CrossFit-guide: Enkle og effektive workouts - store resultater

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "CrossFit-guide: Enkle og effektive workouts - store resultater"

Transkript

1 CrossFit-guide: Enkle og effektive workouts - store resultater No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet Af Julie Bach, november 2012 Foto: Claus Bech

2 3 CrossFit: Enkle og effektive workouts - store resultater 5 UGE 1: "49'ers" 6 UGE 2: Cardio Madness 7 UGE 3: Raw Power 8 UGE 4: "Death by double unders 9 UGE 5: No pain, no gain 10 UGE 6: 300 Warrior WOD 11UGE 7: Shut up and squat 12 UGE 8: Work hard, play hard 13 UGE 9: The punisher 15 UGE 10: Demolition deamons 2

3 Mikkel (t.v.), Sarah (midt) og Ditte (t.h.). CrossFit: Enkle og effektive workouts - store resultater No excuses just training! CrossFit bygger på varierede funktionelle øvelser, der gør udøveren til en helstøbt atlet. Af Julie Bach CrossFit bygger på varierede funktionelle øvelser, som sammensættes til 'workouts'. Fælles for alle CrossFit workouts er, at de skal udføres med høj intensitet og sjældent a varer over 30 minutter. Inspirationen er blandt andet hentet fra gymnastik, vægtløftning og udholdenhedsidræt, og dermed sikres det, at udøveren bliver så helstøbt en atlet som muligt. CrossFit er vurderet til at være den hurtigst voksende træningsform med over 2500 affiliates (klubber) på verdensplan. Ugens workout En workout indeholder i dette set-up hver uge 3 øvelser, og er designet så hele kroppen trænes igennem. Vi har valgt at lave alle workouts uden brug af udstyr (ud over et ur/stoppeur) så de kan tages med på stranden eller på ferie. 3

4 No excuses just training! Har du adgang til udstyr, kan du dog sagtens inkorporere dette ved fx at øge belastningen med en kettlebell i squat/mave øvelserne eller at tilføje armhævniner. I CrossFit har workouts ne navne, så derfor har vi fundet på nogle navne i ægte CrossFitstil, som vi synes passer godt til de ugentlige workouts. God træning. FAKTA Om Mikkel: 25 år, læser til fysioterapeut ved UCC Nordsjælland. Har trænet CrossFit i 3 år og deltager nu i konkurrencer. Er en kæmpe træningsnørd og vild med funktionel træning. Synes, at det bedste ved CrossFit er fællesskabet og de konstante fysiske udfordringer. Om Ditte: 25 år, studerer idræt ved Københavns Universitet og er uddannet personlig træner. Har mange års undervisningserfaring inden for funktionel træning. Elsker CrossFit og deltager i konkurrencer i både ind- og udland. Elsker at træne udenfor. Om Sarah: 33 år, legal counsel hos Maersk og sprogofficer. Har tidligere dyrket ballet på højt niveau, men er nu vild med CrossFit og vægtløftning. Har blandt andet deltaget i VM i CrossFit for hold i USA to gange og markeret sig ved en række danske vægtløftningskonkurrencer. Mor til Carl på 2 år. Yndlingsøvelse: Tunge squats. 4

5 UGE 1: 49'ERS 4 runder på tid af: o 7 goblet squats med kettlebell o 7 push-ups o 7 V-ups jorden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen. Øvelse 1, goblet squats: Stå med skulderbredde mellem benene og hold en kettlebell i begge hænder ind mod brystet. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition. Øvelse 3, V-ups: Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt over hovedet. Pres op, så hænder og tæer mødes lige over midtkrop med overkroppen løftet fra jorden, så man former et V. Øvelse 2, push ups: Hænderne i gulvet i skulderbredde, og albuerne peger bagud. Mave/ryg er spændt. Tæerne i 5

6 UGE 2: CARDIO MADNESS 10 AMRAP (så mange runder og reps som muligt). og hænderne rører anklerne. Derefter tilbage til udgangsposition. o 3 burpees o 6 dynamic sit-ups o 12 double unders (24 alm sjip) Øvelse 1, burpees: Start stående. Hop ned på maven med hænderne under skuldrene. Bryst og lår rører jorden. Hop derefter op med armene over hovedet, udstrakt hofte og klap bag nakken. Øvelse 3, double unders: Udføres som almindelig sjip med samlede ben, blot passerer sjippetovet under fødderne 2 gange hvert hop. Udføres bedst med et tyndt sjippetov, fx steelwire eller lign. Øvelse 2, dynamic sit-ups: Lig på ryggen. Ben er strakt frem og rører jorden. Armene er strakte over hovedet. Sæt dig op, mens ben bøjes ind til numsen (må gerne røre gulvet), 6

