ANATOMI. Diplomtræneropgave udarbejdet af Jan Scheel. 1. juni Diplomtræneruddannelsen Dansk Idræts-Forbund

Transkript

1 ANATOMI Diplomtræneropgave udarbejdet af Jan Scheel 1. juni 2004 Diplomtræneruddannelsen Dansk Idræts-Forbund

2 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 1 Indholdsfortegnelse INDHOLDSFORTEGNELSE 1. Indledning og problemformulering Spørgsmål Spørgsmål Spørgsmål Knæleddet Ledtype Knæleddet opbygning Ledkapsel / ledhule Ledbrusk Sideligamenter samt korsbånd (forreste og bageste) Menisk Bursaer / slimsække Ledbevægelse og stabilitet Beskadigelse af forreste korsbånd Rekonstruktion af forreste korsbånd Bevægeanalyse af løbebevægelse Faseinddeling af løbebevægelsen Fastlæggelse af muskelarbejde i faserne Styrke- og smidighedsprogram Arbejdskrav i orienteringsløb Fysiologiske påvirkninger ved styrketræning Opbygningen af styrketræning Vedligeholdelse af styrkeniveau og træningsplanlægning Opbygning af styrketræningsprogram Styrke og bevægelighed Stabiliserende styrketræning / symmetri Funktionel styrketræning / overførselstræning Hæmmende faktorer Skades forebyggende tiltag indenfor orienteringsløb LITTERATURLISTE BILAG 1. Styrke- og bevægelighedsprogram for orienteringsløbere 2. Stabiliserende styrketræning for orienteringsløbere 3. Funktionel styrketræning for orienteringsløbere

3 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 2 1. INDLEDNING OG PROBLEMFORMULERING I det følgende er de konkrete spørgsmål, som besvares i opgaven gengivet. Jeg er træner og udøver indenfor orienteringsløb, hvorfor denne indgangsvinkel er lagt bag de enkelte spørgsmål. I opgaven opgave 2 og 3 har jeg på diskutionsbasis og praktisk basis arbejdet sammen med Mads Ingvardsen, der læser på Diplomtrænerholdet i Brøndby. Dette har skabt en givende dialog, og har givet en dybere indlæring ved at kunne diskutere teori og praksis. Det er vores målsætning at integrere stryketræningsprogrammet i danske orientering Den teoretiske og beskrivende del er lavet selvstændigt Spørgsmål 1 Redegør for knæets opbygning og funktionen af forreste korsbånd. Beskriv en detaljeret genoptræning efter rekonstruktion af forreste korsbånd. Angiv hvilke træningstemaer der er for de enkelte træningsfaser Spørgsmål 2 Lav en bevægeanalyse af en given bevægelsessekvens i din idræt (beskriv kun de dele af kroppen du finder relevant for bevægelsen). Bevægeanalysen opdeles i: - Bevægelses faser (ex. fremad og bagud) - Ledbevægelser (ex. hofte fleksion, knæ ekstension) - Muskelarbejde (enten koncentrisk, eksentrisk og statisk) - De muskler der gør arbejdet (ex. den store bryst muskel laver skulderleds indadrotationen) OBS: Vedlæg evt. videooptagelse af den givne bevægelse. Da denne del af opgaven ikke fysisk fylder ret meget, men tidsmæssigt er meget krævende, tæller den for 8 sider, men behøver ikke fylde det Spørgsmål 3 Lav ud fra bevægelsesanalysen et styrketrænings- og smidighedsprogram til teknik og kraftoptimering af bevægelsessekvensen. Argumenter for valget af de enkelte øvelser og valget af repetitioner. Diskuter endvidere skades forebyggende tiltag i forhold til den analyserede bevægelsessekvens og /eller din idræt generelt.

4 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 3 2. KNÆLEDDET 2.1. Ledtype Knæleddet er et kompliceret led, hvor bevægelserne i leddet består af bøjning/strækning samt udad- og indadrotation. Knæleddet er et ægte led, hvilket er defineret ved at have en ledkapsel og en ledhule. Knæleddet er et sammensat led, et hængselsled og glideled (knæskallen). Der er 3 knogledele, der har kontaktflader i knæleddet, lårbenet (femur), skinnebenet (tibia) og knæskallen (patella). Ved bevægelser i leddet, skal der være funktioner, der kan styre bevægelse kontra stabilitet, og samtidig beskytte knogler fra direkte kontakt ved stødpåvirkninger. Figur 1: Viser knæleddets 2-delt bevægeproces. En fuld bøjning af knæleddet sker ved en 2-delt proces (se figur 1). Først bøjes knæleddet indtil forreste korbånd er strammet. Herefter sker en glidebevægelse, hvor ledhovedet glider en smule bagud (knæskallen glider mellem femurkondylerne), og bøjningen kan gennemføres. Når knæet er bøjet, og sideligamenter er slappe, kan der ske en udad- og indadrotation. Indadrotationen er begrænset af, at korsbåndene snor sig, og derved hindrer bevægeudslaget Knæleddet opbygning I det følgende gennemgås de enkelte dele i knæleddet enkeltvis Ledkapsel / ledhule Ledkapslen omgiver de knogleender, der går ind i leddet, og danner dermed en ledhule. Ledkapslen består af en indre og ydre membran, der adskilles af et tyndt lag fedt. Den ydre membran (membrana fibrosa) består af kollagene tråde, som er meget trækstærke, og dermed gør leddet trækstærkt. Den indre membran (membrana synovialis) består af mange celler, der har til funktion at producere ledvæske (synovialvæske). Ledvæsken (æggehvidestof) har til funktion at smøre leddet samt give næring til bruskcellerne Ledbrusk Ledbrusken består af hyalinbrusk og omslutter knogleenderne. Ledbrusken er stødabsorberende og nedsætter friktionen ved ledbevægelse. Brusktykkelsen varierer efter den aktuelle trykbelastning, og er

