Nye vaner kom godt i gang

Transkript

1 Nye vaner kom godt i gang Inspiration til dig, der vil ændre livsstil 71770_Nye vaner.indd 1 03/04/09 10:00:58

2 71770_Nye vaner.indd 2 03/04/09 10:00:58

3 Indhold 4 Veje til et sundere liv 5 Om bogen 6 Brug af bogen 7 Del 1: Fra tanke til handling 8 Vær bevidst om dine vaner 10 Indsigt og forberedelse 10 Øvelse 1 13 Motivation 13 Hvad motiverer dig? 15 Øvelse 2 16 Øvelse 3 17 Øvelse 4 18 Målsætning 18 Gør dit mål smart 19 Hvad kan forhindre dig? 21 Øvelse 5 23 Sådan kommer du i gang 24 Lav en handlingsplan 26 Øvelse 6 27 Del 2: Udfordringer på vejen 28 Forhold, som påvirker dine vaner 28 Sammenhæng mellem stimulanser, følelser og handlinger 29 Find dine risikosituationer 29 Øvelse 7 30 Øvelse 8 31 tankemønstre og bearbejdning af dem 32 Øvelse 9 34 Gode råd undervejs 34 Tro på, at det vil lykkes 34 Erstat din gamle vane med en ny 35 Beløn dig selv 35 andre mennesker kan være en hjælp 36 Fat mod 38 Hjerteforeningen tilbyder 39 Del 3: Noter til øvelserne 40 Øvelse 1 42 Øvelse 2 43 Øvelse 3 45 Øvelse 4 46 Øvelse 5 48 Øvelse 6 49 Øvelse 7 50 Øvelse 8 51 Øvelse 9 53 Egne Noter 58 Referencer 59 Hjerteforeningens rådgivningscentre _Nye vaner.indd 3 03/04/09 10:00:58

4 Veje til et sundere liv Vi lever i en tid, hvor vores livsstil medfører, at flere og flere får problemer med helbredet. Vi har en solid viden om, at usunde vaner påvirker helbredet i negativ retning og medvirker til hjertekarsygdom og andre sygdomme. Men vi ved også, at sunde vaner, der knytter sig til et godt og sundt liv, kan forebygge, at sygdom opstår. Måske går du med et ønske om at spise sundere, at holde op med at ryge, at drikke med måde eller at bevæge dig mere i hverdagen. At ændre vaner kan være en langstrakt proces, hvis du ikke er bevidst om, hvor meget du er styret af dem. Men er du forberedt, målrettet og opmærksom, kan du skubbe til processen, så det går lidt nemmere med forandringerne mod et sundere liv. Nye vaner kom godt i gang henvender sig til alle, som ønsker brugbar viden og inspiration til at virkeliggøre et liv med nye, sundere vaner. Rigtig god fornøjelse! Hjerteforeningen Susanne Volqvartz, direktør _Nye vaner.indd 4 03/04/09 10:00:59

5 Om bogen Dette er en selvhjælpsbog til dig, der vil ændre livsstil. I en let tilgængelig og kortfattet form præsenterer bogen enkle metoder og øvelser, der hjælper dig til at komme fra tanke til handling og til at overkomme udfordringer på vejen. Udgangspunktet er dig selv, og selvhjælpsarbejde skal ligesom andre færdigheder læres og indøves. Bogen giver dig derfor indblik i de læreprocesser, der ofte er forbundet med det at ændre vaner. Bogen består af tre dele: Del 1: Fra tanke til handling Første del handler om, hvordan du helt konkret ved hjælp af øvelser og eksempler forbereder, tager beslutningen om, gennemfører og vedligeholder ændringer i din livsstil. Vælg de øvelser, der er relevante for dig, og sæt dine egne mål, så dit projekt bliver personligt, holdbart og realistisk. Del 2: Udfordringer på vejen En forandring er en udviklingsproces, hvor du undervejs møder forskellige udfordringer, som du må forholde dig til. Bogens anden del præsenterer dig derfor for forhold, som kan påvirke processen i positiv eller negativ retning. Er du opmærksom på disse forhold, er det langt nemmere for dig at omlægge dine vaner og opnå det, du ønsker. Del 3: Noter Du kan tage noter om dine tanker og oplevelser undervejs både til de konkrete spørgsmål og øvelser, du møder i bogen, og mere generelt til arbejdet med at forandre dine vaner. Du kan tage noter om det svære og det nemme på din vej til målet. Til det formål er der i bogens tredje del plads til dine noter _Nye vaner.indd 5 03/04/09 10:00:59

6 Brug af bogen Ved at skrive dine tanker ned bearbejder du dem på en anden måde, end når du bare tænker dem for dig selv. Det er også værdifuldt for dig at have mulighed for at vende tilbage til dine noter. Følger du udviklingen i dine noter gennem nogle måneder, vil du sikkert opdage, at dine tanker ændrer sig undervejs. At dine nye vaner giver dig et større velbefindende, end de gamle gjorde. Det kan være både rart og nyttigt for dig at læse, hvis du indimellem mister modet og motivationen til at fortsætte dit nye, sundere liv. Lad derfor dine noter minde dig om de mål, du sætter dig, og støtte dig på vejen mod nye, sundere vaner. Sundhed Sundhed handler om at erhverve sig livsmod og glæde samt at have en følelse af at kunne håndtere livets mange forskellige situationer _Nye vaner.indd 6 03/04/09 10:00:59

7 Del 1 Fra tanke til handling _Nye vaner.indd 7 03/04/09 10:00:59

8 Vær bevidst om dine vaner For de fleste mennesker er det en meget stor beslutning at skabe vedvarende forandring i deres liv. De fleste tænker lidt sporadisk på at forandre nogle vaner igennem ugens eller månedens løb. Selv om du måske endda tænker på det dagligt, kan der være langt fra tanke til handling. Jeg har virkelig tænkt meget over min rygning og er godt klar over den sundhedsmæssige risiko, som er forbundet med rygning. Slim, tobakshoste og harken. Undertiden kan jeg pludselig blive grebet af angst for, at jeg skal dø af lungekræft. Men samtidig nyder jeg at ryge og vil nødig undvære det. Hans, 53 år Mange ved inderst inde godt, hvad de gerne vil forandre, men er ikke altid sikre på, at det vil lykkes for dem. Jeg er netop begyndt på en slankekur. Jeg ved godt, at jeg er for tyk og vil gerne tabe mig. Jeg kender alle de nye trenddiæter og pepper mig selv op med positiv tænkning. Jeg forsøger at overbevise mig selv om, at jeg kan klare det. Efter et par uger giver jeg op. Jeg kan ikke engang overholde et løfte til mig selv. Annbritt, 38 år Flere af os har en bevidst eller ubevidst modvilje mod forandring. Ofte ændrer vi først på noget i vores liv, når vi er tvunget til det. Det er oftest, når sygdom opstår, at vi tager beslutningen om at gøre noget ved det. Mange skal nå til det punkt, hvor det at lade være med at gøre noget bliver forbundet med så megen smerte og sygdom, at man bliver nødt til at handle. Jeg blev akut indlagt på sygehuset med en blodprop i hjertet. Jeg var godt klar over, at det nok ville gå galt en dag. Men jeg skulle åbenbart have et vink med en vognstang, før jeg fik taget mig sammen til at forandre min usunde livsstil. Flemming, 55 år _Nye vaner.indd 8 03/04/09 10:00:59

