Træningsterapeut. Genoptræning & Skadesforebyggende træning. Training and Rehab / Lasota

Transkript

1 Træningsterapeut Genoptræning & Skadesforebyggende træning

2 Test

3 Overblik Teori Generelt om træning & rehab Columna rehab Underekstremitets rehab Overekstremitets rehab Repetition

4 Ingen skader eller præstation?

5 Træningsopbygning

6 Træningsopbygning Fremgang Overtræning

7 Kroppen Bevægelsesmønster Dagsform

8 Skader & Sygdom Fysisk træning Fejlfunktion Mobilitet

9 Psyke Vejrtrækning Motor kontrol (stabilitet)

10 Kost & Væske Søvn +

11 Hardware Kroppen Software Bevægelsesmønster Energi Dagsform

12 Skader og fejlfunktioner Hardware

13 Skades årsager Forkert, overfladisk og forceret vejrtrækning Mobilitets/bevægeligheds problemer Slappe og overbelastede kraftgivende muskler Hypermobilitet som ikke stabiliseres Træthed, stress eller utryghed For meget - for hurtigt Gamle skader

14 Mobilitet og Fysisk træning Hardware Evnen til at bevæge sig, sådan som kroppen er designet til at bevæge sig. Muskler, ledbånd og knoglers evne til at udføre et arbejde uden at blive træt og overbelastet. Muskler, ledbånd og knoglers evne til at restituere.

15 Bevægelse Software Programmer pakkes ud Opbygger stabilitet Smittet med virus?

16 Opbygning af stabilitet Software Reflektorisk program Vi opbygger en programrække, der reflektorisk anvendes under diverse bevægelser og som opretholder korrekt positur under diverse bevægelser Opbygningsrækkefølge: - Vejrtrækning - Rotation af hoved - Rygliggende bevægelse - Rulle bevægelser - Op på alle fire - Kravle - Knæle - Stå - Gå Evnen til at skabe en bevægelse uden at svigte i led og uden at kompensere via kraftgivende muskler.

17 Vejrtrækning / Bugpres Software

18 Bugpres

19 Dagsform Energi SØVN MAD VAND

20 Søvn hvordan, hvorfor, hvornår? Energi Vågen& REM& Let&søvn& Dyb&søvn& Kl.22.00& Kl.23.30& Kl.01.00& Kl.02.30& Kl.04.00& Kl.05.30& Hvad får jeg ud af optimal søvn: - Hurtigere restitution - Præstationsoptimering - Større og hurtigere vægttab - Stressreduktion - Mere overskud - Et længere liv - Færre sygdomme Fakta: - Gå i seng og stå op på samme tidspunkt. - Sov min timer som år og 7-9 timer som voksen. (sammenhængende søvn) - Sov mellem Sov i et totalt mørklagt rum - Sov i et køligt men ikke koldt rum - Brug power-nap

21 Almindelig kost og væske uden fanatisme Energi ü Du skal have 2-3 liter vand på en dag. ü Er du dækket ind med vand? så er det ok at drikke, mælk, cola og andet også.

22 Almindelig kost og væske uden fanatisme Energi 80 / 20 princippet 80 % sundt hver dag 20 % mere eller mindre usundt. ü Frekvens ü Fedt ü Fuldkorn ü Fisk >3gange pr. uge ü Frugt & grønt ü Fravalg

23 Skadesforebyggende

24 Skadesforebyggende Lokaliser problemet og endnu vigtigere årsagerne. Er problemet forbundet med smerte, bør det behandles. (hardware, software og/el. energi) Træn ryg/bækken før andet og underkrop forud for overkrop. Træn vejrtrækning forud for mobilitet, og mobilitet forud for stabilitet. Den statiske øvelse skal mestres inden der startes på dynamiske øvelser. Skab balance i bevægelserne, asymmetriske årsager genoprettes forud for symmetriske årsager. Find det rette udfordrende niveau så kvaliteten holdes, fra rygliggende mod stående og gående øvelser. Øg belastning i den retning hvor det har størst effekt. Jo mere personen kan føle sig frem til den rette bevægelse jo bedre, evt. ved brug af RNT træning. Arbejd i det rigtige mønster. Skadesforebyggende træning Motor kontrol stabilitetstræning

