Kostplan - uge dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan - uge 15 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Tomater Peberfrugt, rød Blomkål Frugt og grønt Kartofler Forårsløg Tomater Solsikkeskud Porre Fennikel Peberfrugt, rød Courgette Skalotteløg Blomkål Pastinak Babyspinat Haricots verts Broccoli Hvidkål Cherrytomater Krydderurter Persille Estragon Basilikum Fjerkræ Hakket kyllingekød Æg Kalkunbacon Fisk/skaldyr Torskefilet Laksesteaks Kød Hakket oksekød Kornprodukter Fuldkornsspaghetti Mejeriprodukter Cremefraiche 9 % Rygeost (5%) Sojafløde Fetaost Flødeost Parmesan Letmælk Andet Pinjekerner Grønne oliven 3

4 Dag 1 Lækker kartoffelsalat 300 g kogte kartofler (små) 100 g forårsløg ½ chili uden kerner (med kerner hvis du kan lide stærk mad) 50 g solsikkeskud (eller bønnespirer) 100 g stilktomater (gerne små) 50 g semisoltørrede tomater 50 g crème fraiche 9% 75 g rygeost (5%) De kogte kartofler, køles ned og skæres i halve eller kvarte (du kan vælge at skrælle dem hvis de ikke er økologiske). Forårsløg snittes fint, få det hele med, på nær roden. Chili snittes fint og tomaterne skæres i kvarte. Alt blandes med solsikkeskud, semisoltørrede tomater, crème fraiche samt rygeost og røres godt sammen. 4

5 Dag 2 Cremet torskesuppe 1 torskefilet på 300 g 1 porre 100 g fennikel 1 tsk karry 1 grøn chili 1 rød peberfrugt 1 tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber 1 dl sojafløde ½ l vand. Torskefileten skæres i tern og steges i gryde med snittet porre og hakket fennikel. Tilsæt karry, snittet chili uden kerner og snittet peberfrugt uden kerner, samt salt og peber. Lad torsken stege i 5 minutters tid, hvorefter du tilsætter sojafløde, skruer ned for varmen og lad det hele småstege videre i et par minutter. Herefter hældes det i en blender og blendes i ½ minut. Fortynd eventuelt med lidt vand. Nu er suppen klar til servering. Spises med en sprød salat til. 5

6 Dag 3 Kyllingefrikadeller og blomkålspure 300 g hakket kyllingekød 100 g courgette 100 g skalotteløg 1 fed hvidløg 50 g feta 5 stilke persille 1 tsk karry 1 tsk spidskommen Kryddersalt og krydderpeber efter smag. Olivenolie til stegning Pure: 300 g blomkål 100 g pastinak 75 g flødeost 1 tsk kryddersalt 1 spsk olivenolie 6 Riv courgetten på et groft rivejern, læg den på et stort stykke køkkenrulle og pres saften ud af den revne courgette. Riv hvidløg på et fint rivejern. Fetaosten smuldres, persillen og løget hakkes fint, og det hele tilsættes kyllingekødet, sammen med karry, spidskommen, kryddersalt og krydderpeber. Form frikadellerne med en ske eller i hånden og steg dem gyldne i olie på en pande, 3-4 minutter på medium varme, på hver side. Skær blomkålen i mindre buketter og kog den i letsaltet vand sammen med skrællet pastinak i små tern i ca. 4-5 minutter. Grøntsagerne skal herefter blendes til en mos, sammen med flødeost, evt. mere salt og olie. Server pureen til frikadellerne.

7 Dag 4 Spaghetti med peberfrugt og estragon 150 g fuldkorn spaghetti 200 røde peberfrugter 1/2 løg 100 g flødeost 50 g pinjekerner 1 kvist estragon Salt 1-2 olie til stegning Skær peberfrugterne i fine terninger. Steg dem i en gryde med olie sammen med fint skåret løg og estragon. Kog peberfrugtskindet mørt i saltet vand og blend det med olivenolie og lidt salt. Pres det gennem en sigte, så alt vandet sies fra, og tilsæt peberfrugt- og løgblandingen. Kog spaghettien i saltet vand i ca. 8 minutter. Tag spaghettien op og bland den med grøntsagerne, flødeosten og pinjekernerne i 1 minuts tid før servering. Server med en stor skål grøn salat som tilbehør. 7

