Jeg nyder rigtig meget denne tid. Med viden om, at det snart bliver tid til at lade vinduere stå åbne og se de små grønne spirer på træerne.

Transkript

1 Guld Marts 2013 Hej. Så blev det officielt forår. Det er blevet mærkbart lysere. Jeg nyder rigtig meget denne tid. Med viden om, at det snart bliver tid til at lade vinduere stå åbne og se de små grønne spirer på træerne. Og til at pakke den store vinterjakke og ungernes flyverdragter væk. Efter inspiration fra jer Klubmedlemmer, får I fremover en lille miniopdatering på, hvad der kan være godt at være opmærksom på netop nu. Det kan være i forhold til livsstil, mad, kosttilskud eller andet, der er relevant netop på denne tid. Tak for den fine ide! Kom endelig frem med dem, hvis I har flere. Vi har også været så heldige, at Heidi har tilbudt at lave audiotagging på lydfilerne fremover. Det vil sige, at alle dem der bruger Itunes til at afspille lydfilerne, kan... I denne måned bliver Guldtemaet en komplet fedtstofsguide med fokus på børns behov. Det er også efter inspiration fra jer medlemmer, så fortsæt endelig med at komme med ønsker til, hvad I gerne vil vide mere om. Det er noget længere end sædvanligt, så du får lidt ekstra valuta for pengene i den her måned. Du får selvfølgelig også de super duper lækre opskrifter fra Kristels dejlige køkken! Fik du lavet gulerods-selleripandekagerne fra februar? MUMS - de var gode! Og tænk at de kan være så sunde samtidig. Månedens Bonus er 2 kosttilskudsguider. 1 til gravide og 1 til ammende. Så der er virkelig en masse godt til dig i klubben i denne måned! ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 1

2 Men lad os kigge lidt nærmere på fedtstoffer. Nogle af jer ved allerede en hel del om dette emne, men det har været et ønske at komme lidt i dybden med det. Og jeg synes det er en god idé. For jo mere viden man har, jo bedre kan man tage de rette valg på ens børns vegne. Og jo bedre mening giver det også at stå i supermarkedet og betale mange gange flere penge for en god olie end for en billig. Selvom jeg selv har meget fokus på at mine børn får sundt fedt, så har jeg faktisk ved at lave dette tema lige fået repeteret det hele igen. Og fået optimeret vores fedtindtage herhjemme endnu mere. F.eks. er jeg nu begyndt at sætte boksen med hørfrøolie på bordet om morgenen. Så er det nemt lidt at putte en smule i smoothien, yoghurten, grøden eller hvad vi nu spiser. Så selvom du allerede ved rigtig meget om sundt fedt, så kan det jo være, at du også lige kan blive inspireret til, hvordan du kan give den endnu mere gas med de sunde fedtsyrer :). Man kan også bedre tage snakken i institutionerne om deres valg af fedtstoffer, når man er godt klædt på. FEDT Hvis du har fulgt med her hos Æblebørn et stykke tid, så er du jo nok ikke i tvivl om, at fedt er enormt vigtigt for børn. Fedt er en vigtig byggeklods i kroppen. Fedt er nødvendigt for at kunne optage bestemte vitaminer. Og fedt er med til at holde et stabilt blodsukker i løbet af dagen, så dit barn kan trives. Desværre er der jo opstået en ret stor fedtforskækkelse i løbet af nogle år. Og et af de officielle kostråd hedder også stadig: spar på fedtet... ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 2