9 Når det er nået så vidt, er man ofte parat til at skabe forandring. Men behøver det at nå så vidt? Du har sikkert lagt mærke til, at en vane er en ubevidst handling, som du igennem årene har indarbejdet i dit liv. Den udføres på en bestemt måde og uden egentlig planlægning. Det kan for eksempel være de varer, du køber, den mad, du laver, og måden, du laver den på. Vaner, som du måske ikke engang helt er klar over, at du har. Måske spiser du et eller flere stykker chokolade til eftermiddagskaffen, tager bilen ved små ærinder, snupper en lur på sofaen efter aftensmåltidet eller tænder en cigaret, når du taler i telefon. Nye vaner kan opstå automatisk og ubevidst, men du kan også gøre noget aktivt, hvis du vil være sikker på at få det, som du vil. Udføres handlingen bevidst, er det ikke en vanehandling, men en besluttet handling. Bliv bevidst om dine vaner Spørg dig selv: Hvilke dårlige vaner har jeg? Hvilke nye vaner ønsker jeg mig? Hvad er min vigtigste nye vane? Du behøver ikke lægge dit liv radikalt om fra den ene dag til den anden. Enhver lille forandring mod et sundere liv har betydning, og det er aldrig for sent. Også i en høj alder nytter det at ændre usunde vaner _Nye vaner.indd 9 03/04/09 10:00:59

10 Indsigt og forberedelse Når du planlægger at bryde vaner, er det en god idé at bruge tid på at forberede dig. Prøv at lægge mærke til dine vaner gennem et stykke tid og få indsigt i, hvilke du er tilfreds med og vil beholde, og hvilke du ønsker at lægge fra dig. Notér de vaner du vil af med, når du kommer i tanker om dem og skriv også, hvilke nye vaner du gerne vil tage til dig. Umiddelbart kan øvelsen virke lidt overvældende. For at lette processen kan du gøre brug af følgende strategi: Øvelse 1 Kortlæg dine vaner Brug bogen og notér i følgende tre rubrikker: 1. Vaner, du er tilfreds med 2. Vaner, du anser for acceptable 3. Vaner, du gerne vil forandre Tænk ikke kun svarene igennem. Skriv dem ned. På den måde får du bedre struktur på dine tanker og klarhed over, hvad du gerne vil ændre. 1. Vaner, du er tilfreds med At komme i tanke om, hvilke vaner du er tilfreds med i dit liv, forekommer ofte sværere end at tænke på, hvad du ikke er tilfreds med. Der findes næsten altid noget, som du er utilfreds med. Vend dine tankemønstre til noget positivt. Du kan ændre din tankegang ved at fjerne din opmærksomhed fra problemer og i stedet fokusere på de gode ting i livet. Både små og store ting. Læg mærke til, hvad der gør dig glad, lykkelig og tilfreds. Når dagen er omme, kan du for eksempel notere, hvilke situationer i dagens løb du kan være glad og taknemmelig over _Nye vaner.indd 10 03/04/09 10:00:59

11 Tænk efter Hvad gik godt i dag? Hvad har jeg gjort i dag, som har bragt mig nærmere mit ønske om forandring? 2. Vaner, du anser for acceptable Det er en fordel at skelne imellem det, du er tilfreds med, det, du ikke er tilfreds med og ikke kan forandre lige nu og det, du ikke er tilfreds med, men kan forandre, hvis du vil. Det, du ikke er tilfreds med og ikke kan forandre lige nu, må du i første omgang acceptere. For jo større forskel der er på det, du ønsker, og det, du har, jo mere frustreret vil du blive. Ved at acceptere nogle vaner eller områder i dit liv, som de er lige nu, vil du undgå unødvendigt stor irritation over, at du ikke er i stand til at ændre på dem omgående. Tænk efter Hvad er det i mit liv, som jeg måske ikke er direkte tilfreds med, men som jeg alligevel placerer under rubrikken acceptabelt? Skal det acceptable i mit liv forblive sådan eller er det noget, jeg gerne vil ændre på længere sigt? 3. Vaner, du gerne vil forandre Gennem overvejelserne er du måske kommet frem til, at du i det store og hele er tilfreds med dit liv, som det ser ud lige nu. Det kan også være, at der findes en del områder i dit liv, som du ikke er helt tilfreds med og gerne vil ændre på. Eller områder, som du er nødt til at forandre for at få det bedre. En god måde at undersøge, hvad du vil forandre i din situation, er at dele livet ind i tre områder: dig selv, din familie og dit arbejdsliv. Hvor ser du dig selv om et år, om fem år, om 10 år? Denne øvelse trækker på en af de stærkeste og mest forandrende kræfter, vi har: vores evne til at forestille os noget i fremtiden. Når du har en forestilling _Nye vaner.indd 11 03/04/09 10:01:00

12 om, hvordan du gerne vil have, at dit liv skal forme sig fremover, så er der sikkert nogle områder og vaner, du skal til at ændre på nu. Tænk efter Hvilke vaner kunne være rare at have uden at tænke videre over det? Hvilke områder, hører med til et godt og sundt liv? Hvordan kan der blive overensstemmelse mellem mine ønsker om, hvordan mit liv skal leves, og mit faktiske liv? Læs det, du har skrevet, når du er færdig med øvelsen. Det næste skridt i en forandringsproces er at handle aktivt på det, du har skrevet. Det handler det næste kapitel om _Nye vaner.indd 12 03/04/09 10:01:00

13 Motivation De vaner, som du vil forandre, kan du gå i gang med at ændre allerede nu. Der er ingen grund til at vente på, at motivationen skal ramme dig. Gør noget godt for din sundhed ved at gå i gang nu. Der er to fundamentalt forskellige typer af motivationsfremmere: Hen-imod -motivation og Væk-fra -motivation. Når du er hen-imod -motiveret, handler du på de mål, du kan nå, og du gør det typisk af lyst. Er du derimod væk-fra -motiveret, handler du på det, du ønsker at undgå. De fleste af os motiveres af en blanding af de to typer. Men ofte hælder vi mest til den ene af måderne at være motiveret på. I arbejdet med at skabe forandring må du være ærlig over for dig selv med hensyn til, hvad der vil ske, hvis ikke du ændrer dig (negative konsekvenser), og hvad der vil ske, hvis du gør det (positive konsekvenser). Hvad motiverer dig? Vaner kan være svære at lægge om. Men det hjælper, at du er opmærksom på deres uheldige konsekvenser og ønsker at ændre dem. En nyttig teknik er at gennemtænke, hvad du kan opnå eller undgå ved at gøre forskellige ting. Forestil dig alt det gode, der vil ske, når du når dit mål. For at kunne være på vej mod noget godt må du vide, hvad dette noget er. Du må vide, hvad du gerne vil opnå, og du må kende dit mål. Du kan udfordre din motivation ved at stille dig selv hen-imod -spørgsmålene. Spørg dig selv Hvad opnår jeg ved at gøre dette? Hvis jeg opnår det, hvad vil det så føre med sig? _Nye vaner.indd 13 03/04/09 10:01:00

