Sundere sovse. Sovs med god samvittighed. Et lille fløde-tip. En sjælden gang i mellem gør det ikke noget, at du laver en rigtig gæste-sovs med fløde.

Transkript

1 Et lille fløde-tip Sundere sovse En sjælden gang i mellem gør det ikke noget, at du laver en rigtig gæste-sovs med fløde. Fløden kan være rigtig fløde eller magrere varianter som eksempelvis kaffefløde eller flødeerstatninger som Milda Cremefine. Sovs med god samvittighed Problemet med, en sjælden gang at bruge lidt fløde i sovsen, er, at man sjældent bruger hele den købte mængde. Så ender man måske med at få fløde-sovs de næste dage også eller at smide den ud Et lille tip kan være at hælde resten af fløden på isterningposer og fryse den ned. Så kan du let trykke en flødeterning ud næste gang, du skal have en lille smule fløde i sovsen. Udarbejdet af: Sundhedskonsulent, klinisk diætist Lene Steinke Johansen sundhedscenter@ikast-brande.dk

2 Fedtfattig sovs Mange undgår sovs, fordi de enten gerne vil tabe sig eller bare for at være sunde. Man kan dog sagtens spise sovs med god samvittighed, hvis bare du laver den fedtfattig. Som væske til sovsen kan du bruge grønsags- eller kartoffelvand, bouillon eller suppe/sky, hvor fedtet er skummet af. Sovsen jævnes med hvede- eller maizenamel. Hvis du vil have en sovs med en cremet konsistens, kan du jævne med en blanding af 2 dl A38 og 1 spsk. Maizenamel. Jævning med hvedemel eller maizenamel/majsstivelse laves ved at piske melet ud i kold væske eller ryste det sammen i en melryster. Rør jævning i sovsen til den har en passende tykkelse. Sovsen koges igennem nogle minutter. Sovsen kan efter smag og behag tilsættes grønsager (evt. purerede), tomatpuré, sennep, friske/tørrede krydderurter eller andre krydderier. Der kan desuden tilsættes kulør eller eddike. Husk, at det er jævningen, der gør sovsen tyk - ikke fedtindholdet. En mager sovs har under 5 % fedt. Der findes mange fedtfattige sovse på markedet. Vær dog opmærksom på mange af dem indeholder meget salt. Pulversovse kan bringes under 5 % fedt ved blot at undlade at tilsætte fedtstof og røre pulveret op i mini-/ skummetmælk og koge som anbefalet på pakken. Alle sovserne i denne pjece er beregnet til 4 personer. Kold krydret sovs Anvendelse: Kold kartoffelsalat eller som dressing til grønt og kød. 300 g fromage frais 100 g syrnet fløde 9 % Lidt skummetmælk eller minimælk Krydderi som f. eks.; hakket løg Presset hvidløg Revet peberrod Hakket dild Hakket persille Klippet purløg Tørrede krydderurter Sennep Tomatpuré Engelsk sauce Karry Paprika Citronsaft eller eddike Revet, presset agurk Fromage frais og syrnet fløde røres lind med mælk og smages til med krydderier efter smag og behag. Smag til med salt og peber.

3 Dressing à la thousand island Anvendelse: Kold dressing 1/2 liter fromage frais, A38 eller lignende med fedtprocent under 0,7 % 6 spsk. sød chilisovs eller Ketchup 2 tsk. worcestershiresovs 1 finthakket rød peberfrugt 4 spsk. finthakket purløg eller persille Evt. et stænk tabasco Moderne brun sovs Anvendelse: Frikadeller, hakkebøf, lever m.m. 1 løg (ca. 100 g) 1,5 spsk. balsamico-eddike eller rødvinseddike 4,5 dl kraftig kalve- eller oksebouillon 2 spsk. hvedemel eller maizenamel/majsstivelse til jævning 0,5 dl vand til jævning Evt. lidt kulør Dampede grønsager, salat eller råkost. Rør alle ingredienserne sammen, og smag til med salt og peber og evt. tabasco. Tilsæt evt. lidt mere tabasco, hvis der bruges ketchup i stedet for chilisovs. Lad dressingen trække 1/2 time før brug. Pil og hak løget, og svits det i olien, uden at det tager farve. Hæld eddiken over, og lad det koge næsten helt ind, før bouillonen tilsættes. Lad blandingen koge godt igennem. Jævn sovsen som nævnt foran i hæftet. Lad den koge op og derefter simre i mindst 5 minutter, men gerne længere. Smag til med salt og peber, og servér sovsen som den er, eller si løget fra. Tips: Sovsen kan farves med kulør, men bruges balsamicoeddike, får sovsen en lys brun farve.

