En sundere kost. Lene Hansson Farvel til dårlig ånde, fordøjelsesbesvær, refluks og luft i maven! - med fokus på fordøjelsen!

Transkript

1 Lene Hansson Farvel til dårlig ånde, fordøjelsesbesvær, refluks og luft i maven! Virker mavesyre regulerende! En sundere kost - med fokus på fordøjelsen! Alle opskrifterne er til 2 personer

2 Fordøjelsesproblemer? I dette hæfte er Lene Hanssons råd til, hvordan du naturligt skaber gode betingelser for din fordøjelse. Denne kostplan retter sig primært til dig, der døjer med fordøjelsesproblemer og dårligt fungerende tarme, eller til dig der gerne vil forebygge og opnå en velfungerende fordøjelse, opretholde en sund tarmflora og derved et godt helbred. Med Lene Hanssons kostprincipper kan du undgå gener som dårlig ånde, energimangel, halsbrand, hård mave, løs mave, luft i tarme og mave, oppustethed, træg mave, urolig mave eller maverumlen Dette hæfte skulle gerne give dig en bedre forståelse for fordøjelsens betydning for et godt helbred samt tarmene og mavens samspil med kosten. For bedre at forstå hvad der sker i tarmene, når der er tale om mavetarmproblemer, kan det beskrives ved at forestille sig en haveslange. Når haveslangen er ny, giver den lige præcis den rette vandmængde til planterne, der kan næres og derfor vokser. Hvis det vand, der løber i slangen, er fuld af rust, snavs, olie og andet stoppes slangen efterhånden til og der sker en forstoppelse. Selvom du har tændt for vandet og det løber ind i slangen, tørster dine planter og mistrives. Hvis vandslangen bliver mør og gammel vil den sprække og så vil der komme alt for meget vand ud og planterne vil drukne. Ligeledes kan overfladen i tarmen ændre udseende og miste sin evne til at optage næring, eller den kan blive slidt og irritabel og alt for hullet, så der optages alt for meget af det, der ellers skulle have været sorteret fra. Der optages således for lidt næring og for mange uønskede stoffer. Ved hjælp af ændringer i din kost kan din fordøjelse forbedres og gener og smerter kan mindskes og forsvinde. Kendskab til kosten og dens egenskaber samt fjernelse af stress og andre belastninger kan føre til en bedre hverdag uden smerter, gener, oppustethed og ondt i maven.

3 Symptomer Nogle mærker tydelige smerter og gener, mens andre har tavse maveproblemer. Typiske symptomer der opleves, er følgende: - smerter i maven/bughulen, typisk nederst i maven - diarré, med eller uden mavesmerter - forstoppelse, ofte med mavesmerter og knoldet afføring - skiftevis diarré og forstoppelse, ofte på en uforudsigelig og uregelmæssig måde - underliv eller bughule synes og føles udspilet - følelse af meget luft i maven - slimet og/eller knoldet afføring - tilstanden bliver generelt værre i perioder med stress og forsvinder i andre mindre belastede perioder Andre symptomer:

4 Årsager til mave- tarm gener Lidelser i fordøjelsessystemet kan skyldes forskellige årsager. Ofte er der tale om forstoppelse, irritabel tyktarm, mavesår, mave-tarm katar, hæmorider eller kronisk tarmbetændelse. Mavetarmsymptomer for de forskellige lidelser kan være ens, så det kræver et besøg hos lægen for at få den rigtige diagnose. Følgende faktorer kan have indflydelse på fordøjelsessystemet og tarmenes tilstand og funktion. Stress Mange oplever at deres maveproblemer bliver værre, når de er stresset. Det er forskelligt, hvor vi hver især har vores svage punkt, men får du mave- og fordøjelsesproblemer i mere belastede og stressede perioder er dit svage punkt sandsynligvis maven. Mange føler sig ofte belastede i perioder med meget fokus på job, familie, økonomi osv. Stress, men også følelser påvirker tyktarmen og mange får irriteret tyktarm, når de er påvirkede af større belastninger gennem længere tid. Det kan have forskellig indvirkning, hvor nogle f.eks. oplever mindre hyppige toiletbesøg og mere klumpet afføring, mens andre oplever mere hyppige toiletbesøg og tyndere afføring. Hvad der er stressfyldt for dig, er ikke nødvendigvis stressfuldt for f.eks. din partner, og således er vi forskellige. Når vi er stresset sættes alt i alarmberedskab og kroppen yder en kraftpræstation, som kan sammenlignes med, når vi før i tiden som huleboere skulle flygte fra vores fjender eller andet der truede os. Når kroppen er i flugt-tilstand, er der ikke tid til at fordøje maden og fordøjelsen går derved i stå. Man stopper således med at fordøje, når man har travlt med at flygte og venter til efter kampen, som kroppen tolker som at gælde liv eller død. Når man så kommer hjem i hulen, tager hviletilstanden over, og der er tid til spisning, fordøjelse, afføring og parring. I nutidens hverdag er der sjældent flugt og kamp der gælder liv eller død, men derimod aktiverer den almindelige dagligdags stress den samme tilstand. Nervesystemet tror således, at det gælder liv og død og sender ikke signal til fordøjelsen om at sætte gang i alle fordøjelsesprocesserne. Vores nervesystem lukker altså ned for fordøjelsen. Når stress og følelsesmæssige belastninger sætter vores krop i en stresstilstand. Ophobet stress giver sig således til udtryk i fordøjelsessystemet og mange oplever forstoppelse.

5 Det er derfor vigtigt at du lærer at genkende tegn på stress hos dig selv, så du kan tackle det inden det går galt. Sidder du måske yderst på kanten af din stol, trommer du med fingrene på bordet, skærer du tænder, har du hovedpine eller får du måske en følelse af rastløshed eller træthed. ved at finde ud af hvordan stress viser sig hos dig, kan du genkende disse signaler og prøve at mindske og forhindre dem ved at tackle stressen i god tid. Det kan du, så vidt det er muligt, gøre ved eksempelvis at: - Undgå stramme tidsfrister. - Sætte dig realistiske mål (også de små hverdagsopgaver). - Lære at uddelegere opgaver til andre (medarbejdere eller familien derhjemme). - Tage tid til din hobby/interesse. - Dyrk regelmæssig motion. - Holde pauser. - Lad være med at tilbageholde dine følelser. - Lave afspændingsøvelser, slappe af, tage en lur eller gå en tur alt efter hvornår du føler du slapper bedst af. Mavesyre Kroppen kan producere for meget mavesyre, men også for lidt mavesyre. For lille produktion af mavesyre giver en dårligere evne til at fordøje maden samt optage mineraler og vitamin B12. Der er ikke så meget opmærksomhed på symptomerne ved produktion af for lidt mavesyre, som der er ved produktion af for meget mavesyre. Dernæst går der ofte længe før det for alvor giver sundhedsmæssige konsekvenser, så mange går længe uden at vide at deres produktion af mavesyre er for lille. Symptomer ved for lille produktion af mavesyre er ofte: - træthed et stykke tid efter måltider, værst efter aftensmad - fornemmelse af en sten i maven - flækkede negle og spaltet hår - kvalme og opstød med smag af maden længe efter måltider - ildelugtende luft, specielt efter indtag af kød og andet tung mad Ved diagnose af en række mavetarmlidelser viser sig ofte også en for lav mavesyre produktion, så har du problemer med fordøjelsen, kan det muligvis være din mavesyre, der spiller en væsentlig rolle.