3 Jeg er ikke særlig vild med den formulering. Selvfølgelig skal man ikke overdrive fedtmængderne, men der skal faktisk en del sundt fedt til. Så jeg kunne meget bedre tænke mig, hvis det i stedet blen anbefalet: spis sundt fedt hver dag. Og derudover: spis varieret. Der er faktisk en europæisk undersøgelse, der har vist, at de kvinder, det spiser mindst fedt, har mest tendens til at blive fede. På Kreta spiser man mere fedt end i Danmark. Og man ryger lideså meget. Alligevel er gennemsnitslevealderen ca. 5 år højere. Og det handler nok i høj grad om, at man spiser mange grøntsager og en stor del af fedtindholdet kommer fra olivenolie. Fedt er jo bestemt ikke bare fedt. Fedt kan deles op i flere undertyper, og det skal vi kigge lidt nærmere på. Vi har brug for alle typerne, men det skal selvfølgelig være i en god kvalitet. Hvad er fedt egentlig? Hvert fedtmolekyle er en kæde af kulstofatomer bundet sammen af enkelt eller dobbeltbindinger. Det er antallet af dobbeltbindinger, der afgør om en fedtsyre er mættet, enkeltumættet eller flerumættet. De fedtstoffer vi spiser, består af forskellige fedtstofmolekyler, der er sammensat på forskellige måder. Langt de fleste er på en form, der kaldes for triglycerider. Mættet fedt er en af undergrupperne. Mættet fedt er meget udskældt, men det er vigtigt at få lidt mættet fedt hver dag. Mættet fedt er bl.a. nødvendigt for at danne kønshormoner og for at danne D-vitamin. Mættet fedt får vi især fra kød og mælkeprodukter, men findes også fra vegetabilske kilder som f.eks. kokosolie. Smør indeholder bl.a. smørsyre, der er gavnligt for fordøjelsen. Så hvis dit barn kan tåle mælkeprodukter, er det fint at spise lidt smør hver dag. Det skal selvfølgelig helst være økologisk og meget gerne gammeldags kærnet. Mættet fedt er fast ved stuetemperatur. Og det kan som den eneste type tåle kraftig opvarmning uden at danne kræftfremkaldende stoffer. ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 3

4 Så når du steger mad, skal du altså gøre det i mættet fedt! Ikke noget med at stege i rapsolie, becel eller hvad du nu ellers bliver præsenteret for. Du skal stege i smør eller kokosolie. Monoumættet eller enkeltumættet fedt er også en undergruppe. Det får vi f.eks. gennem olivenolie og mandler, avocado og raps og andre nødder, frø og kerner. Disse fedtsyrer kaldes også for omega 9. De er ikke essentielle dvs at kroppen faktisk godt selv kan danne denne slags fedtsyrer. Monoumættet fedt som f.eks. olivenolie er flydende ved stuetemperatur, men sådan lidt halvfast i køleskabet. Hvis man køber store flasker olivenolie, kan det være en god idé at have det stående i køleskabet for at passe på fedtsyrene, men så have en lidt mindre flaske, som man hælder over i, og som man kan have stående i køkkenskabet, så det er nemt at bruge. Olivenolien er pga. det store indhold af enkeltumættet fedt ikke så sart som de flerumættede olier og er derfor den eneste flydende olie, der tåler forsigtig opvarmning. Så den kan du altså godt bruge, når du f.eks. bager brød - fordi kernetemperaturen på brøddet ikke bliver så høj. Eller når du tilbereder en fisk eller andet i ovnen ved ikke for høj varme (ca 160 grader). Rapsolie indholder både monoumættet og flerumættet fedt. Det kan pga. et rimelig højt indhold af flerumættede fedtsyrer altså ikke anbefales til opvarmning. Brød, der er bagt med nødder, frø og kerner bidrager ikke væsentligt til indtaget af sundt fedt, da opvarmningen jo har fjernet de gode egenskaber. Men der er selvfølgelig stadig masser af fibre, som også er super vigtige for vores sundhed. ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 4