25 Anatomi Begreber Punktum fiksum og Punktum mobili En muskels bevægelses fikspunkt og dens bevægelses punkt. Centralisering af led At centrere leddet der hvor kontakten imellem led skål og led hoved er størst, og leddet derved kan stabilisere bedst. Fiksering af scapula At centrere skulderbladet muskulært der hvor kraft overførslen er størst og skulderleddet tillades optimal centralisering. Holdning Lod linje fra øre til ankel samt midt stand til midt kranie Gamle vs. nye muskel system Gamle = De foster aktive muskler Nye = De baby aktive muskler Postural og fasiske musklelgrupper Postural = holdnings muskler Fasiske = Bevæge muskler

26 Muskel systemer Holdnings muskler m. Sternocleidomastoideus m. Pectoralis major m. Scalenus m. Trapezius (pars des.) m. Levator scapula m. Obliquus (internus og externus) m. Latissimus dorsi m. Erector spinae m. Rotatores m. Multifidi m. Quadratus lumborum m. Iliopsoas m. Tensor facia lata m. Rectus femuris m. Piriformis m. Pectineus m. Biceps femuris m. Semitendinosus m. Semimembranosus m. Adduktor longus m. Adduktor magnus m. Adduktor brevis m. Tibialis posterior m. Triceps surea m. Over ekstrimiteters fleksorer Bevægeapparats muskler m. Subscapularis m. Trapezius (pars. asc.) m. Rhomboideus (minor og major m. Serratus anterior m. Vastus (med., lat., interm.) m. Over ekstrimiteters ekstensorer m. Gluteus (max., med., mini.) m. Prævertebralis m. Rectus abdominis m. Pectoralis major (pars. abdomini) m. Tibialis anterior m. Peroneus (longus og brevis) To muskel systemer med hver deres primære opgave, og som ligeledes reagere forskelligt på overbelastning, inaktivitet og behandling.

27 Bevægelser Fleksion Ekstension Abduktion Adduktion Plantar fleksion Dorsal fleksion Medial rotation Lateral rotation Eksentrisk Koncentrisk Isometrisk Anatomi & Bevægelse

28 Hvorfor var det at bugpres er vigtigt?

29 Biomekanik

30 Biomekanik

31 Genoptræning Når skaden er sket Fraktur Sene/muskel overrivning og beskadigelse Sene/knogle overrivning og beskadigelse Muskel overrivning og beskadigelse Slimsæk irritation Inflammations tilstand i alle vævstyper Fejlstilling af led Ledbåndsskade Menisk skader Difus smerte Diskusprolaps Muskel og sene ømhed/smerte

32 Genoptræning Når vi ser skaden Akut 0-48 timer Subakut dage Kronisk >100 dage

33 Genoptræning

34 Genoptræning Styrings punkter af belastningen i genoptræningen Smerte Ømhed ROM ændring Hævelse Varme udvikling i skadesområdet Rødme Styrke Motor Kontrol Styring Præstation under arbejde, idræt eller dagligdags gøremål

35 Fysiologi Kredsløb Muskler Knogler Sener & ledbånd 1 md. 3 mdr. 6 mdr. >9 mdr.

36 Muskler Hvis man får skader i musklerne, vil disse ofte give stærke smerter samtidigt med, at bevægeligheden vil være betydeligt reduceret. Dette er en situation, som er direkte pinefuld og ikke kun øm og smertende. Smerterne vil ofte først blive mindre efter nogen dage. Ved mange typer af muskelskader vil man også få hævelse nær skaden, hvilket aldrig forekommer ved almindelige "træningssmerter". Heling af muskler sker hurtig og tager typisk 2-8 uger. Træning er afgørende for hastigheden.

37 Knogler Som en generel regel tager det dobbelt så lang tid for et brud i nedre halvdel af kroppen at hele (16 uger) som i øvre del (8 uger). Brud heler dobbelt så hurtigt hos børn. Brud heler langsommere, jo ældre man er. Tobaksrygning medfører langsommere knogleheling og større risiko for manglende heling. Rygestop anbefales derfor som del af behandlingen af knoglebrud. De fleste brud heler godt, og man opnår god funktion. Det er normalt, at knoglen føles lidt tykkere over brudstedet. Dette vil bedres efter nogen tid. Enkelte brud heler i ikke korrekt anatomisk stilling. Resultatet kan blive indre skævheder og nogen reduceret bevægelighed. Komplicerede brud med f.eks. skade på nerver kan give varige mén i form af nedsat følelse, funktion og bevægelighed i den skadede kropsdel.

