guide MAJ Se flere guider på bt.dk/plus sider Stressfri på fire uger danskere lider find roen igen Test dig selv Når Fælden klapper

Transkript

1 MAJ - Se flere guider på bt.dk/plus guide sider Stressfri på fire uger 5. danskere lider find roen igen Test dig selv Når Fælden klapper

2 Kom stressen til livs Flere guides på Plus-guide: Vind over stressen INDHOLD I DETTE HÆFTE: Side -7 Når fælden klapper - lær at kende de tre stadier af stressen, inden du falder i Side 8- Motion holder stressen væk Side - Test dig selv - er du i farezonen? Side -7 Meditation og yoga hjælper dig til at få en mindre stresset hverdag Side 8-9 De livsvigtige pauser Side - Her er maden og rådene, der holder stressen fra døren Stress-fri på fire uger Op imod en halv million danskere lider nu af alvorlig stress, som kræver en eller anden form for hjælp -. af dem i direkte invaliderende grad. Af Torben Bagge og Sidsel Duch Langpap I denne Plus-guide giver vi dig en lang række gode råd til at forebygge og bekæmpe stress. Guiden vil kunne hjælpe mange til at kvitte stress-symptomerne i løbet af blot fire-fem uger. Undersøgelser viser, at andelen af danskere, der oplever sig som stressede i det daglige, har været støt stigende igennem de sidste år. Mellem og procent af os oplever således, at vi er stressede næsten hver dag. Omkring 5. skønnes hårdt ramt -. i invaliderende grad. Længere tids stress øger risikoen for at udvikle bl.a. hjertekarsygdomme og depression. Af en ny opgørelse fra Dansk Sundhedsinstitut fremgår det, at stress og angst nu sender flere og flere på sygehuset. Siden er den type sygehus-behandlinger steget fra godt 8. til godt.. Vi rammes især af de såkaldt»ikke-psykotiske«lidelser som stress, depression og angst. Professor i psykologi ved Aalborg Universitet Svend Brinkmann mener, at danskerne er blevet tydeligt dårligere til at tackle modgang.»vi skelner ikke godt nok mellem psykiske lidelser og»livsproblemer«. Vi griber for ofte til psykiatrien og dens diagnoser. Hvor man før havde travlt, har man nu stress,«siger han til Ritzau. Det er Poul-Erik Carlsen, der er formand for de danske psykiatere, uenig i.»det er et udtryk for, at folk åbner sig og søger hjælp. Det har vi selv bedt dem om,«siger han. Vi håber, guiden kan blive dig til nytte. B.T. Sundhed/Forbrug Kørt fast? Læg en fire ugers plan, f.eks.: Uge : Tag flere pauser. - mindst fem daglig (se side 8). Uge : Find din motionsform - og hold fast (se side 8). Uge : Få styr på kosten (se side ). Uge : Prøv meditation eller yoga (se side ). B.T. Plus udgives af Berlingske Media. Ansv. chefredaktør: Peter Brüchmann. Redaktionschef: Anders-Peter Landert. Redaktion: Thomas Stærmose og Trine Steengaard. Tekst: Torben Bagge og Sidsel Duch Langpap. Foto: Esben Salling, Mogens Flindt, Simon Knudsen, Linda Henriksen, Søren Bidstrup, Kristoffer Juel Poulsen, Maria Hedegaard, AFP og Colourbox.

3 Kom stressen til livs Flere guides på Sådan klapper stressfælden I lang tid er du glad og fuld af gå-på-mod. Du er generelt tilfreds med dit liv. Men langsomt stiger presset på dig. Du får alt for travlt. Måske er der brok med kollegerne, og chefen kan være en idiot. Din bekymring for, hvordan arbejde og fritid kan hænge sammen på en fornuftig måde, vokser måske. Det kan også være voldsomt stressende ikke at have noget at give sig til. Ikke at få brugt sig selv på den rigtige måde. En dag bliver det hele bare for meget: Stress-fælden er klappet i omkring dig. Stress har mange ansigter. Den påvirker nogen mere end andre. Ofte går den ud over din koncentration. Dit humør kan blive meget svingende. Måske farer du oftere op. Får sværere ved at sove om natten. Får ofte hovedpine. Du kan også få tendens til at blive deprimeret. I stress-forskningen skelnes mellem to former for stress: akut og kronisk stress. Akutte stress-påvirkninger kan være f.eks. at gå til eksamen eller en konflikt med en kollega eller kæresten. Kronisk stress er længerevarende belastninger - fysiske og mentale. F.eks. at være under konstant tidspres på jobbet eller udsat for vedvarende chikane eller mobning. Er du tilstrækkelig opmærksom på stressens faresignaler? LÆS PÅ NÆSTE SIDE: Stressens tre stadier SIDE -: Test dit eget stress-niveau

4 Kom stressen til livs Flere guides på Kom stressen i forkøbet Jo tidligere du skrider til handling, des bedre er dine chancer for at bekæmpe stress. Af Sidsel Duch Langpap og Torben Bagge Alt for meget arbejde til dem, der er så heldige at have et job. Ingen tydelige grænser mellem arbejde og fritid. En lind strøm af ny teknologi, som sørger for, at vi aldrig helt får fred. Det er ikke svært at finde årsager til, at flere og flere danskere får stress.»det gælder om at fange stressen, så snart den første klokke ringer. Du behøver måske ikke søge hjælp lige med det samme, men bare tage lidt fri. Alene det at have meget travlt vidner om, at du skal være opmærksom,«siger Thomas Milsted, kendt behandler af stress og generalsekretær for den nye Stressfonden, hvis formål er at informere bredt om stress og trivsel. Stressens onde cirkel Når stressen først har vist sit grimme ansigt én gang, er der stor risiko for, at