VM Halvmaraton program 1

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "VM Halvmaraton program 1"

Transkript

1 VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en start "kun" vil træne to gange om ugen, dvs. følge fællestræningerne. Fra omkring årsskiftet bør du dog af og til løbe tre pas, hvoraf ét bliver på egen hånd, for at være ordentligt forberedt til VM Halvmaraton. På grund af de forholdvis få træningspas kan du med fordel supplere træningsprogrammet med ½-1 times alternativ træning i uger med to løbepas. Dette program er vejledende. Se gerne "Noter og vejledning til VM Halvmaraton-prorammerne" og/eller tag en snak med din klubtræner, hvis du har spørgsmål, er i tvivl om hvordan programmet eventuelt tilpasses lige netop til dig, eller oplever problemer i form af fx en begyndende skade. Uge Mandag Fællestræning 1 Onsdag Fællestræning 2 Træningspas på egen hånd x 200 m - Uge km Alt-i-én-træning x 400 m x 200 m - Foredrag af Dansk Atletik Forbund kl x 400 m x 200 m med øvelse i pausen - Uge km test Uge Løb med summerede styrkeøvelser x 400 m x 400 m som progressive løb x 200 m - Uge km + cirkeltræning x 200 m + 2 x 400 m x 200 m - - Uge km test JulePostløb FRI 20 min. ALM Uge km alm. tur FRI x 200 m + 2 x 400 m x 200 m 20 min. ALM x 200 m - Uge km med væskeindtag minutters 800 m 6-dagesløb 20 min. ALM min. ALM x 800 m - Uge x 400 m min. ALM minutters 800 m 6-dagesløb 20 min. ALM x 200 m - Uge km med væske- og energiindtag x 800 m min. ALM Uge km test x 200 m 30 min. ALM Uge Løbetur med løbetekniske øvelser x 800 m - Uge Core-stab /3 * 2 km tempotur x 800 m VM Halvmaraton "ALM" betyder almindelig tempo, dvs. løb i et tempo som du føler er passende afhængigt af din oplagthed. Det er vigtigt at du ikke løber hurtigere end at du føler et vist overskud og når du er færdig har fornemmelsen af, at du godt kunne have løbet lidt længere. Baseret på dit niveau kan du ved hjælp af DAFs VM Halvmaraton Tempotabel se en cirkaangivelse af, hvilket tempo du skal løbe i. Bemærk dog også forbeholdene angivet i noterne til tabellen.

2 VM Halvmaraton program 2 Et program til dig, der i udgangspunktet træner mindst to gange om ugen, men gerne vil træne tre gange fast hver uge. Dette program er vejledende. Se gerne "Noter og vejledning til VM Halvmaraton-prorammerne" og/eller tag en snak med din klubtræner, hvis du har spørgsmål, er i tvivl om hvordan programmet eventuelt tilpasses lige netop til dig, eller oplever problemer i form af fx en begyndende skade. Uge Mandag Fællestræning 1 Onsdag Fællestræning 2 Træningspas på egen hånd x 200 m 20 min. ALM Uge km Alt-i-én-træning x 400 m 20 min. ALM x 200 m 25 min. ALM Foredrag af Dansk Atletik Forbund kl x 400 m 20 min. ALM x 200 m med øvelse i pausen 30 min. ALM Uge km test 1 øvelser i pausen 20 min ALM Uge Løb med summerede styrkeøvelser x 400 m 30 min. ALM x 400 m som progressive løb 30 min. ALM x 200 m 20 min. ALM Uge km + cirkeltræning x 200 m + 2 x 400 m x 200 m 30 min. ALM 40 min ALM Uge km test JulePostløb 30 min. ALM FRI 40 min ALM Uge km alm. tur FRI 5-6 km ALM x 200 m + 2 x 400 m x 200 m 7-8 km ALM x 200 m 8-10 km ALM Uge km med væskeindtag minutters 800 m 6-dagesløb 7-8 km ALM øvelser i pausen 8-10 km ALM x 800 m 8-10 km ALM Uge x 400 m 7-8 km ALM minutters 800 m 6-dagesløb 8-10 km ALM x 200 m 8-10 km ALM Uge km med væske- og energiindtag x 800 m 8-10 km ALM Uge km test x 200 m 8-10 km ALM Uge Løbetur med løbetekniske øvelser x 800 m 7-8 km ALM Uge Core-stab /3 * 2 km tempotur x 800 m VM Halvmaraton "ALM" betyder almindelig tempo, dvs. løb i et tempo som du føler er passende afhængigt af din oplagthed. Det er vigtigt at du ikke løber hurtigere end at du føler et vist overskud og når du er færdig har fornemmelsen af, at du godt kunne have løbet lidt længere. Baseret på dit niveau kan du ved hjælp af DAFs VM Halvmaraton Tempotabel se en cirkaangivelse af, hvilket tempo du skal løbe i. Bemærk dog også forbeholdene angivet i noterne til tabellen.