5 De flerumættede fedtstoffer er super interessante. De er bla. forløbere for forskellige signalstoffer i kroppen, som går ud og fortæller cellerne, hvad der skal ske. De er også en væsentlig del af selve cellemembranen, der omgiver alle celler i kroppen. De kaldes også for essentielle fedtsyrer fordi kroppen ikke selv kan danne dem. Dem SKAL vi altså have tilført udefra via maden. Flerumættet fedt kan deles op i omega 3 og omega 6. Kilder til omega 3 fedtsyrer er f.eks. fisk, tang, hørfrø og tildels også hampefrø. De er super sarte og tåler hverken lys, varme eller ilt. Så dem skal man passe godt på for at få noget godt ud af. Omega 3 findes også i mindre mængder i valnødder, græskarkerner, koldpresset rapsolie og i ganske små mængder i nogle typer salat. Omega 3 gruppen indeholder fedtsyrerne ALA, EPA og DHA. ALA findes i bl.a. hørfrø, græskar, raps og valnødder. EPA og DHA findes i fisk og tang. ALA kan omdannes i kroppen til EPA og DHA, men der går mange ALA fedtsyrer til at lave en EPA eller DHA fedtsyre. Samtidig er der en del mennesker, hvor denne omdannelse ikke fungerer tilstrækkeligt. Derfor er det bedst at være sikker på, at man får nok EPA og DHA gennem kosten (meget svært uden også at få for mange tungmetaller) eller ved at tage et tilskud af en god fiskolie dagligt. DHA og EPA er uhyre vigtige fedtsyrer. DHA udgør ca % af fedtiindholdet i hjernen. EU har godkendt at man må anprise, at et tilskud af DHA booster hjerne og syn hos både fostre og babyer. Det sker kun, når der virkelig er dokumentation på området! Omega6-fedtsyrer findes i solsikkekerner, sesamfrø, forskellige nødder samt i koldpressede olier heraf. Tidselolie er også rig på omega6-fedtsyrer, men den kan umiddelbart ikke anbefales, da undersøgelser tyder på, at tidselolie under uheldige omstændigheder kan indgå i dannelsen af inflammationsfremmende stoffer. ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 5

6 Hjulkroneolie også kaldet boragoolie er også en omega 6 olie.men den skal raffineres og renses for visse levergiftige stoffer (pyrrolizidin alkhaloider), som planten naturligt indeholder, for at den kan sælges lovligt i Danmark. Så derfor er den ikke et godt valg. Kæmpenatlysolie er til gengæld en rigtig god og letoptagelig kilde, som indeholder en særlig gunstig form for omega-6-fedtsyre, også kaldet GLA. Her på sliden kan du se en oversigt over forskellige vegetabilske oliers fedtsyreindhold opdelt i mættet, monoumættet og flerumættet fedt. Så kan du få lidt en fornemmelse af, hvordan du dækker dit barn ind med de forskellige fedtsyrer, for vi har jo brug for dem alle. Den er fra Annette Harbech Olesend hjemmeside: madforlivet.com, som jeg varmt kan anbefale. Eicosanoider. Eicosanoider, der menes at have været nogle af de første styrende stoffer i de første primitive organismer i urhavet, er en slags superhormoner. De omfatter en række forskellige stoffer, blandt andet: Prostaglandiner, Typen og mængden af de fedtsyrer, vi spiser, er med til at bestemme, hvilke typer og mængder af de forskellige eicosanoider, der bliver dannet. Vi har altså en god chance for at påvirke vores egen sundhed ved at være opmærksomme på, hvilke typer fedt vi spiser. ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 6

7 Lad os se lidt nærmere på prostaglandinerne. Prostaglandiner er hormoner, der dannes løbende ud fra de essentielle fedtsyrer. Produktionen er afhængig af enzymer, der igen kræver tilstrækkeligt med bl.a. zink, magnesium, B-3 vitamin, B-6 vitamin, C- og E-vitamin. Prostagladinerne eksisterer kun i ganske kort tid og derfor skal der hele tiden dannes nye. Der er fire hovedslags prostaglandiner: Prostaglandin E1, der også kaldes vidunderhormonet, fordi det stimulerer bl.a. immunforsvaret, humøret, huden og nervesystemet. Det virker hurtigt og dæmper inflammation i kroppen. For dannelsen af prostaglandin E1 er de 2 fedtsyrer LA og GLA nødvendige. LA skal vi som sagt have udefra, mens vi kan danne GLA selv, hvis vi er sunde og raske. Noget af det, der hæmmer dannelsen af GLA er alder og stress, mættet fedt og transfedtsyrer. Man må også give GLA som tilskud, fx som kæmpenatlysolie, der er den bedste kilde. Prostaglandin E2 dannes først og fremmest fra omega-6 fedtsyren arachidonsyre fra dyrefedt, mælkefedt, indmad, rejer og muslinger. Prostaglandin E2 fremmer blodets evne til at klumpe sig sammen, undertrykker immunforsvaret og øger smerter. Det virker sammentrækkende på livmoderen ( hvilket kan give mensessmerter og abort), får nyrerne til at tilbageholde salt, hvorved der kan komme væskeophobninger. E2 øges bl.a. ved meget sukker i kosten, fordi det fører til øget dannelse af insulin. Prostaglandin E2 har dog selvfølgelig også en vigtig rolle i kroppen, blandt andet for at sikre, at vi holder op med at bløde efter skader og operationer, og hjernen kan ikke fungere ordentligt uden arachidonsyre. ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 7

