtete og frisk juice af frugt eller grøntsager kan også udgøre en del af det. Det spiller også en stor rolle, hvilken form for mad, vi spiser. Består en stor del af vores mad af meget vandholdige varer, såsom frugt og grøntsager, så behøver vi at drikke knap så meget, som hvis vores mad hovedsagelig består af kød, kornprodukter, slik og junkfood osv. Dette dehydrerer dine celler og kan skabe sygdom i kroppen: Stress Kaffe og koffeinholdige drikkevarer for hver kop af dette, drikkes også et stor glas vand Alkohol for hver glas af dette, drikke også et stort glas vand Ekstrem varme temperaturer, drik 50% mere Hård motion uden at drikke ekstra Stress og lavt stofskifte De fleste af mine klienter har også været udsat for stress i en længere periode, enten gennem deres arbejde, parforhold, økonomisk eller fordi de går rundt med en masse uløste problemer, chok, traumer m.m. fra deres fortid. På et tidspunkt er hverdagens og fortidens samlede pres blevet for meget og man er blevet syg. Er vi stressede, skaber det alene en dehydrering i kroppen og hvem er ikke stresset? Problemer i parforholdet, på jobbet, utålmodighed i en trafik kø, dårlig økonomi er med til at stresse os. Stress påvirker altså ikke kun dig mentalt, men også cellerne. Når en celle og vi har ca billioner celler i kroppen, mangler væske, indebærer det også at ph- værdien i cellen bliver forkert. Det vil påvirke hele kroppen, idet cellerne vil have svært ved at holde deres temperatur og omsætte lys (til bl.a. vitaminer), alt sammen vigtige faktorer, der er med til at holde kroppen rask og forhindre sygdom. Når dehydreringsalarmen er aktiveret, så påvirker det også cellernes energi, immunforsvar og blodsukker niveauet i blodet. Dette kan på sigt give træthed, forhøjet kolesterol niveau og forhøjet blodtryk. Da særligt stress påvirker vores fordøjelse, den går nærmest i stå, vil hverken fordøjelse af maden og dermed optagelse af vigtige næringsstoffer fungere, kommer cellerne til at sulte og det vil føre til ubalancer bl.a. i det hormonelle system. Men en dårlig fordøjelse kan naturligvis også komme af andet end stress. 6

8 Den langvarige og mere kroniske form for stress rigtig mange lider af i hverdagen, udløser stresshormonet, cortisol der medfører ubalancer i de biologiske mekanismer. De omfatter komplicerede ændringer i hormonniveauet og ændringer i signalsubstanser, for eksempel adrenalin, noradrenalin og serotonin. Noradrenalin udskilles for at musklerne holdes tunede og klar til kamp eller til at flygte. Det er en syre som leveren så skal udskille, oveni alle de andre jobs som leveren også har. En konstant påvirkning af dette stresshormon, vil på sigt kunne forgifte kroppen og give forskellige sygdomme, f.eks. allergi, stofskiftesygdomme og hjerte/kar problemer, inkl. forhøjet kolesterol. Længerevarende stress svækker også korttidshukommelsen, immunforsvaret og medfører et fald i antallet af infektionsbekæmpende blodceller og antistoffer. Hvis man producerer mere cortisol end normalt, vil kroppen også producere mere progesteron end normalt for at kunne danne cortisol. Langtidsstress, konstant bekymring og depressive tilstande bevirker et unødigt behov for cortisol, som på længere sigt kan føre til binyreudmattelse (kaldes for binyretræthed) og symptomer, der ligner kronisk træthedssyndrom (KTS), og tegnene på et lavt stofskifte. Gode naturlige tips til dit stofskifte: - For at få væske nok, skal du drikke det der svarer til 0,033 liter væske, pr. kilo du vejer. - Det skal være vand, frisk juice, frisk grønsagsjuice eller urtete. - Vejen frem er vand, og en god ide er at sætte din alarm til at ringe hver 2. time, fra kl om morgenen til kl , hvor du drikker et stort glas vand! Så får du 8 glas vand, der svare til ca. 2 liter, dagligt. Du kan også hente APP en Waterin der automatisk minder dig om at drikke, gennem dagen. 7

9 Marianne døjede med lavt stofskifte Marianne er 54 år og har hele hendes liv kæmpet med vægten. For to år siden fik hun konstateret for lavt stofskifte men synes selv, hun spiser fornuftigt. Hun tager Eltroxin hver dag, for at få stofskiftet normaliseret. Marianne er mor til to voksne sønner, er 1.76 cm høj og vejer 97,3 kg. Hun arbejder som pædagog i en vuggestue, er frivillig rådgiver i Børns vilkår og bor med sin mand, Martin og hund Harley i et hus i Ishøj. Mariannes symptomer FØR stofskiftekuren: - dødtræt kunne dårligt komme ud af sengen og på job - smerter i mange af hendes led - hårtab - flossede negle - oppustet - øjenbryn faldt af - drak kun mellem 0,5 og 1 liter væske om dagen og et par kopper kaffe hver dag (kaffe dræner cellerne for væske) - I følge hendes vægt bør hun drikke ca. 3 liter væske om dagen. Kosten før: Marianne spiste mest varmebehandlet mad. Morgen: Kaffe og 2 stykker hvidt brød med ost I weekenderne: æg og bacon Frokost: Spist i vuggestuen, rugbrød, grød, varm mad Aften: Typisk kød og pomes fritter Tomatsalat Mellemmåltider og snack: chips og peanuts Marianne efter 8 uger: Har været til lægen for at få ny måling af hendes stofskifte, resultatet viser at på trods af at Marianne selv har neddoseret medicinen, så ligger stofskiftet hvor det skal være. Hun skal stadig til kontrol og håber på at kunne slippe medicinen. Lægen har fortalt Marianne at skjoldbruskkirtlen er ved at være normal i størrelsen. 8