38 Sener og ledbånd Lettere og moderate skader normaliseres oftest efter 2-3 måneder, mens alvorlige skader normaliseres efter 9-12 måneder. Tilbagevendende til sport kan derfor strække sig til mellem 4-18 måneder. Ved alvorlige sene og ledbåndsskader kan der være komplikationer som forhindre optimal genoptræning og derfor komplicere processen. (fraktur deslige ) Træning er altafgørende for korrekt normalisering af sene og ledbånds væv, da det giver en større heling, bla. via øget kapillærer niveau.

39 Smerte under genoptræning

40 Genoptræning metoder Vejrtrækning Mobilitet Stræk MET Mobilisering Foam roller Stabilitet (Motor kontrol) Statisk bevægelse Dynamisk bevægelse Reaktiv Neuromuskulær Træning Styrketræning Koncentrisk træning Ekcentrisk træning Kredsløbstræning

41 3) ITIS unilateral in plantar flexion 3 (4 directions) 30 repetitions 4) OTIS unilateral in plantar flexion 3 (4 directions) 30 repetitions 5) Resisted scissored running 3 (4 directions) 15 s 6) Plyotaps (eccentric loading) bilaterally, 8 cords 3 20 repetitions Reaktiv Neuromuskulær Træning 7) Unilateral wall squats, 900 knee flexion 3 20 s 8) Cool-down after 2.46 m/s jog 1 5 min Journal ofathletic Training 1999;34(2): C by the National Athletic Trainers' Association, Inc (RNT) Reactive _, Neuromuscular -- - proved Training recruitment. The forhuman thebody has the inherent ability Anterior Cruciate Ligament-Deficient to recognize and react toknee: movements that it identifies as A Case Report familiar or patterned, which may be stored in muscle Gray Cook, MSPT, OCS, CSCS; Lee Burton, memory. MS, The ATC, stability CSCS; exercises that we chose for rehabilitation use similar movement patterns and allow the body to Keith Fields, MS, CSCS Orthopaedic and Sports Physical Therapy, Danville, VA Objective: To demonstrate the response to a proprioceptive react Treatment: appropriately The athlete was with treated with little a rehabilitation compensatory activity. By training model during a 1-week rehabilitation regime. The protocol based on proprioception, which uses reactive neuromuscular training. purpose, posture, positioning, techniques were demonstrated on a college-aged female bas- implementing appropriate and ketball player who had injured her anterior cruciate ligament (ACL) several weeks earlier. The athlete was tested, trained, and then retested during her semester break. Background: The ACL injury has become a fairly common occurrence in the world of athletics. Knowing this, the athletic trainer is constantly searching for ways to improve the rehabilitative process. New research demonstrates that rehabilitation should be based on proprioception. The ACL not only serves a mechanical role by limiting passive knee mobility but also serves a sensory role through the mechanoreceptors deep in its tissue, which communicate with the neuromuscular system to provide proprioceptive feedback during training and competition. Differential Diagnosis: Partial or complete tear of the ACL. Table 1. Computer Dynamometer Test Comparing Right and Left Lower Extremities, December 19 (Refer to Table 7) T he anterior cruciate ligament (ACL) injury is commonly managed by orthopaedic surgeons, physical therapists, and athletic trainers. A variety of surgical techniques and rehabilitation protocols is used to treat the ACL injury. It is important to realize, however, that the partial or complete tear Left of(kg) the ACL is, in Right most cases, (kg) the symptom Deficit or result (%) of underlying muscular or mechanical imbalances in the lower extremity. These imbalances can be created by traumatic or microtraumatic injuries and can occur with or without contact. Contact injuries, as the name implies, are the result of a collision with another individual or object. The contact injury has no warning signs and no history of symptoms. *-C Noncontact injuries are sustained without contact or when the momentum or movement g l >'' of the? sicl body exceeds muscular control and joint stability, thus exposing the ligament to stress without the coordinated muscular support of the knee. Many underlying problems may have contributing roles in noncontact ACL injuries and stresses, including muscular imbalances of the hip, poor foot mechanics, poor deceleration and plyometric Uniqueness: Our rehabilitation focused on the muscular imbalances about the hip, knee, and ankle. The athlete achieved dramatic decreases in muscular imbalances about the hip and knee in only 1 week of rehabilitation through reactive Conclusions: neuromuscular The athlete training. had significant gains in strength over her brief period of therapy. However, these gains can be viewed only as neuromuscular changes and not strictly as gains in strength. The athlete returned to postseason competition under the supervision of her surgeon, who later recommended surgical reconstruction at the completion of the basketball season with rehabilitation during the offseason. Key Words: oscillating technique for isometric stabilization, impulse technique for isometric stabilization patterning, we can more efficiently affect the athlete's state of functioning. Since we treated the athlete only over an 8-day period, her progress and testing results would seem to Table 7. Computer Dynamometer Test Comparing Right and Left Lower Extremities, December 27 (Refer to Table 1) Left (kg) Right (kg) Deficit (%) (energy-storing) function, inefficient quadriceps/hamstring ratio, poor acclimation to playing surface, and poor proprioception. 1-6 The underlying problem must be identified and addressed during rehabilitation if the athlete is to return to participation at the preinjury level.26 With this principle in mind, it is the job of the sports medicine team to find the safest and most efficient path for the athlete that will allow the athlete to return to competition, whether this path is surgical and rehabilitative or strictly rehabilitative. However, the focus must always remain on the cause, not just the symptom. Remember that not only do structures around the knee joint need to be trained, but other structures in the lower extremity must be trained as well.12,5-8 These structures include the musculature about the hip and ankle joints. Damage to the ACL can affect the whole lower extremity as a result of the mechanical imbalances created by the knee.1 6,8-4O The mechanical imbalances, which may predate the noncontact injury and hinder the rehabilitation process, lead the body to make muscular compensations in order to function as normally as possible. These compensations will Hip medial rotation R* Hip medial rotation R* Hip adduction _ R Hip adduction R Knee flexion E i > 13.61, F X -19 ' R Knee flexion (lateral rotation) ~~~~~~~ ~~~~~(lateral rotation) Knee extension R Figure * 11. Athlete performing stretching routine on BackSystem3 Knee extension R (BackSystem3, R, right leg (the CDM involved Medical, side). Send correspondence Fort Worth, to Lee TX). Burton, MS, ATC, CSCS, Orthopaedic * R, right leg (the involved side).