5 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 4 derved oftest tykkest centralt på ledfladen. Yderligere vil ledbrusken ved fysisk aktivitet fortykkes, og denne tilstand vedvarer i min efter endt aktivitet Sideligamenter samt korsbånd (forreste og bageste) Samlet virker sideligamenterne og korsbåndene som kapselspændere i leddet, og sikrer som stort bevægeudslag i visse retninger (ses på figur 2). Sideligamenterne (lig. collaterale laterale og lig. collaterale mediale) består af mange kollagene tråde, der er meget strækstærke. Sideligamenterne er stramme, når knæet er strakt, og hindrer derved at underbenet kan roterer i forhold til lårbenet. Når knæet er bøjet kan der ske en rotation, der ved for stort udslag kan skade særligt den indre menisk, der hæfter til det indre sideligament (men ligeledes ydre menisk og korsbånd). Yderligere forstærker sideligamenterne ledkapslen. Forreste (lig. Cruciatum anterius) og bagerste korsbånd (lig. Cruciatum posterius) er strukturmæssigt opbygget ligesom sideligamenterne, og således meget strækstærke. Forreste korsbånd forhindrer skinnebenet (tibia) i at glide fremad i forhold til lårbenet (femur). Bageste korsbånd har modsatte virkning, og dermed at forhindre at skinnebenet kan glide bagud i forhold til lårbenet. Figur 2: Knæleddets opbygning med korsbånd, sideligamenter og menisker Menisk Meniskerne består af trådbrusk, og har til funktion at udfylde inkongruens mellem femur og tibia. Lårbenets nedre del er elipseformet, og skinnebenets øvre del er plant. Således bliver meniskerne skåleformede, og laver en trykfordeling på knoglefladerne Bursaer / slimsække I knæleddet findes mange bursaer eller slimsække. Slimsækkene har til funktion at nedsætte friktionen og virke beskyttende, blandt andet hvor der er sener, der passerer henover led eller knogler. Slimsækken er opbygget som den indre ledkapsel (og kan producere ledvæske), og skal hindre slitage mellem knæleddets forskellige strukturer Ledbevægelse og stabilitet Samlet er knæet stabiliseret af korsbånd, ydre ligamenter, menisker samt muskler. Ledbevægelserne og den muskulære stabilitet udføres af disse muskerne angivet i tabel 1, der således også er hinandens antagonister.

6 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 5 Knæstrækkerne (ekstension) Knæbøjerne 1 (flektion) M. Rectus femoris Den lige lårmuskel M. Biceps femoris Den 2-hoved hasemuskel M. Vastus lateralis Den ydre brede lårmuskel M. Semitendinosus Den halvsenede hasemuskel M. Vastus intermedius Den dybtliggende lårmuskel M. Semimembranosus Den halvhindede hasemuskel M. Vastus medialis Den indre brede lårmuskel Tabel 1: Ledbevægelserne og den muskulære stabilitet i knæleddet udføres af disse muskler. For at opretholde en smidig og kraftfuld bevægelighed, er det således væsentligt at fokusere på ovennævnte muskelgrupper i valget af træningsøvelser for bevægeligheden og kraftudviklingen i knæleddet Beskadigelse af forreste korsbånd Forreste korsbånd strækker sig fra indersiden af den ydre lårbenskno til skinnebenet, og har som skrevet til funktion, at forhindre skinnebenet i at glide fremad i forhold til lårbenet. Ud over denne stabiliserende virkning, er korsbåndet ligeledes en del af en nerverefleks, hvor nerveender i korsbåndet måler belastning og stilling på knæleddet. Disse informationer sendes til hjenen, der videresender signaler til musklerne omkring leddet, og således stabiliseres leddet. 2 Således har korsbåndet en funktion ud over at være sidste sikkerhed ved for stort bevægeudslag. Ved en korsbåndsoverrivning er nævnte funktioner således ikke tilstede, og en typisk fornemmelse er at benet forsvinder under en. Ved en korsbåndsoverrivning vil der ofte være følgelæsioner på menisk, sideligamenter eller brusk (i 75% al alle tilfælde). 3 Når en overrivning af forreste korsbånd sker, vil udøveren opleve store smerter. Disse smerter vil imidlertid aftage indenfor nogle få dage, og således kan det opleves, at en udøver har en uopdaget skade på korsbåndet, hvis der er en høj grad af muskelstabilisering omkring knæleddet Rekonstruktion af forreste korsbånd For mange vil stabil og grundig muskeloptræning (varighed 3-4 måneder), for at opnå stabilitet omkring knæleddet, være tilstrækkeligt for at fungere i hverdagen. Ved sport med uforudsigelige bevægelser (eksempelvis orienteringsløb) vil det ofte være nødvendigt at foretage en rekonstruktion af forreste korsbånd, for at sikre mod fremtidige meniskskader og medfølgende risiko for slidgigt. 2 Generelt for genoptræningen gælder at der arbejdes uden hævelse og kun til smertegrænsen (de vigtigste styringsparametre). Progressionen er meget individuel, og vurderes ud fra smertetærsklen og stabiliteten i øvelsen. Derfor er tidsangivelserne i genoptræningen vejledende. En rekonstruktion må betragtes som en alvorlig skade, hvor udøveren i lang tid (6-12 måneder) er væk fra sport på topplan. Det er således ikke kun på det fysiske område at udøveren er tilbagesat, men ligeledes på det mentale, taktiske og tekniske plan. Yderligere kan der være et socialt aspekt, ved udelukkelse fra aktiv idræt, der naturligt er en meget væsentlig del af en topidrætsudøvers hverdag. Dette er områder, der er af stor vigtighed for at få udøveren tilbage på holdet. I figur 3 er mental genoptræning angivet i den fase, hvor udøveren faktisk er tilbage på samme styrkeniveau (her efter en korsbåndsrekonstruktion), men der vil være en stor usikkerhed hos udøveren, om benet nu holder til konkurrencebelastningen. Her er det vigtigt at den fysiske genoptræning gennemføres til et niveau, der 1 Hasemusklerne (knæbøjerne) arbejder i synergi med forreste korbånd. 2 Skade på korsbåndet, Ortopædkirurgi Nordjylland. 3 Idrettsskader, Norsk Idrettsmedisinsk forening, Gazette bok. Udgivet i Lægesamtale 9. januar 2004, Ortopædkirugisk Ambulatorium, Farsø Sygehus.

