Julen står for døren sådan holder du blodsukkeret stabilt i julen og juleflæsket på sidebenene væk

Transkript

1 Julen står for døren sådan holder du blodsukkeret stabilt i julen og juleflæsket på sidebenene væk Af Klinisk Diætist Jeanette Kyster, Frk Skrump Kost Klinik, og Det bugner med fristelser og lynhurtige kulhydrater overalt, hvor du bevæger dig i denne tid. Tanken om ekstra kilo og et drønustabilt blodsukker er ikke lige det, vi ønsker os i julegave. Og det at vide, at det kan være svært at komme tilbage til de gode vaner igen efter nytår, står sjældent øverst på ønskelisten. Hvordan undgår vi så det? Hvis du ønsker dig vægttab, er det nok ikke realistisk lige nu. Det er derimod et superfint og realistisk mål at komme gennem julen med den samme vægt, som før lækkerierne for alvor dukkede op. Sådan gør du: Lav en oversigt over hele december på et stykke papir. Skriv ned, hvornår du skal til juletamtam og beslut for hvert arrangement, hvilken kulhydrat, der er den vigtigste dén dag. Dels forbereder du dig mentalt, dels giver det dig et billede af, hvorfor kilo så let sætter sig på sidebenene, når du ser, hvor mange dage i julemåneden, du faktisk spiser og drikker væsentligt mere, end du plejer, og din krop har behov for. Og til sidst får du let en idé om, hvor vigtigt det er at spise det helt rigtige de dage, hvor du ikke skal ud. Hold dit blodsukker stabilt, så du ikke overspiser, fordi du dykker. Spis dig først mæt i fedt og protein (se ja tak box). Når du først er mæt, frister brød og diverse julegodter ikke så meget længere. Skær rugbrødet i kvarte og fyld godt med protein på fx sild, æg, rejer, leverpostej, mørbrad, frikadeller m.m. Ved at holde rugbrødsmængden nede er der lidt bedre plads til dine andre kulhydrater, som fx rødvin eller sukkerfrit slik og julebag. Alkohol er en verden for sig. Det er et giftstof for din lever, der konkurrerer med stivelse og sukker om din forbrænding. Øl kalder vi fx for flydende franskbrød. Her har du både stivelse og alkohol i en cocktail og det er lige noget, der kan få nederdelen til at stramme. Blodsukkeret og dermed insulinudskillelsen har det bedre med vin og ren spiritus (med sukkerfri sodavand) end øl og drinks, der ofte indeholder masser af sukker. Det handler altså om at spotte kulhydrater som stivelse og sukker og så finde en balance. Husk, at det fede altid er bedre end det søde og det stive (stivelsen), da det fede ikke laver ballade i blodsukkeret og dermed giver os lyst til mere og samtidig blokerer det ikke for fedtforbrændingen. Dvs den fede ost, de fede salater, nødder, mandler, avocado, pesto, ægte mayonnaise mm er fint ift blodsukkeret og dermed insulinudskillelsen. Den søde tand kan styres med sukkerfrit slik, -hjemmebag eller konfekt. Du kan fx tilbyde at tage noget med til bordet, så du også har muligheden. Hjemmelavet eller købt sukkerfri marcipan f.eks. fra Odense Marcipan smager skønt. Frugt er altid bedre end slik, spis mandler til, så du holder blodsukkeret på plads. Hvis der er frugtsalat, kan du evt tilbyde at lave den. Brug flødeskum og/eller Skyr, vaniljepulver og flydende Sød. Både protein (Skyr) og fedt (Flødeskum) stabiliserer blodsukkerudsvinget fra frugten. Vær forberedt til dagen derpå : Hav gode, blodsukkerstabile ting parat derhjemme, f.eks. pølser, æg, bacon, chili con carne og flæskesvær, så du kan stå imod fastfood fra burgerbar eller pizzaria. Hvis du er til det søde, så hav sukkerfrit slik, sukkerfri dessert/is og lightsodavand parat, så du ikke er i sukkeret fra det ene julebord til det næste. Hvis der nu kun er hurtige kulhydrater derude, f.eks. risengrød, så spis dig mæt hjemmefra i protein, grønt, fedt og fiberkiks, så du ikke spiser for meget, når du kommer ud. Godt med smør på til stabilisering af

2 blodsukkeret, og en håndfuld nødder til gør godt for blodsukkeret. Tag evt din egen kanel-/sukrinblanding med til din grød. Eller kom bare kanel på. Ja tak til protein og fedt: F.eks. Sild, laks, æg, rejer, mørbradbøf, skinke, roastbeef, steg, and, frikadeller, leverpostej, ost alle slags (også den fede), Stenalderbrød uden mel, flæskesvær, nødder, pesto, mandler, mayonnaise, mayo-salater Sådan gør du til julens arrangementer: Julebagning og konfekt Tag sukkerfri chokolade eller 75% chokolade med. Lav din egen marcipan og nougat (Se opskrift) Eller køb Odense sukkerfri marcipan. Den smager skønt. Pas på sukkerfri marcipan, der er sødet med fruktose (frugtsukker). Lav konfekt af f.eks. sukkerfri marcipan, mørk chokolade min 75%, tørrede abrikoser, svesker, kokos og nødder (Se også opskrifter nedenfor) Erstat sukker med Flydende sød, Suvida Sød, Perfect Fit, Sukrin Gold eller Frk Skrump Bagesød Lav brændte mandler med Sukrin/Frk Skrump Supersød og Suvida Bagesød/Isis Perfect Fit/Frk Skrump Bagesød (Se opskrift) Julefrokosten: Undgå hvidt brød og kiks. Spis en enkelt skive rugbrød og godt med æg, rejer, sild og kød, f.eks. skinke, flæskesteg, mørbrad, frikadeller, leverpostej, ost (alle slags også den fede), stenalderbrød uden mel, flæskesvær, nødder, pesto, mandler, mayonnaise, mayo-salater. Tag selv helseklibrød, Fiberkiks eller fiberknækbrød (Wasa Fiber Balance) med til osten. Julemaden: Gå uden om kartoflerne. Jordskokker smager skønt i stedet for kartofler. Spis godt med steg og sovs. Sovsen kommer fra fedthylden og laver ikke ballade på blodsukkeret. Lav brunede julegrøntsager (fx squash, jordskokker, blomkål) af flydende oliemargarine og Sukrin/Frk Skrump SuperSød eller Suvida Bagesød/Isis Perfect Fit/Frk Skrump Bagesød Lav Ris a la mande på perlebyg eller fuldkornsgrødris i stedet for almindelige grødris - med Isis kirsebærsauce (sukkerfri) og masser af mandler i. Flødeskummet er fint for blodsukkeret, og du kan søde med vaniljepulver og flydende sød. Spis sukkerfri rødkål eller lav din egen rødkål med sukkerfri solbærsaft. Lav en lækker rødkålssalat, den klæder julemaden og giver dig god mæthed.

