Stress. Hverdagens mange krav og gøremål - om stress og stresshåndtering Psykolog Ole Rabjerg, Agape

Transkript

1 Stress Hverdagens mange krav og gøremål - om stress og stresshåndtering Psykolog Ole Rabjerg, Agape

2 Dagens ordsprog Lev livet hurtigere - så er det hurtigere overstået!

3 Dagens konklusion Menneskets store udfordring: At vi er afgrænset og begrænset

4 Hvorfor er stress blevet et så stort problem? Højere hastighed i samfundet (fartblind) Øget forandringshastighed mindre faste strukturer Stimuli og informations-bombardement Mange valgmuligheder => valgmulighedernes tyranni

5

6 Hvorfor er stress blevet et så stort problem? Højere hastighed i samfundet (fartblind) Øget forandringshastighed mindre faste strukturer Stimuli og informations-bombardement Mange valgmuligheder => valgmulighedernes tyranni Højere krav, du er, hvad du får til at lykkes Ændringer i nærrelationer Færre nære relationer Mindre tid i nære relationer Mere skrøbelige relationer Mindre fysisk/kropsligt aktivitet ifbm stress

7

8 Hvorfor er stress blevet et så stort problem? Højere hastighed i samfundet (fartblind) Øget forandringshastighed mindre faste strukturer Stimuli og informations-bombardement Mange valgmuligheder => valgmulighedernes tyranni Højere krav, du er, hvad du får til at lykkes Ændringer i nærrelationer Færre nære relationer Mindre tid i nære relationer Mere skrøbelige relationer Mindre fysisk/kropsligt aktivitet ifbm stress Øget psykisk belastning i arbejdet

9 Hvad er stress? Kort definition: Stress er en alarmtilstand i kroppen og i psyken

10 Hvad er stress? Definitionen betyder: Stress er som varmemåleren i en bil Stress er i sig selv ikke en sygdom Stresssignalet skal få os til at tage bestik af situationen

11 Stressformel: Usund stress = krav > ressourcer

12 Stressmekanismer: Når kravene er større end ressourcerne, så aktiveres en indre: Oplevet trussel

13 Stressmekanismer Kroppen tror vi er i livsfare, når vi er stresset! Derfor aktiveres: Kamp eller flugt

14 Kamp eller flugt Sprint

15 Kamp eller flugt Kroppens 2 reaktionssystemer: Nervesystemet tager sig af de hurtige reaktioner Hormonsystemet tager sig af de langsigtede reaktioner

16 Nervesystemet En trussel medfører lynhurtige ændringer: Puls stiger Blodtryk stiger Hud nedsat blodgennemstrømning Muskler øget blodgennemstrømning Tarme/mave nedsat blodgennemstrømning Lunger øget iltoptagelse Svedkirtler øget svedproduktion Hjerneaktivitet øget aktivitet (arousal)

17 Hormonsystemet Stress og fare medfører udskillelse af: Adrenalin Kortisol

18 Hormonsystemet Adrenalin Øget energi Øget immunforsvar Får hjerte, hjerne og muskler til at yde optimalt

19 Hormonsystemet Kortisol Det giftige stresshormon Øger sukker og fedt i blodet Øger blodtrykket Nedsætter immunforsvar Forstærker hukommelsessvigt, tristhed og depression Kan få hjernen til at skrumpe

20 Normal sund brug af stress-beredskab Kilde: center for stress Belastning Hvile Tid

21 Positiv stress at have travlt Kortvarige belastninger, max. 2 mdr. Oplevelsen af at kunne klare kravene Glæde over at ting lykkes Klarhed over hvornår belastningen ophører Der er hvileperioder/sårhelingsperioder mellem stressbelastningerne

22 Belastning Hvile Tid

23 Når stressen bliver langvarig.. Kilde: center for stress Belastning Hvile Tid

24 Negativ stress usund stress Når aktiv stress er langvarig, over 2-3 mdr. Langvarige belastninger Når det ikke ser ud til at belastningen ophører Når kravene er større end ressourcerne Oplevelsen af at ens råb om hjælp ej høres Når en ekstra indsats ikke hjælper

