IFO_DK_ _MCJ_julekalorierNY.indd 48 SPIS IGENNEM I JULEN OG TAB 2 KILO
|
|
- Ingelise Kirkegaard
- 6 år siden
- Visninger:
Transkript
1 T NYR AM G P R O D I N K RO P! ER KOD ÆGTTAB V TI L IFO_DK_ _MCJ_julekalorierNY.indd 48 SPIS IGENNEM I JULEN OG TAB 2 KILO 17/10/
2 Forestil dig en jul, hvor du smovser i æbleskiver, andesteg og marcipankonfekt, dovner i sofaen og taber 2 kilo rent fedt! Det lyder alt sammen for godt til at være sandt, men rent faktisk kan det lade sig gøre. Hvis du træner efter vores revolutionerende 6-ugers-program i ugerne op til jul, booster du kroppen til at smide fedt i stedet for at tage på i juledagene. Uden at røre en finger eller skrue ned for kalorierne, når juleklokkerne ringer ind til hygge med familien! IFO_DK_ _MCJ_julekalorierNY.indd 49 I FORM xx/ /10/
3 D u rejser på juleferie og kommer hjem som en slankere og mere fit version af dig selv. Helt umuligt, mener du måske, medmindre du takker nej til hele julesvineriet, men det kan faktisk lade sig gøre med vores nye superprogram: Du får dit livs hyggeligste jul og kommer samtidig i virkelig god form. Metoden hedder overreaching (også kaldet strategisk overbelastning). Pointen er, at du presser kroppen ekstra i en periode, så den forbrænder flere kalorier i op til en uge efter. Selv om du skal træne hårdt i de seks uger frem mod jul, holder du dig på den sunde grænse af, hvad kroppen kan holde til. Kunsten er at undgå skader, overtræning og udbrændthed, som kan dukke op, hvis du fortsætter længere end de seks uger uden at give kroppen en pause. At træne i bølger (skiftevis hård/let/ingen træning) er hemmeligheden bag konceptet. Verdens topatleter træner fx efter overreachingprincippet op til en konkurrence. I ugerne inden træner de ekstra hårdt. Herefter trapper de ned i de sidste dage inden konkurrencen for at toppe, præcis når de skal. Kend kroppens begrænsninger Hverken topprofessionelle atleter eller du selv kan holde til at træne efter denne model hele tiden. Derfor skal du maksimalt følge programmet to gange om året. Måske har du også en sommerferie, hvor du gerne vil holde træningsfri uden at miste formen. Det er vigtigt, at du virkelig holder den planlagte uges pause efter seks ugers intensiv træning. Selv om du efter fem-seks uger føler dig stærk og uovervindelig og får lyst til at fortsætte, så sørg for at stoppe, mens legen er god. Din krop har brug for restitution og svarer igen med sygdom og skader, hvis du presser citronen. Inden vi overlader dig til din træning i de kommende seks uger, vil vi lige berolige dig lidt. Selv om du skal give den gas fire gange om ugen, er der plads til livets uforudsete hændelser. Render du ind i en forkølelse, en rund fødselsdag eller andet, der bryder de gode takter, så fortvivl ikke. Så laver du bare lidt færre gentagelser eller springer en træningsdag over. Du skal nok nå dit mål alligevel. 3 slags træning skaber resultater: Her er din fribillet til julens nydelser For at nå målet skal du udfordre dig selv med tre forskellige slags træning: to typer styrketræning (hhv. styrke og muskelvækst) og en omgang kredsløbstræning. Så forvandler du din krop til en stærk kalorieknuser. STYRKE DERFOR: Denne type styrketræning forbereder kroppen på den egentlige muskelvækst, bl.a. ved at træne dig til flere muskelfibre. Stærke muskler er nemlig en forudsætning for at kunne løfte de tunge vægte, som gør kroppen bedre til at forbrænde fedt. Skru formen i vejret i 6 uger og så holder du fri! I top Din form Dårlig Din form bliver bedre, men du har intet i banken. Holder du fri nu, vil din form dykke, og du vil formentlig tage på. Opbygning af form: 6 uger JULEFERIE! NU skal du holde mindst en uges træningsfri! Du har nået din formtop, og kroppen tærer på fedtdepoterne for at bygge sig selv op igen. Topniveau (overreaching) Hvis du ikke holder pause, men fortsætter med at træne hårdt, ryger du i overtræning, og din form dykker. Overtræning 50 Af personlig træner Anna Bogdanova Kilde: A.C. Fry og W.J. Kraemer, University of Memphis Foto: jakobhelbig.com IFO_DK_ _MCJ_julekalorierNY.indd 50 17/10/