6 Den lille produktion af mavesyre kan skyldes forskellige årsager. Det kan bl.a. skyldes skævheder i ryg og nakke, så der ikke uhindret kommer nerveimpulser fra centralnervesystemet til fordøjelsen. Det kan som før nævnt også skyldes stress og følelsesmæssige belastninger, da vores nervesystem i stresstilstande lukker ned for fordøjelsen. Dernæst kan det også skyldes mangel på vitaminer og mineraler, som gør de syreproducerende celler slappe og dårligt fungerende. Modsat kan man også have for meget mavesyre. Det er dog ikke sikkert, at du altid har for meget mavesyre, men det kan komme ved indtag af bestemte fødevarer. Hvis du spiser noget, som kroppen oplever som farligt, frigøres øgede mængder af stoffet histamin og det er dette stof, der øger syreproduktionen. Dette kan give dig sure opstød, halsbrand eller svien i maven. For at cellerne og slimhinderne i mavesækken skal kunne holde til dette sure ætsende miljø, er det vigtigt, at man ikke er i mangel af fedt, protein, vitaminer og mineraler, da det er cellernes byggestene. Hvis der er mangel af disse, bliver cellerne svage og nedbrydes derved lettere af den stærke syre. Hvis der i værste tilfælde går hul på slimhinden, frigøres der mere histamin, som igen vil øge syreproduktionen og så fortsætter den onde cirkel. Du kan læse mere om mangelsymptomer senere i dette hæfte. Bugspytkirtlen og galden Når maden i mavesækken er blevet godt blandet med mavesaft, bliver det i små portioner klemt videre ud i tolvfingertarmen, som er den første del af tyndtarmen. Her blandes den sure blanding af mad og mavesaft med andre fordøjelsessafter; bugspyt fra bugspytkirtlen og galde fra leveren. Bugspytkirtlen og leveren er således utrolige vigtige medarbejdere i fordøjelsesprocessen. Bugspyttet indeholder enzymer, der nedbryder fedt, protein og kulhydrat til mindre enheder, så det kan optages af tarmen. Samtidig skal bugspyttet også neutralisere syren fra mavesækken, så tarmindholdet bliver mindre surt. Galden kan gøre fedtet i maden blandbart med vand, ligesom opvaskemiddel eks. gør ved oliedråber fra salatdressingen, når tallerkenerne skal gøres rene. Da alle vores væsker i kroppen er vandige, er galden meget vigtig for evnen til at fordøje og optage fedt.

7 Hvis der er underskud af bugspyt og galde, kan det betyde, at en del af næringsstofferne i maden ikke bliver nedbrudt tilstrækkeligt til at kunne optages og kan bl.a. være med til at forværre overfølsomhed overfor eventuelle specifikke fødevarer. Der er desværre ingen garanti for, at der altid bliver produceret tilstrækkeligt bugspyt og galde. Det kan både skyldes alder, eller at der ikke bliver lukket op for udløbet til galdegangen på det rigtige tidspunkt. Symptomer ved underskud af, eller uorden i bugspyt og galde kan være træthed i længere tid efter måltider, uregelmæssig afføring, diarré eller forstoppelse, fedtet, klistret, gullig eller grålig afføring samt smerter og spændinger især i højre side. Dårlig tarmflora og irriteret tarme Tarmfloraen har stor betydning både i tynd- og tyktarmen. I tyndtarmen kan en dårlig tarmflora betyde, at tarmens slimhinde bliver belastet og derved sart og irriteret og næringsoptagelsen kan falde markant. Tarmens indre overflade ændrer sig, så den får vanskeligere ved at fastholde de gode bakterier, og uønskede bakterier kan modsat lettere trænge igennem. Tarmens tilstand har stor betydning for optagelsen af næringsstoffer, hvor en hullet tarm ikke kan optage næringsstoffer effektivt. Således kan dårlig tarmflora føre til problemer i tarmene, nedsat fordøjelse, dårlig optagelse af næringsstoffer og forværring af fødevareoverfølsomhed. Reagerer du på flere fødevarer, kan det være tegn på en dårlig tarmflora. Både i tynd- og tyktarm kan infektioner føre til, at hele immunsystemet bliver irriteret, det kaldes inflammation. Ofte ses en række lidelser i forbindelse med dårlig tarmflora eks. lidelser som akne, astma, eksem og gigt. Tilstanden kan bedres ved at mindske tilførslen af alt, der irriterer tarmene og dernæst øge tilførslen af næringsstoffer som tarmene foretrækker, for at øge helingen. For at sikre en sund tarmflora er det derfor vigtigt, at du spiser en fiberrig kost bestående af grøntsager, kerner, nødder, bønner og frugt. Særligt bør du spise fødevare som kål, roer, fisk og bønner, da de indeholder stoffet glutamin, som beskytter dine tarme.

8 Glutamin er en aminosyre der er med til at restituere og genopfriske kroppen og hjælper i tarmene til at gøre slimhinden tykkere og stærkere og vil således være en god støtte til at reparere en hullet tarm. Glutamin forbruges i stor mængde af cellerne i tyndtarmen og jo mere belastet cellerne er, des større behov er der for glutamin. Dette behov er større hos personer med stress. Glutamin betragtes normalt ikke som livsvigtigt, da det er en almindelig aminosyre som kroppen selv kan danne ud fra andre aminosyrer. Glutamin findes i mange fødevarer med højt proteinindhold, som fisk, kød, bønner og andre glutaminrige fødevarer er bl.a. youghurt, hytteost, spinat, persille og kål. Undgå for meget sukker, forarbejdet mad, animalsk fedt og protein, da det er næringskilder for dårlige bakterier i tarmene. Livstilsrelaterede faktorer som rygning, alkohol og kaffe kan ligeledes ændre tarmfloraen i en uhensigtsmæssig retning, så dette bør mindskes eller helt undgås. Sammenhæng mellem krop og kost Hvad enten du har ondt i maven, føler dig oppustet, har fået diagnosticeret ulcerosa, eller hvis du har tavse maveproblemer, dvs. hvis du ikke mærker til det eller kun sjældent, så spiller kosten en stor rolle. Kosten spiller dernæst lige så stor en rolle for dig, der ikke har nogle gener eller smerter, men ønsker at give dine tarme gode betingelser for at få en optimal fordøjelse og optagelse af de næringsstoffer der er i maden. Det skal ikke være en hemmelighed, at det eks. er nemmere at sluge en pille, der mindsker eller fjerner de symptomer, man måtte have for derved at kunne fortsætte sin nuværende livsstil og så ignorere de negative bivirkninger og konsekvenser pillerne kan have på helbredet. Modsat er den naturlige måde at tage ansvar for sit helbred mere krævende, da man skal være opmærksom på hvordan man lever, hvad man spiser, hvor meget man motionerer og hvor meget stress man oplever. På længere sigt vil det dog være anstrengelserne værd, da man både mindsker sine symptomer og gener men også forebygger de sygdomme, der ellers hører med en dårlig fordøjelse. Dog kan det for eks. ved kroniske tarmlidelser være en nødvendighed at tage medicin, men dertil kan kosten hjælpe tarmene godt på ved at give dem optimale betingelser for bedre at kunne hele. Det kan være med til at mindske dine smerter og gener og øge din optagelse af næringsstoffer.

