FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE FORSVARETS BASISKRAV UDARBEJDET AF CENTER FOR MILITÆR FYSISK TRÆNING VED FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE
|
|
- Anne Marie Katrine Gregersen
- 6 år siden
- Visninger:
Transkript
1 FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE FORSVARETS BASISKRAV UDARBEJDET AF CENTER FOR MILITÆR FYSISK TRÆNING VED FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE
2 AUTORISATION Nærværende publikation FSU FORSVARETS BASISKRAV udgivet af Forsvarets Sundhedstjeneste, Center for Militær Fysisk Træning, autoriseres herved til brug for alle i Forsvaret. INDHOLDSFORTEGNELSE FORSVARETS BASISKRAV...4 AFVIKLING AF DE ENKELTE ØVELSER...5 TRÆNING TIL BASISKRAVENE...10 TRÆNINGSPROGRAM TRÆNINGSPROGRAM INDHOLDSFORTEGNELSE Sten Hulgaard generallæge Chef for Forsvarets Sundhedstjeneste 1. udgave 1. oplag December CMT FORSVARETS BASISKRAV 3
3 FORSVARETS BASISKRAV Formålet med basiskravet er at sætte et fysisk mindstekrav for ansatte i Forsvaret. GENERELT Basiskravet omfatter alt militært personel, personel af reserven og særligt udpeget civilt personel. Basiskravet skal som minimum bestås en gang om året Den enkelte medarbejder har ansvaret for til enhver tid at kunne bestå basiskravet Basiskravet differentieres på alder. Aldersdifferentieringen gælder fra den dag, man fylder år Aflæggelse af basiskravet sker i idrætspåklædning Basiskravet skal afvikles med først en udholdenhedstest enten 12 min. løbetest eller BIP-testen efterfulgt af styrketesten i rækkefølgen: Split Squat, Dips på Bænk, Træk til Bryst samt Burpees. TEST OG KRAV FREMGÅR AF NEDENSTÅENDE TABEL UDHOLDENHED (UHT) 12 MIN BIBTEST BASISKRAV SPLIT SQUAT STYRKE (ST) DIPS PÅ BÆNK TRÆK TIL BRYST BUR- PEES ALDER Meter Niveau Sæt x reps Sæt x reps Sæt x reps Sæt x reps ,3 3 x 15 3 x 15 3 x 5 1 x ,9 3 x 12 3 x 12 3 x 3 1 x ,9 3 x 10 3 x 10 3 x 2 1 x 5 AFVIKLING AF DE ENKELTE ØVELSER Kravet til de enkelte øvelser er et top- og bundpunkt. ØVELSE 1 SPLIT SQUAT 3 sæt af 10, 12 eller 15 gentagelser i henhold til tabel. KRAV TIL ØVELSEN Udgangsposition: Stående med hænderne i siden og fødderne forskudt i længderetningen. Afstanden mellem fødderne er valgfri. Det anbefales at have ca. en hoftebreddes afstand mellem fødderne i tværretningen af hensyn til balancen. En gentagelse: Med hænderne i siden knæles ned til bagerste knæ berører underlaget (bundpunkt), retur til forreste ben er strakt (toppunkt). I hvert sæt foretages det krævede antal gentagelser med både højre og venstre ben, inden skift med makker. Øvelsen gennemføres sammenhængende og kontinuerligt. Liggeunderlag kan anvendes under bagerste knæ, da knæet skal berøre underlaget. FORSVARETS BASISKRAV AFVIKLING AF DE ENKELTE ØVELSER 4 CMT FORSVARETS BASISKRAV 5
4 ØVELSE 2 DIPS PÅ BÆNK 3 sæt af 10, 12 eller 15 gentagelser i henhold til tabel. Bænkene placeres så smalt som muligt, som vist på billederne. Højden af bænkene indstilles til 25 centimeter. KRAV TIL ØVELSEN Udgangsposition: Siddende mellem bænkene. Hænderne placeres med fingrene hvilende på kanten. Benene strakte og hælene i jorden. En gentagelse: Kroppen løftes til albuerne er strakte (toppunkt), retur til siddende position, hvor hænderne løftes fri af bænken (bundpunkt). Skift med makker efter hvert sæt. Øvelsen gennemføres sammenhængende og kontinuerligt. ØVELSE 3 TRÆK TIL BRYST 3 sæt af 2, 3 eller 5 gentagelser i henhold til tabel. KRAV TIL ØVELSEN Udgangsposition: Liggende under bommen med hælene i gulvet og strakte ben. Højde af bommen indstilles, så fingrene når til ca. midten af bommen. En gentagelse: Bommen fattes med overhåndsgreb. Med hælene i gulvet løftes kroppen, til brystet berører bommen (toppunkt), retur til liggende på gulvet, hvor hænderne slipper bommen (bundpunkt). Skift med makker efter hvert sæt. Øvelsen gennemføres sammenhængende og kontinuerligt. AFVIKLING AF DE ENKELTE ØVELSER 6 CMT FORSVARETS BASISKRAV 7