14 Samtidig må du sætte fokus på alt det, du gerne vil undgå. Tænk på alt det, der vil ske, hvis du ikke handler. Hvad vil konsekvenserne være? Det kan du finde ud af ved at stille dig selv væk-fra -spørgsmålene. Spørg dig selv Hvad er konsekvensen af, at jeg ikke gør det? Hvad vil der så ske? Viden om de negative virkninger af eksempelvis rygning, usunde madvaner og fysisk inaktivitet kan vække negative følelser som bekymring og frygt. En oplevelse af frygt er ofte en vigtig motivationsfremmer til at igangsætte en ændring. For eksempel vil en kraftig og ubehagelig hoste hos en person, som ryger, kunne tilskynde personen til at ændre sin vane. Motivationen for ændring vil blive endnu større, hvis personen samtidig er bevidst om, at et rygeophør kan medføre mindre bekymring, større livsudfoldelse, bedre livskvalitet eller andet, som har betydning for at leve et godt liv. Du kan påvirke din motivation ved at få større bevidsthed om både de positive og negative effekter af en forandring. Hvad der motiverer dig, vil følgende øvelse give dig indsigt i _Nye vaner.indd 14 03/04/09 10:01:00

15 Hvad vil du opnå eller undgå med dit mål? Tænk efter Hvad vil jeg gerne opnå? Hvad vil jeg gerne undgå? Øvelse 2 Nu skal det være Lena er en kvinde på 63 år, som har kæmpet med vægten i mange år. Kiloene er langsomt, men støt kommet på, særlig efter rygestop. Hun har længe ønsket at tabe sig og har prøvet adskillige slankekure. Men hidtil har resultaterne været beskedne eller kortvarige. Hendes egen læge har påpeget, at hun skal tabe sig, og samme besked fik hun til sundhedstjek på sit arbejde. Lena vil gerne undgå at få det dårligere. Hun ønsker at opnå at blive sine ledsmerter kvit, at kunne gå op ad trapper uden at blive forpustet, at føle sig lettere og bedre tilpas og ikke mindst at få et pænere udseende. Så nu skal det være. Lena ved, at det er kostomlægninger, der skal til, og beslutter sig for at spise sundere og i mindre portioner. Nogle gange vejer hun maden. Hun er bevidst om at spise mere protein og flere kostfibre og mindre fedt og sukker. Hun lader være med at købe slik, chokolade og kager, og køber i stedet frugt og grønt. Det er en større opgave, og det tager tid. Men hun kan se resultater, når hun stiger op på vægten. Hun har også fået mere selvtillid, bedre velvære og kondition og kan nu løbe op ad trapper uden at blive forpustet. Du kan arbejde yderligere med dig selv ved at fokusere på, hvilke værdier, der ligger bag dine opnå- og undgå-svar. Værdier er det, du finder værdifuldt, og som hjælper dig til at beslutte, hvad der er rigtigt og meningsfuldt for dig. Det kan for eksempel være parforhold, børn, børnebørn, venner, arbejde, fritidsinteresser eller noget helt andet. Ofte _Nye vaner.indd 15 03/04/09 10:01:00

16 er værdierne med til at styre vores liv og den måde, vi prioriterer på. Dine værdier det, der er mest vigtigt og meningsfuldt for dig er også det, der kan give dig størst glæde. De værdier, som er vigtige for dig nu, vil højst sandsynligt være anderledes om nogle år. Da værdier ændrer sig, er det vigtigt, at du med jævne mellemrum spørger dig selv, hvad dine værdier er. På den måde sikrer du, at du kender dig selv og kan leve efter det, som motiverer dig og giver dig en følelse af at leve et godt liv. Øvelse 3 Hvilke værdier er vigtige for dig? Spørg dig selv Hvilke værdier er vigtige for mig? I hvor høj grad synes jeg, at jeg lever i overensstemmelse med mine værdier på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er overhovedet ikke og 10 er helt i overensstemmelse. Er svaret 6 eller derover, lever du i overensstemmelse med dine værdier. Er svaret under 6, skal du ikke miste modet, men arbejde med at leve mere i overensstemmelse med dine værdier. Tænk efter Hvad skal der til, for at jeg kan komme til at leve mere i overensstemmelse med mine værdier i livet? Er din beslutning forpligtende? Nogle mennesker træffer flygtige beslutninger om at leve sundere ved pludselig at gå i træningscenter eller begynde en slankekur uden solide forberedelser. Er du utilstrækkeligt forberedt, er det svært at modstå fristelser og håndtere vanskelige situationer. Din risiko for at falde tilbage til din gamle livsstil er derfor stor _Nye vaner.indd 16 03/04/09 10:01:00

17 Ønsker du en vedvarende ændring, må din beslutning være velovervejet og rettet mod et mål, som du forpligter dig til (se hvordan du gør på s. 24 i handlingsplanen). Forbereder du dig på et mål, som du vil opnå, har du stor chance for at overvinde de forhindringer og udfordringer, du møder undervejs. Sætter du samtidig ressourcer af og prioriterer din beslutning på lige fod med andre vigtige opgaver, forpligter du dig til at realisere målet. Tænk på en opgave, hvor du kunne mærke en høj grad af motivation Kig på de områder i dit liv, hvor du har opnået noget, du ønskede. Det kan for eksempel være i forbindelse med dit arbejde eller dit fritids- eller familieliv. Find ud af, hvordan du gjorde det muligt. Øvelse 4 Helt kort hvor var jeg henne, og hvad lavede jeg? Hvad gjorde mig motiveret? Hvad motiverede mig til at handle på mine ord og beslutninger og få tingene gjort? Hvilken plan eller planlægning lavede jeg, som hjalp mig med at gennemføre opgaven? Hvordan motiverede jeg mig selv til handling? Nu har du gjort dig klart, hvordan du plejer at løse en opgave med høj grad af motivation. Du kan lære af dine erfaringer og overføre en virksom handlemåde fra et område til et andet. Du kan betragte dit forandringsarbejde som en opgave, der ligesom andre opgaver skal have særlig meget opmærksomhed, indtil opgaven er løst. Du kan udnytte dine ressourcer på nøjagtig samme måde, når det drejer sig om at ændre dine livsstilsvaner _Nye vaner.indd 17 03/04/09 10:01:00

