gratis smugkig løb langt halvmaraton eller maraton Af Martin Kreutzer m.fl.

Transkript

1 gratis smugkig løb langt halvmaraton eller maraton Af Martin Kreutzer m.fl.

2 forord og mærk suset Langdistanceløb er uden tvivl en af de mest fascinerende motionsformer, du kan kaste dig over. Det er så meget mere end blot en masse løbeture, hvor du sætter det ene ben foran det andet: Det er sanserige oplevelser af natur og bybilleder på lange træningsture, der bringer dig vidt omkring i landskabet. Det er et unikt fællesskab med lidelsesfæller, der ved, hvor meget du skal ynkes, hvis du mærker en snigende ømhed i akillessenen, og det er deltagelsen i løb, hvor du uanset hvor du befinder dig i feltet er med til at skabe en folkefest, der kan sætte en hel storby på den anden ende. Det er også chancen for at finde ud af, hvor stærk og modstandsdygtig du faktisk er, når benene smerter, den mentale energi er opbrugt, og trætheden flår i kroppen. Og det er følelsen af uovervindelig stolthed, når du på ømme ben løber over målstregen, mens publikum hujer, og speakeren byder dig velkommen hjem. Langdistanceløb er imidlertid også en udfordrende motionsform. De lange ture kræver tid, motivation, målrettet træning og frem for alt viden om, hvad du gør. Når du løber langt, løber du ikke bare med benene, men i høj grad også med hovedet. Du kan træne i månedsvis og kikse fælt på en maraton, hvis du ikke ved nok om, hvordan du skal håndtere din energiog væskestrategi eller hvis du ikke har et effektivt og positivt mantra, der kan hjælpe dig med at overvinde mentale kriser undervejs. Du kan bruge timer i løbeskoene uden at rykke ved dit løbetempo, hvis du ikke kender de basale træningstricks, der gør dig flyvende. 4

3 Formålet med denne bog er at give dig de allerbedste forudsætninger for at løbe uden om fælderne og i stedet træne effektivt og komme succesrigt igennem dit drømmeløb hvad enten det er den mere og mere populære og spændende halvmaratondistance eller en hel maraton omgærdet af al dens mytiske magi. Vi har bedt nogle af landets bedste løbeeksperter og skribenter om at tømme deres hjerner for tips og viden, som du kan bruge hver eneste dag i din træning. Du får tidseffektive løbeprogrammer, der tager hensyn til, at du skal have et helt liv ved siden af din løbetræning. Det vil sige, at programmerne er tilrettelagt, så du får det optimale ud af hvert eneste skridt, du tager i løbeskoene. Du får derudover al den grundlæggende viden om træning, kost, væske, løbeteknik og skader, du skal bruge for at bringe dig selv sikkert og succesrigt i mål. Da langdistanceløb også er en praktisk og mental udfordring, får du desuden tips til, hvordan du bliver klar til selve løbet, plejer din motivation, får familien involveret i din træning og meget mere. Alt sammen noget, der forhåbentlig kun vil styrke din glæde og begejstring ved løbetræningens mange facetter og din vilje til at løbe længere og længere. Rigtig god træning! Lisbet Jensen Løberedaktør 5

4 indhold Forord 5 Forfattere 7 Løb med yes-følelse 8 Halvmaraton eller maraton? 14 Sådan træner du til de lange distancer 18 Højintens træning 20 Mellemintens træning 22 Udholdenhedstræning 24 Restitutionstræning 25 Ram topformen på de rigtige tidspunkter 28 Drømmeløb til din kalender 36 Hvil dig i topform 38 Løb langt uden skader 46 Sådan får du en krop, der kan holde til løb 50 Når skaden er sket 60 Træn din teknik og bliv en bedre løber 62 Hold fast i din motivation 74 Fællestræning som motivation 82 Spis dig til ægte løbeenergi 86 Energi og væske til de lange ture 92 Vægttab og løb Løb gør dig stærk og sund og meget klogere 106 Du får en fantastisk kondition 106 Din løbeøkonomi effektiviseres 110 Sundhed og overskud i hverdagen 114 Udstyr til dit løb 120 Klar til det store løb 124 Få styr på det praktiske 126 Sådan klarer du alle kilometerne 128 Vil du løbe hurtigt eller hygge dig? 136 Kom i gang med dit program 140 Fra 5 km til halvmaraton 150 Fra halvmaraton til maraton 152 Fra halvmaraton til hurtig halvmaraton 154 Fra hurtig halvmaraton til hurtig maraton spørgsmål til programmerne 158 Register 162 Den komplette udgave af bogen indeholder alt, hvad du behøver for at lære at løbe langt 3