5 ØVELSE 4 BURPEES (TILPASSET) 1 sæt af 5, 10 eller 15 gentagelser i henhold til tabel. KRAV TIL ØVELSEN Udgangsposition: Stående som vist på billedet. En gentagelse: Ned på maven, løft hænderne fra underlaget (bundpunkt), retur til udgangsposition efterfulgt af hop (toppunkt). Hændernes placering under hoppet er valgfri. Øvelsen gennemføres sammenhængende og kontinuerligt. Liggeunderlag kan anvendes. AFVIKLING AF DE ENKELTE ØVELSER 8 CMT FORSVARETS BASISKRAV 9
6 TRÆNING TIL BASISKRAVENE Basiskravet består af to dele: En udholdenhedstest og en styrketest, der skal udføres i umiddelbar forlængelse af hinanden. For at opnå den bedste overførbarhed fra din træning til aflæggelse af basiskravet, bør du træne til basiskravet på samme måde, som basiskravet skal gennemføres på. Gennemfør din løbetræning først og afslut med styrketræning i det samme træningspas. Træning af Dips på Bænk og Træk til Bryst kan gennemføres under anvendelse af improviserede træningsredskaber. For at opnå fremgang i træningen bør du træne tre gange om ugen. Vælger du at træne løbetræning og styrketræning i separate træningspas, bør du løbetræne tre gange om ugen og styrketræne tre gange om ugen. UDHOLDENHEDSTRÆNING (UHT) I denne folder er der givet eksempler på to løbeprogrammer af 12 ugers varighed: Træningsprogram 1 som er et løbe- og gåprogram for dig, som ikke kan løbe i 20 min. uden pauser. Træningsprogram 2 som er et løbeprogram for dig, der kan løbe i 20 min. uden pauser. Vælg det skema, som bedst passer til dig. Er du ikke vant til at løbe, bør du vælge Træningsprogram 1, også selvom du godt ville kunne løbe 20 min. i ét stræk. Efter hvert løbetræningspas anbefales det, at du gennemfører styrketræningspasset. Du kan også anvende App en Træn med Forsvaret eller den tilsvarende webudgave. Disse er under opdatering til det nye basiskrav og forventes klar primo april Træning med App og Web forbereder dig til basiskravet og giver dig samtidig en generel fysisk parathed. GODE RÅD TIL TRÆNINGEN Læg en plan for, hvornår du skal træne i løbet af ugen Spis en sund og varieret kost Prioritér din træning inddrag familie og venner i din træning, det gør det sjovere For at se om du forbedrer dig, anbefales det, at du gennemfører både udholdenhedstesten og styrketesten, inden du begynder din træning, og igen når de 12 ugers træning er afsluttet. TRÆNING TIL BASISKRAVENE STYRKETRÆNING (ST) Styrketræning til basiskravet består i at træne de fire øvelser, som indgår i styrketesten i basiskravet. I hvert styrketræningspas gennemføres tre sæt til udmattelse i øvelserne; Split Squat, Dips på Bænk og Træk til Bryst, dog maksimalt op til antallet for din alderskategori. I øvelsen Burpees gennemføres kun ét sæt til udmattelse dog maksimalt op til antallet for din alders kategori. Hold 1 min. pause mellem hvert sæt og 1 min. pause efter hver øvelse. 10 NB. Bliver du udmattet i øvelsen Træk til Bryst, inden du når antallet for din alderskategori, kan du træne flere gentagelser ved at udføre øvelsen som negativer. Negativer betyder, at du på letteste måde placerer dig i toppunktet af øvelsen, så brystet rører bommen, og benene er strakte. Herfra sænker du dig langsomt ned til bundpunktet, mens hoften holdes højt. Når bundpunktet er nået, gentages øvelsen, indtil du har gennemført antallet for din alderskategori i de tre sæt. GOD TRÆNING! CMT FORSVARETS BASISKRAV11