25 Stressformel: Usund stress = krav > ressourcer

26 Hvor kommer kravene fra?

27 Kravene kommer primært fra: De ydre arbejdsgivere/kravstillere Den indre arbejdsgiver/kravstiller

28 Krav og forventninger fra de ydre arbejdsgivere Ydre arbejdsgivere: Arbejdsgiveren på mit job Andre arbejdsgivere, fx fritidsopgaver, såsom leder/bestyrelsesarbejde, træner i sportsklub,osv omsorgsopgaver, såsom børn, syge familiemedlemmer, omsorgsopgaver ifht. forældre, praktiske ting som skal ordnes for omsorgstrængende, osv Der er altså tale om krav, der kommer udefra, fordi jeg er underlagt en opgave/noget ansvar

29 Krav og forventninger fra de ydre arbejdsgivere Ydre arbejdsgivere: Særligt stressskabende: Uklarhed om rolle Uklart definerede krav og mål (NB: uudtalte krav/forventninger) Uoverensstemmelse mellem krav og ressourcer Manglende hvileperioder mellem spidsbelastninger Manglende social støtte Manglende forudsigelighed Manglende indflydelse på kravene Manglende rammer for arbejdet (grænseløse arbejde, fx forstærket af mails, telefonopkald, at være tilrådig, osv)

30 Den indre arbejdsgiver/kravstiller Indre leveregler Styrer i høj grad mine handlinger, adfærd og reaktionsmåde Styrer i høj grad mine prioriteringer Straffer mig ved ulydighed, fx i form af: Skyldfølelser Nedsat selvrespekt og egenværdi Forventning om at miste andres respekt og anerkendelse (skam) Den indre arbejdsgiver kan også iklæde sig åndelige former

31 Den indre arbejdsgiver/kravstiller Jeg må ikke slække på udførelsen ved øgede krav Jeg skal opfylde alle forventninger omkring mig Jeg skal opfylde alle behov omkring mig Jeg må ikke begå fejl Andre må ikke blive skuffede over mig Jeg er svag, hvis der er noget, jeg ikke klarer Jeg må ikke sige fra Hvis mit arbejde ikke er perfekt, er det ikke godt nok

32 Den indre arbejdsgiver/kravstiller i åndelig forklædning Jesus lukkede Nikodemus ind om natten, så jeg må også stå til rådighed ALTID..vil nogen tvinge dig til at følge ham én mil, så gå to mil med ham. Matt 5,41 Hvis jeg siger nej, bliver Gud nok skuffet over mig Jeg er en dårlig kristen, hvis jeg siger fra Hvis mennesker bliver skuffede over mig, så mister de måske interessen for Gud Hvis ikke jeg kommer i missionshuset til hvert møde, så svigter jeg Gud og mennesker Jeg er kaldet derfor er alt sekundært til mit kald (fx min familie, mine venner, mine personlige behov for hvile/omsorg, mine grænser, osv.)

33 Work-Lilfe-Balance Tidskonflikt => enderne kan ikke nå sammen Værdikonflikt, fx ml karriere og familieliv Skyldfølelse begge steder

34 Symptomer fysiske: Ømme muskler i nakken og kroppen Hovedpine Træthed Hjertebanken Rysten Svimmelhed Svedeture Kvalme Søvnforstyrrelser!

35 Symptomer psykiske: Irritabilitet/vrede Nedsat koncentrationsevne Dårligt humør Nervøsitet Utålmodighed/rastløshed Utallige bekymringer Manglende lyst til samvær med andre Tab af appetit/øget appetit Følelse af for højt arbejdspres

36 Psykolog Ole Rabjerg Håndtering af stress

37 Hvordan undgår jeg stress? Den eneste sikre måde er: 3 alen under jordoverfladen på kirkegården Derfor i stedet: Håndtering af stress, dvs. forebyggelse af usund stress!!