7 UGE 3: Raw Power Hvert minut på minuttet i 12 min.: o 3 kettlebell sumo deadlift highpulls o 4 kettlebell lunges o 6 kettlebell russian twists let spredt. Træd langt frem på det ene ben, til du står i en 90 graders vinkel. Træd/pres derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Brystet holdes højt, og maven spændt. Øvelse 1, Sumo deadlift high pull: Stå med fødderne i squatposition og hold kettlebell en med begge hænder. Kettlebel len starter på gulvet og løftes op med ret ryg og øvelsen afsluttes i et high-pull, hvor kettlebell en løftes op til brystet med albuerne højere en kettlebell en. Øvelse 3, Russian twists med kettlebell: Sid på numsen med bøjede, samlede ben og ret ryg og hold kettlebell i hænderne. Twist til højre med overkroppen og rør gulvet med kettlebell, og twist derefter til venstre. Øvelse 2, Kettlebell lunges: Begynd med kettlebell holdt mod brystet med begge hænder, stående med fødderne 7

8 UGE 4: "Death by double unders Inden for første minut laves: o 1 pistol o 1 burpee o 10 double-unders Øvelse 2, Burpees: Start stående. Hop ned på maven med hænderne under skuldrene. Bryst og lår rører jorden. Hop derefter op med armene over hovedet, udstrakt hofte og klap bag nakken. Inden for anden minut laves: 2/2/20 reps osv. Øvelse 1, Pistols: Pistols er et et-benet squat. Stå på det ene ben og stræk det andet frem, mens der squattes ned på standbenet. Øvelsen er færdiggjort, når man er tilbage i udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Hølen på det udstrakte ben, må ikke røre jorden. Øvelse 3, Double unders: Udføres som almindelig sjip med samlede ben, blot passerer sjippetovet under fødderne 2 gange hvert hop. Udføres bedst med et tyndt sjippetov, fx steelwire eller lign. 8

9 UGE 5: No pain, no gain 3 runder på tid af: o 25 kettlebell swings o 20 russian twists o 15 goblet squats Øvelse 2, Russian twists med kettlebell: Sid på numsen med bøjede, samlede ben og ret ryg og hold kettlebell i hænderne. Twist til højre med overkroppen og rør gulvet med kettlebell, og twist derefter til venstre. Øvelse 1, Kettlebell Swings: Udgangspositionen er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. Øvelse 3, Goblet Squats: Stå med skulderbredde mellem benene og hold en kettlebell i begge hænder ind mod brystet. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition. 9

10 UGE 6: 300 Warrior WOD 10 runder på tid af: ene arm og træk den op til armhulen og sænk den igen = 1 rep. o 10 floor presses med kettlebell (5 pr. arm) o 10 bent-over rows med kettlebell (5 pr. arm) o 10 diagonale sit-ups Øvelse 1, Floor presses with kettlebell: Lig på ryggen med udstrakte ben og skulderbladene samlede. Hold kettlebellen op i luften. Sænk den derefter ned og pres op igen = 1 rep. Øvelse 3, Diagonale sit-ups: Lig på ryggen med armene strakt ned langs siden. Brug mavemusklerne til at løfte skulderbladene fra jorden mens du rækker højre arm mod ydersiden af venstre ankel. Sænk overkroppen og gentag til modsatte side. Øvelse 2, Bent over rows with kettlebell: Stå i squat position med overkroppen foroverbøjet, samlede skuderblade, stærk kerne og neutral nakke. Hold kettlebell en strakt i den 10

11 UGE 7: Shut up and squat På tid: o runde: 10 goblet squats o runde: 10 goblet squats + 20 swings o runde: 10 goblet squats + 20 swings + 30 thrusters o runde: 10 goblet squats + 20 swings o runde: 10 goblet squats Øvelse 2, Kettlebell Swings: Udgangspositionen er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. Øvelse 1, Goblet Squats: Stå med skulderbredde mellem benene og hold en kettlebell i begge hænder ind mod brystet. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition. Øvelse 3, Thrusters: Stå i squatposition med hettlebellen i den ene hånd hvilende mod brystet. Squat ned og rejs dig igen op, mens du støder kettlebell en op over hovedet i strakt arm og strakte ben = 1 rep. 11