5 lær at løbe langt 9

6 halv eller hel maraton halvmaraton eller Maraton? En halvmaraton er ikke bare en halv maraton. Det er en unik distance, der giver og kræver noget helt specielt. Før du beslutter, om du skal satse på den ene eller den anden distance, kan du læse om forskellene og fordelene ved de to distancer her og sammenligne dem med et 5-kilometer-løb. 5 km halvmaraton Skridt & belastning Du skal tage ca skridt. Undervejs vil du belaste hvert knæ med ca. 650 tons. Du skal tage skridt, før du er i mål efter 21,1 km. Du vil undervejs belaste hvert knæ med ca tons. Kalorieforbrænding Du forbrænder ca kcal. under selve løbet. Du forbrænder ca kcal. under selve løbet. Krav til energi og væske Du kan roligt løbe 5 kilometer uden at indtage noget. Drik lidt vand, når du kommer i mål. Du har brug for en del væske undervejs, da du mister ca. 2 liter sved. Nogle har gavn af energidrik. Det er en god idé at øve sig i væske- og energistrategi på træningsture før selve løbet. Restitution Du vil ikke mærke stor ømhed efter løbet, og du kan typisk genoptage dit løbeprogram efter blot et par dages restitution. Du vil være øm i benene efter en halvmaraton og må restituere 3-5 dage. Den korte restitutionstid er et absolut plus ved halvmaraton og en væsentlig årsag til, at så mange vælger denne distance frem for en hel maraton. Det er ganske enkelt langt mindre belastende for kroppen, der er klar til at løbe igen næsten med det samme. Tidskrav til din træning En begynder kan træne sig op på ca. 8 uger med 3 træningsdage om ugen. Træningsmængden pr. uge topper omkring km. Hvis du ikke har løbet ret meget før, skal du bruge 20 uger med 3-4 pas om ugen på at træne dig op til en halvmaraton. Med tiden skal du regne med at løbe mindst km pr. uge. Det svarer til et tidsforbrug på minimum 4 timer om ugen i de hårdeste uger. MarAton Du skal tage skridt, før du er i mål efter 42,2 km. Du vil undervejs belaste hvert knæ med knap ca tons. Du forbrænder ca kcal. under selve løbet. Du har brug for en del væske og energi undervejs, da du mister ca. 3 liter sved og forbruger gram sukker. Du skal være opmærksom på, om din krop kan tåle energidrik eller energigeler under den hårde belastning, så det er et must, at du træner energiindtagelse under løb, før du stiller op til et maratonløb. Du vil være øm i benene efter en maraton, og led og sener vil være mærkede af strabadserne. Også immunforsvaret er svækket. Påregn at skulle restituere mindst 2-3 uger. De fleste har også mentalt set brug for at holde lidt pause efter den hårde og regelmæssige maraton-træning, der typisk har tæret lidt på kræfter og fx tid til familien. Hvis du aldrig har løbet før, skal du bruge omkring et år med 3-5 træningspas om ugen på at træne dig op til en maraton på en sund måde. Kilometermæssigt runder flere uger nemt 50 km. Du kommer op på et tidsforbrug på 5-6 timer om ugen selv med programmerne i denne bog, der satser på, at du skal løbe intensivt og dermed ikke så langt og længe. 14