4 Karrysovs Rå chilisovs med honning Anvendelse: Boller i karry, kylling m.m. Anvendelse: Mexikanske retter m.m. 1 løg (ca. 100 g) 2 tsk. karry 4,5 dl vand fra kødbollerne eller skummet sky 2 spsk. hvedemel eller maizenamel/majsstivelse til jævning 0,5 dl vand til jævning Dampede grønsager, f.eks. ærter, bønner, gulerødder, rosenkål, blomkål. Hak løget fint. Opvarm olien i en gryde, tilsæt karry, og svits løget heri. Tilsæt kogevandet fra kødbollerne eller skyen. Jævn sovsen som nævnt foran i hæftet. Lad sovsen småkoge i 5 min., og smag til med salt og peber. 6 tomater 1,5 dl vand 0,5 dl olie 1 løg 1 1/2 frisk chili 3 spsk. persille 1/2 tsk. koriander 1 tsk. honning Salt Grøn salat eller råkost. Skyl og istandgør grøntsagerne. Blend herefter alle ingredienserne sammen. Smag sovsen til med salt. Sovsen kan holde sig 2-3 dage i køleskabet.

5 Kold remouladesovs Tomatsovs Anvendelse: Til stegt eller dampet fisk og fiskefrikadeller og som almindelig remoulade. 1/2 liter tykmælk, A38 eller lignende med fedtprocent under 0,7 % 100 g syltede agurker i små tern 50 g finthakkede kapers 100 g finthakket løg 2 spsk. hakket persille Evt. 2 spsk. hakket kørvel 2-3 tsk. dijonsennep Rør alle ingredienserne sammen. Egner sig som kold sovs til fisk med grønsager. Smag til med salt og peber. Anvendelse: Kødretter, fiskeretter, pasta eller i stedet for ketchup. 1 løg (ca. 100 g) 2 fed hvidløg 1 gulerod (ca. 100 g) 1 dl hvidvin eller grønsagsbouillon 2 dåser flåede tomater 1 tsk. tørret oregano 1 tsk. tørret timian Dampede grønsager, salat eller råkost. Pil og hak løg og hvidløg fint. Skræl guleroden, og hak også den fint. Svits løg, hvidløg og gulerod i olie i en gryde til løgene er bløde. De må ikke blive brune. Tilsæt vin/bouillon, tomater, oregano, timian, salt og peber. Lad sovsen simre ved svag varme uden låg i ca. 20 min. Blend evt. sovsen. Smag sovsen til med salt, peber og evt. presset hvidløg.