9 Maveproblemer og sygdomme i mave-tarmkanalen sættes dog alt for sjældent i relation til kost og kostvaner og man behandler i stedet for med medicin. Maden bør betragtes som medicinen, da alt hvad du indtager, påvirker tarmene og fordøjelsen. Mave og tarme er de organer i vores krop, der har den direkte kontakt med den mad, vi spiser. Indtager vi mad over længere tid som belaster tarmene, vil det gå ud over fordøjelsen og næringsoptagelsen fra maden. Nogle gange er det kun nogle få stoffer i maden, der giver problemer, mens det andre gange er et bredt spekter. Derfor kan der være forskel på, hvor store forandringer, der er nødvendige, også ift. det man spiste førhen. Det er dog ikke ligegyldigt hvilke forandringer, man laver og hvad man udskifter med af mad. Det er vigtigt at kroppen får forskellige næringsstoffer, som hver især har helt specielle funktioner og nogle af dem er endda livsvigtige for at kroppen skal kunne fungere optimalt. Dernæst kan udelukkelse af mad ved at springe måltider over medføre fejlernæring, svækket immunitet, træthed, knogleskørhed, lav blodprocent og diarré til følge. Det er heller ikke ligegyldigt hvilke fødevarer, man indtager for at give tarmene og fordøjelsen de bedste betingelser. En rigtig kostsammensætning er essentiel for at have den nødvendige mængde mavesyre, enzymer og mavesaft til en optimal fordøjelse. Følgende bør indgå og undgås i kosten for at sikre de bedste betingelser for tarmene og fordøjelsen: Bør indgå: - Grøntsager (alle slags) - Fisk - Gode sunde fedtstoffer fra fisk, avocado, olier, nødder og kerner - Morgenrutine; stå tidligere op og tag dig god tid Bør indgå, men dog begrænses: - Rugbrød - Fiberknækbrød (fuldkornsprodukt) - Glutenfri pasta eller fuldkorns pasta - Tørret og frisk frugt Kan med fordel undgås ved kraftige fordøjelsesproblemer: - Sukker, hvede og mælk - Mejeriprodukter generelt og kød fra de firbenede

10 Timerne lige efter vi er stået op er den vigtigste tid på dagen også hvad tarmene angår. Når vi står ud af sengen, bliver der sendt et signal til endetarmsmusklerne om, at vi er vågne. Det sætter gang i en serie stærke muskelsammentrækninger, kaldet masse-peristaltik, som skubber indholdet af tyktarmen mod endetarmen og kan få mange af os til at gå på toilettet umiddelbart efter vi er vågnet. Andre påvirkes mindre af opvågningen, men får gang i processen ved at spise morgenmad. Maven og tyktarmen aktiveres når vi spiser, uanset hvilken tid på dagen det sker. Det er vigtigt, at have en regelmæssig morgenrutine, hvor man har god tid til at spise sit morgenmåltid og efterfølgende kunne gå på toilettet, så snart man føler trang til det. Hvis først man føler behov for at gå på toilettet en halv time efter morgenmaden eller senere, har mange en tendens til at undertrykke det. På det tidspunkt er de fleste på vej til arbejde eller dybt involveret i ddagens aktiviteter og kan ofte ikke komme i nærheden af et toilet. Derfor undertrykkes behovet for at gå på toilettet, hvorved behovet forsvinder for først at vende tilbage adskillige timer senere. For at få en regelmæssig afføring, er det vigtigt at have en regelmæssig morgenrutine og sørge for at gå på toilettet, så snart man føler trang til det.

11 Frugt til morgenmad Morgenmaden vil bestå af frisk frugt gennem denne 8 ugers kostplan. Frugt er ideelt som morgenmad fordi: - Det er vandholdigt og med til at give dig sund væske, der kan rense dit fordøjelsessystem og tarme. - Det indeholder store mængder af vitaminer og mineraler, der er med til at fodre dine celler, så du bliver fyldt med sund energi og godt humør. - Det er en naturlig føde for mennesket. - Belaster ikke din fordøjelse og tarme, da frugt er let nedbrydeligt og det modvirker, at du bliver træt senere på dagen. - Det indeholder enzymer der er med til at nedbryde din øvrige mad i løbet af dagen og giver således dine tarme bedre betingelser for at kunne fordøje maden optimalt. Hvis du ikke er vant til at spise frugt om morgenen kan det godt give nogle udrensningssymptomer ofte i form af hyppigere toiletbesøg. Men du skal ikke blive forskrækket eller bekymret, det er ganske normalt og kan vare ca. 2-3 dage. Efterfølgende kan du lægge mærke til hvilke slags frugter du har det bedst med at spise ift. din fordøjelse og evt. smerter i maven. Ved at spise frugt om morgenen belaster du som sagt ikke din fordøjelse og tarme, og det kan hjælpe dine tarme og give dem bedre betingelser for at kunne nedbryde maden, du spiser og bedre kunne optage næringsstofferne fra maden. Du vil derfor højst sandsynligt opleve, at du får mere energi, og at du får et bedre velvære. Men du må prøve dig frem, da det kan være meget individuelt, hvad der fungerer bedst for dig og hvilke frugter, du bedst kan lide osv. Hvis du ikke kan spise morgenmad, ikke kan lide at spise frugt eller føler, at det er svært for dig at fordøje, så kan du i stedet lave en smoothie som kan være nem at tage med på farten og som er nemmere for tarmene at nedbryde. Et ideelt morgenmåltid kunne eks. bestå af: Frugt som den er hel Frugt smoothies du behøver da en blender Frugt salater med eller uden kerner og nødder Frisk presset frugt eller grøntsags saft du behøver da en citruspresser og evt. en saftpresser Du kan også vælge at spise grøntsager om morgenen, især avocado er godt.

12 Det gælder, at du skal spise frugt de 4 først timer, du er vågen, eller mest optimalt helt frem til frokosten. Du skal spise, til du er mæt - også selvom det i begyndelsen kan betyde, at du spiser 6-8 frugter. Dette vil regulere sig efterhånden. Lider du af diabetes, bør du spise den frugt du må få i starten af dagen og så supplere med grøntsager. Kan du ikke blive mæt i starten ved kun at spise frugt, må du tilsætte; nødder, kerner, frø og evt. lidt yoghurt naturel. Dernæst kan du ift. din fordøjelse med fordel også spise kostfibre fra morgenstunden. Du kan eks. spise fuldkornsmysli med rismælk, som ligeledes kan opvarmes så det bliver til en grød. Dette er et udmærket morgenmåltid, specielt hvis du ikke er til frugt om morgenen. Det er dog vigtigt, at du bruger rismælk, for at kombinere maden korrekt. For nogle fungerer det også at spise1 stk. frugt om morgenen og så supplere med grøntsager i løbet af formiddagen. Det kan også være at du er mere til 1 skive fiberknækbrød med flødeost, avocado, tomat eller andre grøntsager. Det er som sagt noget du kan eksperimentere med, men det er vigtigt at du tænker på dine tarme og deres betingelser for at kunne fordøje og optage maden og dette gør du bedst ved at kombinere din mad korrekt dvs. ved at adskille protein og stivelse. Dernæst kan du med stor fordel skære ned på dit indtag af kaffe, da det stjæler næringsstoffer fra din krop. Kaffe er desuden meget syredannende og kan give væskeophobninger i kroppen på længere sigt. Kaffe bør nedsættes til 2 kopper dagligt og kan med fordel udskiftes med urtethe.