7 Du har taget skridt, forbrændt mindst kcal og mistet 3 liter sved, når du løber over målstregen i en maraton. 5 km halvmaraton Kvalitetskrav til din træning Skaderisiko Oplevelsen Du kan nå relativt gode resultater uden at bruge ret lang tid på din træning hver uge. Vil du træne dig op til at løbe 5 kilometer i et hurtigt tempo, skal du træne ved høj puls det meste af tiden. Det vil gøre underværker for dit kondital. Træningen kan dog gå hen og blive lidt hård og ensformig. Der er ikke behov for rolige ture undervejs. Du skal træne meget varieret, når du satser på en halvmaraton. Det betyder, at du både skal gennemføre lange træningsture, hvor du kan tage det stille og roligt og stresse af, mens du løber, og hurtige ture, der holder dit tempo oppe og er langt mere intensive. Den intensive del er den vigtigste, når du træner til halvmaraton, hvor distancen trods alt kun er halvt så belastende som en maraton. Den afvekslende træning virker meget motiverende for de fleste. Hvis du satser på meget seriøs 5-kilometer-træning med meget tempotræning, kan det være belastende. Ellers ikke. Skaderisikoen er ikke stor, hvis du holder dig til programmet og går fornuftigt frem. Pas på ikke at øge både distance og tempo på en gang. Et 5-kilometer-løb er sjovt og uforpligtende, og der findes masser af løb, der også giver en festlig oplevelse i form af præmier, goodiebag, løbsområde med stande og hygge efter løbet. Det er i øvrigt et rigtig godt testløb undervejs i din langdistancetræning. Du kan altid erstatte et intensivt pas med en 5-kilometer i konkurrencetempo. Efterhånden som halvmaraton bliver mere populært, bliver også løbene på distancen mere spektakulære. Du kan opleve masser af spændende og festlige halvmaratonløb rundt om i verden og behøver ikke at gå glip af hele hypen omkring de store løb med mange deltagere. En halvmaraton, som du løber langsomt og kontrolleret, vil ikke føles urimelig hård. Men hvis du satser på at løbe den hurtigt, er det dog også en udmarvende distance. En halvmaraton er en glimrende test af din reele form, da den ikke har maratonløbets uforudsigelighed. Hvor ofte kan du gøre det? En 5-kilometer i konkurrencetempo kan du afhængigt af din form nemt udføre 2-4 gange om måneden. En halvmaraton kan du løbe igen og igen og med få ugers mellemrum, hvis du vil udnytte en formtop i din træning eller bare er forelsket i flere løb, der ligger tæt. En halvmaraton kræver ikke samme seriøse restitution og træningspause som en maraton. MarAton Du har brug for både intervaltræning og en hel del lange ture i et langsommere tempo. Du får mest ud af at træne varieret, selv om målet er at kunne løbe langt. Det betyder, at du både skal gennemføre tidskrævende langture og nogle hurtige ture, der holder dit tempo oppe. Samtidig er det meget relevant at supplere med træning af løbeteknikken og kroppens styrke. Skaderisikoen er ikke stor, hvis du holder dig til programmet, går fornuftigt frem og passer din styrketræning ved siden af. Men mange maratonløbere oplever dog skader undervejs, som det er nødvendigt at få set nærmere på, fx hos en fysioterapeut. Der er en helt særlig hype omkring de store maratonløb. Med fest og musik langs ruten, hujende publikum, det tætte felt af løbere og den helt enorme udmattelse, der venter dig ved målstregen, kan det ikke sammenlignes med nogen anden løbsoplevelse, selv om visse halvmaratonløb efterhånden er ved at komme efter det. En maraton er så lang en distance, at den også er uforudsigelig. Det er meget svært at vide, hvad der sker med kroppen efter de første 30 kilometer, selv for en rutineret løber. Denne usikkerhed er for mange maratonløbere en del af charmen ved en maraton men indimellem også en uvelkommen joker. For de fleste vil en maraton være så belastende for kroppen, at det er en fornøjelse, man højst kan nyde to gange om året. Løbene skal altså vælges med omhu, for de kan ikke sådan lige gøres om medmindre du har ambitioner om at træne så meget, at du ender med at høre til den lille flok af ultraløbere, der løber flere maratoner om måneden. 15

8 Test dig selv: Skal du løbe 21,1 km eller 42,2 km? test dig selv har du løbetrænet kontinuerligt (i gennemsnit minimum 20 km om ugen) de seneste: a) Mindst 3 måneder b) Mindst 6 måneder c) Mindst 12 måneder d) Jeg har ikke løbetrænet så meget er du mest til at: a) Løbe korte, intensive ture b) Løbetræne varieret c) Løbe lange, rolige ture d) Dyrke mange forskellige motionsformer drømmer du mest om at: a) Konkurrere mod andre og dine egne tider b) Kunne løbe stærkt c) Kunne løbe langt d) Være i alment god form har du både tid, mulighed og lyst til at træne: a) 2-3 gange pr. uge b) 3-4 gange pr. uge c) 4-5 gange pr. uge d) Har ikke helt styr på min tid til træning har du de seneste år deltaget i løbestævner: a) Ja, et enkelt b) Ja, nogle stykker c) Ja, mindst en håndfuld d) Nej, aldrig døjer du med løbeskader: a) Ja, til tider, men ikke mere end så mange andre b) Nej, eller kun sjældent c) Nej, så godt som aldrig og slet ikke i nyere tid d) Ja, jeg synes godt nok, at jeg er uheldig på den front 16

9 hvis du har svaret Mindst 2 x a: Du lader til primært at have udfordret dig selv med kortere distancer. Når du nu vil i gang med langdistanceløb, er det vigtigt, at du følger begynderprogrammet nøje, så du skaber den fornødne base. Både krop og psyke skal gennem en lettere transformation for at trives med langturene. Du vil muligvis have glæde af at dele din træning op i delmål, så du først fokuserer på at klare en halvmaraton og derefter en hel. Mindst 3 x b: Umiddelbart virker det, som om du vil få mest ud af at stræbe efter halvmaratonen i hvert fald hvis du er typen, der kan lide at løbe stærkt. Maratondistancen kræver mange timers træning og en del roligt løb, så du skal overveje, om tålmodigheden rækker. Men gør den det, vil du givetvis udvikle dig som løber, hvis du går efter den fulde distance. Mindst 4 x c: Du lader til at være helt klar til at stile mod maratondistancen. Kast dig ud i det. Arbejd med løbestilen, godt fodtøj, styrke i kropskernen og ikke mindst en stille og rolig opbygning af formen. Mindst 2 x d: Det tyder på, at du skal tage din løbetræning lidt mere seriøst, hvis du skal gå efter de lange distancer. Husk dog at gå forsigtigt til værks, så du ikke kommer til at skade kroppen. Byg formen stille og roligt op. Suppler gerne løb med funktionel styrketræning, mountainbiking eller anden træningsform, der opbygger en solid grundform og styrke. 17