42 Table 3. Training Regime for Day I Exercise 1) Walking: warm-up to 2.46 m/s jog on treadmill 2) Flexibility routine on BackSystem3 3) Review of home program Sets 1 1 Table 2. Complementary Home Exercise Program Repetitions or Time Exercise Sets Repetitions or Time 5 min Single-leg jump rope Single-leg squats 10 repetitions each Resisted scissored running Resisted heel slide (lower leg internally rotated) s, increase to 1.5 min repetitions s repetitions Table 4. Training Regime for Day 2 Exercise Journal of Athletic Training 1 1) Walking: warm-up to 2.46 m/s jog (interval jog between activities) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) Flexibility routine on BackSystem3 ITIS unilateral in plantar flexion OTIS unilateral in plantar flexion Resisted running Leg press bilaterally, 8 cords Plyotaps (eccentric loading) bilaterally, 8 cords Cool-down after 2.46 m/s jog Sets (4 directions) 3 (4 directions) 3 (4 directions) Time Repetitions 2 * June 1999 Volume 34 * ornumber 5 min 10 repetitions each 30 repetitions 30 repetitions 15 s 20 repetitions 20 repetitions 5 min Table 5. Training Regime for Day 3 Sets Exercise 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) Walking warm-up to 2.46 m/s jog (interval jog between each activity) Flexibility routine on BackSystem3 ITIS unilateral in plantar flexion OTIS unilateral in plantar flexion Resisted bounding Plyotaps (eccentric loading) bilaterally, 8 cords Unilateral wall squats, 90 knee flexion Cool-down after 2.46 m/s jog (4 directions) 3 (4 directions) 3 (4 directions) Repetitions or Time 5 min 10 repetitions each 30 repetitions 30 repetitions 15 s 20 repetitions 20 repetitions 5 min Table 6. Training Regime for Day 4 Sets Exercise 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) Walking warm-up to 2.46 m/s jog (interval jog between each activity) Flexibility routine on BackSystem3 ITIS unilateral in plantar flexion OTIS unilateral in plantar flexion Resisted scissored running Plyotaps (eccentric loading) bilaterally, 8 cords Unilateral wall squats, 900 knee flexion Cool-down after 2.46 m/s jog 1 Repetitions or Time 5 min 10 repetitions each 30 repetitions 30 repetitions 15 s 20 repetitions 20 s 5 min 1 Figure 7. Athlete performing resistive scissored running with a Figure 1 3 (4 directions) 3 (4 directions) 3 (4 directions) 3 3 posterior weight shift. 8. Athlete performing resistive scissored running with lateral weight shift.