4 MUSKELVÆKST DERFOR: Store muskler forbrænder mest fedt, og når du har opbygget styrke nok til at løfte tungt, får musklerne den benzin, de skal have for at kunne vokse gentagelser af hver øvelse er optimalt for at få musklerne til at vokse. Det tager programmet højde for. KREDSLØB Spis rigtigt og få drømmekroppen hurtigere Kvindekroppen er særligt følsom over for et krævende træningsprogram som dette og har brug for målrettet mad til at bygge muskler op med. Senest 30 min. 1. inden træning: Du skal spise 1 håndfuld protein (fx 2-3 dl skyr) + ½ håndfuld frugt/bær. Senest 30 min. 2. efter træning: 1 håndfuld protein (fx 2-3 dl skyr) + 1 håndfuld hurtige kulhydrater (fx rosiner). Senest 2 timer 3. efter træning: 1 håndfuld protein (fx 1 stk kyllingbryst) + 2 håndfulde langsomme kulhydrater (fx kartofler, rodfrugter, ris). DERFOR: Konditionstræning er en af de mest effektive metoder til at få fedtet til at slippe. Derfor skal 1/3 af din træning tilbringes i en romaskine eller på en motionscykel. Metoden er intervaller, som forbrænder kalorier hurtigere end lange, seje træk. Spis dig mæt 4. Du træner så hårdt, at kroppen har brug for hver bid energi. Vær opmærksom på, at det ikke betyder, man ikke skal spise og snacke hele tiden! Spis dig mæt til dine hovedmåltider. Læs mere om din restitution på Sofie testede metoden på rejse til Kina Tænk at kunne holde en lang daseferie med masser af god mad uden at tage på. For 21-årige Sofie Feldthaus blev drømmen til virkelighed med metoden i denne artikel. Jeg har lige været på ferie i Kina, hvor jeg havde mine udfordringer i forhold til kost og motion. Men det lykkedes mig at holde vægten i de fire uger, jeg var væk! Faktisk tabte jeg mig i den første uge, siger hun. Hemmeligheden var flere ugers hård træning inden turen. Hun trænede intensivt fire gange om ugen med bl.a. kettlebells. Min krop reagerede rigtigt godt på al den træning. Jeg havde masser af energi, sov godt om natten og var i fantastisk humør! Jeg havde stor appetit, men ingen cravings. I den sidste uge fik jeg sværere ved at restituere og blev øm og træt, men humøret forblev i top, fortæller hun. Det var virkelig en øjenåbner, at man kan forandre sin krop så meget på kun fire uger og at effekten holder så længe. Jeg kan se en fysisk forandring af min krop: Pludselig har jeg muskler, jeg ikke anede eksisterede!, siger hun. I FORM 17/ IFO_DK_ _MCJ_julekalorierNY.indd 51 17/10/
5 Sådan skal du træne dag for dag 1. Dit program er sammensat af tre dele: styrke, muskelvækst og kredsløb (fedtforbrænding). 2. Du træner mellem 12 og 60 minutter pr. træning. 3. Hårdhedsgraden skifter meget, så selv om du føler, at en træning pludselig er let og kort, så er det meningen. Programmet giver dig så meget træning som muligt på kortest tid. På den måde undgår du at komme ud i reel overtræning. 4. Vi anbefaler en kettlebell, men du kan også bruge en håndvægt eller vægtstang. 5. Brug samme kettlebell til alle øvelser. Begyndere: 8 kg. Øvede: 12 kg. Bruger du vægtstang: Begyndere: kg. Øvede: kg. uge 1 uge 2 uge 3 uge 4 uge 5 mandag Program 1: 3 sæt Niveau 3 Niveau 5 tirsdag Program 1: 5 sæt Program 2: 5 sæt onsdag Program 1: 2 sæt Niveau 2 Program 2: 3 sæt torsdag Niveau 4 Niveau 6 fredag Program 1: 4 sæt Program 2: 2 sæt lørdag Niveau 1 Program 2: 2 sæt Program 2: 4 sæt Niveau 7 søndag 52 I FORM 17/2012 IFO_DK_ _MCJ_julekalorierNY.indd 52 17/10/
6 MUSKELVÆKST a. : Træn i 20 min. Udfør skiftevis disse to øvelser. Start med at holde 60 sekunders pause mellem øvelser og kort pauserne af, hver gang du træner. swings (10 stk.) Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og kettlebellen på gulvet foran dig. Hold brystkassen løftet, mens du bøjer i benene og fører hoften tilbage. Tag fat i vægten. A. Træk vægten tilbage mellem benene. B. Rejs dig kraftfuldt op, og lad vægten svinge frem til skulderhøjde, mens du ser lige frem. Forestil dig, at du hopper op (uden at lette fra gulvet), skyder dig frem som en fjeder og knækker en valnød med balderne på vej frem. Lad vægten svinge tilbage mellem benene, mens du bøjer let i benene og skyder hoften tilbage. Hold underarmene så tæt på skridtet som muligt. Hovedet er i naturlig forlængelse af rygsøjlen, og hagen trukket let ind. Tænk på aktivt at skyde balderne bagud på vej tilbage. Husk, at du styrer kuglen den styrer ikke dig! b. walkouts (6 stk.) uge 6 A. Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne, bøj dig Niveau 8 A. forover, og sæt hænderne i gulvet. Gå så langt fremad, du kan, med hænderne uden at flytte fødderne og hænge i hoften. B. Spænd hårdt op i balderne, når du er kommet så langt ud, du kan. Gå tilbage igen til startpositionen. Lav gentagelserne kontrolleret. B. : Træn i 20 min. Udfør skiftevis disse to øvelser: Program 3: 3 sæt Start med at holde 60 sekunders pause mellem øvelser og kort pauserne af, hver gang du træner. squat med en kettlebell (5 stk.) A. Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag en kettlebell i Niveau 9 Program 3: 4 sæt Niveau 10 a. b. den ene hånd, og stræk modsatte arm. Hold ryggen rank. B. Bøj ned i knæene, til du er lidt længere nede end vandret. Du skal føle, du sætter dig på en fiktiv stol. Hold ryggen rank, og vægten på hælene. Rejs dig op igen i kontrolleret tempo. Gentag øvelsen med vægten i modsatte arm. halvanden-arms row (5 stk.) A. Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj dig forover, og hold ryggen rank. Hold en kettlebell i en hånd. B. Træk hånden bagud, indtil kettlebellen er ud for din talje. Tjek i et spejl, at du ikke hænger i højre skulder. Tænk på at forlænge rygsøjlen. C. Sænk vægten halvvejs tilbage til startpositionen, og hold den der. D. Træk nu vægten op til din talje igen, så du ender med at lave halvanden gentagelse af øvelsen. E. Bring vægten hele vejen ned. Lav fem gentagelser med hver arm. Program 3: 5 sæt Niveau 11! Juleferie IFO_DK_ _MCJ_julekalorierNY.indd 53 a. b. c. d. e. I FORM 17/ /10/
7 Spar tid træn hjemme Da du ofte kun skal træne omkring 20 min., sparer du tid ved at træne derhjemme i stedet for at tage i centret. Køb dit eget sæt kettlebells, og du kan udføre begge styrkeprogrammer hjemme. Kun kredsløbsprogrammet kræver en romaskine eller cykel. STYRKE Program 1 Program 2 Program 3 1 x clean Pause: 1 min. 2 x clean Pause: 2 min. 1 x clean Pause: 1 min. 2 x clean Pause: 2 min. 1 x clean Pause: 1 min. 2 x clean Pause: 2 min. A. B. SQUAT A. Hold en kettlebell i hver hånd, tæt ind til kroppen i let kontakt med skulde- ren. Hav fornemmelsen af, at kettlebellen er en del af din krop. B. Sæt dig ned, så dybt du kan, hvor knæ og hofter bevæger sig samtidigt. Hold dine hæle i gulvet hele tiden. Rejs dig op ved at spænde i balder og lår, samtidig med at du løfter brystet. PUSH PRESS A. Stå i bredstående stilling. Hold kettlebellen i den ene hånd. B. Bøj ca. 30 grader ned i knæene. C. Stræk knæ og hofter hurtigt og eksplosivt på samme tid. D. I samme øjeblik dine ben er strakte, lader du energien fra underkroppen A. B. C. blive overført via overkroppen til kettlebellen, som skubbes op over hovedet i en kontrolleret bevægelse. Sænk kettlebellen kontrolleret tilbage til udgangsstillingen. Bøj evt. let i knæene for at afbøde. D. CLEAN A. Tag en kettlebell i den ene hånd. Træk den tilbage mellem benene, mens du holder brystet højt løftet. Hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen, og spænd op i ben og balder. B. Rejs dig op hurtigt og eksplosivt, og lad kettlebellen følge med op med overarmen i tæt kontakt til overkroppen. C. Lad armen ende lige ved siden af brystet. Håndled og underarm skal være lige. Gentag øvelsen. Husk, at du skal lave øvelsen med vægten i den anden hånd også. 54 I FORM 17/2012 IFO_DK_ _MCJ_julekalorierNY.indd 54 A. B. C. 17/10/
