OUTDOOR FITNESS GUIDE Inspiration til motion og styrketræning for alle fra begyndere til øvede

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "OUTDOOR FITNESS GUIDE Inspiration til motion og styrketræning for alle fra begyndere til øvede"

Transkript

1 OUTDOOR FITNESS GUIDE Inspiration til motion og styrketræning for alle fra begyndere til øvede Norwell Adult_fitnessguide_OMSLAG_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 3 11/11/

2 Dyrk motion, når det passer dig Norwell udendørs fitnessparker Vi er i dag meget bevidste om de positive indvirkninger, fysisk aktivitet har på vores krop og vores livskvalitet. Men det er ikke sikkert, at tid og mulighed følger med de gode intentioner om at træne og motionere. Hos Norwell mener vi, at det at dyrke fitness bør være tilgængeligt på alle tidspunkter, være gratis for alle at bruge og kunne gøres udendørs i den friske luft. Derfor har vi designet og udviklet en række udendørs fitness stationer, som kan bruges af alle mennesker og på alle tider af året. Design for alle Norwell fitness stationer er for alle lige fra begyndere helt ude af form til de stærke med god kondition. De vil alle føle sig godt tilpas og få stor fordel af at bruge vores unikke, intuitive designs. Har du, som de fleste af os, en travl hverdag, kan en tur i fitnessparken gøre det muligt at være sammen med andre på en aktiv måde i et motionsrum uden vægge og på tidspunkter, der passer dig! De fire områder Betingelserne for en høj livskvalitet kan deles op i fire vigtige områder: Optimal kredsløbsfunktion, god kropsstyrke, fin balance- og koordinationsevne og tilstrækkelig smidighed. Vi har gjort det nemt at orientere sig i en Norwell fitnesspark ved at markere stationerne med farvede ID-bånd, som viser hvilket af de fire områder, de især understøtter: GRØN er kredsløbet Vedligeholdelse af kondition og udholdenhed. ORANGE er styrke RØD er balance BLÅ er smidighed Vedligeholdelse af individuelle muskelgrupper. Træning af balance- og koordinationsevne. At styrke evnen til at strække krop og muskler. 2 Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 2 11/11/

3 Inspiration til din træning INDHOLD Norwell Outdoor Fitness App...4 Lav dit eget træningsprogram...5 Opvarmning...6 Styrketræning...8 Styrke og smidighed...14 Afkøling og udstrækning...16 Fitness og fællesskab...19 Norwells Outdoor Fitness Guide Denne fitness guide skal inspirere til at få mest muligt ud af indsatsen på stationerne i vores fitnessparker. For at opnå den optimale virkning, er det vigtigt at være opmærksom både på typen af øvelser og på antallet af sæt, man udfører på fitnessredskaberne. Guiden er delt op i fire afsnit: Opvarmning, styrketræning, styrke og smidighed, afkøling og udstrækning. I hvert afsnit foreslår vi en række øvelser på de fitness stationer, som er særligt egnede til netop den fase af din motion. Ved hver øvelse står en beskrivelse af type, funktion, fysisk niveau/sværhedsgrad og en instruktion med en tegning, som fortæller hvordan øvelsen skal udføres. Alle Norwells udendørs fitness stationer er designet og udviklet sådan, at du bruger din egen vægt som modstand. Det sikrer, at du ikke kommer til at give dig selv træningsskader ved f.eks. forkert indstilling. Samtidig er fitness stationerne udfordrende for alle: Når en øvelse bliver for nem for dig, kan du skifte til én af de beskrevne øvelser med en højere sværhedsgrad. De intuitive fitness stationer inviterer til, at du kan være selvorganiseret i din måde, at motionere eller træne på. Vælger du samtidig også cirkel-træning som metode, er det helt i overensstemmelse med tankerne bag Norwell fitnessparkerne. I denne guide findes forslag til forskellige øvelser, som du kan lade dig inspirere af eller støtte dig til, når du ønsker at vedligeholde eller forbedre din kondition og din livskvalitet. Et aktivt og naturligt samlingspunkt Norwells fitness stationer er udviklet til voksne brugere og er for alle, som har lyst til og mod på naturlig motion og styrketræning. Du kan træne alene, efter et fastlagt program men du kan også motionere og røre dig sammen med din familie eller en gruppe af dine venner. Alle kan være med, for der er ingen øvre eller nedre grænse for, hvad du skal kunne for at bruge fitness stationerne. Denne fitness guide er udviklet og udarbejdet i samarbejde med Norwells ekspertteam: Alijt Dijkstra, certificeret fysioterapeut og Thomas Nyholm, cand.scient. i Idræt og Sundhed ved Institut for Idræt & Biomekanik, SDU. 3 Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 3 11/11/