7 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 6 ligger højere end udgangsniveauet inden skaden. Ved korsbåndsskader gælder dette specifikt for styrken i hasemuskulaturen, der skal virke som stabiliserende for det nye korsbånd (mere end normalt). Således anbefales det, at udøveren ikke genoptager konkurrence inden dette kombinerede fysisk/mentale niveau er opnået, og risikoen for kompensationsskader er væsentlig mindre. Området vil ikke blive behandlet yderligere i denne opgave. Figur 3. Genoptræningsforløb ved korsbåndsskade. Styrke Skade på korsbånd Idrætsspecifik Konkurrence Konkurrencetræning Skadesforebyggende træning (opg. 3) Mentale genoptræning Fase 4 Koordination, kondition Fase 3 CRIME Styrke Bevægelighed Fase 2 Fase 1 Gældende for alle faser i genoptræningen, skal der opstilles mål for genoptræningen. Det er væsentligt at udøveren føler ansvar for egen genoptræning, samt at udøveren får information og arbejdsmetoder/øvelser, for hele tiden at være konstruktiv og fremadrettet i genoptræningen. Mental træning, herunder visualisering af tekniske færdigheder, er bevist at kunne opretholde/vedligeholde et teknisk niveau for udøveren, således at tilbagevenden til konkurrence bliver lettere. 5 For udøveren er det en mental god proces (i skadesperioden), at starte de skrivebordsmæssige forberedelse til et mesterskab ud i fremtiden (1-2 år), hvor der indenfor orienteringsløb kan arbejdes med gamle kort over mesterskabsområdet og den mentale forberedelse generelt. Således er løberen beskæftiget i et positivt forberedelsesarbejde. Fase 1 (akut fase) dage Træningstema: Sårheling, aflastning med krykker, opnåelse af fuld strækning af knæleddet, muskelkontrol over benet, ingen hævelse. Passiv behandling: Når overrivningen er sket, er der for korsbåndet ikke noget at gøre. Opstart på CRIME-behandling med det samme samt antiinflammatorisk behandling (NSAID). 6 Tid 5 Diplomtræneruddannelsens undervisning i idrætspsykologi. 6 CRIME: Compression Rest Ice Movement - Elevation

8 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 7 Behandling med is (20 min hver time) har en smertestillende effekt, men samtidig også en gunstig effekt for hævelsen efter operationen. 7 Aktiv behandling: 8 Statisk muskelarbejde (påvirker ikke det nye korsbånd) af skiftevis knæstrækkerne og knæbøjerne. Lig på ryggen med pølle under knæet, spændt lårmuskel idet knæet presses mod pølle (hold spænding 3-4 sek og slap af igen mange gentagelser). Maveliggende strækninger af knæet (med understøttet underben og rolige bevægelser). Bevægelse af knæskallen med fingrene (op/ned/til siden). Fase 2 (subakut fase) dage Træningstema: Ingen hævelse, øge evnen til at bøje knæet, fra statisk til dynamisk muskelarbejde, indøve normalt gangmønster, genoptage daglige aktiviteter. Passiv behandling: Når overrivningen er sket, er der for korsbåndet ikke noget at gøre. Opstart på CRIME-behandling med det samme samt antiinflammatorisk behandling (NSAID). Behandling med is (20 min hver time). Aktiv behandling: 8 Stående rolige vægtoverføringer. Stående rolige vægtoverføringer med kroppen foroverbøjet (aktivering af haserne). Hælglid på gulv eller op af en væg (med tæppe eller klud under foden). Benpres i maskine uden vægt. Styrkeøvelser for overkroppen (støttetræning). Strækkeøvelser for knæet (siddende med pude under knæ fod føres frem og tilbage). Proprioceptiv / balance træning (med kontakt med begge fødder closed chain) o Vægtoverføringer (varieret underlag) o Stå på trampolin vægtoverføringer Knæbøjninger med benet som modstand (hjælper fører benet). Fase 3 (1.styrke fase) 15.dag-6 uger Træningstema: Starte den egentlige styrketræning. Yderligere opstart på koordinationstræning (træning af nerve- og muskelsystemets samspil under bevægelse). Passiv behandling: Fortsat isbehandling efter træning. Aktiv behandling: 8 Motionscykel (høj kadance 80 og lav belastning). Sekundært benyttes cykeltræningen til at få gang i konditionstræningen. Benpres med begyndende modstand. Kvarte squad med lige vægtbæring. Hælglid (højt tempo) og bækkenløft. Proprioceptiv/balance træning (kun med 1 bens kontakt open chain) 7 Lægesamtale 16. april 2004, Ortopædkirugisk Ambulatorium, Farsø Sygehus. 8 Med inspiration fra Genoptræning af akutte- og overbelastningsskader af Jacob Iversen.

9 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 8 o o Gå på ujævnt terræn Vippebrætøvelser Lad kanten følge gulvet hele vejen rundt skift retning. Skiftevis rører højre/venstre kant gulvet. Skiftevis rører forkant/bagkant gulvet. Undgå at kanterne rører gulvet. Et bens modstand på varierende terræn (måtter, trampolin). Slide board o o Hop ud på et ben og hold stillingen. Hurtig gang på fladt og jævn terræn. Gang op ad trapper. Kontrollerede sidebevægelser. Knæbøjningsøvelser med modstand. Fase 4 (2.styrke fase) 6-12 uger Træningstema: Intensivering af styrketræning, opstart på løb. I denne sidste fase af genoptræningen fokuseres på muskelsynergien mellem balle-, lår- og lægmuskulaturen i løbsbevægelsen. Dette foregår ved koordinationstræning, hvor automatiseringen af løbsbevægelsen genoptrænes, hvilket både kan udføres i bevægelsessekvenser samt som en hel bevægelse. Ingen passiv behandling. Aktiv behandling: 8 Generelt som fase 3, med øget belastning og intensitet. Hurtig gang på ujævnt og let kuperet underlag. Progression i vægttræning. Opstart på let løb på: o Fladt underlag. o I 8-taller. o Zig-zag løb. o Jogge på eftergiveligt underlag (f.ex en luftsmadres). o Side cutting (finte øvelser) (særlig relevant for det ujævne løb i skovbund). Makker skubber forsigtigt den skadede og balancen skal genvindes. Afslutningsvis og inden konkurrence genoptages skal udøveren gennemføre funktionelle test, som ligger så tæt på idrætten som muligt. Sådanne test vil afdække om der er en mangel på neuromuskulær kontrol. Funktionen og styrken af henholdsvis raske og genoptrænede ben skal være tilnærmelsesvis ens før konkurrence genoptages. For orienteringsløbere kan løb i sand, løb i mose, løb i skovbund være gode funktionelle test. Yderligere skal udøveren gennemføre styrketest, hvor særligt styrken i knæstrækkerne (4-hovedet knæstrækker) og knæbøjerne (hasemusklerne) måles. Det anbefales at udøveren har opnået mindst 90% af styrken i det raske ben, før konkurrencelignende træning eller direkte konkurrence genoptages. 9 Generelt kan brugen af test i genoptræningsforløbet virke meget motiverende, eftersom udøveren får succesoplevelser i alle stadier af genoptræningsforløbet. 9 Idrettsskader s. 331, Norsk Idrettsmedisinsk forening, Gazette bok. Udgivet i 2002.