10 Du får masser af tips og tricks, der gør løbetræningen sjov og holder din motivation i top. Fællestræning som motivation fællestræning Nogle løbere elsker at have en time for sig selv andre finder det meget motiverende at løbe sammen med familien eller andre. Her får du fem forslag til sociale løbepas med en eller flere makkere, som du kan bruge til at få variation og sjov ind i din løbetræning. 1. jagtstart Som navnet antyder, jager man hinanden. Princippet kendes blandt andet fra langrend og skiskydning. Jagtstarten kan udføres på mange forskellige distancer og underlag. Den bliver dog sjovest, hvis I udfører den som intervaller afløst af korte pauser. Brug gerne en atletikbane eller fodboldbane, hvor jægeren hele tiden kan se byttet. Efter en grundig opvarmning starter I med at løbe en omgang så hurtigt som muligt. Tag tid på omgangen. Ved næste gennemløb får løberne et forspring svarende til forskellen i rundetid, sådan at den hurtigste løber starter sidst, og målet er nu at nå hele vejen rundt uden at blive indhentet. Hvis I løber på en fodboldbane eller atletikbane, vil 4-6 omgange med 2 minutters pause imellem være en god start. Jagtstarten giver uhyre effektiv konditionstræning. Kombinationen af højintense intervaller og afmålte pauser udfordrer kredsløbet, så konditionen hamres i vejret. 2. ud-og-hjem Vælg et fast startsted, som der løbes ud fra. Ideelt set bør ruten være flad, og vindforholdene rimeligt neutrale begge veje, men træningspasset kan udføres, hvor som helst det er muligt at løbe uhindret derudad. Varm grundigt op. Løb derefter 2 minutters hårdt, men kontrolleret løb derudad, hold pause i 1 minut, og løb så retur til start på 1 minut 45 sekunder. Hold 2 minutters pause, og gentag træningspasset. 3-4 omgange vil i starten være rigeligt til at udfordre kroppen. Frem for alt giver ud-og-hjem konditionsfremmende intervaltræning. Ved at løbe hurtigere hjem end ud tvinges du til at lege med flere hastigheder. Rigtig mange løbere har svært ved at veksle i tempo, hvilket især er en ulempe, hvis man gerne vil kunne begå sig på forskellige løbedistancer, fx 5 og 10 km. 82

11 5Tips til at få træningen passet ind i familielivet 1. Det er vigtigt, at du tager familien med på råd i forberedelsesfasen, så de er med på, at du prioriterer dit løb. Det kan nemlig blive svært at bevare motivationen i længden, hvis familien synes, du er egoistisk, hver gang du skal ud at løbe. 2. Planlæg dine løbeture. Hvis du synes, din hverdag er uoverskuelig, er det svært at bevare motivationen og let at blive stresset. Skriv derfor faste løbedage ind i kalenderen, og find ud af, hvordan du kan få dem til at passe ind i din dagligdag. tidspunkter, hvor du skal træne. Fordel arbejdsopgaver mellem jer, og skriv det gerne ind i et skema, så det ligger fast. 4. Involver din familie i dit løb. Tag dem med til konkurrencer, så din partner og dine børn kan klappe af dig, når du kommer i mål. Tag også gerne dine børn med, når du træner. Måske kan junior cykle ved siden af dig, mens du løber. Har du helt små børn, så tag dem med i en babyjogger, og er de store nok til selv at løbe, så løb frem og tilbage i cirkler, mens I løber sammen i skoven. Tænk i hyggeligt samvær. 3. Lav aftaler med familien, så du kan få tid til din træning, og så den passer ind i familiens øvrige planer. Aftal med din partner, at han/hun har ansvaret for børnene på de 5. Inviter din partner på weekend, når du har nået et af dine mål, både for at belønne dig selv og for at vise din partner ekstra opmærksomhed. 3. stafet Som i de kendte stafetter fra atletikkens verden dyster man flere hold imod hinanden. I skal mindst være fire for at kunne dyste to mod to. Hvis der er ulige styrkeforhold, udføres stafetten ideelt set et sted, hvor der kan løbes ud og hjem. Ellers kan den gennemføres på en rundstrækning. Holdene starter med at løbe om kap ud til vendepunktet, cirka 100 meter fra start. Tag tid på, hvor lang tid hver deltager er om at løbe distancen. Læg hvert holds tid sammen, og regn ud, hvor stor forskel der cirka er på holdene. Udlign forskellen ved at flytte det langsommere holds vendepunkt tættere på start. Aftal på forhånd det antal gange, der skal løbes. Løbestrækningen er kort, så 8-10 gentagelser pr. deltager bør være muligt. 83