4 Norwell Outdoor Fitness App Ny teknologi og motion Inderst inde motiveres de fleste af os af at konkurrere, og uanset om vi konkurrerer med os selv eller med familie og venner, kan den nye teknologi opfylde ønsket om at se beviser på, at vi er blevet bedre end sidst. Norwells Smartphone App som er én af de første af sin slags giver dig en platform, hvor du kan træne og konkurrere på en endnu sjovere og mere effektiv måde. Ved at bruge vores innovative app, kan du f.eks.: holde styr på reps/antal/distance/tid på hver fitness station dele dine resultater på Facebook få instruktion og træning til hver station finde den nærmeste Norwell fitnesspark via GPS Vores Smartphone App kan bruges på ipod Touch, iphone og Android. Sådan gør du: Startskærmen vises i 5 sek., inden den automatisk skifter til forsiden. 1 - FORSIDEN Vælg mellem tre muligheder: TRÆN viser dig, hvor du finder en Norwell fitness park. VENNER her kan du udfordre venner eller familie via Facebook. RESULTATER check dine resultater og sammenlign med venner eller familie. 2 - KORT Kortet viser, hvor du er og hvor du finder den nærmeste Norwell fitness park. 4 - TRÆNING Skærmen viser dig hvilke øvelser, du kan lave på redskabet. 3 - STATIONER I PARKEN Når du har valgt en fitness park, kommer parkens fitness stationer op på skærmen. Vælg én. 5 - TRÆNINGSVIDEO Tryk på øvelsen og kom til et videoklip, som viser hvordan du skal gøre. 6 - REGISTRERING Når du vælger tid eller reps, kommer du til registreringen. Du kan sætte din Smartphone i holderen så den tæller, når du træner. 7 - RESULTAT Når træningen er færdig, kan du hurtigt sammenligne resultater. 8 - RESULTAT TOTAL Når træningen er færdig, kan du checke resultater og placeringer, og se hvor mange kalorier, du har forbrændt. 4 Du kan hente vores app på App Store og Google Play via vores webside Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 4 11/11/

5 Lav dit eget træningsprogram Lad guiden inspirere dig Med hjælp og inspiration fra denne guide, kan du nu lave dit eget træningsprogram. Øvelserne i guiden er angivet med fysisk niveau, så du nemt og hurtigt kan vælge dem, der passer til dig eller som du synes bedst om. Brug også QR-koderne på siderne i guiden og se videoklip af øvelserne på hver fitness station. Start med opvarmning En god opvamning gør din styrketræning mere effektiv og forebygger skader. Du kommer til at føle dig mere oplagt til at presse dig selv i den efterfølgende træning. Brug derfor gerne 5-15 minutter på mindst to af redskaberne for kredsløbet (se efter grønne ID-bånd), så pulsen kommer op og blodtilførslen til dine muskler øges. Start langsomt og øg så tempoet i løbet af opvamningen. Gå videre med styrketræning At træne skal være sjovt, men er nødt til også at være hårdt for at virke. Sørg for at lave øvelser for hver af de store muskelgrupper (se efter orange ID-bånd). Alle bevægelser bør være langsomme og kontrollerede. Start med 10 reps (repetitioner) og arbejd dig op til 15. Når du nemt kan lave 15 reps, er det på tide at rykke videre til en hårdere øvelse. Afslut med balance- og strækøvelser Træningen afsluttes først med balanceøvelser (se efter røde ID-bånd) en god balance er en fordel i alle aspekter af livet. Herefter laves strækøvelser (se efter blå ID-bånd), med fokus på de mindst mobile led. Ideelt bør et stræk holdes i 30 sekunder og gentages to gange for hver af de store muskelgrupper. 5 Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 5 11/11/