38 Stresshåndtering Stressformlen: Usund stress = krav > ressourcer Enten øge ressourcerne Eller reducere kravene

39 Stresshåndtering Øge ressourcer - teknikker 1. Lær dine stresssignaler at kende Lytte til kroppens signaler 2. Humor og leg 3. Søvn (6-8 timer på faste tidspunkter) 4. Pauser og hvileperioder - skabe afslapning 5. Motion 6. Tag gode beslutninger vær kaptajn på eget skib

40 Stresshåndtering Øge ressourcer - teknikker 7. Slagte hellige køer Sige nej til en opgave du plejer at varetage i familien/fritiden/kirken Forlade en bestyrelse selvom det medfører at arbejdet falder til jorden Sige nej.

41 Stresshåndtering Det svære ord NEJ!! NEJ

42 Det svære ord NEJ.

43 Stresshåndtering Det svære ord NEJ!! Hvorfor er det så svært at sige nej? Bange for at miste fællesskab folk vil forlade mig Bange for andres følelsesmæssige reaktioner Bange for at miste anseelse Det kræver aggression at slå muligheder ihjel

44 Stresshåndtering Øge ressourcer - teknikker 8. Social støtte Oxytocin (antistresshormon) endorfiner Ventilering sætte ord og udtryk på følelser Afslapning 9. Hvile

45 Gud og hvile Ved skabelsen arbejder Gud i 6 dage Den 7. dag hviler Gud:.på den 7. dag hvilede han (Gud) efter alt det arbejde han havde udført. (1. Mos.2,2) Et spørgsmål: Var Gud træt?

46 Gud og hvile Gud hviler sig og går dermed foran i anvisningen om at hvile er en vigtig del. Gud er lederen og dermed kulturbærer han danner en kulturm, hvor der er skabt plads til hvile

47 Gud og hvile Et spørgsmål: Da Adam og Eva vågnede op efter deres første nattesøvn, hvad var så deres første opgave? Vi kan erfare noget om Guds visdom ved at studere de strukturer, som Gud har nedlagt i forskellige ting. Et af disse strukturer er, at der er skabt plads til hvile for mennesket. Et grundspørgsmål for mennesket er ikke om vi arbejder nok, men om vi hviler nok!

48 Jesus og hvile Mark 6.31 [Jesus sagde til sine disciple] Kom med ud til et øde sted, hvor I kan være alene og hvile jer lidt. For der var mange, som kom og gik, så de ikke engang havde tid til at spise. Så sejlede de i båden ud til et øde sted for at være alene.

49 Jesus og hvile Lukas 5,15-16 rygtet om ham (Jesus) spredtes mere og mere, og store skarer samledes for at høre ham og for at blive helbredt for deres sygdomme. Men han trak sig tilbage til øde steder og bad.

50 Stresshåndtering Reducere indre krav Den indre kravstiller: Nå-pyt metoden 90 % metoden - der skal være noget til mig selv

51 Stresshåndtering Reducere indre krav Den indre kravstiller: Du KAN tage kommandoen over den, men den skal beordres væk Du SKAL erstatte den med nogle støttende sætninger, fx: Ved øgede krav må jeg enten slække på udførelsen eller fravælge noget Det er ikke svaghed hos mig, der er årsag til, at jeg ikke kan nå alting Min værdi afhænger ikke af, at jeg klarer alt perfekt Hvis jeg vil være perfekt i alting, klarer jeg til sidst ingenting Jeg bliver ikke en bedre kristen ved at opfylde alle krav omkring mig Jeg skal ikke tage ansvar for noget, som ikke er mit ansvar (dvs minus skyld)

52 Opsamling Da jeg som menneske er afgrænset og begrænset, så må jeg foretage prioriteringer og sige fra overfor noget. Når jeg sætter grænser, så handler det ikke om svaghed men om at være menneske. Mine prioriteringer vil medføre at andres behov ikke altid bliver opfyldt. Jeg skal tankes op for at kunne yde for andre, og det er mit ansvar at sikre at jeg tankes op.

53