7 TRÆNINGSPROGRAM 1 Træningsprogram med løbe- og gå-udholdenhedstræning (UHT) er for dig, som ikke kan løbe op til 20 min. uden pauser. Du skal løbe i et tempo, du kan holde hele vejen i alle intervaller. Start roligt i de første træninger og sæt farten op efterhånden, som du bliver mere fortrolig med, hvad du kan holde til. Den samlede mængde løb øges gradvist hen over ugerne og fra uge 9 introduceres kontinuerligt løb. Efter hvert løbetræningspas anbefales det, at du gennemfører styrketræningspasset (ST). EKSEMPEL 10 x 1 min. løb + 2 min. gang. Dette betyder, at du 10 gange skal løbe i 1 min. og efterfølgende gå i 2 min. TRÆNINGSPROGRAMMERNE Fordel de tre træningspas jævnt over ugen. UGE 1 UHT ST Total træningstid 1. træning 10 x 1 min. løb + 2 min. gang min. 2. træning 12 x 1 min. løb + 1 min. gang min. 3. træning 7 x 2 min. løb + 3 min. gang min. 179 min. UGE 2 UHT ST Total træningstid 1. træning 6 x 2 min. løb + 2 min. gang min. 2. træning 7 x 2 min. løb + 1 min. gang min. 3. træning 6 x 3 min. løb + 3 min. gang min. 171 min. UGE 4 UHT ST Total træningstid 1. træning 3 x 4 min. løb + 2 min. gang min. 2. træning 4 x 4 min. løb + 1 min. gang min. 3. træning 3 x 5 min. løb + 3 min. gang min. 152 min. UGE 5 UHT ST Total træningstid 1. træning 3 x 5 min. løb + 2 min. gang min. 2. træning 3 x 5 min. løb + 1 min. gang min. 3. træning 4 x 6 min. løb + 3 min. gang min. 165 min. UGE 6 UHT ST Total træningstid 1. træning 3 x 6 min. løb + 2 min. gang min. 2. træning 3 x 6 min. løb + 1 min. gang min. 3. træning 4 x 7 min. løb + 3 min. gang min. 175 min. UGE 7 UHT ST Total træningstid 1. træning 3 x 7 min. løb + 2 min. gang min. 2. træning 3 x 7 min. løb + 1 min. gang min. 3. træning 4 x 8 min. løb + 3 min. gang min. 185 min. TRÆNINGSPROGRAM 1 UGE 3 UHT ST Total træningstid 1. træning 5 x 3 min. løb + 2 min. gang min. 2. træning 6 x 3 min. løb + 1 min. gang min. 3. træning 5 x 4 min. løb + 3 min. gang min. 174 min. 12 CMT FORSVARETS BASISKRAV13
8 UGE 8 UHT ST Total træningstid 1. træning 3 x 8 min. løb + 2 min. gang min. 2. træning 3 x 8 min. løb + 1 min. gang min. 3. træning 4 x 9 min. løb + 3 min. gang min. 195 min. UGE 9 UHT ST Total træningstid 1. træning Løb 15 min. uden pause min. 2. træning 3 x 5 min. løb + 1 min. gang min. 3. træning 4 x 6 min. løb + 3 min. gang min. 159 min. UGE 10 UHT ST Total træningstid 1. træning Løb 20 min. uden pause min. 2. træning 3 x 10 min. løb + 2 min. gang min. 3. træning 3 x 10 min. løb + 1 min. gang min. 179 min. STYRKETRÆNING (ST) Hver øvelse gennemføres som tre sæt til udmattelse, eller op til antallet for din alderskategori. Burpees dog kun ét sæt til udmattelse. 1 min. pause mellem hvert sæt og hver øvelse. * Læs mere under NB på side 10 vedrørende Træk til Bryst. ØVELSE ANTAL SÆT Split Squat 3 Dips på Bænk 3 Træk til Bryst* 3 Burpees 1 TRÆNINGSPROGRAM 1 UGE 11 UHT ST Total træningstid 1. træning Løb 25 min. uden pause min. 2. træning 3 x 11 min. løb + 2 min. gang min. 3. træning 3 x 11 min. løb + 1 min. gang min. 190 min. UGE 12 UHT ST Total træningstid 1. træning Løb 30 min. uden pause min. 2. træning 3 x 12 min. løb + 2 min. gang min. 3. træning 3 x 12 min. løb + 1 min. gang min. 201 min. 14 CMT FORSVARETS BASISKRAV15