13 Morgenrutine; tag dig god tid Timerne lige efter vi er stået op er den vigtigste tid på dagen også hvad tarmene angår. Når vi står ud af sengen, bliver der sendt et signal til endetarmsmusklerne om, at vi er vågne. Det sætter gang i en serie stærke muskelsammentrækninger, kaldet masse-peristaltik, som skubber indholdet af tyktarmen mod endetarmen og kan få mange af os til at gå på toilettet umiddelbart efter vi er vågnet. Andre påvirkes mindre af opvågningen, men får gang i processen ved at spise morgenmad. Maven og tyktarmen aktiveres når vi spiser, uanset hvilken tid på dagen det sker. Det er vigtigt, at have en regelmæssig morgenrutine, hvor man har god tid til at spise sit morgenmåltid og efterfølgende kunne gå på toilettet, så snart man føler trang til det. Hvis først man føler behov for at gå på toilettet en halv time efter morgenmaden eller senere, har mange en tendens til at undertrykke dagens aktiviteter og kan ofte ikke komme i nærheden af et toilet. Derfor undertrykkes behovet for at gå på toilettet, hvorved behovet forsvinder for først at vende tilbage adskillige timer senere. For at få en regelmæssig afføring, er det vigtigt at have en regelmæssig morgenrutine og sørge for at gå på toilettet, så snart man føler trang til det

14 Forslag til morgenmad Her er nogle ideer til din morgen og formiddag, frem til frokost. Opskrifterne er til 2 personer. Appelsin og melondrik 2 appelsiner, ½ honningmelon, 1 spsk frisk mynte, isterninger Appelsinerne presses og saftens hældes over i en blender. Honningmelonen skæres i mindre stykker og blendes sammen med appelsinsaft, mynte og isterninger Anti-stress lassie (foto) 2 dl soja- eller rismælk, 1 håndfuld rosiner, ½ banan, ½ kop vand, saft af 1 appelsin eller 1 rød grape Læg alle ingredienserne i blender og blend i et minuts tid. Tip: Hvis du kan lide ingefær, så tilsæt 3 cm ingefær uden skræl i blenderen. Vigtigt! Hvis du er allergisk overfor visse typer af frugt, grønt, nødder eller andet, som denne kostplan foreslår, kan du blot udskifte med en anden fødevare, i samme kategori. Efterhånden som din allergi bliver mindre, dit immunsystem bliver stærkere, ph-værdier og slimhinder bliver bygget op, vil du igen kunne tolerere naturens egen fødevarer, selvom du før var allergisk. Indfør fødevarerne forsigtigt, efter 2-3 uger, en for en.

15

16 Banan og blåbærsmoothie 250 g æbler, 1,5 dl yoghurt naturel, 1 banan, 1 bakke friske blåbær, 5 isterninger, citronmelisse til pynt Æblerne presses i en saftpresser og hældes i en blender, hvor det tilsættes yoghurt, banan i skiver og blåbær. Det hele blendes og pyntes med frisk klippet citronmelisse. Ananas, kiwi og blåbær 2 kiwier, 2 store skiver ananas, 3 spsk blåbær Skræl kiwierne, og skær dem i mindre stykker. Fjern skræl og stok fra ananasskiverne, og skær dem i mindre stykker. Skyl blåbærrene. Blend kiwi, ananas og blåbær i en blender i ca. 1 minut. Hæld smoothien op i små glas, og drik rigeligt af den! Avocadodrøm ½ avocado, 1 stor banan, 5 jordbær, 2 dl yoghurt naturel, ½ tsk kanel Avocadoen pilles og skæres i mindre stykker. Banan skrælles og skæres i mindre stykker. Alt kommes i blenderen sammen med jordbær og yoghurt naturel og blendes. Grøntsags smoothie 2 store gulerødder, 3 store saftige tomater, 2 store røde peberfrugter, ¼ citron Gulerødder og tomater presses i en saftpresser og saften hældes over i en blender. Peberfrugterne udkernes og skæres i småstykker. Citronen presses og hældes i blenderen sammen med peberfrugten. Blend det hele et par minutter.

17 Tropisk frugtsalat med valnød 1 mango 10 jordbær, 2 kiwi, 10 ananas kirsebær, 10 brombær (andre bær kan også anvendes), 1 stjernefrugt. Alle frugterne skæres i små stykker, anrettes på et fad og drysses med hakkede valnødder Banansalat med brøndkarse (foto) 1 banan, 1 håndfuld brøndkarse, 2 kiwi, 10 jordbær, ½ papaya, 2 spsk granatæble (kernerne) Bananen skæres i stave, brøndkarsen plukkes, kiwi skæres i tynde både, jordbær skæres i mindre stykker, papaya skæres i tern. Det hele blandes og drysses med kerner fra granatæble. Pyntes evt. med en rambutan frugt. Papaya og blommesalat med drys 1 papaya, 2 friske figner, 1 håndfuld grønne druer uden sten, 2 spsk friske blåbær, 2 spsk tørrede blåbær (eller rosiner), 1 spsk tørrede tranebær, 10 ananaskirsebær, 2 spsk solsikkefrø Frugterne skæres og anrettes smukt på et fad, og drysses med frø. Du kan vælge at drysse lidt kanel henover ved servering.

18 Mellemmåltider holder maven igang Det er vigtigt at holde fordøjelsen i gang med mellemmåltider i løbet af dagen. En sund mave handler både om, hvad du spiser men også hvornår. Hvis du kun spiser 3 hovedmåltider, vil din fordøjelse gå i stå og det kan således give dig fordøjelsesproblemer. Din dag kunne f.eks. se således ud: Kl Morgenmad, f.eks. frugtsalat Kl Mellemmåltid Kl Frokost Kl Mellemmåltid Kl Aftensmad Kl Evt. snack, f.eks. en lille skål med nødder og tørret frugt. Mellemmåltider kan dels sikre dig, at du ikke bliver alt for sulten til de større måltider eller falder for fristelsen til at overspise og dels forsyner mellemmåltider din krop med lidt ekstra brændstof. Det gavner ikke alene dit blodsukker og din energi, men i høj grad også din fordøjelse, der får lidt at arbejde med hele tiden, i stedet for at komme på overarbejde tre gange om dagen. Det er dernæst en rigtig god idé at sørge for, at dine mellemmåltider er mavevenlige og fiberrige. Her er forslag til mellemmåltider, som du kan spise i løbet af dagen: 1. Gulerødder, hvidkål, broccoli eller blomkål i en lille snack pose med hjemmefra (kan evt. forberedes mens du laver aftensmad) 2. 1 frugtstang eller 3 stk. tørret frugt 3. 1 tørret figen og 5 mandler 4. 1 glas friskpresset juice af forskellige frugter 5. 1 stk. fiberknækbrød med et tyndt lag flødeost og en snackpeber 6. 1 stk. fiberknækbrød med 2 skiver avocado eller tomat- og agurkeskiver 7. Lille pitabrød med revne gulerødder og reven agurk, et dryp soja og kryddersalt 8. 1 lille portion yoghurt med lidt rosiner og 5 mandler 9. 1 glas grøntsagsjuice stykke frugt

