TRÆNINGSVE JLEDNING For cykelryttere - Af Bent Nielsen

Transkript

1 TRÆNINGSVE JLEDNING For cykelryttere - Af Bent Nielsen Kort tr~ningslmre: Hvad er "kondition" eller udholdenhed? Ved et kontinuerligt arbejde i et janvnt tempo kan konditionen, udholdenheden eller med et finere ord den aerobe kapacitet, måles som den starste fart, der kan opretholdes over et lanngere tidsrum. Overstiger arbejdets lanngde 2 min., vil energien hovedsageligt kommepa deaerobe energigivende processer. Med aget distance vil bidragetpa aerob ' relativt. Aerob energiomsantning bygger - i - - modsantning til anaerob energiomsantning - på tilstedevanrelsen af ilt i den arbejdende muskulatur. ' Den anaerobe energiomsantning kan sammenfattes som nedbrydning eller spaltning af nogle i muskulaturen I tilstedevanrende små forråd af ATP og andre stoffer, med efterfalgende ophobning af manlkesyre. Disse processer kan vanre direkte afgmende ved ryk og i spurter. Energiprocesser i kroppen af betydning for din træning: Aerob forbrzending: Kroppens gangbare mantsort hedder Adenosin Trifosfat, forkortet ATP. De enkelte muskelceller forbruger ATP til muskelsammentrankningerne. Samtidigt bliver der hele tiden dannet ATP ved en forbranndingsproces, hvor enten fedt, kulhydrat (C6HI2O) eller protein i forbindelse med ilt (Od danner ' kuldioxid (CO2) og vand (H20) samt ATP. Z For hver gang vi forbrannder et molekyle kulhydrat fås 36 ATP. Denne proces finder sted, hvis der er ilt nok til stede i muskelcellerne. Atmosf~rens ilt skal passere gennem lunger, hjerte, blod og kapillanrer (de mindste blodkar, hvor ilten passerer fra blodet over i muskelcellerne, og hvor kuldioxiden går den modsatte vej). Hvis et enkelt led i denne kande ikke er trannet nok, vil resultatet vanre mindre ATP produktion end nadvendigt. ~naerob Spaltning: Vi danner også ATP ved spaltning af kulhydrat. Denne proces forbruger&+i stedet dannes der manlkesyre (iactat). Processen kaldes anaero b spaltning. Vi danner kun 2 ATPpr. molekyle kulhydrat. Det er selvsagt en dårlig forretning, da vi-kun har ca. 500 g kulhydrat i alt, oplagret i muskler og lever i form af et stof kaldet glycogen. Det består af glucosemolekyler, der er bundet sammen i lange &der. Den arbejdsbelastning, der prcesteres ved O2 max., kan holdes op til 6-8 min. inden man er syret helt til. Anaerob tærskel = mælkesyretærskel: Pr. definition er den anaerobe t~rskel den fart, du kan holde på en 50 km enkeltstart, og pulsen undervejs (hvis du karer jcevnt) vil vanre din puls ved anaero b tanrske l! I et tempolab er den anaerob tanrskel helt afgarende for sluttiden, men også i andre cykellab har det stor betydning, at tranne den anaerobe tanrskel, idet man ved en haj tanrskel kan kgre hårdere uden at syre til! Intensitet: En vansentlig del af tranningsplanl~gning er centreret omkring intensiteten.

2 Traoningsintensiteten kan bestemmes ved måling af iltforbruget ved det pågaoldende arbejde. Den maksimale iltoptagelse er i h0j grad traonbar og siger noget om, hvor meget arbejde man maksimalt kan praostere i kort tid (6 min). Ved at teste sin maksimale iltoptagelse kan man således se en udvikling med tiden, eperhånden som ens traoningstilstand bliver bedre, og isaor hjertets st~rrelse vokser. m Når man har nået en traoningsalder på ca. 5 år, vil forbedringen i maksimal iltoptagelse stagnere, og det er diskutabelt, om der er en graonse for hor h0j den maksimale iltoptagelse kan blive, eller om man ved specialtraoning kan bringe en meget h0j maksimal iltoptagelse endnu h0jere op. Maks puls: For at kunne beregne din arbejdsintensitet n~jagtigt, må du bestemme din maks puls. Dette kan g0res ved en test af maksimal iltoptagelse eller ved at cykle op ad en kraftig bakke, hvor farten foroges til maks på toppen - gentag det 2-3 gange, da det er lettere at nå maks puls, når man bliver traot. Man kan ikke benytte tommelfingerreglen om at maks pulsen er 220 minus alderen; det er alt for upraocist. Desuden falder mah pulsen vedflere års intensiv traoning efterhånden som hjertemusklen bliver starre og staorkere. På den anden side falder pulsen ncesten ikke med stigende alder, når man f0rst har nået sit lave traoningsfremkaldte niveau, nar blot man fortsat er aktiv. Endelig er der meget store individuelle forskelle selv blandt unge -Ji.a over 21 0 til 170. ] Hvilepuls. Det er også nadvendigt at kende hvilepulsen, hvis man vil beregne arbejdsintensiteten. Hvilepulsen tages bedst om morgenen, lige når du er vågnet. Hvilepulsen er traonbar - den bliver lavere, jo bedre form du er i. Man kan bruge aondringen i hvilepuls over laongere tid til at forudsige, hvordan formen udvikler sig. Let 1 Den aerobe tzrskel 2 Den anaerobe tzrskel Hårdt Meget hårdt Som det ses, er linien for puls og linien for iltoptagelse parallelle. Dvs. at ved stigende arbedsbelastning stiger iltoptagelsen og pulsen lige meget. Det fremgår også af tegningen, at der er ligefrem proportionalitet mellem intensiteten og ens pulsniveau. Pulsmåling bliver derfor den praktiske måde at bestemme intensiteten på. Et pulsur kan vaore et godt redskab til at styre traoningen, så man traner med den rigtige intensitet. Hvordan bestemmes forskellige arbeidsbelastning~er? Det pulsinterval, der ligger mellem hvilepuls og maksimalpuls kaldes arbejdsinlervallet: Maks puls minus hvilepuls = arbejdsinterval reks = 146). Hvis du vil traonejeks. på 70% af maksimal ydeevne, er der i nedenstående eksempel vist, hvordan du udregner det pulsniveau, der netop svarer til den givne belastning.