3 VM Halvmaraton program 3 Et program til dig, der i udgangspunktet løbetræner 2-3 gange om ugen, men gerne vil træne tre gange fast hver uge frem mod årsskiftet, og derefter gradvist øge til fire ugentlige løbepas. Programmet giver dig km i de hårdeste uger og du skal aldrig løbe over 10 km på egen hånd. Bemærk at tempoet og distancerne på turene på egen hånd skal tilpasses i forhold til fællestræningerne. Byt lidt rundt på distancer og tempo ved hjælp af din sunde fornuft og forsøg så vidt mulig at undgå tre løbetræningsdage i træk. Uge Mandag Fællestræning 1 Onsdag Fællestræning 2 Træningspas 1 på egen hånd Træningspas 2 på egen hånd x 200 m 30 min. ALM - Uge km Alt-i-én-træning x 400 m 30 min. ALM x 200 m 20 min. ALM - Foredrag af Dansk Atletik Forbund kl x 400 m 30 min. ALM x 200 m med øvelse i pausen 30 min. ALM - Uge km test min. ALM - Uge Løb med summerede styrkeøvelser x 400 m 30 min. ALM x 400 m som progressive løb 35 min. ALM x 200 m 30 min. ALM - Uge km + cirkeltræning x 200 m + 2 x 400 m x 200 m 40 min. roligt - 30 min. ALM - Uge km test JulePostløb 40 min. roligt FRI 20 min. ALM 30 min. roligt Uge km alm. tur FRI 8 km ALM x 200 m + 2 x 400 m x 200 m 5 km ALM 5 km ALM x 200 m 8-10 km ALM - Uge km med væskeindtag minutters 800 m 6-dagesløb 6 km roligt 6 km ALM 4-5 km ALM 6-7 km roligt x 800 m 6 km ALM 8 km ALM Uge x 400 m 6 km roligt 10 km ALM minutters 800 m 6-dagesløb 6-8 km ALM 8 km roligt x 200 m 12 km roligt - Uge km med væske- og energiindtag x 800 m 8 km ALM 8 km roligt Uge km test x 200 m 10 km roligt 10 km ALM Uge Løbetur med løbetekniske øvelser x 800 m 6-8 km ALM 8-10 km ALM Uge Core-stab /3 * 2 km tempotur x 800 m 4 km ALM VM Halvmaraton "ALM" betyder almindelig tempo, dvs. løb i et tempo som du føler er passende afhængigt af din oplagthed. Det er vigtigt at du ikke løber hurtigere end at du føler et vist overskud og når du er færdig har fornemmelsen af, at du godt kunne have løbet lidt længere. Baseret på dit niveau kan du ved hjælp af DAFs VM Halvmaraton Tempotabel se en cirkaangivelse af, hvilket tempo du skal løbe i. Bemærk dog også forbeholdene angivet i noterne til tabellen.

4 VM Halvmaraton program 4 Et program til dig, der vil supplere de to ugentlige fællestræninger med to korte ture gennem hele træningsforløbet. Det er tiltænkt dig, der efter nogle rolige første uger kan lide at lave små spurter og lege med løbetekniske øvelser også under træning på egen hånd, men som ikke er til så mange km. Du kommer med dette program maksimalt til at løbe 13 km. på egen hånd i en uge. De små, korte pas passer også perfekt til dig der dyrker anden sport, da løbepassene ikke er længere end at de kan laves før eller efter anden træning. Overvej at droppe de intensive dele på turene, hvis du laver dem i tilknytning til anden intervalsport som f.eks. fodbold eller badminton. Bemærk at tempoet og distancerne på turene på egen hånd skal tilpasses i forhold til fællestræningerne. Byt lidt rundt på distancer og tempo ved hjælp af din sunde fornuft og forsøg så vidt mulig at undgå tre løbetræningsdage i træk. Uge Mandag Fællestræning 1 Onsdag Fællestræning 2 Træningspas 1 på egen hånd Træningspas 2 på egen hånd x 200 m 15 min. ALM 15 min. roligt Uge km Alt-i-én-træning x 400 m 15 min. ALM 20 min. roligt x 200 m 15 min. ALM 25 min. roligt Foredrag af Dansk Atletik Forbund kl x 400 m 20 min. ALM 15 min. roligt x 200 m med øvelse i pausen 20 min. ALM 20 min. roligt Uge km test min. ALM 25 min. roligt Uge Løb med summerede styrkeøvelser x 400 m 20 min. ALM 25 min. roligt, dog 2 min. tempoløb efter 10, 15 og 20 min x 400 m som progressive løb 20 min. ALM 20 min. ALM x 200 m 25 min. ALM 25 min. roligt Uge km + cirkeltræning x 200 m + 2 x 400 m x 200 m 20 min. ALM Uge km test JulePostløb 25 min. ALM 25 min. ALM med 2 min. med løbeteknisk fokus efter 10, 15 og 20 min. 20 min. ALM 20 min. roligt 25 min. roligt. Stop halvvejs og løb 5 * 100 meter accelerationsløb FRI 25 min. ALM 20 min. ALM Uge km alm. tur FRI 5 km ALM 5 km roligt med 30 sek. sprint efter 2, 3 og 4 km. (eller efter 10, 15 og 20 min.) x 200 m + 2 x 400 m x 200 m 4 km ALM 6 km ALM x 200 m 5 km ALM 5 km roligt i kuperet terræn, dog sprint de sidste 50 meter mod hver "bakketop" Uge km med væskeindtag minutters 800 m 6-dagesløb 4 km ALM 6 km ALM 5 km ALM 6 km ALM x 800 m 5 km ALM 6 km ALM. Stop halvvejs og løb 6 * 100 meter accelerationsløb op ad bakke Uge x 400 m 6 km ALM 7 km ALM minutters 800 m 6-dagesløb 6 km ALM 6 km roligt med 30 sek. sprint efter 2, 3, 4 og 5 km. (eller efter 10, 15, 20 og 25 min.) x 200 m 5 km ALM 8 km ALM Uge km med væske- og energiindtag x 800 m 6 km ALM 6 km ALM Uge km test x 200 m 6 km ALM 6 km ALM. Stop halvvejs og løb 6 * 100 meter accelerationsløb op ad bakke Uge Løbetur med løbetekniske øvelser x 800 m 5 km ALM 8 km ALM Uge Core-stab /3 * 2 km tempotur x 800 m 4 km ALM VM Halvmaraton "ALM" betyder almindelig tempo, dvs. løb i et tempo som du føler er passende afhængigt af din oplagthed. Det er vigtigt at du ikke løber hurtigere end at du føler et vist overskud og når du er færdig har fornemmelsen af, at du godt kunne have løbet lidt længere. Baseret på dit niveau kan du ved hjælp af DAFs VM Halvmaraton Tempotabel se en cirkaangivelse af, hvilket tempo du skal løbe i. Bemærk dog også forbeholdene angivet i noterne til tabellen. "Accelerationsløb" er et løb, hvor man accelererer fra meget langsomt til høj hastighed over 40-60m. Man skal nå næsten spurthastighed, men aldrig hurtigere end at man har kontrol over sin løbeteknik. Derefter holdes tempoet højt resten af vejen, hvorefter tempoet gradvist sættes ned ( ingen hårde opbremsninger"). Vend om, og gå eller jog tilbage til start inden et nyt løb igangsættes. Accelerationsløb kan eventuelt løbes op ad bakke, men ALDRIG nedad heller ikke bare en svag hældning. "Løbeture med løbeteknisk fokus": Her henvises til at du lader dig inspirere af instruktion på fællestæningerne.

