Velkommen til kræftrehabilitering. Information om fysisk aktivitet under og efter behandling

Transkript

1 Velkommen til kræftrehabilitering Information om fysisk aktivitet under og efter behandling

2 Velkommen til kræftrehabilitering i Guldborgsund Rehabilitering Guldborgsund Kommune tilbyder kræftrehabilitering til dig, som har eller har haft en kræftdiagnose. Forløbet består af fysisk træning to gange ugentligt og forskellige temamøder med relevans for dig. I samarbejde med en af vores fysioterapeuter vil der blive udarbejdet en plan og mål for dit forløb. Fysioterapeuten vil ligeledes motivere og hjælpe dig med træning og eventuelt lave et øvelsesprogram til dig. Som nævnt er der en række temamøder med forskellige undervisere, fx Kræftens Bekæmpelses professionelle rådgivere, sygeplejerske, sexolog m. fl. Hør Marlenes oplevelse af kræftrehabilitering i Guldborgsund Rehabilitering - scan her: 2

3

4 Fysisk aktivitet Når man har eller har haft kræft, kan det knibe med energien til fysisk aktivitet. Både sygdommen og bivirkninger fra behandlingen kan gøre, at du er mindre fysisk aktiv, end du er vant til. Mindre fysisk aktivitet i dagligdagen betyder, at du får mindre muskelstyrke, bliver mindre udholdende og får dårligere kondition. Det kan blive et mønster, der er svært at bryde. Måske er du usikker på, om du må være fysisk aktiv, hvordan og hvor meget? Hvis du er i tvivl - så tal med din læge eller fysioterapeut om det. Er det sikkert at træne? - ja Undersøgelser viser, det er godt for din sundhed, at du træner. Det er i orden, du kan mærke, at du træner. Du må gerne få pulsen højt op, og du må gerne blive forpustet. Det er også i orden at få ømme muskler efter træning. 4

5 Forholdsreglersregler Er du i behandling, skal du tage nogle enkelte forholdsregler, når du er fysisk aktiv: Fysisk aktivitet må ikke udløse smerter og utilpashed Dyrk ikke fysisk aktivitet med høj intensitet, når du har feber Hvis du har kræft i knoglerne eller en hjertelidelse, er det vigtigt, at du taler med din læge, før du begynder med fysisk aktivitet Hvis du er opereret, vil der ofte være korterevarende begræsninger for fysisk aktivitet, spørg din læge hvis du er i tvivl Hvis du er i kemoterapi, og du er i tvivl om, hvor meget fysisk aktivitet du må lave, så spørg din læge. Start langsomt op med fysisk aktivitet - så kan du gradvist øge tiden du er i gang og arbejde med højere intensitet Selvom du ikke har været fysisk aktiv før eller har haft svært ved det under sygdom og behandling, så husk: Lidt fysisk aktivitet er bedre end ingen fysisk aktivitet! 5

6 Hvorfor er fysisk aktivitet vigtigt? Der er rigtig mange gode grunde til at være fysisk aktiv og bevæge sig i hverdagen - og det gælder både under og efter en kræftbehandling. Udover øget muskelstyrke, bedre udholdenhed og kondition, så har fysisk aktivitet en række andre gode virkninger: Ruster kroppen til kemoterapi og mindsker bivirkninger og senfølger. Det er særligt dokumenteret, at fysisk aktivitet og regelmæssig bevægelse hjælper mod den udprægede træthed nogle oplever Giver større kropsbevidsthed. Fysisk aktivitet giver en bedre fornemmelse for kroppen og du genvinder kendskabet til din krop Flytter fokus fra sygdommen. I perioden under og efter behandling kan sygdommen fylde meget - både på det fysiske og på det følelsesmæssige plan Giver ro og styrke. Fysisk aktivitet dæmper symptomerne på stress og styrker opbygningen af muskelmasse. Begge dele er vigtigt, når man skal komme sig under og efter kræftbehandling Forbedrer immunforsvaret. Fysisk aktive personer har færre infektioner og er generelt mindre syge end dem, der ikke motionerer Forebygger angst og depression Gavner sundheden generelt. Det er vigtigt, at du passer godt på din krop - også for at forebygge andre sygdomme. Fysisk aktivitet gavner hjerte, kredsløb og blodtryk og modvirker sukkersyge Giver mulighed for at være sammen med andre i samme situation Giver bedre livskvalitet og velbefindende Kan være med til stabilisere din vægt Fysisk aktivitet kan mindske risikoen for tilbagefald af visse kræfttyper. 6

7 Gør det du kan - selv små ting har betydning Gode og dårlige perioder Der kan være perioder, hvor du har feber, lav blodprocent eller andet. Du kan være meget træt og kan måske ikke så meget, som du plejer. Begræns tiden du ligger i sengen Sæt dig i en stol Rejs og sæt dig Gå små ture flere gange dagligt - gerne indendørs, hvis du ikke har energi til at komme udenfor Lav fx gymnastik eller øvelser i stolen eller sengen Træn mere i de gode perioder. 7

