Opskrifter fuld af fuldkorn

Transkript

1 December 2008 Opskrifter fuld af fuldkorn Fuldkornskampagnen har kick-off i uge 2 i 2009, og vi håber, at I vil bakke initiativet op ved at servere fuldkornsretter og fuldkornsprodukter i jeres kantine i denne uge. Opskrifterne, der er samlet i dette hæfte, er udarbejdet af Hjerteforeningen og Diabetesforeningen, som en del af partnerskabet. Alle opskrifterne lever op til fuldkornslogoet ovenfor. Det betyder, at retterne udover højt indhold af fuldkorn også har lidt fedt, sukker og salt og mange fibre. Opskrifterne er beregnet til fire personer. Vi ønsker jer alle velbekomme og håber det må smage. DI Fødevarer er sammen med en række andre partnere med i Fuldkornspartnerskabet, som har følgende: Vision: Mission: Partnerskabet fremmer folkesundheden ved at få danskerne til at spise mere fuldkorn Partnerskabet vil øge tilgængeligheden af fuldkornsprodukter og udbrede kendskabet til fuldkorns gavnlige virkning I kan læse meget mere herom på Med venlig hilsen DI Fødevarer

2 Bulgur og kylling Frokostret til 4 personer 34 g kulhydrat, 12 g fedt og 1700 kj energi indhold pr. portion 250 g kyllingeinderfilet 1 spsk. fedtstof 1/4 tsk. stødt spidskommen (kan udelades) salt, peber Bulgur 2 løg (ca. 200 g) 2 grønne peberfrugter (ca. 250 g) 1 bundt bredbladet persille 1 bundt frisk mynte 1 fed hvidløg 3 dl rå fuldkornsbulgur (ca. 200 g) vælg et produkt med fuldkornsmærke 2 tsk. olie 4 dl vand 1 ds. hakkede tomater med chili (ca. 400 g) salt, peber Fremgangsmåde Fedtstoffet varmes op. Kyllingestykkerne krydres og steges, til de er gennemstegte. De skæres i mindre stykker. Løgene pilles og hakkes fint. Peberfrugterne skæres i strimler. Krydderurterne hakkes fint evt. i en blender. Gem gerne lidt til pynt. Hvidløget pilles. Olien varmes op. Løg og presset hvidløg svitses i et par min., uden at det tager farve. Bulguren tilsættes og svitses med i et par min. Vand, krydderurter og flåede tomater tilsættes, og bulguren koges i ca. 12 min. Peberfrugt og kyllingestykker kommes i bulguren og varmes igennem i et par min. Bulguren smages til med salt og peber. Retten pyntes med persille og mynte. Servering Bulgur og kylling serveres som en frokostret evt. med fuldkornsbrød til. 2

3 Mørbradspyd med svampe og spinat Til 4 personer 1 svinemørbrad 1 rødløg 4 træspyd salt og peber 250 g svampe, gerne forskellige 2 spsk. raps- eller olivenolie 1 tsk. citronsaft 5 dl svine- eller kalvebouillon, koncentrat og vand majsstivelse evt. kulør 300 g spinat Tilbehør 4 dl brune ris, 320 g Tilberedning Fjern sener og fedt fra mørbraden og skær den i ensartede stykker. Pil løget, skær det i både og del bådene. Træk skiftevis mørbrad og løg på træspyddene og krydr dem med salt og peber. Steg spyddene på en grillpande ved ikke for høj varme i min. til kødet er gennemstegt. Vend dem undervejs. Rens svampene og skær dem i kvarte. Varm olien op i en gryde og svits svampene i olien. Tilsæt citronsaft og lad den koge væk. Hæld bouillon ved og bring gryden i kog. Jævn sovsen med lidt majsstivelse, udrørt i koldt vand, til ønsket konsistens. Justér evt. farven med en dråbe kulør og smag sovsen til med salt og peber. Skyl spinaten godt og kom den på en stor varm pande med det vand, der hænger ved. Damp spinaten i et par minutter under omrøring til den falder sammen og krydr med salt og peber. Servér mørbradspyddene med kogte ris, den dampede spinat og svampesovsen. Tip: Helbladet spinat fra frost kan også anvendes. Tø den op og varm den igennem med lidt vand. Energi pr. person: 2300 kj (550 kcal) kulhydrat 71 g fedt 15 g, heraf mættet fedt 2 g Frugt og grønt pr. person: Ca. 150 g 3

4 Til 4 personer Kylling i citron og estragon 2 løg 6 stilke bladselleri 2 squash 3 dl lys bouillon, hønse- eller grøntsagsbouillon salt og peber 6 stilke frisk estragon eller 1 tsk. tørret 1 økologisk citron 1 kylling, ca g Tilbehør 4 dl brune ris eller hele hvedekerner Tilberedning Skær løget i strimler, skær bladsellerien i en cm brede stykker og squashen i tern. Kom grøntsagerne i et ovnfast fad og hæld bouillonen ved. Krydr med salt og peber og fordel estragonkvistene eller drys med tørret estragon. Skær citronen i skiver og læg dem på grøntsagerne. Parter kyllingen og læg stykkerne ovenpå, krydr dem med salt og læg folie over fadet. Sæt det i ovnen ved 220 C i ca. 15 minutter. Fjern folien og giv det endnu 25 minutter i ovnen til kyllingekødet er gennemstegt og skindet gyldent og sprødt. Server kogte ris til. Energi pr. person: 2400 kj (560 kcal) kulhydrat 72 g fedt 14 g, heraf mættet fedt 3 g Frugt og grønt pr. person: Ca. 200 g 4