43 Trænings teknikker Mobilisering, foregår med gentagelser pr. øvelse pr. sæt. Foam roller, foregår med gentagelser pr. øvelse pr. sæt. Man kan med fordel blive på ømme punkte i sek. Inden der rulles videre. Udstrækning, foregår ved 40sek. Stræk pr. øvelse pr. Sæt Muskel energi teknik, foregår ved at finde yderposition af musklen, lave 7 sek. spænd mod modhold, efterfulgt af indstilling af ny yderposition. Gentages 3-5 gange pr. øvelse. pr. sæt. Statisk kontraktion, af muskel foregår ved at spæne i musklen sek. pr. øvelse pr. sæt. Statisk hold, foregår ved at holde i mod noget, spænde i mod noget. Som man eks. gør i planken, ved at spænde/presse foden mod et bord eller holde en vægt. Gennemføres i sek. pr. øvelse pr. sæt. Statisk hold i dynamisk øvelse, foregår ved at holde et led statisk mens andre led udføre dynamisk arbejde. Der trænes ikke til udmattelse, og gennemføres ved udføre gentagelser med 15-50RM pr. sæt. Dynamisk styrketræning, foregår med gentagelser med 8-50RM pr. sæt. Cykling, foregår ved at cykle på stationær cykel i 5-60min. Det gøres ved let, moderat og hård belastning. Svømning, foregår ved at svømme crawl i 5-60min. Det gøres ved let, moderat og hård belastning.

44 Genoptræning - akut fase. Fokus 1. Det vigtigste til at starte med er at behandle skaden akut med MCE, vurder hvor vidt skadeslidte skal tilses af andre eksperter eller du har kompetencerne? Behandlingsmetode M = bevæg det skadede område/led så meget som muligt uden belastning, for at få affaldsstoffer væk, samt næring til området. Kan gøres ved at lave cirkulære bevægelser, pumpe øvelser og andre bevægelses øvelse C = anvend en komprimerende forbinding, således at området ikke hæver mere end nødvendigt. HUSK at være OBS på at denne forbinding ikke sidder for stram. Du kan evt. løsne forbinding 2-4 gange i døgnet og lægge den påny. E = undgå belastningen de første to døgn, og hold dit ben højt, således at affaldsstofferne nemmere kommer væk fra skadesområdet.

45 Genoptræning - SUB akut fase 0 (PRE-operationelt, undersøgelse o.lign.) Du skal i gang med at genoptræne personen, fase 0 er fasen hvor det endnu er uvis hvor alvorlig skaden er, skal der opereres, undersøges yderligere eller hvad skal der ske? Derfor er fokus på at smerte regulere, skabe accept af smerte samt forhindre degeneration af hele kroppen. Fokus Behandlingsmetode Genoptræning 1. Det vigtigste i denne fase er at smerte reducere og skabe en accept og kontrol af smerterne hos den skadeslidte. Det kan gøres via behandling og genoptræning. Manuel terapi Led mobilisering Is som cryoterapi (9min. Is med pauser på <60 min mellem hver behandling) Trigger punkt behandling Massage TENS (transkutan elektrisk nerve stimulation) K-laser Kinesiologitape Smertestillende medicin Led mobilisering Udstrækning almindelig og kæde stræk Muskel Energi teknik (MET) Foam roller

46 Fokus Behandlingsmetode Genoptræning 2. Samtidig er fokus at genskabe ROM og nedsætte hævelsen, hvis det fysisk er muligt, hertil bruges samme genoptræningsmetoder som overfor nævnt. Led mobilisering - fin og grov mobilisering Udstrækning almindelig og kæde stræk Muskel Energi teknik (MET) Foam roller 3. Sidste fokus er at skabe muskel aktivitet for at forhindre degeneration. Træningen skal gradueres i forhold til det fysiske mulige, kan eller kan ledet ikke bevæges? Hvor store smerter er der forbundet med det? Øvelser med egen kropsvægt Statisk kontraktion i forskellige ledstillinger i alle muskler omkring skaden. Dynamiske øvelser hvor leddet omkring skaden holdes statisk. (Eks. Abduktion af hofte med statisk hold af knæ.) Øvelser med vægt Styrketræning af resten af kroppen, gennemføres som nerologisk træning hvor der ikke må trænes til udmattelse. Det gøres med 8-12 gentagelser og en belastning på RM.