6 Persillesovs Anvendelse: Fiskeretter og magert stegt flæsk. 4,5 dl minimælk alternativt letmælk 1 terning grønsagsbouillon 2 spsk. hvedemel eller maizenamel/majsstivelse til jævning 0,5 dl mælk til jævning 1 dl persille Dampede grønsager, f.eks. ærter og gulerødder. Brug en rustfri eller emaljeret gryde (af hensyn til farven) til sovsen. Kog mælk op sammen med bouillonterningen. Jævn sovsen som nævnt foran i hæftet og kog den igennem i 5 min. Skyld persillen meget grundigt og hak den fint i kværn eller på skærebræt. Tilsæt persillen. Smag til med salt og peber. Obs: Hvis du ikke spiser alt sovsen og vil gemme resterne til dagen efter er det vigtigt, at du: Nedkøler den hurtigt Opbevarer den i køleskab Genopvarmer grundigt Dette skyldes at bakterier kan omdanne det naturlige nitrat i persillen til det farlige nitrit, hvis man ikke følger ovenstående. Grøntsagssovs Anvendelse: Til stegt eller dampet fisk og kødretter 1 pose ærter 1 lille hoved broccoli (Kan udelades) 2 porrer 1 tsk olie 1 fed hvidløg 1 terning grøntsagsbouillon Vand Porrer svitses i olien sammen med presset hvidløg. Herefter tilsættes ærter og broccoli-buketter og vendes rundt uden, at det tager farve. Hæld vand og bouillonterning over så grøntsagerne er dækket. Det hele koges, hvorefter det blendes og smages til med salt og peber. Hvis man gerne vil have en tyk sauce kan man sigte væden fra og tilsætte efterhånden som man blender. Så får man den ønskede konsistens. Denne type sovs er en god måde at få grøntsager på samt at få brugt begyndende slatne grøntsager. Du kan eksperimentere med de grøntsager, du bedst kan lide.

7 Varm æblesovs Sur-sød sovs Anvendelse: Til stegt eller dampet fisk og fiskefrikadeller m.m. Anvendelse: Kinesiske retter m.m. 1 løg (ca. 100 g) 1 lille syrligt madæble (ca. 125 g) 4,5 dl kraftig fiskebouillon 2 spsk. hvedemel eller maizenamel/majsstivelse 0,5 dl vand til jævning 4 spsk. sennepsmel (fiskesennep) Dampede grønsager, salat eller råkost. Pil løget, og skræl æblet. Skær løg og æble i terninger. Svits løget i en gryde i olie. Tilsæt bouillon, og jævn sovsen som nævnt foran i hæftet. Lad sovsen snurre i 4-5 minutter under låg. Vend æbletern i, og lad sovsen koge op. Tag gryden af varmen, tilsæt fiskesennep, og smag til med salt og peber. 1 fersken eller 2 skiver ananas 2 spsk. vineddike 1 tsk. honning 1 spsk. tomatpuré 1 knivspids stødt ingefær 1 spsk. soja 3 dl vand 2 tsk. maizenamel/majsstivelse Dampede kogte grønsager, f.eks. gulerødder. Bambus Pil og udsten ferskenen. Skær fersken eller ananas ud i små terninger. Svits dem 2 minutter i olie. Rør eddike, honning, tomatpuré, stødt ingefær og soja i. Jævn sovsen som nævnt foran i hæftet med maizenamel/majsstivelse og kog den igennem i 5 min.

8 Hvid sovs Anvendelse: Hakket kød og fiskeretter. 1 løg (100 g) 4,5 dl minimælk alternativt letmælk 2 terning grønsagsbouillon 2 spsk. hvedemel eller maizenamel/majsstivelse til jævning 0,5 dl vand til jævning Dampede grønsager. Brug en rustfri eller emaljeret gryde til sovsen (af hensyn til farven). Svits det hakkede løg i olien. Tilsæt mælk og bouillonterningerne. Lad sovsen koge op under konstant omrøring. Jævn sovsen som nævnt foran i hæftet og kog den igennem i 5 min. Smag til med salt og peber. Tips: Sovsen kan tilsættes enten hakket dild, citronsaft, 1 tsk. hakket kapers og ½ tsk. eddike, revet peberrod og ½ tsk. Eddike og lidt sukker, hakket persille eller revet 30+ ost. Urtesovs à la bearnaise Anvendelse: Oksesteg, hakkebøf eller rødt kød m.m. 1 gulerod (100 g) 100 g selleri 1 løg (100 g) 4,5 dl kraftig bouillon eller skummet sky 50 g pasteuriseret æggeblomme 1/2 tsk. salt 4 spsk. hvidvinseddike og 10 knuste hvide peberkorn eller 1 1/2 spsk. bearnaiseessens 1 spsk. tørret estragon Dampede grønsager, f.eks. ærter, grønne bønner, rosenkål, broccoli, blomkål. Skræl og skær urterne i små stykker, og kog dem møre, minutter, under låg i bouillon. (Hvis der ikke bruges bearnaiseessens: Kog eddike og peberkorn ind til det halve. Si peberkornene fra). Blend æggeblommer med salt og eddike-indkog eller bearnaiseessens. Tilsæt urterne og bouillon lidt efter lidt, og blend til urterne er helt findelte. Varm sovsen godt igennem under omrøring. Den må ikke koge - så skiller den. Tilsæt estragon, og smag til med salt og peber.

