TEMA: Sund Hverdagsmad

Transkript

1 Mine noter: Madværksted uge 39 TEMA: Sund Hverdagsmad Dagens opskrifter Lun bulgursalat med kylling og feta Fuldkornswraps med laks og pesto Rösti med rodfrugter Spidskålssalat med knoldselleri og abrikos Broccoli- porre tærte Kyllingeboller i karry Oste- scones Æblekage med honningristet nødderasp

2 Lun bulgursalat med kylling og feta (2-3 pers.) 2 dl grov bulgur (ca. 160 g) 4 dl vand 1 hønsebouillonterning 250 g kyllingefilet 1 spsk. olivenolie til stegning salt og peber 1/2 squash 1 pose slikærter (sugar snaps) 1 spsk. olivenolie 1 spsk. citronsaft 1 håndfuld grofthakket dild 150 g feta 1/2 dl ristede græskarkerner Fremgangsmåde Kog bulguren i vand og bouillon efter anvisning på pakken. Skal ca. koge minutter. Når det er færdigkogt, hældes vandet fra, hvis det hele ikke er kogt ind/dampet væk under kogningen. Skær kylling i tern og steg dem i olivenolie på en varm pande. Krydr med salt og peber. Skær squash i små tern og ærter i ca. kvarte en gang på hver led. Bland færdigkogt bulgur med squash, ærter, olivenolie og citron- saft. Bland resten af ingredienserne i skær fetaen i små tern el- ler smuldr den med fingrene. Skær evt. kylling i mindre stykker. Servering: Som selvstændig ret til både frokost og aften. Spis ger- ne et stykke groft brød til. Kilde: bulgursalat- med- kylling- og- feta Æblekage med honningristet nødderasp (4 pers.) 600 g æbler 1 stang vanilje ¾ dl vand ½ dl lyst rørsukker Rasp 80 g mandler / hasselnødder 30 g havregryn 1 lille øko citron 2 spsk. akacie honning 15 g smør 4 spsk. rasp (grov rasp) Pynt 1 dl let pisket flødeskum 1 dl Græsk yoghurt 2 % Fremgangsmåde Skræl æblerne, og skær dem i terninger på ca. 2 x 2 cm. Skrab va- niljekornene ud, og gem dem. Klip stænglen i mindre stykker. Kog vand, sukker og vaniljestang op, og kom æblerne i. Damp dem møre under låg i 5-10 minutter. Rør vaniljekornene i. Afkøl æb- lerne helt i lagen. Hak mandler og nødder groft. Riv skal fra citro- nen meget fint. Smelt honningen på panden, og rør smørret i, når den bobler. Vend nødder og rasp i, og rør i det, til det er gyldent. Vend citron i til sidst. Hæld det på bagepapir, og køl helt af. Opbe- var det i et tæt glas. Tag æblestykkerne op af lagen, og læg dem lagvis med nødderaspen i ikke for store glas. Kom flødeskum på toppen eller i en skål for sig. Tip: Nødderasp kan også anvendes som drys til din morgenmad Kilde: med- honningristet- noedderasp

3 Rösti med rodfrugter (4 pers.) 300 g rodfrugter (gulerod, pastinak, knoldselleri) g kartofler 1 løg 1 spsk. frisk timian eller oregano 1 dl hakket persille 1 tsk. HUSK (el. evt. 3 spsk. mel) salt og peber 2 æg 2 spsk. olivenolie Fremgangsmåde Skræl rodfrugter og kartofler. Herefter rives de groft på et rive- jern Tryk rodfrugterne og kartofler tørre i køkkenrulle, kom dem i en skål og vend dem omhyggeligt med groftreven løg, fintskåret krydderurter, salt, peber, HUSK (hvedemel) og sammenpisket æg. Form små runde kager som er ca cm i diameter og 5 mm høje. Steges på en middelvarm pande i olivenolie til de er sprøde og gyldne. Tip: De kan også formes på bagepapir og bages i ovnen ved 200 varmluft i ca minutter. Server evt. et spejlæg til röstien eller brug den som tilbehør til en steg, en hakkebøf eller kylling. Kilde: Vi skal spise fra COOP retter/rösti- rodfrugter.html Kyllingeboller i karry (4 pers.) 400 g hakket kyllingekød ½ dl rasp 1 æg 1 tsk. groft salt og sort peber 2 løg 1 æble 2 gulerødder 2 spsk. rapsolie 1 spsk. karry 2 spsk. hvedemel 1 dl vand og 4 dl mælk Fremgangsmåde Pil løgene og hak dem fint. Gem halvandet løg til sovsen og kom resten i farsen sammen med kød, rasp, æg og 1 tsk. salt samt pe- ber. Form den til kødboller læg dem på en tallerken og sæt på køl. Skær æble i tern og gulerødderne i skiver. Varm olien i en sauter- pande. Kom resten af løgene i og steg dem ved middel varme i 2 min, tilsæt æble. Drys karryen over og steg den med i 1 minut. Drys melet over og vend det rundt. Tilsæt vand, mælk, gulerødder og rør det sammen. Når det be- gynder at koge kommes kødbollerne forsigtigt i gryden, så de lig- ger i ét lag. Kom låg på gryden og lad retten simre ved lav varme i 15 min. Efter 5 min kan du kigge til retten og forsigtigt skubbe rundt på kødbollerne, så de bliver jævnt tilberedt. Smag sovsen til med salt. Hvis sovsen er for tynd kan den jævnes med lidt meljævning/maizena Tip: Mælk kan erstattes med kokosmælk og der kan tilføjes lidt mango chutney for en sødere og fyldigere smag Servering: Kan serveres med kogte ris el. bulgur. Alternativt blomkålsris.