5 Uge Mandag Fællestræning 1 Onsdag Fællestræning 2 Træningspas 1 på egen hånd Træningspas 2 på egen hånd 20 min. progressivt: 5 min. roligt, 5 min x 200 m 20 min. ALM ALM, 5 min. hurtigt, 5 min. roligt Uge km Alt-i-én-træning x 400 m 30 min. ALM - 10 min. opvarmning x 200 m 20 min. ALM 10 min. i ca. 5 km-konkurrence-tempo 10 min. afjogning Foredrag af Dansk Atletik Forbund kl x 400 m 40 min. ALM - VM Halvmaraton program 5 Et program til dig, der i gerne vil løbe skiftevis 3 og 4 gange om ugen, og som i udgangspunktet træner ca. 3 gange om ugen. Programmet indeholder i forhold til de øvrige VM Halvmaraton-programmer relativt mange pas der enten er lange eller indeholder intensive elementer. Med andre ord er programmet her for løberen, der ikke "gider" alt for mange af de bløde mellempas, men vil træne effektivt stort set hver gang. Det betyder, at selvom træningsmængden målt i kilometer pr. uge ikke er ekstrem høj (og ligger på niveau med program 3), så er programmet ganske hårdt. Programmet er målrettet den erfarne løber, som måske tidligere har trænet mere men nu har mindre tid og samtidig gerne vil i rigtig god form til VM Halvmaraton. Bemærk at tempoet og distancerne på turene på egen hånd skal tilpasses i forhold til fællestræningerne. Byt lidt rundt på distancer og tempo ved hjælp af din sunde fornuft og forsøg så vidt mulig at undgå tre løbetræningsdage i træk x 200 m med øvelse i pausen 20 min. progressivt: 4 min. roligt, 4 min ALM, 4 min. hurtigt, 4 min. hurtigst muligt, 4 min. roligt. Hold evt. en kort pause før og efter de hurtigste 4 min. 30 min. roligt Uge km test min. roligt - 10 min. opvarmning Uge Løb med summerede styrkeøvelser x 400 m 20 min. ALM 5 * 2 min. hurtigt løb med 2 min. roligt løb imellem 10 min. afjogning x 400 m som progressive løb 40 min. ALM - 30 min. med 30 sek. sprint efter 10, 13, 16, x 200 m 30 min. ALM 19, 22 og 25 min., resten roligt Uge km + cirkeltræning x 200 m + 2 x 400 m x 200 m 50 min. ALM - 32 min. progressivt: 4 min. roligt, 8 min. 30 min. ALM ALM, 12 min. hurtigt, 8 min. roligt Uge km test JulePostløb 1 times roligt løb - 30 min. med 1 min. hurtigt løb efter 8, 12, FRI 30 min. ALM 16, 20 og 24 min., resten roligt Uge km alm. tur FRI 12 km roligt x 200 m + 2 x 400 m x 200 m 5-6 km ALM 5-6 km ALM x 200 m 14 km roligt - Uge km med væskeindtag minutters 800 m 6-dagesløb 6 km roligt 5 km progressivt: 1 km roligt, 1 km ALM, 1 km hurtigt, 1 km hurtigst muligt, 1 km roligt. Hold evt. en kort pause før og efter den hurtigste km. 8 km progressivt: 2 km roligt, 2 km ALM, 2 km hurtigt, 2 km roligt x 800 m 6 km ALM 6 km ALM Uge x 400 m 16 km lang tur - 8 km progressivt: 2 km roligt, 2 km ALM, minutters 800 m 6-dagesløb km hurtigt, 2 km roligt 6 km roligt x 200 m 12 km roligt - 3 km opvarmning Uge km med væske- og energiindtag x 800 m 3 * 1 km hurtigst muligt med 4 min. pause imellem 8 km roligt 2 km afjogning Uge km test x 200 m 16 km lang tur - Uge Løbetur med løbetekniske øvelser x 800 m 6-8 km roligt 2 km opvarmning 5 km i 10 km-konkurrence-tempo 2 km afjogning Uge Core-stab /3 * 2 km tempotur x 800 m - VM Halvmaraton "ALM" betyder almindelig tempo, dvs. løb i et tempo som du føler er passende afhængigt af din oplagthed. Det er vigtigt at du ikke løber hurtigere end at du føler et vist overskud og når du er færdig har fornemmelsen af, at du godt kunne have løbet lidt længere. "Lang tur" løbes i roligt tempo, men turen kan blive hård på grund af distancen. Baseret på dit niveau kan du ved hjælp af DAFs VM Halvmaraton Tempotabel se en cirkaangivelse af, hvilke tempi du skal løbe i. Bemærk dog også forbeholdene angivet i noterne til tabellen. Progressive ture og ture med hurtigt løb og sprint: Løbes uden pauser med mindre andet specifikt er angivet.

