Vi som danskerne spiser i gennemsnit 2,5 kg sukker om måneden.

Transkript

1 Det er for de fleste en udfordring at lave om på kosten. MEN hvis der er en ting der virkelig kan gøre en forskel så er det dit forbrug af sukker. Når sukker og fedt er blevet din værste fjende nummer et. Vi som danskerne spiser i gennemsnit 2,5 kg sukker om måneden. Vi ved der findes sukker i kage, slik og sodavand, men vi får også meget sukker gennem vores fødevare vi tænker er sunde. Så her er det vigtigt at være på vagt. Specielt når vi holder fri og holder ferier er vi så sukkesøde da vi forbinder hygge med sukker. Det er nu tid til at tænke sig om og lave sundere vaner for sig selv og sin krop. Kroppen er din eneste ven som følger dig hele livet i tykt og i tyndt. Sukker er ikke sundt, det ved vi godt, men hvorfor egentlig ikke? Hvad sker der når du spiser sukker: Frugtsukker består af enkelte sukkermolekyler, som kan optages direkte fra tarmen. Tilsat sukker skal opløses af fordøjelsesenzymer. Men så er der også fri adgang til blodbanen. Herfra transporteres sukkeret ud i muskelcellerne, som omdanner blodsukkeret til energi. Denne proces tager kun nogle få minutter. Når dit blodsukker stiger over normalt niveau, producerer bugspytkirtlen insulin, der transporterer sukkeret ind i muskelcellerne. Jo større blodsukkerstigning, desto mere insulin. Hvis dit blodsukker har været højt på grund af et stort sukkerindtag, vil det falde hurtigere, end hvis du havde spist sund mad. Grønsager og fuldkornsprodukter består nemlig af komplekse kulhydrater, som kroppen er længere om at nedbryde. Det betyder, at blodsukkeret stiger langsomt og falder langsomt, fordi insulinet kan arbejde stille og roligt med sin opgave. Sukker kan gøre dig overvægtig. Og det øger din risiko for at udvikle type- 2- diabetes. Har du oveni et højt sukkerforbrug, bliver risikoen endnu større. Ny amerikansk forskning tyder på, at normalvægtige og fysisk aktive også har øget risiko for diabetes, hvis deres kost har et højt sukkerindhold. Store blodsukkerudsving øger desuden risikoen for åreforkalkning. Og endelig øger sukker produktionen af stress- hormonet kortisol, hvilket blandt andet kan påvirke kroppens kolesterolniveau negativt og øge risikoen for åreforkalkning.

2 Her kan du regne dit BMI ud og se hvorhenne på skalaen du ligger, husk det kun er en rette snor Hvis du drikker cola eller andre sukkerholdige drikke sker dette? 1. I de første 10 minutter rammer ca. 10 teskefulde sukker din krop indvendigt og skal derefter bearbejdes. 2. Dette er 100 procent af det anbefalede daglige indtag af sukker. Den eneste grund til, at du ikke bliver dårlig, da du her får et resultatet af overvældende sødme, er fosforsyren, som reducerer smagen. 3. Inden for 20 minutter stiger dit blodsukker så kraftigt, og din lever reagerer over for den massive insulineksplosion ved at omdanne store mængder sukker til fedt. 4. Inden for 40 minutter er koffeinoptagelsen fuldstændig: Dine pupiller udvides, dit blodtryk stiger, og din lever pumper mere sukker ud i dit blodomløb. 5. Omkring 45 minutter efter øges din krops dopaminproduktion, hvilket stimulerer nydelsescenteret i din hjerne samme fysiske reaktion som ved lykkepiller og heroin. Her kan du nu overveje om det skal hedde nul sukker fra sukkerholdige drikke, eller om du har lyst til at være afhængig. 6. Efter 60 minutter vil du begynde at få et sukkerchok. Og her ved du selv hvordan du og din krop reager når du får et såkaldt sukkerchok? 7. Du får selvfølgelig trang til mere sukker, og denne trang er som regel ukontrollerbar Hvor hurtigt kroppen forbrænder sukker: Hvor hurtigt din krop forbrænder det du har spist, afhænger af hvor mange kalorier der er i det mad du indtager og så hvor aktiv du er. Udover at sukker påvirker humøret og tænderne, så bruger kroppen energien fra sukkeret, før den bruger energien i de andre ting, vi spiser i løbet af en dag. Overskuddet af energien som vi får, bliver lagret som fedt, og det betyder fedme og livsstilssygdomme. Vi får mere af det dårlige fedt, fordi