den vender tilbage. Du bliver nemlig mere følsom og derfor mere udsat, afhængig af hvor voldsomt du har været ramt.»når man først har haft Når fælden klapper stress bliver man mere følsom og også mere opmærksom på symptomerne, når man genkender dem,«siger Thomas Milsted og giver således endnu en god grund til at reagere på stress-symptomerne, før de udvikler sig. Tag affære før det går galt Man kan opdele stresstilstanden i tre stadier, der kendetegnes ved bestemte adfærdsmønstre og symptomer. Afhængig af hvem du er som person, og hvilket stadie af stress du befinder dig i, er der forskellige måder, du skal gribe det an på. Har stressen endnu ikke udviklet sig fra første stadie, er der gode chancer for, at du ved egen hjælp kan slippe med en advarsel. Allerede i stadie kan det være for sent at handle selv, og du skal have hjælp udefra. I stadie er det nødvendigt at søge professionel hjælp, for at blive rask. Ifølge Tomas Danielsson, førende skandinavisk stresscoach, er det ikke i sig selv skadeligt at have mange jern i ilden - hvis man bare føler, at man har kontrol og får mulighed for at koble fra.»ellers bliver vi til sidst trætte på en mentalt farlig måde. Vi får smerter, søvnbesvær, nedtrykthed - og går det for vidt, kan det ende med angst og depression,«siger den svenske coach til Aftonbladet.. stadie Adfærd Du har travlt, da meget skal nås på ingen tid. Du spiser hurtigere, holder ikke pauser, men drikker masser af kaffe, spiser slik og kage for at holde energiniveauet oppe. Symptomer De typiske symptomer er hjertebanken, øget irritabilitet, utålmodighed, aggressivitet, tics, hyperaktivitet, indre uro, træthed, søvnforstyrrelser, øget appetit og tørhed i hals og mund. Behandling Allerede i første stadie skal man være meget opmærksom på, at stressen ikke får lov at udvikle sig, da det kun bliver sværere at bekæmpe med tiden. Du skal derfor reagere på dine symptomer ved at skrue tempoet ned, og måske tage fri fra arbejde et stykke tid. Det bedste vil være at forebygge stressen ved at undgå travlhed fuldstændigt.. stadie Adfærd Du bliver længere på arbejdet, og bruger løs af din dyrebare fritid, som du måske endda også bruger på arbejde. Du glemmer ting, mister overblikket og evnen til at vurdere en situation. Dit forbrug af alkohol og/eller cigaretter stiger. Symptomer De typiske symptomer er brystsmerter, svedeture, diffuse smerter, svimmelhed, frysen, åndenød, lav selvfølelse, appetitløshed, udmattelse, uengagerethed, hukommelses- og koncentrationsbesvær, søvnløshed, hyppigere infektioner, social tilbagetrækning og manglende humoristisk sans. Behandling I andet stadie begynder symptomerne, at få mere alvorlige konsekvenser for helbredet. Når du hertil, skal du søge hjælp fra andre. Afhængig af hvem du er, kan det være en professionel coach eller psykolog, men også familie eller venner. Det vigtigste er, at du har én at snakke med, som kan hjælpe dig med at bryde dine dårlige vaner.. stadie Adfærd På dette stadie begynder din hverdag så småt at kollapse. Du har svært ved at følge med, og de fysiske og psykiske symptomer har stor indflydelse på hverdagen. Symptomer De typiske symptomer er depression, angst, ubeslutsomhed, nedsat præstationsevne, klodsethed, indesluttethed, et endnu større forbrug af stimulanser som alkohol og medicin, mistro, følelseskulde, ingen humoristisk sans og en forværring af kroniske sygdomme. Behandling Situationen er meget alvorlig, og det er vigtigt, at du søger professionel hjælp med det samme. Folk, som er ramt så alvorligt har risiko for at udvikle langvarige og kroniske sygdomme, og kan i værste fald dø af tilstanden.

5 Kom stressen til livs Flere guides på Motion sveder stressen væk Den rette form for motion er effektiv forebyggelse. Af Sidsel Duch Langpap og Torben Bagge Når den hektiske hverdag langsomt æder dig op indefra, og stressen truer, kan en løbetur eller rask travetur være lige præcis»mirakelkuren«, der genskaber din indre balance.»der er flere gode grunde til, at motion er godt mod stress. Fysiologisk forbrænder motion de hormoner, der oparbejdes, når du får stress. Derudover giver motion dig et mentalt break i hverdagen, et åndehul, du har brug for, når du har tendens til at stresse,«siger chefkonsulent Mads Qwist fra stresskonsulentfirmaet StressEksperterne. Omvendt kan for meget og for hård motion også forøge mængden af stresshormoner, og derved skabe den modsatte effekt, advarer han. Den rette motion Hård og intensiv motion er således ikke den rigtige opskrift for stressramte. Her virker moderat og hyppig motion meget bedre mod stresshormonerne.»du skal være forpustet, når du træner, men heller ikke mere. Hård træning kan skabe nyt stress i din krop, og så udskiller du flere stresshormoner, end du forbrænder,«advarer Mads Qwist, som ikke anbefaler hård styrketræning og andre motionsformer, hvor intensiteten er forholdsvis høj til stressramte. Stressresistent Der er mange former for motion, der vil fungere godt mod stress. Men generelt vil motion udendørs virke bedre end indendørs, da frisk luft og et åbent rum giver mere nærvær og større mental afslapning. Men det er mindst lige så vigtigt at finde en motionsform, der passer til netop dig.»det vigtigste budskab er faktisk, at du finder din egen motionsform. For bliver du ikke motiveret, så kommer du ikke i gang. Derfor skal du sikre dig, at udstyret er i orden, så den mentale barriere er så lille som mulig,«siger Mads Qwist. På længere sigt har regelmæssig motion endnu en fysisk fordel som værn mod stress.»i takt med, at du forbedrer din form, så styrker du immunforsvaret, og så bliver du mere stress-resistent. Der er undersøgelser, der viser, at dem som dyrker motion får mindre stress, end dem der ikke gør.