4 Lette ostescones (ca. 10 scones) 300 g hvedemel 1,5 dl (let) mælk 125 g smør ½ tsk. salt 4 tsk. bagepulver 100 g revet ost (fx mozzarella el. cheddar) Fremgangsmåde Bland hvedemel, bagepulver og salt. Skær smørret i tern og gnid det ud i melblandingen, så konsistensen bliver som brødkrum- mer. Tilsæt 2/3 af osten og bland godt. Tilsæt mælken og rør dejen hurtigt sammen. Dem må ikke æltes. Rul dejen ud, så den er ca. 1,5 cm tyk. Tryk scones ud i ca. 8 cm i diameter. Læg de færdige scones på bagepapir og drys med resten af osten. Bag dem ved 220 grader i minutter, til de er gyldne i bun- den og gennembagte. Lad dem køle lidt af Tip: Spis med smør eller som suppe tilbehør. Kan fryses. Kilde: ostescones/ Fuldkornswraps med laks og pesto (4-6 pers.) 6 stk. fuldkorns Tortilla pandekager g røget laks 250 g babyspinat ½ agurk Persille pesto Fremgangsmåde Lav pestoen (se opskrift længere nede) Smør tortilla med pestoen. Skær tynde skiver af agurk på mando- linjern. Fordel et lag røget laks, babyspinat og tynde skiver af agurk på hver tortilla. Rul tortillas sammen og læg dem på en tallerken. Tortillas skæres på skrå i 4 stk. pr tortilla Persillepesto 1 stor bdt. bredbladet persille 50 g pinjekerner ca. 50 g parmesan (revet) 2-3 fed hvidløg saften fra 1 citron ca. 1 dl god, koldpresset olivenolie et par drys god havsalt Fremgangsmåde Pinjekernerne tørristes på panden. Derefter blendes det hele i en foodprocessor eller med stavblender. Tilsæt mere olie/vand, hvis der er brug for mere væske

5 Broccoli- porretærte Tærtedej 3 spsk. olie 3 spsk. vand 1 dl fuldkornshvedemel, grahamsmel 150 g hvedemel 1 knsp. salt 1 æg Fyld 250 g broccoli 3 porrer 4 æg 150 g hytteost 4 % Salt og peber 100 g reven ost 50 g mandler Kom olie, vand, de to slags mel og salt i en skål og bland det sam- men. Saml dejen med ægget. Udrul dejen og kom den i en smurt tærteform 24 cm i diameter. Forbag tærtebunden i ca 10 min ved 165 grader Del broccolien i små buketter. Skær stokken i små tern. Rens por- rerne grundigt og skær dem i tynde skiver. Blanchér broccoli og porrer i letsaltet vand og afdryp dem i en sigte. Groft hak mand- lerne. Fordel broccoli, porre og mandler i den forbagte tærtebund. Rør æg, hytteost, salt og peber, sammen. Fordel æggemassen i tærten. Drys med ost på toppen. Bag tærten ca minutter ved 175 gr. på midterste ovnribbe. Tip: Kan serveres med pesto og salat til. Fx spidskålssalaten Kilde: web.dk/opskrifter/broccoli- porretaerte- med- mandler/ Spidskålssalat med knoldselleri og abrikos (4 pers.) 1/2 knoldselleri 1/2 spidskål 25 g pinjekerner 1/2 bundt persille 10 tørrede abrikoser 1 appelsin Dressing 3-4 spsk. æbleeddike 1 spsk. flydende honning Lidt salt Fremgangsmåde Rist pinjekerner på en tør pande, til de har farve Skræl knoldselleri og del den i to. Riv halvdelen på et rivejern. Snit spidskålen fint. Appelsiner skæres til filetér. Bland en dres- sing af æbleeddike, flydende honning, appelsinsaft og lidt salt. Vend grøntsagerne i dressingen og lad det trække en halv time. Hak persille eller toppen af knoldselleriet. Skær tørrede abrikoser i strimler. Vend salaten med abrikoser og persille - drys med pin- jekerner på toppen Tip: I stedet for persille kan du alternativt anvende toppen af din knoldselleri Kilde: m- knoldselleri- spidskal- og- abrikoser/