12 UGE 8: Work hard, play hard På tid: reps af: o Push press o Kettlebell lunges o Clapping push-ups ben, til du står i en 90 graders vinkel. Træd/pres derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Brystet holdes højt, og maven spændt. Øvelse 1, Push press: Stå i squatpostition med kettlebell en i den ene hånd hvilende mod brystkassen. Bøj let ned i benene som til et afsæt til et hop og pres derefter op, mens du støder kettlebell en over hovedet og lander med strakte ben. Øvelse 3, Clapping push-ups: Hænderne i gulvet i skulderbredde, og albuerne peger bagud. Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen i en hurtig bevægelse og klap med begge hænder foran brystet. Øvelse 2, Kettlebell lunges: Begynd med kettlebell holdt mod brystet med begge hænder, stående med fødderne let spredt. Træd langt frem på det ene 12

13 UGE 9: The punisher 20 min totalt af: 2 min. arbejde/ 2 min. hvile o 15 jumping squats o 10 x kombi (1 swing + 1 highpull) o 5 hindu push-ups Øvelse 1, Jumping squats med kettlebell: Stå med skulderbredde mellem benene. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, hold kettlebell i strakte arme, sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangspositionen og afslut med et hop, hvor hoften er udstrakt. Øvelse 2, Kettlebell kombi (1 swing + 1 high-pull): Udgangspositionen til kettlebell swings er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. Efter kettlebell swinget, skal der laves et high-pull. Stå med fødderne i squatposition og hold kettlebell en med begge hænder. Kettlebel len starter mellem benene, som ved svinges og løftes op med ret ryg og øvelsen afsluttes i et high-pull, hvor kettlebell en løftes op til brystet med albuerne højere en kettlebell en. Øvelse 3, Hindu push-up: Stå på hænder og fødder som til en alm. armbøjning, men med numsen højt og 13

14 spredte ben, så kroppen dammer en pyramide. Bøj i armene og sænk først bryst og derefter mave ned mod gulvet og pres fremad, som om kroppen skal under en usynlig snor. Pres kroppen tilbage på lettest muligt måde = 1 rep. 14

15 UGE 10: Demolition deamons 3 runder: o 30 one-armed kettlebell swings (15 med hver arm) o 20 weighted sit-ups o 10 diamond push-ups Øvelse 2, Weighted sit-ups: Lig på ryggen med bøjede ben og holdende kettlebell en på brystet. Sæt dig op og sænk dig kontrolleret ned, mens du holder fødderne i gulvet = 1 rep. Øvelse 1, One-armed kettlebell swings: Udgangspositionen til onearmed kettlebell swings er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i den ene hånd og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakt armeop til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. Øvelse 3, Diamond push-ups: Hænderne i gulvet, så tommelfingre og pegefingre rører hinanden og danner en diamant. Albuerne peger bagud. Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen. 15

CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen

CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet

Læs mere

Crossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Crossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Kasper Palsnov Guide MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Gør din krop forårsklar med Crossfit Mød trænerne 10 effektive øvelser Gør din krop forårsklar med Crossfit INDHOLD I

Læs mere

Crossfitt-guide: Store resultater - få redskaber

Crossfitt-guide: Store resultater - få redskaber Crossfitt-guide: Store resultater - få redskaber No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet. Af Julie

Læs mere

Guide. Foto: Iris. September Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. CrossFit. 10 ugers komplet træningsguide. sider

Guide. Foto: Iris. September Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. CrossFit. 10 ugers komplet træningsguide. sider Foto: Iris Guide September 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus CrossFit 22 sider 10 ugers komplet træningsguide CrossFit i 10 uger INDHOLD I DETTE HÆFTE: Uge 1: 75 rep challenge... 4 Uge

Læs mere

Kom i form med CrossFit - 10 ugers program

Kom i form med CrossFit - 10 ugers program Kom i form med CrossFit - 10 ugers program CrossFit bygger på varierede funktionelle øvelser, som sammensættes til workouts. Fælles for alle CrossFit workouts er, at de skal udføres med høj intensitet

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

F15 HIIT STYRKE KONDITION

F15 HIIT STYRKE KONDITION TRÆNINGSPAS F15 INTERMEDIATE (SIDE. 32) F15 HIIT STYRKE KONDITION DU HAR BRUG FOR: STOL + Reverse Lunge to Front Kicks Left + Jackknife Shoulder Press + Reverse Lunge to Front Kicks Right + Chair Tricep

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Træningsprogram for kommende elever

Træningsprogram for kommende elever Træningsprogram for kommende elever Maj: - Vi fokuserer på center/core og knætræning, så vi er klar til at give den gas når skoleåret starter til august. I maj måned starter vi stille ud med 2 træninger

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

I FORM MED NORDIC HIIT. Guide. 3 øvelser - 10 uger. sider. 10-ugers træningsprogram. Juli Se flere guider på bt.dk/plus og b.