«sådan skal du træne Lav intensitet Træningen må ikke være for hård, ellers kan den blive en stressfaktor. Moderat motion Træn flere gange om ugen. Hellere flere gange i kortere tid end færre gange i længere tid. Konklusion En halv times motion seks gange om ugen kan afhjælpe din stress. Gode motionsformer mod stress Løb Den meget populære motionsform kan udøves hvor som helst - og når som helst. Det passer derfor godt ind i en stresset hverdag, hvor de faste træningstider ikke gør. Desuden behøver du kun et par gode løbesko, før du kaster dig ud i sporten. Cykling En anden udendørs motionsform, der passende kan udøves ved lav intensitet flere gange om ugen. Cykling kan som løb også foretages hvor som helst og når som helst. Det kræver dog en cykel og, hvis du mener det alvorligt, en ordentlig motionscykel. Svømning En afstressende motionsform, som giver dig en indre ro, og som ligeledes kan udføres ved lav intensitet. Du bliver ikke bare vasket udvendig, men også indvendig. Samtidig kræver sporten bare et sæt badetøj. Powerwalk En overkommelig motionsform, hvor du med fordel kan hygge dig med andre, mens du går. Powerwalk skal udøves i den friske luft og vil give dig mental overskud i hverdagen. Kajak Her kommer du virkelig ud i naturen og bliver gennemluftet. Kajakroning kan som de andre sportsgrene foretages under lav intensitet. Sporten kræver dog noget udstyr og vigtigst af alt de rette omgivelser.

6 Kom stressen til livs Flere guides på MOTION FJERNER STRESS Dans din stress væk En rask svingom på dansegulvet kan være en effektiv anti-stress-kur, mener stress-eksperter. I Århus tilbyder danseskolen Dansestudiet nu som en af de første særlige dansekurser for stressramte. Kurset løber over seks uger.»jeg talte med et jobcenter i Århus, som fortalte mig, at langt størstedelen var ledige på grund af stress-problemer. Det fik mig til at spekulere over, om der var noget, vi kunne gøre for at afhjælpe det her kæmpe problem,«siger Ole Sveigaard, som er kursuskoordinator for Dansestudiet. På»dans stress væk«-kurserne er der kun på hvert hold, så der er bedre plads til at tage sig af den enkelte deltager. Det skal ikke blive for konkurrencepræget eller udmattende, men være sjovt og behageligt.»dans er rigtigt godt for stress, for udover motion og samvær er der også et musikalsk aspekt. Musik er rigtig godt mod stress,«fortæller stress- og chefkonsulent Mads Qwist fra konsulentfirmaet StressEksperterne. Hver time vil efter planen starte med en omgang yoga og pilates, hvorefter der vil blive undervist i jazzdans eller moderne dans. Ann-Mari Max Hansen, tidl. skuespiller, gestaltterapeut og virksomhedscoach:»tag hver dag en fast og klar beslutning om, at NU har du fyraften. Det er et meget vigtigt anti-stressråd i en tid, hvor man ikke som i gamle dage har»et ryddet skrivebord«på noget tidspunkt i løbet af et døgn. Det vrimler jo konstant ind med mail. Det er nu engang blevet vores grund-vilkår, noget vi må acceptere, men så er også så vigtigt hver dag at lukke helt ned på et tidspunkt. Nu holder jeg bare fri - uanset hvor mange mails der så strømmer ind! Et andet vigtig stress-råd er hver dag at øve sig i at give sig hen til nuet. Du kan ikke stresse, hvis du er pct. til stede i nuet. Det er noget, vi hver dag må øve os i«. Har du selv haft stress?»de råd, jeg her giver, udspringer af mine egne personlige erfaringer. Da jeg Mit bedste stress-råd forlod skuespillerfaget for at blive selvstændig rådgiver, arbejdede jeg med computer osv. i døgndrift. Jeg brændte for arbejdet, var sprængfyldt med ideer. Så optaget var jeg af det, at jeg efterhånden drev rovdrift på mig selv. Fik ikke hvilet nok ud og endte med at gå ned med stress. Jeg havde typiske symptomer som ondt i hovedet, kvalme, kunne ikke spise osv. Jeg valgte at trække stikket ud for en tid. Foretog Lærte at sige nej Jesper Asholt, skuespiller, 5 år:»det er faktisk ganske simpelt. Man skal lære at sige nej, og sørge for at holde nogle pauser. Det har jeg lært. For mig handlede det om, at der kom for mange faktorer i spil, og det var mere end kroppen kunne klare. Når man har haft stress, som jeg har haft, er det ligesom en gammel skade. Man kan mærke faresignalerne. Mit bedste stress-råd mig ingenting i halvanden måned. Jeg var ikke engang i stand til at se fjernsyn. Heldigvis reagerede jeg ret tidligt på min stress. Jeg forfaldt ikke til at spille helt, men tog den nødvendige pause. Langsomt lærte jeg betydningen af at lytte mere til min krop, ikke at ignorere dens signaler, hver dag at holde fyraften og at være mere til stede her og nu. I dag føler jeg mig godt rustet mod stress.«og her er det vigtigt, at man er tro mod kropssignalerne, dvs. sørger for ikke at presse sig selv for meget. Det gælder specielt i tiden efter. Jeg tog selv et halvt års pause, og det hjalp virkelig. Men der er simpelthen grænser for, hvad man kan, og det må man acceptere. Nogle gange har man bare behov for at tage på fisketur, hvor man bare slapper af.«