12 Stafetten byder på fremragende intervaltræning, hvor konkurrenceelementet fremmer motivationen til at give den en tand ekstra. De korte, intensive spurter, kombineret med den akrobatiske cirklen om vendepunktet, gør, at benmuskulaturen bliver effektivt inddraget Man skal være tre personer for at gennemføre øvelsen, som er en sjov og effektiv måde at blive presset på. I skal bruge en rundstrækning, som kan løbes igennem på relativt kort tid. Om den er 100 eller 400 meter, er underordnet, da alle kortere distancer byder på fremragende træning. Alle tre løbere løber står klar ved start. De to første løber sammen en omgang med høj intensitet, hvor de følges ad. Efter den første omgang kobler den svageste løber sig fra, mens den hurtigste løber endnu en omgang sammen med den tredje løber. Den friske løber må gerne sætte et tempo, der tvinger den allerede lidt slidte løber til at give sig fuldt ud. Efter en omgang kobler den, der nu har løbet to omgange, sig fra, og løberen, der har holdt pause, kobler sig på. Øvelsen gentages, indtil alle har løbet 5-10 minutter med høj intensitet. Styrkeforskelle kan udlignes ved at vælge en meget kort runde og lade de stærkere løbere snuppe flere omgange, mens de svagere løbere nøjes med en enkelt spurt, inden de holder pause. Træningen er en blanding af fartleg og intervaller, hvor tempoet i korte sekvenser skrues i vejret, afløst af kortere eller længere pauser. Ved at løbe sammen med en makker stiger motivationen for at presse sig selv maksimalt, og det giver stor bonus på konditionen. 5. fartleg Fartleg går ud på at variere intensiteten på løbeturen ved at udse sig nogle bestemte fikspunkter, fx en bænk, et træ eller en bakketop, som der løbes hurtigt hen til, hvorpå der jogges videre til næste fikspunkt. Det er sjovest at løbe fartleg i parker eller skove, hvor der er masser af naturlige fikspunkter, og hvor terrænforskelle byder på fortrinlig variation. Aftal turens samlede varighed. Vælg på skift de næste to fikspunkter, det første til hurtigt løb og det andet til rolig jog. Lad være med at lægge for stor afstand mellem punkterne; hver løbesekvens bør maksimalt være på ét minut. Ud over at I får tilbagelagt en god tur sammen, får I presset pulsen i vejret, så konditionen bliver toptunet. 84

13 6. parduatlon Ved parduatlon deles I om den samme cykel, som I bruger på skift. Find en rundstrækning på cirka 1 km. Den ene starter med at løbe, mens den anden tager cyklen og kører hele omgangen og ca. 50 meter forbi løberen. Der sætter han/hun cyklen og løber videre, mens løberen hopper i sadlen og kører forbi makkeren, hele vejen rundt og yderligere 50 meter forbi og igen skifter fra cykling til løb. Snup 4-6 omgange på denne måde. Øvelsen er god til at udligne styrkeforskelle, fordi den stærkeste kommer til at løbe markant længere end den lidt svagere part. Belastningsmængden kan yderligere justeres ved at øge eller sænke henholdsvis løbeog cykelfarten. Begge parter bliver dermed lige udfordrede. 85