8 Hvis man gerne vil undgå for meget E2 i kroppen, kan man hæmme dannelsen ved at spise f.eks. Ingefær, hyben og grøn thé og fiskeolie. Prostaglandinerne E3 og E4 dannes ud fra omega-3 fedtsyrer. De virker langsommere, dæmpende og beroligende på et overreagerende immunsystem og dæmper signalerne fra cellerne, også i nervesystemet. De modvirker bl.a. dannelsen af prostaglandin E2 og derfor også inflammation. Så der er altså et ret kompliceret sammenspil mellem kosten og de forskellige prostaglandiner indbyrdes. Og det er forholdet mellem de gode og dårlige eicosanoider, der bestemmer, om vi er syge eller raske, men vi kan jo ikke undvære de såkaldt dårlige, for de har også deres funktion, fx at sikre, at vi kan holde op med at bløde, hvis vi har fået et sår. Så det gælder altså om at holde den rette balance. Men som udgangspunkt skal vi ikke stimulerer kroppen til at danne for mange E2ere. Så hold gerne lidt igen med dyrefedt, mælkefedt og især sukker. Hvordan optages fedtet i kroppen? Fedt er jo hydrofobt, altså vandafvisende. Så det kan ikke bare umiddelbart optages af kroppen. Derfor er fedtoptagelsen bl.a. afhængis af fordøjelsesenymer fra bugspytkirtlen og galde. ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 8

9 Lidt om æg Ægget er en næringsrig fødevare, og det indeholder alle essentielle næringsstoffer med undtagelse af C-vitamin. De indeholder vitaminerne A, D, E, K samt forskellige B-vitaminer og mineralerne jern, zink og selen. Æg indeholder mange proteiner af en høj kvalitet. Næringsværdien af et æg fordeler sig ulige mellem æggets blomme og hvide. Hviden indeholder lidt over halvdelen af proteinerne, samt kaliumet og riboflavinen. Blommen indeholder A- og D-vitaminer, de fleste andre vitaminer og mineraler, 3/4 af kalorierne og alle fedtstofferne. Fedtsyrefordeling for æg: Mættede fedtsyrer: 32% af fedtsyrerne Enkeltumættede fedtsyrer: 38% af fedtsyrerne Flerumættede fedtsyrer: 2 gram pr. 100 gram = 14% af fedtsyrerne Hvis man gerne vil have glæde af de fler og enkelt umættede fedtsyrer, skal ægget spises blødkogt. Jeg bliver ofte spurgt, hvor mange æg et barn må spise. I forhold til kolesterol, skal vi ikke være bekymrede. Kolesterol er først et problem, hvis der opstår inflammation i boldårene, så kolesterolen klistrer sig fast til karvæggen. Kolesterol er livsnødvendigt bl.a. så vi kan danne D-vitamin ud fra solens stråler. Det er i øvrigt kun ca 20 % af kolesterolen i vores krop, der kommer fra kolesterolen vi spiser. Resten dannes i leveren og det sker, når vi indtager for mange hurtige kulhydrater. Generelt er det dog en god idé at spise en varieret kost. Så af den grund, er det fint ikke at spise æg hver eneste dag. Men i perioder spiser vi rigtigt mange æg hjemme hos os. Fordi æg indgår i så mange af de ting, vi spiser til morgenmad. Og i andre perioder forsøger jeg at finde alternativer, så vores kost ikke bliver for ensformig. ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 9

