ning Styrketræ T maheft f e 3
|
|
- Dorte Brandt
- 8 år siden
- Visninger:
Transkript
1 Center for Idræt Styrketræning Temahefte T f e 3
2 Temahefte 3: Styrketræning. 1. udgave, udgave, Temahefter for idræt i Forsvaret består af følgende hefter: Hefte 2: Kredsløbstræning. Hefte 3: Styrketræning. Hefte 4: Forhindringsbane. Hefte 5: Håndgemæng. Hefte 6: Orienteringslære. Temahefte 3 indeholder vejledende anvisninger for styrketræning. Ikrafttræden: Fra modtagelsen. Temaheftet erstatter: FGS 2, Almen Træning, 4. del
3 Indholdsfortegnelse 1. Styrketræning for soldater Formål Formålet med styrketræning Forudsætninger Hvad er styrketræning? Hvad sker der når man styrketræner? gode råd Træningsprincipper Kerneøvelserne: Træningsperioder Organisering Øvelsesvalg Materiel Fordele og ulemper Belastning Belastning. (fortsat) Løfteteknik Grundløft Opvarmning/udspænding Tilvænningsperiode Formål: Uge 1-2: Uge 3-4: Organisation: Belastning Instruktørens overvejelser: Indlæring af løfteteknik: Grundtræningsperiode Formål: Uge 1-4: ( blokke af 4 uger)
4 Indholdsfortegnelse (fortsat) Uge 4-6: Organisation: Belastning: Instruktørens overvejelser: Løfteteknik: Styrketræningsperiode Formål: Uge 1-4: Uge 5-8: Organisation: Belastning: Instruktørens overvejelser: Løfteteknik: Øvelsesbibliotek med øvelsesbeskrivelser Forsideøvelser Almindelig forsideøvelse Øvrige forsideøvelser: Rygside Overkrop, Træk vandret Overkrop, Træk lodret Overkrop, Pres vandret Overkrop, Pres lodret Benøvelser Andre træningsmuligheder Makkertræning På forhindringsbanen Tillæg 1. Udspændingsøvelser Figur Figur
5 Indholdsfortegnelse (fortsat) Figur Figur Figur Figur Tillæg 2. Træningsskema Tillæg 3. Referencer Til notater
6 1. Styrketræning for soldater Formål. Dette temahefte handler om styrketræning for soldater og er tænkt som ide- og inspirationsgrundlag for idrætsbefalingsmænd og -instruktører under planlægning, tilrettelæggelse, gennemførelse og kontrol af styrketræning i Forsvaret. Formålet med styrketræning. Formålet med styrketræning af soldater er at opbygge og vedligeholde en styrke, der danner grundlag for gennemførelse af pålagte opgaver samt mindsker den relative belastning under uddannelsen, så skader undgås. Fremgangen under træningen er motivationsfaktoren for soldaternes fortsatte lyst til at træne, også efter hjemsendelse. Forudsætninger. Forudsætningen for at kunne planlægge og gennemføre hensigtsmæssig styrketræning bør bygge bl.a. på et godt kendskab til anatomi, fysiologi og bevægelseslære. Elever på CFI kurser undervises i disse emner på forskellige niveauer. Emnerne behandles desuden grundlæggende i temahefte 1, Træningens baggrund. Hvad er styrketræning? Styrketræning er træning der primært gør musklerne stærkere og eller vedligeholder den styrke man allerede har. Principperne i god styrketræning er, at man på en sikker og effektiv måde udsætter musklerne for belastninger,der er større end de er vant til. Musklerne reagerer på dette ved at blive stærkere. Styrketræning har ikke kun gavnlig virkning på musklerne, men også på knogler, led, sener og kredsløb
7 1. Styrketræning for soldater (fortsat) Skader i f.m. styrketræning forekommer meget sjældent. Derimod er mange skader en følge af manglende styrketræning. Dette gælder både for idrætsfolk og ikke-idrætsfolk. Styrketræning er et yderst effektivt middel til at forebygge nedslidning som følge af hårdt eller ensidigt arbejde. I de fleste idrætsgrene vil målrettet styrketræning kunne øge præstationsniveauet
8 1. Styrketræning for soldater (fortsat) Hvad sker der når man styrketræner? Forbedring af det neuro-muskulære sammenspil (sammenspillet mellem nerver og muskler), så muskelindsatsen koordineres bedre. De enkelte muskelfibre bliver tykkere og der sker en vækst af bindevævet inde i musklerne hvilket medfører: - Større fysiologisk tværsnitsareal på musklerne og dermed større muskelstyrke (hypertrofi). Styrke Ny øvre grænse, der kan nås med den ny, højere træningsbelastning Forøgelse af træningsbelastning Øvre grænse for styrke der kan opnås med samme træningsbelastning Overvejende træning af muskler Overvejende træning af teknik/det neuromuskelære samspil Tid - 8 -
9 1. Styrketræning for soldater (fortsat) 10 gode råd. 1. Gennemfør altid mindst et eller to opvarmningssæt i hver øvelse. Anvend en belastning der er ca. 50 % af det som træningsbelastningen skal være. 2. Gennemfør styrketræning mindst en gang om ugen, gerne to. 3. Træn aldrig den samme muskelgruppe to dage i træk. 4. Varier træningen. Belastning, antal gentagelser, serier, øvelser. 5. Træn generelt med fuldt bevægeudslag i øvelserne (kvalitet) og hold igen under det ekcentriske (eftergivende) arbejde. 6. Hvis det er muligt, tjek teknikken i et spejl. Øvelser med håndvægte og vægtstænger kan man komme til at udføre skævt, hvis man ikke passer på. 7. Træn med en makker. Det er godt for motivationen og man kan hjælpe hinanden med teknik og sikkerhed. 8. Husk at gennemføre ordentlig træning for forsidemuskulatur og lænderyg. 9. Man skal ikke styrketræne, når man er rigtig sulten. Hvis blodsukkeret er lavt vil kroppen have en høj nedbrydning af protein hvilket ikke er hensigtsmæssigt når proteinet skal bruges til opbygning af muskulaturen. 10. Sørg for sukker- og proteinholdig mad eller drikke umiddelbart efter træningen. Derved restituerer man hurtigere og får mere ud af træningen