6 VM Halvmaraton program 6 Et program til dig der træner meget, og kan lide at løbe lange ture. Programmet her er tiltænkt dig, for hvem distancen halvmaraton ikke i sig selv er udfordringen, og du har muligvis løbet både halvmaraton og maraton ved flere lejligheder. Du kan lide at løbe langt stort set hver uge (typisk en lang søndagstur), men du er ikke så meget til intensiv træning ud over når det foregår i klubben. Programmet byder ikke på nogen stor progression, men dog går du fra 4-5 pas om ugen til 5 pas hver uge, foruden at du gradvist løber længere lange ture. De hårdeste træningsuger ligger kilometermæssigt omkring de 60 km. Bemærk at tempoet og distancerne på turene på egen hånd skal tilpasses i forhold til fællestræningerne. Byt lidt rundt på distancer og tempo ved hjælp af din sunde fornuft og forsøg så vidt mulig at undgå mere end tre løbetræningsdage i træk. Uge Mandag Fællestræning 1 Onsdag Fællestræning 2 Træningspas 1 på egen hånd Træningspas 2 på egen hånd Træningspas 3 på egen hånd x 200 m 8-10 km roligt 8-10 km ALM - 6 km progressivt: 1½ km roligt, 1½ km Uge km Alt-i-én-træning x 400 m 6-8 km ALM ALM, 1½ km hurtigt, 1½ km roligt. 12 km roligt Ingen pauser undervejs x 200 m 10 km ALM 10 km roligt - Foredrag af Dansk Atletik Forbund kl x 400 m 6-8 km ALM 8 km ALM 12 km roligt 8 km progressivt: 2 km roligt, x 200 m med øvelse i pausen 2 km ALM, 2 km hurtigt, 2 km roligt 14 km roligt - Uge km test km ALM 8-10 km roligt, gerne i bakker 12 km ALM Uge Løb med summerede styrkeøvelser x 400 m 8-10 km roligt 10 km i VM Halvmaraton-tempo x 400 m som progressive løb 6-8 km ALM 8-10 km ALM 14 km roligt x 200 m 6-8 km ALM 10 km skiftevis 1 km roligt, 1 km ALM, 1 km hurtigt (IKKE max, ca. 5 kmkonkurrencetempo) Uge km + cirkeltræning x 200 m + 2 x 400 m x 200 m 8-10 km ALM 15 km lang tur km ALM 8-10 km roligt, gerne i bakker 14 km ALM Uge km test JulePostløb 6-8 km ALM 10 km ALM 12 km roligt FRI 10 km ALM 15 km lang tur - 10 km skiftevis 1 km roligt, 1 km ALM, 1 Uge km alm. tur FRI 10 km roligt km hurtigt (IKKE max, ca. 5 kmkonkurrencetempo) 12 km ALM x 200 m + 2 x 400 m x 200 m 10 km roligt 6-8 km ALM, gerne i bakker 15 km: 7½ km roligt og 7½ km ALM x 200 m 10 km ALM 18 km lang tur - Uge km med væskeindtag minutters 800 m 6-dagesløb 6-8 km ALM 10 km roligt 12 km ALM 3 km opvarmning 8 km ALM 5 km i 10 km konkurrence-tempo 3 km afjogning 16 km lang tur x 800 m 8-10 km ALM 12 km roligt 12 km ALM Uge x 400 m 8 km roligt 8 km i VM Halvmaraton-tempo 18 km lang tur minutters 800 m 6-dagesløb 8-10 km ALM 3 km opvarmning 5 km i 10 km konkurrence-tempo 3 km afjogning 12 km ALM 12 km roligt x 200 m 10 km roligt 10 km i VM Halvmaraton-tempo 20 km lang tur Uge km med væske- og energiindtag x 800 m 8-10 km ALM 10 km ALM 15 km lang tur Uge km test x 200 m 10 km i VM Halvmaratontempo 10 km ALM 18 km lang tur Uge Løbetur med løbetekniske øvelser x 800 m 6-8 km ALM 12 km i VM Halvmaraton-tempo 10 km roligt Uge Core-stab /3 * 2 km tempotur x 800 m 6-8 km ALM - VM Halvmaraton "ALM" betyder almindelig tempo, dvs. løb i et tempo som du føler er passende afhængigt af din oplagthed. Det er vigtigt at du ikke løber hurtigere end at du føler et vist overskud og når du er færdig har fornemmelsen af, at du godt kunne have løbet lidt længere. "Lang tur" løbes i roligt tempo, men turen kan blive hård på grund af distancen. Baseret på dit niveau kan du ved hjælp af DAFs VM Halvmaraton Tempotabel se en cirkaangivelse af, hvilke tempi du skal løbe i. Bemærk dog også forbeholdene angivet i noterne til tabellen.

foto sparta TRÆNINGSPLANER

foto sparta TRÆNINGSPLANER foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2

Læs mere

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg?

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

Kom med til COPENHAGEN HALF MARATHON d. 13. september med Valbyløberne

Kom med til COPENHAGEN HALF MARATHON d. 13. september med Valbyløberne Kom med til COPENHAGEN HALF MARATHON d. 13. september med Valbyløberne Hvad er Copenhagen Half Marathon? Danmarks nye internationale halvmaraton Bygger på successen fra VM Halvmaraton og er for både motionister

Læs mere

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Om programmet: Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på

Læs mere

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage

Læs mere

Let intensitet/restitutions træning:

Let intensitet/restitutions træning: N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet

Læs mere

Træningsplan for Femenhalv, tirs- og torsdag 1. halvår 2017

Træningsplan for Femenhalv, tirs- og torsdag 1. halvår 2017 Træningsplan for Femenhalv, tirs- og torsdag 1. halvår 2017 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. Femenhalver et hold for dig, der kan løbe 10 km på

Læs mere

INTERVALTRÆNING FORÅRET 2017

INTERVALTRÆNING FORÅRET 2017 INTERVALTRÆNING FORÅRET 2017 Dato Træningsprogram Bemærkninger Uge 6 Hold Kort: 1 x prolog på tid 2, 1 ½, 1 og 30 sek sammen med lang (200 m tempo 10 km pace, 100 m lunte) x 10 Hold Lang: 1 x prolog på

Læs mere

Løb din drømme 10 km til sommer!