19 12. ½ stykke rugbrød med frugtpålæg og 1 gulerod håndfuld nødder 14. Forskellige grøntsager, eks. gulerod, agurk, blomkål og snackpeber i grove stykker 15. ½ grovbolle med et tyndt lang smør og 2 stænger bladselleri 17. ½ stykke rugbrød med 1 banan håndfuld blandede mandler og rosiner 19. ½ avokado med en smule sojasauce og en smule revet peberrod 20. ½ avocado med kryddersalt portion mysli med rismælk

20 Kostfibre (fibre) Kostfibre findes kun i planteriget og kan inddeles i vandopløselige og vand-uopløselige. De vandopløselige findes især i bælgfrugter, havre og frugt og virker blødgørende på tarmindholdet pga. deres store vandbindende evne. Samtidig stimulerer de også tarmens bevægelser og fungerer som næringssubstrat for tarmslimhinden, dvs. den er med til at hele den evt. skadede tarmvæg. De vand-uopløselige kostfibre findes i grove kornprodukter og har ligeledes en gavnlig effekt i tarmene, da de virker blødgørende på tarmindholdet og nedsætter derved passagetiden i tarmen. Disse grove kornprodukter indeholder fuldkorn, dvs. at hele kornet er brugt, også skaldele og kimen og det er her, at vi finder de fleste fibre, vitaminer og mineraler. Det anbefales, at vi spiser fuldkorn hver dag, svarende til 75 g dagligt. 75 g fuldkorn i løbet af en dag kan svare til: - En portion havregryn og 1-2 skiver rugbrød - En portion speltflakes og en grovbolle - En portion fuldkornspasta og en skive rugbrød Fibre er vigtige for en velfungerende fordøjelse og virker ved, at de i mavetarmkanalen suger væske til sig og svulmer op. Dette gør, at maden lettere kan sendes videre gennem tarmen, hvilket medfører en kortere tarmtømningstid, som er det optimale. En anden fordel ved at indtage fibre er, at når de suger væske til sig i mavetarmkanalen og svulmer op, så er de forskellige energigivende næringsstoffer længere om at blive opsuget af tarmen. Herved bliver sukkeret fra maden (glukose) optage og det giver et stabilt blodsukker, da man undgår den kraftige stigning samt efterfølgende lige så kraftigt fald i blodsukkeret, som kan udløse en sultfølelse. Dvs. at indtag af kostfibre øger mæthedsfornemmelsen. Frugt og grøntsager består mest af vand, men har også en fiberstruktur. Spiser vi efter de officielle anbefalinger, de 600 g frugt og grønt dagligt og gerne mere, så bidrager også frugt og grønt med gode fibre til fordøjelsen og mæthedsfornemmelsen. Dog kan kostfibre fra grove kornprodukter (fuldkorn) være mere velegnede til behandling af forstoppelse end kostfibre fra frugt og grøntsager, men vi skal have begge typer for at tarmen kan fungere optimalt. Det er bedst at få kostfibrene via maden du spiser, men hvis det kniber med at spise tilstrækkeligt eller hvis du har brug for flere, selvom du spiser fibre i din kost, så kan du evt. supplere med et kostfibertilskud. Klid, hørfrø eller psylliumskaller (fiberhusk/loppefrø) kan hjælpe til at undgå forstoppelse og for at du får en optimal mængde kostfibre. Du kan evt. røre 2 spsk. op i et glas vand og drikke 2 glas frisk vand efterfølgende.

21 Det er vigtigt, hvis du ikke har været vant til at indtage kostfibre eller hvis du lider af svær forstoppelse, at du går langsomt frem og øger dit indtag af kostfibre gradvist for ikke at forværre forstoppelsen. Det kan godt tage op til flere uger, måske en måned før virkningen af at øge fiberindtaget kan mærkes, da tarmen først skal vænne sig til den ændrede fordøjelse, som kostfibrene forårsager. I denne mellemliggende periode, kan du godt føle dig oppustet og anspændt i maven og kan have mere luft i tarmene end førhen. Væske For at få en velfungerende fordøjelse, er det vigtigt, at drikke 2 liter vand hver dag. Når du øger mængden af fibre, er det meget vigtigt, at drikke tilstrækkeligt for at tarmindholdet og afføring ikke bliver for hård og i værste tilfælde kan forværre en forstoppelse. Mulige mangelsymptomer Når tarmene er belastet eller skadet, kan det få konsekvens for optagelsen af næringsstofferne som er i maden, du spiser. Det kan derfor medføre mangel på bl.a. vitaminer og mineraler. Dernæst gør et indtag af kaffe det ikke bedre, da kaffe stjæler næringsstoffer fra kroppen og derved gør optagelsen endnu mindre.

22 Fordøjelse og kostkombinering Mange ubalancer starter med en dårligt fungerende fordøjelse, så du sættes ind i hvordan din fordøjelse fungerer. Dit fordøjelsessystem er en 11 meter lang kemisk fabrik, der let kan komme ud af balance, hvis du spiser for mange forskellige fødevarer blandet sammen i ét måltid. Når du spiser og tygger din mad, bliver den blandet med spyt, der er med til at nedbryde kulhydrater (også kaldet for stivelse). Dit spyt er basisk og kommer fra tre spytkirtler i din mund. Det er vigtigt, at du tygger din mad grundigt, for jo mere du tygger, jo flere fordøjelsesenzymer bliver der blandet i din mad og jo bedre bliver den fordøjet. Så det med at sluge maden er ikke en god idé. Ufordøjet mad vil give dig kvaler som oppustethed og ondt i maven i mange timer efter et forhastet måltid. Når du herefter synker din mad, kommer den til næste stoppested, nemlig din mavesæk. Her bliver der gennem mavevæggen frigivet nogle andre fordøjelsesenzymer, der bl.a. nedbryder proteiner. Disse fordøjelsesenzymer er sure i modsætning til dem i din mund, der er basiske. Når du blander fødevarerne i et måltid, f.eks. kylling (protein) og pasta (kulhydrat/stivelse), sker der en kemisk modreaktion i din mavesæk, fordi kylling skal have et surt enzym for at blive nedbrudt og pastaen skal blandes med et basisk enzym for at blive nedbrudt. Syre og base neutraliserer hinanden og det ender derfor med at enzymerne slås mod hinanden for til sidst at ophøre med at nedbryde din mad. Resultatet er, at mavesækken nu skal til at udskille endnu flere enzymer; dette kræver energi og det er derfor, at du måske sommetider føler dig træt og udmattet efter at have spist. Den ufordøjede mad kan ligge i din mavesæk i op til 20 timer, før den får lov til at passere ned til tolvfingertarmen. Sker dette på grund af en forkert blanding af protein og stivelse, kan du risikere, at maden enten vil gå i gæring (stivelse) eller forrådnelse (protein) og du ender med enten at have luft i maven, dårlig ånde, halsbrand, hård mave, træg mave, maverumlen og energimangel.