18 Målsætning I et selvhjælpsarbejde er det betydningsfuldt at arbejde med mål. En målsætning indstiller dig på at virkeliggøre målet. Når du sætter dig et mål, gør du det tydeligt, at du har taget en beslutning og mener det seriøst. Vælg af den grund de rigtige mål. Det vil sige de mål, det betyder noget for dig at nå. Som et hjælperedskab kan du udforme dine mål i forhold til de fem områder i den såkaldte SMART-model. SMART betyder, at målet skal være Specifikt, Målbart, Accepteret, Realistisk og Tidsfæstet. Gør dit mål SMART S Specifikt Hvad du vil opnå? M Målbart Det skal være muligt at måle det, så du ved hvornår du har nået dit mål A Acceptabelt Du skal selv kunne acceptere målet du skal selv sætte det R Realistisk Det skal være muligt for dig at opnå det, du ønsker T Tidsfæstet Der skal være en dato eller et tidspunkt, hvor du har nået målet Følgende eksempler giver inspiration til, hvordan du kan anvende SMART-mål i dit arbejde med at opstille en målsætning. Principperne for SMART er S for specifikt: En målsætning om for eksempel lidt mindre rygning er ikke et specifikt mål. Med et sådant mål er det svært at vide, om du har nået målet eller er på vej til at nå det. Et mål om højst at ryge fem cigaretter på en dag er derimod mere specifikt. Hvis du har røget fem cigaretter om dagen, så ved du, at kvoten er brugt. Du kan ikke ryge mere denne dag uden at bryde med din målsætning. Et mål om at komme i bedre form er heller ikke specifikt. Et specifikt mål er derimod at gå en tur i højt tempo hver dag eller at træne 90 minutter tre gange om ugen i et træningscenter. M for målbart: Kan du hæfte et tal på målet, vil du lettere se, om du har opnået en forandring. At skære ned på alkoholindtaget i hverdagen kan være et fornuftigt mål for den person, som drikker meget. Kan man samtidig sætte tal på antal genstande, man højst må drikke om ugen, er målet både specifikt og målbart _Nye vaner.indd 18 03/04/09 10:01:01

19 A for acceptabelt: Målet bør være acceptabelt både for dig selv og dine pårørende. Ikke sjældent har vi forskellige opfattelser af, hvad der er acceptabelt. Men det er dig, der skal udføre ændringen, og dig der beslutter, hvad der er et acceptabelt mål for ændring. R for realistisk: Målet skal være realistisk og enkelt ikke for kompliceret. En målsætning om at tabe 10 kg i vægt i løbet af et halvt år kan opleves som uoverkommeligt. Opstil i stedet delmål om at tabe 1eller 2 kg om måneden. Delmålets funktion er at dele målet op i mindre stykker. På denne måde kan du løbende vurdere, om du er på rette vej. T for tidsfæstet: Ved at sætte en afgrænset tidsramme for opnåelse af et realistisk mål bliver din indsats mere fokuseret. Tidsrammen fører ofte til øget forpligtelse og betyder, at målet opleves som mere konkret, specifikt og tydeligt. Et eksempel på et SMART-mål er: Mit mål er at løbetræne tre gange om ugen, søndag, tirsdag og torsdag, indtil 1. september i år, hvor jeg skal deltage i firmaets 5 km. løb. For at gøre mit mål realistisk og overkommeligt vil jeg anvende løbeprogram xx, som passer til mit konditionsniveau. Et mål, som er SMART, styrker din motivation og troen på din egen evne til at opnå det, du ønsker _Nye vaner.indd 19 03/04/09 10:01:01

20 Hvad kan forhindre dig? Det kan være svært at arbejde med målsætninger og at styrke motivationen, hvis du føler, at noget holder dig tilbage. Jo mere du gør for at motivere dig selv, jo mere vil du mærke din indre forhindring. Har du først bearbejdet og opløst forhindringen, er det langt nemmere at øge motivationen. Så kommer den ofte helt af sig selv. Spørg dig selv Hvor sikker er jeg på, at jeg vil ændre på min vane set på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er slet ikke sikker og 10 er helt sikker? Er svaret 6 eller derover, er du motiveret og parat til at ændre på din vane. Er svaret under 6, holder du modet oppe ved at arbejde med de forhindringer, der gør dig usikker. Tænk efter Hvad skal der til, for at jeg bliver mere sikker på min beslutning? På den ene og den anden side Cecilie er 45 år gammel og vejer kg for meget. Hidtil har hun kun tænkt på sin overvægt som et kosmetisk problem. Cecilie er klar over, at der kan være sundhedsmæssige konsekvenser forbundet med overvægt. Men hun oplever ikke selv, at hun er i farezonen for at få en livsstilsrelateret sygdom. I den seneste tid er hun alligevel kommet i tvivl, da hendes veninde, som også er overvægtig, har været indlagt et par dage på sygehuset på grund af forhøjet blodtryk. Denne hændelse har påvirket Cecilie, så hun nu oplever sin overvægt som en fare for helbredet. Derfor overvejer hun at gøre en indsats for at tabe sig. Ud over hensynet til sundheden tæller det som en gevinst, at hun vil få et pænere udseende og større velvære, hvis hun taber sig. På den anden side oplever hun også, at der er væsentlige forhindringer forbundet med et eventuelt vægttab. Dels mangler hun inspiration og færdigheder i at kunne lave velsmagende, sund mad. Dels føler hun, at det er besværligt og flovt at motionere, når hun er så tyk _Nye vaner.indd 20 03/04/09 10:01:01

21 Eksemplet med Cecilie illustrerer, at beslutningen om, hvorvidt man vil forsøge at ændre sine nuværende vaner, i høj grad afhænger af vurderinger af fordele og ulemper ved en forandring. De fleste vil gerne være overbevist om, at det nytter noget at lave en ændring. At der er fordele knyttet til forandringen. Desuden skal man kunne overskue forandringen og ikke fornemme, at der er for mange forhindringer forbundet med den. Fra forhindring til mulighed Denne øvelse kan du bruge til at finde alle de grunde frem, der kan motivere dig til at komme i gang eller forhindre dig i at komme i gang. Øvelse 5 Notér alle dine grunde ned. Det er en fordel, at du er grundig og finder både væsentlige og mindre væsentlige grunde. Det er især alle ulemperne og forhindringerne, der er problematiske. Øvelsen hjælper dig til at indse, hvad der i virkeligheden forhindrer dig. Når du er færdig med øvelsen, kan du nemmere udarbejde en handlingsplan for, hvordan du kommer videre i din forandringsproces. Tænk efter Hvad kan gøre det svært at ændre på min vane? Hvad kan hjælpe mig til at holde fast i min beslutning om forandring? Når alle forhindringer og muligheder er noteret, kommer den sidste del af øvelsen, nemlig forslag fra dig selv om, hvad du skal gøre for at ændre din vane. Giv dig selv en række forslag til, hvad du kan gøre for at aflede din opmærksomhed, så du undgår de mest kritiske situationer. Tænk efter Hvad skal der til, for at jeg når mit mål? Det, du skal gøre nu, er at kigge på det, du har skrevet. Vær kritisk og tag stilling til, om det virkelig passer på dig. Eller om dine forhindringer eventuelt kan vendes til noget mere positivt og realistisk _Nye vaner.indd 21 03/04/09 10:01:01