8 Dag 5 Laksesteak med masser af grønt 2 laksesteaks Saft fra 1 citron eller 2 lime ½ tsk peber 1 bakke frisk babyspinat 100 g haricots verts 100 g broccoli 100 g hvidkål 2 fed hvidløg 2 tsk salt. Olie til stegning Steg de to laksesteaks på en forvarm pande, indtil de er næsten gennemstegte minutter på hver side. Pres citronsaften ud over fisken. Tag fisken af panden og pak den ind i pergamentpapir, så den holder sig varm. Skyl spinatblade og broccoli, og del broccolien i små buketter. Snit kålen fint. Svits herefter spinatblade, haricots verts, broccoli og kål sammen med presset hvidløg på panden i fedtstoffet fra fisken i ca 7-8 minutter. Imens du rører jævnligt. Krydr med salt og servér med fisken. 8

9 Dag 6 Fyldte peberfrugter 200 g, eller 2 store peberfrugter 250 g oksekød, hakket 2 fed hvidløg 2 cm ingefær 30 g grønne oliven 100 g tomat 50 g semisoltørrede tomater 3 fed hvidløg 2 håndfulde frisk basilikum 2 spsk olivenolie 1 tsk kryddersalt 1/2 tsk krydderpeber 75 g spsk parmesen Sæt ovnen på 200 grader. Svits oksekødet under omrøring i ca. 5 minutter på en stegepande i olie med finthakket hvidløg og revet ingefær og krydr med salt og peber. Skær oliven i skiver, skær tomaterne i fine terninger og de soltørrede tomater i små tern. Steg det hele sammen med kødet, hakket basilikum, olivenolie, salt og peber. Halver peberfrugterne og fjern kernerne. Kom fyldet i, sæt peberfrugterne i et ildfast fad og drys med revet parmesan. Bag dem i ovnen i ca. 25 minutter. De fyldte peberfrugter serveres med en lækker blandet salat. 9

10 Dag 7 Æggekage med kalkunbacon 4 æg 2 dl letmælk 1 spsk rygeost 1 tsk dijon sennep 1 tsk kryddersalt 4 cherrytomater ½ løg 1 spsk olie til stegning 4 stk kalkunbacon Varm ovnen op til 180 grader. Bland æg, mælk, rygeost, dijon og salt i en skål. Hæld olie på en stegepande, der kan tåle at blive sat i en ovn. Når olien er varm, tilsættes æggemassen. Skær tomater i små stykker, hakket løg og bacon i tern. Lad æggekagen bage i ovnen i ca. 10 minutter. Spis en stor skål tomatsalat med brøndkarse til æggekagen. 10

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11

12 Weekendhygge Kokoschokoladekage Frosne brombær med sojacreme 1 spsk cocosa (kokosolie i størknet form) 1½ dl glutenfrit mel 3 spsk kakaopulver 1 tsk bagepulver 6 æggeblommer 4 spsk birkesød Kornene fra ½ stang vanilje ½ dl rismælk 100 g revet mørk chokolade (mindst 70 % kakao) Forvarm ovnen til 170 grader. Smelt cocosaen og vend derefter mel, kakaopulver og bagepulver sammen i en skål. Pisk æggeblommerne med birkesød og vaniljekorn i en anden skål. Vend forsigtigt melblandingen sammen med æggemassen og tilsæt rismælk, chokolade og cocosa. Bag kagen på midterste rille i ca. 20 minutter afhængigt af formen; her har vi brugt en støbejernskokotte gr brombær pr. Person Soja fløde Citronsaft Birkesød Vanilje korn Citronmelisse Hæld brombærrene i portionsglas og frys dem. Tag dem ud af fryseren min inden de skal serveres, så de kan nå at tø lidt op, så er de bedst. Og dryp dem med citronsaft. Lav en creme af sojafløde, Birkesød og vaniljekorn. Lige inden servering hældes sojacremen over brombærrene og der lægges en lille kvist citronmelisse på toppen. Tip: Inden man pynter med citronmelisse, kan man hælde lidt ristede mandelflager over 12