Løb din drømme 10 km til sommer! havstrygerne.dk 12-ugers spændende træning forude: Løb din drømme 10 km til sommer! Rigtig mange i klubben har en drøm om at bryde en grænse på sin 10 km tid; under 70 minutter, under en time, under 55

Læs mere

Træningsplan for Sparta's hold 6:30 -mandag og onsdag 1. halvår 2017

Træningsplan for Sparta's hold 6:30 -mandag og onsdag 1. halvår 2017 Træningsplan for Sparta's hold 6:30 -mandag og onsdag 1. halvår 2017 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. 6:30 er et hold for dig, der kan løbe 10

Læs mere

M A R A T O N T R Æ N I N G - 2015 for hold 5:45

M A R A T O N T R Æ N I N G - 2015 for hold 5:45 M A R A T O N T R Æ N I N G - 2015 for hold 5:45 UGE DAG KL. PLAN SUM REELT TRÆNINGSINTENSITET Bemærkninger KM KM KM 23 Mandag 18.00 13 LDT (5:45) Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 4 x 1 min (4.30

Læs mere

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning Kalenderu ge 5 1 6 2 Træningsu ge Dag km min 5 Progressiv Snedig opfindelse. Du starter helt roligt ud for herefter at øge tempoet for hver kilometer, så det er hårdt fra km. 3-4. Torsdag 5 Jævnt moderat,

Læs mere

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Boost formen efter ferien..!

Boost formen efter ferien..! havstrygerne.dk 8-ugers træningsprogram: Boost formen efter ferien..! den 14. august starter vi et 8-ugers træningsforløb op som sikrer en god form til efterårets mange løb! Træningen bliver tilrettelagt

Læs mere

VELKOMMEN. Løbeaften på hold 4

VELKOMMEN. Løbeaften på hold 4 VELKOMMEN Løbeaften på hold 4 Holdmøde 31. Oktober 2013 Indledning Generel løbetræning Vores mål med Hold 4 Året på hold 4 - Intervaltræning - Tempotræning Agenda Træning til VM i halvmaraton Baggrund

Læs mere

Løb Med - Trænerkursus. Et tilbud til løbeklubber der vil have sjovere og mere varieret træning og bedre trænere

Løb Med - Trænerkursus. Et tilbud til løbeklubber der vil have sjovere og mere varieret træning og bedre trænere Løb Med - Trænerkursus Et tilbud til løbeklubber der vil have sjovere og mere varieret træning og bedre trænere Hvad er Løb Med? Løb Med er et trænerkursus, der giver dig ny inspiration og viden. Kurset

Læs mere

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,

Læs mere

INTERVALTRÆNINGS FOR INTERVALHOLDET Efteråret 2013

INTERVALTRÆNINGS FOR INTERVALHOLDET Efteråret 2013 INTERVALTRÆNINGS FOR INTERVALHOLDET Efteråret 2013 Dato Forslag til træningsprogram Bemærkninger Uge 34 21.08.13 5 x 30-20-10 (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen Uge 35 28.08.13 4 x 4 min. TEMPO

Læs mere

Træningsplan for Sparta's hold 5:45 mandag onsdag 1. halvår 2016

Træningsplan for Sparta's hold 5:45 mandag onsdag 1. halvår 2016 Træningsplan for Sparta's hold 5:45 mandag onsdag 1. halvår 2016 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Spartas testløb, Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. Signaturforklaring til træningsprogrammet:

Læs mere

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km 30 uger Løbeprogram 01

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km 30 uger Løbeprogram 01 Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km 30 uger Løbeprogram 01 uge 1 2 2 X 3 INT 89-93 3 6 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 5 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 6 8 TP 85-89 Fokusér på rytmen. 7 0 Samlet

Læs mere

45 min inkl. 2 x 8 min tempo med 5 min alm. løb mellem hvert tempostykke. 45 min i alm. tempo inkl. 2 x 15 min ryk hvor du øger tempoet lidt, 5 min

45 min inkl. 2 x 8 min tempo med 5 min alm. løb mellem hvert tempostykke. 45 min i alm. tempo inkl. 2 x 15 min ryk hvor du øger tempoet lidt, 5 min Marathon Sports 16 ugers marathon program for øvede Uge 1 Mandag: 30 min i alm. tempo. 40 min i alm. tempo. 45 min i alm. tempo inkl. 8 x 1 min ryk med 1 min alm. løb mellem hvert ryk, start første ryk

Læs mere

KORT INTERVALTRÆNING FORRÅRET 2016 FOR DIG DER VIL LØBE OP TIL 10 KM

KORT INTERVALTRÆNING FORRÅRET 2016 FOR DIG DER VIL LØBE OP TIL 10 KM KORT INTERVALTRÆNING FORRÅRET 2016 FOR DIG DER VIL LØBE OP TIL 10 KM Dato Træningsprogram Bemærkninger Uge 1 Prolog: 120/90/60/30 sek. langsom derefter hurtigt 4 x 1 min tempo 30 sek. Pause 2 x 2 min tempo

Læs mere

INTERVALTRÆNINGS FOR MOTIONSHOLDET Efteråret 2013

INTERVALTRÆNINGS FOR MOTIONSHOLDET Efteråret 2013 INTERVALTRÆNINGS FOR MOTIONSHOLDET Efteråret 2013 Dato Forslag til træningsprogram Bemærkninger Uge 34 21.08.13 5 x 30-20-10 (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen Dette gentages 4 gange Uge 35

Læs mere

Gå 1 min. Løb 5 min Gå 2 min Løb 5 min Gå 2 min Løb 5 min Gå 2 min Løb 4 min Gå 1 min I alt gå:8 mi. I alt lø: 19 mi I alt 27 min.