9 TRÆNINGSPROGRAM 2 Træningsprogram med kontinuerlig eller interval udholdenhedstræning for dig, der kan løbe i 20 min. uden pauser. Udholdenhedstræningen er angivet med en eller flere farvekoder, som henviser til, hvor hårdt du skal træne. I hver farvekode står der et tal, som angiver hvor mange min. du skal træne med den pågældende intensitet. Farvekodernes betydning er beskrevet herunder. Intensiteten øges gradvist hen over ugerne med uge 4 og 8 som restitutionsuger. Efter hvert løbetræningspas anbefales det, at du gennemfører styrketræningspasset. FORKLARING OPVARMNING (10 min.) Jog i ca. 7 min. efterfulgt af 1 min. med knæløftninger og hælspark. Afslut opvarmningen med 3-5 stigningsløb, hvor du over sek. langsomt øger tempoet, så du de sidste 5 sek. kommer op i nærheden af maksimalt tempo. MODERAT TUR (20 min.) En almindelig løbetur i jævnt tempo. Du er forpustet og kan kun tale i korte sætninger med få ord. Du skal føle, at du har haft en god træning. Når turen er færdig, må du ikke være meget træt. TEMPO TUR (20 min.) En hård løbetur i højt tempo. Tempoet skal føles hårdt i starten og i den sidste del af turen meget hårdt. Du trækker vejret meget hurtigt og kan næsten ikke tale. Når turen er færdig, må du ikke være helt udmattet, men tæt på. se, om du løber lige langt i hvert interval. Det er vigtigt, at du ikke løber, alt hvad du kan i det første interval for så næsten ikke at kunne løbe under det sidste interval. Det kan godt være lidt svært at få tilpasset i starten, men efter et par gange lykkedes det normalt. EKSEMPEL 7 x 2 min., <2 min.>. Dette betyder, at du 7 gange skal løbe i 2 min. adskilt af 2 min. pause. I alt 26 min. TRÆNINGSPROGRAMMERNE Fordel de tre træningspas jævnt over ugen. UGE 1 UHT ST Total træningstid 1. træning min. 3. træning min. 160 min. UGE 2 UHT ST Total træningstid 1. træning min. 3. træning min. 160 min. UGE 3 UHT ST Total træningstid 1. træning min. 3. træning min. 160 min. TRÆNINGSPROGRAM 2 16 INTERVALTRÆNING UGE 4 UHT ST Total træningstid Intervaltræning vil sige, at du skiftevis arbejder og holder pause i en given tidsperiode. I pausen går du roligt rundt. Dette er en meget hård træningsform. Du trækker vejret meget hurtigt og har bestemt ikke lyst til samtale. Efter endt træning er du fuldstændig udmattet. Det er vigtigt, at du nogenlunde holder samme intensitet i alle intervaller. Dette kan du måle ved at 1. træning min. 2. træning min. 3. træning min. CMT min. FORSVARETS BASISKRAV17
10 UGE 5 UHT ST Total træningstid 1. træning min. 2. træning min. 3. træning 10 8 x 2 min <2 min> min. 170 min. UGE 6 UHT ST Total træningstid 1. træning min. 2. træning min. 3. træning 10 7 x 2 min <2 min> min. 176 min. UGE 7 UHT ST Total træningstid 1. træning min. 2. træning min. 3. træning 10 8 x 2 min <2 min> min. 180 min. UGE 8 UHT ST Total træningstid 1. træning min. 2. træning min. 3. træning min. 150 min. UGE 9 UHT ST Total træningstid 1. træning 10 7 x 2 min <2 min> min. 3. træning 10 8 x 45 sek <90 sek> min. 183 min. UGE 10 UHT ST Total træningstid 1. træning 10 7 x 2 min <2 min> min. 3. træning 10 8 x 45 sek <90 sek> min. 183 min. UGE 11 UHT ST Total træningstid 1. træning 10 7 x 2 min <2 min> min. 3. træning 10 8 x 45 sek <90 sek> min. 183 min. UGE 12 UHT ST Total træningstid 1. træning 10 7 x 2 min <2 min> min. 3. træning 10 8 x 45 sek <90 sek> min. ØVELSE 183 min. STYRKETRÆNING (ST) Hver øvelse gennemføres som tre sæt til udmattelse, eller op til antallet for din alderskategori. Burpees dog kun ét sæt til udmattelse. 1 min. pause mellem hvert sæt og hver øvelse. * Læs mere under NB på side 10 vedrørende Træk til Bryst. ANTAL SÆT Split Squat 3 Dips på Bænk 3 Træk til Bryst* 3 Burpees 1 TRÆNINGSPROGRAM 2 18 CMT FORSVARETS BASISKRAV19
11 Formålet med dette hæfte er at give vejledning i, hvordan du kan træne til Forsvarets nye basiskrav. Basiskravet omfatter alt militært personel, personel af reserven og særligt udpeget civilt personel uanset værn og funktionsområde. FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE UDGIVET AF Forsvarets Sundhedstjeneste. Produceret af Center for Militær Fysisk Træning FAGLIG ANSVARLIG, REDAKTION OG TEKST Major Klaus Gabriel Sørensen, Sergent Thor Anders Kilen & Træningsvejleder Jesper Gronemann Wendell FOTO Cand. Scient. i træningsfysiologi Frank Dyrehauge Thøgersen GRAFISK OPSÆTNING AD er Hanne Hartly Kornum TRYK rosendahls print design media Forsvarets Sundhedstjeneste CMT 1. UDGAVE 1. OPLAG DECEMBER 2017 FSU
SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV
SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV
Læs mereSådan mikrotræner du på 5 minutter
Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter
Læs mere3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER
Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til
Læs mere!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden
Læs mereOFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.
OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet
Læs mereØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1
ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet
Læs merePres dig selv. Guide. til bedre resultater. sider. Marts Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. 8 ugers træningsprogram
Foto: Scanpix Guide Marts 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Pres dig selv til bedre resultater Krisztina Maria giver et 8 ugers træningsprogram Og 14 gode råd til at: Variere din
Læs mereHUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.
3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt
Læs mereKONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt
Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du
Læs mereDer er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin
Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra
Læs mereIntroduktion til step
Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler
Læs mereEn uges træningsprogram til Gravide
Mandag: Hjemmeworkout: Varm op i 5 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn dig fra side til side, så kroppen lige løsnes op først. 10 x Langsom squat Stå i
Læs mereSundhedsstien i Gyttegård
Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op
Læs mereSkoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen*
Skoliose-Øvelser Sanne Kjeldsteen* *Jeg gør opmærksom på, at jeg hverken er fysioterapeut eller decideret fagperson. Øvelserne i denne e-bog er baseret på mine 10+ års erfaring som underviser i yoga- og
Læs merePræstationsforbedrende Træning
Præstationsforbedrende Træning FLO ORBALL SPILLEREN Forfattere: Rikke Petersen og Michael Kock Foto: IFF INDHOLD Introduktion 4 Sæson trappe 5 Definition af begreber 7 Øvelsebeskrivelse 8 - Skulderpres
Læs mereNYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!
NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give
Læs mereProgram for styrketræning
Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning
Læs mereTræningsprogram efter hofteartroskopi fase 3
Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12 Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende
Læs mereSKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig
SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne
Læs mereStyrketræning for rullere
Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt
Læs mereOpvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå
Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -
Læs mereHUSK PAUSEN, når du træner. Guide. sider. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Foto: Scanpix Guide August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider HUSK PAUSEN, når du træner Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Husk pausen, når du træner INDHOLD: Husk pausen,
Læs mere1A Aerobic March. Gang med god energi. Gå fremad 4, gå baglæns 4. Gentag. Gå skråt til højre 4, gå retur 4. Gå skråt til venstre 4, gå retur 4.