23 Det er den ufordøjede mad, der med tiden kan belaste dine tarme og i værste tilfælde give dig disse fordøjelses problemer. Hvis du har fordøjelsesproblemer kan en uhensigtsmæssig kombination af maden forværre dine tarmes tilstand og du bør derfor adskille protein og stivelse til dine måltider. Du kan eks. spise et kulhydratholdigt frokostmåltid (eks. rugbrød med avocado) og et proteinrigt aftensmåltid (eks. fisk eller fjerkræ med grøntsager). Lad os antage, at du har blandet dit måltid rigtigt, så går der kun 2-4 timer, før maden har forladt din mavesæk og er på vej til tolvfingertarmen. Her bliver den så blandet med bugspyt fra din bugspytkirtel samt galde fra din galdeblære. Langsomt herefter vil maden blive ført næsten færdigfordøjet til din tyndtarm, hvor den vil blive optaget i dine blodbaner, ført til din lever og derefter videre til dine celler. Det mad, som kroppen ikke kan fordøje, kommer ud den anden vej, som alle ved. Din bugspytkirtel sørger for at nedbryde dit indtag af kulhydrater. Den har ligeledes med blodsukker og optagelse at gøre (insulin). Din galdeblære indeholder galde, der produceres i din lever. Galde nedbryder fedt og protein samt sørger for peristaltik (bevægelse) i tarmene. Galdeblæren hjælper desuden med afgiftning af kroppen. Din tyndtarm sørger for at videreforarbejde din mad samt for, at der foregår en optagelse af næringsstoffer, der går ud gennem dine tarmtrevler, videre via dine blodbaner til din lever, hvorefter din mad bliver omdannet til blodsukker, der ved hjælp af insulin bliver optaget i dine celler. Din tyktarm sørger for, at den mad, der ikke bliver optaget i dine celler, bliver ledet videre ud i endetarmen. Men ligger din ubrugte mad (afføring) for længe i tyktarmen, risikerer du at få hård, lind eller træg mave og samtidigt føres kroppens affaldsstoffer via små blodårer fra tyktarmen tilbage i kroppen og forgifter væv, celler og blod. Affaldsstofferne kan også trænge via blodet ud gennem din hud eller via dine lunger. Begge dele kan påvirke til yderligere helseproblemer. Din fordøjelse er altså meget vigtig for, at din krop kan få glæde af din mad, og du vil opdage, at når du begynder at kombinere dine måltider korrekt, vil du få et højere energiniveau og ikke have brug for så store mængder mad for at blive mæt. I kombinationsskemaet ser du, hvad du kan kombinere i ét måltid:

24

25 Motion Regelmæssig motion, min. 30 minutter om dagen, er med til at stimulere tarmene, da brug af benenes muskler involverer mavemusklerne, som masserer tarmene. Gang, løb, jogging, cykling og skiløb er bl.a. aktiviteter, hvor med stor fordel for dine mave og tarme bør foretage dig. Det er derfor vigtigt at være fysisk aktiv, hellere lidt hver dag end slet ingen fysisk aktivitet og ikke kun med fokus på de symptomer og gener der knytter sig til mavetarmsystemet, men også af hensyn til dit helbred resten af livet. Fysisk aktivitet er også blandt de bedste behandlinger af nedtrykthed, såfremt det plager dig. 30 minutters egentlig træning frigiver humørfremmende stoffer af typen endorfiner i centralnervesystemet. Det kan kaldes for en slags lykkepiller der produceres i hjernen som man bliver glad af og som i følge undersøgelser er med til at forebygge depression og demens. Hjernen frigiver ved fysisk aktivitet også smertedæmpende stoffer. Både akutte og kroniske smerter lindres og derfor bør du med fordel opbygge en kondi, der muliggør en halv times daglig motion, da det kan være med til at mindske de evt. smerter du har i mavetarmsystemet. Hvis løb er for hårdt for dig, skal du naturligvis ikke indlede et program hvor løb er en del af rutinen. Du kan i sådanne tilfælde med fordel erstatte løb med svømning, hurtig gang, stavgang osv. Det handler om at bruge den muskelstyrke, du har til rådighed og så gradvist øge belastningen. Det er essentielt, at du ikke blot er tilfreds med det som er nu, men stræb på at komme i endnu bedre form, det vil din krop takke dig for. Nogle har også oplevet fremskridt ved at tage i motionscenter og få en erfaren træningsvejleder eller fysioterapeut til at lave et specialiseret program. De 30 daglige minutter kan lyde som en stor dosis aktivitet og specielt hvis det er helt nyt for dig. Men det behøves ikke at være på en gang. De 30 minutter skal blot i løbet af en dag. Du kan derfor bryde de 30 minutter op ligesom det passer dig, bare det bliver gjort. Eks. 10 minutter om morgenen, 10 minutter i en pause på arbejdet eller efter arbejde og 10 minutter, når børnene er lagt i seng. Du vil hurtigt kunne mærke, at det er besværet værd. Når din krop er i god form, får du også større velvære og overskud - både fysisk og psykisk.

26 At bruge din krop aktivt har en bred vifte af gavnlige virkninger, der er for omfattende at nævne her i korthed. Til trods for denne portion fakta, så vil mavetarmproblemerne ikke forsvinde kun ved motion - der skal også en kostændring til. Træningsprogram Programmet er hovedsageligt tiltænkt dig, som: - Ikke har et træningscenter til rådighed og derfor bruger naturen som legeplads. - Er vant til at bevæge dig og fokuserer derfor på en ugentlig rytme der giver en mulighed for tre ugentlige træningsdage. Et studie har vist, at træning der indeholder både fleksibilitetsøvelser (øvelser der øger smidigheden), muskelstyrkende elementer og kredsløbstræning (øvelser der øger pulsen) er den ideelle sammensætning. Programmet her er sammensat efter de ovenstående principper og skal helst gennemføres tre gange ugentligt, f.eks. mandag - onsdag - fredag. Der bør som minimum i begyndelsen af programmet, lægges en hviledag imellem et træningsdagene. Dette sikrer, at musklerne når at regenerer. I takt med at formen øges, typisk efter 8 uger, kan dette program udføres dagligt for manges vedkommende. Det er meningen, at du selv ganger op med antal uger, du vil træne. Det anbefales, at du træner efter dette program i minimum 8 uger og at du bagefter fortsætter med programmet eller justerer det i forhold til dine forudsætninger. Du kan frit bytte om på dagene, som du vil - det vigtige er, at du får rørt dig. Smidighedsøvelserne som du finder i slutningen af træningsprogrammet, bør udføres efter hver omgang træning. Mandag Gang: Gå i raskt tempo i 30 minutter. Stavgang er optimalt da det øger blodcirkulationen i hele kroppen, men du kan også svinge med armene, mens du går i stedet for. Denne motionsform er med til at styrke dit kredsløb, blodgennemstrømning, din fordøjelse, muskulaturen fra hoften og ned samt sikrer at kroppen bliver stimuleret til at udskille affaldsstoffer.