Gå 1 min. Løb 5 min Gå 2 min Løb 5 min Gå 2 min Løb 5 min Gå 2 min Løb 4 min Gå 1 min I alt gå:8 mi. I alt lø: 19 mi I alt 27 min. NÆSTVED I BEVÆGELSE 2015 TRÆNINGSPROGRAMMER. Træningsprogrammerne er vejledende. GRUPPE 1. - BEGYNDERE For begynderløbere hvor vi blander løb og gang, men alligevel mest løber. Ved afslutningen er man

Læs mere

LANG INTERVALTRÆNING FORÅRET 2016 FOR DIG DER VIL LØBE 10 KM ELLER MERE

LANG INTERVALTRÆNING FORÅRET 2016 FOR DIG DER VIL LØBE 10 KM ELLER MERE LANG INTERVALTRÆNING FORÅRET 2016 FOR DIG DER VIL LØBE 10 KM ELLER MERE Dato Træningsprogram Bemærkninger Uge 1 Prolog: 120/90/60/30 sek. langsom derefter hurtigt 4 x 1 min tempo 30 sek. Pause 2 x 2 min

Læs mere

Løbeprogram udvid til 10 km

Løbeprogram udvid til 10 km eprogram udvid til 10 km Kan du allerede løbe 5 km, og vil du gerne udvide til 10 km, er dette løbeprogram lige for dig. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere

Læs mere

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet

Læs mere

Træningsmateriale - Motionsløb

Træningsmateriale - Motionsløb Træningsmateriale - Indhold Generelt om motionsløb... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 den fysiske kapacitet... 4 Lektion 3 udholdenhedstræning... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 8

Læs mere

Træningsplan for Spartas Dream Team tirsdag og torsdag - 1. halvår 2017

Træningsplan for Spartas Dream Team tirsdag og torsdag - 1. halvår 2017 Træningsplan for Spartas Dream Team tirsdag og torsdag - 1. halvår 2017 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. Dream Team er et hold for dig, der kan

Læs mere

Træningsplan for Sparta's 5.0 Team Five Star

Træningsplan for Sparta's 5.0 Team Five Star Træningsplan for Sparta's 5.0 Team Five Star Udgangstempoet på træningsturene er 5:00 min pr. km. Det skal man kunne løbe med overskud i mindst 10 km. De fleste på holdet klarer 5 km på 21-23 min; 10 km

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Intervalløb med styrkeøvelser INTERVALØVELSER INTERVALØVELSER.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Intervalløb med styrkeøvelser INTERVALØVELSER INTERVALØVELSER. Nr.10027 Nr.10026 Intervalløb med styrkeøvelser 2 Løberne går sammen to og to. Løber 1 laver en udvalgt styrkeøvelse, mens løber 2 løber en given strækning. Når løber 2 kommer tilbage, er det løber 1's

Læs mere

BAM træningsmetoder Kort og Godt

BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg

Læs mere

Bliv knivskarp til VM Halvmaraton

Bliv knivskarp til VM Halvmaraton Bliv knivskarp til VM Halvmaraton DAFs motionskonsulent og tidligere elitetræner Thomas Nolan giver I dette foredrag en række tips til hvordan du optimerer træningen mod halvmaraton. Dansk Atletik Forbund

Læs mere

1. halvår 2015 Træningsplan for Sparta's hold - Team Easy Run - tirsdag og torsdag

1. halvår 2015 Træningsplan for Sparta's hold - Team Easy Run - tirsdag og torsdag Træningsplanen er faseopdelt. Se www.teameasyrun.dk Træningsplanen for 1H 2015 er udarbejdet med henblik på deltagelse i Copenhagen Marathon den 24/5 2015. Trænere: Jan Bryding & Peter Monsson. Hjælpetræner:

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

INTERVALTRÆNINGS FOR MOTIONSHOLDET Forår 2012

INTERVALTRÆNINGS FOR MOTIONSHOLDET Forår 2012 INTERVALTRÆNINGS FOR MOTIONSHOLDET Forår 2012 Dato Træningsprogram Bemærkninger 04.01.12 Fælles opvarmning Pyramide løb 1 x 100m 1 x 200m 1 x 300m 1 x 400m 1 x 500m 2 min. Pause (nu løbes der omvendt)

Læs mere

Træn dig op til at løbe 5 kilometer

Træn dig op til at løbe 5 kilometer Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Redigeret i maj 2012 Plan: Løb fem kilometer Overlæge Bente

Læs mere

Træningsplan for Sparta's Team High 5, 2. halvår 2013

Træningsplan for Sparta's Team High 5, 2. halvår 2013 Træningsplan for Sparta's Team High 5, 2. halvår 2013 "Vi kalder os "Team High 5", fordi vi bliver høje af at løbe 5:00 min/km". Holdets trænere ønsker, at der på træningsaftener og løbermøder skabes en

Læs mere

VM Halvmaraton foredrag 2

VM Halvmaraton foredrag 2 Thomas Nolan Hansen Cand. Scient. i idræt fra KU 1500m: 3.57.21 min, 5000m: 14.56.45 min. Prof. løbertræner siden 1992 Sparta, AGF, DAF, individuelle løbere Tidl. landstræner i mellem- og langdistanceløb

Læs mere

MELLEMDISTANCE. Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk!