10 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 9 3. BEVÆGEANALYSE AF LØBEBEVÆGELSE Til denne del af opgaven er det valgt at arbejde med løbebevægelsen (løbeskridtet). Dette er den væsentligste bevægelse i orienteringsløb. Bevægeanalysen tager udgangspunkt i plant underlag, på trods af at 70-80% af et orienteringsløb foregår i ujævnt terræn. Således vil bevægelserne i orienteringsløb være væsentligt mere ukontrollerede og med et større bevægeudslag i leddene (en større %-del af leddets bevægelsesområde benyttes). Dette stiller større krav til bevægeligheds-, koordinations- og styrketræning for orienteringsløbere, hvilket behandles senere i denne opgave Faseinddeling af løbebevægelsen I løbebevægelsen er potentiel og kinetisk energi i medfase, hvorved bevægelsesenergi i størst muligt omfang videreføres i bevægelsen (løbsøkonomi). Ledbevægelserne i hofte-, knæ- og ankelled er ligeledes i fase med hinanden under det fremadrettede afsæt. For at få struktur på bevægeanalysen inddeles løbebevægelsen i følgende faser: Svingfase: Isætfase: Afsætsfase: (hvor foden er i luften) (fra hælen sættes i jorden til den er lige under kroppen) (fra foden er under kroppen til den sætter af) Isætsfasen og afsætsfasen betegnes samlet som standfasen. For løbeskridtet er nedenstående led de primære for bevægelsen, og der ses bort fra den kraftudvikling, der sker i overkroppen (f.eks. armenes træk). Hofte (Articulatio coxae) Knæ (Articulatio genus) Ankel (Articulatio talocruralis) Det dybe fodled (Articulatio subtalaris) 3.2. Fastlæggelse af muskelarbejde i faserne I det følgende gennemgås de valgte 3 faser i løbebevægelsen. Svingfasen Led Ledbevægelse Muskel Arbejdsform Hofte Flektion (benet føres fremad) M. Iliophoas (hoftebøjeren) M. Rectus femoris Knæ Flektion (spark i gang) (1.del) (den lige lårmuskel) M. Biseps femoris Ankel Det dybe fodled Ekstension (knæet strækkes) (2.del) Dorsal flektion (foden opad) Supination (fod falder udad) M. Quadriceps (den 4-hovedet knæstrækker) M. Tibialis anterior (forreste skinnebensmuskel) M. Tibialis anterior (forreste skinnebensmuskel)

11 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 10 I svingfasen sker en flektion af hofteleddet i hele fasen. Bevægelsen i knæleddet er 2-delt, hvor 1.del består af en knæflektion, hvor foden skal løftes fra underlaget. 2.del af bevægelsen i knæleddet er en knæekstension, hvor landingen forberedes. Ligeledes forberedes landingen i ankelleddet, hvor der sker en dorsal flektion, og dermed er landingen på hælen forberedt. Isætfasen Led Ledbevægelse Muskel Arbejdsform Hofte Fleksion 10 (stop af fremføring) (1.del) M. Psoas major (den store lændemuskel) M. Rectus femotis Ekcentrisk Eksentrisk (den lige lårmuskel) M. Sartorius Eksentrisk (skræddermusklen) Ekstension (benet føres bagud) (2.del) M. gluteus maximus (den store ballemuskel) M. Biceps femoris (den 2-hovedet hasemuskel) M. Semitendinosus (den halvsenede hasemuskel) Ekscentrisk/statisk (forspænding) Knæ Ankel Flektion (bøjning i knæ) Plantarflektion (lige i isættet) (1.del) M. Quadriceps (den 4-hovedet knæstrækker) M. Tibialis anterior (forreste skinnebensmuskel) Ekscentrisk Eksentrisk Det dybe fodled Dorsalflektion (i videreførsel af isættet) (2.del) Pronation (fra supineret tilstand i svingfasen til proneret tilstand i slutningen af isætsfasen) M. Soleus (Den flade lægmuskel) M. Gastrocnemius (2-hovedet lægmuskel) M. Tibialis anterior (forreste skinnebensmuskel) Eksentrisk (forspænding) Eksentrisk (forspænding) Eksentrisk Isætsfasen er 2-delt for hofteleddet. I 1.del af isætsfasen påføres hoftebøjerne under eksentrisk kontraktion en stor mængde energi, der hurtigt skal overføres til den forsatte fremadrettede bevægelse. Således kræves stor eksentrisk muskelstyrke i hoftebøjerne i denne 1.del af isætsfasen. For hofteleddet udføres der i 2.del en hofteekstension, hvor benet føres bagud. Igennem hele isætsfasen sker der en knæflektion. I ankelleddet sker en plantarflektion lige i isættet (1.del), hvor forreste skinnebensmuskel arbejder eksentrisk for at stabilisere ankelleddet. Videre i isættet sker der en dorsalflektion (2.del), hvor der sker en forspænding i den flade lægmuskel og den 2-hovedet lægmuskel, og dermed en klargøring til afsættet. I det dybe fodled sker en pronation, og foden er klar til optimal afsæt. 10 Isætsfasen er længere for orienteringsløbere pga. det bløde underlag. Dette vil ofte betyde dårligere løbstider, når orienteringsløbere løber på asfalt, Elitløberen s. 41.