10 1. Styrketræning for soldater (fortsat) Træningsprincipper. Der findes flere former for styrketræning. Fra træning med ganske få gentagelser med meget tunge belastninger (tung styrketræning) til træning med mange gentagelser med relativt lette belastninger (muskeludholdenhedstræning). I dette hefte har vi valgt en form for styrketræning som er en mellemting mellem den helt tunge og den helt lette styrketræning. Dette vil tilgodese både det neuro-muskulære sammenspil og muskelvækst med deraf følgende øget muskelstyrke. Der trænes ud fra nogle grundlæggende (kerne)øvelser, som går igen i hele træningsforløbet. Øvelserne kan anvendes uanset faciliteter og materiel og træner flere muskelgrupper samtidigt. Disse øvelser trænes efter cirkeltræningsprincippet, hvor hele kroppen trænes hver gang. Der lægges vægt på kvaliteten (udførelsen) i den enkelte øvelse. Øvelserne udføres hurtigt, men stadigt sikkert og kontrolleret i den koncentriske fase (når musklen trækker sig sammen/ når vægten løftes) og langsomt og roligt under det ekcentriske arbejde (når musklen forlænges under spænding/når vægten sænkes). Kerneøvelserne kan selvfølgelig suppleres med andre øvelser. Kerneøvelserne deles op som følger: - Forside og rygside. - Overkrop: Vandret og lodret træk. - Overkrop: Vandret og lodret pres. - Benøvelser
11 1. Styrketræning for soldater (fortsat) Kerneøvelserne: Forside Rygside
12 1. Styrketræning for soldater (fortsat) Kerneøvelserne: Overkrop: Vandret træk Lodret træk
13 1. Styrketræning for soldater (fortsat) Kerneøvelserne: Overkrop: Vandret pres Lodret pres
14 1. Styrketræning for soldater (fortsat) Kerneøvelserne: Ben (Squat)
15 1. Styrketræning for soldater (fortsat) Træningsperioder. Styrketræningen kan deles op i følgende perioder: Tilvænningsperioden. Grundtræningsperioden. Styrketræningsperioden. Tilvæningsperiode Grundtræningsperiode Styrketræningsperiode De enkelte perioder vil blive forklaret i de efterfølgende afsnit. Organisering. Det kendetegnende for styrketræning af soldater er, at mange skal træne samtidigt. Dette stiller krav til organisering af træningen. Hvordan det kan gøres, afhænger af antal soldater, som skal træne samtidig samt faciliteter og materiel til rådighed. Eksempler på organiseringen af træningen vil blive beskrevet under de efterfølgende afsnit om træningsperioder. Øvelsesvalg. Øvelsesvalget til den enkelte cirkel er afhængig af tid, faciliteter og materiel til rådighed, men princippet kerneøvelser går igen uanset træningsperiode. Det er antal øvelser, belastning, antal gentagelser samt antal serier som varieres. Afsnittet øvelsesbibliotek kan anvendes som idegrundlag til valg af øvelser i cirklen
16 1. Styrketræning for soldater (fortsat) Materiel. I øvelsesbiblioteket vil øvelserne være vist med anvendelse af forskelligt materiel, så træningen kan tilpasses de faciliteter og det materiel, som er til rådighed på de enkelte tjenestesteder. Fordele og ulemper. Der er fordele og ulemper ved de forskellige materieltyper som skitseret herunder og på næste side: Maskiner: Fordele: Kontrollerede bevægelser. Mulighed for at isolere enkelte muskler. Giver færre risikable belastninger. Nemt for begyndere. Belastning kan justeres ret præcist. Maskiner: Ulemper: Dyre. Specialiserede. Kræver meget plads. Frie vægte: Fordele: Træner koordination og balance. Træner muskelsynergistre. Mulighed for eksplosive bevægelser. Relativt let at justere belastning
17 1. Styrketræning for soldater (fortsat) Ulemper: Halvdyre. Kræver øvelseskendskab. Kræver solidt gulv. Mange frivægtsstativer er dårlige. Kropsbelastning: Fordele: Kræver ikke meget materiel. Kan være gode i en tilvænningsperiode. Ulemper: Svært at justere belastningen. Med makkerbelastning kan øvelserne være usikre
18 1. Styrketræning for soldater (fortsat) Belastning. Belastningen i de enkelte øvelser afhænger af hvor stærk den enkelte soldat er og i hvilken periode der trænes. Belastningen tilpasses altså den enkelte soldat individuelt og varierer efter antal gentagelser der trænes med. I styrketræning bruges begrebet RM ( repetition maks.) til at angive en belastning. Definition RM: 1 RM er den vægt eller belastning i en given øvelse/maskine, hvor man kun kan udføre én korrekt gentagelse. Det svarer til 100 % maksimal styrke i den givne øvelse. Styrketræning for soldater foregår udelukkende inden for 6 til 12 RM - fra 85 til ca. 70 procent af maksimal styrke afhængig af træningsperioden. Belastningen i den enkelte øvelse findes i starten ved at prøve sig frem Der føres træningsskema for hver enkelt soldat. (se tillæg 2). 100 % 80 % Belastning Gentagelser (RM) 1 (RM) 8 (RM) 1 RM er den vægt der i en øvelse kan løftes 1 og kun 1 gang 6 RM er den vægt der i en øvelse kan løftes 6 og kun 6 gange 4 RM er lettere en 1 RM RM angiver en belastning eks. 8 gentagelser på 10 RM RM øges med træning
19 1. Styrketræning for soldater (fortsat) Belastning. (fortsat) Oversigt over antal gentagelser, intensitet og virkning af træningen. Gentagelser/RM % af RM Primær træningseffekt % 97% 94% 91% 88% 85% 80% Maksimal styrke og eksplosion. Afhængig af antal serier og hyppighed af træningen samt udførelsen af den enkelte øvelse. Maksimal styrke og muskelstørrelse % Muskelstørrelse Flere end 12 Mindre end 70 Styrkeudholdenhed 1 RM 2 RM 3 RM 4 RM 5 RM 6 RM 8 RM 10 RM 12 RM 100% 97% 94% 91% 88% 85% 80% 75% 70%
20 1. Styrketræning for soldater (fortsat) Løfteteknik. Det er vigtigt ved gennemførelse af styrketræning, at der anvendes rigtig løfteteknik. Den indlærte løfteteknik kan overføres til soldatens dagligdag, hvor forskellige former for løft forekommer (arbejdsteknik). Grundløft