8 KREDSLØB Vælg mellem roning og cykling (ikke løb). Begynd hver træning med opvarmning i roligt tempo i 5-10 min., så kroppen bliver varm. I pausen mellem intervallerne må du gerne stå stille, men efterhånden som din form forbedres, kan du begynde at ro eller cykle roligt i pauserne. IFO_DK_ _MCJ_julekalorierNY.indd 55 NIVEAU 1 20 min. (øg tempoet hvert 5. min.) uden at holde pause imellem hver tempoøgning NIVEAU 2 20 min. (øg tempoet hvert 4. min.) NIVEAU 3 21 min. (øg tempoet hvert 3. min.) NIVEAU 4 Intervaller (4 x 3 min. med høj intensitet) Pauser mellem intervaller: 45 sek. NIVEAU 5 Intervaller (3 x 4 min.) Pauser: 1 minut NIVEAU 6 Intervaller (2 x 5 min.) Pauser: 1 minut 15 sek. NIVEAU 7 Intervaller (5 x 3 min.) Pauser: 45 sek. NIVEAU 8 Intervaller (4 x 4 min.) Pauser: 1 minut NIVEAU 9 Intervaller (3 x 5 min.) Pauser: 1 minut 15 sek. NIVEAU min. (øg tempoet hvert 4. min.) NIVEAU min. (øg tempoet hvert 3. min.) 55 17/10/
Her er din fribillet til julens nydelser
D u rejser på juleferie og kommer hjem som en slankere og mere fit version af dig selv. Helt umuligt, mener du måske, medmindre du takker nej til hele julesvineriet, men det kan faktisk lade sig gøre med
Læs mereHUSK PAUSEN, når du træner. Guide. sider. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Foto: Scanpix Guide August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider HUSK PAUSEN, når du træner Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Husk pausen, når du træner INDHOLD: Husk pausen,
Læs mereEn uges træningsprogram til Gravide
Mandag: Hjemmeworkout: Varm op i 5 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn dig fra side til side, så kroppen lige løsnes op først. 10 x Langsom squat Stå i
Læs mere4 x 15. er nok. om ugen. minutter. Skyhøj forbrænding. sundhed. program til dig
NEM + TRÆNINGS- GUIDE program til dig Skyhøj forbrænding 4 x 15 minutter om ugen er nok De ekstra kilo, som mange kvinder bokser med, er et tegn på, at vi træner dumt, mener træner Anna Bogdanova. Den
Læs mereGuide: Frygt ikke styrketræning
Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05
Læs mereTRÆNING I EGET HJEM. *Bonusmateriale
TRÆNING I EGET HJEM *Bonusmateriale MED TRÆNINGSPROGRAM Sammen med din ketodiæt kan du øge dit vægttab (og velvære!) med lidt træning. Denne e-bog er en kort bog om træning hjemmet, som er en god og nem
Læs mereKonditionstræningsprogram
Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning
Læs mereTræn maven flad med måtten som redskab
Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet
Læs mereSend bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.
Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TRÆNINGSPROGRAM: Vær go - ved din popo Send bagdelen 5 cm. i vejret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria
Læs mereTræn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog
Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag
Læs mereTræningsprogram efter hofteartroskopi fase 3
Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12 Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende
Læs mereMotionsplan: Uge 1-6
Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart
Læs mere3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER
Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til
Læs mereKONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt
Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du
Læs merefor kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning
Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder
Læs mereTRILLIUMS CIRKELTRÆNING
TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan
Læs mereU T K N. Stole gymnastik
S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt
Læs merebootcamp stramme balder på 3 uger
sundhed bootcamp stramme balder på 3 uger Drømmer du om at få strammet bagdelen op? Så følg med her, vi starter nemlig sommeren med et skræddersyet program, særligt udviklet af træningsekspert Anna Bogdanova.
Læs mereHUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.
3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt
Læs mereHvor smidig vil du være? Uge 1
Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne
Læs mereDen konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.
TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin
Læs mereTræningsprogram til stolemotion
Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.