10 Har ikke ondt i leddene mere næsten ikke noget hårtab pæne negle ikke oppustet mere bedre humør vægttab på 6,4 kilo og er gået 2 buksestørrelser ned. Kosten nu: Morgen: Greenie og grønsager Frokost: Blandede salater Middag: Fjerkræ og fisk med grønt og salat Drikker ca. 3 liter væske om dagen og kan mærke hvis hun ikke får det så får hun ondt i hovedet. Snack: 300 g grønsager om formiddagen Fakta om dit stofskifte: Thyreoidea- hormoner er en vigtig brik i dit stofskifte. Disse produceres i skjoldbruskkirtlen og i hypofysen. Deres funktioner er: Sætte gang i stofskiftet Regulere væksten Stimulere blodkredsløbet der sørger for forsyninger af næring, ilt og væske og at hormonerne kommer ud til cellerne Holde musklerne smidige Forhindre hårtab, tørt hår, oppustet ansigt og øjenlåg Give energi Virke mentalt opkvikkende Dette skal du spise for at bidrage til produktionen af thyreoidea- hormoner: 9

11 Fødevarer der er rige på jern, selen og zink, så som alle frø, kerner, nødder, grønne grøntsager, ananas, appelsiner, grapefrugt, bananer, brune ris, kartofler, mango, spinat, vandmelon, æbler og ærter. Mangel på jod Jod spiller en vigtig rolle i forbindelse med stofskiftet, hvor det er medvirkende til at regulere hvor hurtigt,maden forbrændes. Hvis der er for lidt jod, kan stofskiftet falde, og det kan være vanskeligt at bevare vægten, - endsige tabe sig. Derudover vil der være en for lav tilstedeværelse af tyroxin, der stimulerer dannelsen af SHBG (Sex Hormone Binding Globulin). Jod er en del af hormonerne thyroxin (T4) og triiodothyronin (T3), der begge har betydning for stofskiftet, vækst og reproduktion. Jod optages fra blodet i skjoldbruskkirtlen, hvor disse hormoner dannes. Anbefaling fra NNA (Nordisk Næringsstof Anbefaling): Børn 2-5 år Børn 6-9 år år år > 75 år 90 µg 120 µg 150 µg 150 µg 150 µg Mindste niveau for indtagelse er 70 µg for såvel mænd som kvinder. Nordic Nutrition Recommendations, 2012 Forsyning/dækningsprocent: Danskerne får gennemsnitligt 189 µg jod pr. dag, hvilket er 26 % over NNA for voksne. Omkring 75 % af både mænd og kvinder får dækket anbefalet daglig tilførsel, for børn nærmer det sig 90 %. Kilde: DTU Fødevareinstituttet: Danskernes Kostvaner Nogle af de vigtigste funktioner ved jod er: uden jod kan skjoldbruskkirtlen ikke danne hormoner til stofskiftet tilstrækkelig jod i kosten forebygger struma og stofskiftesygdomme det bidrager til energiproduktionen fremmer dannelsen af tyroxin fremmer negle, hud, hår og tænder forebygger ru og rynket hud For at fremme indtagelsen af jod, er flg. vegetabilske kilder gode: persille, brune ris, tørrede abrikoser, spinat, gulerødder, hyldebær, rosiner, dadler, ananas, kartofler, bladselleri, knoldselleri, porrer og krydderurter generelt. 10

12 Pas på med: Nogle fødevarer indeholder goitrogener, der er enzymer, der kan hæmme skjoldbruskkirtlens funktion og det kan resultere i, at din skjoldbruskkirtel vil have svært ved at optage jod og samtidig vil enzymerne vil kunne sætte din medicin ud af spil, så du ikke får udnyttet den. Skal du skal spise nedenstående fødevarer, er det bedst at varmebehandle det (i en dampbradepande), særligt kålen, da ferskner og pære som opvarmede, nok ikke er så lækkert. Fødevarer der indeholde goitrogener er især følgende: - Broccoli, blomkål, rosenkål, hvidkål, majroer, grønkål, spinat, kål generelt Dernæst hold igen med: - Ferskner - Pærer - Jordnødder (inkl. peanutbutter, osv.) - Hirse - Soja (både sojabønner/edamamebønner, sojasauce, sojamælk m.m. - Pinjekerner - Rapsolie Flour Radiodoktoren Carsten Vagn- Hansen anbefaler at man undgår Fluor, da det har en betydelig indflydelse på stofskiftet, og dette giftige mineral ophobes gennem livet. Yngre kan kun udskille halvdelen af den mængde fluor, de indtager fra blandt andet tandpasta og pensling af tænderne, og efter 50- års alderen er det kun minimalt, hvad man kan udskille af fluor. Fluor har lettere ved at sætte sig på de modtagesteder i skjoldbruskkirtlen, hvor jod ellers skulle sætte sig, og vinder derfor over jod og blokerer for jodens virkning. Fluor er også en enzymgift, der direkte hæmmer omdannelsen af T4 til det aktive stofskiftehormon T3. Det må derfor kraftigt anbefales IKKE at anvende tandpasta med fluor og i det hele taget at undgå fluor. Sæt din forbrænding i vejret med: Chili, grøn te, hindbær, hvidløg, ingefær, kanel, vandmelon Her er en række andre råvarer, som også er godt for forbrændingen: Frugt: Appelsiner, citroner, grapefrugter, limefrugter, æbler Grønt: Bladselleri, grønne bønner, peberfrugter, squash, svampe, ærter 11

