Madpakker & Madglæde. -En kærlig hilsen hjemmefra sprængfyldt med -Mæthed og Vitaminer;-)

Transkript

1 Madpakker & Madglæde -En kærlig hilsen hjemmefra sprængfyldt med -Mæthed og Vitaminer;-)

2

3 Gi madpakken en hånd -Eksempler: Klassisk brød med pålæg: - Fire halve rugbrødsmadder med pålæg fra hver af de 4 fingre Eks. 1: Rugbrød med Leverpostej, Fiskefrikadelle, Avocado og Banan. -Eks. 2: Rugbrød med Frikadelle, Torskerovn, Ærtemos-pålæg og Æbleringe med rosiner. Gnave-madpakke: - Alle 5 fingre repræsenteret som fingermad Eks. 1: Gulerodsstave 1 skive rugbrød skåret i bjælker, et kyllingeunderlår, en lille håndfuld rejer, pære skåret i både. Eks. 2: Peberfrugt i stænger, en rødbedebolle bagt med rugmel, et hårdkogt æg, en fiskefrikadelle og en håndfuld vindruer. Kik efter nøglehulsmærket når du handler ind til madpakken!

4 Grøntsager gør maden farverig og indbydende Grøntsager bugner af vitaminer og indeholder også mineraler og sunde kostfibre. Grove: Alle former for Kål Bønner Alle Rodfrugter Fine: Tomat Agurk Peberfrugt Majs mv. Alle grøntsager er sunde uanset om de spises rå eller tilberedte Styrker immunforsvaret og nedsætter risikoen for en række livstilssygdomme. Grøntsager skal altid vaskes godt inden de spises/tilberedes/puttes i madpakken

5

6 Rugbrød er rig på fibre og fuldkorn Fuldkornsbrød holder os mætte i lang tid Sikre vores blodsukker et stabilt niveau og giver os en mere afbalanceret hverdag. Fuldkornsprodukter er fedtfattige og bidrager med mange vigtige næringsstoffer. En kost rig på fuldkorn er med til at forebygge overvægt og minske risikoen for en række livstilssygdomme.

7

8 Kød, æg og mejeriprodukter er vigtige kilder til protein - som er hovedbestanddele i kroppens celler og muskelvæv. Ligeledes har proteiner vigtige opgaver som signalstoffer i kroppens biokemiske processer. Kød og mejeriprodukter har også et højt indhold af jern og calcium, to meget vigtige mineraler for kroppen. Desværre har mange kød og mejeriprodukter også et højt indhold af mættet fedt, som ikke er sundt for kroppen i ret store mængder derfor er det vigtigt at vælge de magre kødtyper, kødpålæg og oste Vælg kød og kødpålæg med max 10 g Fedt pr 100g. Vælg ost med højest 30 + (17gram fedt pr 100g)

9

10 Fisk er rig på D-vitamin, jod og selen som er meget betydningsfulde vitaminer og mineraler som vores øvrige kost ikke indeholder ret meget af. Fisk har derfor stor betydning for at sikre vores krop disse vigtige stoffer. Den væsentligste årsag til fisks sundhedsfremmende effekter er dog det høje indhold af de sunde Omega-3-fedtsyrer(fiskeolie), som har en beskyttende virkning på hjerte og kresløb. De fede fisk indeholder flest af de sunde fedtsyrer, men både fede og magre fisk er sunde. Fisk har et altså et højt indhold af det sunde umættede fedt og samtidigt et lavt indhold af det usunde mættede fedt. (Ren win-win situation:) Store rovfisk kan dog indeholde kviksølv, som i store mængder kan være skadeligt. (Derfor bør børn under 3 år max. Få 25g om ugen af denne type fisk, og børn under 14år samt gravide og ammende max spise 100g om ugen.)

11

12 Frugt er sundt, sødt og friskt og sætter prikken over iét i madkassen Sætter kulør på madpakken så den virker mere indbydende og frugt bidrager med mange forskellige smagsindtryk. Frugt skal altid vaskes inden det spises/ puttes i madpakken Tørret frugt kan også være lækkert i madpakken. Kan dog ikke stå i stedet for den friske frugt., men være et supplement hertil. Børn i 4-10 års alderen anbefales at spise gram frugt og GRØNT om dagen. Vær dog opmærksom på der også skal være plads til den mere mættende og energigivende mad, så barnet får energi nok til at vokse og have en aktiv dag i skovbørnehaven.