9 Madeira sovs Anvendelse: Oksekød, Vildt m.m. 1 løg (ca. 100 g) 1 spsk. vineddike 3,5 dl kraftig kalve- eller oksebouillon eller skummet sky 1 dl madeira 2 spsk. hvedemel eller maizenamel/majsstivelse 0,5 dl vand til jævning Evt. lidt kulør eller soja Pil og hak løget, og svits det i olien, uden at det tager farve. Hæld eddiken over, og lad det koge næsten helt ind, før bouillonen og madeira tilsættes. Lad blandingen koge godt igennem. Jævn sovsen som nævnt foran i hæftet. Lad den koge op og derefter simre i mindst 5 minutter, men gerne længere. Smag til med salt og peber, og servér sovsen som den er, eller si løget fra. Tips: Sovsen kan farves med kulør eller soja. Opbagt sellerisovs Anvendelse: Svinekød, kødboller m.m. 2 spsk. hvedemel 4,5 dl kogevand fra kødboller eller bouillon salt og peber 1/2 tsk. revet muskatnød 1 lille selleri (ca. 400 g) 1-2 porrer (200 g) Grønt f.eks. ærter og grønne bønner. Varm olien og rør melet i. Svits opbagningen i ca. 1 min. Tilsæt kogevandet lidt ad gangen, og pisk sovsen igennem. Smag til med salt, peber og muskatnød. Skræl sellerien, og skær den i små terninger. Flæk og skyl porrerne, og skær dem i tynde skiver. Læg selleristykker og porrer i sovsen, og kog dem møre, ca. 5 min.

10 Peberfrugtsovs Porre-timiansovs Anvendelse: Frikadeller og andet stegt kød, f.eks. lam. Anvendelse: Farsretter, f.eks. frikadeller, eller fisk og fjerkræ. 4 røde eller gule peberfrugter 2 løg 2 fed hvidløg 5 dl lys bouillon 2 spsk. friske basilikumblade eller 2 tsk. tørret 1 dl fromage frais Dampede grønsager, salat eller råkost. Flæk peberfrugterne, skrab kernerne ud, og skær peberfrugterne i mindre stykker. Pil og hak løg og hvidløg. Svits peberfrugter, løg og hvidløg i olien. Tilsæt bouillon, og kog det i ca. 15 minutter under låg. Blend grøntsagerne, og hæld sovsen tilbage i gryden. Pisk fromage frais flødeosten i sammen med hakket basilikum, og varm sovsen op under omrøring. Den må ikke koge. Smag til med salt og peber. 2 porrer (ca. 250 g) 2 tsk. tørret timian 2 tsk. honning 2 tsk. eddike, f.eks. hvidvinseddike 4,5 dl bouillon 2 dl A38/fromage frais med fedtprocent under 0,7 % 1,5 spsk. maizenamel/majsstivelse Dampede grønsager, f.eks. som broccoli, blomkål, rosenkål, ærter, grønne bønner, gulerod. Skær porren i tynde ringe (både den hvide og den grønne del). Læg porre-ringene i en skål koldt vand i nogle minutter, og sigt dem, og lad dem dryppe af. Svits porre-ringe og timian i olie, uden at det tager farve. Læg låg på, og lad det svitse, til porre-ringene er bløde. Tilsæt honning og eddike, og lad det koge op. Kom bouillon i, og kog i 5 minutter. Rør maizenamel/majsstivelse og A38/fromage frais sammen, pisk det i sovsen, og lad den koge i 3-5 minutter ved svag varme. Smag til med salt og peber.