5 Fyldig melonsalat Tilbehør til 4 personer 30 g kulhydrat, 6 g fedt og 1225 kj energi indhold per portion 150 g fuldkornspasta vælg et produkt med fuldkornsmærke 1 bundt broccoli (ca. 350 g) ½ spidskål (ca. 300 g) ½ bundt. forårsløg (ca. 50 g) 8-10 soltørrede tomater (ca. 50 g) ½ moden cantaloupe-melon (ca. 200 g) Marinade 2 spsk. æblecidereddike 1 spsk. olie 1 spsk. vand 1 tsk. brun farin salt Fremgangsmåde Pastaen koges efter anvisning på emballagen og afkøles. Broccolien deles i små buketter, der koges i letsaltet vand i ca. 2 min. og afkøles. Spidskålen halveres, og stokken skæres fra. Kålen snittes fint. Forårsløgene snittes fint. De soltørrede tomater skæres i tynde strimler. Melonen skrælles, og kernerne tages ud. Kødet skæres i små tern. ne til marinaden piskes sammen. Marinaden hældes over grøntsager og frugt lige inden servering. Servering Den fyldige melonsalat serveres f.eks. til grillet kød, fisk eller fjerkræ evt. sammen med fuldkornsbrød. 5

6 Nudelsalat Frokostret til 2 personer 50 g kulhydrat, 2 g fedt og 1700 kj energiindhold per portion ½ pakke fuldkornsnudler (125 g) vælg produkt med fuldkornsmærke 8-10 cherrytomater (ca. 150 g) ½ agurk (ca. 150 g) 1-2 forårsløg (ca. 25 g) 150 g ærter, gerne frosne 1 pk. frosne rejer (150 g) Marinade 1 spsk. sojasauce 1 spsk. hvidvinseddike 1 spsk. sød chilisauce ½ tsk. flydende honning eller sukker Fremgangsmåde Nudlerne koges efter anvisning på emballagen, afdryppes og afkøles. Cherrytomater, agurk og forårsløg skæres i mindre stykker. Frosne ærter og frosne rejer blandes med grøntsager og nudler. ne til marinaden piskes sammen og hældes over salaten. Servering Nudelsalat er lækker som madpakke. Hvis salaten sættes i køleskab, skal ærter og rejer optøs, inden de blandes i salaten. Alternativ Sukkerærter kan anvendes i stedet for almindelige ærter. Grøntsagerne kan varieres efter, hvad man kan lide. Brug f.eks. grønne asparges, peberfrugt, squash, majs, blegselleri, broccoli, gulerødder, grønne bønner, minimajs, bambusskud m.m. Rejerne kan erstattes af kylling eller skinke i tern, røget laks i strimler, tun, salattern eller oliven. 6

7 Pastasalat med laks og rødder Frokostret til 4 personer 25 g kulhydrat, 10 g fedt og 1500 kj energiindhold per portion 150 g fuldkornspasta (sløjfer, penne eller skruer) vælg produkt med fuldkornsmærket 500 g forskellige rodfrugter, gerne færdigblanding fra frost 1 tsk. fedtstof 1 spsk. Dijonsennep 1 limefrugt 3 spsk. hakkede krydderurter, gerne færdigblanding fra frost 300 g røget laks 50 g ruccola salat salt, peber Fremgangsmåde Pastaen koges efter anvisning på pakken. Den afdryppes og afkøles. Hvis rodfrugterne er hele, renses de og skæres i tynde stave. Fedtstoffet varmes op. Rodfrugterne tilsættes og svitses let i 2-3 min. Sennep, salt og peber røres i, og retten svitses yderligere 2 min. Limefrugten halveres og presses, og saften tilsættes rodfrugterne. Hvis der bruges frosne krydderurter, tilsættes de, inden blandingen afkøles. Laksen skæres i strimler og blandes i den kolde rodfrugtblanding sammen med pastaen. Ruccola salaten skylles og vendes i til sidst. Der smages til med salt og peber. Servering Pastasalat med laks og rødder serveres som frokostret, evt. med fuldkornsbrød til. Alternativ Variation Afdryppet tun i vand eller skinketern kan bruges i stedet for laks. Varmrøget laks kan også anvendes. 7

8 Speltsalat med dadler og julesalat Tilbehør til 4 personer 4 dl spelt 1 agurk i fine tern 2 røde peberfrugter i fine tern 2 julesalat i strimler 1 bundt bredbladet persille 100 g dadler eller rosiner, gerne Sultanas 2 spsk. raps- eller olivenolie 2-3 spsk. citronsaft salt og peber Tilberedning Tilbered spelten efter anvisningen på emballagen og lad den køle af. Skær agurk og peberfrugter i fine tern og julesalaten i strimler. Hak persillen og dadlerne. Pisk en dressing af olie, citronsaft og lidt vand. Vend alle ingredienserne med dressingen, smag salaten til med salt og peber og lad den trække en halv times tid. Tip: Servér salaten til fx stegt skinkeschnitzel, kyllingebryst, lammefilet eller laks. Hele hvedekerner og brune ris kan erstatte spelten. Energi pr. person: 1900 kj (460 kcal) kulhydrat 80 g fedt 10 g, heraf mættet fedt 1 g Frugt og grønt pr. person: Ca. 250 g 8