21 1. Styrketræning for soldater (fortsat) Ved korrekt løfteteknik skal man huske: At være i god balance. At løfte med naturligt lændesvaj (ryggen i sikringsstilling). At holde byrden tæt til kroppen. At anvende benmusklerne til løftet. At anvende bugtryk, ved at holde vejret. Ikke at rotere i ryggen samtidigt med løft (flyt fødderne i stedet). Særlige hensyn til ryggen
22 1. Styrketræning for soldater (fortsat) Tværsnit gennem kroppen Skrå mavemuskler Forreste mavemuskel Lange rygstrækkere Muskelkorset Muskulatur omkring rygsøjlen Opvarmning/udspænding. Det er vigtigt, at man varmer op inden man styrketræner. Man kan f.eks. ro i en romaskine, cykle og/eller lave forskellige øvelser, så muskler og led bliver arbejdet igennem med lave belastninger. Derudover anbefales det, at gennemføre et eller to opvarmningssæt med 50 % af den belastning man skal træne med. Efter træning er det en god ide at udspænde de muskler man har trænet. I tillæg 1 kan man finde eksempler på hensigtsmæssige udspændingsøvelser
23 2. Tilvænningsperiode Formål: Formålet med tilvænningsperioden er fastlæggelse af belastning for den enkelte soldat, gennemgang af øvelser og deres korrekte udførelse, herunder korrekt løfteteknik, generel sikkerhed i forbindelse med styrketræning samt udfyldelse af personligt træningsskema. Tilvænningsperiodens varighed: Ca. 4 uger. Perioden kan med fordel opdeles i flere moduler som følger: Uge 1-2: Indhold: - Gennemgang af øvelser, - generel sikkerhed i forbindelse med styrketræning, herunder korrekt løfte teknik, - fastlæggelse af belastning, - udfyldelse af personligt træningsskema. Uge 3-4: Indhold: - Gennemgang af alle øvelser og træning af disse. Der trænes RM. Antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min. Organisation: Alle trænings øvelser gennemføres som cirkeltræning. Ved træning med delings størrelse af ca. 30 soldater kan der med fordel arbejdes 3 soldater ved hver øvelse, således at en soldat arbejder, 2 soldater hjælper/holder pause
24 2. Tilvænningsperiode (fortsat) Det vil være hensigtsmæssigt at lade alle 3 soldater gennemføre de planlagte gentagelser og serier af den pågældende øvelse, inden der roteres til næste øvelse. Dette vil give den mest optimale træningseffekt. Antallet af kerneøvelser i cirklen kan varieres efter antallet af soldater. Ved træning med deling størrelse på ca. 30 soldater kan et eksempelvis valg af kerneøvelser til en cirkel se ud som følger: - 2 forside øvelser - trække vandret - trække lodret - 2 rygøvelser - ben, squat - pres vandret - pres lodret - ben, benpres
25 2. Tilvænningsperiode (fortsat) Squat Pres lodret Rygøvelse Pres vandret Forside skrå Forside lige Træk vandret Benpres Træk lodret Rygøvelse
26 2. Tilvænningsperiode (fortsat) Øvelserne vælges ud fra de faciliteter og det materiel, der er til rådighed på det enkelte tjeneste sted. I øvelsesvalget kan man med fordel prioritere de muskelgrupper, hvor soldaten er svagest. Belastning. Belastning 100 % = 1 RM 70 % 50 % Tid Opvarmning 10 gent RM 1-3 serier pauser 1-2 min
27 2. Tilvænningsperiode (fortsat) Instruktørens overvejelser: Hvordan?? Tid til rådighed i lektionen Antal personer Opvarmning, udspænding Faciliteter og materiel Øvelsesvalg/rækkefølge Belastning Antal gentagelser pr. serie Antal serier Pauselængde Evaluering af træningsforløb Evt. ny trænings belastning
28 2. Tilvænningsperiode (fortsat) Indlæring af løfteteknik: Det er vigtigt, at der i tilvænningsperioden indlæres korrekt løfteteknik, som skal anvendes i hele styrketræningsforløbet. Løfte- teknikken kan endvidere danne grundlag for en hensigtsmæssig arbejdsteknik i soldatens øvrige tjeneste. Det anbefales generelt, at man trækker vejret ind i begyndelsen af en repetition, holder vejret under det meste af bevægelsen, og ånder ud mod afslutningen af den enkelte repetition. Det øgede tryk i bughulen, der derved opstår, medvirker til at støtte og beskytte rygsøjlen. Se i afsnit for løfteteknik (side 20)
29 3. Grundtræningsperiode Formål: Formålet med grundtræningsperioden er at opbygge og tilvænne sener, ledbånd, og muskler til at kunne tåle en forøget vægtbelastning ifm. styrketræning. Grundtræningsperioden varighed er ca. 4-6 uger. Perioden kan med fordel opdeles i flere moduler som følger: Uge 1-4: ( blokke af 4 uger) Indhold: - Gennemgang af alle kerneøvelser der påtænkes indeholdt i det videre forløb i styrketræningen, - Der trænes primært med 8-10 RM, dog kan træningen gennemføres med optil 12 RM henset til variation, øvrige belastning m.v. Antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min. Uge 4-6: Indhold: - Fortsat træning af alle kerneøvelser, - der gennemføres en tilpasning af vægtbelastningen, således at når der reduceres i antallet af gentagelser, skal der tilsvarende øges i belastning, - træningsfremgang evalueres, - der trænes 8-10 RM. Antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min., - husk at føre alle træningsresultater på det personlige træningsskema
30 Belastning: 3. Grundtræningsperiode (fortsat) Belastning 100 % = 1 RM 80 % 70 % 50 % Tid Opvarmning 10 gent RM 1-3 serier pauser 1-2 min Instruktørens overvejelser: Se tilvænningsperioden. Løfteteknik: Det er vigtigt, at der i grundtræningsperioden fortsat lægges vægt på korrekt løfteteknik, som skal anvendes i hele styrketrænings forløbet. Løfteteknikken danner endvidere grundlag for en hensigtsmæssig arbejdsteknik i soldatens øvrige tjeneste. Se side 20, løfteteknik