6 OPVARMNING AIR WALKER NW201 Gå på luften kondition og bevægelighed. Du forbedrer dine kredsløbsfunktioner og øger fleksibiliteten i hofte- og lårmuskulaturen. Fungerer godt som opvamning før både styrketræning og bevægelighedstræning. Hold fast i barren med begge hænder, sæt fødderne på fodpladerne. Start bevægelsen ved at skubbe det ene ben frem og det andet tilbage. Du træner nu på samme måde, som ved løb, men uden risiko for belastningsskader. Øvelsen kan også udføres med samlede, synkrone ben. Scan koden og se flere inspirerende videoklip af øvelser på Air Walker. 6 Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 6 11/11/

7 OPVARMNING CROSS NW202 Træd i pedalerne kondition og bevægelighed. Du forbedrer dine kredsløbsfunktioner og udvikler muskulaturen i ben og hofter. Fungerer godt som opvamning før både styrketræning og bevægelighedstræning. Tag fat om håndtagene og sæt fødderne på fodpladerne. Start bevægelsen ved at trække i det ene håndtag og træde frem på fodpladen på samme side, samtidig med at du skubber det modsatte håndtag og træder tilbage på modsatte fodplade. Gå også en tur baglæns. HIP NW204 Hoftesving kondition og bevægelighed. Du forbedrer dine kredsløbsfunktioner og træner mavemuskulatur, hofte og ryg. Fungerer godt som opvamning før både styrketræning og bevægelighedstræning. Hold fast i håndtagene og sæt begge fødder på fodpladen. Start bevægelsen fra hoften ved at svinge underkroppen fra side til side. Hold overkroppen så ubevægelig og centreret som muligt, mens du svinger i Hipen. Scan koden og se flere inspirerende videoklip af øvelser på Hip. STEPPER NW203 Step kondition og bevægelighed. Du forbedrer dine kredsløbsfunktioner og styrker benmuskulaturen. Fungerer godt som opvamning før både styrketræning og bevægelighedstræning. Hold fast i den høje barre mens du sætter den ene fod på den lave barre og træder op. Træd ned igen og gentag med det andet ben. Øvelsen udføres langsomt og kontrolleret. Sørg for undervejs at spænde op omkring kropsstammen og skyd brystet frem, for at sikre en god kropsholdning. Scan koden og se flere inspirerende videoklip af øvelser på Stepper. 7 Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 7 11/11/

8 STYRKETRÆNING CHEST NW101 Brystpres styrke. Opbygger styrken i bryst, forsiden af skuldre og triceps. God styrketræning, som bruger din egen vægt som kontravægt. Sid tilbage i sædet og se lige frem. Hold brystet fremme og skuldrene afslappede. Tag fat i håndtagene, pres armene frem til fuldt udstrakt og tilbage igen. CHEST NW101 Brystpres med knæløft styrke. Opbygger styrken i bryst, forsiden af skuldre og triceps. God styrketræning, som bruger din egen vægt som kontravægt. Sid tilbage i sædet og se lige frem. Hold brystet fremme og skuldrene afslappede. Tag fat i håndtagene, pres armene frem til fuldt udstrakt og løft samtidig knæene og tilbage igen. CHEST NW101 Brystpres med én arm styrke. Opbygger styrken i bryst, forsiden af skuldre og triceps. God styrketræning, som bruger din egen vægt som kontravægt. Øvelsen kan udføres fra medium trænede og opad. Sid tilbage i sædet og se lige frem. Hold brystet fremme og skuldrene afslappede. Tag fat i håndtaget med én hånd, pres armen frem til fuldt udstrakt og tilbage igen. Skift til den anden arm og gentag. BACK NW102 Rygtræk styrke. Styrker ryggen og bagsiden af skuldrene. Nem og intuitiv øvelse, som bruger din egen vægt som kontravægt. Øvelsen kan udføres fra begyndere og opad. Sid tilbage i sædet og se lige frem. Hold brystet fremme og skuldrene afslappede. Tag fat i håndtaget med håndfladerne fremad og hænderne så langt fra hinanden, som muligt. Løft dig selv op ved at trække håndtaget nedad, så langt du kan og tilbage igen. 8 Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 8 11/11/

