Klædt godt på til løb

Transkript

1 Klædt godt på til løb - af Mette Bloch Klædt godt på til løb - er gode råd til hvordan du kommer godt igang med løbetræningen. Ligeledes kan du finde inspiration til, hvorledes du med enkle træningsmetoder kan effektivisere din løbetræning og gøre den sjovere. Klædt godt på til løb - er skrevet af Mette Bloch, tidligere eliteroer og verdensmester.

2 Løbe beklædning Hvis du vil i gang med at løbe, er det en god idé lige at checke, om garderoben er gearet til det. Det behøver ikke at koste en formue, men der er alligevel et par ting, der bør være iorden. Sko For at starte fra en ende af, så er det vigtigste naturligvis skoene. Et par løbesko skal være rare at have på. Ikke noget med at krybe ned i et par sko der får dig til at rynke på næsen og tænke de skal nok bare løbes til det er der ikke noget der hedder! De skal sidde perfekt - både støtte og stabilisere din fod på en behagelig måde. Langt de fleste løbesko er helt udmærkede - et par løbesko til ca. 500 kroner kan du snildt starte med. Har du nogle ting, der skal tages højde for som for eksempel en høj svang, lav vrist, ømfindig akillessene eller andet, så er det vigtigt at gøre opmærksom på det, når du står i butikken. Vælg når det er muligt en specialbutik for løbere. BH, bukser og bluse Når du så har de, for dig, rigtige løbesko, så skal du i tøjet. Det behøver igen ikke koste dig en formue, blot skal du, hvis du er kvinde, sørge for at have en ordentlig sports-bh. Hoppende bryster er absolut ikke noget, der fremmer nydelsen af en løbetur, og det bedste er, hvis du kan finde en top eller bh der, uden at klemme luften ud af dig, holder attributterne tæt ind til brystkassen. Svedtransporterende undertøj er det edste at bruge som inderste lag. Både mærkerne Craft og New Line er specialister i netop dette, og jeg kan anbefale at investere i et sæt. Bomuldstøj er noget skidt at træne i, da det simpelthen holder for godt på sveden. Man ender med at blive dyngvåd og afkølet selv efter ganske lidt træning. Selv i varmt vejr bør du holde dig fra bomuld! Er det køligt i vejret, bør du tage en ekstra trøje samt en vindafvisende jakke/vest på. På benene kan du vælge løbetights med korte eller lange ben eller kombinere et par lange tights med vindafvisende bukser udenpå. Strømper Hvis du har løbestrømper, der er vævet sammen, er det super, ellers kan du bruge et par almindelige strømper, som vendes på vrangen. Så længe du undgå grove syningerne der nemt kan give vabler. Side 1