I FORM MED NORDIC HIIT. Guide. 3 øvelser - 10 uger. sider. 10-ugers træningsprogram. Juli Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix/Iris Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 46 I FORM MED NORDIC HIIT sider 3 øvelser - 10 uger 10-ugers træningsprogram NORDIC HIIT INDHOLD: INTRO: Nordic Hiit...3

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

guide KOM I FORM PÅ 10 UGER MED NORDIC HIIT sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide KOM I FORM PÅ 10 UGER MED NORDIC HIIT sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Februar 2015 36 sider KOM I FORM PÅ 10 UGER MED NORDIC HIIT Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 NORDIC HIIT INDHOLD SIDE 4 3 øvelser - 10 uger. Med disse Nordic Hiit øvelser kan du komme

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

guide KOM I FORM PÅ 10 UGER MED NORDIC HIIT sider Januar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide KOM I FORM PÅ 10 UGER MED NORDIC HIIT sider Januar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Januar 2015 46 sider KOM I FORM PÅ 10 UGER MED NORDIC HIIT Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 NORDIC HIIT INDHOLD SIDE 4 3 øvelser - 10 uger. Med disse Nordic Hiit øvelser kan du komme

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

Superman Overarm og øvre ryg

Superman Overarm og øvre ryg Inspirationshæfte Har du meget stillesiddende arbejde? Så vil blot få minutters motionspause nogle gange om dagen gøre dig mere effektiv og forbedre din sundhed. I dette inspirationshæfte finder du et

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil.

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Når du kører lastbil er der ofte mange stillesiddende timer bag rattet. Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Fysio- og Ergoterapi

Fysio- og Ergoterapi ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det

Læs mere

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde Foto: colourbox Navn Operation og dato Fokusområde 1 Styrke 1. Grundtræning a. Lig på siden med begge ben bøjede. Sæt elastikken om det øverste lår. Løft øverste knæ op og ned, men fødderne holdes samlede.

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER Som pilot sidder du meget ned i løbet af en arbejdsdag. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at styrke og bevæge din krop, når det er muligt. Her er nogle gode øvelser,

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap)

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap) Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap) Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst og skal nu i gang med genoptræningen. I denne pjece finder du vores anvisninger til,

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Træningsprogram Program titel: Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Lavet af: Hospitalenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 7847800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Navn Operation Operationsdato Dato efter operation Fokusområde Uge 3: Uge 5: Uge 7: Uge 11: Uge 13: Uge 16: Forventet slutdato: Roskilde kommune.

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Præstationsforbedrende Træning

Præstationsforbedrende Træning Præstationsforbedrende Træning FLO ORBALL SPILLEREN Forfattere: Rikke Petersen og Michael Kock Foto: IFF INDHOLD Introduktion 4 Sæson trappe 5 Definition af begreber 7 Øvelsebeskrivelse 8 - Skulderpres

Læs mere

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere

Fra mesterlære til kreativitet og innovation i MBU hvordan?

Fra mesterlære til kreativitet og innovation i MBU hvordan? Fra mesterlære til kreativitet og innovation i MBU hvordan? - Laban bruges som didaktisk redskab. Kreativitet og innovation som en del af opvarmning Gang-relationer: 5 meter mellem dig og den du tænker

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet 1 - Spark bagud med sjippetov set fra siden Start med nogle enkelt hop for at finde rytmen. Studs op og ned ved at bruge ankelleddet aktivet. Bevægelsen gennemføres ved at bøje i knæet på den passive fod,

Læs mere

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TRÆNINGSPROGRAM: Vær go - ved din popo Send bagdelen 5 cm. i vejret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria

Læs mere

PRO-PAKKE 2. Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf).

PRO-PAKKE 2. Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf). PRO-PAKKE 2 Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf).) kr. 449,- (værdi kr. 711,-) 1. Pulsprogram #2 (1.-2 trimester,

Læs mere

guide FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR 3 LETTE ØVELSER Maj 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR 3 LETTE ØVELSER Maj 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Maj 2015 3 LETTE ØVELSER FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 FASTE BALDER OG STRAMME LÅR INDHOLD SIDE 4 SIDE 6 Så er det ved at være den tid på året, hvor

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Træningsprogram. Tilhører: Regionshospitalet Horsens. Terapien. Tlf Revideret af Fysioterapeut Michael Rasmussen. D

Træningsprogram. Tilhører: Regionshospitalet Horsens. Terapien. Tlf Revideret af Fysioterapeut Michael Rasmussen. D Træningsprogram Programtitel: passive skulderøvelser Tilhører: Regionshospitalet Horsens. Terapien. Tlf 79274700 Revideret af Fysioterapeut Michael Rasmussen. D. 18.09.08 Bemærkninger: Formål: At vedligeholde

Læs mere