31 4. Styrketræningsperiode Formål: Formålet med styrketræningsperioden er forsat at opbygge og vedligeholde den opnåede styrke i sener, ledbånd, og muskler til at kunne tåle en forøget vægtbelastning ifm. styrketræning. Styrketræningsperiodens varighed er den resterende del af uddannelsen/tjenesten efter at grundtrænings perioden er afsluttet. Perioden kan evt. opdeles i blokke af 4 uger som følger: Uge 1-4: Indhold - Gennemgang af alle kerneøvelser der påtænkes indeholdt i det videre forløb i styrketræningen, -Der trænes primært med 6-8 RM, dog kan træningen gennemføres med optil 12 RM henset til variation, øvrige belastning m.v. antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min. Uge 5-8: Indhold - Fortsat træning af alle kerneøvelser, - vægtbelastningen tilpasses efter ca. hver 4 uge, således at når der reduceres i antallet af gentagelser, skal der tilsvarende øges i belastning, - træningsfremgang evalueres løbende i hele uddannelsesforløbet, - der trænes 6-8 RM. Antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min., - husk at føre alle træningsresultater på det personlige træningsskema
32 Belastning: 4. Styrketræningsperiode (fortsat) Belastning 100 % = 1 RM 85 % 70 % 50 % Tid Opvarmning 10 gent. 6-8 RM 1-3 serier pauser 1-2 min Instruktørens overvejelser: Se tilvænningsperioden. Løfteteknik: Det er vigtigt, at der i styrketrænings perioden fortsat lægges vægt på korrekt løfteteknik, som skal anvendes i hele forløbet. Løfteteknikken danner endvidere grundlag for en hensigtsmæssig arbejdsteknik i soldatens øvrige tjeneste. Se side 20, løfteteknik
33 5. Øvelsesbibliotek med øvelsesbeskrivelser FORSIDEØVELSER Almindelig forsideøvelse. Udførelse: Liggende med hænderne ved ørerne og lænden presset i gulvet. Hofte og knæ er også let bøjede. Overkroppen løftes så skulderblade er fri af underlag. Overkroppen sænkes langsomt igen. Muskler: Primært: Lige bugmuskel (rectus abdominis), ydre og indre skrå bugmuskel (obliqus externus og internus). Sammenfattende tommelfingerregler: Hold altid lænden i gulvet/underlaget (eller hav anden støtte). Hav altid en bøjning i hoften ved forside træning
34 5. Øvelsesbibliotek (fortsat) Ved rygproblemer, bør hoftebøjerne udelukkes ved at undgå at sætte fødderne fast i noget. Variér træningsøvelser. Øvrige forsideøvelser:
35 5. Øvelsesbibliotek (fortsat) RYGSIDE Rygbænk skrå Udførelse: Juster støtten til en højde der gør at man uhindret kan bøje i hoften. Lad overkroppen hænge næsten lodret nedad. Når man bevæger sig op igen, foregår det i en»rullende«bevægelse. Muskler: Hoftestrækkere (gluteus maximus og hasemusklerne), rygstrækkere, og andre dybtliggende mellemhvirvelsmuskler (erector spinae). Variationer: Holdes ryggen ret i hele bevægelsen bliver kun hoftestrækkerne trænet dynamisk. Ekstra belastning (f.eks. sandsæk) kan holdes foran kroppen eller bag nakken
36 Øvrige rygøvelser: 5. Øvelsesbibliotek (fortsat)
37 5. Øvelsesbibliotek (fortsat) OVERKROP, TRÆK VANDRET Træk vandret (rowing) Udførelse: Udgangspositionen er fremadlænet med lige ryg (sikringsstilling), let bøjede ben, fremskudte skuldre og strakte arme. Start med trække med ryggen til man næsten når lodret, herfra trækkes håndtaget mod maven og afsluttes med at skuldrene og ryggen føres let tilbage. Herefter føres bevægelsen kontrolleret tilbage til udgangspositionen
38 5. Øvelsesbibliotek (fortsat) Muskler: Den brede rygmuskel (latissimus dorsi), den lille trinde skuldermuskel (teres major), deltamusklen (deltoideus bageste del) og den tohovede armbøjer (biceps brachii), den dybe armbøjer (brachialis), armspolebensmusklen (brachioradialis), den dybe rygmuskulatur (erector spinae) og rhombemusklen (rhomboideus), kappemusklen (trapezius). Sekundært den store sædemuskel (gluteus maximus). Variationer: Bredt greb, over eller underhånds greb. Øvrige øvelser:
39 5. Øvelsesbibliotek (fortsat) OVERKROP, TRÆK LODRET Træk lodret Udførelse: Med front til maskinen sætter man sig og indstiller benholderen, så den holder underkroppen fikseret. Anvend den lige brede eller let bøjede stang, og tag greb ca. 20 cm fra ydre skulderbredde. Træk herfra stangen til nakken. Herefter føres stangen kontrolleret tilbage til udgangsposition. Muskler: Den brede rygmuskel (latissimus dorsi), den store trinde skuldermuskel (teres major), deltamusklen (deltoideus bageste del), den to hoved armbøjer, den dybe armbøjer, samt armspolebensmusklen (biceps brachii, brachialis, brachioradialis) og rhombemusklen (rhomboideus), kappemusklen (trapezius). Sekundært også andre muskler omkring rotatormanchetten (skuldermuskler)
40 5. Øvelsesbibliotek (fortsat) Variationer: Smalt greb hvor der trækkes til brystet (under eller overgreb) eller bredt greb med tværgreb (skovl-lignende stang) der trækkes til brystet. Hvis udgangspositionen er svagt tilbagelænet aktiveres skulderblads indadførere mere, ryggen bør dog stadig holdes fikseret i sin udgangsposition. Øvrige øvelser
41 5. Øvelsesbibliotek (fortsat) OVERKROP, PRES VANDRET Bænkpres Udførelse: Liggende udstrakt på ryggen med fødderne placeret solidt i gulvet, og øjnene udfor stangen. Lænden bør altid holdes fladt mod bænken. (Hvis bænken ikke er for smal, kan fødderne med fordel placeres på bænken for bedre støtte for lænden). Tag fat om stangen ca. 10 cm fra ydre skulderbredde, og løft stangen fri og stræk armene. Overarmens position er vinkelret til kroppen. Fra strakt position sænkes stangen roligt (indåndning) til den rører midten af brystbenet, herfra strækkes armene til udgangspositionen (udåndning)