14 Lær alt om, hvordan du spiser dig til ægte løbeenergi - både før, under og efter dine løbeture. Energi og væske til de lange ture under løbeturen Når du skal i gang med at løbe lange ture på over en times varighed, får du som løber nye udfordringer. Du kan nemlig ikke længere klare dig uden væske og evt. energi på turen. Du må vænne dig til at finde udveje for at få vand undervejs på turen, og du skal lære din krop at indtage energi i form af energidrik eller geler, mens den er under belastning. Det vigtigste er, at du skal holde dig godt hydreret under dine løbeture. Skønt det faktisk har vist sig, at elitemaratonløbere ofte kommer lettere dehydrerede i mål (og at det kan være en fordel, fordi de så samtidig taber i vægt og bliver lettere), så vil det for en motionist være ganske skidt for både præstationsevnen og oplevelsen af et langt løb at følge en tilsvarende strategi. Løber du mere end en time uden at drikke, mister du så meget væske, at det begynder at kunne mærkes på præstationen. Et væsketab på bare 2 % (som du let kommer ud i, hvis du løber fx 2 timer uden væske) vil forringe din ydeevne med %. Årsagen er blandt andet, at blodet bliver tykkere, når du mangler væske, og det gør ilt- og energiforsyningerne til musklerne ringere. Som du kan se i skemaet på næste side, afhænger dit optimale væskeindtag af din vægt men selvfølgelig også af din træningsintensitet og vejrforholdene. Du skal dog ikke lade dig snyde. En tør frostklar dag, hvor du sveder under dit vintertræningstøj, kan være næsten lige så dehydrerende som en løbetur på en varm sommerdag. Det er imidlertid vigtigt, at du hverken drikker for lidt eller for meget. Hvis du drikker uhæmmet før og under dit løb, risikerer du, at du fortynder dit blod og din mineralbalance. Du kan i så fald pludselig opleve, at kroppens væskeregulering ikke længere virker optimalt, og cellerne begynder at drukne. Det kan i værste fald føre til kramper og hjerteproblemer. Du skal altså derfor have respekt for cirka-angivelserne af dit væskebehov og i øvrigt lytte til kroppens tørstfornemmelse. Hastighed i min. pr. km Det sker der, når du rammer muren Ved ca. 30 km er glykogendepoterne tomme, og kroppen slår over på fedtforbrænding. Dit tempo går ned. Dog kan du dæmme op for problemerne ved at indtage kulhydrater/energi undervejs i løbet. 5 min. 6 min. 7 min. Løb med energiindtag Løb uden energiindtag 28 km 30 km 35 km 40 km 42 km 92

15 Sådan holder du dig frisk hele løbet Dit væske- og energibehov under et langt løb hænger sammen med din vægt. I tabellen kan du se, hvor meget væske og energi du skal indtage, når du løber under normale vejrforhold i ca graders varme. Vær opmærksom på, at jo mere intensivt du løber, jo mere væske og energi har du behov for. Kropsvægt Kulhydratbehov pr. km Væskeindtag pr. km Væske pr. 5 km depot Kulhydratopløsning Hvis du vælger energidrik/gel 50 kg 3-4 g 40 ml 200 ml 7-9 %/20-25 g kulhydrat fra gel 60 kg 3,6-4,8 g 48 ml 240 ml 7-9 %/20-25 g kulhydrat fra gel 70 kg 4,2-5,6 g 56 ml 280 ml 7-9 %/25-30 g kulhydrat fra gel 80 kg 4,8-6,4 g 64 ml 320 ml 7-9 %/25-30 g kulhydrat fra gel 90 kg 5,4-7,2 g 72 ml 360 ml 7-9 %/30-35 g kulhydrat fra gel 100 kg 6-8 g 80 ml 400 ml 7-9 %/30-35 g kulhydrat fra gel kulhydrater under løbet Ud over væsken har du brug for at tilføre kroppen kulhydrater undervejs på dine lange ture. Når du løber, bruger kroppen kulhydrat som brændstof, så længe det er til rådighed i form af det blodsukker, der flyder rundt i dit blod, og fra kroppens kulhydratlagre, de såkaldte glykogendepoter. Et almindeligt veltrænet menneske kan lagre omkring 700 g kulhydrat i sine depoter, men ikke alle er til rådighed i løbemuskulaturen. Derfor rækker energidepotet ikke til en hel maraton. På et tidspunkt i løbet af et langt løb vil du have brugt dine tilgængelige depoter op, og i stedet må du tvinge kroppen til at fortsætte på en øget grad af fedtforbrænding. Kroppen vil kvittere med et ret stort præstationsdyk. Typisk optræder dette på en maraton omkring km og falder sammen med, at muskler og hjerne er trætte. Resultatet er, at du går gevaldigt ned i fart, En gel er reelt bare koncentreret sukker, som du skyller mens kroppen omstiller sig til nye energiprocesser. Herefter går det o.k. igen, men det er nærmest umuligt at genfinde ned med vand. I maven bliver den tidligere fart, slet og ret fordi fedtforbrænding er en mere iltkrævende proces. Du skal bruge ca. 5 % mere ilt, når du blandingen så til energidrik. forbrænder fedt, end når du forbrænder kulhydrater. Gelen vejer typisk kun 30 g. Når du indtager kulhydrater i form af energidrik eller geler, kan du udsætte det tidspunkt, hvor kroppen er nødt til at hente ekstra energi fra fedtforbrænding. Samtidig har kulhydraterne i øvrigt den fordel, at de holder dit blodsukker stabilt under løbeturen, og herved holdes både humøret og koncentrationsevnen oppe. Det gavner din motivation og mentale styrke til at fortsætte, når løbet bliver hårdt. 93

