Kost 1<0m passet. - vejen til en sund balance. Ministeriet for Fødevarer,I Landbrug og Fiskeri ~y:r;j. Fødevarestyrelsen " ~ "

Transkript

1 Kost 1<0m passet - vejen til en sund balance Ministeriet for Fødevarer,I Landbrug og Fiskeri ~y:r;j. Fødevarestyrelsen " ~ "

2

3 Indhold Kostkern passet 4 Spis frugt og grønt 6 Spis fisk og fiskepålæg 8 Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød 10 Spar på sukker 12 Spar på fedtet 14 Spis varieret og bevar normalvægten 16 Sluk tørsten i vand 18 Vær fysisk aktiv 20 Måltidernes huskeråd 22

4 I(ost1<0mpasset Maden er en vigtig del af vores liv. Den giver os vigtige næringsstoffer, men er også en kilde til nydelse, glæde og velvære. Et sundt liv hænger ikke kun sammen med, hvad du spiser, men også hvor meget du bevæger dig - og din livsstil i øvrigt. Samspillet mellem mad og fysisk aktivitet har stor betydning for velvære, appetit og vægt. De 8 kostråd er hverdagens gode råd til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Lever du efter kostrådene. vil kroppen få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Du nedsætter risikoen for livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft og forebygger, at du tager på i vægt. Hovedparten af den danske befolkning kan med fordel leve efter kostrådene. Undtagelser er børn under 3 år, småtspisende ældre og personer, der har en sygdom, der stiller andre krav til maden. 4 Kostkompasset

5 Spisfrugt og grønt 6 om dagen Spisfisk og fiskepålæg,q flere gange om ugen Spis kartofler. ris eller pasta og fuld kornsbrødbhver dag Spar på sukker~ Spar på fedtet~ især fra sodavand. slik og kager især fra mejeripr~dukterog kød Spisvarieret og bevar~rmalvægten0 Sluk tørsten i vand6 Vær fysisk aktiv~ mindst 30 minutter om dagen Kostkornpasset Kostkompasset viser de 8 kostråd. Kompasset er din vejviser til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Det viser ikke kun det sunde valg, men også hvad du skal spare på. Der er mange veje, du kan gå, men alle 8 råd skal være med. Det er op til dig at finde den vej, der passer til din hverdag. Ikke slankeråd Kostrådene er ikke slankeråd. men råd om hvad der skal til for at leve et sundt liv. Ønsker du at tabe dig - så gør kostrådene til din livsstil, men spis mindre portioner, og bevæg dig mere end 30 minutter om dagen. Så opnår du et sundt vægttab, som det vil være nemmere at holde, og du får nogle sunde mad- og motionsvaner. Kostkompasset 5

6 Spis løs - "6 om dagen" svarer til 600 gram. Børn melfem 4 og 10 år sl<atlhave "3-5 øm dagen". Husk mindst halvdelen skal være grønsager, gerne de grove typer som kål, rodfrugter eg bønner. Frugt og grønt til krop og sjæl Frugt og grønsager gør maden farverig og giver mange forskellige smagsindtryk. Frugter og grønsager indeholder mange kostfibre og forskellige vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer. Spis derfor forskellige slags. Hvad tæller med i "6 om dagen"? 6 om dagen er 600 gram frugt og grønt. Fx 3 stykker frugt og 3 portioner grønsager på hver 100 gram. Frugt og grønsager i maden tæller også med fx i sammenkogte retter, wokmad eller på pizzaen. Vejer en portion frugt/grønt 200 gram, tæller den for to. 6 Spis frugt og grønt