11 Løgsovs Gulerodssovs Anvendelse: Kogt torsk, anden fisk, hakkebøf eller fjerkræ m.m. 2 store løg 1 fed hvidløg 5 hvide peberkorn 25 g pasteuriseret æggeblomme 1 spsk. eddike 1/2 tsk. fint salt 2 tsk. olie Vand Evt. en anelse sukker Dampede grønsager, f.eks. kål, blomkål, rosenkål. Pil løgene, og skær dem i kvarte. Pil hvidløget. Kom løg, hvidløg og peberkorn i en lille gryde. Tilsæt vand, indtil løgene er dækket, og kog i 20 minutter. Blend æggeblomme, eddike, fint salt og olie sammen i en blender. Sigt løgene over i en skål (gem kogevandet), og fjern peberkornene. Blend løgene med æggeblandingen, og spæd op med kogevandet, til du synes, at sovsen har den rette konsistens. Varm sovsen godt igennem i en gryde under omrøring. Den må ikke koge, så skiller den. Smag til med salt og peber og sukker. Anvendelse: Stegt eller dampet fisk, fiskefrikadeller og stegt kylling m.m. 2-3 gulerødder (ca. 250 g) 1 løg (ca. 100 g) Saft og skræl af 1/2 usprøjtet citron 1 laurbærblad 5 dl hønsebouillon 1/2 spsk. friskhakket mynte eller 1/2 tsk. tørret Dampede grønsager, f.eks. ærter, bønner, broccoli, rosenkål, blomkål. Skræl gulerødderne. Skær dem i skiver. Pil og hak løget. Vask citronen. Skær skrællen af i tynde skiver, uden at der kommer for meget af det hvide med, og pres citronen. Kog gulerødder, løg, laurbærblad, citronskal samt bouillon i en gryde. Kog grøntsagerne meget møre, ca. 1/2 time, under låg. Fjern laurbærbladet og citronskallen. Tilsæt citronsaft, og blend sovsen. Hæld sovsen tilbage i gryden, og varm den igennem. Tilsæt mynte og smag til med salt og peber. Kan evt. tilsættes for fyldigere smag.

12 Sennepssovs Hvidløgssovs Anvendelse: Hakkebøf, andet stegt kød, fisk og fjerkræ m.m. Anvendelse: Hakkebøf, oksebøf, stegt kylling eller kalkun m.m. 1 fed hvidløg 3-4 tsk. Dijon-sennep 1 dåse hakkede tomater 1 tsk. tørret timian 1 dl vand Dampede grønsager, salat eller råkost. 100 g hvidløg 200 g hvide champignoner 4,5 dl minimælk alternativt letmælk 2 terning okse- eller hønsebouillon evt. ekstra champignoner i tynde skiver som fyld Kartofler Dampede grønsager. f.eks. blomkål, rosenkål. Pil hvidløget, og hak det fint, eller pres det gennem en hvidløgspresser. Svits hvidløget i olie, uden at det tager farve. Tilsæt sennep, og lad det stege ved SVAG varme i 5 minutter under stadig omrøring. Dette gøres for at fjerne eddiken i sennepen, så den bevarer sin gode smag, men ikke er for stærk. Tilsæt tomater og timian, og lad blandingen simre uden låg i 3-4 min. Tilsæt evt. vand, og lad sovsen koge igennem. Smag til med salt og peber. Tips: Ønskes en jævn sovs, kan den blendes. Pil hvidløgsfeddene, skær dem igennem, og læg dem i en gryde med ca. 1/2 liter vand. Lad vandet koge op, og hæld det fra. Rens champignonerne, og skær dem i skiver. Kom mælk, champignoner, hvidløg og bouillonterning i en rustfri eller emaljeret gryde (af hensyn til farven), og lad det snurre ved svag varme i ca. 20 minutter under låg. Blend sovsen, og varm den igennem inden servering. Tilsæt evt. tynde skiver af 3-4 champignoner, når sovsen varmes igennem.