3 Opskrifter: Brændte mandler med tykt lag brændt 10 portioner kcal pr portion 200 g mandler 3 spsk Sukrin eller Frk Skrump SuperSød 1 spsk vanilje essens ½ tsk kanel 3 spsk Frk Skrump Bagesød Kom mandlerne på en varm, tør pande. Sukrin drysses over sammen med kanel. Når Sukrinen er smeltet, hældes vaniljeessens over (pas på, det sprøjter). Rør godt i mandlerne, så alle dækkes af vaniljeessens. Drys BageSød over, og rør i mandlerne, til BageSød er smeltet. Hæld straks mandlerne på et stykke bagepapir, og lad mandlerne køle af - gerne natten over. Pekan-marcipan konfekt 8 stk - 60 kcal pr stk 75 g sukkerfri marcipan 8 pekannødder 25 g mørk chokolade, min 70% Skær marcipanen i 15 skiver. Smelt chokoladen og fordel den på marcipanskiverne. Læg en pekannød på hver. Opbevar konfekten i køleskab. Pebernødder 80 stk 20 kcal pr stk 150 g rugmel 100 g Perfect Fit 1 dl rapsolie 1 æg 1 tsk bagepulver 1 tsk kanel 1 tsk kardemomme ½ tsk ingefær ½ tsk nelliker ½ tsk peber Bland først de tørre ingredienser: Rugmel, Perfect Fit, bagepulver og krydderier. Tilsæt dernæst rapsolie og æg og ælt dejen sammen med hænderne. Rul dejen til små kugler, læg dem på en bageplade med bagepapir og bag dem ca. 7 min. Ved 200 grader.

4 Majbritts brunkager 78 stk - 30 kcal pr stk. 90 g oliemargarine 150 g BageSød eller Isis Perfect Fit 1/4 dl vand 100 g mandler 1 tsk stødt nellike 1 tsk kanel 2 tsk brunkage krydderi fra Dr. Oetker Skallen fra en appelsin (øko) 150 kamutmel 50 g havreklid 1 æg 1 tsk flydende sødemiddel 2 tsk potaske 2 spsk vand Kom oliemargarinen i en gryde lad det smelte ved svag varme. Tilsæt Bagesød og rør godt i blandingen til det er helt smeltet og uden klumper. Tilsæt 1/4 dl vand og rør det ud i massen. Lad det køle lidt af. Blend mandler til mel i en kaffekværn eller foodprocessor. Kom mandelmel, nellike, kanel, brunkage krydderi, skallen fra appelsin, kamutmel og havreklid i en skål. Bland det godt. Rør ægget og flydende sødemiddel ud i oliemargarinemassen og bland det med melblandingen. Ælt dejen. Rør potaske ud i to spsk vand og tilsæt det til dejen. Ælt dejen igen. Tril dejen til tre lange stænger, og stil dem i køleskabet ca minutter. Skær dejen i tynde skiver, så du i alt får ca 78 stk. Tryk dem flade med fingrene på en bageplade med bagepapir på. Fugt løbende fingrene med vand. Der bliver ca. 3 bageplader med brunkager. Brunkagerne bages i 5-8 min. i en forvarmet ovn ved 190 grader (varmluftsoven 175 grader).hvis du bruger alm. ovn skal du bage en plade ad gangen. De er færdige, når de er mørkegyldne i farven. Nougat 8 portioner - 87 kcal pr portion 100 g afskallede hasselnødder (fås hos grønthandlere) 44 g sukkerfri mælkechokolade (fx Belarte Lait) Flydende Sød efter smag Rist hasselnødderne på en tør pande, til de er let gyldne. Blend dem meget fint. Smelt chokoladen og blend dem med nødderne. Smag til med flydende sød. Udrul massen i bagepapir og stil den i køleskab et par timer. Tip: Hvis du ikke kan få afskallede hasselnødder, kan du riste hasselnødder med skal på en varm, tør pande, til skallen tager farve. Lad dem køle lidt og nulr dem i hænderne, brug evt et viskestykke. Marcipan 12 portioner 100 kcal pr portion 200 g smuttede mandler 1 pasteuriseret æggehvide 1 dl strø sød (Fx Isis Perfect Strø) Blend mandlerne til mel. Bland ingredienserne og form det til en fast masse. Rul marcipanen ud til en tyk pølse på bagepapir. Pak bagepapiret rundt om marcipanen og stil det i køleskab 2 timer. Se flere opskrifter på eller her på PCO-Forum Rigtig glædelig jul ønskes alle fra Frk Skrump og Netslank

5