27 Armbøjninger: 3 sæt med det antal gentagelser, som du kan komme op på. F.eks. 3 x 5 i starten. Hvis du ikke kan lave armbøjninger med strakt krop, kan du krydse benene og lade knæene hvile på jorden. Derved bliver det lettere. Start blødt op og byg langsomt flere gentagelser på, i dit eget tempo. Armnøjningerne er med til at styrke din overkrop, skuldre, mave, lænd og din overkrop i øvrigt. Selvom det er hårdt, så hæng i. Det er givende på længere sigt at styrke hele kroppen på en måde, hvor den er naturligt belastet ved hjælp af din egen kropsvægt. Sammenlignet med vægte i et center, er dette en mere ægte muskelstyrkende øvelse. Knæbøjninger: Forestil dig at du skal sætte dig på en stol, der ikke findes. 3 sæt à 15 gentagelser. Du sætter dig ned og rejser dig op. Start blødt op og byg langsomt flere gentagelser på, i dit eget tempo. Du bruger din egen kropsvægt som modstand, du arbejder med alle muskelgrupper fra hoften og ned. Det styrker sener, knogler og muskler. Denne øvelser er særligt opbyggende. Som nævnt ovenfor, så start ud med det du kan. Du må gerne presse dig selv, men husk at kende din krops naturlige grænse. Onsdag Gentag hele mandagens program, du kan evt. forsøge at gå i 25 minutter og så løbe/lunte i let tempo i fem minutter. Fredag Gentag hele mandagens program, du kan evt. forsøge at gå i 25 minutter og så løbe/lunte i let tempo i fem minutter. Dette program bør følges i ca. fire ugere. Hver omgang træning skal gerne give dig overskud og energi til bedre at tackle hverdagen. Hvis det føles hårdt i starten, så er det helt naturligt. Giv ikke op af den grund. Et forslag der kan øge din kondition er, at hver gang du træner så læg et minut til, i forhold til løb kontra gang. Når du har trænet ca. 2 måneder med ovennævnte program, når du op på tredive minutters løb og så vil du have en kondi, der oversat til distance svarer til ca. 5 kilometer. Herfra kan du sætte nye mål, der muliggør yderlige fremskridt. Hvis du trænger til variation i din træning, så kan du evt. udskifte løb med svømning i perioder. Svømning aflaster kroppens led og det er en god træningsform for kvinder i overgangsalderen.

28 Smidighed og fleksibilitet (udstrækning) Bør udføres efter hver træningsdag. Udstrækning af benets muskler Slut træningen af med at sætte dig ned på et tæppe eller yogamåtte hvis du har en til rådighed. Sid med strakte ben og bøj overkroppen indover knæene, bøj hoften og prøv at nå tæerne. Du bør holde strækket i minimum 60 sekunder for at aktivere musklernes antistræk refleks, derved opnås en optimal smidighed. Udstrækning af maven Lig på maven på dit underlag. Placer begge hænder foran hovedet og løft overkroppen op fra underlaget, stræk i ca. 60 sekunder. Udstrækning af rygsøjlens muskler Sid på en stol og slap af i kroppen. Lad din overkrop falde ned mod jorden, kunsten er at give slip, gradvist vil dit ansigt komme længere ned mod jorden. Hold dette stræk i et minuts tid. Når du er færdig, så lad rygsøjlens muskler løfte dig op langsomt op til normal sideposition.

29 Uge 1 Oversigt over ugens måltider: Frokost: Auberginesalat med mozarella Kyllingefrikadeller med salat Salat med vilde ris Salat med krabbe og rejer Gulerodsbøffer med tzaziki Sportspastasalat Æggesalat med grønt Aftensmad: Kyllingefrikadeller Dampet rødfisk med grønt Kalkun og rejer i wok Gulerodsbøffer med tzatziki Skinkeschnitzler med lynstegte grøntsager Ovnbagt laks med sauterede grøntsager Pastinak- og jordskoksuppe Weekendhygge: Dessertdrøm med soja Copyright - Lene Hansson

30 Indkøbsliste uge 1 Indkøbsliste og opskrifter er til 2 personer. Dækker frokost og middag. Den overskydende frugt kan f.eks. anvendes til smoothies. Fjerkræ: 500 g hakket kyllingekød 250 g kalkunbryst 250 g kalkunstrimler 5 æg Fisk og skaldyr: 300 g dampet rødfisk 175 g rejer 75 g krabbekød 300 g fersk laks Kornprodukter: 250 g jasminris eller brune ris 150 g fuldkornspasta Mejeriprodukter: 150 g mozarella 1 bæger creme fraiche 9 % 1 dl sojafløde 3 dl sojayoghurt ¼ L skummetmælk 1 lille bæger feta i tern 1 l yoghurt natural Andet: 70 g tørret frugtmix 2 vaniljestænger 1 appelsin 1 ps. mandler 1 ananas 1 banan 1 ps. frosne jordbær 1 galiamelon Friske krydderurter: Persille Rosmarin Karse Dild Brøndkarse Purløg Grønt: Auberginer -1 stk Rødløg 6 stk Hvidløg 13 fed Hel chili 2 stk Springløg 2 stk Fennikel 1 stk Majroe 1 stk Broccoli 2 stk Cherrytomater 1 bk Grønne asparges 15 stk Snackpeber 1 stk Rødbede 1 stk Ingefær 1 stk Lime - 3 stk Champignoner 200 g Tomater 15 stk Avokado 1 stk Rød peberfrugt 4 stk Forårsløg 4 stk Courgetter 2 stk Gulerødder 8 stk Kartofler 8 stk Løg 2 stk Agurk 2 stk Pastinak 4 stk Sukkerærter 500 g Jordskokker 150 g Salat 1 hoved Rucolasalat 1 bk Spinatblade 1 bk

31 Uge 1 - Mandag Frokost: Auberginesalat med mozarella 1 aubergine, 1 tsk kryddersalt, 1 rødløg, 150 g frisk mozarella, 6-8 semisoltørrede tomater, 2 spsk basilikum Marinade: 1 tsk gurkemeje, 2 spsk olie, ½ tsk kryddersalt, ½ tsk oregano, 1 spsk hakket basilikum Auberginen skæres i 1 cm tykke skiver, ligeledes rødløget, begge dele lægges i marinaden et par minutter. Herefter grilles de til de er gyldne, med et drys kryddersalt. På et fad lægges de grillede grøntsager, sammen med plukket mozzarella (eller skåret), fintskåret semisoltørrede tomater samt hakket basilikum. Der dryppes med den resterende marinade. Aften: OBS! Lav dobbeltportion og gem halvdelen til frokosten tirsdag Kyllingefrikadeller (foto) 250 g hakket kyllingekød, 1 stor håndfuld finthakket persille, 1 tsk kryddersalt, ½ tsk groftkværnet peber, 1 spsk finthakket hakket rosmarin, ½ chili, 1 fed hakket hvidløg. Alle ingredienserne blandes og formes til små frikadeller, der steges på en pande i lidt palmeolie. Tilbehør er tomatsalat med feta. Copyright - Lene Hansson