3 arbejdsinterval = 142. Intensitet Beregning Arbejdspuls 100% (loo%x142) +42 = % (95% x 142) + 42 = % (90%x142) +42 = % (85%x142) + 42 = % (80% x 142) + 42 = % (70% x 142) + 42 = % (60% x 142) + 42 = 127 Intensitet Beregning A-ejdspuls 100% (100% x + 42 = 95% (95% x ) + 42 = 90% (90%~ ) + 42 = TRÆNINGSFORMER: Type 1, Restitionstraening = < 60% af maksimalpuls: Det er trcening med hovedsagelig opvarmende effekt; ved lang tids trceningpå dette niveau opnås der udholdende effekt, idet man får en gunstig virkning på muskler, sener, led og, arbejdsekonomi. Man kan sige, at man på dette niveau trcener sin perifere kondition: dvs. eger mcengden af de enzymsystemer lokalt i musklen, som er ansvarligfor for br~ndingen og dermed energz~%igerelsen. Endvidere opnås en foregelse af kapillcertetheden. Kapillcererne er de mindste blodkar vi har, dem som er ansvarlige for udveksling af ilt, kuldioxid og brcendstoftil musklerne (hovedsageligt glucose). For den mindre trcenede vil 60% trcening også have en kredslebsforbedrende virkning. Trceningsvarighed op til 6 timer. Type 2, Udholdenhedstræning = 60-80% af maksimalpuls: er trcening på 60-80% af maksimal puls. I dette område tranes udholdenhed og den aerobe kapacitet, altså din kondition, dvs. trcening af hjerte og lunger. Det er på dette niveau sterstedelen afen cykelrytters trcening ligger. Trceningsvarighed 2-3 timer. Type 3, Anaerobtærskel træning; = 80-90% af maksimal puls: Omkring 80-90% af maksimal puls ligger "loftet "for ren aerob energzfrigerelse, ajhcengig af trceningstilstand og -1cengde. På dette niveau er der stor energifrigarelse og stor trceningseffekt, men med stigende mcelkesyredannelse og -ophobning. Tempoet er konkurrencelignende. Andedrat, muskler og lunger arbejder hårdt, og du koncentrerer dig helt om trceningen. - Trceningsintewaller på dette niveau: 2-3 intervaller a 8-12 min (80%) eller 3-5 intervaller a 5-6 min (85%) Der skal vcere ca. 2 minutters hvile mellem intervallerne. Trceningen på dette niveau har til fordel at flytte den anaerobe terskel opefter, så man kan udnytte en sterre procentdel af V02 maks. Type 4, V02 maks.træning = % af maksimal puls: er trcening af den maksimale iltoptagelse, V02 maks. Treningpå dette niveau har til fordel at ege den maksimale iltoptagelse, da den er en af grcenserne for fortsat prcestationsfremgang. Denne iype trcening er meget hård at gennemfere, idet farten er hejere end konkurrencefarten. Trceningsintervaller på dette niveau: 2-3 intervaller a 2-4 min (90-95%). 2 min. hvile mellem intervallerne.