9 STYRKETRÆNING BACK NW102 Bicep træk styrke. Styrker ryggen og bagsiden af skuldrene. Nem og intuitiv øvelse, som bruger din egen vægt som kontravægt. Øvelsen kan udføres fra begyndere og opad. Sid tilbage i sædet og se lige frem. Hold brystet fremme og skuldrene afslappede. Tag fat i håndtaget med håndfladerne bagud og hænderne så tæt på hinanden, som muligt. Løft dig selv op ved at trække håndtaget nedad, så langt du kan og tilbage igen. BACK NW 102 Træk med én arm styrke. Styrker ryggen og bagsiden af skuldrene. Nem og intuitiv øvelse, som bruger din egen vægt som kontravægt. Øvelsen kan udføres fra medium trænede og opad. Sid tilbage i sædet og se lige frem. Hold brystet fremme og skuldrene afslappede. Tag fat i håndtaget med én hånd og med håndfladen fremad. Løft dig selv op ved at trække håndtaget nedad, så langt du kan og tilbage igen. Skift til den anden arm og gentag. Det er vigtigt at lave lige mange træk med begge arme. 9 Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 9 11/11/

10 STYRKETRÆNING BAR NW105 Stående armbøjninger styrke. Styrker bryst, triceps, forsiden af skuldrene og kropsstammen. Nem øvelse som udføres ligesom almindelige armbøjninger. Stil dig med samlede fødder i den ønskede afstand fra bagsiden af barren, og sæt så hænderne på hver sin barre. Bøj armene så kroppen nærmer sig barrene, og stræk ud igen. Spænd op omkring kropsstammen undervejs, ved at holde en lige linie fra hæl til skulder. Øvelsen udføres langsomt og kontrolleret. Øg sværhedsgraden ved at flytte fødderne længere tilbage. BAR NW105 Dips styrke. Styrker triceps og bryst. Stiller store krav til teknik og styrke i arme og overkrop. Øvelsen er for de øvede. Sæt hænderne på hver sin barre, løft dig op i strakte arme og lad kroppen hænge et øjeblik. Du skal sikre dig, at skuldrene er i normal højde i forhold til din krop. Bøj knæene og sænk så kroppen ned ved at bøje armene, indtil overarmene er vandrette. Pres tilbage op i startpositionen. Øvelsen udføres langsomt og kontrolleret. Som en hjælp kan du strække benene og sætte tæerne i jorden, når du skal tilbage til startpositionen. 10 Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 10 11/11/

11 STYRKETRÆNING BAR NW105 Armtræk styrke. Træner den store rygmuskel, bagsiden af skulderen og kropsstammens muskulatur. Øvelsen er for de medium trænede og opad. Sværhedsgraden kan let justeres ved at flytte støttepunktet. Start hængende i strakte arme med strakte ben og hælene i jorden. Hold ryggen strakt, så der er en lige linie fra hæl til skulder. Træk kroppen op mod barren og langsomt ned igen. Spænd op omkring kropsstammen undervejs. BAR NW105 Statisk knæløft styrke. Træner de lige mavemuskler og kropsstammen. Øvelsen er for de medium trænede og opad, da den stiller krav om overkropsstyrke. Start hængende i strakte arme med let bøjede ben, så du ikke rører jorden. Du skal sikre dig, at skuldrene er i normal højde i forhold til din krop. Løft knæene langsomt og kontrolleret op mod brystet og ned igen. LEG NW106 Benpres styrke. Styrker de store lårmuskler. God styrketræning, som bruger din egen vægt som kontravægt. Sid tilbage i sædet og se lige frem. Sæt fødderne på fodpladerne, så der hele tiden er kontakt igennem hælene. Stræk benene næsten helt ud (aldrig helt strakte) og tilbage igen. Øvelsen udføres langsomt og kontrolleret. LEG NW106 Benpres med ét ben styrke. Styrker de store lårmuskler. God styrketræning, som bruger din egen vægt som kontravægt. Sid tilbage i sædet og se lige frem. Sæt den ene på fodpladen, så der hele tiden er kontakt igennem hælen. Stræk benet næsten helt ud (aldrig helt strakte) og tilbage igen. Gentag med det andet ben. Øvelsen udføres langsomt og kontrolleret. 11 Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 11 11/11/