42 5. Øvelsesbibliotek (fortsat) Muskler: Primært albuestrækkere, den trehovede armstrækker (triceps brachii) og armens fremadfører, den store brystmuskel (pectoralis major) og delta musklen den forreste del (deltoideus). Sekundært den savtakkede brystmuskel (serratus anterior). Variationer: Bredden af grebet ændrer belastningen for de involverede muskler, smalt greb træner - primært den trehovede armstrækker (triceps brachii) - og bredt greb - primært den store brystmuskel (pectoralis major). Øvrige øvelser:
43 Øvrige øvelser: (fortsat) 5. Øvelsesbibliotek (fortsat)
44 5. Øvelsesbibliotek (fortsat) OVERKROP, PRES LODRET Pres lodret (skulderpres) Udførelse: Placer stangen bag nakken med hænderne ca. 30 cm bredere end skulderbredde i hver side. Pres stangen op til strakte arme og sænk den roligt ned igen til nakkehøjde. Muskler: Deltamusklen (deltoideus forreste og midterste del), trehovede armstrækker (triceps brachii), den savtakkede brystmuskel (serratus anterior), kappemusklen (trapezius) øverste del. Variationer: Man kan variere hvor bredt man holder på stangen eller sænke stangen ned foran hovedet
45 Øvrige øvelser. 5. Øvelsesbibliotek (fortsat)
46 BENØVELSER Squat 5. Øvelsesbibliotek (fortsat) Udførelse: Sørg for at stangen er placeret i et stativ i en højde, så man let kan løfte den fri af stativet. Stangen placeres bag nakken så langt ned at den primært hviler på kappemusklen og deltamusklen (trapezius og deltoideus). Hænderne holder på stangen noget bredere end skulderbredde. Fødderne placeres i skulderbredde eller bredere med tæerne pegene let udad, således at knæene følger en lige bane ud over tæerne. Bøj i knæ og hofteled indtil ca. 90 grader i knæleddet og tilbage til udgangsstilling. Det er vigtigt at lænden holdes fikseret i et naturligt svaj (sikringsstilling) gennem hele bevægelsen
47 Muskler: Knæstrækkere (quadriceps), hoftestrækkere den store sædemuskel (gluteus maximus), hasemusklerne (semimembranosus, semitendinosos, biceps femoris). Sekundært: de fleste andre muskler i kroppen udviser en vis aktivitet for at stabilisere kroppen. Variationer: smal eller bred fodstilling. Frontsquats, hvor stangen holdes foran på skuldrene. Half-squats hvor man ikke kører så langt ned, hvilket giver mulighed for at have mere belastning på. Specielt: Øvelsen er traditionelt blevet kaldt»the king of exercises«hvilket ikke er med urette. Øvelsen belaster de store muskelgrupper i underkroppen i et bevægelsesmønster som er relevant for at styrke kropsstammen og ben- og ballemuskulatur. Bevægelsesmønsteret er også relevant for de fleste idrætsgrene. Øvrige øvelser: 5. Øvelsesbibliotek (fortsat)
48 Øvrige øvelser: (fortsat) 5. Øvelsesbibliotek (fortsat)
49 6. Andre træningsmuligheder I perioder hvor styrketræningscenter eller gymnastiksal ikke er til rådighed, f.eks. under øvelser o. lign., kan der fortsat gennemføres effektiv styrketræning ved anvendelse af kropsbelastning og makkertræning, og derved undgå at der kommer et afbræk i træningen. Fundamentet tager udgangspunkt i funktionelle helkrops øvelser (kerneøvelser), hvor der skal løftes, presses, trækkes, bæres og holdes. Herudover er der indsat andre sjove og motiverende øvelser, som stadigvæk kan give en træningsmæssig effekt. Umiddelbart kan det virke primitivt, men hvis man er indstillet på at bruge lidt energi på at lære soldaten mere om effektiv styrketræningsteknik/arbejdsteknik, så vil soldaten hurtigt få den oplevelse, at træningen er utrolig effektiv og kan gennemføres såvel indendørs som udendørs. Efterfølgende er der vist et antal øvelser, hvor kerneøvelseprincippet går igen. Man skal som instruktør være opmærksom på, at det naturligvis er sværere at styre og graduere belastningen for den enkelte soldat. Derfor er det vigtigt, at instruktøren styrer træningen og tager hensyn til den enkelte soldats aktuelle styrke. Herunder bør der tages hensyn til at soldaterne arbejder sammen i makker par proportioneret efter vægt. Øvelsesanvisningen er opbygget således at der ved hver billede enten en kort øvelses beskrivelse eller en tekst der fortæller, hvad soldaten skal være særlig opmærksom på. Herud over er beskrevet hvilke primære muskler, der trænes
50 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Der bør trænes med 6-12 RM belastning i hver øvelse som vælges i cirklen. Alt afhængig af hvor soldaten er i sit træningsforløb. Antallet af øvelser og sæt der vælges til cirklen er igen styret af den tid, der er afsat til at gennemføre lektionen samt soldatens træningstilstand. Makkertræning. Vandret pres Primære Muskler: Store brystmuskel, trehoved armstrækker, forreste del af deltamuskel, savtakkede brystmuskel. Vigtigt: Fatning omkring ankel, spændt muskelkorset Variation: Afstand ml. hænder bredt = belastning brystmuskulatur, smalt = belastning trehovede armstrækker
51 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Vandret pres Primære Muskler: Store brystmuskel, trehoved armstrækker, forreste del af deltamuskel, savtakkede brystmuskel Vigtigt: Ryg sikringsstilling, knejsenakke, spændt muskelkorset. Variation: Afstand ml. hænderbredt = belastning brystmuskulatur, smal= belastning trehovede armstrækker
52 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Lodret pres Primære Muskler: Store brystmuskel, trehoved armstrækker, forreste/midterste del af deltamuskel, savtakkede brystmuskel Vigtigt: Spændt muskel korset. Variation: Afstand ml. hænder bredt = belastning brystmuskulatur, smalt= belastning trehovedet armstrækker