7 Eneste undtagelser er, at kartofler lkke tæller med, og at juice kun tæller for en af dine 6 om dagen - selvom du drikker flere glas. Spis løs af grønsagerne Spis masser af grønsager. Alle er sunde, og de indeholder kun få kalorier. Vælg dem, du bedst kan lide. Det er godt, hvis mindst halvdelen af grønsagerne er grove som rodfrugter, kål og bønner. De indeholder mange kostfibre. som mætter og holder maven i gang. Spis grønsager rå eller tilberedte - til næsten alle dagens måltider, som snack eller tilbehør. Det er lettere at spise mange grønsager, når de er stegte, blancherede eller kogte, end hvis de er rå. Frugt til den søde tand AI frugt er sundt. Nyd danske frugter og bær og eksotiske frugter. Frugt er et sundt mellemmåltid i stedet for andre fristelser som kage, chokolade og slik. Drik ikke for meget juice. Det indeholder lige så mange kalorier som sodavand og saft. NØdder og tørret frugt Nødder og tørret frugt er et godt alternativ til slik og andre søde sager, men hold lidt igen, fordi de indeholder mange kalorier. Nødder og tørret frugt tæller ikke med i dine 6 om dagen. Spis en eller flere slags grønsager til eller i den varme mad hver dag. Bland grønsager i kødretterne, fx kødsovs. frikadeller eller gullasch. Brug dobbelt så meget grønt som I<Ødi gryderetter, lasagne og kødsovs. Spis bagte rodfrugter som varmt tilbehør eller rå eller marineret i salater. Eller spis dem som mos, fx pastinak, persillerod eller gulerod. Spis frugt og grønt 7

8 Spisfisk to gange om ugen til det varme måltid. Eller en gang 01111ugen til det varme måltid og Ræstel11 hver dag som påtæg. Varier mellem fede flsk fx laks, sild og makrel og magre fist< fx torsk, tur og rødspætter. Flskeoller, vitaminer og mineraler Fisk indeholder flskeoller, D-vitamin, jod og selen - stoffer du ikke får så meget af i anden mad. Spis derfor fisk flere gange i løbet af ugen. Forskellige fiskearter indeholder forskellige mængder af de sunde stoffer. Varier derfor mellem forskellige arter - fede og magre. Vælg den fisk du kan li' I løbet af en uge skal du have gram fisk. Det svarer til, at du spiser to fiskemåltider om ugen. Eller et fiskernåltid om ugen og fisk som pålæg næsten hver dag. 8 Spis fisk og fiskepålæg

9 Er du ikke til ben i fisken, kan fiskehandleren filetere fisken for dig. Du kan også købe flsk frosset i blokke eller som færdigretter, der blot skal på panden eller i ovnen. Vær opmærksom på, at panerede fisk indeholder mere fedt end upanerede. Spis fisk som pålæg eller forret. Vælg imellem forskellige slags fiskepålæg og fiskekonserves, fx marinerede sild, makrel i tomat, torskerogn mv. Spis også gerne skaldyr, fx krebs, rejer eller muslinger. Rovfisk er fx rokke, helleflynder, ollefisk. escolar, sværdfisl<, sildehaj, gedde, aborre, sandart og tun. Gravide og ammende bør begrænse indtaget af østersølaks til højst 125 gram om måneden på grund af et højt indhold af dioxin. Fisk og forurening Flsk kan være forurenet med bl.a. dioxin og kviksølv, men der er fangstforbud, hvor forureningen er størst. Fordelene ved at spise flere og forskellige slags fisk er mærkbart større end risikoen ved forurening. Gravide og børn under 14 år skal holde igen med rovfisk Kvinder, der planlægger graviditet, er gravide eller ammer, og børn under 14 år bør højst spise 100 gram rovfisk om ugen. BØrn under 3 år højst 25 gram om ugen. Spis fisk og fiskepålæg 9

10 Vælgfuldkorn først, når du spiser morgenmadsprodukter, brød, ris eller pasta. Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen, fx 1 portion havregryn og 1-2 sklver rugbrød. Spisgerne kartofler hver dag. Varier fx med fulkornsris eller fuldkornspasta et par gange om ugen. Spis kartofler flere gange om ugen Sund mad kan godt indeholde kartofler til aftensmaden hver dag, da kartofler er fedtfattige og indeholder kostfibre, B- og (-vitaminer. Tilbered helst kartoflerne uden brug af fedtstof, fx kogte eller bagte. Køber du frosne kartofler, fx pomfritter og kartoffelbåde, bør fedtindholdet rnaks. være 5 gram pr. 100 gram. 10 Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød

11 Varier med fuldkornsris og fuldkornspasta Ris og pasta er et fint alternativ, hvis du ønsker at variere aftensmadens kartofler et par gange om ugen - især hvis du vælger fuldkornsris eller fuldl<ornspasta. Ris og pasta indeholder lidt flere kalorier og færre vitaminer og mineraler end kartofler. Spis derfor flere grønsager og slut eventuelt af med frisk frugt, når du spiser ris og pasta. Også selvom du vælger fuldkornsris eller fuldkornspasta. Fuldkornspasta indeholder en blanding affuldkornsmel og hvidt mel eller består af rent fuldkornsmel. Fuldl<ornsris er fx naturris, brune eller røde ris. Spis fuldkornsbrød og gryn flere gange om dagen Brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider, da de er fedtfattige og bidrager med mange vigtige næringsstoffer - især hvis du vælger fuldkorn. Vælg derfor fuldkornsprodukter til morgenmad, frokost og mellemmåltider. Ud over havregryn og rugbrød kan nogle typer af fx mysli, knækbrød og andre brødtyper også være gode kilder til fuldkorn. O Fuldkorn kan både være hele og forarbejdede Hvad er fuldkorn? kerner - fx knækkede eller malet til fuldkornsmel. Det vigtige er, at alle dele af kornet er taget med - også skaldele og kim. Det er nemlig her, at de fleste fibre, vitaminer og mineraler sidder. Fuldkorn bliver brugt i mange produkter fx rugbrød, lysere fuldkornsbrød, havregryn, mysli og fuldkornspasta. Og faktisk er det vigtigt at spise fuldkorn fra forskellige produkter. Så varier dine kilder til fuldkorn. Gå efter produkter med fuldkornslogo på, når du køber morgenmadsprodukter, mel, brød, knækbrød, ris og pasta. Læs mere på Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen. BØrn mellem 4 og 10 år skal dagligt have gram fuldkorn. Sådan får du 75 gram fuldkorn om dagen Eksempel 1 Eksempel 2 Eksempel 3 2 dl havregryn 1 dl mysli 2 skiver rugbrød 1 skive rugbrød 2 fuldkornsbolle 1 fuldkornsknækbrød 1 fuldkorns- 1 portion knækbred fuldkornspasta Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød 11

12 Dril< ikke sodavand, og spis Ikke slil< og kager hver dag. Søde sager indeholder mange kaløl1ielr øg kun få vitaminer, mineraler og 3111åresunde støtffer. Før mange søde sager giver mindre plads til sund mad, og du risikerer at blive overvægtig. Sukker er tomme kalorier Kroppen har ikke brug for sukker, Sukker indeholder kun kalorier og ingen vitaminer og mineraler. Derfor bliver sukker omtalt som tomme kalorier. Indeholder maden for mange tomme kalorier, optager det pladsen for den sunde mad. For meget sukker øger også risikoen for at blive overvægtig og få huller i tænderne. 12 Spar på sukker

13 Rørsukl<er og andre typer af sukker er ikke sundere end almindeligt hvidt sukker. Honning indeholder kun ubetydelige mængder vitaminer og mineraler og er derfor også sukker. Danskerne er alt for søde Vi spiser og drikker et sted mellem 20 og 37 kg sukker omåret. Det er langt mere, end der er plads til, hvis vi skal spise sundt. De største kilder til sukker i vores mad er slik, chokolade og kager samt sukkersød ede drlkke (fx sodavand, saftevand mv.). Tilsammen udgør disse "sødevarer" 80 % af det sukker, vi spiser. Sødemidler som aspartam giver SØd smag uden at give ekstra kalorier. Men sødemidler kan ikke umiddelbart anbefales. De vænner os til, at alt skal smage SØdt. Vi har en tendens til at spise større portioner af "llght't-produkter og ender derfor ofte med at få lige så mange kalorier, som hvis vi havde valgt et traditionelt produkt. Pas på den søde smag Mange produkter er tilsat sukker - også produkter vi normalt finder sunde, fx frugt yoghurt, kiks, boller og mange morgenmadsprodukter. Produkterne kan let torveksles med de mere sunde alternativer. Tjek derfor ingredienslisten på produktet. Her står ingredienserne i rækkefølge efter vægt. Står sukker blandt de første på listen, indeholder produktet meget sukker. Spar pil sukker 13