10 Lidt om nødder og nøddesmør Nøddemør kan være et lækkert og nemt pålæg til børn. Der findes mange forskellige: mandelsmør, jordnøddesmør (peanutbutter), hasselnøddesmør, sesamsmør (tahin) og sikkert endnu flere. Nødder indeholder både mættet og umættet fedt. Jordnødder indeholder f.eks. ca 8 g. mættet fedt, 18 g. monoumættet og 14 g. flerumættet fedt i 100 g. Mandler indeholder ca 3. g. mættet fedt, 27 g. monoumættet og g. flerumættet fedt. Hasselnødder indeholder ca. 4 g. mættet fedt, 42 g. monoumættet og 7 g. flerumættet fedt. Hvis du gerne vil finde oplysninger på andre nødder eller madvarer kan du f.eks. gå ind på Ofte har nødderne været ristet før de bliver lavet til nøddesmør. Den varmepåvirkning kan godt have ødelagt de flerumættede fedtstoffer. Og måske endda de monoumættede, hvis der har været brugt høj varme. Derfor er det godt at variere nøddesmøren med "rå" nødder. Husk at små børn under 3 år frarådes nødder fordi der er risiko for, at de sidder fast i halsen. Du kender dit barn bedst og ved, hvor god et er til at styre maden i munden, men det kan være en god ide at være i nærheden, hvis dit lille barn spiser nødder. ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 10

11 Tilskud Er det så nødvendigt at tage tilskud af bestemte fedtsyrer? Eller kan vi bare spise os til dem? Det kommer selvfølgelig an på den enkeltes livsstil, men for langt de fleste er det relevant at tage et tilskud af omega 3 fedtsyrer. Hvorfor har vi brug for et tilskud af omega 3? Hvis vi kigger på de vigtigste kilder til omega 3, så er det fisk, hørfrø og tildels også hampefrø. Og det er jo fødevarer, som ikke så tit er en del af den daglige kost hos de fleste danskere. Hvis man gerne vil spise mange fisk, så vælg de små fisk som er længst nede i fødekæden. Her er der ikke ophobet helt så mange tungmetaller, som hos de større rovfisk. Måske har du hørt om olierne, der hedder Livets Olie og Udo s Choise. Her får du lidt information om, hvad de indeholder. Livets olie er en koldpresset og uraffineret olieblanding bestående af hørfrøolie og kæmpenatlysolie. Den er tappet og emballeret under farmaceutisk kontrol i Danmark UDOS CHOICE er består af certificeret økologisk olier fra hørfrø, solsikkefrø og sesamfrø, med uraffinerede olier fra risklid- og riskimolie, havreklid- og havrekimolie, økologisk kæmpenatlys og lectin. Begge olier købes i helsekosten eller på internettet. Og husk at de skal opbevares koldt og mørkt. Mange vælger at skifte mellem de 2 olier, så man får varieret sit olieindtag. Hvis du gerne vil købe en ren hørfrøolie og/eller hampefrøolie findes der et godt dansk mærke, der hedder Nyborggaard. Hampefrøolie er en rigtig interessant olie. Den har en nærmest perfekt ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 11

12 fedtsyresammensætning. Den indeholder omega 3 men også omega 6 fedtsyren GLA i et optimalt forhold. Og den smager dejligt - sådan lidt nøddeagtigt. Nyborggårds hørfrøolie kan du bl.a. købe som "bag-in-a-box" som du kender det fra rødvinen. Det er en rigtig smart måde at opbevare olie, fordi den skånes fra lys og ilt. Så du kan faktisk købe en ret stor portion, hvilket gør det lidt billigere. Og så er den nem at tappe fra. Nyborggård laver også en blandings olie, der hedder Sofies Olie. Sofies Planteolie er sammensat af: -Hørfrøolie fremstillet af Nyborggaards hørfrø, der har et højt indhold af omega-3. -Rapsolie fra Nyborggaard med omega-9. -Solsikkeolie, der bl.a. er rig på vit. E og omega-6. -Sesamolie, som bl.a. indeholder sesamol, der virker konserverende på olier. Nyborggårds olier kan også købes i helsekosten eller direkte på deres hjemmeside: nyborggaard.dk Det er op til dig, om du vil købe en blandingsolie eller købe rene olier (altså olier, der kun ingeholder en slags olie) og så evt. variere med dem. Fordelen ved blandingsolierne er, at du kun behøver at have en flaske stående, som du kan bruge af hele dagen. Du får den derved hurtigere tømt og behøver ikke være bange for, at olien mister nogle af sine gode egenskaber ved at du har den stående i længere tid. Fordelen ved de rene olier er, at de som regel er billigere. Til gengæld får du ikke helt så varieret et indttag af fedtsyrer. Alternativet er at have flere typer af olier stående samtidig og så variere fra de forskellige flasker igennem dagen. ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 12