12 STYRKETRÆNING Pull Up NW104 Understøttet kropshævning styrke. Styrker de store rygmuskler, bagsiden af skulderen og kropsstammens muskulatur. Stiller lidt krav om styrke i arme og overkrop. Øvelsen kan udføres fra medium trænede og opad. Hold med et bredt overhåndsgreb på øverste barre (eller den du kan nå, afhængig af din højde). Træd op på én af de nederste barrer, så afstanden gør, at kroppen er strakt ud. Start med bøjede arme og brystet i kontakt med barren. Sænk kroppen langsomt ned ved at strække armene, og når du er helt nede, trækkes op igen. Øvelsen udføres langsomt og kontrolleret. Spænd op omkring kropsstammen undervejs, for at sikre en lige linie fra hæl til skulder. Pull Up NW104 Kropshævning styrke. Styrker de store rygmuskler og biceps. Stiller krav om styrke i arme og overkrop. Øvelsen er for de øvede. Hold med et smalt underhåndsgreb på øverste barre (eller den du kan nå, afhængig af din højde). Fra hængende i strakte arme, trækker du kroppen op indtil hagen er over den øverste barre. Sænk ned igen. Øvelsen udføres langsomt og kontrolleret. Spænd op omkring kropsstammen undervejs. 12 Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 12 11/11/

13 STYRKETRÆNING Pull Up NW104 Hængende knæløft styrke. Træner de lige mavemuskler og kropsstammen. Stiller krav til grebsstyrke og stabilitet af kroppen. Øvelsen kan udføres fra medium trænede og opad. Hold med et bredt overhåndsgreb på øverste barre (eller den du kan nå, afhængig af din højde). Når du hænger roligt og lige ned, trækker du knæene langsomt og kontrolleret op imod brystet og tilbage igen. ALTERNATIV 1: Du kan trække skiftevis ét knæ op ad gangen. ALTERNATIV 2: Du kan tage fat så højt, som muligt, med ryggen mod Pull Up. ALTERNATIV 2 Sit Up NW103 Mavebøjning styrke. Styrker de lige mavemuskler. Sværhedsgraden kan bestemmes af, hvor langt du læner dig tilbage. Start med at sætte dig til rette på sædet og med fødderne på eller under fodstøtterne. Kryds armene over brystet og sænk overkroppen langsomt tilbage så langt, som du synes passer til dit niveau. Træk dig langsom tilbage til siddende stilling og gentag. Sit Up NW103 Benløft/lændebøjning styrke. Træner musklerne i ryg og balder. Stiller krav til teknik og balance. Øvelsen kan udføres fra medium trænede og opad. Start med at lægge dig til rette på sædet og hold fast i fodstøtterne. Benene skal være strakt ud men afslappede. Løft så benene så højt op, du kan, og sænk dem igen langsomt og kontrolleret. ALTERNATIV: Hold arme og ben strakt ud men afslappede. Løft så overkroppen så langt op, du kan og sænk den så igen langsomt og kontrolleret. 13 Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 13 11/11/