12 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 11 Afsætsfasen Led Ledbevægelse Muskel Arbejdsform Hofte Ekstension (benet føres bagud) M. gluteus maximus (den store ballemuskel) M. Biceps femoris (den 2-hovedet hasemusk.) M. Semitendinosus (den halvsenede hasemuskel) Knæ Ekstension M. Quadriceps (benet strækkes) (den 4-hovedet knæstrækker) Ankel Plantarflektion M. Gastrocnemius (2-hovedet lægmuskel) M. Soleus (Den flade lægmuskel) Det dybe fodled Supination (opretning af hælknoglen) M. Tibialis anterior (forreste skinnebens muskel) Afsætsfasen er den eksplosive del af løbebevægelsen, og dermed koncentrisk arbejde over alle led. I hofteleddet sker en ekstension, benet føres bagud. I knæleddet sker en ekstension, hvor den 4-hovedet knæstrækker udvikler stor fremadrettet kraft. I ankelleddet sker en plantarflektion, og foden presses mod underlaget, og giver afsæt. Hælknoglen oprettes ved en supination i det dybe fodled.

13 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side STYRKE- OG SMIDIGHEDSPROGRAM I det følgende er opstillet et styrke- og smidighedsprogram for en orienteringsløber. Udgangspunktet er en o-løber, der er veltrænet rent konditionsmæssigt, men ikke har arbejdet struktureret med styrketræning. Dette er valgt, idet det er situationen for mange o-løbere, og det er målsætningen at det beskrevne forløb kunne bruges af mange løbere og trænere Arbejdskrav i orienteringsløb Det er ønskeligt for en orienteringsløber at opretholde en lav vægt, og dermed så højt kondital som muligt, men samtidig have en høj muskelstyrke og høj grad af koordineringsevne ved løb i ujævn terræn. Dette stiller et generelt krav om høj muskelstyrke uden for stor hypertrofi (muskelvækst). I tungt terræn vil der være øgede krav (eksplosiv styrke) til fremføringen og løftet af benet ved løb i tungt og ujævnt terræn. Det idrætsspecifikke styrketræningsprogram for orienteringsløbere skal indeholde øvelser for muskelgrupperne angivet i tabel 2, jvf. bevægeanalysen opdelt efter led. Hofte Knæ Ankel Det dybe forled M. Iliophoas (Hoftebøjeren) M. Quadriceps (den 4-hovedet knæst.) M. Tibialis anterior (forreste skinnebensmuskel) M. Tibialis anterior (forreste skinnebensmuskel) M. Rectus femoris (den lige lårmuskel) M. gluteus maximus (den store ballemuskel) M. Biceps femoris (den 2-hovedet hasemuskel) M. Semitendinosus (den halvsenede hasemuskel) M. Soleus (Den flade lægmuskel) M. Gastrocnemius (2-hovedet lægmuskel) Tabel 2: De aktive muskler i hofte og ben under løbsbevægelsen Fysiologiske påvirkninger ved styrketræning I det følgende gennemgås de kort de fysiologiske ændringer, der kan opnås ved styrketræning, og således ikke en dybdegående gennemgang af disse. Gennemgangen har til formål at defineres de indsatsområder, der er væsentlige for orienteringsløbere. Fysiologiske ændringer ved styrketræning: Neurale forandringer: o Forbedret koordination mellem muskler. o Øget neural drive (øget mængde af nerveimpulser til musklen). o Flere synapser mellem nerverne, dette giver bedre og mere kompleks kommunikation mellem nerve/muskel og mellem kraftgivende/bremsende muskel. o Større myolinisering af nervetråde, hvilket giver bedre ledningsevne o Ved tung styrketræning kan man opnå flere impulser, hvorved man kan få fat i flere muskelfibre (større aktivt muskeltværsnit). Muskelstrukturelle forandringer: o Hypertrofi (øget volumen og tværsnitsareal) med flere myofibriller (actin og myosin). Således kan der udvikles en større muskelkraft pr. areal. Samtidig sker en vægtøgning.

14 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 13 o o o Ændringer af arealmæssig fibertypefordeling kan ske over mange års påvirkninger. Styrketræningen udvikler flere enzymer (aerobe og anaerobe), og de kemiske processer i musklen katalyseres (større kraft). Ved udholdende styrketræning udvikles aerobe enzymer og ved eksplosiv styrketræning udvikles anaerobe enzymer. Kapillarisering øges ved udholdende styrketræning Opbygningen af styrketræning Seriøs styrketræning, der har et sigte udover almen kropstræning, er et træningsforløb over mange år. Gennem træningsfaser udvikles evnen til at øge belastningen, og dermed tilnærme sig den eksplosive styrketræning, der er gavnligt for orienteringsløbere. Opstart på egentligt struktureret styrketræningen til maksimal styrketræning kan gennemføres uden alvorlig skadesrisiko, hvis denne opdeles i faser (figur 4). Figur 4. Opdeling af styrketræningen i 3 faser med angivelse af træningsbelastning. 11 I figur 4 er styrkefremgangen vist med en blå streg, hvor der gennem træningsforløbet er en konstant og kontrolleret øgning i belastningen for at hindre stagnation eller tilbagegang (teorien om overloading ). Faseinddeling Fysiologisk udvikling Belastning Fase 1 Tilvænning af muskel seneapparatet til belastninger. Oplæring i brugen af styrketræningsmaskiner. Fornemmelse for intensitet. Bevægeapparatets enkelte elementer udvikles i forskellige tempi, og i denne fase sker der ikke den store udvikling af muskelvævet. I fase 1 udvikles primært det neurale drive, og således en øgning af muskelstyrken uden en markant øgning af muskelmassen. Hvis udøveren ikke har erfaring med styrketræning, løftes med lette belastninger (eksempelvis løft med RM). Har udøveren forudgående erfaring med styrketræning startes på RM RM er den vægt der i en øvelse kan løftes 1 og kun 1 gang. Figur fra Styrketræning, DIFs uddannelsesmateriale.