13 Dette er godt for dine celler og stofskifte: Magnesium citrat en time inde sengetid, får nervesystemet til at slappe af Et organisk vitamin og mineraltilskud der særligt er rig på B og C vitaminer (Go Organic) Motion dyrkes om dagen, inden kl /3 del af din mad bør være basedannende (frugt, grønt, nødder, kartofler m.m.) Kombiner din kost, så du ikke blander stivelse og protein i et og samme måltid, det giver en bedre fordøjelse og en bedre tarmflora, der er nødvendig for produktion af forskellige hormoner Spis vegetarisk om aftenen, i stedet for protein, det giver en bedre nattesøvn og lader derfor cellerne bedre op til næste dags arbejde. Indtag dagligt et teske kokosolie, fedtsyrerne i kokosolien kan hjælpe med at genopbygge sunde cellevægge og øge enzymproduktionen, blandt andet af enzymer der hjælper med omdannelsen af T4 til T3. Der er rigtig mange positive udsagn fra mennesker med for lavt stofskifte, der er begyndt at bruge kokosolie. Meditation, 30 minutter hver dag. Få fat i dine følelser og få dem bearbejdet, så de ikke skaber frygt, uro og stress. Motion øger dannelsen af stofskiftehormon i skjoldbruskkirtlen og gør samtidig vævene mere følsomme for stofskiftehormonet. Især overvægtige, der er på slankekost med få kalorier, bør motionere meget, da stofskiftet ellers bliver lavere. Homøopati, akupunktur eller zoneterapi er gode muligheder for behandling eller støtte af behandlingen. Nu skal du i gang og sådan gør du: I denne PDF er der opskrifter til 3 uger, der er baseret på at du: Hver morgen dagligt drikker et stort glas friskpresset saft, f.eks. smoothie, frisk eller en greenie 4 gange om ugen spiser en stor portion grønsagssuppe (f.eks. mandag, onsdag, fredag og søndag) spiser vandholdige måltider, f.eks. raw food, der ikke er opvarmet og derfor bevarer sit væskeindhold bedre (på nær kål der skal opvarmes) spiser vandholdige mellemmåltider, så som frugt og grønsager, smoothies og greenines dagligt drikker det der svarer til 0,033 liter vand, pr. kilo du vejer, f.eks. vejer du 70 kilo, så skal du drikke det der svarer til ca. 2,3 liter vand. At du en dag om ugen kun drikker din mad, der er ingen begrænsninger på dit indtag, du skal vælge fra: greenies, juicer, smoothies, grønsagssupper og du må den dag få 2 stykker frugt, f.eks. banan og pære, samt 300 g grønsager i strimler, f.eks. agurk, gulerod, cherrytomater m.m. Du bør hver dag tage en spsk. Omega 3 olie, f.eks. hørfrøolie (i din smoothie) Spis gerne en tsk. Kokosolie dagligt 12

14 Kostprincipper og livsstilsprincipper: Syre/base balancen: 2/3 del af din mad bør være basedannende (frugt, grønt, nødder, kartofler m.m.) Se skema i starten af denne PDF. Kostkombinering: Bland dig mad korrekt, så du belaster dit fordøjelsessystem mindst muligt, se skema i starten af denne PDF. Spis vegetarisk om aftenen, i stedet for protein, det giver en bedre nattesøvn og lader derfor cellerne bedre op til næste dags arbejde. Meditation, 30 minutter hver dag. Få fat i dine følelser og få dem bearbejdet, så de ikke skaber frygt, uro og stress. Lidt mere RAW, lidt mere OVERSKUD Raw food er blevet populært. Mange mærker en stigende energi, en flad mave, en god fordøjelse og et hurtigt vægttab, samtidig med, at de rent faktisk bliver mætte. Raw food vil sige, at din mad er rå, og ikke opvarmet til mere end 43 grader. Derved forbliver næringsstofferne i maden og ikke i f.eks. kogevandet! Hvorfor 43 grader? Du ved at dine celler kun kan klare en opvarmning op til 43 grader, du får feber og bliver syg, bare din kropstemperatur stiger til over 38 grader. Det er kroppens eget forsvarssystem, at sætte en feber i gang. Ved øget kropstemperatur brændes de dårlige celler af og kroppen bliver frisk bagefter igen, energien kommer tilbage og de stærke celler overlever og formerer sig til endnu flere stærke celler. Du kan med fordel lave kolde supper, råkost, salater m.m. 13

15 Udrensning Det er helt normalt at føle sig lidt utilpas, når man ændrer på sin kost, til noget der er sundere. Det skyldes bl.a. at kroppen renser ud i affaldsstoffer, der har ophobet sig og bliver frigjort, når vi: - får mere væske - bevæger os mere - spiser sundere og grønnere - f.eks. indtager kosttilskud - har overstået en periode med stress Stort set alle ophober affaldsstoffer i cellerne, der bliver frigjort, når der kommer mere magnesium og natrium ind i cellerne, om natten. Men det er ikke alle der oplever en udrensning som noget unaturligt eller ubehageligt. Udrensningen sker typisk fordi vi spiser mere grønt, der netop indeholder disse mineraler. Så går udrensningen i gang og affaldet der har været ophobet i cellerne, ledes ud gennem lymfen, og videre ud i blodet, for derefter at blive transporteret til leveren og videre ud i dit tarmsystem, for til sidst at komme ud den naturlige vej. Det kan opleves som tømmermænd eller som mild sygdom, forkølelse, hovedpine m.m. Bliver symptomerne for ubehagelige, drik da mere vand og gå dig en tur uden for. Tag evt. lidt himmalayasalt (1/2 tsk.) i et lille glas vand, sammen med citronsaft. 14

16 Gode varer i dit køkken: Til din smoothie: Avocado olie Hørfrøolie Hampefrøolie Udos Choise olier Chia frø Psyllium frø Byggræs Hampefrøpulver Kokos olie Himmalayasalt All round krydderi Spirebrød (Superbest) med pålæg af: Avocado Tomat Agurk Gode køkkenredskaber: Blender Grønsagspresser Blenderstav Dampbradepande Vitalis (Imerco, Inspiration, Magasin m.m.) 15