3 Udover alt dette er det en god idé at løbe med pandebånd, når det er koldt. En hue bliver for varm, men pandebåndet holder ører og pande en behagelig temperatur. Løbeteknik Løbeteknik er en af de første ting, du kan have gavn af at lære noget om. Jo bedre løbeteknik / løbeøkonomi du har, jo længere og hurtigere kan du løbe med den samme arbejdsindsats. Dårlig løbestil kan føre til ankel, fod, knæ, hofte eller endda rygskader. Løbeskridtet fra start til slut Et løbeskridt starter med at du læner dig forover, så du kommer i ubalance. For ikke at falde må du sætte det ene ben frem. Når benet føres frem, er det fint, hvis foden dingler lidt. Med andre ord bør du ikke aktivt løfte foden alt for meget, det kan give smerter på forsiden af skinnebenet. En afslappet fremadføring skal helst ende med, at du løfter forfoden en anelse, så det er hælen, der rammer underlaget først. I overdrevet forstand skal hælen sættes i med størst vægt på ydersiden. Fra denne position ruller foden nu med størst vægt på ydersiden indtil midtfoden har kontakt med underlaget. Nu er skridtet næsten slut, og det afsluttes helt ved, at du vipper vægten fra ydersiden til indersiden af foden, således at det sidste der slipper underlaget, er storetåen. Hvis du øver dig lidt, bare stående, på denne bevægelse, og øver dig, måske ti skridt ad gangen tre til fem gange på en løbetur, så går der ikke længe, før du har vænnet dig til det. Denne samme økonomiske sans skal du bruge, når du tænker på dine op og ned bevægelser. Jo mere energi du bruger på at hoppe op og ned, jo mindre energi har du til at komme fremad. Hvis du forstiller dig, at der står nogen og filmer dig fra hoften og op, så skal man kun meget svagt kunne ane, at du foretager dig en bevægelse vertikalt. Med andre ord så skal det meste af din bevægelse foregå fra hoften og nedefter. Hvis du øver dig ofte og har sko på, der tilgodeser dine fødders anatomi, så vil du opdage, at du på kort tid vil kunne løbe både længere og mere ubesværet. Specielt i starten hvor du endnu ikke har fået dårlige vaner, bør du bruge tid på at tænke over, hvordan du løber. Det er guld værd, når teknikken først sidder der. Intervaltræning Når du skal i gang med løbeprogrammet, vil du støde på intervaltræning. Intervaltræning er træning, hvor man løber ture med varieret tempo - for det meste et hårdt tempo men af forskellig varighed og med forskellig intensitet. At benytte sig af denne form for træning er smart, fordi det sætter både hjertet og hovedet på en prøve. Hvis du kun træner ture i konstant tempo, vil du selvfølgelig komme i god form, men hvis du træner ture, hvor du øver dig i at skifte tempo, vil du komme i endnu bedre form! Det er vigtigt at varme op først. Hvis musklerne er kolde, og du pludselig spurter kan konsekvensen være en fibersprængning. Derfor bør du bruge mindst 5 og gerne 10 minutter på opvarmningsløb. Når du er varm, kan du begynde din intervaltræning. Du vælger selv Beslut hjemmefra (eller se i programmet), hvor lange intervallerne skal være, og hvor mange du vil lave. Du kan lave intervaller af en bestemt tidsvarighed, eller intervaller hvor du spurter en bestemt distance. Det kan være mellem to Side 2

4 lygtepæle eller mellem to skilte. Hvis det er første gang, du skal forsøge dig med intervaller, vil jeg råde dig til at lave det første interval i et moderat tempo. Så kender du distancen og ved hvor hårdt, det føles, og hvor meget ekstra du har at give af. Giv dig selv tid nok til at komme dig, dvs. stå og puste lidt og løb derefter stille og roligt tilbage til udgangspunktet. Næste interval spurter du, så hurtigt du kan. Igen giver du dig selv lov til at puste ud og jogger tilbage til startstregen. Lav mellem 3 og 5 intervaller der ikke tager længere end højst ét minut at løbe. Når du er færdig med intervallerne vil det være godt at lunte en stille og rolig tur på 5 15 minutter, inden du stiller træningsskoene på plads. Udstrækning Det er rart og afslappende at lave udstrækning, husk bare at få noget tørt tøj på, så du ikke kommer til at fryse. Vær opmærksom på, at du bliver øm, uanset om du har strukket ud eller ej. Muskelømhed skyldes ofte små bitte fiberskader. Når du løber rigtig hurtigt, og anstrenger dig mere, end din krop er vant til, så bliver fibrene anstrengt så meget, at nogle af dem går i stykker. Når de rives over, kommer der små væskeansamlinger, og det er dem, der føles som ømhed, for der er ikke plads til væsken i musklerne. Når du strækker ud, vil trækket i musklen presse væsken ud af musklen, og du vil umiddelbart efter strækket kunne mærke, at det føles bedre. Desværre er det kun midlertidigt, da væsken vil komme igen, når strækket er slut. Lidt af ømheden kan du dog godt komme til livs ved at strække ud. over er ikke farligt. Det er netop denne ødelæggelse der bevirker at kroppen, når den reparerer sig selv, bliver stærkere. Opbygningsfasen er yderst vigtig - den tager lidt tid og kræver ro. Det er derfor helt forbudt at lave intervaller to dage i træk! Af samme grund må du heller aldrig gå på kompromis med hviledagene mellem træningspasene. Uden hvile vil du nedbryde i stedet for at opbygge. Fartleg En anden ting du vil støde på i programmet, er fartleg. Som ordet siger, så bliver der nødt til at komme fart på en gang imellem, men som det også fremgår, så er det leg, og derfor skal det være sjovt og udfordrende at lave. Konceptet i fartleg er egentlig bare, at du skifter tempo i kortere eller længere perioder, når du har lyst, og så tit du har lyst. Det kan være, at du spurter i et ½ minut for derefter at løbe i langsomt At små bundter af muskelfibrene bliver revet Side 3