16 intro til programmerne kom i gang med dit program De fleste langdistanceløberes største udfordring er at finde tid til at træne i dagligdagen. Det kræver mange timer i løbeskoene at nå en form, der gør det muligt at løbe halvmaraton eller maraton. Derfor er løbeprogrammerne i denne bog bygget sådan op, at din træning på den hurtigste og mest effektive måde bringer dig frem mod målet. Du kan træne til at løbe langt på mange måder (se kapitlet Sådan træner du til de lange distancer, side 18). I denne bog får du programmer, der er bygget op, så du får mest muligt ud af den tid, du bruger med løbeskoene på. Det vil sige, at du skal løbe en hel del intensive pas og kun en enkelt rolig tur om ugen. Til gengæld skal du ikke træne så længe og så mange gange om ugen, som mange andre langdistanceprogrammer kommer op på. Programmerne i bogen er bygget op omkring tre-fire ugentlige nøglepas samt visse steder lidt ekstra alternativ træning. Det er helt bevidst. Resten af tiden skal du nemlig bruge til at restituere og samle motivation, så du er klar til at give den gas, hver gang du træner. minutter i stedet for kilometer Programmerne adskiller sig desuden fra mange andre løbeprogrammer ved, at alle træningspas er angivet i minutter i stedet for kilometer. Hvis du er vant til at regne i kilometer, kan det måske være lidt svært at vænne sig til, men der er en god grund til, at programmerne er skruet sådan sammen: Når du træner med kilometer som målestok, kommer du nemt til at træne for meget eller for lidt, mens minutterne er et mere nøjagtigt redskab. Der er meget stor forskel på at løbe 10 kilometer i bakket terræn eller stiv modvind og 10 kilometer på jævn asfalt i medvind. Når du træner på tid, har du frihed til at variere det terræn og det vejr, du vælger at løbe i, og stadig løbe det, du skal. En time i bakket terræn er nemlig nogenlunde det samme som en time i jævnt terræn, hvis intensiteten er den samme. Du når bare at løbe flere kilometer på den jævne asfalt. For at programmerne har den rigtige effekt, skal du nogenlunde ramme de intensiteter, der er beskrevet under hvert pas. Kun på den måde får du trænet varieret nok og rammer de mange forskellige løbemekanismer, der er beskrevet i kapitlerne Sådan træner du til de lange distancer, side 18, og Løb gør dig stærk og sund, side 106. De tre mest almindelige måder at bestemme intensitet i et løbepas på er kropsfornemmelse, pulsmåling og tempostyring via gennemsnitstiden på et GPS-løbeur. Der er ingen egentlig dokumentation for, hvilken metode der er bedst, så du kan bruge den, som du synes, virker mest logisk og motiverende. På de næste sider kan du læse om, hvordan du styrer intensiteten med de tre metoder, og hvilke fordele og ulemper hver enkelt metode har for dig og din træning. 140

17 lær at løbe langt 141

18 kropsfornemmelse Træning på din kropsfornemmelse Når du løber på kropsfornemmelsen, behøver du ikke nogen hjælpemidler. Du styrer ganske enkelt dit løbetempo på både langture, tempoture og intervaller ud fra den intensitet, du oplever, mens du løber målt på åndedræt, træthed i musklerne og fornemmelse for fart. På side får du en beskrivelse af, hvordan du cirka skal have det i kroppen på hver type løbetur, så du kan styre efter det. 142

19 fordele Når du kender din krops reaktioner på træningen, kan du altid tage højde for, om du er træt, har modvind, er forkølet eller andet. Det giver en god og effektiv træning, hvor du løber i den intensitet, der passer til forholdene. Det mindsker risikoen for, at du kommer til at træne for let i medvind og for hårdt i modvind. Du får en fantastisk god fornemmelse for, hvordan din krop reagerer på træningen, og du bliver god til at mærke efter, hvordan du har det og hvor hurtigt du løber. Det vil hjælpe dig til at holde det rigtige tempo. Du frigiver noget energi til dit løb, når du ikke hele tiden skal holde øje med løbeur og puls. Et uventet tal på uret kan stresse dig unødvendigt. Du har friheden til at løbe når som helst og hvor som helst og er ikke slave af at skulle huske din teknik. Metoden er omkostningsfri. ulemper Du skal være meget disciplineret, så du får presset dig selv tilstrækkeligt. Når du ikke styrer efter en sladrehank som et GPS-ur eller et pulsur, er det nemt at komme til at spare sig selv. Der er jo ingen (heller ikke dig selv), der kan se, hvor meget gas du gav den. Omvendt kan slidertyper komme til at træne for hårdt, fordi informationerne på uret ikke holder dem tilbage. Beskrivelsen af kropsfornemmelsen i de forskellige træningspas er subjektiv. Du er altså selv med til at tolke, hvad der er hårdt for dig. Det giver en lille risiko for, at du vurderer forkert, så du enten bliver for magelig eller for hård ved dig selv. Du følger ikke helt på samme måde med i, hvordan det går med din formkurve, fordi du ikke har nogle informationer, der fx fortæller dig, at en given fart nu føles lettere end for fire uger siden. sådan gør du Læs tempovejledningen (side ) for dit træningspas igennem, inden du skal af sted. Følg vejledningen så godt som muligt. Tag jævnligt et testløb, hvor du tager tid på, hvor hurtigt du løber. Så kan du følge med i, hvordan det går med din formkurve, selv om du ikke har teknik med til daglig. Du kan også sagtens tage en GPS med på løbeturen, selv om du ikke bruger den til at styre intensitet og tempo efter. Bagefter kan du så aflæse tid og tempo og på den måde holde øje med, om det går den rigtige vej hen over nogle uger. Se meget mere om, hvordan du styrer dit tempo med GPS-ur og puls-måling i den komplette udgave af bogen. 143