15 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 14 Faseinddeling Fysiologisk udvikling Belastning Fase 2 Yderligere tilvænning af muskel sene-apparatet til tung styrketræning. Fasen er en risikoperiode for seneog knogletilvænningen til hård styrketræning, hvorfor der skal udviser forsigtighed. Der vil ske en øgning af muskelfibernes tværsnitsareal (hypertrofi). Det neurale drive vedligeholdes og øges. Der sker en stor styrkelse af sener, ledbånd og knogler. Træningen indledes (fra fase 1) med RM, og intensiveres over træningsfasen til 6-8 RM. Hvis intensiveringen i RM fører til dårlig teknikudførsel, er det tegn på for hurtig proggression. Fase 3 Styrketræningsprogrammet skal nu udføres med høj intensitet, så muskelstyrke og neural drive vedligeholdes og udvikles. Styrkeøvelser skal her rettet meget idrætsspecifikt. Det forudsættes at fase 1 og 2 er velgennemført, og således er kroppen klargjort til det egentlige mål med det opbyggende styrketræningsforløb; eksplosiv styrketræning. Nerve og muskelvæv skal i fase 3 udvikles til at stor idrætsspecifik muskelstyrke. Fokus i fase 3 er neural drive og eksplosiv styrke, og ikke muskeltilvækst. Springet fra fase 2 til 3 er stort, og det kræver tilvænning såvel fysisk som mentalt. I fase 3 skal kroppen belastes maksimalt, dvs. 1-6 RM. Skridtet fra 6 RM til 1 RM er ikke lineært, og det kan tage lang tid at komme til 1 RM på forsvarlig vis uden alvorlig skadesrisiko. Sikker styrketræning For alle faser er grundighed i teknikudførsel og sikkerhed meget væsentligt for skadesforebyggelse: Grundig opvarmning (kondicykel, løbebånd) både generel og specifik. God udspænding Opretholdelse af balance over led God løfteteknik, stabilt muskelkorset. Maskintræning er sikrest. Som ved anden træning: Lyt til kroppens signaler. Tabel 3. Opdeling af styrketræningen i faser med angivelse af den fysiologiske udvikling og den relative belastning (RM). Af figur 4 og tabel 3 ses vejledende valg af repetitioner i de enkelte træningsfaser. Når målsætningen er begrænset muskelvækst, men eksplosiv styrke, må fase 1 og 2 betragtes som forberedende faser til den maksimale styrketræning i fase 3, hvor udøveren får et meget stort udbytte af styrketræningen (eksplosiv styrke). Eksplosiv muskelstyrke betegnes som evnen til at aktivere alle muskelfibrene så hurtigt muligt. Dette kræver højt neural drive og høj RFD. 12 Styrketræning udføres med meget store belastninger med en eksplosiv udførsel, hvilket naturligvis nedsætter det mulige antal gentagelser. Ved en lav træningsmængde med lange pauser, vil denne styrketræningsform ikke nødvendigvis resultere i en forøget muskelmasse Vedligeholdelse af styrkeniveau og træningsplanlægning Det er dyrt at opbygge, men nemt at vedligeholde. I perioder med vigtige konkurrencer er det muligt at neddrosle styrketræningen væsentligt (1 ugentligt intensivt træningspas, kan man opretholde en maksimal styrke i 4-6 uger) (se figur 5). Yderligere kan 1-2 uger uden styrketræning kan have en gavnlig effekt på styrkeudviklingen. Omvendt skal udøvere være opmærksom på, at længere tid uden styrketræning (3-4 uger) skal man være indstillet på at genoptage progressionsstigen på et lavere niveau, og bygge op igen RFD = Rate of Force Development (hastigheden hvormed muskelkraften stiger under en muskelkontraktion). 13 Styrketræning, DIFs uddannelsesmaterialer.

16 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 15 Figur 5. Eksempel på styrketræningsplanlægning med perioder med vigtige konkurrencer Opbygning af styrketræningsprogram I det følgende opstilles 3 styrketræningsprogrammer, som gennemføres med en variation svarende til figur 5, men i snit en gang ugentligt. Styrketræningsprogrammerne, der tilsammen opbygger de krav til orienteringsløberens muskelstyrke, som er opstillet ud fra opstillede arbejdskrav (afsnit 4.1). De 3 styrketræningsprogrammer har følgende fokus: 1. Stor styrke og bevægelighed, så løbsbevægelsen sker kraftfuld og smidigt uden muskulær begrænsninger (antagonisthæmning). 2. Stabiliserende styrketræning til opretholdelse af god kropsholdning uanset terræntype (tung terræn, kuperet terræn). 3. Overførselstræning eller funktionel styrketræning Styrke og bevægelighed Det følgende styrketræningsprogram indeholder generel idrætsspecifik styrketræning iht. bevægeanalysen. Ligeledes indeholder programmet øvelser for antagonisten, der kan virke hæmmende på bevægelsen. Programmet for bevægelighed er bygget op efter følgende principper: Antagonisk co-aktivering Antagonisten har ofte en vigtig ledstabiliserende funktion, og er dermed skadesforebyggende. Relevant for denne opgave, i relation til skade på forreste korsbånd, er hasemuskulaturen, der ved kontraktion reducerer spændingen i det forreste korsbånd, når der udføres en knæstrækning. Denne ledstabiliserende effekt forbedres ved styrketræning, ved en forbedring af antagonistens eksentriske styrke. PNF Propio Neuromuskulær Faciliation I PNF-metoden udnyttes den neuromuskulære refleksudlæsning. I PNF-metoden udnyttes to refleksmekanismer: o Den antimyotatiske refleks Den myotatiske refleks har til funktion at beskytte musklen mod stræk. Dette sker ved at der sendes nervesignaler fra muskeltene til rygmarven, der aktiverer muskelcellerne, og der sker en muskelkontraktion. Fra senetene sendes ligeledes 14 Styrketræning, DIFs uddannelsesmateriale.