7 Kom stressen til livs Flere guides på TEST DIG SELV Psykiske og fysiske stress-symptomer. Tænk på den sidste måned og vurder, hvor ofte du har haft det som beskrevet i sætningerne i skemaet. Tegn en cirkel om det tal, der passer bedst til din oplevelse. Fysiske symptomer. Har følt mig udkørt. Har haft svært ved at slappe af. Har følt mig afslappet og veltilpas. Har haft svært ved at falde i søvn 5. Har følt mig udhvilet 6. Har følt mig fysisk udmattet 7. Har sovet dårligt og uroligt 8. Har følt mig energisk 9. Har haft hovedpine. Har haft ondt i maven. Haft muskel-spændinger. Har været træt Kilde: Trivsel og håndtering af stress af Bobby Zachariae GRAFIK - Fagerheim Psykiske symptomer Aldrig Et par gange PSYKISKE SYMPTOMER - SCORE: En Flere gang om gange ugen ugentlig. Følt mig stresset. Følt jeg havde tjek på tingene 5. Har haft svært ved at koncentrere mig 6. Haft humørsvingninger 7. Været bekymret over ting, jeg ikke havde indflydelse på Hele 8. Har haft svært ved at En Flere tiden/ træffe beslutninger Et par gang om gange hver 9. Følt at tingene udviklede sig, som gange ugen ugentlig dag jeg ønskede det. Har været irritabel eller opfarende. Har følt mig nedtrykt og trist. Har manglet selvtillid. Har haft svært ved at huske. Følt mig anspændt 5. Har haft dårlig samvittighed eller skyldfølelse 6. Har været glad 7. Følt mig interesseret og engageret i mine aktiviteter 8. Følt mig rastløs 9. Følt mig rolig. Følt at vanskelighederne hobede sig sådan op, at jeg ikke kunne klare dem. Følt vrede over ting, jeg ikke havde indflydelse på Aldrig FYSISKE SYMPTOMER - SCORE: Hele tiden/ hver dag ER DU STRESSET? Det er vigtigt, at du betragter de psykiske og fysiske symptomer både hver for sig og samlet. DIN FYSISKE SCORE Over : Overvej, hvad dine symptomer kan skyldes. Skyldes de din arbejds- eller livssituation, er de midlertidige, eller kan de skyldes andre forhold? Skyldes din score et par symptomer, eller scorer du jævnt på flere symptomer? Over : Du bør tænke over dit helbred. Over 5: Du bør få en helbredsundersøgelse. Uanset resultatet: Selvom din score er lavere, bør du også overveje en helbredsundersøgelse, hvis der er et eller flere negative symptomer, hvor du har scoret»«eller»«. Brug under alle omstændigheder din sunde fornuft. DIN PSYKISKE SCORE Over 5: Der er formodentlig tale om nedsat trivsel i et vist omfang. Over : Din trivsel er formodentlig en del ringere, end den kunne og burde være. Over : Din trivsel er betydeligt nedsat, og du bør seriøst overveje, hvad du kan gøre ved situationen. Uanset resultatet: Hvad kan dine psykiske stresssymptomer skyldes? Kan du se nogen sammenhæng med evt. aktuelle forandringer og udfordringer i dit liv? SAMLET PSYKISK OG FYSISK SCORE Har du høj score på flere af de fysiske spørgsmål og lav score på de fleste psykiske spørgsmål, kan det være et tegn på, at dine fysiske symptomer skyldes noget andet end stress. Hvis du har høj score på psykiske spørgsmål og relativt høj score på fysiske spørgsmål, kan det være tegn på stress og begyndende udbrændthed. DIN SAMLEDE FYSISKE OG PSYKISKE SYMPTOM-SCORE:

8 Kom stressen til livs Flere guides på 5 Fjern stress med meditation Meditation beskytter mod stress. Det kan måles i hjernen. I mange år så vi lidt skævt til dem, der sad i lotusstilling, måske med et røgelsespind tændt, tilsyneladende helt fortabt fra denne verden. Men mere og mere veldokumenteret forskning viser nu, at meditation er den perfekte metode til at bekæmpe stress.»først og fremmest må man som stresset kigge sit liv efter i sømmene, men hvis man samtidig stopper op nogle minutter hver dag for at meditere, har man de bedste muligheder for at undgå skadelig stress. Jeg er selv et levende eksempel på det. Jeg har været meget hårdt ramt af stress,«siger Ingrid Ortmann, cand. pæd. psych og en af Danmarks mest respekterede meditations-instruktører, forfatter til bogen»meditation for alle«.»meditation er den perfekte vej til at bringe sindet til ro. Det kan foregå overalt i dit liv - på dit arbejde, når du står i en kassekø, når du sidder i tog eller bus. Hos den stressede er hjernen på overarbejde. Man har en masse ligegyldige, forvirrede tanker, som forhindrer en i at koncentrere sig og nå sine mål. Når man mediterer, tømmer man hovedet for tanker. Meditation handler i høj grad om at få renset ud i alt det overflødige tankegods, så man bliver bedre til at tænke klart og konstruktivt, at følge sine lyster og behov og dermed blive et lykkeligere mennesker. Meget stress kommer af, at man bruger meget tid på ting, man dybest set ikke har lyst til at bruge så meget tid på. Meditationens postive effekt på kroppen kan måles. Når jeg mediterer, falder mit blodtryk f.eks. markant. Når det bliver