47 Genoptræning - SUB akut fase 1 (POST akut,operationelt, undersøgelse o.lign.) Du skal i gang med at genoptræne personen efter den akutte fase, eller efter en operation anden undersøgelse eller lignende situation. Fase 1 er fasen hvor hævelse og smerte skal fjernes samt at der skal genopbygges fuld ROM, lokal og global motor kontrol og 70-80% genskabt styrke. Og ikke mindst skal dagligdags gøremål som job og privatliv kunne optages. Fokus 1. Det vigtigste i denne fase er at reducere smerte og hævelse, samt genskabe fuld ROM 2. Samtidig er fokus at skabe lokal og global motor kontrol stabilitetstræning. Genoptræning Led mobilisering Udstrækning almindelig og kæde stræk Muskel Energi teknik (MET) Foam roller Cykling og svømning 5-20min. let belastning, (med lav sadel højde eller store ben bøjninger) Vejrtrækning Mobilitet Statisk motor kontrol træning Dynamisk motor kontrol træning RNT træning

48 Fokus 3. Sidste fokus er at skabe muskel styrke i skadesområdet således der er genskabt 70-80% styrke. Genoptræning Øvelser med egen kropsvægt Statisk kontraktion i forskellige ledstillinger i alle muskler omkring skaden. Statisk hold i dynamisk øvelse. (Eks. Abduktion af hofte med statisk hold af knæ.) Øvelser med vægt Statisk kontraktion, af muskel foregår ved at spæne i musklen sek. pr. øvelse pr. sæt. Statisk hold, foregår ved at holde i mod noget, spænde i mod noget. Gennemføres i sek. pr. øvelse pr. sæt. Og med en belastning på 30-50RM Statisk hold i dynamisk øvelse, foregår ved at holde et led statisk mens andre led udføre dynamisk arbejde. Der trænes ikke til udmattelse, og gennemføres ved udføre gentagelser med 15-50RM pr. sæt. Dynamisk styrketræning, foregår med gentagelser med 8-50RM pr. sæt. Cykling og svømning, 5-40min. moderat og hård belastning.

49 Genoptræning - SUB akut fase 2 Du skal i gang med at genoptræne personen efter at målene for fase 1 er opnået. Fase 2 er fasen hvor genskabelse af vejrtrækning, mobilitet og neuromuskulær kontrol globalt i kroppen er i fokus, samt 100% genskabelse af styrke lokalt. Derudover har fasen et fokus i at genskabe evt. eksplosivitet, kredsløb samt at personen skal kunne påbegynde idræt og motions liv. Fokus 1. Det vigtigste fokus er global motor kontrol stabilitet Genoptræning Vejrtrækning Mobilitet Statisk motor kontrol træning Dynamisk motor kontrol træning RNT træning

50 Fokus 2. Samtidig er fokus at genskabe 100% styrke lokalt. Genoptræning Øvelser med vægt Statisk hold, foregår ved at holde i mod noget, spænde i mod noget. Gennemføres i sek. pr. øvelse pr. sæt. Og med en belastning på 30-50RM Statisk hold i dynamisk øvelse, foregår ved at holde et led statisk mens andre led udføre dynamisk arbejde. Der trænes ikke til udmattelse, og gennemføres ved udføre gentagelser med 15-50RM pr. sæt. Dynamisk styrketræning, foregår med gentagelser med 8-50RM pr. sæt. Cykling og svømning, hård belastning.

51 Fokus 3. Sidste fokus er at genskabe evt. Tidligere eksplosivitet og kredsløbs form. Samtidig med at tilbagevendende til idræt og motions liv gennemføres. Genoptræning Øvelser med vægt Dynamisk styrketræning, foregår med 3-8 gentagelser med 4-10RM pr. sæt. Plyometrisk træning, foregår med 3-8 gentagelser med 6RM til egen kropsvægt pr. sæt. Kredsløbstræning Løb, foregår med 20-40min. træning Cykling, min. hård belastning Svømning, min. Hård træning Idræt, sport, motions form Opstart af let og senere moderat træning, foregår ved at starte ud i let belastning 10 min. gående mod fuld trænings tid med moderat belastning.

52 Vejrtrækning og Bugpres Vejrtræknings øvelser Meditative øvelser Bugpres træning Columna træning