5 tempo i mange minutter. Derefter løber du måske mellemhurtigt i et par minutter, meget hurtigt en kort perode, for igen at finde dit behagelige jogging tempo. Du vælger helt og aldeles selv intervallernes længde og deres intensitet, og du bør ikke forberede turen men bare lade dig inspirere undervejs Fartleg er en sjov måde at få leget fart og temposkift ind i træningen, og det er godt de dage, hvor motivationen er næsten udenfor rækkevidde. Det er tilladt at lave en fartlegsdag, hvor du ikke løber ret hurtigt på noget tidspunkt. Det er også tilladt at spurte hele vejen bare med små variationer. At skifte tempo er noget af det sværeste, når man løber. Men det er med temposkift som med alt andet - jo mere du øver dig, des bedre bliver du. Pulstræning Når du er kommet godt i gang med din træning, kan det være en god ide, for at blive bedre og bevare motivationen, at sætte træningen lidt i system. Dette kan nemt gøres med et såkaldt pulsur. Et pulsur består af et armbåndsur samt en elastikstrop med transmittere, der spændes om brystet. Når du har taget senderen på, vil et lille hjerte i urets display begynde at blinke i takt med dit eget hjerte. Kort efter vises en tal, der angiver din puls. Hvis det ikke sker så ingen panik! Du er i live, uret kan bare ikke opfange dine hjerteslag. Du kan hjælpe uret i gang ved at fugte de to transmittere på stroppen. Pulsen er et tal for, hvor mange gange dit hjerte slår pr. minut. Tallet vil hele tiden ændre sig, hvis du går omkring, sætter dig, rejser dig osv. Og netop derfor er det en herlig træningsmakker. Når du første gang har uret på under en løbetur, vil du kunne se hvordan pulsen med raske skridt stiger og stiger. På et tidspunkt vil den stagnere, såfremt du holder et konstant tempo. Hvis du vil træne efter din puls, skal du kende din makspuls. At finde den kræver. at du laver et stykke arbejde med al den kraft du kan omsætte og efter et par minutter eller fem kigger på uret, og ser hvad pulsen er oppe på. Hvis du ikke orker at kæmpe dig til den viden, kan du også gå ud fra en en ca. tabel, der dog er meget usikker. Den siger: alder = maksimal puls Dvs. er du 30 år vil din makspuls være: = 196 Når man arbejder med et pulsur, kan man præcisere sin træning og gøre den mere målrettet. For eksempel kan du beslutte dig for, at du i dag vil løbe en tur med 80% af din maksimale ydeevne (rimelig hård træning) og derefter finde den puls, du skal holde dig på. I det regnestykke der skal laves, skal der også tages højde for hvilepulsen. Hvilepulsen er det laveste antal slag pr. minut dit hjerte præsterer i løbet af et døgn. Man kan måle den om morgenen, inden man sætter sig op i sengen eller bevæger sig alt for meget. Den vil normalt ligge på omkring 60. Er man i god form vil pulsen være meget lav - omkring 40. Heldigvis er netop hvilepulsen en faktor, der hurtigt falder, når du begynder at træne, og du vil kunne se et markant fald i hvilpulsen allerede få uger inde i træningen. Grunden til at hvilepulsen skal med i regnestykket er, at din puls aldrig er 0. At tage 80% af din makspuls ville derfor være forkert, da pulsniveauet på 40-60% udelukkende er din eksistensberettigelse. Derfor trækker man Side 4