for højt i perioder med alt for meget arbejde, lykkes det mig altid at presse det ned igen med mine meditationsøvelser. Blodtrykket kan sænkes med i hvert fald procent,«siger Ingrid Ortmann. En række internationale studier viser, at der sker målbare forandringer i hjernen under meditation. Mængden af stresshormoner i kroppen falder. Blodtilførslen til hjernen øges, og aktiviteten i de områder af hjernen, som styrer følelser og evnen til at tage beslutninger, bliver tilsyneladende styrket. Det kan bl.a. ses i form af en fortykkelse af hjernevævet. Ligesom målinger viser, at den grå substans i hjernen ikke nedbrydes så hurtigt hos mediterende som hos andre. Bl.a. har den tyske neuropsykolog Britta Hölzel, Universitetet i Giessen, målt en tydeligt ændret hjernestruktur hos en gruppe af mediterende. Først og fremmest i hjerneområdet Hippocampus (se grafik) blev den grå substans fortykket. Den spiller en meget vigtig rolle forbåde følelser og langtidshukommelse.»det er fascinerende at iagttage, hvordan mennesker ved at meditere aktivt kan påvirke deres hjerner og derved øge følelsen af velvære,«siger forskeren til det tyske nyhedsmagasin Focus. RO I SINDET SUND KROP Sådan styrker meditation din hjerne og din krop mod farer Hippocampus Stress-reduktion SPOR I HJERNEN Forskere i neurobiologi kan måle, at meditation ændrer forskellige områder i hjernen. FLERE GRÅ CELLER Ved regelmæssige meditationsøvelser komprimeres nervecellerne i Hippocampus, der styrer følelser og langtidshukommelse. Også de områder, der har med stresskontrol, ændrer sig. Kilde: Focus B.T. GRAFIK - Øberg Somato-sensorisk kortex Kropsfornemmelser Orbitofrontal kordex Sinds-ligevægt ANTI-STRESS- REAKTION Blodtryk og åndedrætsfrekvens falder, muskler afspændes, stresshormoner normaliseres. SMERTELINDRING Ved rygsmerter og migræne kan man undvære en del af sin medicin, fordi man bedre tåler smerterne. MINDRE ANGST Ved depression, afhængighed og angst kan meditation mindske risikoen for tilbagefald. BESKYTTER MOD INFEKTIONER Det er veldokumenteret, at meditation kan styrke kroppens immunforsvar.

9 6 Kom stressen til livs Flere guides på 7 Meditationsstilling Eksperimentér med forskellige stillinger, indtil du finder den, hvor du bedst og mest komfortabelt sidder med ret ryg. Som udgangspunkt bør du undgå at sidde i en blød lænestol eller lign. Det får dig bare til at falde i søvn og forhindrer dig i at trække vejret bedst muligt. Øjnene Du kan meditere med åbne, halvåbne, eller lukkede øjne. Sid stille Når du mediterer, skal du undgå at sidde og vride og dreje dig eller skifte position. Sid forholdsvis stille, men afslappet. Meditér regelmæssigt Vælg det samme tidspunkt MEDITATION MOD STRESS Sådan mediterer du for din meditation hver dag og forsøg at holde dig til det. Mange vælger at meditere om morgenen eller før de går i seng. Vælger du at meditere om aftenen før sengetid, så vent ikke, til du er for søvnig. Regelmæssighed, repetition og vedholdenhed er vigtigt. Kilde: Ingrid Ortmann m.fl. Øvelse : Bliv rolig og afslappet Bliv rolig og afslappet ved bevidst brug af åndedrættet: Brug nogle minutter til at fokusere på din vejrtrækning. Luk øjnene. Træk vejret dybt og roligt, helt ned i bunden af kroppen. Når du ånder ud, forestiller du dig, at alle dine anspændte og frygtsomme tanker forsvinder med udåndingen. Se for dig, hvordan alle dine forstyrrende og negative tanker simpelthen blæser langt væk - helt ud i universet. Når du igen trækker vejret ind, trækker du rolige og positive tanker ind i dit sind. Når du ånder ud, spreder du disse rolige og positive tanker ud i hele din krop. Din krop slapper nu helt af, og dit sind føles frit af alt negativt. Helt afslappet og fri vender du igen opmærksomheden mod dine omgivelser og går videre med dine opgaver, dér hvor du slap. Øvelse : Slip bekymringer Find en siddende eller stående stilling, der er så behagelig og afslappet som muligt. Luk øjnene. Forestil dig, at du står ved bredden af en å eller en flod. Du ser vandet flyde stille og roligt forbi, hvor du står. En lille båd kommer nu flydende helt hen til det sted, hvor du står. Du placerer nu alle dine bekymringer i båden. Du skubber båden videre ned ad strømmen og ser båden forsvinde i det fjerne sammen med alle dine bekymringer og forstyrrende tanker. Du mærker en ny lethed og føler dig dejlig afslappet og fri. Du vender nu let og ubekymret din opmærksomhed tilbage til det sted, hvor du opholder dig, og går trygt videre med dine opgaver. Kilde: Ingrid Ortmann Yoga har også god effekt Mange undersøgelser har vist, at yoga har en helt tydelig virkning på stress, angst og depression. Det dybe yoga-åndedræt øger aktiviteten i det parasympatiske nervesystem, der har til opgave at berolige kroppen, når den har været stresset. Forskningen viser også, at yoga sænker kroppens indhold af stresshormoner, bl.a. kortisol. Det er også veldokumenteret, at yoga kan sænke hjertefrekvens og blodtryk, bl.a. i kraft af det dybe åndedræt. Et nyere Harvard-studie viser, at personer, der regelmæssigt dyrker yoga, lettere falder i søvn - formentlig ved at øge kroppens indhold af søvnhormonet melatonin.