1A Aerobic March Gang med god energi. Gå fremad 4, gå baglæns 4. Gentag. Gå skråt til højre 4, gå retur 4. Gå skråt til venstre 4, gå retur 4. Gå frem 4, retur 4. På sidste trin vend ¼. 2A Aerobic Jog
Læs mereTRÆNING I EGET HJEM. *Bonusmateriale
TRÆNING I EGET HJEM *Bonusmateriale MED TRÆNINGSPROGRAM Sammen med din ketodiæt kan du øge dit vægttab (og velvære!) med lidt træning. Denne e-bog er en kort bog om træning hjemmet, som er en god og nem
Læs merefor kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning
Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder
Læs mereSTYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS
STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER
Læs mereStyrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.
Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.
Læs mereSend bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.
Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TRÆNINGSPROGRAM: Vær go - ved din popo Send bagdelen 5 cm. i vejret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria
Læs mereTRILLIUMS CIRKELTRÆNING
TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.
Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig
Læs mereSportFys Tlf
Nr. Øvelse Illustration Beskrivelse Gentagelse/formål 1 Bækkenløft Øvelse 1 Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. -
Læs merePatientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik
Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve
Læs mereUGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT
UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et
Læs mereVAS Skala. Ikke OK. Da du var til informationsmøde hos fysioterapeuten, fik du en forklaring på, hvorfor
Kvit knæsmerterne Hvornår kan du roligt vende tilbage til sport Efter de første 8 uger med nedsat belastning, er det vigtigt at du starter langsomt op. Du skal følge nedenstående fremgangsmåde, og du må
Læs mereMotionsplan: Uge 1-6
Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart
Læs mereTræn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog
Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag
Læs mereSådan træner du, når du har forreste knæsmerter
Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en
Læs merexxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser
xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen
Læs mereEducation purposes only Thomas van Elst
1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes
Læs merePlanken Knæbøjninger
Du behøver faktisk hverken fitnesscenter eller redskaber for at træne. Ikke engang styrketræning kræver et fitnesskort. Ved kun at bruge kroppen og din egen kropsvægt kan du udføre en lang række øvelser,
Læs mereHvor smidig vil du være? Uge 1
Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne
Læs mereOPVARMNING. Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter:
Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter: BOMSTÆRK Fitnesscenter og træningsmakker kan synes langt væk, når du holder ferie, men heldigvis kan du nemt holde træningen ved lige. I FORM har allieret sig
Læs mereTræningsprogram til stolemotion
Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.
Læs mereTræningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen
Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage
Læs mereTræningsprogram. Programtitel: 22-10-2010
Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,
Læs mereGuide: Frygt ikke styrketræning
Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05
Læs merewww.styrketraeningsprogram.dk Dette Core og sixpack program er skræddersyet til vores store grundpakke. Programmet er til dig der vil sætte ekstra fokus på mavemusklerne, for at få en flot sixpack (eller
Læs mereStyrk din krop med 24 hurtige
Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris
Læs mereIndsættelse af nyt hofteled
Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående
Læs mereKom nu i MÅL. Guide. Mellemtilfreds? sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. November Se flere guider på bt.dk/plus og b.
Foto: Scanpix Guide November 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Mellemtilfreds? 12 sider Kom nu i MÅL Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i mål og bliv tilfreds INDHOLD I DETTE HÆFTE:
Læs mereSTYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+
STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET
Læs mereKonditionstræningsprogram
Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning
Læs mereTræningsprogram efter hofteartroskopi fase 2
Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de
Læs mereBLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD
Læs mereguide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.
Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD
Læs mereAUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON
Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,
Læs mereUGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com
UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.
Læs mereØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1
ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stoleøvelser. Det eneste du skal bruge, er en stol uden armlæn. Folderen er udarbejdet
Læs mereKvit knæsmerterne ÅRSAG TIL KNÆSMERTER TILBAGEVENDEN TIL SPORT
Da du var til undersøgelse i Artroskopisk Center, fik du en forklaring på, hvorfor vi tror, at du har ondt i knæet, og du fik råd og vejledning til, hvad du skal gøre for, at det bliver bedre. Denne pjece
Læs mereDen konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.
TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin
Læs mereTræningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h
Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet
Læs mereØvelser med elastik. www.fysiovel.dk
Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme
Læs mereMotorikken Niveau 4. Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund
Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle
Læs mereLøber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger
Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet
Læs mereLet intensitet/restitutions træning:
N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet
Læs mereSæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.