14 STYRKE OG SMIDIGHED BENCH NW501 Step på bænk styrke og smidighed. Styrker de store muskler på både for- og bagsiden af lårene og baldemuskulaturen. Nem øvelse som kræver balance og en smule styrke i benene. Start med at sætte din ene fod op på bænken. Løft kroppen ved at træde op på bænken. Træd ned igen og gentag med det andet ben. Øvelsen udføres langsomt og kontrolleret. Sørg for at spænde op omkring kropsstammen undervejs og hold overkroppen oprejst, for at sikre en god kropsholdning. BENCH NW501 Armbøjninger op ad bakke styrke og smidighed. Styrker brystet, triceps, forsiden af skuldrene og kropsstammen. Kræver noget styrke i bryst og kropsstamme. Øvelsen er for de medium trænede og opad. Sæt hænderne på bænken med en afstand, som er lidt bredere end din skulderbredde. Stræk benene bagud og sæt tæerne i jorden, så du holder kroppen strakt. Bøj armene og sænk brystet ned mod bænken og tilbage igen. Øvelsen udføres langsomt og kontrolleret. Sørg for at at spænde op omkring kropsstammen undervejs og hold en lige linie fra hæl til skulder. BENCH NW501 Armbøjninger ned ad bakke styrke og smidighed. Styrker brystet, triceps, forsiden af skuldrene og kropsstammen. Kræver en del styrke i bryst og kropsstamme. Øvelsen er for de øvede. Sæt hænderne på jorden med en afstand, som er lidt bredere end din skulderbredde. Stræk benene bagud og sæt dem op på bænken, så du holder kroppen strakt. Bøj armene og sænk brystet ned mod jorden og tilbage igen. Øvelsen udføres langsomt og kontrolleret. Sørg for at spænde op omkring kropsstammen undervejs og hold en lige linie fra hæl til skulder. 14 Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 14 11/11/

15 STYRKE OG SMIDIGHED BENCH NW501 Mavebøjninger på den hårde måde styrke og smidighed. Styrker de lige mavemuskler. Der kræves en del balance og teknik. Øvelsen er for de øvede. Start med at sidde på bænken. Læn så overkroppen tilbage, og løft samtidig fødderne fra jorden. Træk nu knæene op mod brystet og læn samtid overkroppen lidt frem. Stræk kroppen ud igen og gentag. BENCH NW501 Benløft styrke og smidighed. Styrker de lige mavemuskler og kropsstammen. Kræver lidt styrke i kropsstammen. Øvelsen er for de medium trænede og opad. Start med at lægge dig på bænken. Tag så fat i armlænet over dit hovede og stræk benene ud. Løft benene langsomt og kontrolleret op til lodret og tilbage igen. Hold benene strakte under hele øvelsen. 15 Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 15 11/11/

16 AFKØLING OG UDSTRÆKNING Twister NW301 Siddende twister balance og bevægelighed. Styrker balance og koordination. Sid på skamlen og hold fast i buen. Start rotationen ved at aktivere mavemusklerne. Twist frem og tilbage, og forsøg hele tiden at holde overkroppen så stille, som muligt, mens underkroppen twister til siderne. ALTERNATIV: Prøv denne øvelse stående på skamlen. Springer NW302 Balancefjedring balance og bevægelighed. Styrker balancen og de mindre muskler omkring fodleddet. Stå med begge fødder på platformen og hold den ene hånd på buen i starten, så du kan holde balancen. Rotér platformen ved at flytte din vægt. ALTERNATIV 1: Stå med begge fødder på platformen, gå ned i knæ og rotér ved at flytte vægten. ALTERNATIV 2: Balancer på ét ben og rotér platformen ved at flytte din vægt. ALTERNATIV 2 Stretch NW401 Udstrækning bevægelighed og smidighed. Udstrækning af forsiden af låret og hoftebøjeren. Bøj det ene ben og sæt anklen op på én af de øverste støtter. Hold knæene samlede, stå helt oprejst og skyd hoften en smule frem, så du mærker strækket på forsiden af låret. Gentag med det andet ben. 16 Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 16 11/11/

17 AFKØLING OG UDSTRÆKNING Stretch NW401 Udstrækning af baglåret bevægelighed og smidighed. At strække bagsiden af låret og til dels balden. Løft det ene ben op og sæt hælen på én af de øverste støtter. Stræk benet så meget, som muligt, stå helt oprejst og mærk strækket på bagsiden af låret. Ved at læne dig ud over det strakte ben, kan du øge strækket. Gentag med det andet ben. Stretch NW 401 Udstrækning af læggen bevægelighed og smidighed. At strække læggen og øge bevægelighed omkring ankelleddet. Sæt forreste del af foden på én af de nederste støtter. Forsøg at strække benet helt ud og mærk strækket i læggen. Ved at læne dig en smule ind over benet, kan du øge strækket. Gentag med det andet ben. 17 Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 17 11/11/