10 8 Kom stressen til livs Flere guides på 9 pauser fem daglige klarer stressen Vi er for dårlige til at unde os selv de mentalt vigtige pauser, mener ekspert. Af Sidsel Duch Langpap og Torben Bagge Du kender det sikkert alt for godt. Opgaverne hober sig op på skrivebordet, og listen af ubesvarede mails vokser. Samtidig synes hovedet at blive tungere og nakken stivere. Udmattelsen sætter ind, og koncentrationen svigter. Du kniber øjnene sammen i et desperat forsøg på at fokusere, da chefen står og tripper efter resultater. Og selvom kroppen skriger på en pause, knokler du ufortrødent videre. Men det er en rigtig dårlig idé, lyder det fra speciallæge Jørgen Lund. For flere pauser holder stressen på afstand, og skaber flere og bedre resultater på jobbet. Alligevel viser en undersøgelse lavet af Epinion for HK/Kommunal, at halvdelen af ansatte i landets regioner og kommuner springer pauserne over, når arbejdet presser på.»det er bevist, at holder vi fem pauser om dagen, kan vi modvirke stress og i gennemsnit vinde en times arbejdstid, fordi vi er koncentreret i længere tid sammenlagt,«siger Jørgen Lund, som peger på en række undersøgelser, der viser det entydige resultat. Undgå stress De små pauser hjælper ikke kun på din præstation - de er også klart stressforebyggende. Fortsætter man i det spor, hvor der bliver længere og længere mellem pauserne, så kan det høje tempo forvandle sig til en sygdom.»det, der sker, hvis vi ikke sikrer os de her pauser, er, at arbejdsglæden forsvinder, fordi vi bliver trætte og ufokuserede, og så laver en masse møg. Så forsvinder arbejdsglæden til sidst, og vi bliver for alvor stressede,«advarer Jørgen Lund. Væk fra bordet Der er grænser for, hvor lang tid et menneske kan koncentrere sig af gangen. Der går højst en time, før koncentrationen begynder at svigte. Og så er det, at man skal tage en pause.»det vigtige er, at vi flytter fokus, når vi så holder pauser. Vi skal lave noget helt andet. Det er ikke nok bare at tjekke mails. Det er godt med noget frisk luft væk fra skrivebordet - og at tale med kollegaerne om noget helt andet end arbejde,«forklarer Jørgen Lund, som fastslår, at selv 5 minutter gør underværker.»det eneste gode ved cigaretter er, at rygerne automatisk får de her pauser. Så hører man dem sige:»jeg skal lige have en cigaret for at klare hovedet«, men det har slet ikke noget med cigaretten at gøre,«siger Jørgen Lund. Faste pauser virker ikke Det er vigtigt, at de fem pauser opstår naturligt, når koncentrationen svigter. Mange arbejdspladser har indlagt faste pauser i løbet af arbejdsdagen, men det kan tværtimod forværre arbejdsrytmen.»på nogle arbejdspladser ligger pauserne meget systematisk i arbejdsplanen. Men det nytter ikke noget. Man skal holde pause, når man har brug for det. Ellers ender det med, at man afbryder medarbejderne midt i dybt koncentration,«siger Jørgen Lund. Væk fra skrivebordet Frokostpause: Det er vigtigt at få en god lang frokost på en halv time, hvor du din faste plads og spiser dig mæt, for at lade op til resten af dagen. Formiddags-/ eftermiddagspause: Rejs dig og stræk ud. Hent en kop kaffe eller et glas vand, og tænk på noget andet, før du vender tilbage til arbejdet. Udendørs pause: Tag overtøjet på og gå ud og træk lidt frisk luft i fem til ti minutter. Bevæg kroppen lidt. Aktiv pause: Hop på stedet, løb ned af trapperne og op igen eller lav et gymnastikprogram, der varer få minutter. Gør det gerne sammen med andre og eventuelt med musik. Social pause: En snakkepause, hvor du kan slappe af med kollegaerne, eventuelt over en kop kaffe. Luft dine problemer for dine kollegaer, og der kommer måske en løsning. Minipause: Rejs dig fra stolen, stræk kroppen ud og træk vejret dybt et par gange, før du sætter dig ned i stolen igen. Kilde: Jørgen Lund, HK Kommunalbladet

11 Kom stressen til livs Flere guides på Sund mad der modvirker stress Sunde fødevarer er vigtige som værn mod stress, fastslår ekspert. Af Torben Bagge og Sidsel Duch Langpap Sund mad er vigtig i forebyggelsen af stress.»ernæringen har absolut en beskyttende virkning. Den styrker det biologiske stress-forsvar. Det er vigtigt at få nok af de fødevarer, som fremmer dannelsen af de forskellige signalstoffer i hjernen, som beviseligt beskytter os mod stress. Det kan f.eks. være mungbønner, der er rige på folat, og som fremmer serotonin-dannelsen,«siger cand. scient Per Brændgaard, der underviser i stress og kost.»det er dog vigtigt at skelne. Mens man kan gøre rigtig meget for at forebygge stress ved at spise fornuftigt, så er det langt mere kompliceret, når man har fået alvorlig stress. Er man stresset, vil man typisk få øget trang til sukker og fedt - hurtige kulhydrater som slik, kager, chips og pommes frites, der lige i øjeblikket har en vis beroligende virkning. I dyreforsøg kan man også se, at stressede rotter spiser mere af den slags, og at det umiddelbart får koncentrationen af stresshormon i blodet til at falde. Men det er»symptombehandling«. Det er som at tisse i bukserne. Det varmer i øjeblikket, og bagefter vokser problemerne. Den typiske stress-spisning gør en mere fed, og man havner sandsynligvis i en ond cirkel, hvor man bliver endnu mere stresset og endnu tykkere. Stress er en meget typisk årsag til overvægt.