17 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 16 besked om at musklen strækkes. En hæmmende nervecelle i rygmarven udsender impulser, der får muskelen til at afspænde. Impulserne forstærkes ved en samtidig muskelkontraktion, og har et stærkere signal end den myotatiske refleks. o Den reciprokke antagonisthæmning Refleksen bevirker at der sendes hæmmende nervesignaler fra rygmarven til antagonisten, der bevirker at antagonisten ikke bremser en bevægelse for tidligt (eksempelvis benets fremføring i svævefasen). Ved at benytte følgende fremgangsmåde i bevægelighedstræningen udnyttes refleksudløsningen: 1. Den muskel der senere skal udspændes kontraheres i ca. 10 sek (den antimyotatiske refleks). 2. Herefter 1-2 sek. pause (afspænder musklen), hvorefter man langsom øger strækket mod yderstillingen (senetenene sender stadig impulser). 3. Musklen holdes nu udspændt i sek. samtidig med at antagonisten kontraheres (den reciprokke antagonisthæmning). I det følgende styrketræningsprogram (tabel 4) er den primære antagonist angivet, for at opstille øvelser til bevægelighedstræning (udføres med PNF-metoden). Udover den angivne bevægelighedstræning anbefales der en generel udstrækning. Agonist Funktion Arbejdsform Styrkeøvelse Antagonist Bevægelighedsøvelse M. Iliophoas (Hoftebøjeren) Flektion af hofte Benspark Bilag 1 A1 M. gluteus maximus (den store Bilag 1 B1 M. gluteus maximus (den store ballemuskel) Ekstension af hoften Omvendt benspark Bilag 1 A2 ballemuskel) M. Iliophoas (Hoftebøjeren Bilag 1 B2 M. Biceps femoris (den 2-hovedet hasemuskel) M. Semitendinosus (den halvsenede hasemuskel) M. Quadriceps (den 4-hovedet knæstrækker) Flektion af knæet Ekstension af knæ (Eksentrisk) (eksentrisk) Leg curl Bilag 1 A3 Knæ extension Bilag 1 A4 M. Quadriceps (den 4-hovedet knæstrækker) M. Biceps femoris (den 2-hovedet hasemuskel) M. Semitendinosus (den halvsenede hasemuskel) Bilag 1 B3 Bilag 1 B4 M. Soleus (Den flade lægmuskel) M. Gastrocnemius (2-hovedet lægmuskel) Plantar flektion af foden (eksentrisk) Læg, stående Bilag 1 A5 M. Tibialis anterior (forreste skinnebensmuskel) Bilag 1 B5

18 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 17 Agonist Funktion Arbejdsform Styrkeøvelse Antagonist Bevægelighedsøvelse M. Tibialis anterior (forreste skinnebensmuskel) Dorsal flektion af foden TPV D- flexion 15 Bilag 1 A6 M. Soleus (Den flade lægmuskel) M. Gastrocnemius (2-hovedet Bilag 1 B6 Knæekstensorer Hofteekstensorer Knæekstensorer Hofteekstensorer og hasenusklerne Ekstension af hofte og knæ (og omvendt) Ekstension af hofte og knæ (og omvendt) (eksentrisk) (eksentrisk) Benpres / Leg extension Bilag 1 A7 Squat / Hacksquat Bilag 1 A8 Tabel 4: Styrketræningsprogram for styrke og bevægelighed Stabiliserende styrketræning / symmetri lægmuskel) Bevægelighedstræningen er indeholdt i de andre øvelser. Bevægelighedstræningen er indeholdt i de andre øvelser. Dette program (tabel 5) gennemføres med målsætningen om stabilisering af løbsstil samt generel symmetri i kroppen ved gennemførsel af løbsbevægelsen. For at opretholde kropsholdningen i orienteringsløb i tung terræn er det nødvendigt at træne specifikt. Programmet gennemføres med sigte på udholdenhedsstyrke, hvorfor der udføres relativt mange gentagelser med relativt lav belastning. Muskel Gentagelser Bilag Lige mavemuskler 3 * 20 stk. Bilag 2 A1 Skrå mavemuskler 3 * 20 stk. Bilag 2 A2 Ryg muskler 3 * 20 stk. Bilag 2 A3 Lårets inderside 3 * 20 stk. (hver ben) Bilag 2 A4 Tabel 5: Styrketræningsprogram for kropsholdning og løbsstil (løbeøkonomi) Funktionel styrketræning / overførselstræning 16 Det funktionelle program er opbygget med sigte på, at udvikle løberen til fysisk at være godt stillet overfor de særlige krav orienteringssporten stiller. Det er væsentligt for en o-løber at kunne opretholde balance i skoven uanset fart og kropsstilling. Løbet i skoven vil bringe løberen ud af normalstillingen for løb på sti/asfalt. Yderligere stiller o-løb krav til en høj grad af spænstighed/eksplosiv muskelstyrke ved løb i mose, bakker og tungt terræn. Uanset hvad skovbunden stiller af krav skal løberen kunne producere fremadrettet og sidevers kraft for at fastholde en kraftfuld løbsstil. Således handler dette program om alsidig, funktionel styrke i benenes og hoftepartiets muskulatur. Styrketræningsformen handler udelukkende om at kunne flytte egen krop hurtigt og kraftfuldt, og foregår således med egen kropsvægt. De valgte øvelser tager udgangspunkt bevægeanalysens primæremuskler svarende til styrke og bevægelighedsprogrammet. Neural adaptation styrkes ved den eksplosive udførsel af øvelserne. Spænstighedsprogram giver kraftige påvirkninger på led og muskulatur (eksentrisk ved opbremsninger) og anbefales således igangsat efter fase 1 for styrke og bevægelighed er gennemført. 15 Trampe På Væg (TPV). 16 Opstillet med inspiration fra spænstighedsprogram udarbejdet af tidligere orienteringslandstræner Jari Ikäheimonen.

