Grøntsager og kostfibre

Transkript

1 Grøntsager og kostfibre Patientinformation

2 Grøntsager Grøntsager, og især de grove grøntsager, indeholder mange kostfibre. Det er derfor godt at spise mange af de grove grøntsager og gerne flere gange om dagen. Grøntsagerne kan være rå, kogte, svitsede eller bagte. Hvorfor spise grove grøntsager med mange kostfibre indeholder mange vitaminer og mineraler indeholder kun få kalorier/lidt energi og mætter kostfibre er med til at holde maven i gang kostfibre har en god effekt på blodsukker og kolesterol grøntsager er med til at give maden kulør og smag Hvor meget skal jeg spise Det anbefales, at voksne spiser 600 gr. frugt og grønt om dagen. 3 stk. frugt og ca. 300 gr. grøntsager. Det lyder måske umiddelbart af meget, men det er slet ikke så svært, hvis man blot får lidt til alle dagens måltider. Hvor meget er 300 gr. grønt? For at få en fornemmelse af hvor mange grøntsager du får, kan det være en god ide at prøve at veje dem. Prøv at veje 100 gr. af forskellige slags salater, tilberedte eller syltede grøntsager m.v., for at se hvordan det ser ud på din tallerken.

3 Eksempler på 100 gr. grøntsager 1 stor eller 2 mindre gulerødder 100 gr. ca. 3 dl. grøn salat 100 gr. 3-4 spsk. grove grøntsager 100 gr. 1 tomat og et stykke agurk 100 gr. ca. 2 dl. hvidkåls-/ gulerodssalat 100 gr. ¼ broccoli 100 gr. Udover at spise grøntsager som tilbehør, kan det være en god ide at komme grøntsager i kød- og sammenkogte retter og desuden bruge det som pålæg. Kartofler tæller ikke med i de 300 gr. grøntsager. Grøntsager og kostfibre Herunder kan du se indhold af kostfibre pr. 100 gr. grøntsager. Hvis ikke andet er angivet, kan grøntsagerne både være som rå, frossen eller konserves (hvis grøntsagerne findes i disse varianter). Grøntsager med 0-1 gram kostfibre /100 gram Agurk Kinaradisse Forårsløg Bambusskud Syltede asier Syltede græskar

4 Grøntsager med 1-2 gram kostfibre/100 gram Asparges Bladselleri Champignons Bønnespirer Peberfrugt, grøn/rød Salat, alle slags Spinat Tomat Radise Kinakål Spidskål Squash Løg Grøntsager med 2-3 gr. kostfibre/100 gr. Aubergine Blomkål Gulerod Hvidkål Rødkål Rødbeder Majskerner, kolber, minimajs Artiskok Jordskok Porre Fennikel Majroe Kålrabi

5 Grøntsager med mere end 3 gr. kostfibre/100 gr. Broccoli Grønne Bønner Pastinak Persillerod Rosenkål Selleri Ærter Sukkerærter Grønkål Avokado Bælgfrugter, linser, bønner, kikærter, gule ærter m.m. Skinkewok med sommergrønt og ris (4 prsoner) 500 gr. skinkekød i strimler - til wok 1 tsk. groft salt friskkværnet peber 1 blomkål eller spidskål (ca. 500 gr.) 250 gr. sukkerærter 1 spsk. flydende margarine/olie 6 gulerødder i mindre stykker (ca. 450 gr.) 2 knuste fed hvidløg 1 spsk. fintrevet frisk ingefær 3 dl. hønsebouillon 1 spsk. citronsaft 1 spsk. majsstivelse, f.eks. maizena 1 bundt grofthakket persille Vend kødet i salt og peber. Del blomkål i buketter. Nip sukkerærterne og snit dem i mindre stykker. Rist kødet i en varm wok med smør- & rapsolie og tag det op. Steg nu gulerødder og blomkål i wokken sammen med hvidløg og ingefær i ca. 5 min. Vend kød og sukkerærter i wokken. Rør den kolde bouillon sammen med citronsaft og majsstivelse og hæld det i wokken. Bring retten i kog og lad den koge i ca. 3 minutter, til den er gennemvarm. Smag til og drys med persille. Tilbehør 320 gr. løse ris, f.eks. parboiled ris

6 Coleslaw (4 personer) 300 gr. fintsnittet spidskål 300 gr. groft revet gulerod 2 revne æbler 1½ dl. fromage frais 1 tsk. dijonsennep ½ tsk. sukker salt og peber Rør dressing af fromage frais, dijonsennep, sukker, salt og peber. Vend dressingen sammen med spidskål, gulerødder og æbler. Lad salaten stå og trække smag. Kartoffel- porresuppe med kørvel (4 personer) 1 stort løg 300 gr. snittet porre (3 stk.) 1 spsk. raps- eller olivenolie ½-1 dl. vand 300 gr. kartofler i tynde skiver (5-6 stk.) 1 l. hønse- eller grøntbouillon 2 dl. letmælk salt og peber Svits løg og porrer i en gryde med olie og kom vand ved. Lad grøntsagerne stå og simre ved svag varme 6-8 minutter. Tilsæt kartofler, bouillon samt mælk og lad det hele snurre ca. 20 minutter til kartoflerne er helt møre. Tilsæt kørvel eller brøndkarse. Blend derefter suppen, så den får en cremet konsistens, og smag den til med salt og peber. Anret suppen kold eller varm på tallerkener og server med f.eks. groft brød.

7 Bønnesalat ½ kg. bønner, frosne 1½ spsk. citronsaft ½ dl. olie 2 tsk. salt 2 fed hvidløg, presses 1 spsk. persille, hakkes 4 skalotteløg eller 2 rødløg Bønnerne optøs. Løg renses og skæres i små tern. Olie, citronsaft, salt, hvidløg, persille og løg blandes og hældes over bønnerne. Lad salaten trække lidt inden servering! Hvidkålssalat ½ hvidkål (500 gr) 1 løg 1 dl. eddike ¾ dl. sukker ½-1 tsk. sennepspulver eller sennep 1½ tsk. salt ½ dl. olie Hvidkålen snittes til tynde strimler, og løget renses og hakkes fint. Eddike, sukker, sennepspulver og salt blandes i en gryde og varmes til det koger. Olien kommes i, og blandingen hældes over hvidkål og løg. Salaten bliver bedst hvis den får lov at stå et par timer i køleskabet. Salaten kan opbevares tildækket i køleskabet i flere dage.

8 Udarbejdet af: De kliniske diætister, Sygehus Himmerland 2007 Sygehus Himmerland Stolbjergvej 8 Højgårdsvej Hobro 9640 Farsø Tlf.: Fax: December 2009