20 Sådan klarer du alle kilometerne Hvis du aldrig har løbet halv- eller helmaraton før, bevæger du dig ud i det ukendte, når du starter dit løb. Det kan godt forstyrre din koncentration, at du ikke ved, hvad der venter dig. Her får du en guide til, hvad de fleste gennemgår undervejs på de 21,1 eller 42,2 kilometer. løbets faser før start Stress ned, så godt du kan. Nervøsitet tærer på kræfterne. 1-2 km Læg ikke for hårdt ud. Det hævner sig senere. 5 km Tid til lidt væske, selv om du ikke er tørstig. før start Sådan har du det: Du er nok lidt nervøs. Du mærker adrenalinen bruse i årerne, og pulsen er lettere forhøjet. Du skal sikkert også tisse, dels fordi du sandsynligvis har drukket en del for at forberede kroppen på turen, dels fordi småstressen trigger tissetrangen. Din bedste strategi: Hold tankerne og nervøsiteten i ro. Gå måske lidt væk fra resten af det nervøse felt, og træk vejret roligt. Hvis du stresser for meget, bruger kroppen flere kalorier end normalt, og en del af de kalorier hentes fra dit blodsukker. Det betyder ikke så meget, hvis du skal løbe 5 kilometer, men skal du løbe langt, er det noget skidt, for så får du brug for alt det sukker (= brændstof), du har i kroppen, når du kommer ud på ruten. Sørg for at have styr på, hvor toilettet er, så du kan få tisset uden stress. 128

21 Du kommer let til at løbe for hurtigt i starten. Hold dig tilbage, så du ikke bruger al din energi og brænder for hurtigt ud. Der er langt hjem! I den komplette udgave af bogen får du strategierne til alle 42 kilometer. 11 km Du er frisk, men din puls stiger en anelse. 15 km Nu sætter trætheden langsomt ind. 20 km Husk at tygge bananen godt. 1-2 km Sådan har du det: Du lader dig nemt rive med af stemningen og feltet, der måske starter i et hårdere tempo, end du egentlig havde planlagt. Du glemmer alt om dine fornuftige intentioner om at lægge forsigtigt ud. Din bedste strategi: Du skal holde farten nede, ellers kommer du nemt til at bruge dit anaerobe energisystem (det, som fungerer uden ilt). Det forbrænder rigtig meget af det brændstof, der ligger i form af sukker i dine muskler, og du bliver for hurtigt træt. Så find ind i din planlagte rytme. Tjek gerne din puls med et pulsur, og hold den som tommelfingerregel under 80 % af din maksimalpuls i starten af løbet. Det er især relevant, hvis distancen er længere, end du er vant til fra træning. Din puls skal normalt ligge på højst 85 % af maksimum selv til slut. 129

22 udholdenheds træning Du har nu fået et smugkik på bogen: Halvmaraton eller maraton Ved køb af bogen LØB LANGT får du yderligere: 4 geniale løbeprogrammer, der bringer dig i mål uden at stjæle al din tid: 1. Din første halvmaraton 2. Halvmaraton hurtigst muligt 3. Din første maraton 4. Maraton hurtigst muligt Maraton eller halvmaraton? Flyv over målstregen som ægte langdistanceløber til foråret. Her er guiden til effektiv træning, som du både har tid og lyst til. Alt om, hvordan du spiser og drikker dig til optimal løbeenergi Træningsteori, du kan bruge hver eneste dag Tips til motivation og mental styrke Øvelser til den perfekte løbeteknik Gode råd til løb uden skader Tips til, hvordan du forbereder dig til de store løb og kommer igennem dem fuld af overskud. Køb straks bogen LØB LANGT ved at gå ind på følgende link: eller via linket i den , vi sendte til dig. 8 lær at løbe langt