«ikke stresse over kosten Hvis man først er blevet syg af stress, er Per Brændgaard meget tilbageholdende med at smide en sund kostplan oveni i de allerede eksisterende problemer:»en sund kostplan kan i sig selv virke stærkt stressende. Det ved vi fra andre ikke-stressede, som bare vil leve sundere og tabe sig. Man risikerer at forværre folks stress ved at kræve af dem, at de spiser på en bestemt måde. På mine kurser for stressede anbefaler jeg derfor, at man gør en indsats for at fjerne de ting i ens liv, som stresser. Når man så har lært at håndtere sin stress på en mere hensigtsmæssig måde, kan man gå i gang med en kostomlægning, som beskytter mod fremtidig stress.«i sin undervisning at stressede gør Per Brændgaard også meget ud af at lære sine kursister at spise det søde og fedtfyldte på en ny måde:»det er vigtigt at koncentrere sig om det, man spiser - også når man vælger slik, kager og is. At være helt bevidst, nyde det, ikke have dårlig samvittighed. Jeg går varmt ind for behandlingsprincippet mindfullness - opmærksomt nærvær. Vi skal blive bedre til at koncentrere os om maden. Den måde, de fleste danskere spiser på, er i sig selv stress-fremkaldendse, Vi spiser, mens vi ser tv, læser avis, arbejder eller er sociale. Har hårdt brug for at få noget mere koncentration og sanselighed tilbage i vores måltider. Det i sig selv vil have en stress-bekæmpende effekt,«siger den kendte sundheds- og slankekonsulent. Her kan du se nogle af de fødevarer, som kan give dig mere energi, ro, koncentration osv. - og måske beskytte dig bedre mod stress. TANG - rigt på jod Hvis du har tendens til stress, bør du spise mere tang - gerne i form af den grønne tangsalat, som de fleste fiskehandlere nu sælger. Jodmangel svækker din hormonale modstandskraft mod stress. Selv om vores salt er tilsat jod, får mange danskere stadig for lidt af det vigtige mineral. Det anbefales, at man dagligt indtager 5 mikrogram jod. Man skal dog også passe på ikke at få for meget. For meget af det kan især skade gravide og ammende. BANAN - giver både energi og ro Bananer er det perfekte næringsmiddel til forebyggelse af stress. Kombinationen af et højt indhold af kulhydrater og et lavt indhold af proteiner har ofte en beroligende virkning. Kombinationen sætter skub i hjernens produktion af det vigtige signalstof serotonin. Niveauet for serotonin falder, når man er stresset. En banan ved sengetid kan også medvirke til, at du sover roligere. Det gode ved bananer er, at de hverken optages for hurtigt eller langsomt i kroppen. Det medvirker til at holde blodsukkeret stabilt og giver dermed både ro og energi. MUNGBØNNER - løfter dit humør Bønnerne er særlig rige på det vigtige folat (et B-vitamin), der er vigtig for hjernens niveau af signalstoffet serotonin og dermed humøret. Regn dog ikke med en virkning her og nu. Men hvis man jævnligt spiser mungbønner, opstår en generel bedre serotoninbalance, og hjernen kan bedre modstå negative stress-påvirkninger. Spis evt. også bønnespirer af mungbønner - fine i salater eller wokretter. HAVREGRYN - varigt energi-boost De gode fibre i havregryn holder maven sund og sikrer et stabilt blodsukker, fordi kulhydraterne optages langsomt - vigtigt, hvis man har tendens til at stresse. Maven har det med at fungere trægt, når man er presset psykisk og fysisk. I den situation er havregryn - med mini- eller skummetmælk og lidt frugt (sukker unødvendigt) - perfekt morgenmad. Vælg gerne de grovvalsede. YOGHURT - stabiliserer maven Med psykisk uro følger ofte fordøjelsesproblemer - forstoppelse, løs mave, mere luft i maven. Her er god yoghurt (med bifidus- og acidophilus-bakterier) et vigtigt fødeemne. Yoghurten er med til at holde maven i ro. Vælg gerne mager yoghurt, hvor du får mindre fedt og rigelig protein. APPELSIN - øger stress-tolerancen Forsøg viser, at hvis man får rigeligt med C-vitamin, f.eks. ved at spise eller presse appelsin til saft, producerer kroppen mindre af stresshormonet kortisol. Det stigende kortisol-niveau ses typisk hos den alvorligt stressede. Rigeligt med C-vitamin øger påviseligt ens stress-tærskel. I det hele taget er det vigtigt at spise rigeligt med frugt og grønt, der er spækket med vitaminer. KAMILLETE - balsam for nerverne Teen med sit indhold af stoffet bisabolol beroliger mave og hjerne. Stress påvirker kroppens nervesystem, der igen påvirker fordøjelsen, og her er kamillete en god ting til at skabe ro i systemet. Gør gerne din tedrikning til lidt af et meditativt ritual, som man f.eks. er god til i Japan. HONNING - aktiverer lystcentret Bi-produktets søde smag aktiverer hjernens lystcenter, så din stress føles mindre belastende. Det er naturligt i øvrigt, at man får øget trang til noget sødt i situationer, hvor man er stressramt. Honning giver dig hurtig energi og en følelse af ro. Honning indeholder en del C- og B-vitaminer og hurtigt optagelige kulhydrater.

