Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri

Transkript

1 Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri Det er koldt og mørkt og du har svært ved at motivere dig til at træne udendørs. Læs her, hvordan du kan få pulsen op i kulden og hvorfor det er sundt for dig Af Lene Kjældgaard Nielsen, februar 2013

2 03 Træn i det fri 04 Om Sara Beck 2

3 Og ja, det kræver sin kvinde at rejse sig fra sofaen i løbet af årets allermørkeste måneder for at begive sig ud i vinterkulden og mørket for at træne, medgiver Sara Beck. - Der er ingen tvivl om, at vejret helt klart er på top-3 over de ting, der kan få folk til at droppe træningen, men du kan gøre meget selv for at optimere din træningstur i kulden. Først og fremmest gælder det om at vælge noget udstyr, der er gearet til at klare vintervejret. Det kan f. eks. være en ordentlig, lidt tykkere løbebuks, så du ikke bliver kold på benene, hue, handsker og halstørklæde og handsker, en langærmet skiundertrøje og en god løbejakke, der er vandafvisende og har en god åndbarhed. Træn i det fri Du får frisk luft i en periode, hvor vi ellers befinder og meget indenfor. Du får D-vitamin gennem det sparsomme dagslys, der løfter humøret og energiniveauet og booster immunssystemet. Og så er det gratis og kan gøres hvor som helst når som helst. Af Lene Kjældgaard Det er nogle af de fordele, der er ved at træne udendørs ifølge personlig træner Sara Beck. Kvinder kan også have glæde af et par uldunderbukser og en dobbeltlags sport-bh, forklarer Sara Beck. Hun anbefaler også, at du overvejer at investere i en pandelampe og nogle reflekser eller en overtrækstrøje med blinklys, så du bliver set i mørket. - Og hvis det skal være superoptimalt, kan du også købe et par pigge, som kan spændes på løbeskoene, så du ikke glider i sne eller is, hvis du løber i terræn, hvor der ikke er saltet. Mentaltræning motiverer Dernæst gælder det motivationen. Sara Beck forklarer, at mange sportsudøvere, hvad enten man er 3

4 professionel eller dyrker motion på hverdagsplan, har glæde af mentaltræning, når det gælder om at få sig selv sparket ud af døren. - Det kan være en stor hjælp at lave en visualisering over sin løbe- eller cykeltur, for det virker både determinerende og fremmende på ens præstation at tænke positivt omkring det, man skal i gang med. I stedet for at tænke over, hvor koldt og mørkt det er, så tænk over, at du får frisk luft, lys og mere energi af at komme ud. da det er din puls, der skabe varmen inde i kroppen, så du holder varmen bedre. - Du kan selvfølgelig bare løbe eller cykle hele tiden for at holde pulsen oppe, men øvelser indimellem kan både give styrke og variation i træningen. Derfor vil jeg anbefale, at du laver nogle øvelser, hvor du skifter mellem f. eks. at løbe og lave en styrkeøvelse, som aktiverer og styrker de store muskelgrupper, ved f. eks. at træne lår, baller, mave og arme, forklarer Sara Beck og uddyber: - Samtidig med, at du får styrket dit kredsløb ved løb, får du også styrket din muskulatur, så du øger både din forbrænding og din energiomsætning. Om Sara Beck Alder: 40 år Job: Uddannet afspændingspædagog og arbejder som personlig træner. Og så kan der også være en hel del sjov og ballade i at lave styrkeøvelser på løbeturen! På de næste sider får du tips til effektive træningsøvelser, som du kan forkæle din krop med - i det fri... Privat: Gift og mor til to drenge. Aktuel: Med bogen Dit suveræne liv - mere sanselighed, bevægelse og dybere glæde, der fokuserer på, hvordan du kan få det bedre i krop og sind ved hjælp af træning i det fri. Udkommer 22. marts. Når du træner udendørs, er det vigtigt at holde pulsen høj og ikke stå stille, 4

5 Sjovt og hurtigt 1. Gadedrengeløb: Gadedrengeløb er en god løbeform, der er velegnet til at variere løbeturen med. Og så er det næsten umuligt ikke at få pumpet humøret op, når man hopper kækt af sted. 2. Bakkeløb: Find en bakke eller en trappe og løb op, så hurtigt du kan. Gå roligt ned igen og genvind et mere roligt åndedræt. Løb op og gå ned, ndtil du er blevet godt træt i benene. 6 Kænguruen: Hop som en kænguru. Et hop frem og et lille bitte hvil. Hop igen frem. Hop så mange hop i træk, du kan, uden at miste balancen. Fortsæt gerne øvelsen i to minutter eller til du ikke kan mere. Fødderne holdes parallelt, mens du hopper. 3. Giv dig selv et spark bagi: Løb et godt stykke hen ad skovstien med hælspark, så du sparker dig selv bagi og bliver godt forpustet. Sørg for at have et mål længere fremme. 4. Sideways: Løb med siden til din løberetning. Eksempelvis med venstre side fremad og før skiftevis højre fod foran venstre fod og højre fod bagved venstre fod. Du laver samtidig en roterende bevægelse i hofterne. Tæl først 20 skridt til den ene side og skift derpå til den anden side. Løb og skift side, til du er godt forpustet. Eksplosivt og powerfyldt 5. Prinsessehop: Find en pind eller lignende i skovbunden og brug den som markør. Hop med samlede fødder over pinden fra side til side (over pinden) i et minut. Hop dernæst frem og tilbage over pinden i et minut. 5

6 7. Tapping: Find en lille stabil forhøjning. Stil dig med front mod forhøjningen og flyt skiftevis højre og venstre tåspids op på kanten. Gør bevægelsen langsomt det første minut og hurtigt det andet minut. 8 Jorden brænder: Find et væltet træ, der i højden når ca. til dine knæ. Stil dig med siden til stammen og placér hænderne foran dig på træstammen. Hop med samlede ben over træstammen fra den ene side til den anden side i to minutter eller så lang tid, du kan klare. Sej Styrke 9. Vinklen: Denne øvelse er god at lave på din løbetur. Den giver effektiv træning til baldemusklerne og hasemusklerne (på baglåret). Du kan lave bevægelserne hurtigt, hvilket gør, at du holder dig varm, selvom du står stille. Stil dig med samlede ben og fald forover og placér hænderne i underlaget. Rumpen peger op i vejret. Du står nu på hænderne og på tåspidserne. Bøj nu det ene ben frem op mod brystet, hvorefter du svinger det helt tilbage igen og strækker benet bagud og op i luften, så langt du kan. Sving benet frem (mod brystet) og tilbage (op mod himlen) op til 10 gange og skift ben. 6

7 10 PowerWomen (Tricepsarmstræk): En øvelse, der kan laves ved en væltet træstamme, ved bænken i parken, et stengærde eller en anden slags forhøjning. Den er god for dine triceps-muskler, som sidder på bagsiden af armene ( mormorarmene ). Placér dine hænder på træstammen eller bænken i skulderbredde. Dine fødder er lidt adskilte og du hviler på tæerne. Start med at have armene strakte bøj dem og sænk dig ned, indtil kroppen er lige over træstammen (brystet ca. 10 cm over træstammen) med overarmene i næsten vandret stilling. Stræk armene, så kroppen skubbes op igen. Hold dit kropsstykke lige. Spænd mavemusklerne for ikke at hænge i lænden. Vær opmærksom på ikke at stritte med rumpen. Fortsæt øvelsen, så længe du kan tage en korrekt armstrækning. Stop, når du begynder at hænge i kroppen og sjuske i teknikken. 7