17 Alle opskrifter er til 1 person (stort glas) Juicer, greenies, smoothies God basis for en grøn juice: Agurk Selleri Lidt vand Drikken bliver bedst hvis du anvender en saftpresser. Tilføjelser for at give smag: Citron eller lime Ingefær Koriander Mynte Grøn morgendrik 1 håndfuld ruccola salat eller grøn salat ½ agurk ½ - 1 citron eller lime 1 avocado 2 spsk. hamp protein (kan udelades) Lidt salt (evt. Himmalayasalt) 2 spsk. Olie (avocado, olivenolie, hampfrøolie, hørfrøolie) Vand Evt. isterninger for at gøre drikken kold og frisk Alt blendes til en tyk masse. Grape og selleridrik Saft af 1 grape Saft af 8 selleri stænger 1 avocado 2 spsk. hørfrø olie Evt. vand Evt. isterninger for at gøre drikken kold og frisk. Grapesaft og sellerisaft blendes med avocadokød, spinat (skyllet), olie og vand samt evt. isterninger. 16

18 Green energy Brøndkarse, bladselleri, persille og æble 1 håndfuld brøndkarse 4 stilke bladselleri 1 håndfuld persille med stilke 2 pærer Æblerne befries for kernehus og stilk. Brøndkarse og bladselleri, persille og æble presses i en saftpresser. Avocado shake Avocado, fennikel, appelsin og blåbær 1 avocado ½ fennikel 3 appelsiner 1 håndfuld blåbær Avocadoen befries for skræl og sten. Læg kødet i en blender. Fennikel presses i en saftpresser, ligeledes appelsinerne. Alle disse ingredienser blendes med blåbær. Greenie med ingefær, persille, agurk og ananas 1 agurk 1 håndfuld persille 3 stilke basilikum 1 skive ananas, 3 cm 1 cm ingefær Agurk presses i en saftpresser, sammen ananas, blendes herefter i en blender, med persille, basilikum, og ingefær. Agurk, grape og æble ½ agurk 2 grape 1 rødt æble 1 spsk estragon Alt presses gennem en saftpresser, på nær estragon, der blendes i drikken til sidst. 17

19 Agurk, bladselleri, ananas og chilli ¼ ananas ½ agurk 4 stængler bladselleri ¼ chili (uden kerner) Ananas presses i en saftpresser, med agurks og bladselleri, blendes herefter med chili. Agurk, æble, bladselleri og chili ½ agurk 2 æbler 4 stængler bladselleri ¼ rød chili uden kerner Agurken presses i en saftpresser, med æblerne og bladsellerien, blendes herefter med chili. Agurk, hvidkål og ananas ½ agurk 150 g hvidkål ¼ ananas ½ citron ½ tsk peber Agurk presses i en saftpresser, hvidkål ligeledes, samt ananas og citron, røres op med peber. 18

20 Frugtshakes og juicer Appelsin & gulerod cocktail 3 cm ingefær 2 appelsiner 2 gulerødder Appelsinerne skrælles, alt presses i en saftpresser. Rødbede & blåbær shake 200 g rødbede 1 bakke blåbær 2 appelsiner Rødbede skrælles, appelsinerne skrælles. Alt presses i en saftpresser. Æble, ananas, grape og mynte 2 æbler 1 tyk skive ananas, uden skræl, men med stok 1 grape 1 spsk mynte Æbles presses I en saftpresser, ligeledes grapen. Denne saft hældes i en blender og blendes sammen med ananas i tern, i et minuts tid, sammen med mynte. Tomat gazpacho drink 10 håndfuld sherrytomater eller 2 store tomater 2 gulerødder 1 grape 2 cm ingefær 1 tyk skive ananas (3 cm) Grape skrælles, ananas skrælles. Alt presses gennem en saftpresser. Jordbær, sød kartoffel, mango og ingefær 200 g sød kartoffel 5 store jordbær 1 blodappelsin ½ mango 2 cm ingefær Sød kartoffel presses i en saftpresser og blendes med en stavblender, i et blenderglas, sammen med jordbær uden stilk, appelsin uden skræl, mango uden skræl og ingefær. 19

21 Appelsin, tranebær, citrongræs og rød peber 2 appelsiner 1 håndfuld tranebær ½ stilk citrongræs 1 rød peber Appelsinerne skrælles og blendes med en blenderstav, sammen med tranebær og citrongræs. Rød peber presses i en saftpresser og dette blendes nu sammen. Rødbede, hindbær, jordbær og mango 150 g rødbede 5 jordbær ½ mango 2 cm ingefær Vanilliekorn af ½ stang sort vanillie Rødbede presses i en saftpresser. Blendes herefter med en blenderstav blenderstav, sammen med jordbær uden stilk, mango uden skræl, ingefær og vanillie. Melon, appelsin, hindbær, chili, ingefær og kanel 200 g vandmelon (skrællet) ½ appelsin 20 hindbær (½ bakke) 1/8 rød chili uden kerner 1 tommeltot ingefær ½ tsk. kanel Vandmelon befries for skræl og kerner, lægges i en blender, sammen med hindbær, chili, ingefær og kanel. Blendes i et minuts tid. Melon, banan, kanel, byggræs, grøn te ½ cantaloupe melon 1 banan ½ tsk kanel 2 tsk byggræs 1 dl grøn te Melonen befries for kerner og skræl. Lægges i en blender sammen med en skrællet banan, kanel, byggræs og 1 dl færdigbrygget grøn te. 20

22 Gulerod, rødbede, lime, æble, rød snackpeber 4 gulerødder ½ rødbede (ca. 50 g) ¼ lime med skræl (øko) 2 grønne æbler 1 rød snackpeber Gulerødderne presses i en saftpresser, ligeledes rødbeden, æbler og lime. Æble, agurk, hindbær, ananas og vindruer ¼ ananas ½ agurk 1 grønt æble ½ bakke hindbær 100 g blå druer Ananas befries for skrællen, bevar stokken. Presses i en saftpresser, sammen med agurk, æbler, og druer, blendes med bær. Æble, grape, jordbær, ingefær og mynte 2 røde æble 125 g røde vindruer 10 jordbær 1 tsk ingefær 1 spsk mynte Æblerne presses i en saftpresser sammen med vindruer og ingefær. Blendes derefter med jordbær uden stilk og mynte. Blendes i ca. et minut. 21