3 der lagres mere på blodkarvæggene, så der bliver mindre plads til at blodet kan flyde, og det betyder i sidste ende blodpropper. Få mere energi og bliv mere glad uden sukker fordi blodsukkeret forbliver stabilt længere. Et højintens træningspas vil sætte forbrændingen i vejret og gøre indhug i sukkerlageret i muskelcellerne. ½ liter sodavand: Gå 3 km ca. 30 minutters rask gang. 1 Snickers: Gå 4 km ca. 40 minutters rask gang. 1 æble: Gå 700 meter ca. 7 minutters rask gang. Hvor hurtigt kroppen forbrænder fedt: Kroppen fylder først sine, små reservelagre af hurtigt omsat energi i muskler og lever. Derefter omdanner den overskydende sukker til fedt. Med andre ord ender det sukker, du ikke forbrænder, som fedt på sidebenene, hvis din kost i forvejen har dækket dit energibehov. Samtidig skruer kroppen ned for fedtforbrændingen. Først, når den løber tør for sukker, vil den for alvor sætte turbo på forbrændingen af fedt og protein. Sukker fra frugt: Kroppen kan ikke kende forskel på frugtsukker og tilsat sukker. På den front er frugtsukker bare sukker. Men frisk frugt er ikke kun tomme kalorier, fordi du får vitaminer, mineraler og kostfibre ud af frugten. Flydende frugt i form at juice skal du dog være varsom med. Da det indeholder vitaminer og mineraler, men også lige så meget sukker som i en sodavand. Vane (det du plejer) Små skridt Vægttab 1 flaske sukkerholdig sodavand hver dag (0,5 liter) Sukkerfri sodavand eller vand i stedet for hver dag 5,9 kg 1 dåse sukkerholdig sodavand hver anden dag (0,33 liter) 1 flaske sukkerholdig sodavand hver anden dag (0,5 liter) 2,0 kg 2,9 kg 2 kopper cafe latte m. sødmælk hver dag Brug minimælk i stedet, hver gang Kun 1 kop latte m. sødmælk, hver anden dag 2,9 kg 3,7 kg 3 øl fem gange om ugen 2 øl fem gange om ugen 2,6 kg Kaffe, the eller vand i stedet for, hver gang 8,1 kg 2 glas rødvin 3 gange om ugen 1 glas rødvin 3 gange om ugen 1,1 kg Kaffe, the eller vand i stedet for, hver gang 2,3 kg Hvis du skifter vane ud, med sundere tiltag så får du ca. dette vægttab over et år.