22 Har du for eksempel skrevet: Jeg er dårlig til at planlægge kan du måske skrive: Jeg er god til at være i nuet. Se flere eksempler nedenfor. Negativ formulering Jeg har ikke råd Jeg spiser for meget Jeg bliver ofte fristet og har en svag karakter Jeg har ikke tid til at dyrke motion Mere positiv og realistisk formulering Jeg vil se på mine muligheder for at prioritere anderledes Jeg er livsnyder. Jeg vælger at spise mad af god kvalitet og i mindre mængde Jeg vælger fremover at sige nej tak, hvis jeg ikke er sulten, og sende kroppen gode, positive tanker Jeg vil indlægge fysisk aktivitet i min hverdag, typisk i forbindelse med transport. Jeg vil tage cyklen til toget, gå, stå af et stoppested tidligere, gå en tur i pausen og lignende Motion er godt for det hele Giver velvære og mere energi Styrker hjertet og blodomløbet Regulerer appetitten Forbedrer fordøjelsen Nedsætter kolesteroltallet _Nye vaner.indd 22 03/04/09 10:01:01

23 Sådan kommer du i gang Kom godt fra start og lad dig inspirere af følgende strategi: Fastsæt en dato, hvor du vil gå i gang. Det forpligter mere end et vagt og ubestemt tidspunkt. Brug den mellemliggende periode på at forberede din forandring og blive bevidst om eventuelle forhindringer. Vælg en periode, hvor du har den fornødne tid og ro til at fokusere på opgaven. Det er en god idé at vælge et tidsrum, hvor du ikke har for travlt på jobbet eller er presset på hjemmefronten. Læg en handlingsplan for, hvornår du vil gøre de forskellige ting, der skal til. En grundig indsats i planlægningen af ændringen viser, at du har forpligtet dig og tager beslutningen alvorligt. Vær helt indstillet på, at det vil lykkes for dig at ændre din vane. Vær tålmodig og realistisk i din indstilling til at håndtere vanskelige situationer. Det kræver en stor grad af forpligtelse. Få støtte fra mindst én person til at nå dit mål. Fortæl, hvornår og hvordan du vil ændre på din vane. Det forpligter og giver opbakning og hjælp til at fastholde dit mål _Nye vaner.indd 23 03/04/09 10:01:01

24 Lav en handlingsplan Har du fulgt bogens øvelser og anvisninger indtil nu, sidder du med en form for statusrapport over din motivation og vilje til forandring. Næste skridt er at omsætte denne status til en personlig handlingsplan, som er uundværlig i selvhjælpsarbejdet. Den drejer sig om at finde ud af, hvad du vil opnå, hvorfor du vil foretage en ændring og hvordan du vil føre dine beslutninger om din sunde levevis ud i livet. Når du skal lave din handlingsplan, skal du opstille mål. Dels for hele handlingsplanen, dels for de enkelte delområder. En god måde at opstille mål på er at bruge SMART-modellen (se side 18), da en forandringsproces består af mange små skridt. Begrund dit hvad, hvorfor og hvordan i planen. Det er dig, der indleder, gennemfører og fastholder planen. Skriv, hvad du ønsker at opnå og hvorfor og hvordan du fastholder det i dit liv. Tænk også på, hvem der eventuelt skal hjælpe dig i denne proces. Prioritér dine handlinger, også selv om der kan være mange ting, der er vigtige. Prioritér det, der er vigtigst for dig nu, og som virkelig kan gøre en forskel i forhold til din målsætning. At planlægge er at beslutte. Din plan er med til at holde dig på sporet. Når du følger planen, siger du nej til det, der forhindrer dig i at følge den og ja til at gøre det, du har aftalt med dig selv. Handlingsplan Teksten skrevet med kursiv giver eksempler på, hvad man kan skrive i handlingsplanen. Mål: (her skriver du hvad du gerne vil opnå, fx) Mit mål er at opnå en større glæde ved at motionere, og jeg vil være i gang med at motionere tre gange om ugen inden den 1. september. Jeg vil måle resultatet på, hvad jeg selv kan mærke, og spørge min familie, om de kan høre, at jeg omtaler motion i positive vendinger _Nye vaner.indd 24 03/04/09 10:01:01

25 Motivation for handling: (her skriver du, hvorfor du gerne vil opnå det, fx) Jeg har besluttet mig for at forblive sund Jeg ønsker større velvære, mere energi og bedre humør Jeg vil genoptage min yndlingsmotion, som er praktisk for mig Jeg vil løbetræne, og målet skal ikke være at fokusere på vægttab og kalorier, men på legen og velværet Aktiviteter: (her skriver du, hvordan du kan komme i gang med at nå dit mål, og hvordan du fastholder forandringen, fx.) Køber et par nye, gode løbesko Begynder langsomt og lover mig selv at holde ud i de første uger Træner sammen med en ven Anvender et løbeprogram, som sigter mod træning tre gange om ugen Udarbejder forskellige løberuter, som giver afveksling Melder mig til et eller flere motionsløb Fortæller familie og venner, at jeg er begyndt at løbetræne Roser og belønner mig selv, når jeg gennemfører min træning Prioritering: (her skriver du, hvor meget tid, du gerne vil afsætte til at nå dit mål, fx) Jeg vil lave en specifik plan ud fra løbeprogrammet og skrive ind i min kalender, hvilke dage jeg vil løbe, hvad tid og hvor langt Jeg vil ikke gå på kompromis med min træning _Nye vaner.indd 25 03/04/09 10:01:02

26 Øvelse 6 Din personlige handlingsplan Lav nu en endelig aftale med dig selv om de handlinger, som du vil forpligte dig til at udføre. Brug bogens noter og hæng din plan op et sted, hvor du får øje på den hver dag _Nye vaner.indd 26 03/04/09 10:01:02

27 Del 2 udfordringer på vejen _Nye vaner.indd 27 03/04/09 10:01:02

28 Forhold, som påvirker dine vaner Når du går i gang med en ændring, vil du opdage, at det ikke kun berører den vane, du forsøger at ændre. Det vil også berøre de forhold, som er knyttet til ændringen af vanen. Når du forsøger at ændre en årelang vane, som for eksempel rygning, opdager du, at der er flere forhold, som styrer dine vaner, og at det kræver en betydelig indsats på flere områder, for at ændringen lykkes. Sammenhæng mellem stimulanser, følelser og handlinger En stor del af vores velbefindende og sundhed er direkte resultater af vores handlinger. Sammenhængen mellem stimulanser og handlinger er vigtig. Et rygestop handler ikke kun om, at man skal holde op med at ryge. Det handler også om at ændre opfattelsen af at hygge sig eller at holde en pause. Bryd dine mønstre Hold en frugtpause i stedet for en rygepause Skift vin, øl eller kaffe ud med vand eller te i en periode Er du for eksempel vant til at ryge, mens du holder pause, vil du sandsynligvis opleve et stærkt sug i maven efter en cigaret, når du holder pause. Ud over at du skal ændre på din vane, skal du også kæmpe mod en fysisk afhængighed af cigaretterne. Mad og følelser er også forbundet med handlinger. At spise drejer sig for nogle om mere end blot at blive fysisk mæt. De fleste kender til perioder, hvor de spiser med følelserne. Det er, når man for eksempel er ked af det, stresset, vred eller keder sig. Har du for vane at spise, hver gang du er i en trist sindstilstand, må du tænke over, hvad du i stedet kan gøre i den situation. Du må mærke efter, hvad det er, du i virkeligheden har brug for. Måske kan det være en hjælp at prøve at beskrive følelserne forud for spisningen. Hænger disse følelser sammen med bestemte omstændigheder i dit liv? Kan du få øje på en sammenhæng? _Nye vaner.indd 28 03/04/09 10:01:02

