1. ÅRSPLAN. I nærværende materiale findes beskrivelse af årets opbygning for træning, og træningsrelaterede aktiviteter for KTK86 for året 2016/2017.

Transkript

1 I nærværende materiale findes beskrivelse af årets opbygning for træning, og træningsrelaterede aktiviteter for KTK86 for året 2016/2017. INDHOLD 1. Årsplan 2. Periodisering 3. Belastningsindeks 4. Tests 5. Intensiteter og arbejdszoner 6. Aktiviteter Prioriterede stævner Træningslejr Træningsweekend 7. Specialtræning 8. Temaoplæg 1. ÅRSPLAN Årsplanen indeholder en oversigt over periodisering, tests, belastningsindeks, zoner og aktiviteter. Perioderne er inddelt i følgende måneder: Grundtræning: oktober februar Opbygning: februar-april Konkurrence forberedelse: april-maj Konkurrence: maj-september. Aktiv hvile: september

2 Grundtræning Opbygning Konk. Forberedelse Konkurrenceperiode Grundtræning Opbygning Konk. Forberedelse Konkurrenceperiode Aktiv hvile Træningslejr Træningsweekend DM sprint DM serie - Furesø (kun elite) ½ IM Herning DM ½ IM Juelsminde DM crosss tri DM OL dist IM cph DM/NM Fredericia Navn: KTK 86 År: linie: Triatlon UgeNr DatoMan DatoSøn Måned Okt Nov Dec Jan Feb Mar Apr Maj Jun Jul Aug Sep Sep År Aktiviteter Træningsfokus Test X X X X X X X X X X Belastningsindeks max x x x x x x x x x x x x x x x x x x AT x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x sub-at x x x x x x x x x x x x x x x int. grundtræning x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x grundtræning x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x restitution x x x x power x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x funk. styrke x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x Andet Graf over belastningsindeks fordelt over året. X-aksen: uger & Y-aksen: belastningsindeks 0-100

3 2. PERIODISERING Grundtræningsperiode (Oktober februar) Basistræning (lav til moderat intensitet) Teknik (svøm, cykling og løb) Helkrops-styrkeøvelser Skadesforebyggelse Opbygningsperiode (februar-april) Mængdetræning Sub-maksimal træning Helkrops-styrketræning Konkurrence-forberedelsesperiode (april-maj) Høj intensitet Lavere mængde Reduceret mængde styrketræning Konkurrenceperiode (maj-september) Peak-perioder m. lav mængde/høj intensitet/fokus på restitution Styrke vedligehold Konkurrenceperioden indeholder en blok på ca. 4 uger med grundtræning, opbygning og forberedelsesperiode. Aktiv hvileperiode (september) Alternativ træning Styrke opbygning Lav intensitet 3. BELASTNINGSINDEKS Belastningsindekset er et udtryk for hvordan træningsbelastningen varierer over året. Træningsbelastningen er bestemt af mængde og intensitet. X-aksen: ugenummer Y-aksen: Belastningsindeks (0-100) 4. TEST Der vil indgå tests i følgende uger: 43, 47,50, 4, 8, 12, 17, evt. uge 23, 29, evt. uge 33. Testene bliver brugt til, at estimere niveau og arbejdszoner til brug i træning og konkurrencer. 5. INTENSITETER & ARBEJDSZONER Zone 7 -Power Power er her et udtryk for anaerob træning. Power-intervaller er ultrakorte intervaller (a 5-30 sek. varighed), der løbes/køres som accelerationer eller sprints Zone 6 - Max-zone Puls: 103 % af AT-puls til max puls Subjektiv belastning: maksimal belastning inden for det angivne tidsinterval. Vejrtrækning er ikke kontrollabel (hyperventilation).

4 Zone 5 - Arbejdstærskel ( syregrænse / FTP ) Puls: % af AT-puls Subjektiv belastning: maksimal belastning der kan opretholdes i minutter. Vejrtrækning er forceret og lige på kanten af hyperventilation. Zone 4 - Sub-AT-zone Puls: % af AT-puls Subjektiv belastning: Belastningen kan opretholdes i længere tid end 60 min. Vejrtrækning er forceret, men kan kontrolleres uden hyperventilation. Zone 3 - Intensiv Grundtrænings-zone Puls: % af AT-puls Subjektiv belastning: Belastningen kan opretholdes i lang tid, men der er konstant belastning på. Vejrtrækning kan kontrolleres uden hyperventilation. Zone 2 - Grundtrænings-zone Puls: % af AT-puls Subjektiv belastning: Der er belastning på kroppen, men uden at det er væsentligt anstrengende. Vejrtrækning er kontrollabel og langt fra hyperventilation. Zone 1 - Restitutions-zone Puls: % af AT-puls Subjektiv belastning: Kroppen er ikke belastet. Træningen er let og kan udføres uden besvær. Funktionel styrketræning (Zone 3) Funktionel styrketræning er ikke styrketræning i traditionel forstand. Der arbejdes med en disciplinspecifik styrketræning på cykel, hvor der køres med stor og konstant modstand i længere perioder. 6. AKTIVITETER Prioriterede stævner 20. maj- uge 20: Tri på Tyren - DM sprint 27. maj -uge 21: DM serie (Furesø) (Elite + AG) 10. juni -uge 23: ETU Half distance, Herning 25. juni-uge 25: DM - Half distance, Juelsminde 2 juli-uge 26: DM cross tri, Svendborg 6. august-uge 31: DM OL distance, Næstved august-uge 33: IM CPH eller 4:18:4 2-3 september - uge 35: Nordic Championships- Challenge Olympic & DM serien, Fredericia DM hold dato og sted er endnu ikke oplyst Træningslejr Træningslejr afvikles i uge 14 ( ) på Mallorca Høj volumen på cyklen og kørsel i bjerge Kickstart af OW (open water) træning. Program udsendes separat Træningsweekend Træningsweekend i bededagsferien maj på Bornholm Konkurrenceforberedende træning. OW svømning hvis vejret tillader det.

5 7. Specialtræning MTB Der afholdes MTB træning en gang om måneden. Foreløbige datoer: Datoer: 15. januar & 12. februar. Tid og sted: MTB tours i Hareskovby kl. 10 til ca. 12 Krydstræning Datoer: 15. marts & 23. april Konkurrenceforberedende træning Forberedelse til DM sprint d. 6 el. 7. maj Evt. forberedelse til DM serie (Furesø) d. 13. El. 14 maj. Forberedelse til DM OL distance, Næstved d. 23 juli. Svømning Året rundt: Bassintræning I løbet af maj tilstræbes OW træningen 1-2 gange om ugen (præcis startdag afhænger af vandtemperatur) 8. Temaoplæg Over vinter og forår afholdes foredrag i klubben efter følgende plan: Restitution (20/12-16) kl. 19 Kost/væske (14/2-17) kl. 19 Mental træning/optimering (21/3-17) kl. 19 Træningsopbygning og træningsteori (ultimo september)