23 Mellemmåltider: Avocado med salt (kryddersalt eller Himmalaya salt) Spirebrød (SuperBest på frost) med vegetarpålæg (evt. linse/bønnepostej) Stenalderbrød eller knækbrød med guacamole eller avocado og en skive tomat Spirekiks (SuperBest) Greenies og smoothies Fuldkorns riskiks med vegetarpostej Agurk, gulerødder, bladselleri og tomater eller andre grøntsager Maks: 75 g nødder og tørret frugt pr. dag. 22

24 Supper Alle opskrifter er til 2 personer Ærtesuppe 300 g frosne ærter 200 g skalotteløg 100 g fennikel 50 g hvidløg 1 stor dusk persille 2 tsk all round krydderi 1 tsk himmalayasalt 2 tsk krydderpeber Revet skal af 1 økologisk lime 1/2 potte thai basilikum (eller almindelig) ¾ l vand olie til stegning Kom olie i en tykbundet gryde, hak løg, hvidløg og persille og lad det svitse for lav varm et minuts tid under omrøring. Kog vandet i en elkedel. Hæld ærterne i gyden, tilsæt salt, peber, krydderier, hakket thai basilikum, limeskal og rør rundt et minuts tid. Tilsæt det kogende vand og lad suppen varme op, og koge i kun 1 minut. Tag suppen af komfuret og hæld den over i en blender, blend i 1 minut, til den har en jævn konsistens. Porre- fennikelsuppe med ingefær 200 g porre 200 g fennikel 100 g æble 100 g håndfuld sukkerærter 1 spsk revet ingefær ½ l vand 1 terning grønsagsbouillon 1 håndfuld brøndkarse Porre, fennikel og æble ordnes og skæres i mindre stykker. Sukkerærter og ingefær skæres også i mindre stykker, og det hele koges i ca. 25 minutter i ½ l vand tilsat bouillon. Tilsæt brøndkarsen, og blend til en jævn suppe, som er klar til at blive serveret. 23

25 Pastinak- og persillerodssuppe 2 persillerødder 2 pastinak 1 skalotteløg 1 fed hvidløg ½ tsk karry ½ tsk salt ½ l vand 1 spsk kokos eller palmeolie til stegning 2 dl sojafløde (kan udelades) og frisk timian til pynt Skræl persillerødderne og pastinakken og skær begge dele i grove tern. Pil løg og hvidløg og skær begge dele i mindre stykker. Varm olie op i en gryde, tilsæt karry og brænd det af 1 minuts tid ved høj varme. Tilsæt løgene sammen med rodfrugterne og steg det hele i 3-4 minutter under omrøring. Hæld kogende vand i gryden og lad suppen koge op. Læg låg på og lad suppen koge videre i minutter. Hæld suppen i en blender og tilsæt sojasaucefløde. Blend suppen i 1 minut. Pynt ved servering suppen med frisk timian og læg et par tynde stængler pastinak på siden af skålen. Spis evt. groft brød til. Pastinak og linsesuppe 150 g pastinak 150 g gulerødder 1 løg 2 fed hvidløg 1 l. vand 1 tsk. bouillon 1 spsk. olie 1 tsk. rød karrypasta 125 g røde linser 1 tsk Kryddersalt og peber Skræl pastinak og gulerødder og skær dem i mindre stykker. Hak løg og hvidløg. Svits alle grøntsagerne og karrypastaen et par minutter og tilsæt så vand og bouillon. Tilsæt de skyllede linser og lad alt koge ca. 30 minutter. Blend suppen og servér med lidt kryddergrønt på toppen. Gulerods- og pastinaksuppe 300 g gulerødder Ca. 200 g pastinak 2 løg 1 porre 1 tsk. olie 2 gulerødder 24

26 2 fed hvidløg ½ tsk. chili 1 tsk. bouillon Vand 1 tsk Kryddersalt og peber Snit alle grøntsager i nogenlunde ens størrelser. Svits løg, porre og hvidløg i olien, tilsæt gulerødder og lad dem svitse med et par minutter. Grøntsagerne må ikke tage farve. Tilsæt resten af ingredienserne, fyld op med vand, så det dækker og kog suppen ca. ½ time under låg. Blend suppen og servér den rygende varm med ristet spirebrød. Rødbede og løgssuppe 100 g modne tomater 200 g rødbede 4 løg 2 fed hvidløg 1 stor kartoffel (gerne en sød kartoffel) 3 spsk. olivenolie 2 spsk. frisk koriander 1 spsk. sojasauce 1 l kogt vand 1 tsk. bouillon evt. salt og peber (gerne citronpeber) Skold og flå tomaterne, skær dem i mindre stykker og blend dem. Løgene hakkes i fine tern, og hvidløget presses. I en tykbundet gryde steges nu løg og hvidløg et par minutter, derefter tilsættes tomaterne, hakket kartoffel og fint hakket rødbede, hakket koriander, sojasauce samt det kogte vand og bouillonterningen. Lad suppen koge op i 3-5 minutter, skru ned for varmen og lad suppen småkoge under låg i minutter. Tilsæt evt. salt og peber og blend suppen. Kold avocadosuppe 1 stor moden avocado 2 tsk. citronsaft 3 dl. grønsagsbouillon ½- 1 fed presset hvidløg 1 knsp. Kryddersalt 2 hakkede tomater Dild, persille eller basilikum som pynt Skær avocadoen over, fjern stenen og skræl den. Skær avocadoen i mindre stykker. Blend avocado og citronsaften med en stavblender. Tilsæt bouillon og blend suppen yderligere. Smag til med hvidløg og krydderier. Tilsæt evt. lidt mere citronsaft. 25