29 Tænk i nye baner Tænk efter Hvad kan jeg gøre næste gang jeg kommer i en lignende situation, i stedet for at spise/ryge/drikke? Øvelse 7 Vær opmærksom på følgende tilstande. De kan være medvirkende til at udløse trang til rygning eller usunde kostvaner Negative følelser (skuffelse, frustration, angst/uro, tristhed/depression, kedsomhed) Negativ kropslig tilstand (muskelspændinger, hovedpine, smerte, træthed) Positive følelser (glæde, opstemthed, lettelse, lystfølelse) Sug og fristelser (sug i maven efter noget godt, fristelser) Konflikter (konflikter med familie, venner, kolleger eller autoriteter) Pres fra andre (for eksempel ønsket om ikke at skille sig ud, at ville være normal ) Find dine risikosituationer Når du ændrer dine vaner, for eksempel ved et rygestop, et vægttab eller ved at drikke mindre vin eller øl, risikerer du noget. Det kan være tab af tryghed ved det kendte, usikkerhed på andres reaktioner eller noget helt andet. Det betyder, at du måske risikerer mere, end du får. Hvis prisen bliver for høj, er der risiko for, at du udskyder eller på et tidspunkt dropper din beslutning om at ændre dine vaner. Få dig derfor et overblik over forhold, som kan udløse risikosituationer, hvor du kan falde tilbage til de gamle vaner. At du på forhånd ved, at fristelsen pludselig kan dukke op, betyder, at den ikke bliver så overvældende. Forbereder du dig godt, gør du det lettere for dig selv at håndtere situationen _Nye vaner.indd 29 03/04/09 10:01:02

30 Øvelse 8 Kend dine risikosituationer Tænk efter Hvilke risikosituationer kan jeg komme i tanker om? Lænestolen som risikosituation Torben har et ønske om at ændre sine kostvaner, komme i bedre form og tabe sig. I sine bestræbelser på at ændre sine vaner i dagligdagen støder han på store såvel som små udfordringer. Han forsøger at undgå kalorieholdige mellemmåltider, særlig om aftenen. Han opdager, at tilsyneladende uvæsentlige forhold bliver vigtige. Bestemte steder (for eksempel lænestolen foran fjernsynet), bestemte tidspunkter (kl ) og ydre påvirkninger, som giver ham en oplevelse af velvære (favoritprogram i fjernsynet), øger lysten til mad og hyggespisning. For at bryde forbindelsen mellem skærmtid foran fjernsynet og spisning beslutter Torben sig for at lave en regel om, at han kun spiser ved spisebordet og aldrig i lænestolen foran fjernsynet. Selv om Torben får god hjælp til at passe på, hvad der ligger i køleskabet, er det alligevel svært for ham at have kontrol over alle forhold, som kan sætte gang i de gamle handlingsmønstre. Det er en god idé ikke at have fristelser som søde sager liggende _Nye vaner.indd 30 03/04/09 10:01:02

31 Små detaljer i hverdagen, som det nævnte eksempel, kan have stor betydning ved ændring af vaner. Det er ofte i detaljerne, man finder det, som udløser fristelser. Hvis du ændrer dine madvaner og lidt efter lidt spiser mere frugt, grønt, fuldkorn og fisk og mindre af det søde, fede og salte, vil du opleve, at du føler dig bedre tilpas. Tankemønstre og bearbejdning af dem En forandring aktiverer næsten altid dine tankemønstre, dit selvbillede og dine leveregler. En leveregel kan beskrives som din egen opfattelse af dig selv eller din egen sandhed om dig selv. De fleste af os har lært disse sandheder om os selv tidligt i vores liv. Leveregler er ofte bærere af negative selvbilleder og tankemønstre, som kan være med til at hæmme os i vores udvikling. Eksempler på problematiske leveregler kan komme til udtryk som Alt, hvad jeg skal gøre, skal være perfekt Jeg skal altid opfylde andres behov før mine egne Jeg kan lige så godt lade være med at prøve, for det lykkes alligevel ikke for mig at ændre tingene Hvis nogen beder mig om noget, skal jeg altid sige ja Jeg har ikke ret til noget godt, så derfor skal jeg ikke gå efter det Hvis jeg prøver at forandre noget, vil jeg fejle, da jeg ikke er god nok _Nye vaner.indd 31 03/04/09 10:01:02

32 Virkeligheden er, at meget af det, vi tror på, slet ikke er sandt. Dine leveregler kan være med til at holde dig, hvor du er - væk fra det liv, du i virkeligheden ønsker at leve. De lægger grunden til din egen opfattelse af dig selv: hvad du anser dig selv for at være god til og mindre god til, hvem du er og hvem du burde være. Din opfattelse af dig selv kan enten støtte dig i forandringsprocessen - eller gøre det hele mere vanskeligt, end det behøver at være. Det kan være en stor lettelse at indse, at du har troet på noget, som ikke var sandt for dig. Hvis en leveregel ikke er sand for dig, er der ingen grund til at holde fast på den. Få øjnene op for dine eventuelle problematiske leveregler og genovervej, om de nu også tjener et godt formål. Ellers må du indarbejde nogle nye og bedre leveregler som erstatning. Øvelse 9 Nye overbevisninger Identificér dine tankemønstre og overvej Hvilke leveregler har jeg fået med mig fra mine forældre, min opvækst eller mine omgivelser? Giver mine leveregler mig et frit, nemt og godt liv, eller hæmmer de min livsudfoldelse og mine muligheder for forandring? Hvad er sandt om mig selv og omverdenen? Hver gang du støder på en tanke, overbevisning eller leveregel, der kan hæmme dig i din forandringsproces, så notér den ned _Nye vaner.indd 32 03/04/09 10:01:02