At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser
Læs mereStyrketræning af ben
Bispebjerg og Frederiksberg Hospital Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Din fysioterapeut tilrettelægger din træning Du kan udføre styrketræning på forskellige måder
Læs mereTOTAL KNÆ ALLOPLASTIK
TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig
Læs mereTræn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer.
Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Der er mange stillesiddende timer bag rattet, hvad enten man kører bus eller taxi. Bevægelse er meget vigtig
Læs mere10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar
DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur
Læs mereF15 HIIT STYRKE KONDITION
TRÆNINGSPAS F15 INTERMEDIATE (SIDE. 32) F15 HIIT STYRKE KONDITION DU HAR BRUG FOR: STOL + Reverse Lunge to Front Kicks Left + Jackknife Shoulder Press + Reverse Lunge to Front Kicks Right + Chair Tricep
Læs mereSkadesforbyggende øvelser
Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)
Læs mereÅndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1
Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge
Læs mereintelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD
Læs mereTræningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen
Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Om programmet: Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på
Læs mereSådan laver du rygøvelser
Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og
Læs mereØvelsesprogram til knæ-opererede
Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.
Læs mereSådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter
Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.
Læs mereFysiske test til landsholdet implementeres først efterår 2019!
Fysiske test til landsholdet implementeres først efterår 2019! Oversigt 1. 2400m løb 2. 400m løb 3. Bænk pres 5 RM 4. Squat, bredstående 5 RM 5. Lodret træk 5 RM 6. Baglår, liggende 5 RM 7. Smidighed,
Læs mereMotorikken 5.-6. Klasse
Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle
Læs mereStyrketræning med frie vægte
Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere
Læs mereBESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST
Bilag 4 Hold PLØGER 2013 BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST 1. GENERELT. 1.1. Grundofficersuddannelsens 1. dagstest består af Forsvarets Fysiske Test, deltest A og C. 1.2. 1. dagstesten
Læs mereOrtopædkirurgisk Afdeling. Smerter foran i knæet
Ortopædkirurgisk Afdeling Smerter foran i knæet En af de hyppigste årsager til knæproblemer hos unge er det, man benævner forreste knæsmerter. Dette hentyder til, at smerterne fornemmes fortil i og omkring
Læs mereInformationspjece til patienter med bristet akillessene.
Akillessenen er den kraftigste sene i kroppen. Denne har stor betydning for stabilitet og bevægelse af foden. For at senen kan vokse sammen igen efter skaden, er det vigtigt at følge nedenstående retningslinjer.
Læs mereTræn maven flad med måtten som redskab
Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet
Læs mereMotorikken 2. Klasse
Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle
Læs mereMANDAG TIRSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG. Bryst, skulder & triceps Ben, ryg & biceps Bryst & triceps Ryg & biceps Ben & skulder
TRÆNINGSPROGRAM - VÆGTTAB / 5-DAGES 2-SPLIT/ 3-SPLIT HYBRID PROGRAM INTRODUKTION Dette program er et 5 dages program, som er bygget op omkring en kombineret 2-split/3-split struktur. Det har en markant
Læs mereØVELSE 1 ØVELSE 2 ØVELSE 3
ØVELSE 1 Vip kraftigt med begge fødder og ankler. Gør det minimum 20 gange hver vågen time. Øvelsen har bedst effekt, hvis du placerer fødderne over hjertehøjde. ØVELSE 2 Læg dig på ryggen med strakte
Læs mereCORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013
CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk
Læs mereMindfulness og Empati Kropsøvelser
Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk
Læs mereSådan træner du, når du er opereret i knæet
Sådan træner du, når du er opereret i knæet Du skal træne efter din knæoperation for at styrke musklerne omkring knæet. Det er nødvendigt for at du kan opnå normal bevægelighed i knæleddet, og for at du
Læs mereTræningskort. Fit In? Side 1
Træningskort Fit In? Side 1 Løb Den første generelle opvarmning er løb, så pulsen kommer op. Start med at løbe ca. 5 minutter i salen. Varier gerne mellem almindeligt løb, hælspark og høje knæløft. Lav
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med
Læs mereTræning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.
Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger
Læs mereBevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb
Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet
Læs mereFysio- og Ergoterapi
ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det
Læs mere