27 Ærtesuppe 300 g friske eller frosne ærter 3 store skalotteløg 2 fed hvidløg 1 dusk persille 2 tsk kryddersalt 2 tsk krydderpeber Revet skal af 1 økologisk lime 1 potte thai basilikum (eller almindelig) ½ l vand (eller nok til, at det dækker) olie til stegning Kom olie i en tykbundet gryde, hak løg og hvidløg og lad det svitse for høj varm et minuts tid under omrøring. Kog vandet i en elkedel. Hæld ærterne i gyden, tilsæt hakket persille. Rør rundt et minuts tid. Tilsæt det kogende vand og lad suppen koge op i ca. 1 minut. Tag suppen af komfuret og hæld den over i en blender og blend i 1 minut, til den har en jævn konsistens. Server suppen med det samme med groft brød til, eller afkøl den og nyd den kold. Kold spansk tomatsuppe ½ kg modne tomater ½ l grøntsagsbouillon 2 spsk olivenolie 4 dl tomatjuice 1 fed hvidløg 1 løg ½ agurk 1 grøn peberfrugt ½ citron Blend tomater og tomatjuice. Tilsæt bouillon, olie samt hvidløg efter smag. Hæld indholdet i en skål. Finhak salatagurk, grøn peber og løg. Pynt med disse tre ting i suppen og tilsæt saften af ½ citron. Smag til med salt og peber. Stilles koldt, 26

28 Pålæg: Guacamole: 2 avocado Saft fra en lime 4 spsk frisk koriander ¼ rødløg Tilføj hvidløg og chili, hvis du ønsker den lidt spicy Tilføj evt. tomater eller andre grøntsager Alt blendes i en blender eller i en food processor. Kan spises på fuldkornsbrød eller som tilbehør, f.eks. til en frokost eller middagsret. Hummus - basis: 1 ½ kop kikærter (kogte eller udblød dem natten før) Saft fra en citron 1-2 fed hvidløg Salt og 2 spsk olivenolie Tilføj evt. grønsager så som kogt gulerod eller kartoffel/kogt rødbede eller ærter, det giver nogle flotte farver Tilføj evt. 1 tsk spidskommen og 2 tsk tahin eller 1 spsk sesamfrø Blend ingredienserne i en blender eller foodprocessor. Kan spises på brød eller som tilbehør til en frokost eller middagsret. Kikærterne lægges i blød i rigeligt vand natten over. Dagen efter koges de i frisk vand ca. 45 min. Lad dem køle godt af, skyl dem evt. i koldt vand. Kom kikærter og resten af ingredienserne i en blender og blend godt. Du bestemmer selv om den skal være fin eller grov. Tilsæt evt. mere citronsaft eller vand, hvis massen er for fast. Smag til. Hvis du kommer kogt rødbede i, bliver humusen rødlig, kommer du ærter i, bliver den grønlig og du kan næste tilsætte alle de grøntsager du ønsker, for at lave lige præcis din hummus. Servér med salat, rå grøntsager i små stykker og brød. Nemt at tage med i en lille beholder til madpakken. Er også god til at smøre på brød til sandwich i stedet for andre former for dressing. TIP: Humusen kan fryses. 27

29 Linse- og bønnepostej 75 g linser (valgfri) 75 g bønner (valgfri) 1 gulerod 1 stilk bladselleri 1 forårsløg ½ rødløg 1 fed hvidløg 1 tsk. olivenolie 2 dl rismælk eller vand ¼ tsk Kryddersalt og peber 1 spsk rosmarin 1 spsk kørvel ½ dl valnødder Pynt: 4 radiser og 1 spsk brøndkarse Bønnerne stilles i blød i vand natten over, koges dererfter i ca. 40 minutter i nyt vand. Skyl linserne godt og kog dem i letsaltet vand ca. 10 minutter og hæld vandet fra. Riv alle grønsager fint på et rivejern og svits dem kort i lidt olie. Tilsæt rismælk, salt og peber ved og lad det koge lidt ved svag varme. Tilsæt linserne og bønnerne, samt kryddergrønt og rør rundt og lad det stege i et par minutter på medium varme. Kom blandingen i et lille ildfast fad og drys med finthakkede valnødder. Bages ved 200 grader i minutter. Selleripostej 1 kop solsikkekerner 1 kop mandler 1 spsk. saft fra lime 300 g knoldselleri, kogt og skåret i stykker 1 løg, skåret i stykker 1 rød peberfrugt, uden kerner, skåret I stykker 2 spsk frisk koriander, hakket og 2 spsk. persille, hakket 1 tsk. Salt og 1/3 tsk cayenne peber Kerner og mandler lægges i blød i 6-12 timer, rens og tør dem. Læg derefter alle ingredienser i en blender og blend til en tyk masse. 28

30 Vegetar/grønsagspostej 1 kop solsikkekerner lægges i blød i 6-12 timer, rens og tør dem 1 kop mandler ligges i blød i 6-12 timer, rens og tør dem 1 spsk. saft fra lime 1 selleri, skåret i stykker ½ løg, skåret i stykker 1 rød peberfrugt 1 tsk. koriander 1 spsk. persille, hakket ½ tsk. himmalaya salt Lidt cayenne peber Evt. ½ fed hvidløg Kom alle ingredienser i en blender eller brug en stavblender, blendes til en tyk masse. Kan fryses. Tip: Du kan købe denne blanding i SuperBest, den hedder RAW POSTEJ og er mandler samt kerner, der tilsættes vand og løg m.m.. Tomat og basilikum postej 300 g friske tomater 100 g semisoltørrede tomater (drænet vægt) 150 g solsikkekerner 1 fed hvidløg saft af 1 citron 2 tsk revet peberrod 1 cm ingefær uden skræl 1 tsk all round krydderi ½ tsk himmalayasalt 2 spsk thai basilikum (kan undlades) Alt blendes i en foodprocessor til en tyk flydende masse, i ca. Et minuts tid. 29