12 Kom stressen til livs Flere guides på gode råd mod stress Hold pauser. Sørg for at få masser af huller dagen igennem, hvor du kan koble fra og slappe af. Når du slapper af, skal det også være i dit hoved. Lav en aktivitet, som får dig til at tænke på noget andet end arbejde. Lyt til noget god musik, leg, dyrk en spændende hobby. Øvelser. Dyrk afspændingsøvelser, visualiseringsøvelser, meditation eller lignende Stress er forbundet med spændinger, og når man er anspændt tænker man mindre klart. Hvis man sørger for at modvirke stresssymptomerne, fx ved afspændingsøvelser, får man flere ressourcer til at forholde sig konstruktivt til de problemer, som skaber stress. Bevæg dig. Brug trapperne i stedet for elevatoren. Gå en rask tur på en halv time om dagen. Det giver motion og renser hovedet. Lad være med at overdrive. Kroppen har bedre af hvile end overdreven motion. Tal med andre. Personer, der opsøger støtte og taler om deres problemer, har generelt lettere ved at håndtere stress, end personer, der vender problemerne indad. At tale med en anden person, giver mulighed for at sætte ord på ens tanker og følelser. Når man fortæller om sine problemer, kan man ofte få øje på nye muligheder. Drop stimulanser. Hvis du kan, så drop kaffe, te, cigaretter og alkohol. Disse ting gør det bare meget være. Netop disse stoffer stimulerer hjernen til at producere mere adrenalin. Brug dine ressourcer. Undersøg dine indre og ydre ressourcer. Når vi er stressede, overser vi ofte de positive ressourcer, vi ligger inde med. Brug tid på at finde frem til de ressourcer du har. Hvilke personer har du i dit netværk, du kan støtte dig til praktisk og følelsesmæssigt? Hvilke evner, erfaringer og ressourcer har du selv, som du kan bruge i situationen? Andre aktiviteter. Hent energi fra andre aktiviteter: Hvilke aktiviteter som du ikke bruger tid på nu kan give dig glæde og ny energi? Stressede personer undlader ofte at gøre ting, som er positive og giver glæde. Prioritér tid, fokus og energi. Når jeg nu ikke kan nå det hele: I hvor høj grad prioriterer jeg min energi på ting, der er vigtige? Forkæl dig selv. Giv tid og rum til dig selv. I hvor høj grad bruger du tid på dig selv og kun dig selv? Når man spørger en stresset person: Hvornår gjorde du noget godt for dig selv? bliver de ofte svar skyldige. Giv slip. God stresshåndtering handler bl.a. om mentalt at kunne give slip på gamle lig i skabet og andre ting, der tærer og slider. Nogle gange er den bedste handling netop: ikke-handling. Fokusér på det, der kan ændres. I hvor høj grad bruger jeg tid, energi, tanker og følelser på problemer, jeg ikke kan gøre noget ved? Fokuser på det, der faktisk kan ændres. Se dig selv og problemerne»udefra«. Vanskelige situationer, der er forbundet med stress, kan virke overvældende. At øve sig i»at se sig selv og problemet udefra«giver afstand til problemet, giver færre negative følelser og mere overskud til at forholde sig objektivt og konstruktivt til situationen. Le dig glad. Det kan lyde lidt mærkeligt, men når vi griner, producerer vi faktisk en masse hormoner, som neutraliserer stresshormoner. Vi føler velvære, og livet føles lettere. Så få humoren tilbage i dit liv. Løs dine uløste konflikter. Hvis du har nogle. Vi render ofte rundt med en masse ting, vi»burde«løse. Ryd op. Få snakket med dem, som det ikke fungerer med, ægtefællen, kollegaen, og find ud af, hvordan I kommer videre. Det er dumt bare at lade stå til. Bliv bedre til at udtrykke dine følelser. At have vanskeligt ved at vide hvad man føler og vanskeligt ved at udtrykke følelser er en risikofaktor under belastende livsomstændigheder. Prioritér at forholde dig til dine følelser på en konstruktiv måde. Skriv evt. om dine tanker og følelser det er ikke altid nødvendigt at tale om tingene. Du skal have kontrollen over dit eget liv tilbage. Det er dig, der skal bestemme over dit liv. Du ved, hvad du kan tåle, og det må du respektere. Snak med din ledelse og få dit arbejde organiseret på en sådan måde, at du kan leve og være tilfreds med det. Vær mere i nuet. Stress kan handle om at vi bruger for meget energi på fortiden og fremtiden og glemmer at være i nuet. Lyt til dig selv. Stress er ofte resultatet af, at vi ikke har lyttet tilstrækkeligt til og handlet i fht. de fysiske og tanke- og følelsesmæssige signaler, som vores krop sender os. Lyt til kroppens signaler. Lyt til andre. At opleve sig som stresset og udbrændt kan være en meget»selvoptaget«tilstand. At give slip på sig selv og lytte til andre, kan bidrage til at sætte tingene i perspektiv. Hvis ikke dette virker, så søg professionel hjælp (psykolog, læge, psykiater, psykoterapeut, coach, præst). Kilde: Bobby Zachariae, professor, dr.med. og Stressfonden. Mit bedste stress-råd Fik psykolog-hjælp Per Pallesen, skuespiller, 69 år»det vigtigste er at tage kontakt til familie og venner, og være sammen med dem. Derudover er det en god idé at søge hjælp hos en psykolog. I min stress-periode havde jeg stor glæde ved at tale med en psykolog. Så skal man geare lidt ned, og det kan jo være skidehamrende svært, men det bliver man nødt til. Hvis man har haft stress, så er der nogle tydelige tegn, man ved, at man skal holde øje med. Et tydeligt tegn på stress er f.eks., når man har svært ved at sove om natten. Det havde jeg.«

13 Få meget mere indhold på B.T. Plus Sundhed Forbrug Motion Slank Bil og camping Se mere på bt.dk/plus Rejser