Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2

Transkript

1 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de første 6 uger finder den vigtigste fase af helingen i din hofte sted og frem til og med 3 uger efter operationen må du ikke dreje udad med hoften mere end 30 grader og ikke strække benet mere i hoften end ved almindelig gang. Målet med den 2. fase af din genoptræning er at: Genopbygge normal bevægelighed i den opererede hofte Smerter og hævelse omkring hoften aftager Få normalt gangmønster tilbage Styrke hoftens stabiliserende muskler, for at reducere muskulære ubalancer og forberede hoften til hårdere træning i den næste fase. Selvom du nu må belaste fuldt på den opererede hofte, anbefaler vi, at du fortsætter med at bruge stokkene, indtil du kan gå i et almindeligt gangmønster uden smerte og uden stokke. Stokkene kan være med til at beskytte den opererede hofte mod overbelastning. Gå mange korte ture til at begynde med og så kan du langsomt gøre turene længere. Undgå at irritere hoften ved at gå og stå for meget eller hvile for lidt. Hvis du har smerter flere timer efter endt aktivitet, er det tegn på overbelastning. Hvis du ikke har smerter, må du gå normalt på trapper 4-6 uger efter operationen. Undgå smerte og hævelse Følger du nedenstående råd, vil det bidrage til at mindske smerte og hævelse Aflast hoften ofte Lig på maven minimum 20 minutter 2 gange dagligt Undgå at sidde i en stol for længe ad gangen, hvis du får ondt i hoften Læg en is-pose (f.eks. en pose frosne ærter) på din hofte i ca. 20 minutter ad gangen, gentag efter behov og efter træning. Læg et viskestykke eller lignende mellem din hofte og is-pakningen Træning Det er fortsat vigtigt, at du tager hensyn til smerter i forbindelse med træning. Du må gerne mærke let ømhed under træningen, men det må ikke gøre ondt eller nive i hoften, når du laver øvelser. Eventuelle lette smerter under træning skal aftage efterfølgende, ellers er det tegn på overbelastning. Motionscykel Vi anbefaler, at du træner på motionscykel uden belastning minutter 2 gange om dagen, og 4 uger efter operationen kan du begynde at cykle med belastning. På det tidspunkt kan du med fordel lave intervaltræning, så du efter 10 minutters opvarmning laver 3-5 minutters intervaller med tungere belastning resten af tiden. Du kan tidligst cykle udendørs 4-6 uger efter operationen. Februar 2017 Træning i vand Du kan starte med at træne i vand, når du har fået fjernet trådene, og sårene er helet. De første 4-6 uger, skal du bruge en pull buoy (ben-bærer) mellem lårene, hvis du svømmer og først herefter kan du svømme almindeligt (crawl og brystsvømning). 2 1

2 2-3 gange dagligt skal du lave øvelserne Øvelse : lav 3x10 gentagelser. Øvelse 15 er udspænding. Fra uge 4 supplér med øvelse 16-21: lav 3x10 gentagelser. 11 Knæfirstående hoftebøjning Stå på alle fire med lige ryg Skyd kropsvægten bagud mod hælene (bevægelsen sker i hofteleddet) undgå at runde i lænden Du skal ikke presse dig selv, men stoppe bevægelsen når du mærker, at det spænder i lysken Kom tilbage til udgangsstillingen 12 Rygliggende bækkenløft Lig på ryggen med bøjede ben Klem balderne sammen og løft bækkenet så hoften strækkes ud Hold stilllingen i 3-5 sekunder Sænk langsomt ned igen 12b Du kan gøre øvelsen sværere ved: At udføre øvelsen med en elastik omkring knæene Gradvist at få mere vægt på det opererede ben ved at løfte det raske ben Obs. Undgå at tabe bækken/hofte 2

3 13 Rygliggende aktivering af hofteindadførerne Lig på ryggen med bøjede ben og en bold eller lignende mellem knæene Pres knæene sammen og hold spændingen i 5 sek. - slap langsomt af 13b Du kan gøre øvelsen sværere ved at: At løfte bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget 14 Stående vægtoverføringer Stå med det opererede ben forrest, med vægten på det bagerste ben (rask) Spænd i balden på det opererede ben og kom frem og stå på benet Før vægten tilbage igen Obs. undgå følgende: Indaddrejning i hoften, tabe hoften ud til siden og sidebøjning af overkroppen så skuldrene ikke er i samme niveau. 14b Du kan gøre øvelsen sværere ved: Stå at holde balancen på 1 ben Bevæge arme og det frie ben Variere underlaget Lukke øjnene 15 Rygliggende udspænding af hoftebøjerne med stræk af hoften Lig på ryggen med bøjede ben, du skal holde det raske ben op mod brystet ved at have fat omkring knæet Glid langsomt foden på det opererede ben ud, så du mærker et stræk på forsiden af den opererede hofte. Hold strækket i 30 sekunder Hold en lille pause og lav udspændingen i alt 3 gange. 3

4 4. uge efter operationen kan du starte følgende øvelser 16 Rygliggende aktivering af dybe mavemusk ler og hofteindadfører Lig på ryggen med det opererede ben bøjet og spænd de dybe mavemuskler (men bevar det naturlige lændesvaj) Hold spændingen og bevæg knæet så langt ud til siden som du kan styre. Undgå rotation af bækkenet Bevæg knæet roligt tilbage til udgangstillingen Lav også øvelsen med det andet ben. 17 Lig på maven, aktivér baldemusklerne Lig på maven med det opererede ben bøjet i knæet (90 grader) Spænd i balden, løft knæet op fra underlaget (kun bevægelse i hoften, ikke i lænden) Sænk benet langsomt ned 18 Lig på maven, aktivér baldemuskler og hofterotatorer Lig på maven med det opererede ben bøjet i knæet (90 grader) Drej langsomt og kontrolleret indad og derefter udad i benet (kun bevægelse i hoften ikke i lænden) Du kan gøre øvelsen sværere ved hjælp af elastikker. 4

5 19 Rygliggende aktivering af hoftebøjer Lig på ryggen med benene oppe på en stol og hænderne på knæene Pres det opererede ben mod håndfladen, mens du holder armen strakt Hold presset i ca. 5 sekunder 20 Sideliggende aktivering af hofteudadrotatorer Lig på rask side med bøjede knæ (90 grader) og hælene samlede Spænd de dybe mavemuskler ved at trække navlen lidt ind Drej langsomt og kontrolleret knæet mod loftet og sænk igen Øvelsen gøres sværere ved at have en elastik omkring knæene. 21 Stående aktivering af de hoftestabiliserende muskler Stå med en elastik omkring fødderne (hofte knæ og fod i lige linie). Hold overkroppen i ro mens du langsomt fører det ene ben: Lige ud til siden og tilbage igen Skråt bagud og tilbage igen Skråt fremad og tilbage igen Husk at træne begge ben. Mål: For at gå videre til næste fase skal du kunne: Gå normalt uden at halte Udføre øvelserne uden smerter og med kvalitet