Læs mereØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1
ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stoleøvelser. Det eneste du skal bruge, er en stol uden armlæn. Folderen er udarbejdet
Læs mereUGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com
UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.
Læs mereOFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.
OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet
Læs mereFysisk træning også mens du er syg
Fysisk træning også mens du er syg TIL OPPEGÅENDE PATIENTER OG PÅRØRENDE I Speciale for blodsygdomme betragter vi aktivitet og fysisk træning, som den del af din behandling. Selvom du er syg, er det vigtigt,
Læs mere!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.
Læs mereØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.
ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.
Læs mereSKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig
SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne
Læs mereGynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det
Læs meredin guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN
din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle
Læs merePatientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik
Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve
Læs mereMave- og rygtræningsøvelser
Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen
Læs mereTræningskort. Fit In? Side 1
Træningskort Fit In? Side 1 Løb Den første generelle opvarmning er løb, så pulsen kommer op. Start med at løbe ca. 5 minutter i salen. Varier gerne mellem almindeligt løb, hælspark og høje knæløft. Lav
Læs mereDer er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin
Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra
Læs mereSTYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+
STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET
Læs mereNYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!
NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give
Læs mereBLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD
Læs mereham med så mange ideer til, hvordan man kunne gøre trænings- og ernæringsforløb
Spis og styrk dig slank: Stram Træningsekspert op! Anna Bogdanova siger, at motion og sund livsstil skal være sjovt og fuld af succesoplevelser. Og det er præcis, hvad hun her guider dig til med tips og
Læs mereStyrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.
Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.
Læs merestærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn
Læs mereBevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb
Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige
Læs mereSæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.
At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser
Læs mereOpvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå
Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -
Læs mereIntroduktion til step
Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler
Læs mereRygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma
Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende
Læs mereStyrketræning med frie vægte
Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere
Læs mereSådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op
Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Du er blevet opereret i hjertet og har fået dit brystben skåret op. Det betyder, at din vejrtrækning er påvirket efter
Læs mereSTÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen
STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser
Læs mere5 tips til. at blive en lettere løber. anna bogdanova
5 tips til at blive en lettere løber anna bogdanova 5 tips til at blive en lettere løber Har du set videoer af eliteløbere? Det ser nærmest ud, som om de svæver over jorden. Er du lige så flyvende? Eller
Læs mereEducation purposes only Thomas van Elst
1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes
Læs mereGenvejen. til en stærk, flot krop i virkelighedens verden. Plan A til dage, hvor du er på toppen Plan B til dage, hvor du føler dig lidt flad
b Plan A til dage, hvor du er på toppen Plan B til dage, hvor du føler dig lidt flad I den perfekte verden ville du give den fuld skrue til hver eneste træningstime. Men hverdagen byder på både oppe-dage
Læs mereguide LØBER BEDRE Anna Bogdanova BLIV EN Få din krop i balance Marts 2015
guide Marts 2015 BLIV EN BEDRE LØBER Få din krop i balance Anna Bogdanova Se flere guider på Se bt.dk/plus flere guider og på b.dk/plus bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØB LETTERE INDHOLD SIDE 9 Har du set eliteløbere
Læs mere1. Forlæns kolbøtte + hop og drej
Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance
Læs mereØvelser med elastik. www.fysiovel.dk
Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme
Læs mereØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1
ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet
Læs mereSådan får du den stramme krop
Sådan får du den stramme krop Det skal du gøre og ikke gøre for at få en stram og stærk krop. Træn kort og intenst Af Mette Gert, december 2012 03 Vejen til den stramme krop 07 Guide: Kom af med 'mormorarmene'
Læs mereSportFys Tlf
Nr. Øvelse Illustration Beskrivelse Gentagelse/formål 1 Bækkenløft Øvelse 1 Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. -
Læs mereTræningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h
Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet
Læs mereDel Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.
Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold
Læs mere16 ØVELSER DER STYRKER DIG
16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De
Læs merePlanken Knæbøjninger
Du behøver faktisk hverken fitnesscenter eller redskaber for at træne. Ikke engang styrketræning kræver et fitnesskort. Ved kun at bruge kroppen og din egen kropsvægt kan du udføre en lang række øvelser,
Læs mereInformation og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet
Information og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet EFTER DIN OPERATION Denne pjece er til dig, der har fået fjernet en knude i brystet. Heri finder du information, råd og øvelser,
Læs mereKropsrejsen. Bemærkninger: Beskrivelse af øvelse:
Kropsrejsen Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Ret opmærksomheden mod kroppens kontakt til underlaget. Ved hver kropsdel kan
Læs mereTræn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer.
Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Der er mange stillesiddende timer bag rattet, hvad enten man kører bus eller taxi. Bevægelse er meget vigtig
Læs mereguide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.
Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD
Læs mereAktivitet og fysisk træning til dig, som kommer ud. ud af sengen med hjælp og hjælpemidler (niveau 3. oktober 2) 20171
Aktivitet og fysisk træning til dig, som kommer ud af sengen med hjælp og hjælpemidler (niveau ) I Speciale for blodsygdomme betragter vi fysisk aktivitet som en vigtig del af din behandling. Under din
Læs mereFysio- og Ergoterapi
ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det
Læs mereTræning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.
Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger
Læs mereIndsættelse af nyt hofteled
Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående
Læs mereBOOTCAMP KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE
KLAR TIL STRANDEN PÅ 30 DAGE Er du klar til at hoppe i bikinien om en måned? Hvis ikke, så spring om bord på I FORMs supereffektive Sommer-Bootcamp. Med en fokuseret indsats kan du efter 30 dage erobre
Læs meredin guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner
din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste
Læs mereNakkestræk til siderne Sænk hovedet til venstre side og træk hovedet nedad mod venstre skulder. Sænk hovedet til højre etc Gentag nogle gange.
GLAD YOGA PROGRAM FOR UDVIKLINGSHÆMMEDE SIDDENDE HVILESTILLING: Sæt dig godt til rette på stolen, sid med benene lige ud for kroppen, løft overkroppen, ryggen bliver rank, skuldre og nakke slapper af,
Læs mere1. Stræk op og sving forover
Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre
Læs mereStyrketræning for rullere
Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning overarm. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.
Læs mereInformation og træningsprogram til hjertepatienter
Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne
Læs mereTræning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital
Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form
Læs mereTræningsprogram efter hofteartroskopi fase 2
Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og
Læs mereUGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT
UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et
Læs mereintelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD
Læs merePræstationsforbedrende Træning
Præstationsforbedrende Træning FLO ORBALL SPILLEREN Forfattere: Rikke Petersen og Michael Kock Foto: IFF INDHOLD Introduktion 4 Sæson trappe 5 Definition af begreber 7 Øvelsebeskrivelse 8 - Skulderpres
Læs mereEKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.
EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer
Læs mereØvelser for gravide i vand
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1
Læs merezxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013
qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio
Læs mereSkoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen*
Skoliose-Øvelser Sanne Kjeldsteen* *Jeg gør opmærksom på, at jeg hverken er fysioterapeut eller decideret fagperson. Øvelserne i denne e-bog er baseret på mine 10+ års erfaring som underviser i yoga- og
Læs mereInformation og øvelser til kvinder med ekspander
Information og øvelser til kvinder med ekspander 1 EFTER DIN OPERATION Denne pjece er til dig, som i forbindelse med din operation for brystkræft har fået foretaget en primær rekonstruktion med ekspander.
Læs mereSUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset?
SUSET Når det drejer sig om højder, har vi tit grænser, der skal overvindes. Overvinder vi disse grænser, kan vi få et sug i maven, fordi vi gør noget, som vi ikke troede, vi turde. Også selv om det ikke
Læs mereØvelser til dig med morbus Bechterew
Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det
Læs mereTræningsdagbog. Hjerterehabilitering. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostik Center Fysioterapien/MT
Træningsdagbog Hjerterehabilitering Regionshospitalet Silkeborg Diagnostik Center Fysioterapien/MT Indhold Hjertet Gode råd i forbindelse med træningen Træning Træning efter hjerteholdets afslutning Træningsdagbog
Læs mereFire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.
Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø
Læs mereFire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret
Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø gode resultater
Læs mereStyrk din krop med 24 hurtige
Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris
Læs mereTræning ved hofte-/lyskeskader
Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen
Læs mere1A Aerobic March. Gang med god energi. Gå fremad 4, gå baglæns 4. Gentag. Gå skråt til højre 4, gå retur 4. Gå skråt til venstre 4, gå retur 4.
1A Aerobic March Gang med god energi. Gå fremad 4, gå baglæns 4. Gentag. Gå skråt til højre 4, gå retur 4. Gå skråt til venstre 4, gå retur 4. Gå frem 4, retur 4. På sidste trin vend ¼. 2A Aerobic Jog
Læs mere