32

33 Uge 1 - Tirsdag Frokost: Kyllingefrikadeller med salat De resterende frikadeller fra mandag aften og en salat af babyspinat, peberfrugt i tern og revet gulerod. Aften: Dampet rødfisk med grønt 300 g rødfisk Grøntsager: 2 springløg, ½ fennikel, 1 majroe, ½ broccoli, 10 cherrytomater, 10 grønne asparges, 1 snack peber, 1 rødbede, 1 hel chili, 3 fed hvidløg, 2 cm ingefær, 1 lime. Læg fisken ovenpå grøntsagerne, dryp med olivenolie, urtesalt og peber, hvorefter fadet sættes i ovnen, 15 min ved 180 grader. Dertil en yoghurt creme, rørt sammen af: ½ l yoghurt naturel, 1 håndfuld hakket bredbladet persille, 2 fed hvidløg, saft af 1 lime, kryddersalt og peber. Copyright - Lene Hansson

34 Uge 1 - Onsdag Frokost: Salat med vilde ris 75 g blanding af brune ris og vilde ris, 75 g grønne linser, 100 g champignoner, 2 spsk solsikke- og græskarkerner, 2 fed hvidløg, 1 tsk revet ingefær, ½ tsk kryddersalt. olie til stegning Tomatsalat: 3 store tomater, ½ rødløg, 1 avocado, 1 håndfuld brøndkarse, 2 tsk olivenolie Kog de 2 slags ris og linserne efter anvisningen på pakkerne. Hæld begge dele i en si, brus dem over med koldt vand og lad dem dryppe af. Skær champignonerne i kvarte og riv hvidløg og ingefær (eller hak begge dele fint). Varm olien op på en slip let-pande og svits hvidløg og ingefær i et par minutter, mens du rører, og tilsæt så først de 2 slags kerner og champignonerne og derpå risene og linserne. Smag til med kryddersalt og lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du hele tiden vender rundt i den med en spatel. Aften: Kalkun og rejer i wok 250 g. kalkunbryst, ½ chili, 1 cm friskrevet ingefær, 100 g rejer, ½ broccoli, 1 rød peber, ½ bundt bredbladet persille, 2 forårsløg, ½ fennikel, 1 spsk soyasauce, 2 spsk olie. Kalkunkødet skæres i strimler og tilsættes en varm wok med finthakket chili og ingefær. Svitses for høj varme i ca. 10 minutter, derefter tilsættes alle grøntsagerne, der først er hakket groft. Alt steges til kødet er mørt. Serveres med en grøn salat.

35 Uge 1 - Torsdag Frokost: Salat med krabbe og rejer 75 g rejer, 75 g krabbekød, 1 courgette, 1 gulerod. Marinade: 2 spsk olivenolie, ½ tsk urtesalt, 1 knivspids peber, 1 tsk revet ingefær, saft af ½ lime Skær courgetten og guleroden i tynde strimler med en kartoffelskræller og bland dem med krabbekød og rejer. Pisk marinaden sammen og vend den i salaten. Dæk skålen til og lad salaten trække i en times tid i køleskabet. Pynt den med dild ved serveringen eller anret den på en bund af brøndkarse, rucola og friske spinatblade. Aften: OBS! Lav dobbeltportion og gem halvdelen til frokosten fredag Gulerodsbøffer med tzatziki 4 kartofler, 1 gulerod, ½ løg, ½ spsk olivenolie, kryddersalt og peber efter smag, 1 fed hvidløg og olie til stegning Tilbehør: Tzatziki: 2-3 spsk cremefraiche 9%, 10 cm agurk, ½ fed hvidløg, kryddersalt og frisk kværnet peber. Kog kartoflerne og riv gulerødderne på den fine side af råkostjernet. Hak løg og hvidløg meget fint. Mos kartoflerne godt med en gaffel og bland dem med alle de øvrige ingredienser til en fast masse. Form den til frikadeller og steg dem gyldne på en slip let-pande i lidt olivenolie. Server dem pyntet med brøndkarse. Riv agurken på den fine side af råkostjernet og tryk evt. væden af i et viskestykke. Smag creme fraiche til med revet eller presset hvidløg, kryddersalt og peber og vend agurken i. Server tzatzikien til gulerodsbøfferne sammen med en fyldig salat. Copyright - Lene Hansson

36

37 Uge 1 - Fredag Frokost: De resterende gulerodsbøffer og tzatziki fra torsdag aften samt en portion salat. Aften: Kalkunstrimler med lynstegte grøntsager Ca. 250 kalkunstrimler, salt og peber, 2 tsk olie Lynstegte grøntsager: 1 løg, gerne rødløg, 200 g pastinak eller persillerod, 2 gulerødder, ca. 150 g, 200 g broccoli i buketter, sojasauce, frisk timian eller andet kryddergrønt Hak løget. Skær pastinakken i tynde stave, gulerødderne i tern og broccolien i små buketter. Dup kødet tørt med køkkenrulle. Krydr med salt og peber. Varm olien på en pande ved god varme. Brun hurtigt kalkunstrimlerne. Skru ned til middel varme og steg dem færdige, 1½-2 minutter på hver side.tag kødet af panden og dæk med stanniol. Steg løg, pastinak og gulerødder på panden nogle minutter under omrøring. Tilsæt broccoli og steg igen nogle minutter, til grøntsagerne er lige netop møre, men stadig sprøde. Smag til med sojasauce, salt og peber. Pynt med timianblade. Copyright - Lene Hansson

38 Uge 1 - Lørdag Frokost: Sportspastasalat (kold) 150 g fuldkornspasta, 1 squash, 1 fed hvidløg, 2 røde peberfrugt, 200 g sukkerærter, 2 spsk olie, 1 stor dusk koriander, 1 tsk kryddersalt, 1 spsk tamari soajsauce, 2 tomater til pynt Pastaen koges efter anvisningen på pakken. I mens rives squash på et groft rivejern, ligeledes hvidløg og peberfrugt. En pande varmes op på medium varme, tilsæt nu olie samt de revne grøntsager og lad det varme op i mens du omrører i ca. 3 4 minutter. Sukkerærter skæres på langs og tilsættes nu panden, sammen med den færdigkogte pasta, hakket koriander samt salt og sojasauce. Lad det hele stege videre i ca. 5 minutter og inden servering pyntes med skiveskåret tomat. Aften: Ovnbagt laks med sauterede grøntsager 300 g fersk laks, 1 tsk kryddersalt, ½ tsk friskkværnet peber, 1 bundt grønne asparges, 1 stor portobello-svamp eller 1 en håndfuld champignoner, olie til stegning. Rosmarin til pynt. Læg laksestykkerne i et letsmurt, ovnfast fad, drys dem med kryddersalt og peber og bag dem i en 220º varm ovn i ca. 20 minutter.