MELLEMDISTANCE. Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk! din 4., 5., 6. eller 7. klasse på! REGLER Et distanceløb på max 2000 m. Samlet start. Registrer tid for hver elev (ca. tider er fint). I den samlede resultatoversigt vil tiderne ikke tælle med som tider,

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

Løb, løb, løb. halvmaraton. Guide. sider LØBEPROGRAM. Find det rigtige. Løbeprogram til alle niveauer

Løb, løb, løb. halvmaraton. Guide. sider LØBEPROGRAM. Find det rigtige. Løbeprogram til alle niveauer Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Find det rigtige LØBEPROGRAM 34 sider Løb, løb, løb halvmaraton Løbeprogram til alle niveauer Bliv løbeklar INDHOLD: Løb, løb,

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

INTERVALTRÆNING FORÅRET 2015 FOR DIG DER VIL LØBE 10 KM ELLER MERE

INTERVALTRÆNING FORÅRET 2015 FOR DIG DER VIL LØBE 10 KM ELLER MERE INTERVALTRÆNING FORÅRET 2015 FOR DIG DER VIL LØBE 10 KM ELLER MERE Dato Træningsprogram Bemærkninger Uge 2 s kegler 4 x (5 x langsom mellem spurt og 2 min. pause) Uge 3 5 x 800m TEMPO 1 1/ (eller langsom

Læs mere

Hel- og halvmarathontræning 2015

Hel- og halvmarathontræning 2015 Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine

Læs mere

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause LØBENDE START Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for første gang eller vil igang efter en længere pause www.kaisersport.dk UGE 1 1. Træning: Løb sammenlagt 10 min. Du må undervejs holde gå-pauser.

Læs mere

Træningsplan for Team Richard, Sparta

Træningsplan for Team Richard, Sparta Træningsplan for Team Richard, Sparta Træning er rettet mod DM 10 km den 1. april 2017. Maksimal træningsmængde pr. uge 100-130 km. Træningsplanen er et udgangspunkt, som den enkelte er selv tilpasser,

Læs mere

Træningsplan for Team Five Star 1. januar juni 2014

Træningsplan for Team Five Star 1. januar juni 2014 Træningsplan for Team Five Star 1. - 30. 2014 I slutningen af dette dokument efter selve træningsplanen, kan du se vores "Årshjul", som viser principperne for, hvordan træningen er tilrettelagt. Dag Dato

Læs mere

INTRODUKTION TIL TRÆNINGSPROGRAM Team Tre Timer Frit oversat efter original af Anders Szalkai.

INTRODUKTION TIL TRÆNINGSPROGRAM Team Tre Timer Frit oversat efter original af Anders Szalkai. INTRODUKTION TIL TRÆNINGSPROGRAM Team Tre Timer Frit oversat efter original af Anders Szalkai. Målsætning: At kunne gennemføre et marathonløb på en forventet/ønsket tid efter at have fulgt et nøje tilrettelagt

Læs mere

Træningsplan for Sparta's hold Femenkvart mandag og onsdag 1. halvår 2017

Træningsplan for Sparta's hold Femenkvart mandag og onsdag 1. halvår 2017 Træningsplan for Sparta's hold Femenkvart mandag og onsdag 1. halvår 2017 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. hold for dig, der kan eller har potentiale

Læs mere

Løb for begyndere og let øvede

Løb for begyndere og let øvede Der løbes i tre grupper: Løb for begyndere og let øvede Kom i form til Svendborgløbet i maj A: Begyndere, programmet forudsætter at du kan gå 5-6 km i rask tempo B: Let øvede, programmet forudsætter at

Læs mere

22-10-2013. Aftenens program

22-10-2013. Aftenens program Thomas Nolan Hansen Cand. Scient. i idræt fra KU 1500m: 3.57.21 min, 5000m: 14.56.45 min. Prof. løbertræner siden 1992 Sparta, AGF, DAF, individuelle løbere Tidl. landstræner i mellem- og langdistanceløb

Læs mere

Træningsprogram til KMD 4:18:4

Træningsprogram til KMD 4:18:4 Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige

Læs mere

Træningsmateriale 400 meter

Træningsmateriale 400 meter Træningsmateriale 400 meter Indhold Generelt om lang sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 lange stigningsløb... 4 Lektion 3 fartkontrol... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 7 1

Læs mere

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Vers. 02-12.07 Hvorfor træne med pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Thomas Nolan CV 2007 15 års erfaring som professionel løbetræner, heraf 4 år som

Læs mere

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012 Dette træningsprogram er sammensat således, at det med stor fordel kan anvendes til forbedring af din tid på halv- og helmarathon eller træne til at løbe din første halv- eller helmarathon. Programmet

Læs mere

Træningsplan for Sparta's hold EM mandag - onsdag 1. halvår 2017

Træningsplan for Sparta's hold EM mandag - onsdag 1. halvår 2017 Træningsplan for Sparta's hold EM mandag - onsdag 1. halvår 2017 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. Hold EM er et hold for dig, der kan løbe 10

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2015

Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2015 Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2015 FEMENHALV er for dig, der kan løbe 10 km på 48-53 minutter. Holdets opvarmningstempo og nedvarmningstempo er langsommere end 5:30/km,

Læs mere

Oplæg til forårstræningen 2012

Oplæg til forårstræningen 2012 Oplæg til forårstræningen 2012 Tirsdag og Torsdags træningen ændres til interval og bakketræning. Træningen lægges på nogle forholdsvise korte ruter / rundstrækninger. Opvarmning og afrul foregår samlet

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2016

Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2016 Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2016 FEMENHALV er for dig, der kan løbe 10 km på 48-53 minutter. Holdets opvarmningstempo og nedvarmningstempo er langsommere end 5:30/km,

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform let: En let måde at holde øje med sin løbeform af Jan Skov Pedersen, Aarhus Fremad Atletik, og Steen Laugesen Hansen, Søllerød Nærum Idræts Klub Vi har lige fået udgivet en artikel i Marathon Magasinet,

Læs mere

FORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 5-KÆMPERNE

FORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 5-KÆMPERNE FORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 5-KÆMPERNE Vi vil anbefale deltagerne på 5-kæmperne at træne tre gange om ugen. Hvilket vil sige, at det vil være godt, hvis du træner yderligere én gang om ugen på

Læs mere

Træningsprogrammer Næstved i Bevægelse 2014.