14 Vælg mager mælk, yoghurt og ost. Vælg magert I<Ød og skær det synlige fedt væk Jirakødet på tallerknen. Undlad eller skrab smørret på brødet, og smid stegefedtet væk. Du har brug for fedt, men ikke for meget. Alt fedt er Ikke lige sundt, brug helst planteolie. Vælg fedt med omtanke Fedt i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men du skal ikke have for meget, fordi fedt indeholder mange kalorier. Spiser du for fedt, øger det risikoen for, at du bliver overvægtig. Alt fedt er ikke lige sundt. Det sunde fedt findes i planteolier og flsk. Det usunde fedt kommer fra kød og mejeriprodukter. Usundt fedt øger risikoen for livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdom og diabetes. 14 Spar på fedtet

15 Skrab brødet og brug planteolie Vælg magert kød og skær synligt fedt væk En stor del af det fedt, vi spiser, smører vi på brødet KØd og kødpålæg giver kroppen forskellige eller tilsætter, når vi fx bager, steger og marinerer. ner og mineraler, Spar på fedtet ved at undlade at få nok af, hvis du ikke spiser I<Ød. fet på brødet. Smid stegefedtet eller skrabe fedtstof- Vælg derfor kød og fjerkræ fx kyllinge- Smør og hårde margariner Brug planteolie, vitami- som det kan være svært væk, og brug gryder eller pander med sliplet-belægning. fedt. fxjern, indeholder meget usundt schnitzel, og kalkunbryst. tykstegsstrimler med maks. 10 % fedt, hakket kød, skinkeeller skinke. når du laver mad. Skær det synlige fedt på kødet væk - fx fedtkanten Vælg magre mælkeprodukter I en sund kost bidrager på koteletten. mælkeprodukter næringsstoffer, bl.a. de fleste vitaminer raler, herunder kalcium, Mælkeprodukter danskernes kilde til kalcium 1/2 liter sundt og efter kostrådene, i Spiser man ca. 250 ml. Et moderat i størrelsesordenen '/4-'/Z mælk, kærnemælk Anbefalet indhold af fedt pr. 100 gram af varen vil man dog kunne nøjes med mindre, De magre produkter bacon, medien gang imellem. mager mælkeprodukt at man får dækket sit kalciumbehov. i forhold Spis kun ribbenssteg, spegepølse og lignende og mine- vil være passende for de fleste danskere og vil sikre, ligt er optimalt sterpølse, B2, B12, fosfor ogjod. er en vigtig kost. Ca. med gode indtag liter mælkeprodukt til at forebygge er fx skummetmælk, og yoghurt dag- sygdom. mini- Mæll< Mælkeprodukter maks. 0,7 gram o" maks. 0,7 gram Ost rnaks. 17 gram KØd og pålæg maks. 10 gram med rnaks, 0,7 % fedt. 5pa r på fedtet 15

16 Spis forskellige typer af brød, frugt, grønt, I<Ød, mejeriprodukter og fisk dagligt. Såfår du alle de vitaminer og mineraler, du har brug for. Bevægervægten sig opad, så grib ind i tide. Lev efter kostrådene, spis mindre portioner, og vær mere fysfsl<aktiv, Spis lidt af det hele De enkelte fødevarer indeholder forskellige vitaminer, mineraler og mange andre sunde stoffer. Ved at spise lidt af det hele sikrer du, at kroppen får alle de næringsstoffer, den har brug for. Sørgfor hver dag eller næsten hver dag at spise noget inden for disse fødevaregrupper - og varier mellem forskellige produkter inden for hver gruppe: frugt og grønt, fisk, brød, gryn, kartofler, ris og pasta, kød og æg, mælk og ost. At spise varieret betyder i praksis at sammensætte måltiderne med mad fra alle fødevaregrupper. Sodavand, sllk, kager, snacks og is er ikke omfattet af rådet om variation, da der Ikke er nogen 16 Spis varieret og bevar normalvægten