31 Salater 1 person Bladselleri salat 50 g kogte bønner (valgfri) 2 stilke bladselleri (i mindre stykker) 50 g revet gulerod 1 håndfuld persille (hakket) saft af 1 citron 2 spsk. sesamolie 1 tsk all round krydderi ½ tsk himmalayasalt Bladsellerien, bønner, persille og gulerod blandes. Citronsaft, olie, krydderi og salt hældes ud over. Verdens bedste råkost 100 g rødbede 200 g gulerod 3 cm ingefær 50 g skalotteløg Dressing: 1 spsk olivenolie 1 tsk all round krydderi saft af 1 citron Alt rives på et groft rivejern og blandes godt. Dressingen blandes og hældes henover. Pynt med basilikum. Ærtesalat 2 stikle bladselleri 100 g optøede eller friske ærter 1/4 rødløg i skiver 50 g mandler (ristede i kokosolie og himmalayasalt) 1 tsk sorte og hvide sesamfrø Dressing: 2 spsk koldpresset oliven olie salf af 1/2 Citron 1 tsk All round krydderi 30

32 Sellerien skæres i små stykker og lægges ud på en tallerken, ærterne drysses henover, rødlægsskiverne lægges fint henover og sesamfrøene dryssen henover. Dressingen blandes og hældes henover. Peberfrugtsalat 2 røde peberfrugter ½ fed hvidløg, hakket 125 g grønne bønner ½ rødløg 1 stor dusk brøndkarse Peberfrugterne skæres i strimler og svitses på en pande, i olie og hvidløg, i et par minutter. Så tages de af og blandes med rensede bønner is mindre stykker, rødløg i fine skiver og hakkes brøndkarse. Dressing: 1 spsk koldpresset oliven olie 1 tsk vineddike saft af ½ citron 1 tsk sorte og hvide sesamfrø Salat med granatæble 150 g ruccola 2 gulerødder 1/2 granatæble 125 g ærter eller sugarsnaps 1 spsk sesamolie Saft af 1 citron 1 tsk all round krydderi 25 g ristede mandler Ruccolaen blandes med strimlede gulerødder. Granatæbles slås hele vejen rundt med en ske, så kernerne løsnes. Skæres så halv over og saft samt kerner blandes med salaten, gulerødderne og ærterne. Dryppes herefter med sesamolie, citronsaft, krydderi og de ristede mandler. 31 Kikærtesalat 100 g grønne ærter 25 g kogte kikærter 2 spsk frisk timian 200 g rød peber 50 g friske ærteskud 20 g forårsløg (2 stk)

33 Dressing: 1 spsk dijonsennep 1 spsk hørfrøolie saft af 1 citron 1 tsk all round krydderi De optøede ærter blandes med kikærter og timian, rød peber i tern, ærteskud og forårsløg i skiver. Dressingen blandes og hældes henover. Serveres i et fint glas med dressingen henover! Avocadosalat 1 person 2 forårsløg 2 håndfulde rucolasalat 1 håndfuld bredbladet persille 75 g mandler (restes på en pande i kokosolie og drysses m. ganske lidt salt) 1 avocado 1 håndfuld brøndkarse Dressing: 1 spsk. olivenolie 1-2 kviste frisk timian 2 spsk frisk koriander All round krydderi Krydderpeber Saft af 1 citron eller ½ grape 1/2 fed fintrevet hvidløg Forårsløg skiveskæres meget fint. Blandes med salat og finthakket persille, samt ristede mandler (i kokosolie og himmalayasalt) og avocado i tern. Drysses med brøndkarse. Dressingen blandes og hældes henover. 32

34 Spaghetti og ærtesalat (kold) 2 personer 150 g fuldkornsspaghetti 5 tomater ½ agurk 4 friske asparges 2 rød peberfrugt (kan være snackpeber) 300 g friske ærter Dressing: 2 spsk olivenolie 1 tsk dijon 2 tsk tomatpure 1 kop vand 1 knivspids karry Retter med stivelse Kog spaghettien efter anvisningen og lad den køle af i en stor skål. Bland den med, tomater i små tern, agurk i små tern, asparges og peberfrugt i mindre stykker samt ærter, rør det hele godt sammen. Tilsæt dressingen og rør igen og spaghettisalaten er klar til at spise. Kidneybønne frikadeller i pitabrød 150 g kogte kidneybønner ½ løg 1 presset fed hvidløg ½ fintrevet gulerod 2 tsk. oliven olie til stegning ½ tsk. spidskommen ½ tsk. sambal oelek ½ tsk. paprika ½ tsk. bouillon ¼ tsk Kryddersalt og peber De kogte bønner moses i en foodprocessor (kan alternativt moses med en gaffel, man får så en lidt grovere konsistens). Løg, hvidløg og gulerod rives på et groft rivejern og steges i olien i en gryde. Tilsæt alle krydderier og tag gryden af varmen. Rør de mosede bønner i og tilsæt lidt mel hvis dejen er for løs. Smag den til med salt og peber. Lad gerne dejen stå og trække inden den formes til små bøffer og steges gyldne i olie. Server frikadellerne i grove pitabrød med masser af salat, agurk, tomat og ærter. 33

35 Hvid bønnesalat med bladselleri 100 g hvide bønner 100 g penne eller anden pastasort efter valg ½ tsk Kryddersalt 10 små blommetomater 2 håndfulde sugar snaps 4 stilke bladselleri Dressing: 2 spsk soja 1 spsk oliven olie Saft af ¼ citron 2 tsk Kryddersalt 1 spsk madagascar peber 1 spsk rødvinseddike Hvis du har købt tørrede hvide bønner, skal disse udblødes natten over, dernæst koges i vand, i ca minutter. Herefter skylles bønnerne og sættes til side. Pastaen koges efter anvisningen på pakken, herefter skylles den og svitses på en pande, i olie og kryddersalt, i 3 4 minutter, ved høj varme, under omrøring. Tomater, sugar snaps og bladselleri skæres i mindre stykker og blandes i en skål, hvorefter grøntsagerne i blandes. Tilsidst blandes dressingen og hældes henover inden servering. TIP: Hvide bønner fra dåse kan bruges, så sparer du tid. Retter med protein Fiskefrikadeller med gulerodssalat 4 personer 500 g laksekød, hakket (kan også være en blanding af lyssej og laks) saft af 1 lime 2 cm ingefær 200 g courgette 4 spsk sesamfrø 1-2 æg olivenolie til stegning Fremgangsmåde Skræl og riv ingefæren. Riv courgetten, pres den med køkkenrulle, så al saften kommer ud. Rør det sammen med det hakkede laksekød og Sesamfrø og æg. Varm olien på en slip let- pande, form farsen til frikadeller med en ske og steg dem ved middel varme til de er gyldne på begge sider. 34