33 Følgende eksempler kan bruges som inspiration. Hæmmende overbevisning Jeg har prøvet igen og igen, og det lykkes aldrig Jeg er sikker på, at det ikke kommer til at gå særligt godt Ny, konstruktiv overbevisning Jeg er godt forberedt, så det vil lykkes for mig denne gang Jeg er sikker på, at jeg vil gøre mit bedste i svære situationer Her får du nogle eksempler på spørgsmål som hjælp til at finde frem til nye mere konstruktive overbevisninger: Hvad er beviserne for min gamle, hæmmende overbevisning? Hvad er modbeviserne for overbevisningen? Hvad ville jeg sige til min bedste ven/veninde, hvis han/hun fortalte mig om den samme overbevisning? Kan den samme begivenhed/situation/adfærd tolkes på andre måder? Hvilke? Findes der en mere nuanceret og realistisk måde at tolke sig selv eller situationen på? Hvad vil det betyde for mig, hvis min nye overbevisning er sand (følelsesmæssigt/kropsligt/adfærdsmæssigt)? Hvis du igennem flere år (eller måske hele dit liv) har haft automatiske negative tankemønstre, tager det lidt tid at tro på de nye, positive overbevisninger og at få følelserne til at følge med de nye tanker _Nye vaner.indd 33 03/04/09 10:01:03

34 Gode råd undervejs For at hjælpe dig til at gøre det svære lidt lettere, giver vi her en række enkle og praktiske råd, du kan gøre brug af undervejs. Tro på, at det vil lykkes Dine egne tanker er vigtige, når du skal gøre fremskridt med at forandre dine livsstilsvaner. Det er nødvendigt, at du selv tror på, at det kan lade sig gøre. Du kan hjælpe dig selv med opmuntrende, positive overbevisninger: Jeg kan klare det Jeg er god til det Jeg har fortjent det Det kan også betyde meget, at du forestiller dig, hvordan du vil have det, når du har nået dit mål. Erstat din gamle vane med en ny De fleste tror, at det er den gamle vane, der er problemet. Men tænk lige over det: er det i virkeligheden svært at holde op med at ryge eller er det et liv uden cigaretter, der gør det svært at holde op? Det kan skabe afsavn at leve uden de gamle vaner, som for eksempel at ryge, at spise for meget mad og slik, at drikke øl og vin eller at arbejde for meget. Et nyttigt tiltag for, at det kan lykkes dig at ændre en vane, er at finde frem til en ny vane, som har nogle af de samme gode sider som den problematiske vane. Her kan bytteprincippet være velegnet. Det er nemlig en god idé at justere i stedet for at fjerne dårlige vaner. Erstat hver dårlig vane med en ny god vane, der ligner den gamle så meget som muligt. Hver gang du noterer en gammel vane, der bør ændres, skal du finde og notere en god vane _Nye vaner.indd 34 03/04/09 10:01:03

35 Hvis du for eksempel har et ønske om at opnå sundere kostvaner, kan følgende eksempel måske inspirere dig: Gammel vane Lyst brød Smør på brødet Wienerbrød Den fede ret i kantinen Fedt pålæg Ny vane Fuldkornsbrød Blød plantemargarine eller minarine skrabet Fuldkornsbrød med marmelade Mindre af den mere råkost og groft brød til Magert pålæg Beløn dig selv Det kan være slidsomt at ændre sine vaner. Brug derfor enhver mulighed for at belønne og rose dig selv for, at du holder fast i din beslutning om forandring. Nogle gange kan registrering af forbedring være en tilfredsstillende bekræftelse på en god indsats. Du kan eksempelvis sætte et kryds i kalenderen for hver dag, du spiser sundt, træner, ikke ryger eller andet. At lægge penge i et glas for hver dag uden røg eller købe nyt tøj i en mindre størrelse, hver gang du har tabt dig x antal kilo i vægt, er andre eksempler på belønning. Andre mennesker kan være en hjælp Selv om ændring af vaner er noget, du er alene om og selv udfører, så kan andre mennesker være en hjælp. Fortæl for eksempel din familie eller din omgangskreds om din beslutning. Involverer du andre i dine planer om at ændre din livsstil, styrker det forpligtelsen i din beslutning. En offentlig beslutning forpligter langt mere end en privat beslutning. Bed familie og venner spørge, hvordan du klarer det. Måske har du brug for opmuntring til at holde ud i svære situationer. Får du ros, påskønnelse og anerkendelse for dine gode fremskridt, styrker det din motivation til at forsætte med din nye beslutning _Nye vaner.indd 35 03/04/09 10:01:03

36 Fat mod De fleste, som har prøvet at forandre vaner, oplever at miste modet, hvis de falder tilbage i deres gamle vaner. Det er helt almindeligt at få tilbagefald ved forsøg på forandring. Ikke at få tilbagefald hører til sjældenhederne. Men følelsen af at miste modet er ikke særlig hensigtsmæssig, hvis motivationen skal bevares. Får du et tilbagefald, så tænk på, at det ikke handler om at begynde forfra, men at forsætte derfra, hvor du er kommet til. Og det kan du gøre nu. Ethvert nu er et nyt nu, og du kan komme tilbage til din handlingsplan i et hvilket som helst nu. Giv ikke op, men fortsæt, hvor du slap Det bedste tidspunkt at fortsætte er nu Glæd dig over at være tilbage på sporet Handler det for eksempel om at gennemføre en omlægning af spisevanerne, kan du gå tilbage til planen allerede ved næste måltid. Og i stedet for at klandre dig selv for nederlaget, kan du glæde dig over allerede at være tilbage på sporet igen. Erfarer du alligevel, at det kan være vanskeligt at følge din handlingsplan, må du prøve noget andet. Justér i din handlingsplan, så den bliver lettere for dig at følge. Identificér det, som gør det vanskeligt for dig. Giv dig eventuelt mere tid til at klare de svære situationer. Du kan eventuelt gå tilbage til øvelse 5, der handler om at identificere dine forhindringer. Prøv at vurdere, om du har fået det hele med. Er der noget, du har overset, som forhindrer dig i at nå dit mål? Prøv at se på dine mislykkede forsøg som en vigtig feedback. Se dine erfaringer som en læreproces. Hvordan tror du, det ville være, hvis du aldrig havde begået en eneste fejltagelse? Hvor skulle du have fået dine vigtige erfaringer fra, hvis ikke du skulle prøve dig frem? _Nye vaner.indd 36 03/04/09 10:01:03

37 Ved et tilbagefald er det godt at få vendt nederlaget til noget positivt og bruge erfaringen konstruktivt ved at stille sig selv følgende spørgsmål: Hvad gik godt? Hvorfor gik det galt alligevel? Hvad kan du gøre for at modvirke, at det går galt en gang til? Hvad lærte du af det? På hvilken måde har denne læreproces gjort dig stærkere? Alle livets opgaver fordrer, at man tilegner sig færdigheder og lærer at håndtere dem. Det gælder også opgaven med at forandre livsstilsvaner. Vær tålmodig og hold fast i dit løfte til dig selv, også når du møder modgang, som gør det svært _Nye vaner.indd 37 03/04/09 10:01:03