53 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Lodret pres Primære Muskler: Trehoved armstrækker, deltamusklen, savtakkede brystmuskel, kappe/ hætte muskel. Vigtigt: Ryg sikringsstilling. Variation: Udgangsposition arme smal/bred flytter belastning
54 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) 1 Helkrops øvelse Vigtigt: Ryg sikringsstilling, knejse nakke
55 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Ben pres (squat) Primære Muskler: Firehoved knæstrækker, hoftestrækker, store sædemuskel, hasemuskulatur. Vigtigt: Ryg sikringsstilling, knejse nakke, bugpres, belastning tæt på kroppen, knæ følge fødder, bøj indtil ca. 90 gr. Makkeren kan med fordel bøje benene bagud
56 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Ben pres Primære Muskler: Firehoved knæstrækker, hoftestrækker, store sædemuskel, hasemuskulatur. Vigtigt: Lænd i jorden, bøjning indtil ca. 90 gr. i knæled
57 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Ben/hasemuskler Primære Muskler: Hase muskulatur, læg. Vigtigt: Solid placering på læg, makker hjælp. Variation: Øvelsen udføres kun excentrisk
58 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Vandret pres Primære Muskler: Store brystmuskel, trehoved armstrækker, forreste del af deltamuskel. Vigtigt: Spændt muskel korset
59 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Mavebøjere Primære Muskler: Lige bugmuskel, ydre/indre skrå bugmuskler, tværgående bugmuskel. Vigtigt: Krydsede ben, ryg sikringsstilling, knejse nakke
60 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Mavebøjere Primære Muskler: Lige bugmuskel, ydre/indre skrå bugmuskler, tværgående bugmuskel Vigtigt: Kroge fødder, placering på hofteben/sædemuskel
61 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Helkropsøvelse (Dødløft) Primære Muskler: Firehoved knæstrækker, hoftestrækker, store sædemuskel, hasemuskulatur. Vigtigt: Ryg sikringsstilling, bugpres, knejse nakke, lille lændesvaj, ikke runde i ryg
62 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) 1 Benøvelse Primære Muskler: Firehoved knæstrækker, store sædemuskel, hasemuskulatur. 2 Vigtigt: Ryg/lænd holdes samlet, koordination
63 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Vandret træk (Bent-over Rowing) Primære Muskler: Brede rygmuskel, bagerste del af delta muskel, tohoved armbøjer, kappe musklen. Vigtigt: Ryg sikringsstilling, bugpres, knejse nakke, ikke runde i ryggen
64 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) 1 Benøvelse Primære Muskler: Firehoved knæstrækker, store sædemuskel, hasemuskulatur, lægmuskulatur. 2 Vigtigt: Solid placering på fødder, fatning i knæled eller fodled. Tyngdepunkt tæt på makkeren
65 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Mavebøjere (Crunches) Primære Muskler: Lige bugmuskel, ydre/indre skrå bugmuskel, tværgående bugmuskel. Vigtigt: Ben 90 gr., lænd i jorden, ikke trække i nakke, bækken/brystben bevæges mod hinanden. Variation: Dreje skiftevis fra side til side (albue/knæ) træner primært de skrå bug muskler
66 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Rygøvelse Primære Muskler: Lange lige rygstrækker Vigtigt: Løfte overkrop så højt som muligt
67 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Benøvelse Primære Muskler: Lange lige rygstrækker, sædemuskel, hase muskler Vigtigt: Strakt kropsstamme, knejse nakke, løfte modsat arm/ben Forside
68 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Ryg Vandret træk
69 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Lodret træk Lodret pres
70 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) På forhindringsbanen. Forside Forside
71 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) På forhindringsbanen (fortsat). Ryg Ryg
72 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) På forhindringsbanen (fortsat). Vandret pres Vandret pres
73 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Lodret pres Lodret træk
74 6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Ben (fortsættes næste side) Ben, slutstilling
75 Figur 1-6. Tillæg 1. Udspændingsøvelser Figur 1 Figur 2 Figur 3 Figur 4 Figur 5 Figur
76 Tillæg 1. Udspændingsøvelser (fortsat) Figur Figur 7 Figur 8 Figur 9 Figur
77 Tillæg 1. Udspændingsøvelser (fortsat) Figur Figur 11 Figur 12 Figur
78 Tillæg 1. Udspændingsøvelser (fortsat) Figur Figur 14 Figur 15 Figur
79 Tillæg 1. Udspændingsøvelser (fortsat) Figur Figur 17 Figur
80 Tillæg 1. Udspændingsøvelser (fortsat) Figur Figur 19 Figur
81 Tillæg 2. Træningsskema Periode: Enhed: Navn: Øvelse dato RM: SERIER: GENTAGELSER: RM: SERIER: GENTAGELSER: RM: SERIER: GENTAGELSER: RM: SERIER: GENTAGELSER: RM: SERIER: GENTAGELSER: RM: SERIER: GENTAGELSER:
82 Tillæg 3. Referencer Tillæg 3, referencer. Danmarks Idrætsforbunds temahefte, Styrketræning
83 Til notater
84 Til notater
85 Til notater
86 Til notater
87 Til notater
88 Udgivet af: Forsvarets Sundhedstjeneste Center for Idræt Produceret af: Forsvarets Sundhedstjeneste Center for Idræt
Grundlæggende styrketræning
Grundlæggende styrketræning Af: Lene Gilkrog Styrketræning & Muskelmasse Dette program henvender sig til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Formålet med programmet er primært at vænne kroppen til
Læs mereEnkelt benpres / Step up
Enkelt benpres / Step up Fire hovedet knæstrækker (Quadriceps femoris) Sædemusklen (Gluteus) Indadførerne (Adduktorgruppen) Mave/Ryg (Abdominis/Erector spinae) Hasemusklen (Bicepsfemori/ Semitendinosus/Semimembranosus)
Læs mereStyrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.
Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.
Læs mereStyrketræning med frie vægte
Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere
Læs mereBasis træning på en sjov og anderledes måde Fitness - Cross - Grundtræning. Gribskov Elite og Talentudviklings morgentræning
Basis træning på en sjov og anderledes måde Fitness - Cross - Grundtræning Gribskov Elite og Talentudviklings morgentræning Onsdag morgen fra kl. 6:45 til kl. 8:00 & fredag morgen fra kl.8.15 til 9.45
Læs mereDHIF RaceRunning. Styrketræning
DHIF RaceRunning Styrketræning 2013 Styrketræning Bryst 1 Rygliggende med lille bold under skulderbladene. Fødderne er i gulvet og knæene er bøjet. Evt. lille bold mellem knæene. Evt. med vægtmanchetter
Læs mereStyrketræning. Vintersæson 2013/14. Del 2 Opbyggende styrketræning
Styrketræning Vintersæson 2013/14 Del 2 Opbyggende styrketræning December 2013 Side 1 Sæsonplan Opbyggende styrketræning: Dec. Jan. Fokus: Primær opbygning af maksimal styrke at opbygge muskelstyrke. Sekundært
Læs mereKONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt
Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du
Læs mereStyrketræning Vintersæson 2013/14
Styrketræning Vintersæson 2013/14 Sæsonplan Forberedelse: Okt. Nov. Fokus: Grundstyrke at vedligeholde styrke og udholdenhed, og forberede kroppen til den hårdere træning i efterfølgende faser. Opbygning:
Læs mereLookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet
1 - Spark bagud med sjippetov set fra siden Start med nogle enkelt hop for at finde rytmen. Studs op og ned ved at bruge ankelleddet aktivet. Bevægelsen gennemføres ved at bøje i knæet på den passive fod,
Læs merePræstationsforbedrende Træning
Præstationsforbedrende Træning FLO ORBALL SPILLEREN Forfattere: Rikke Petersen og Michael Kock Foto: IFF INDHOLD Introduktion 4 Sæson trappe 5 Definition af begreber 7 Øvelsebeskrivelse 8 - Skulderpres
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og
Læs mereTræning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.
Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger
Læs mereCORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013
CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk
Læs mereStyrk din krop med 24 hurtige
Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris
Læs mereTræningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner
Træningsvejledning til Trainingsanleitung für Kraftstation FITMASTER Fitmaster Axos Multitræner Art. No.: 7752-400 D GB F NL E I PL P DK CZ Auf 100 % Altpapier gedruckt! DK Træningsvejledning til FITMASTER
Læs merePlanken Knæbøjninger
Du behøver faktisk hverken fitnesscenter eller redskaber for at træne. Ikke engang styrketræning kræver et fitnesskort. Ved kun at bruge kroppen og din egen kropsvægt kan du udføre en lang række øvelser,
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning overarm. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.
Læs mereGuide: Frygt ikke styrketræning
Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05
Læs mereOFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.
OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.
Læs mereTræn maven flad med måtten som redskab
Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet
Læs mereTræning ved hofte-/lyskeskader
Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen
Læs mereMave- og rygtræningsøvelser
Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen
Læs merefor kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning
Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder
Læs mereTræningsprogram efter hofteartroskopi fase 3
Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12 Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende
Læs mereStyrketræning for rullere
Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt
Læs mereKlemensker Idrætsforening Fitness. Mød os på vores hjemmeside Og på Facebook KIF Fitness Klemensker
Klemensker Idrætsforening Fitness Mød os på vores hjemmeside www.kif-fitness.dk Og på Facebook KIF Fitness Klemensker 32 Indhold Ben, baller og læg Side 3 Squat med og uden bold. Side 4 Squat med vægtstang.
Læs mereInformation og træningsprogram til hjertepatienter
Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne
Læs mereSådan mikrotræner du på 5 minutter
Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter
Læs mereHvor smidig vil du være? Uge 1
Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne
Læs mereØvelser med elastik. www.fysiovel.dk
Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme
Læs mereØvelser til dig med morbus Bechterew
Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det
Læs mereTræningsprogram. Programtitel: 22-10-2010
Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,
Læs mereHøje knæløft på stedet Gentag X med hvert
Høje knæløft på stedet Gentag 15-20 X med hvert ben. Styrke af benene Rejs/sæt dig med arme krydset foran kroppen. Ret dig helt op hver gang. Gentag 10-20 X Sving benet tungt og afslappet frem og tilbage
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING
Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.