17 ernæringsmæssige fordele ved at spise disse pro- fede og søde. Få bevægelse ind som en naturlig del dukter. Når du spiser sundt og varieret samt er af hverdagen ved fx at vælge cyklen frem for bilen fysisk aktiv, er der plads til lidt af det søde - bare eller trappen frem for elevatoren. ikke hver dag. du synes er sjovt. Hold øje med vægten Hvad er normalvægt? Det bedste, du kan gøre for at forebygge overvægt, er at leve efter de 8 kostråd. er du normalvægtig. Ønsker du at tabe dig, så gå efter de overl<ommelige BMI udregnes ved: forandringer. Spis regelmæssige måltider ge grønsager. Spis mindre portioner, Gå til noget sport, Har du et BMI (Body Mass Index) på 18,5-24,9, med man- Find dit BMI i tabellen. vægt i kg og spar på det højde i meter x højde i meter Tabel for BMI Vægt ikg HØjde im , ,55 1, !.2..." "'i3 20 1,65 18,-1,L 1, , ,80-1,85 1,90 - c=::j "",12wAw Undervægtig: Under 18, , lQ... H~,--1? """'24'" c:::::=:jnormalvægtig: ,5-24,9 -~"23 22 c=::j 25 l. 23- I """4'3" ,,-; ,...l\L ad ~ _,0_ 27 Overvægtig: 25-29,9 c:::=:j Svært overvægtig: Over 30 Bemærk: tabellen kan kun anvendes på personer fra 18 år Spis varieret og bevar normalvægten 17

18 Drlk vand flere gange om dagen. Du har brug for ca.l-l1/2iitervæsl<e om dagen. Vand slukker tørsten og indeholder ingel11kalorter. I<roppen har brug for væske Kroppen består af ca % vand. I løbet af en dag afgiver kroppen væske fra huden, lungerne og blæren. I Danmark er det normalt tllstrækkellgt. at voksne drikker 1-11/2 liter væske i døgnet. Men du har brug for mere væske, hvis du sveder på grund af høje temperaturer eller er fysisk aktiv, har diare eller kaster op. Vand Vand tilfører kroppen væske uden at tilføre kalorier fra sukker, alkohol eller fedt. Vand fra hanen i Danmark er rent og indeholder mineralerne kalcium, jod og magnesium. Vand er derfor den bedste måde at dække kroppens væskebehov på. 18 Sluk tørsten i vand

19 Fyld en flaske med vand, og stil den i køleskabet. Så har du altid frisk koldt vand til at slukke tørsten i. Tilsæt fx citronsaft, mynte eller citronmelisse for at give smag og pynt. Mælk Du kan dække '/2 liter af dit væskebehov med mager mælk. Alkohol Alkohol kan bidrage til overvægt og øge risil<oen for bl.a. kræft. Kvinder bør kun drikke op til 7 genstande om ugen, og mænd skal holde sig under 14 genstande om ugen. Drik ikke mere end 5 genstande på en gang - fx på en aften. Sodavand og saft Sodavand, saft og mange andre søde drikke, fx cider og iste, indeholder cirka lige meget sukker. 1'/2 liter er der 50 gram, hvilket svarer til 25 sukkerknalder. Drikker du meget af de søde drikke, øger det risikoen for at tage på i vægt. Sukkeret kan også give huller i tænderne. Det er ikke meget bedre at drikke sodavand uden sukker, fordi syreholdige drikke som fx sodavand og saft også er med til at skade tænderne. Kaffe og te Både kaffe og te indeholder koffein. For meget koffein kan medføre hovedpine, rystelser, nervøsitet og søvn besvær. SØde drikke 7-15 k Maks, 1/2 liter sodavand eller saftevand om ugen. 3-6 år: Mal<s. 1/4 liter sodavand eller saftevand om ugen. Under 3 år: Ingen søde drikke. Sluk tørsten i vand 19

20 Bevæg dig i hverdagen, cyl<lpå arbejde, tag trappen eller gå en twr. Det er en god ide at dyrke sport en til flere gange om ugen. Du har godt af at røre dig hver dag. Voksne mindst lo minutter og børn mindst 60. Det hjælper dig med at bevare normalvægten og holde dig glad og rask. Brug kroppen Kroppen er beregnet til at blive brugt. Daglig brug af dine musl<ler er vigtig for en sund og velfungerende krop. Fysiskaktivitet styrker hjerte, lunger, muskler, sener, led og knogler og dermed din fysiske form. Regelmæssigmotion giver øget velvære og modvirker bl.a. stress og depression. Det giver en naturlig træthed, regulerer appetitten og gør det nemmere at bevare normalvægten. 20 Vær fysisk aktiv