Træningsprogrammer Næstved i Bevægelse 2014. Træningsprogrammer Næstved i Bevægelse 2014. GRUPPE 1. GÅ LØB. Husk! Foredrag af Annette Fredskov kl. 19.30 hal 2, HG den 29. april UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 5 UGE 6 UGE 7 UGE 8 UGE 9 UGE 10 22.4 29.4

Læs mere

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I

Læs mere

NRUI I BEVÆGELSE. En klub i bevægelse. Aktiv forår i Næsbjerg og Rousthøje. www.nrui.dk

NRUI I BEVÆGELSE. En klub i bevægelse. Aktiv forår i Næsbjerg og Rousthøje. www.nrui.dk Aktiviteterne er tiltænkt hele familien og vi håber på stor deltagelse, også fra folk som ikke tidligere har været aktive. Man behøver ikke at deltage i samme aktivitet hver gang - her er mulighed for

Læs mere

TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON

TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON Nedenstående er et forslag til en træningsplan for at kunne gennemføre en OL distance på 500mtr svøm + 40km cykling + 0km løb. Du kan også bruge planen mhp gennemførelse

Læs mere

Bliv din egen træner

Bliv din egen træner Bliv din egen træner Hvad kræver det for at skabe motivation. Det er lysten der driver værket. Hvordan vækker man så denne interesse? Hvad skal der til? Udfordring Sundhed Glæde eller pligt Lysten Resultater

Læs mere

Team High Five 2. halvår 2017

Team High Five 2. halvår 2017 Team High Five 2. halvår 2017 De fleste der løber på holdet klarer 5 km på 21-24 min, 10 km på 42-47 min, halvmarathon på 1:34-1:45 og et marathon på 3.20-3:50. Holdet træner tirsdag og torsdag kl. 17:30.

Læs mere

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

Træningsprogram Fjordager

Træningsprogram Fjordager En Cooper Test er udgangspunktet for tempoet på intervallerne. Korte intervaller skal løbes lige under dit 3 km tempo (Coopertest 12 min.). Lange intervaller løbes omkring dit 3 km tempo (Coopertest 12

Læs mere

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM FOR ASPIRANTUDDANNELSEN VED PATRULJEKOMPAGNI SJÆTTE

TRÆNINGSPROGRAM FOR ASPIRANTUDDANNELSEN VED PATRULJEKOMPAGNI SJÆTTE VED PATRULJEKOMPAGNI SJÆTTE PATRULJEKOMPAGNI SJÆTTE www.ptrkmp.dk www.hjv.dk/ptrkmp Indhold Vejledende fysisk træningsprogram før og under optagelse til Patruljekompagni SJÆTTE. Udførelse Nedenstående

Læs mere

Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009

Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009 Sæsonstart 2009 Velkommen til alle nye løbere Introduktion til Viby løbeklub Løbetur for 5 og 10 km holdet Introduktion til nybegyndere Opvarmning Gangtest Dagens program Lidt om Viby Løbeklub Præsentation

Læs mere

Træning på Concept 2 Indoor Rower

Træning på Concept 2 Indoor Rower Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Træning på Concept 2 Indoor Rower Nærværende hæfte er tiltænkt som en inspirationskilde

Læs mere

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) 1 Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L1 Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

FIF Hillerød Orientering

FIF Hillerød Orientering Træningsanbefalinger for fysisk træning af børn og unge i FIF Hillerød Orientering Introduktion FIFs træningsanbefalinger er lavet for at sikre en rød tråd i vores arbejde med unge atleter. I orienteringssporten

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man

Læs mere

uge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min.

uge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min. uge 1 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. uge 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb

Læs mere

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I

Læs mere

Kolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16

Kolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16 Kolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16 Program Udvalgets evaluering frem til nu Status af tilslutning til træning Træningsprogram generelt Periodeplan Træning Svøm Cykel Løb KTRIK Cup Udvalgets evaluering

Læs mere

Marathon træning 2012-2013 5 min/km

Marathon træning 2012-2013 5 min/km Marathon træning 2012-2013 5 min/km Signaturforklaring til træningsprogrammet i forbindelse med intensiteter: AL er Aerob Lavintensitet. Det er et roligt tempo, som kan holdes i lang tid. Det anvendes

Læs mere

Sådan forbedrer du din cykeltræning

Sådan forbedrer du din cykeltræning Sådan forbedrer du din cykeltræning Udholdenhed & kondition Hvor hårdt skal jeg træne? Hvor ofte skal jeg træne? Hvor langt skal jeg cykle? Hvor meget skal jeg restituere mellem hvert træningspas? Disse

Læs mere

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Løst / ben Udsvømning Sum. distance (m): Ca. Tid: I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m)

Læs mere

26-10-2011. MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF

26-10-2011. MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF 1 Den hemmelige løber 2 Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk Rekord på 100 km: 6.57.35 t, 4.11/K Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk rekord på 100 K: 6.57.35 t, 4.11/K.

Læs mere

Gør dette. Eksperimenter med

Gør dette. Eksperimenter med Version 2010 Kom ned i kajakken. Du må gerne få hjælp. Hold balancen i kajakken uden at holde fast i noget. Se om du samtidig kan holde en bold eller pagaj. Ro fremad. At styre kajakken. At ro fremad i

Læs mere

JYSKE BANK RUDERSDALSTAFETTEN

JYSKE BANK RUDERSDALSTAFETTEN JYSKE BANK RUDERSDALSTAFETTEN Den lille løbebog Søren Skaarup Larsen Indhold En introduktion til løbetræning... 2 Fart og mængde... 2 Motivation er vigtig!... 2 Opvarmning og afjog... 3 Brug af øvelseskataloget...

Læs mere

INFOHÆFTE TIL LØBEKLUBBER / FORENINGER

INFOHÆFTE TIL LØBEKLUBBER / FORENINGER INFOHÆFTE TIL LØBEKLUBBER / FORENINGER Indhold Kurser:... 2 Hvor finder vi kurserne henne?... 2 Vi er interesseret i et bestemt kursus, men vi kan ikke finde det på hjemmesiden hvad gør vi?... 2 Løb med

Læs mere