36 Gulerodssalat: 6 gulerødder 2 små rødbeder 1 skalotteløg 2 røde æbler 2 håndfulde solsikkekerner 2 tsk urtesalt 4 spsk olivenolie saft af 2 lime eller 1 citron Skræl gulerødder, rødbeder og æbler og riv det hele groft, sammen med løget. Bland det med kerner, salt, olie og citrussaft. Anret fiskefrikadellerne med gulerodssalaten og server. Cæsarsalat 4 personer 4-6 kyllingeinderfileter, ca. 400 g 2 romainesalater 1 æble 3 spsk små flager af friskrevet parmesan 2-3 spsk sorte oliven uden sten 6 spsk semisoltørrede tomater Ekstra grønt, f.eks. 1 hel agurk, 5 friske tomater samt 250 g fintsnittet hvidkål Dressing: 3 dl fromage frais 1 ½ spsk hvid balsamico 1 ½ tsk agavesirup 1 ½ spsk hakket estragon 1 tsk dijonsennep 1 tsk finthakket hvidløg 1 tsk kryddersalt og peber Fremgangsmåde Rør fromage frais, balsamico, rørsukker, estragon, dijonsennep og hvidløg sammen til en dressing. Smag til med kryddersalt og peber. Lad dressingen trække i køleskabet. Hæld kogende vand over de semisoltørrede tomater og lad dem trække mindst 15 minutter. Tør dem med køkkenrulle og skær dem i tynde strimler. Steg kyllingefileterne i olivenolie på en pande i minutter med salt og peber, eller til de er gennemstegte. Tag dem af varmen og skær dem i lange, delikate stykker. Snit salaten groft og æblerne fint. Anret salat, tomater og æbler i store dybe tallerkener, kom kyllingestrimlerne henover, sammen med oliven og flager af parmesan. Hæld dressingen over. Lav en skål med ekstra grønt og server den sammen med cæsarsalaten. 35

37 Laks og torsk i dampbradepande 4 personer 250 g laks 250 g torsk 4 tomater 2 løg 2 courgette 4 spsk frisk timian 1 tsk urtesalt 1 tsk friskkværnet peber Fremgangsmåde Har du en dampbradepande gør du følgende, ellers damper du blot fisken i ovnen eller i en dampgryde: Hæld vand i bunden af en dampbradepande og læg skiftevis laks og torsk i aflange stykker ved siden af hinanden i indsatsen. Drys med salt og peber. Skær tomat, løg og courgette i skiver, læg skiverne rundt om fiskene og drys med frisk timian og dryp det hele med lidt olivenolie. Damp fiskene i ca. 12 minutter. Server fisken med en stor skål blandet salat til og en dressing af dijonsennep/creme fraiche og citronsaft samt salt. Andebryst med varm coleslaw 3 til 4 personer 2 andebryst ( g) 2 tsk urtesalt 2 tsk friskkværnet peber Coleslaw 3 store gulerødder 400 g hvidkål 1 pære i meget små tern eller grape 1 spsk olivenolie Dressing Olie/citronsaft dressing i forholdet 3:1 Fremgangsmåde Forvarm ovnen til 200 grader. Rids anden med en kniv, krydr med urtesalt og - peber og steg kødet på en tør stegepande med skindsiden nedad over høj varme i et par minutter. Sæt herefter anden i ovnen i et ildfast fad og lad den stege videre i 6-8 minutter. Tag anden ud af ovnen og lad den hvile i ca. 10 minutter med et viskestykker henover. Sæt den så i ovnen igen i ca. 5 minutter. Tag andebrystet ud, lad det hvile i 10 minutter og skær det i skiver. Lav coleslawen: Skræl guleroden og skær den, hvidkål og pære uden kernehus i tynde strimler. Vend disse tre ingredienser på en stegepande i olie i et par minutter. Stil det til side. Bland alle ingredienser til dressingen sammen og bland den i hvidkålsblandingen. 36

38 Server den varme coleslaw til skiverne af andebryst. Laks med gulerods top 2 personer 300 g laks 2 store gulerødder 4 tomater 10 champignon 1 løg 1/2 citron olivenolie kryddersalt og groft krydderpeber efter smag. I et penslet ildfast fad lægges laks med skindsiden nedaf, dernæst fintrevet gulerod, fintskåret champion, tomater og løg i tynde skiver, drys med salt og peber. Læg citronskiver ovenpå og drys med salt, krydderpeber samt et par dryp olivenolie. Steges i ovnen ved 180 grader i ca. 12 minutter. Tilbehør: Avocadosalat med kapers 2 hele avocado 1 håndfuld ruccola 1/2 fed hvidløg 1/2 salatløg 2 spsk. kapers 1 spsk. hakket persille 1 grøn eller rød peberfrugt Kryddersalt og krydderpeber Soya Saft af ½ citron 2 spsk olivenolie Bland de skivede avocadoer med finthakket peberfrugt samt ruccola. Vend presset hvidløg og finthakket salatløg, kapers og hakket persille heri. Smag til med kryddersalt og krydderpeber. Dryp med soyasauce, citronsaft og olivenolie. Copyright Lene Hansson ApS. Holbergsgade København K. 37