6 hvilepulsen fra makspulsen, når man regner procenterne ud, og lægger den til igen, så den ikke påvirker resultatet. Dvs. har du en makspuls på 196 og en hvilepuls på 50, ser regnestykket således ud: 196 (maks.) 50 (hvile) = % af 146 = 117 (+ 50 (hvile)) = 167 Altså skal du arbejde med en puls på 167 for at arbejde ved 80% af din ydeevne. Med et pulsur vil du opdage, hvor hurtigt puls, fart og følelse af behag ændrer sig, når din træning sættes i system. Du vil kunne mærke fysisk, men du vil også kunne se det direkte på pulsuret. Du kan f.eks. løbe den samme tur på samme tid men med meget lavere puls, eller du kan holde den samme puls men løbe turen betydeligt hurtigere. Kost Al træning kræver omtanke, ikke meget, men en smule dette gælder også, den kost du indtager. Husk: du nedbryder din krop, når du træner. Du ødelægger den en lille smule hver gang, for så at tvinge den til at bygge sig op igen en lille smule stærkere. Derfor er det vigtigt, at du giver kroppen noget at arbejde med. Kulhydrater og proteiner At du skal spise sundt, giver sig selv. Når du træner, skal du dog være særlig opmærksom på at få de kulhydrater og protein, du behøver. Kulhydrater giver kroppen energi og er essentiel, når du skal yde dit bedste under træning og undgå at gå sukkerkold. Protein skal kroppen bruge efter træning, når musklerne igen skal opbygges. Dette gælder også, hvis man ønsker at tabe sig. Husk: det er fedtprocenten, der skal ned, ikke muskelmassen. Jo større muskelmasse du har, des bedre er du til at forbrænde de kalorier, du indtager. Hermed opnår du vægttab på den sundeste måde. Kulhydrater - før og under træning Som nævnt er det en god ide, at tilføre kroppen noget ekstra energi inden og også under træning for at undgå at gå sukkerkold. Skal du ud og træne, og er der gået et par timer siden sidste måltid, har du brug for lidt hurtig energi forinden. Spis et æble, tørret frugt eller en Femiline energibar med tranebær og mandel. Skal du ud på en Side 5

7 længere træningstur, så snup energibaren med i lommen. Proteiner - efter træning Lige efter træning er kroppen ekstra modtagelig for energi og protein. Den har lige drænet alle depoter og hungrer efter noget til genopbygning af musklerne. Du kan hjælpe din krop til at komme sig bedre, ved at indtage protein lige efter træning (max 60 minutter efter). Her er Femiline Protein Smoothie et godt alternativ til den store røde bøf eller tørrede bønner, som kan være vanskelig at have klar lige efter træning. Den er nem at lave og dejlig frisk... Sådan gør du Ryst 50 gram Protein Smoothie pulver sammen med 250 ml. skummetmælk. Så har du en drik, der foruden hindbær og jordbær indeholder 21,5 gram protein, 21,5 gram kulhydrat og 1,25 gram fedt. Fordelen ved denne drik er, at den indeholder protein men ikke for meget. Kroppen kan nemlig ikke omsætte mere end ca. 1,2 gram protein pr. kilo kropsvægt, så overforbrug af protein gør ingen gavn. fedthinde, og hvis du fuldstændigt nægter kroppen fedt, kan du med tiden ødelægge dine celler. Vælg det gode fedt og i den anbefalede mængde. Efter smag og behag Som du kan se, er der flere muligheder for at få de proteiner og den energi, man har brug for til sin træning. Om du følger ovenstående, vælger noget ud eller finder en helt anden løsning, er fuldstændig op til dig. Vigtigt er, at du tænker over kroppens behov for energi og proteiner, når du træner. Du vil altid opnå det bedste resultat, når kroppen har den bezin og de byggeklodser, den behøver. I det følgende træningsprogram giver jeg også forslag til, hvilke produkter du med fordel kan benytte dig af. Håber at disse råd og teknikker kan hjælpe dig godt igang med din løbetræning. Rigtig god træning! Med venlig hilsen Mette Bloch Har du ikke tid eller mulighed for at lave en Protein Smoothie, kan du i stedet drikke en Femiline Protein & Fruit. Det er en læskende protein færdigdrik med citrusfrugt med et proteinindhold på 12,5 gram. Denne kan evt. suppleres med en Femiline Protein Bar med ca. 11,4 gram protein, for at opnå samme proteinniveau som ved en Protein Smoothie. Når smoothien er sunket, og kroppen igen er kommet helt ned i gear, kan du nyde en Femiline proteinbar til teen eller kaffen. Den indeholder protein men også lidt fedt, hvilket kroppen SKAL bruge for at fungere. Det dur ikke at holde sig fedtfri. Alle celler i din krop er omkranset af en Protein & Fruit Protein Bar Protein Smoothie Energy Bar Side 6