38 Hjerteforeningen tilbyder Har du brug for støtte til at gennemføre en ændring af din livsstil, eller har du lyst til at tale med en rådgiver, kan du søge hjælp og støtte i Hjerteforeningens rådgivningscentre. Rådgivningscentrene tilbyder råd og vejledning om medicin, kost, fysisk aktivitet, rygestop og samliv, samt om hjertekarsygdomme, symptomer, behandling, undersøgelser, psykiske reaktioner på hjertekarsygdom mm. Hjerteforeningens rådgivningscentre er også et tilbud til alle, som ønsker vejledning og information om livsstilsændringer og forebyggelse af hjertekarsygdom. Foruden hjertesygeplejersker og diætister har rådgivningscentrene tilknyttet socialrådgivere, psykologer og fysioterapeuter. Centrene tilbyder bl.a. kurser, foredrag og undervisning, og der er mulighed for individuelle samtaler. Centrene udleverer foreningens gratis informationsmateriale og sælger Hjerteforeningens bøger og andre varer. På Hjerteforeningens hjemmeside finder du information om centrenes adresser, åbningstider og tilbud _Nye vaner.indd 38 03/04/09 10:01:03

39 Del 3 noter til øvelserne _Nye vaner.indd 39 03/04/09 10:01:03

40 Øvelse 1 Kortlæg dine vaner Notér i følgende tre rubrikker 1. Vaner, jeg er tilfreds med 2. Vaner, jeg anser for acceptable _Nye vaner.indd 40 03/04/09 10:01:03

41 3. Vaner, jeg gerne vil forandre _Nye vaner.indd 41 03/04/09 10:01:03

42 Øvelse 2 Hvad vil du opnå eller undgå med dit mål? Tænk efter Hvad vil jeg gerne opnå? Hvad vil jeg gerne undgå? _Nye vaner.indd 42 03/04/09 10:01:04

43 Hvilke værdier er vigtige for dig? Spørg dig selv Øvelse 3 Hvilke værdier er vigtige for mig? I hvor høj grad lever jeg i overensstemmelse med mine værdier på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er overhovedet ikke og 10 er helt i overensstemmelse. Er svaret 6 eller derover, lever du i overensstemmelse med dine værdier. Er svaret under 6, skal du ikke miste modet, men arbejde med at leve mere i overensstemmelse med dine værdier _Nye vaner.indd 43 03/04/09 10:01:04

44 Tænk efter Hvad skal der til for at jeg lever mere i overensstemmelse med mine værdier i livet? _Nye vaner.indd 44 03/04/09 10:01:04

45 Tænk på en opgave, hvor du kunne mærke en høj grad af motivation Øvelse 4 Helt kort hvor var jeg, og hvad lavede jeg? Hvad gjorde mig motiveret? Hvad motiverede mig til at handle på mine ord og beslutninger og få tingene gjort? Hvilken plan eller planlægning lavede jeg, som hjalp mig med at gennemføre opgaven? Hvordan motiverede jeg mig selv til handling? _Nye vaner.indd 45 03/04/09 10:01:04

46 Øvelse 5 Fra forhindring til mulighed Tænk efter Hvad kan gøre det svært at ændre min vane? Mine største forhindringer er: Tænk efter Hvad kan hjælpe mig til at holde fast i min beslutning om forandring? Mine vigtigste hjælpere er: _Nye vaner.indd 46 03/04/09 10:01:04

47 Tænk efter Hvad skal der til, for at jeg når mit mål? Forslag: Kig på det, du har skrevet. Vær kritisk og tag stilling til, om det virkelig passer på dig. Og om dine forhindringer eventuelt kan vendes til noget positivt. Har du for eksempel skrevet: Jeg er dårlig til at planlægge kan du måske skrive: Jeg er god til at være i nuet _Nye vaner.indd 47 03/04/09 10:01:04

48 Øvelse 6 Din personlige handlingsplan Lav nu en aftale med dig selv om det, du vil forpligte dig til, og hvordan. Skriv det ned i et skema som vist nedenfor og hæng planen et sted, hvor du ser den hver dag. Mål: (her skriver du, hvad du gerne vil opnå) Motivation for handling: (her skriver du, hvorfor du gerne vil opnå det) Aktiviteter: (her skriver du, hvordan du kan komme i gang med at nå dit mål, og hvordan du fastholder forandringen) Prioritering: (her skriver du, hvor meget tid, du gerne vil afsætte til at nå dit mål) _Nye vaner.indd 48 03/04/09 10:01:04

49 Tænk i nye baner Tænk efter Øvelse 7 Hvad kan jeg gøre næste gang, jeg kommer i en lignende situation, i stedet for at spise/ryge/drikke? _Nye vaner.indd 49 03/04/09 10:01:05

50 Øvelse 8 Kend dine risikosituationer Tænk efter Hvilke risikosituationer kan jeg komme i tanke om? _Nye vaner.indd 50 03/04/09 10:01:05

51 Nye overbevisninger Identificér dine tankemønstre og læg mærke til: Øvelse 9 Hvilke leveregler har jeg fået med mig fra mine forældre, min opvækst, eller mine omgivelser? Giver mine leveregler mig et frit, nemt og godt liv, eller hæmmer de min livsudfoldelse og muligheder for forandring? Hvad er sandt om mig selv og omverdenen? Skriv i den venstre kolonne alle de hæmmende overbevisninger. I den højre kolonne skriver du en ny og bedre overbevisning, du kan erstatte den med. Du øger din tiltro til, at det kan lykkes dig at gennemføre en forandring ved at erstatte dine negative tanker med tanker, som er positive. Hæmmende overbevisning For eksempel: Jeg har prøvet igen og igen, og det lykkes aldrig Ny, positiv overbevisning For eksempel: Jeg er godt forberedt, så det vil lykkes for mig denne gang _Nye vaner.indd 51 03/04/09 10:01:05

52 Hæmmende overbevisning Ny positiv overbevisning _Nye vaner.indd 52 03/04/09 10:01:05

53 Egne noter _Nye vaner.indd 53 03/04/09 10:01:05

54 Egne noter _Nye vaner.indd 54 03/04/09 10:01:05

55 Egne noter _Nye vaner.indd 55 03/04/09 10:01:05

56 Egne noter _Nye vaner.indd 56 03/04/09 10:01:05

57 Egne noter _Nye vaner.indd 57 03/04/09 10:01:05

58 Referencer Arborelius, E. (2002). Hvorfor gør de ikke som vi si r?. Teori og praksis om at påvirke menneskers livsstil. Ringkøbing Amt, Sundhedsfremmeafdelingen. Dalum, P., Sonne Torsten F., Davidsen, M.-M. (2000). At tale om forandring en bog om sundhedsadfærd og motiverende samtaleteknik. Tobaksskaderådet. Jensen, T. & Johnsen, T. (2000). Sundhedsfremme i teori og praksis. Philosophia. Prescott, P., Børveit, T. (2004). Helse og atferdsændring. Gyldendal akademisk Norsk Forlag. Tingleff, H. (2006). Kognitiv terapi metoder i hverdagen. Books on Demand GmbH _Nye vaner.indd 58 03/04/09 10:01:06