19 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 18 Navn Antal Tid Bilag nr. 3 Forklaring på øvelser Hækhop 5 * 10 stk. (pause 20 2,5 min. Bilag 3 A1 sek.) Borzov hop 5 * 10 stk. (pause 20 sek.) 2,5 min. Bilag 3 A2 Stående med et ben foran bøjet til 90 graders vinkel, det andet ben strakt bagud. Fremadrettet afsæt primært med forreste ben. Saml hænder foran kroppen, Skøjte hop 3 * 30 sek. (pause 30 sek.) brug som balance. 2,5 min. Bilag 3 A3 Holdbalancen på et ben. Hop skiftevis fra det ene ben til det andet sidelæns, som på skøjter. Loppe hop 3 * 6 stk. (pause 30 sek.) 2,5 min. Bilag 3 A4 Stå på et ben, bøj frem og støt på gulvet med hænderne, hop så højt som muligt opad. Før ærmerne op. Skift ben i luften. Bænk hop 3 * 30 sek (pause 30 sek.) Mængde hop 3 * 10 hop (pause 30 sek.) 2,5 min. Bilag 3 A5 Stå med det ene ben på bænken og det andet ben i jorden. Hop opad med afsæt fra bænken. Før det frie knæ til 90 graders vinkel. Skift ben i luften ved hvert hop. 2,5 min. Bilag 3 A6 Hop fremad med afsæt med et ben, lande på det andet, og hoppe videre med det nye ben. Samlet 15 min. Tabel 6: Styrketræningsprogram for spænstighed og kropsholdning ved terrænløb Hæmmende faktorer Afslutningsvis beskrives de hæmmende faktorer, der kan påvirke udøverens udførsel af styrketræning. Styrketræning vil i en længere tilvænningsperiode kræve dels den reelle træningstid, men ligeledes tid til restitution. Der vil i en periode, inden en maksimale styrketræning kan gennemføres, ske en vægtøgning for udøveren. Dette kan resultere i dårligere rene løbstider (ved asfaltløb), men øget muskelstyrke i terrænløb vil relativt hurtigt kunne kompensere for vægtforøgelsen. Der vil ligeledes i en tilvænningsperiode være en skadesrisiko, hvis øvelserne ikke udføres teknisk korrekt. Derfor er vejledning og grundighed væsentlige parametre, for at eliminere denne risiko. Det vil kræve en vis portion tålmodighed fra udøverens side, ved at skulle vente på den langsigtede effekt af styrketræningen (neural drive), og her ligger en vigtig vejledende rolle for træneren. Nogle udøvere opfatter styrketræning som kedeligt, og derfor er det gunstigt, at man træner flere sammen for at skabe den rette motivation Skades forebyggende tiltag indenfor orienteringsløb Først skal styrketræningen fremhæves som skadesforebyggende, idet den øgede muskelstyrke og reaktionshastighed kan begrænse forkerte bevægelser, og direkte fald. Således er de tidligere opstillede styrketræningsprogrammer centrale i den skadesforebyggende træning. Helt centralt i profylakse (skadeforebyggelse) er god træningsplanlægning. 75% af alle skader er overbelastningsskader, der ofte skyldes ujævn og ensartet træning, der ofte er rettet specifikt muskler og bevægelsesmønstre, der er aktuelle i konkurrencesituation. Disse skader skal med god træningsplanlægning, og god observationsevne fra udøveren ved ømhed og smerte, kunne undgås. Her skal skelnes mellem kritisk ømhed/smerte, og blot kroppens reaktion på en god træning.

20 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 19 Omvendt er det en hårfin balance at træne på grænsen af skader, som nok ofte er nødvendigt for at begå sig blandt de bedste. Træner og udøver skal således finde den rette balance. Når der er tendens til unormal træthed eller ømhed/smerte skal træning reguleres efter følgende princip indtil træningen igen kan gennemføres med overskud og uden ømhed/smerte: 1. Intensiteten i træningen nedsættes. 2. Varigheden af de enkelte træningspas nedsættes. 3. Træningsfrekvensen nedsættes. Det er vigtigt ikke at stoppe træningen fuldstændigt, men give kroppen bedre tid til restitution. Indenfor orienteringsløb er det en nødvendig kvalitet at have en høj iltoptagelse. Dette kan trænes uspecifikt, dvs. træningen skal ikke nødvendigvis foregå ved løb. Dette giver en lang række af muligheder for støttetræning, herunder: Almen gymnastik (gennemføres i mange orienteringsklubber i vinterhalvåret) Skiløb Vandring Rulleskøjter Træn hele kroppen Cykling (MTB, spinning, traditionel cykling) (Styrketræning) (betragtes ikke som direkte støttetræning) Andre sportsgrene For at disse træningsformer øger iltoptagelsen skal de naturligvis gennemføres ved høj intensitet. Støttetræning er med til at skabe god variation, og kan ofte have social karakter. Dette kan være med til at holde træningsmotivationen i konkurrencemæssige døde perioder. Gode restututionsvaner er vigtige, herunder: Husk altid opvarmning og afjog/nedvarmning Spis sundt, drik nok. Få tilstrækkeligt med søvn og kvalitetshvile. Lyt til kroppens signaler og reager hurtigt på dem. Træn stabilt og undgå store variationer i træningen (udover naturlig periodisering i forbindelse med belastningvariation).

21 BILAG 1 Styrke- og bevægelighedsprogram for orienteringsløbere

22 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 1 Bilag 1 A1 B1 A2 B2 A3 B3 A4 B4

23 BILAG 2 Stabiliserende styrketræning for orienteringsløbere

24 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 2 Bilag 1 A5 B5 A6 B6 A7 A8

25 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 1 Bilag 2 A1 A2 A3 A4

26 BILAG 3 Funktionel styrketræning for orienteringsløbere

27 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 1 Bilag 3 A1 A2 A3 A4

28 DIPLOMTRÆNEROPGAVE Side 2 Bilag 3 A5 A6

29 DIPLOMTRÆNEROPGAVE LITTERATURLISTE og bevægelseslære i idræt, DIF 2002, Rolf Wirhed. Bevægeapparatets anatomi, 12. udgave, Finn Bojsen-Møller. Biomekanik for ergo- og fysioterapeuter, Lisbeth Kern Hansen, 2.udgave, Munksgaard. Idrettsskader, Norsk Idrettsmedisinsk forening, Gazette bok, udgivet i Genoptræning af akutte- og overbelastningsskader af Jacob Iversen Idrættens træningslære, DIF og Gads Forlag, 2. udgave Bevægelighedstræning, Emnehæfte udgivet af DIF, nyeste udgave. Styrketræning, Emnehæfte udgivet af DIF, 2. udgave. Elitlöbaren Elitorientering ur idrottsmedicinskt perspektiv, SOFT, Christer Johansson, Styrketræning, DIFs uddannelsesmaterialer. Idrætsskader hvad gør man, kend din rolle, Emnehæfte udgivet af DIF, 4. oplag Idrætsskader, Uffe Jørgensen og Bill Rathje: Bill Rathje s Forlag, Träning, SOFT, 2003 Diverse noter fra anatomiundervisningen på Diplomtræneruddannelsen, Jacob Iversen.