4 2-3 serier a 5 intervaller a 40 sek. 20 sek. Denne trceningsform skal ikke bruges hvile mellem hvert interval, 2 min. hvile struktureret, men foregår ved hårde ryk og mellem hver serie. spurter under fcellestrcening. Det er ryk/spurterpå 0-2 min, hvor farten er meget Type 5, Anaerob træning = 100% af over konkurrencefarten. Men pas på ikke at maks.puls. dyrke den trcening for meget, da restitutionstiden er meaet lang (se skema). SKEMA OVER RESTITIONSTIDER OG DE 5 TRÆNINGSTYPER: Type Tr~ningstid Pulsniveau Restitutionstider (ca.) 1 2 Restitutionstræning kort 1 2 timer < 60% (fortlabende) lang 1 6 timer < 60% 1 d ~gn 2,5 dagn 2-3 timer 60-80% %-l d0gn 1 d ~gn 5-12 min A-90% - %- 1 d ~gn l % dagn 40 s-3 min % 1 d ~gn 2 d ~gn Anaerob træning 5 hajst 2 min 100% 1 d ~gn 2,5 dagn -. AT-trceningen består nu af 2-3 intervaller på! Hvis man ikke har et pulsur, kan man hver 5 km kort på 9 min (konkurrencetempo). bestemme trceningstypen ved at lytte til ens Eller kur en 30 km enkelt start - tidjeks. 48 s krop og benytte nedenstående skema. Det er min. Divideret med l O får man 3 km på 4 min i selvfralgelig ikke så nujagtigt som brug af 48 s. pulsur, men absolut anvendeligt. AT-trceningen består nu af 3-5 intervaller på i. Man kan også tage tidpå en 50 km enkeltstart hver 3 km kurtpå 4 min 48 sek. - helst konkurrence, hvor man kurer sit absolut bedste på strcekningen. Krarer man Det er vigtigt at alle intervaller kores på $eks. på l time 30 min = 90 min dividerer nmsten samme tid, og hverken hurtigere ) man distance og tid med l O. Derved får man eller langsommere end planlagt! 5kmpå9 min. Vejret kan dog spille ind

5 SKEMA over hvordan de 5 træningsniveauer fales subjektivt: Restitutionstræning Type 1 Subjektiv oplevelse af træningen: Traningsbelastningen f~les meget let til let. Du kun ubesvaret samtale, mens du iraner og har en fglelse af at kunne blive ved i timevis! Udholdenhedstræning 2 Du er noget stakzåndet, men kan snakh' i afbndte seininger. Dit åndedret er ved at blive tungt. Anaerobtærskeltræning 3 VOt maks. træning,4 Andedrattet går tungt. Du taler mere mest i enstavelsesord. AJhangig af hvor du ligger i dette interval, har du fornemmelsen af begr~nset ydeevne. Små - endringer i terrcen eller tempo vil fgles ajeblikkelig. arten er tcetpå konkurrencefarten. Farten er lidt over konkurrencefart. Andedr~ttet er p& muks. eller nar maks. Al koncentration er samlet orrrhtng tr~ningen. Fornemmelse af at muskulaturen langsomt stivner. Ydeevnen er tidsbegrcenset. Anaerob træning - 5 H e l t kortvarige traningsforl0b. Man begynder at.syre_til med det samme. Blvtun~e arme op ben. SÆSONPLANLÆGNING Her er et forslag til sæsonplan for de, der brer en konkurrencesason fra april til oktober (licensryttere + nogle motionister): PER1 ODE: TIDSPUNKT: INTENSITET: I Grundtræning 1 novldec (2 mdr) 30-50% Grundtrsening 2 janlfeblmarts (3 mdr) % 1: 20% 2: 70% 3: 10%, Overgangsperioden april (4 uger) Konkurrencesæsonen maj - sept. Hvileperioden oktober 80% 1: 20% 2: 65% 3: 10% 4: 5% lav alt andet!

6 I grundtrmingsperiode 2 bygges mcengden lige så langsomt op efter trappeprincippet - Jirst 3 trin op, så et tilbage, tre op, så et )ilbage osv. Mcengden for henholdsvis senior og ungdom foreslås således: Uge l: Uge 2: Uge 3: J Uge 4: Uge 5: Uge 6: Uge 7: Uge 8: Uge 9: Uge 1 O: Uge Il: Uge 12: Uge 13: Ungdom Senior Ssnd Hel uge Ssnd Hel uge Smdagstrceningen foregår på den måde, at der kmes jcevnt tempo, de firste 8-10 km meget roligt(ipe l trcening ca. 60%), derefter kires 2-3 intervaller på ca. 3 km (spe 3, anaerobtcerskel, 80-85%). Derefter kires igen j~vntempo, men lidt hurtigere (Spe 2 tr~ning 60-80%). I lgbet afperioden iges I~ngden af intervallerne gradvis. Ældste drengeryttere kan trcene med, men kirer et interval mindre, og sendes hjem efter km. Der skal naturligvis tages forbeholdfor vintervejret! Men tidsm~ssigt skal der gerne trcenes tilsvarende, dvs. 28 km = l times andenasisk tr~ning, hvis det er umuligt at cykle ude. Sidste sindagstr~ning er sindag d. 25. marts, hvorefter vi er i overgangsperioden. Tr~ningsvejledning for overgangsperioden filger senere.