13 En anden mulighed er at holde sig til en enkelt olietype og så derudover være god til at bruge kværnede nødder, frø og kerner igennem dagen. Husk at de helt sarte hørfrø skal spises højst 15 minutter efter de er kværnede. De andre kan godt opbevares i lukkede beholdere koldt og mørkt nogle dage. Så for mange familiers tilfælde, er det en god idé at tage et tilskud af en god fiskeolie for at få tilstrækkeligt med omega 3 fedtsyrer - ikke mindst DHA og EPA. Og så spise sig til de andre fedtsyrer via en sund kost med nødder, frø, kerne og økologisk koldpressede spiseolier. Hvordan bruger du den her viden til dit barns bedste? Ja hvad skal du så gøre med al den her viden? Herunder får du nu nogle fif og idéer til, hvordan du kan få sunde fedtstoffer inkluderet i dit barns kost hele dagen igennem. Som jeg har sagt lidt tidligere, så er fedtstofferne jo ikke kun vigtige pga alle deres sundhedsfremmende egenskaber, men også vigtige, fordi de er med til at holde dit barns blodsukker stabilt. Bl.a derfor er det en rigtig god idé at tænke fedtstofferne ind i alle måltiderne dagen igennem. Så helt overordnet: Dit barn skal have fedt hver dag. Både noget af det mættede og det umættede. Som mættet fedt vil jeg anbefale en god økologisk kærnet smør f.eks. fra Naturmælk. Og/eller økologisk koldpresset kokosolie. Hvis I spiser kød og fedt fra dyr, så vælg gerne økologisk. Monoumættet fedt kan dit barn frå fra f.eks. koldpresset olivenolie, mandler, nødder, sesamfrø og avocado. ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 13

14 Det flerumættede fedt skal dit barn have fra hørfrø/hørfrøolie, hampefrø/hampefrøolie og fisk/fiskeolie. Husk at frøene skal kværnes for at få olien tilgengængelig. Og de skal spises med det samme. Du får nu nogle helt konkrete idéer til, hvor du kan putte fedtstofferne til dit barn ind i løbet af dagen. Husk, at hvis du ammer dit barn, er det mor, der skal sørge for at få tilstrækkeligt med sunde fedtsyrer, så dit barn får det gennem ammemælken. Hvis dit barn får modermælkserstatning på flaske, kan du vælge at tilsætte ½ til 1 tsk. god fiskeolie dagligt til en af flaskerne. Hvis dit barn lige er begyndt på skemad, så putter du selvfølgelig bare fedtstof i alle portionerne og skifter mellem de forskellige typer. Gode fedtstoffer til hele dagen for et barn. Morgenmad. Til morgenmad kan du f.eks bruge sunde fedtstoffer på denne måde: Olie (hørfrø, hampefrø, blandingsolie el. lign) i smoohties, youghurt eller grød. Hvis det er grød, så husk at den skal være nedkølet til spisetemperatur. Et olieshot: et snapsglas med olie og lidt kold juice, Kværnede nødder, frø og kerner oven på grød, youghurt eller smoothies. Økologisk smør på fuldkornsbrød. Kokosolie som stegemiddel til klatkager, pandekager, spejlæg, arme riddere. Mandelsmør eller andet nøddesmør på fuldkornsbrød. ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 14

15 Økologisk majonaise på pålæg eller som dip. Æg i alle afskygninger: blødkogt, hårdkogt, spejlæg, omelet, i pandekager, i klatkager, Formiddag Som formiddagssnack kan du f.eks. give et stykke fuldkornsbrød med nøddesmør. Nogle grøntsagsstænger med dip af majonaise eller pesto. Hvis barnet er stort nok: en håndfuld nødder, frø og kerner og lidt frugt. Frokost Til frokost kan du f.eks servere laks og ørred og andre fisk. F.eks. som hjemmelavede fiskefrikadeller. Avocado smurt på brøddet. Tunsalat rørt af tun og økologisk majonaise. En rest ris, quinoa eller kartofler med lidt oliedressing og grøntsager. Og til de lidt større børn - drysset med lidt solsikkefrø og græskarkerner. Æggemad. Smør på brøddet. ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 15

16 Eftermiddag En eftermiddagssnack er tit utrolig vigtig for børns velbefindende resten af dagen. Det har stor betydning for at deres blodsukker holdes stabilt, så deres energi og humør holdes i balance. En skål med grøntsager, frugt, et stykke økologisk kødpølse og en riskiks med nøddesmør. En stykke grovbrød med nøddesmør og et tyndt stykke æble ovenpå. En smoothie-is, der er frosset ned i en ispinde-form. Selvfølgelig med olie i smoothien. En knækbrød med laks og majonaise. Aften Til aftensmad. En god oliedressing på salaten eller de tilberedte grøntsager. Nødder, frø og kerner i salaten. Steg altid i smør eller kokosolie. Spise gerne fisk til aftensmad. Husk at tilbered det nænsomt. Lav sovs på kokosmælk. ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 16

17 Snacks Popcorn poppet i kokosolie, Konfekt lavet af dadler, hakkede nødder, kakao og kokosolie, Mørk 70 % chokolade Kage bagt med smør eller kokosolie. Så lad mig lige slutte af med at samle lidt op på hvad du skal gøre og ikke gøre, når det kommer til fedt. Fedtjunglen. Gå uden om: Raffinerede olier i lyse plastikflasker. De er trukket ud af kernerne vha høj varme. Derefter er de udsat for diverse kemi for at undgå dårlig lugt og smag. Der er altså absolut ingen gode egenskaber tilbage i dem. Disse olier er behandlet med organiske opløsningsmidler, som for eksempel benzin, hexan, kautisk soda og fosfor, hvorefter den harske duft og smag fjernes med damprensning. Herefter kan disse olier holde i al evighed og de kan klare en stegning i flere timer. Færdige bageblandinger, musli, frokostsalater, bagerbrød, slik o. lign. De indeholder ofte ødelagte fedtsyrer. Du kan se efter navne som: partielt hærdet fedt, delvist hydrogeneret fedt, hærdet vegetabilsk olie/ fedt, vegetabilsk olie/fedt/fedtstof ogdelvist hærdede vegetabilske/animalske fedtstoffer. Dårlige fiskeolier med et totoxtal over 10. Hvis ikke producenten eller forhandleren kan/vil oplyse totoxtallet, så lad være med at købe olien. ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 17

18 Dårlig margarine. Hvis I ikke tåler smør (mange kan godt tåle smør, selvom de ikke tåler mælkeprodukter særlig godt. Fordi smør er overvejende fedt, og det er som regel proteinerne eller mælkesukkeret, som man reagerer imod), så smør majonaise, kokosolie eller mandelsmør på brødet. Hvis I vil bruge margarine, så køb Nutana eller økologisk margarine fra Rapunzel (købes i helsekosten). Så hvad skal du gå efter: Økologiske koldpressede olier i mørke flasker. Økologisk koldpresset kokosolie (behøver ikke mørk flaske) Gammeldags kærnet økologisk smør Nødder, frø og kerner - helst økologiske. Kværnede hørfrø - husk de skal spisesindenfor 15 minutter efter de er kværnede. Fisk fra små fisk. Gerne økologisk opdrættede. Tilbered fisken skånsomt - helst ved max. 160 grader. Husk at du kan fryse din olie, hvis du kan se, at du ikke får den brugt. Det forlænger holdbarheden. ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 18

19 Jeg håber du har fået noget ud af dette guldtema. Om ikke andet, så opfrisket din viden om emnet og forhåbentlig fået nogle idéer til, hvordan du kan sørge for, at dit barn får tilstrækkeligt med sunde fedtstoffet inden for alle grupper. Husk at du meget gerne må dele både idéer og spørgsmål inde på facebook gruppen. Og også meget gerne komme med idéer til nye guldtemaer, eller hvem du gerne vil høre interviews med. Eller andre ting, der kan gøre Klub Æblebørn endnu bedre for dig. Vi ses i April og på facebook. Ha det godt. Kærlig hilsen Anette Opstrup Naturlig Sundhedsplejerske ved Anette Straadt Opstrup, naturlig sundhedsplejerske Side 19