8 Hvordan kan du komme i gang? Det kan være vanskeligt at få startet med fysisk aktivitet og især at fastholde at være fysisk aktiv hver dag. Sæt mål for hvad du vil nå at gøre på en uge. Sæt realistiske mål, så du får succesoplevelser. Prioriter fysisk aktivitet og sæt tid af til det i din kalender. Du kan bruge vores motionsdagbog til at følge din udvikling. Hvis du ikke har dyrket motion før, kan du gå stille og roligt i gang, fx med en daglig gåtur. Hvis du har været vant til at dyrke motion, kan du prøve at holde fast i tidligere eller nuværende motionsvaner. Der er stor forskel på, hvilket niveau man starter ud fra. Sundhedsstyrelsen har nogle generelle anbefalinger, men det er vigtigt, at du starter, der hvor du er. Det langsigtede mål, kan så være at kunne følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger. 8

9 Sundhedsstyrelsen anbefaler Du skal gerne være fysisk aktiv hver dag Gerne 30 minutter om dagen Du må gerne dele de 30 minutter op i 3 x 10 minutter. Varigheden af aktiviteterne bør ikke være kortere end 10 minutter Du bør træne med moderat til høj intensitet Mindst 2 x om ugen skal du være fysisk aktiv med høj intensitet i 20 minutter for at vedligeholde og øge konditionen og muskelstyrken Aktiviteterne skal ligge udover almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Moderat intensitet Alle former for ustruktureret fysisk aktivitet / motion, hvor pulsen skal op, og hvor du kan tale med andre imens. Eksempler: Gåtur i rask tempo, trappegang, joggetur, cykling, havearbejde, gymnastik, motionsidræt, golf, dans eller øvelser med elastik. Høj intensitet Planlagt fysisk aktivitet, der gennemføres mindst to gange om ugen af minutters varighed for at forbedre / vedligeholde kondition. Høj intensitet betyder, at pulsen stiger, så du føler dig forpustet og har svært ved at tale med andre imens. Eksempler: Svømning, løb, spinning, styrketræning eller boldspil. 99

10 Hvordan kan du være fysisk aktiv og få bevægelse ind i hverdagen? Hold fast i tidligere / nuværende motionsvaner Gå tur med en ven, familien eller din hund Gå til butikkerne i stedet for at køre bil Tag trapperne i stedet for elevatoren Stå af bussen et stop før og gå resten af vejen Cykel en tur Skaf eventuelt en kondicykel og cykel foran fjernsynet Havearbejde - fx græsslåning Rengøring - fx støvsugning Bilvask Leg med dine børn / børnebørn Dans Gymnastik Golf Svømning Styrketræning med vægte Løb / jogging Osv. "Jeg kunne mærke, at min krop fik udbytte af træningen og jeg blev stærkere. Det giver velvære. Jeg fik livsmodet tilbage" 10

11 Der skal benzin på tanken Træn ikke på tom mave! Spis et hovedmåltid 2-3 timer før træning og et mellemmåltid 1 time før træning Når du træner har kroppen brug for protein og kulhydrat. Hvis du ikke får tilført nok, vil kroppen i stedet for at opbygge, nedbryde væv - specielt dine muskler Indtag fx kakaomælk, banan, en håndfuld nødder, ostehaps, marcipanbrød eller lign. (hvad du kan lide) umiddelbart lige efter din træning. "Samværet hjalp mig til at finde håb for mit eget forløb. Jeg fik energi og lyst til at træne" 11

12 Motivation og forandring Træningsplan skal dreje sig om noget DU ønsker at gøre: Vær realistisk om din formåen Og svar så på: Hvad? Hvor meget? Hvornår? Hvor ofte? Hvor sikker er du på en skala fra 1-10? Skriv din plan ned og hæng den op Start langsomt op og vær realistisk: Succesoplevelser fremmer lysten til at fortsætte Gør noget overkommeligt Lidt er bedre end ingenting Når du er i aktiv behandling handler det nogle gange om vedligeholdelse af form - så din fysisk ikke daler yderligere Hold de nødvendige pauser Lyt altid til din krop Træn regelmæssigt Træningshyppigheden skal øges gradvist Variation - undgå ensidig træning Træn eventuel med andre - det øger motivationen. 12

13 Involver familie og venner Det kan være en god idé at bede om støtte fra familie og venner, hvis dette er muligt. Spørg dem, om de vil gå, cykle eller svømme en tur sammen med dig. Det kan være hyggeligt og sjovt at være fysisk aktiv sammen med andre, og det er lettere at komme af sted, når man bliver opfordret og er flere sammen. 13

14 Hjælp til registrering af fysisk aktivitet Der findes flere forskellige apps, der kan registrere din fysiske aktivitet og måske motivere dig. Følgende apps er tilgængelige til både Android og IOS: InterWalk Gangtræning med 3 minutters intervaller. Individuel tilpasning. Udviklet til personer med diabetes. Gratis Circle Timer Træning med valgfrie intervaller. Gratis Endomondo Tracking af din træning, gang, løb, cykling. Viser træningsrute, tid, distance, hastighed mv. Gratis RunKeeper Træning med gang, løb, cykling, roning osv. Viser træningsrute, tid, distance, hastighed mv. Gratis Accepedo Skridttæller - viser også distance og hastighed. Gratis Ta cyklen Cykelcoach - viser hvor lang tid du har cyklet. Gratis 14

15 IInterWalk CCircle Timer Endomondo Run Keeper Accepedo TTa cyklen 15

16 Guldborgsund Rehabilitering Viborgvej Nykøbing F rehabilitering@guldborgsund.dk Læs mere på Udarbejdet af chrs_juni 2017