4 Går sukkerkold: Et for lavt blodsukker har både fysiske, psykiske og sociale konsekvenser. Jo lavere blodsukkeret bliver, desto mere træt, utilpas, sur og asocial bliver man typisk. Lavt blodsukker kan give dig rysten på hænder, kvalme og hovedpine og kulderystelser deraf udtrykket sukkerkold. Men det kan sagtens klares med at spise sunde kulhydrater. Fysiologisk har vi nemlig ikke brug for sukker. Du kan også forebygge følelsen af sukkertrang med god mad fra hovedmåltiderne og lidt sund og grovere mad indimellem. Som udgangspunkt kan der være flere gode effekter af at spise sukker såsom, at det giver energi og gør os glade. Men medaljen har en meget kedelig bagside. Vi har bakterier i munden, som nedbryder sukkeret til syre, så vi får karies og huller i tænderne. Sukker virker også på hjernen, der er fyldt med nerveceller, som giver besked til hinanden igennem signalstoffer. Mængden af signalstoffer stiger, og et af de her signalstoffer er serotonin. Det er et lykkestof som også bruges i lykkepiller, så vi bliver lidt gladere, når vi får lidt sukker. Til gengæld bliver vi irritable, når vi får mindre sukker Kalorier fra sukker mætter ofte dårligere og kortere tid end andre energigivende næringsstoffer. Desuden kan de have en tendens til at stimulere din appetit, så du kommer til at spise for meget for tit. Derfor kan sukkerkalorier være svære at styre og nemme at få for mange af. Og gør du det, er regnestykket til at tage og føle på og kan ses med det blotte øje, nemlig vægten stiger. Et højt sukkerindhold i din kost vil sætte sig på din mave. Det er forklaringen på, at også slanke og ligefrem tynde mennesker, der ellers kan spise masser af søde sager uden at tage voldsomt på af det, kan have en topmave, der afslører den søde tand. Det er også de personer som kaldes for tynd fede. Når blodbanen er fyldt med sukker, bliver fedtet ikke forbrændt i samme grad og ender derfor let med at komme til udtryk i huden. Den forhøjede insulinproduktion kan også øge produktionen af mandligt kønshormon som talg og akne. En meget sukkerholdig kost kan derfor gøre din hud uren og mat. Tit vil en kost med meget sukker betyde, at du til gengæld ikke får så mange kostfibre. Hvor sukker udskilles i blodet, udskilles kostfibre i toilettet. De får maden til at passere hurtigere igennem tarmsystemet og holder fordøjelsen sund. For meget sukker kan i stedet give dig forstoppelse og gøre dig oppustet. Kroppen har en naturlig lyst til sukker, men den bliver ikke fysisk afhængig. Sukkerafhængighed er noget, vi bilder os ind og måske ligefrem en bekvem undskyldning for at have et lidt for stort sukkerforbrug. Hvis du går fra meget sukkerholdige spisevaner til stort set ingen sukker, vil bugspytkirtlen skrue ned for produktionen af insulin. Et normaliseret, mere stabilt blodsukker og lavere insulinniveau vil øge kroppens evne til at fedtforbrænde. Derfor vil storforbrugere af sukker ret hurtigt opleve et vægttab. Sukker kan gøre dig overvægtig. Og det øger din risiko for at udvikle type- 2- diabetes. Har du oveni et højt sukkerforbrug, bliver risikoen endnu større. Ny amerikansk forskning tyder på, at normalvægtige og fysisk aktive også har øget risiko for diabetes, hvis deres kost har et højt sukkerindhold. Store blodsukkerudsving øger desuden risikoen for åreforkalkning. Og endelig øger sukker produktionen af stress- hormonet kortisol, hvilket blandt andet kan påvirke kroppens kolesterolniveau negativt og øge risikoen for åreforkalkning.

5 Billeder af det som vi dansker indtager som små mellemåltider og vi ikke rigtig regner med at det er så slem. Her er visthvor meget sukker og fedt det indeholder og så kan vi elleres begynde at ligge sammen. Skab din egen medvind: Det er lettere at bevæge sig frem, hvis du har medvind på vejen. Skab medvind for dig selv, så bliver det lettere at spise sundere og bevæge dig mere i hverdagen. Vælg mad og drikke i mindre portioner, fx mindre slikposer, mindre tallerkner Gem fristende, kalorierige mad- og drikkevarer helt ad vejen, eller bagest i køleskabet i stedet for fremme på bordet Gør sund mad let at få fat på, ved at købe sunde madvarer Gør det let at komme i gang med bevægelse, fx ved at købe en cykel eller sko, du går godt i Handle ind når din mave er fyldt op og du er mæt Gør inaktivitet mindre oplagt, fx ved at dele bilen med andre Få dine nærmeste til at bakke op om dine små skridt Gå vejen sammen med en god kammerat eller veninde Tal med hinanden om jeres små skridt og succeser undervejs Fortæl dine kolleger om dine små skridt, så de kan støtte dig. Undgå langvarig stress. Stress kan øge trangen til at spise mere, ofte usundt og give mindre overskud til at ændre vaner

6 Få dækket dit søvnbehov. 7-8 timer pr. nat er som regel passende. Mangel på søvn kan øge appetitten, og både for lidt og for meget søvn kan gøre, at man bevæger sig mindre. Vær realistisk med, hvad du kan overkomme Indstil dig fra starten på, at vægttabet kommer langsomt Vær god ved dig selv Overvej at dyrke meditation og afspænding. Hvis du ofte overspiser eller trøstespiser som følge af stress eller personlige problemer, så gør noget ved det nu. HVIS DU IKKE ALLEREDE HAR GJORT DET, SÅ SEND EN MAIL TIL Peter Hald med dine kontakt info så du kan få mulighed for at få øvelser og meditationer der kan hjælpe dig i processen. Send en e- mail til p.hald@icloud.com - du kan også finde mere info på