13

14 Hvad med søde sager?? Sukker indeholder KUN kalorier ingen vitaminer eller mineraler derfor kaldes sukkerholdige madvarer ofte for tomme kalorier Vores krop har altså ikke brug for sukker. For mange tomme kalorier i vores kost vil derfor optage pladsen fra den sunde mad vores krop har brug for. ( eller spises de som ekstra lagres de som overvægt) For børn i 3-5 års alderen bør energien fra sukker(tomme kalorier) maksimalt udgøre 5 % af den samlede energi fra maden. Hos voksne bør Max 10 % af den samlede energi fra vores mad komme fra sukker. Det svarer til max 30g sukker om dagen for 3-5årige børn svarende til 14 sukkerknalder (husk at der findes en masse skjult sukker i den mad vi spiser)

15 VIDSTE DU, AT Madpakker Børn 3-6 år SUNDE 1295 kj = 310 kcal USUNDE 1295 kj = 310 kcal 4 kanelgifler, som vist, indeholder samme mængde kalorier som madpakken med spid, som vist. Landbrug & Fødevarer

16 Råderum 4 eksempler på råderum til tomme kalorier på ca. 300 kj (70 kcal) pr. dag for et barn på 3-5 år med normal vægt og fysisk aktivitet. Det vil sige, det der er plads til ved siden af den almindelige sunde mad. 1 lille glas kakaoskummetmælk - 1,2 dl eller 6 stk vingummi 20 g eller ½ mælkesnitte 15 g eller 1 sodavandsis 90 g Eller der kan spares sammen til lidt ekstra af det søde i weekenden;-)

17

18 Sødt og sundt på samme tid:)

19 Styrk dit barns madglæde Fra jord til bord: tag børnene med i køkkenet og lad dem hjælpe til. Kendskab til madvarerne øger chancerne for at de bliver spist når de ligger på tallerknen og i madpakken. Og det smager MEGET bedre når man selv har hjulpet. Undgå særforplejning: Stempel ikke dit barn som kræsent, sørg for at variere aftensmaden mellem nye og velkendte retter/madvarer. Der bør altid være forskellige grøntsager at vælge i mellem. Sæt evt. et par børnefavoritter på menuen hver uge. Tryghed til nye smagsindtryk kræver tålmodighed og en ny madvare skal ofte smages mange gange før smagen bliver accepteret og velkendt. Selvbestemmelse: respekter barnets ret til selv at bestemme hvad og hvor meget det spiser. Sørg i stedet for at al maden på aftensbordet er sund, varieret og indbydende. Lær barnet at spise til det er mæt undgå den gamle formaning om at skulle spise op. Det fremmer kun madlede ikke madglæde. Grøntsager sætter kulør på aftensbordet: suppler evt. med rå grøntsager ud over de varme der er i maden. Glæd jer over de grøntsager barnet spiser for tiden i stedet for at fokusere på dem barnet ikke vil have pt. Fortsæt med at tilbyde barnet de nye og grøntager igen og igen. Varier fra dag til dag. Ingen lokkemad: Lov ikke sødesager mod at barnet spiser den sunde mad det ikke bryder sig om for tiden. Det vil blot gøre den sunde mad til en sur pligt og det søde til en belønning. Det er ikke en konstruktiv måde at få barnet til at værdsætte aftensmaden på.

20 Et sundt og afslappet forhold til mad Det er vigtigt at give barnet et sundt og naturligt forhold til mad og måltider et afslappet forhold til mad er med til forebygge overvægtproblemer og spiseforstyrelser senere i barnets liv.

21 Ekstra: Mælk og mælkeprodukter. Vigtigste kilde til calcium i danskernes kost. Calcium er den vigtigste faktor for opbygning og vedligeholdelse af stærke tænder og knogler. Indeholder andre betydningsfulde næringsstoffer bl.a. Fosfor, jod og forskellige BVitaminer. Magre mælkeprodukter er med til at forebygge overvægt, da calsium spiller en rolle for hvor meget fedt vi optager fra vores mad. Mælkens proteiner er ligeledes vigtig for børns vækst. Anbefalelsesværdig som en del af en sund kost for både børn og voksne.

22

23