21 Alt tæller med Gevinsten ved at være fysisk aktiv kan ikke spares op - brug derfor kroppen hver dag. Det er ikke nødvendigt at være fysisk aktiv 30 minutter i træk. Den fysiske aktivitet må gerne være delt op i mindre perioder af 10 minutters varighed. Alle former for bevægelse, der øger pulsen og åndedrættet, tæller med. Få sved på panden 2 timer om ugen Det er en fordel at få pulsen op et par timer om ugen med aktiviteter, der giver sved på panden. Gåtil noget sport eller løb en tur. Find noget, du synes er sjovt, så er det lettere at komme af sted. Alller dig med nogle andre, så er der nogen at tale og grine sammen med. De positive effekter af fysisk aktivitet stiger, hvis du bevæger dig i mere end 30 minutter og med større intensitet. Hvis du har brug for at tabe dig, skal der mindst 60 minutter til om dagen. Fravælg det magelige Fysisk aktivitet betyder ikke, at du nødvendigvis skal klæde om eller være medlem af en sportsklub. Det er også gå- og cykelture, dans, havearbejde, rengøring, leg og meget andet. Lad det blive en del af din hverdag at bevæge dig. Vær fysisk aktiv 21

22 Måltidernes huskeråd Råd til en god start på dagen Spis morgenmad Vælg tuldkornsbred hver dag Vælg de fiberrige morgenmadsprodukter uden tilsat sukker, fx havregryn eller mysli Vælg magre surmælksprodukter naturel og tilsæt selv frugt, havregryn, mysli mv. Vælg pålæg som marmelade, banan, røget filet, agurk og ost (rnaks. 17 gram fedt pr. 100 gram). Råd til madpakken eller når der er madder til aften Vælg brød og boller med det orange fuldkornslogo Spis tykke skiver rugbrød og kun lidt pålæg Spis grønsager som pålæg, fx kartoffel, tomat eller agurk Spis fisk eller fiskepålæg til frokost flere gange om ugen Vælg pålæg med maks. 10 gram fedt pr. 100 gram Spis et stykke frugt til dessert Undvær fedtstoffet, eller skrab det så meget som muligt. Y-tallerkenen Råd til det varme måltid - derhjemme eller i kantinen: Brug Y-tallerknen, når du Øser op: - 1/5 kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og sovs - 2/5 brød, kartofler, ris eller pasta - 2/5 grønsager, gerne to forskellige slags Varier i løbet af ugen mellem kød, indmad, fjerkræ og flsk Vælg en gang imellem at spise vegetarisk Gem fløde og cremefraiche til ganske særlige lejligheder. På næste side kan du se et eksempel på en y-tallerken med bønnesalat. bagte kartofler og kylling. Råd når du handler Vælg produkter med fuldkornslogo eller nøglehulsmærke - et sundere valg. OR~V 22 Maltidernes huskeråd

23

24 I{ost 1<0m passet Kostkompasset viser de 8 kostråd. Kompasset er din vejviser til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Det viser ikke kun det sunde valg, men også hvad du skal spare på. Der er mange veje, du kan gå, men alle 8 råd skal være med. Det er op til dig at finde den vej, der passer til din hverdag. Læsmere på alt om kost O MAD, MALTIDER OG MOTION (} Udarbejdet i samarbejde med: Danmarks FØdevareforskning, FOB, Hjerteforeningen, Kræftens Bekæmpelse, Motions- og Ernæringsrådet, Suhrs Seminarium og Sundhedsstyrelsen. FØdevarestyrelsen: september 2010, 4. udgave, 1. oplag' Design: Bysted AIS' Foto: Lars Bahl, Jasper Carlberg Tryk: GP-Tryk, Bestilling: Bestillingsnummer ISBN ~ 0\