Læs merestærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn
Læs mereEducation purposes only Thomas van Elst
1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes
Læs mereØvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps
Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram
Læs mereU T K N. Stole gymnastik
S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt
Læs mereGENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE
GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker
Læs mereTRÆNING AF ARME. Tohovedet armbøjer Trehovedet armstrækker Underarmsmuskler
TRÆNING AF ARME Underarmsmuskler A1 Dips Kropshævninger i tårn. Sænk krop til albuen er i 90⁰ Stræk armen maksimalt. Mulighed for ekstra vægt via bælte og vægtlodder. A2 Store brystmuskel Smal bænkpres
Læs mereStyrketræning af ben
Bispebjerg og Frederiksberg Hospital Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Din fysioterapeut tilrettelægger din træning Du kan udføre styrketræning på forskellige måder
Læs mereKonditionstræningsprogram
Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning
Læs mereElastik-træning til søs
Elastik-træning til søs 1. Træk til hagen. Læg elastikken dobbelt og monter den i dørken. Fat hver ende af elastikken med hver sin hånd og træk opad til håndryggen rammer hagen / kinderne. Øvelsen styrker
Læs mereSMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde
SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside
Læs mereGENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION
GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din
Læs mereTræning med Redondobold
Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med
Læs mereTræningsprogram efter hofteartroskopi fase 2
Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de
Læs mereEKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.
EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer
Læs mereSådan laver du rygøvelser
Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og
Læs mereSend bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.
Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TRÆNINGSPROGRAM: Vær go - ved din popo Send bagdelen 5 cm. i vejret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria
Læs mereSportFys Tlf
Nr. Øvelse Illustration Beskrivelse Gentagelse/formål 1 Bækkenløft Øvelse 1 Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. -
Læs mereTræningskort. Fit In? Side 1
Træningskort Fit In? Side 1 Løb Den første generelle opvarmning er løb, så pulsen kommer op. Start med at løbe ca. 5 minutter i salen. Varier gerne mellem almindeligt løb, hælspark og høje knæløft. Lav
Læs merezxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013
qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio
Læs mere3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#
3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren
Læs mereBevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb
Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige
Læs mereFitness World Education #Træning med Fokus
Fitness World Education #Træning med Fokus Fokuspunkter: Stram Op April 2013 #Stærk skulder [1] #Indhold: Fitness World Education og Træning med Fokus Præsentation af tema for april og teori Sådan bruger
Læs mereGENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION
GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet
Læs mereHUSK PAUSEN, når du træner. Guide. sider. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Foto: Scanpix Guide August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider HUSK PAUSEN, når du træner Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Husk pausen, når du træner INDHOLD: Husk pausen,
Læs mereFleksibilitets, balance og styrke screening:
Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod
Læs mereTræningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h
Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet
Læs mereTRÆNING I EGET HJEM. *Bonusmateriale
TRÆNING I EGET HJEM *Bonusmateriale MED TRÆNINGSPROGRAM Sammen med din ketodiæt kan du øge dit vægttab (og velvære!) med lidt træning. Denne e-bog er en kort bog om træning hjemmet, som er en god og nem
Læs mereDet kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.
Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er
Læs mereÅndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1
Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge
Læs mere!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden
Læs mereHUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.
3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt
Læs mereTræningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro
Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning
Læs mereHvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås?
Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås? Af Kenneth Marloth Henze, cand. mag., idrætskonsulent ved Politiskolen, Fysisk Afsnit. Der er flere undersøgelser, der tyder på, at
Læs mereTIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT
ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,
Læs mere16 ØVELSER DER STYRKER DIG
16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De
Læs mereVarierer du din træning?
Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt
Læs merexxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser
xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen
Læs mere10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar
DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur
Læs mereTRILLIUMS CIRKELTRÆNING
TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan
Læs mere3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER
Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til
Læs mereTræn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog
Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag
Læs mereSkoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen*
Skoliose-Øvelser Sanne Kjeldsteen* *Jeg gør opmærksom på, at jeg hverken er fysioterapeut eller decideret fagperson. Øvelserne i denne e-bog er baseret på mine 10+ års erfaring som underviser i yoga- og
Læs mereGynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det
Læs mereSTYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+
STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET
Læs mereTorsdag. Bryst & triceps. Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser. Olympisk squat 5 sæt x 5 gentagelser Incline dumbbell press 4 sæt x 8 gentagelser
Introduktion Dette program er et 5 dages program, som er bygget op omkring en kombineret 2-split/3-split struktur. Det har en markant højere ugentlig workload, sammenlignet med 3-dages og 4-dages versionerne
Læs mereSådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter
Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.
Læs merePatientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik
Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve
Læs mereØvelser for sengeliggende gravide patienter
Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig
Læs mereØvelsesprogram til knæ-opererede
Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.
Læs mereGravide med ryg- og bækkensmerter
Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel
Læs mereFysio- og Ergoterapi
ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det
Læs mereDenne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi
Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel
Læs mereRygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma
Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende
Læs mere1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).
Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).
Læs merePatientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.
Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter
Læs mereTræn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil.
Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Når du kører lastbil er der ofte mange stillesiddende timer bag rattet. Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed
Læs merePres dig selv. Guide. til bedre resultater. sider. Marts Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. 8 ugers træningsprogram
Foto: Scanpix Guide Marts 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Pres dig selv til bedre resultater Krisztina Maria giver et 8 ugers træningsprogram Og 14 gode råd til at: Variere din
Læs merewww.styrketraeningsprogram.dk Dette Core og sixpack program er skræddersyet til vores store grundpakke. Programmet er til dig der vil sætte ekstra fokus på mavemusklerne, for at få en flot sixpack (eller
Læs mereTræn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer.
Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Der er mange stillesiddende timer bag rattet, hvad enten man kører bus eller taxi. Bevægelse er meget vigtig
Læs mereHar du også et ømt punkt? AquaPunkt
Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.
Læs mereSådan træner du, når du har forreste knæsmerter
Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en
Læs mere