18 Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 18 11/11/

19 Fitness og fællesskab Det naturlige mødested Norwells fitness stationer er som sagt for alle lige fra begyndere helt ude af form til de ambitiøse sportsudøvere med god kondition. En Norwell fitnesspark er derfor også et sted, hvor mennesker i alle aldre og med vidt forskellige daglige gøremål møder hinanden. Fitnessparkerne består af intuitive stationer, som altid er tilgængelige og gratis at bruge. Derfor oplever man både de målrettede, som træner alene, og dem, som motionerer i fællesskab med familie eller venner alle i fuld gang på stationerne. Det skal også være sjovt At optræne og vedligeholde sin krop kræver en indsats, som måske ikke altid er til at få passet ind. Med Norwell fitness stationer til rådighed i offentlige parker, på skoler og institutioner, på arbejdspladsen og i boligselskaber, er det nemt. Større skolebørn, unge og gamle, forretningsfolk, arbejdskolleger og travle forældre kan dyrke motion, når de vil og endda under åben himmel, på en sjov og anderledes måde. Vejen til sjov fitness for juniorer Norwell Junior er en serie fitness stationer, som er designet og udviklet til at være et godt udgangspunkt for motion og træning for juniorer og brugere med en højde på minimum 140 cm. Vi forstår behovet for fitness i denne gruppe, og vi ved også, at de ikke bare er små voksne. Junior linien består derfor af en række stationer, som ergonomisk og forholdsmæssigt passer til dem. Vi har udviklet en selvstændig fitness guide, som skal inspirere dem til naturlig motion og fitness. Samtidig med at Norwell Junior linien intuitivt opfordrer til leg og konkurrence, får de en platfom via deres smartphones og en Norwell Junior Smartphone App som gør det endnu sjovere at træne. 19 Norwell Adult_fitnessguide_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 19 11/11/

20 Denne fitness guide er udviklet til voksne brugere af Norwells udendørs fitness stationer. Besøg vores webside hvor du kan se mere om Norwell og udendørs fitness, eller kontakt os og få mere information: Nor we ll A / S Bygmestervej 20 DK-5750 Ringe Tel.: Mail: Web: Norwell Adult_fitnessguide_OMSLAG_DK_ENG_FR_NL_TY_SE.indd 2 11/11/

VEJEN TIL SJOV FITNESS. Guide og inspiration til motion og styrketræning for juniorer

VEJEN TIL SJOV FITNESS. Guide og inspiration til motion og styrketræning for juniorer VEJEN TIL SJOV FITNESS Guide og inspiration til motion og styrketræning for juniorer Vejen til sjov fitness for juniorer Norwell Junior er en serie udendørs fitnessredskaber til juniorer og brugere med

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

www.norwell.dk Norwell ApS Pilekrogen 14 5600 Faaborg info@norwell.dk 62681658 bruger manual

www.norwell.dk Norwell ApS Pilekrogen 14 5600 Faaborg info@norwell.dk 62681658 bruger manual www.norwell.dk Norwell ApS Pilekrogen 14 5600 Faaborg info@norwell.dk 62681658 bruger manual Filosofi Hvad er fordelene ved aktivitet og motion? Vi har set et behov fra en stor del af befolkningen i parker

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Træning med lille elastik

Træning med lille elastik Til patienter og pårørende Træning med lille elastik Vælg farve Vælg billede Fysioterapien Øvelsesprogram med lille elastikbånd Ved træning med elastik kan du styrketræne dine muskler. Elastikken er let

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Fysio- og Ergoterapi

Fysio- og Ergoterapi ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med

Læs mere

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Træningsprogram Program titel: Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Lavet af: Hospitalenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 7847800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TRÆNINGSPROGRAM: Vær go - ved din popo Send bagdelen 5 cm. i vejret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget

Læs mere

Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra Træningsprogram. Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1

Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra  Træningsprogram. Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1 Træningsprogram Programtitel: Chondromalasi Behandler: Fysioterapien Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1 Trin 1. Styrke og stabilitet for yderside af hoften Udgangsposition: Sideliggende med

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

innovativ udendørs fitness

innovativ udendørs fitness kontakt os og få mere information Norwell Outdoor Fitness 2014-15 innovativ udendørs fitness www.norwell.dk velkommen til en verden af udendørs fitness indhold fordelene ved udendørs fitness... 4 dansk

Læs mere

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet 1 - Spark bagud med sjippetov set fra siden Start med nogle enkelt hop for at finde rytmen. Studs op og ned ved at bruge ankelleddet aktivet. Bevægelsen gennemføres ved at bøje i knæet på den passive fod,

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

innovativ udendørs fitness

innovativ udendørs fitness innovativ udendørs fitness indhold fordelene ved udendørs fitness... 4 dansk design... 6 optimal funktionalitet... 8 høj kvalitet og håndværk... 10 vores linjer... 13 til voksne: de fire områder... 15

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve

Læs mere

Udgangsposition: Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene.

Udgangsposition: Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene. Boldøvelse 03 3 Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene. Spænd muskelkorsettet og løft bagdelen fri af gulvet, lad tæerne pege opefter. Bliv oppe med kroppen, løft den ene

Læs mere

Elastik-træning til søs

Elastik-træning til søs Elastik-træning til søs 1. Træk til hagen. Læg elastikken dobbelt og monter den i dørken. Fat hver ende af elastikken med hver sin hånd og træk opad til håndryggen rammer hagen / kinderne. Øvelsen styrker

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning)

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) Balancetræning 1. Hold kørestolen ca. 40 cm fra overligger og håndfang/ Bjørn. Lås kørestols hjul. Sæt fødder sikkert og vinkelret på kørestol. Tag

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Sådan træner du, når du er opereret i knæet

Sådan træner du, når du er opereret i knæet Sådan træner du, når du er opereret i knæet Du skal træne efter din knæoperation for at styrke musklerne omkring knæet. Det er nødvendigt for at du kan opnå normal bevægelighed i knæleddet, og for at du

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD

Læs mere

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset?

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset? SUSET Når det drejer sig om højder, har vi tit grænser, der skal overvindes. Overvinder vi disse grænser, kan vi få et sug i maven, fordi vi gør noget, som vi ikke troede, vi turde. Også selv om det ikke

Læs mere

Sådan træner du foden

Sådan træner du foden Du kan med fordel træne foden dagligt, medmindre vi har lavet anden aftale. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og Ergoterapi Hjørring Tlf. 97 64

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

DEN INTELLIGENTE KROP

DEN INTELLIGENTE KROP DEN INTELLIGENTE KROP Ha det godt programmet Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i form. Du kan også styrke- træne derhjemme. Det kræver kun ganske få redskaber

Læs mere

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# 3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese Patientvejledning Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt

Læs mere

Superman Overarm og øvre ryg

Superman Overarm og øvre ryg Inspirationshæfte Har du meget stillesiddende arbejde? Så vil blot få minutters motionspause nogle gange om dagen gøre dig mere effektiv og forbedre din sundhed. I dette inspirationshæfte finder du et

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

I FORM MED NORDIC HIIT. Guide. 3 øvelser - 10 uger. sider. 10-ugers træningsprogram. Juli Se flere guider på bt.dk/plus og b.

I FORM MED NORDIC HIIT. Guide. 3 øvelser - 10 uger. sider. 10-ugers træningsprogram. Juli Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix/Iris Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 46 I FORM MED NORDIC HIIT sider 3 øvelser - 10 uger 10-ugers træningsprogram NORDIC HIIT INDHOLD: INTRO: Nordic Hiit...3

Læs mere

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen Rigshospitalet Træningsprogram når du ligger i sengen 2 Træningsprogram når du ligger i sengen Dette program er udarbejdet til dig, som er sengeliggende. Det består af otte øvelser, der træner de store

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere