Håndbog i trivsel og stresshåndtering for medarbejdere og ledere. Bobby Zachariae

Transkript

1 Håndbog i trivsel og stresshåndtering for medarbejdere og ledere Bobby Zachariae

2 INDHOLDSFORTEGNELSE INDHOLDSFORTEGNELSE... 2 FORORD... 3 INDLEDNING... 4 LÆSEVEJLEDNING... 5 DEL 1: STRESS, STRESS-SYMPTOMER OG HELBREDSMÆSSIGE KONSEKVENSER... 7 HVAD ER STRESS?... 8 ÅRSAGER TIL STRESS... 9 KONSEKVENSER AF STRESS STRESS-PROCESSEN UDBRÆNDTHED POSTTRAUMATISK STRESS DEL 2: HVAD FREMMER STRESS? HVAD BESKYTTER MOD STRESS?. 32 HVAD FREMMER OG BESKYTTER MOD STRESS? KONTROL OG INDFLYDELSE INDSATS OG BELØNNING TYPE A ADFÆRD SOCIALE RELATIONER STRESS OG HÅNDTERING AF FØLELSER ARBEJDSGLÆDE OG MENINGSFULDHED ROBUSTHED PERSONLIGE VÆRDIER DIT PSYKISKE ARBEJDSMILJØ DEL 3: STRESSHÅNDTERING - STRATEGIER OG REDSKABER MESTRING AF STRESS (COPING) AFSPÆNDING ÆNDRING AF UHENSIGTSMÆSSIGE TANKEMØNSTRE KOMMUNIKATIONSFÆRDIGHEDER SAMMENFATNING: 10 GODE RÅD TIL MEDARBEJDEREN SAMMENFATNING: 10 OPGAVER I ORGANISATIONEN APPENDIKS APPENDIKS 1. LITTERATUR APPENDIKS 2: FORSLAG TIL GRUPPEARBEJDE Kontrol og indflydelse Indsats og belønning Type A adfærd Sociale relationer Robusthed Personlige værdier Dit psykiske arbejdsmiljø APPENDIKS 3: SPILLEREGLER VED GRUPPEPROCESSER

3 FORORD Stress er et ord vi i dag bruger i flæng, når vi har travlt. Men stress er noget andet end blot at være fortravlet. Danske undersøgelser viser, at % af danskerne kan betegnes som kronisk stressede, hvilket betyder, at de stort set er stressede hver eneste dag. De kronisk stressede har stor risiko for at blive regulært syge. Alvorlige sygdomme som blodpropper, hjerte karsygdomme, depression og udbrændthed følger ofte i kølvandet på stress. Stress er årsag til helt op imod 25 % af al sygefravær i Danmark. Stress betyder manglende livskvalitet og trivsel for den enkelte, og for arbejdspladsen betyder det øget sygefravær og større personaleomsætning med konsekvenser for opgaveløsningen. I FPT er vi opmærksomme på disse forhold. Vi er tillige klar over, at arbejdsvilkårene i Forsvaret i disse år grundlæggende forandres, og vi forventer, at små og store forandringer vil være en del af den fortsatte udvikling. Forandringer giver på den ene side ny energi og nye muligheder på den anden side indebærer forandringer en risiko for udmattelse og stress. Derfor er det vigtigt at vi på alle niveauer er opmærksomme på og stræber efter at skabe tilfredshed med arbejdet og trivsel på arbejdspladsen. Det gælder den enkelte ansatte og det gælder organisationen. Jeg ønsker med denne håndbog at give alle Forsvarets ansatte, ledere og pårørende et tilbud om en basal viden om stress samt en række redskaber som kan bruges på individniveau, gruppeniveau og organisationsniveau til forebyggelse og håndtering af stress i hverdagslivet. Håndtering af stress og trivsel skal ikke stå isoleret men tænkes ind i den måde, som arbejdet planlægges og udføres på, udviklingsmulighederne i arbejdet og i kulturen på arbejdspladsen. Tilbudet står ikke alene. Andre initiativer som AKM (arbejdsklimamåling), Sundhedstriade og FOKUS peger i samme retning. Jeg tror på, at vi med en fælles opmærksomhed på stresshåndtering og trivsel kan løse opgaverne endnu bedre i et stadigt mere moderne Forsvar. Jens Frandsen Chef FPT 3

4 INDLEDNING Stress er en overordnet betegnelse for de belastninger, som negative og uhensigtsmæssige tankemæssige, følelsesmæssige og adfærdsmæssige reaktioner på udfordringer i vores livssituation kan medføre. Et stadigt voksende antal forskningsresultater peger på, at stress - og her først og fremmest længerevarende eller kronisk stress - kan have en negativ indvirkning på vores trivsel og på vores psykiske og fysiske helbred. Der foreligger i dag god dokumentation for, at stress kan påvirke kroppen direkte ved at indvirke på immunforsvaret, hormonsystemet, hjerte-karsystemet og andre biologiske processer af betydning for vores helbred. Stress kan ligeledes påvirke vores trivsel og helbredstilstand mere indirekte ved at påvirke vores sundhedsadfærd, f.eks. kost, motion, rygning og alkoholforbrug. Der er ligeledes enighed om, at sådanne indvirkninger af stress kan øge vores risiko for og forværre tilstanden i forbindelse med en række fysiske og psykiske sygdomme, f.eks. hjerte-karsygdomme, infektionssygdomme, allergier, angsttilstande og depression. Stress er ikke et nyt fænomen. Livet har altid været udfordrende. Der synes imidlertid at være tale om, at antallet af danskere, som oplever sig selv som stressede, er voksende. Væksten i forekomsten af stress kan dels skyldes, at vi er blevet mere opmærksomme på fænomenet, men kan også hænge sammen med en række samfundsmæssige ændringer indenfor de senere årtier. Med overgangen fra industrisamfund til informationssamfund stiller vi stadig større krav til hinanden på arbejdspladserne og i privatlivet om at være effektive, succesfulde og omstillingsparate. Ny teknologi, fleksible arbejdstider og ændrede organisationsstrukturer og ledelsesformer giver både fordele og nye udfordringer. Statens Institut for Folkesundhed vurderer stress til at koste det danske samfund ca. 14 milliarder om året i sundhedsudgifter og produktionstab, og verdenssundheds-organisationen WHO vurderer, at stress-relaterede problemer vil høre blandt fremtidens vigtigste helbredsproblemer. Der er således mange gode grunde til at forholde sig til fænomenet stress. Heldigvis peger nyere forskning også på, at en række forhold kan virke beskyttende mod stress og mod de negative konsekvenser af stress. Det gælder både individuelle forhold, f.eks. vores måde at mestre eller håndtere stress på, og forhold i organisationen og arbejdsmiljøet. Formålet med denne håndbog er at præsentere og sammenfatte den foreliggende viden om stress og stresshåndtering på en konkret og anvendelsesorienteret måde: Hvad er stress? Hvad kan forårsage stress? Hvilke psykiske og fysiske konsekvenser kan stress medføre? Hvilke forhold fremmer risiko for stress? Hvilke forhold beskytter mod stress? Hvad kan den enkelte gøre for at fremme sin trivsel og beskytte sig bedst muligt mod stress? Hvilke forhold i arbejdsmiljøet fremmer stress og hvad karakteriserer det gode psykiske arbejdsmiljø? Håndbogen er skrevet til såvel medarbejdere som ledere og præsenterer viden og konkrete øvelser til at undersøge relevante aspekter ved stress og redskaber som støtte til at gennemføre positive ændringer i såvel arbejdsmiljøet som i egne måder at håndtere stress på. 4

5 LÆSEVEJLEDNING Håndbogen består af 4 dele: 1. STRESS, STRESSYMPTOMER OG PSYKISKE OG FYSISKE KONSEKVENSER, som definerer og afklarer stress, beskriver årsager til stress og mulige psykiske og fysiske konsekvenser af stress. Endvidere behandles nogle særlige problemstillinger: Udbrændthed og post-traumatisk stress. 2. STRESSHÅNDTERING HVAD FREMMER og HVAD BESKYTTER MOD STRESS? omhandler forskellige forhold, som har betydning for vores stressrisiko. Det drejer sig både om forhold, som kan øge vores risiko, og forhold der beskytter mod stress. Det drejer sig såvel om aspekter ved vores omgivelser som træk ved vores måde at tænke, føle og handle på. Til sidst i afsnittet behandles faktorer i det psykiske arbejdsmiljø. 3. STRESSHÅNDTERING - STRATEGIER OG REDSKABER. Dette afsnit præsenterer eksempler på psykiske forhold og redskaber, der har betydning for vores evne til at håndtere stress. 4. APPENDIKS. Bogen indeholder desuden et appendiks med litteraturliste, forslag til gruppearbejde og spilleregler for gruppeprocesser. Hvert del består af flere temaafsnit, som hver omhandler en afgrænset problemstilling. Hvert temaafsnit er skrevet, så det kan læses uafhængigt af de øvrige temaafsnit. Man behøver altså ikke læse bogen fra ende til anden på én gang. Temaafsnittene indeholder et eller flere af de følgende 4 elementer: 1. Temabeskrivelse: En beskrivelse af det pågældende tema og den viden, der foreligger på området. Beskrivelsen er kortfattet, forklarer de anvendte begreber og sammenfatter den foreliggende viden. 2. Check dig selv: De fleste temaafsnit indeholder et check dig selv afsnit, som giver dig mulighed for at undersøge dine egne tanker og oplevelser i forbindelse med den pågældende problemstilling. Check dig selv-afsnittet består som regel af forholdsvis korte spørgeskemaer eller øvelser, efterfulgt af en kort beskrivelse af, hvordan resultaterne skal fortolkes, og spørgsmål til yderligere overvejelse. Selvom de anvendte spørgeskemaer trækker på videnskabelig forskning indenfor området, er de som hovedregel forenklet for at gøre dem mere brugervenlige og overskuelige. De præsenterede øvelser og skemaer siger ikke den endelige sandhed om din person eller din adfærd men er først og fremmest tænkt som redskaber til indsigt og inspiration. Deres brugbarhed afhænger af det arbejde du selv lægger i øvelserne, ligesom en af forudsætningerne for at få udbytte af øvelserne er, at du svarer så oprigtigt og ærligt, som det er muligt for dig. 5

6 3. Gode råd til medarbejderen er et kort skema, som sammenfatter de vigtigste pointer og giver forslag til overvejelser og handlinger udfra et medarbejderperspektiv. 4. Opgaver i organisationen sammenfatter ligeledes de vigtigste pointer, men her udfra et ledelses- og arbejdspladsperspektiv. Der gives anbefalinger og forslag til overvejelser og handlinger i organisationen. Såvel medarbejdere som ledelse vil have gavn af at læse begge skemaer/sammenfatninger. Appendiks indeholder: 1. Appendiks 1: Litteraturliste 2. Appendiks 2: Forslag til gruppearbejde. Såfremt det er relevant og hensigtsmæssigt, er der for flere af bogens temaer udarbejdet et eller to forslag til, hvordan man kan arbejde med temaet på arbejdspladsen. Forslagene indeholder konkrete instruktioner og spørgsmål til gruppearbejde. 3. Appendiks 3: Spilleregler for gruppeprocesser. For at gruppeprocesserne kan fungere bedst muligt efter hensigten, anbefales det at overholde en række grundlæggende spilleregler for gruppeprocesser. 6

7 DEL 1: STRESS, STRESS-SYMPTOMER OG HELBREDSMÆSSIGE KONSEKVENSER 7

8 HVAD ER STRESS? Stress er et kompliceret fænomen, og ikke overraskende kan betydningen af ordet stress, som det anvendes i medierne og daglig tale, ofte opleves som uklart og upræcist. Selvom vi hver især kan have en klar personlig oplevelse af, hvad det vil sige at være stresset, er det ikke sikkert, at alle mener det samme, når de taler om stress. En af forudsætningerne for at kunne håndtere og modvirke stress i arbejds- og privatlivet er, at vi er klar over og har en fælles forståelse af, hvad stress er. Stress kan forstås udfra flere synsvinkler: en psykologisk, en biologisk og en social. Psykologisk: Psykisk stress opstår, når vi udsættes for påvirkninger fra vores omgivelser, som vi oplever os tvungne til at forholde os til. Det kan være krav, trusler eller udfordringer i arbejdslivet, privatlivet eller vores generelle livssituation. På den måde kan man sige, at stress kan opstå i alle situationer, som kræver en fysisk, tankemæssig eller følelsesmæssig anstrengelse af os. I denne forstand er stress et neutralt begreb, og man kan principielt tænke sig både positiv og negativ stress. Almindeligvis betragtes stress dog som et negativt fænomen. I denne sammenhæng kan stress defineres som 1) resultatet af ydre påvirkninger, 2) som vi føler os tvungne til at forholde os til, og hvor vi 3) oplever, at der en ubalance mellem 3a) de krav, vi oplever, situationen stiller til os, og 3b) de evner og ressourcer vi umiddelbart har til rådighed til at håndtere situationen. Ordet oplever er centralt. Vi reagerer med psykisk stress, når vi fortolker og oplever en situation som farlig, truende eller krævende, også selvom den måske objektivt eller set med andres øjne ikke burde være det. Set fra vores hjernes synspunkt, er virkeligheden resultatet af vores opfattelse (perception) og fortolkning af verden, også selvom vi af forskellige grunde kan have foretaget en fejlagtig fortolkning. Biologisk: Når vi oplever begivenheder, der kan opfattes som potentielt truende mod vores psykiske og fysiske velbefindende, er vores psykologiske og biologiske systemer programmeret til at reagere med det formål at gøre os kamp-beredte til at håndtere disse farer. Sådanne stress-reaktioner er først og fremmest resultatet af organismens forsøg på at håndtere og tilpasse sig ydre farer, krav og udfordringer. Stress i biologisk forstand er ikke en sygdom men en fysisk tilstand i organismen, der bl.a. er karakteriseret ved øget energiforbrug, aktivering af det såkaldte autonome nervesystem og øget udskillelse af forskellige stress-hormoner (f.eks. adrenalin og kortisol) som påvirker vores hjerne, muskler, stofskifte, hjerte-karsystem og immunsystem. I alarmtilstanden omdirigeres blodet til de vigtigste organer, musklerne spændes, pulsen stiger, blodet størkner lettere og immunforsvaret aktiveres. Stress-tilstanden er altså et naturligt alarmberedskab, som har til hensigt at maksimere vores chancer for at håndtere den oplevede fare. Siden vore forfædre vandrede omkring på den afrikanske savanne for mange tusind år siden, har dette stress-beredskab hjulpet os med at overleve trusler og farer, f.eks. i form af fjender og vilde dyr. Socialt: Mennesket er et socialt væsen, og de fleste belastninger, vi oplever i det moderne samfund, udspringer af vores relationer til hinanden på arbejde, i privatlivet og i samfundet 8

9 som helhed. Udfra en social synsvinkel, kan stress defineres som udfordringer i form af krav, vi stiller til hinanden, belastende relationer og forandringer i vores livsbetingelser. I stressforskningen betegner man ofte disse forhold som stressfaktorer, stresspåvirkninger eller stressorer for at skelne de ydre stressende forhold fra selve stressreaktionen, dvs. vores psykiske og fysiske reaktioner på disse forhold. De sociale relationer er også relevante, da det ikke mindst er i vores relationer til andre, f.eks. kollegaer, familie og venner, at vi henter ressourcer og støtte til at håndtere stress. Akut og kronisk stress: I stressforskningen skelnes der mellem to former for stress: akut stress og kronisk stress. Akut stress er betegnelsen for kortvarig stress, hvor vi udsættes for ændringer, trusler eller krav fra omgivelserne, som vi oplever som udfordrende, men hvor vi er i stand til at håndtere situationen - enten ved at fjerne den pågældende trussel ( kamp ) eller selv at fjerne os fra truslen ( flugt ). I sådanne situationer vil vi reagere med psykisk og fysisk stress, men når den truende situation er håndteret eller overstået, vil vores organisme vende tilbage til sin oprindelige indre balance. Kronisk stress er resultatet af livsbetingelser, hvor vi udsættes for ændringer, trusler og krav fra omgivelserne, men hvor vi i modsætning til i akutte stress-situationer ikke føler os i stand til at håndtere udfordringen i tilstrækkeligt omfang. Udfra et helbredsmæssigt perspektiv er det først og fremmest kronisk stress, vi bør fokusere på. Længerevarende eller kronisk stress kan få negative konsekvenser for vores psykiske trivsel og vores fysiske helbred. ÅRSAGER TIL STRESS Mange forskellige påvirkninger og situationer kan forårsage stress. Mennesker er forskellige, har forskellige erfaringer og har forskellige personlige og ydre ressourcer, og derfor opleves de samme påvirkninger forskelligt af hver enkelt person. Det er således ikke sikkert, at det, jeg oplever som stressende, også vil opleves som stressende af min kollega. Ikke desto mindre kan man pege på nogle generelle situationer og forhold, som mange vil opleve som stressende. Akutte stress-påvirkninger kan være at gå til eksamen, en jobsamtale, løse mange og vanskelige opgaver, nå deadlines, at skulle holde et foredrag, have et skænderi med kæresten, en konflikt med en kollega, at komme for sent til et vigtigt møde, osv. Sådanne stress-påvirkninger forekommer i alle menneskers liv fra tid til anden og kan være irriterende og belastende i selve situationen, men er ikke i sig selv særligt problematiske. Kroniske stresspåvirkninger er længerevarende og fysisk, mentalt og følelsesmæssigt udfordrende livsbetingelser, som vi ikke oplever at have tilstrækkelige personlige eller ydre ressourcer til at løse, eller som i sig selv er vanskelige eller umulige at påvirke. Det kan være situationer, vi selv har bragt os i, f.eks. opgaver vi selv har påtaget os, eller belastende forhold, som er blevet os påtvunget. Eksempler på længerevarende eller kroniske situationer, som vil opleves som belastende af de fleste, kunne være at tage sig af en pårørende med alvorlig sygdom, at være udsat for vedvarende chikane og mobning på ar- 9

10 bejdspladsen, at være under konstant tidspres på arbejdet, at have økonomiske vanskeligheder, at leve i et utrygt parforhold eller have et barn med psykiske og sociale vanskeligheder. Hvis situationen fortsætter tilstrækkeligt længe, vil det tære på vores psykiske og fysiske ressourcer, og resultatet kan blive fysisk og psykisk udmattelse og udbrændthed. Risikoen for kronisk stress hænger først og fremmest sammen med oplevelsen af ikke at kunne handle. Arbejdsmiljøforskningen, som tidligere fokuserede på de fysiske betingelser på arbejdspladsen, eksempelvis støj, arbejdsstillinger, lysforhold, indeklima osv., er nu også begyndt at fokusere på faktorer i det psykiske arbejdsmiljø, herunder de arbejdsmæssige, organisatoriske og ledelsesmæssige forhold på arbejdspladsen. Livsforandringer: En tradition indenfor stressforskningen har fokuseret på betydningen af større livsforandringer og disses betydning for vores psykiske og fysiske helbred. I en efterhånden lang række af undersøgelser har man fundet sammenhænge mellem omfanget af større livsbegivenheder og vores risiko for at udvikle sygdomme i den efterfølgende periode. Udfra denne synsvinkel kan såvel negative som positive forandringer f.eks. skilsmisse og indgåelse af ægteskab - være stressende, da begge typer af livsforandringer stiller krav til personen om at tilpasse sig nye krav og livsomstændigheder. Samfundsmæssige forhold: Også de mere generelle økonomiske, politiske, sociale og kulturelle forhold i samfundet kan tænkes at have betydning. Politiske begivenheder, f.eks. terror, kan true vores oplevelse af livet som trygt og meningsfuldt, og økonomiske kriser påvirker vore generelle arbejds- og livsbetingelser. Vores samfundskultur forandrer sig, og vi lever i en stadigt mere individualiseret kultur, hvor det enkelte menneske er mere i fokus end nogensinde tidligere. Mens tidligere generationer i højere grad underlagde sig og støttede sig til samfundets generelle normer, til familien og til autoriteter og institutioner, betragter den enkelte i dag sig selv som verdens centrum. Det enkelte individ bliver derfor mere følsomt overfor modgang med følgende større risiko for at blive skuffet. I en globaliseret verden stiller vi stadigt større krav til os selv, som skal opfyldes for, at vi kan opleve os selv som succesfulde. Nogle forskere mener, at den stigende hyppighed af depression blandt unge bl.a. skyldes, at de daglig konfronteres med billeder af succesfulde filmstjerner og musikidoler og reality-shows, der skaber illusionen om, at man kan, hvad man vil. Budskabet synes at være: Hvis du ikke er succesfuld, er det fordi du ikke har tilstrækkelig viljestyrke. De traditionelle samfund har været præget af afsavn og undertrykkelse, og det moderne samfund har fungeret som frigørende på en lang række områder. Pointen er her, at også positive forandringer kan være forbundet med omkostninger, og at udviklingen ikke er gratis. KONSEKVENSER AF STRESS Stresssymptomer: Det er ikke den belastende situation i sig selv, som giver stress, men derimod vores organismes eget forsøg på at håndtere belastningen. Vores kropslige processer tilstræber en indre relativ balance (såkaldt homøostase). Centralnervesystemet, hjerte-karsystemet, hormonsystemet og immunsystemet er eksempler på såkaldte allosta- 10

11 tiske systemer, som gør os i stand til at håndtere indre og ydre udfordringer, f.eks. en infektion, arbejdspres, en idrætspræstation eller en eksamenssituation. Systemernes funktion er dels at udløse reaktioner, som gør det muligt for organismen at tilpasse sig udfordringer, og dels at nedregulere disse reaktioner, når udfordringen er overstået. Den hyppigste reaktion involverer det såkaldte sympatiske nervesystem og udskillelse af stresshormoner som adrenalin og kortisol. Under kortvarige udfordringer har disse reaktioner hensigtsmæssige effekter, som forbedrer individets evne til at tilpasse sig situationen. Hvis den nødvendige efterfølgende nedregulering er ineffektiv eller forhindres, f.eks. under længerevarende psykiske eller fysiske belastninger, vil den forlængede aktivering af de samme biologiske processer kunne få negative konsekvenser for vores krop. Vedvarende udskillelse af stresshormoner som kortisol vil eksempelvis hæmme immunforsvaret med øget risiko for infektioner til følge. Skemaet nedenfor beskriver en række fysiske, psykiske og adfærdsmæssige symptomer, som kan være tegn på stress. Disse symptomer, ikke mindst de fysiske, kan naturligvis også skyldes andre forhold end stress. Fysiske Psykiske Adfærdsmæssige Hovedpine Depression Bider negle Muskelsmerter Lavt selvværd Bider tænder Rygsmerter Hjælpeløshed Rastløshed Træthed Håbløshed Rynker panden Forstoppelse eller diarre Aggressivitet Ryger mere end ellers Smerter i brystet Vrede Drikker mere alkohol Forhøjet blodtryk Nervøsitet Spiser mere eller mindre Søvnløshed Irritabilitet Tager mere medicin Sover meget Bitterhed Sløv/langsom Svedeture Angst (bestemte sit.) Ligeglad med udseende Hyppig vandladning Angst (generelt) Undgår andre Appetitløshed Uønskede tanker Banker med fingrene Svimmelhed Humørsvingninger Banker med fødderne Ondt i skuldre/nakke Mareridt Ubeslutsomhed Kvalme Manglende lyst til sex Kolde hænder/fødder Impulsiv adfærd Sure opstød Tab af kontrol Hjertebanken Forvirring Åndedrætsbesvær Koncentrationsbesvær Muskelspændinger Hukommelsesbesvær Modsat, hvad man måske skulle tro, vil man ikke altid kunne mærke eller måle konsekvenserne af kronisk stress. Vores organisme er ofte i stand til at kompensere for belastninger, selv over længere tid. Hvis kroppen er i stand til at opretholde balancen, vil man f.eks. ikke kunne måle forskelle mellem stressede og ikke-stressede personers immunfor- 11

12 svar. Konsekvensen af den kronisk stressede tilstand kan imidlertid vise sig i akutte stresssituationer, hvor personen udsættes for en ekstraordinær belastning. Eksperimenter har f.eks. vist, at mens kronisk stressede personers blodtryk og immunrespons tal ikke nødvendigvis adskiller sig fra ikke-stressede personers i hviletilstanden, vil de i det øjeblik, de udsættes for stress, udvise kraftigere fysiske reaktioner end ikke-kronisk stressede. Helbredsmæssige konsekvenser: Stress har vist sig at kunne være både en udløsende og en forværrende faktor ved en lang række sygdomme. Bedst dokumenteret er sammenhænge mellem stress og hjerte-karsygdomme. Kronisk stress påvirker blodtrykket, kolesterolproduktion og andre biologiske processer, der øger risikoen for hjerte-karsygdomme, og for personer med en hjerte-karsygdom er stress forbundet med øget risiko for at dø af sygdommen. Hos generelt ikke-stressede personer vil kortvarig akut stress sædvanligvis øge immunaktiviteten og således kortvarigt øge beskyttelsen mod bakterier og virus. Kronisk stress har derimod tendens til at svække immunforsvaret, og undersøgelser har bl.a. vist, at stress øger modtageligheden overfor infektioner, f.eks. almindelig forkølelse. Hos personer med allergier kan stress forværre deres symptomer, og personer med hudsygdomme som psoriasis vil kunne opleve, at deres sygdom forværres i perioder med stress. Man har længe vidst, at stress kan øge risiko for mavesår. Man ved i dag, at nogle tilfælde af mavesår skyldes et bestemt bakterie (heliobaktor), og at disse tilfælde af mavesår heldigvis kan behandles med penicillin. Det ændrer imidlertid ikke ved, at stress kan være en medvirkende årsag til udvikling af mavesåret. Smertetilstande er også påvirkelige af stress. Stress kan give spændingshovedpine, og personer med tendens til migræne vil ofte opleve at stress øger hyppigheden af deres migræneanfald. Stress ser også ud til at have betydning for smerter i bevægeapparatet. Personer med dårlig ryg oplever ofte en forværring i forbindelse med stress, hvilket formentlig skyldes, at stress øger muskelspændingen. Patienter med insulinkrævende sukkersyge har brug for mere insulin i belastende situationer, hvilket skyldes at stresstilstanden øger blodsukkerkoncentrationen. En række undersøgelser kunne endvidere tyde på, at mænds sædkvalitet og kvinders evne til at blive gravid måske svækkes i perioder med stress. Endelig øges risiko for sportsskader og arbejds- og trafikulykker i forbindelse med stress, hvilket bl.a. kan skyldes træthed og nedsat koncentrationsevne. Der foreligger altså efterhånden god dokumentation for, at stress øger vores risiko for at udvikle sygdom og for at få forværrede symptomer ved allerede eksisterende sygdom. Det er sjældent stress alene, der er årsagen, men stress kombineret med andre forhold, som disponerer os for en given sygdom, f.eks. arvelige forhold og forringet sundhedsadfærd som dårlig kost, utilstrækkelig motion, rygning og alkohol. Stress kan øge vores sygdomsrisiko, både direkte, f.eks. ved øget udskillelse af stresshormoner, og indirekte, f.eks. gennem stress-forårsaget forringet sundhedsadfærd som dårlig kost, mindre motion og øget forbrug af alkohol og tobak. Statens Institut for Folkesundhed vurderer stress til at koste det danske samfund omkring 14 milliarder i sundhedsudgifter og produktionstab, og WHO vurderer, at stress-relaterede problemer vil høre til blandt de vigtigste helbredsproblemer i

13 STRESS-PROCESSEN Som det fremgår af figuren nedenfor, er stress resultatet af en kompleks proces med flere led: 1) For det første skal der være tale om livsbetingelser eller situationer som indebærer ydre krav og udfordringer, som vil kunne opleves som stressende. 2) Hvorvidt vi reagerer med stress, afhænger imidlertid af, i hvor høj grad vi oplever og fortolker disse stresspåvirkninger som belastende og truende, samt i hvor høj grad vi oplever at have indre og ydre ressourcer til at håndtere situationen. 3) Såfremt vi oplever stress, vil vi kunne opleve forskellige følelsesmæssige reaktioner som angst, vrede, hjælpeløshed og depression. 4) Vores følelsesmæssige reaktioner har indflydelse på vores biologi, f.eks. hormonsystemet, immunsystemet og hjerte-karsystemet. De har også betydning for vores adfærdsmæssige reaktioner. Det kan være ændringer i vores sundhedsadfærd som rygning, alkoholforbrug, kost og motion. 5) Omfanget (varigheden og intensiteten) af disse reaktioner har betydning for vores risiko for at udvikle eller forværre stress-relaterede fysiske sygdomme. Reaktionerne har også betydning for vores trivsel og risiko for at udvikle psykiske problemer som depression og angstlidelser. Risikoen for at udvikle stress-relaterede sygdomme afhænger derudover af en række andre faktorer, som kan gøre os mere eller mindre sårbare i forbindelse med stress, f.eks. vores alder, køn og arvelige forhold. Stress-processen Ydre (stress-) påvirkninger: ydre krav, tab, forandringer, udfordringer m.v. Min fortolkning af: 1) kravene til mig i situationen, 2) mine egne ressourcer og 3) ressourcer i omgivelserne STRESS Ingen stress Mestring: følelsesmæssige og adfærdsmæssige reaktioner Fysiske reaktioner: stress-hormoner, hjerte-karsystemet, immunforsvaret, etc. Indvirkning på fysisk og psykisk helbred 13

14 Check dig selv Livsforandringer: Tænk tilbage på de sidste 12 måneder. Hvilke større positive og negative ændringer og begivenheder har du og dine nærmeste været ude for. Noter stikord ned i skemaet. Angiv for hver begivenhed, hvor stor positiv og/eller negativ indflydelse den evt. har haft på din livskvalitet ved at skrive et tal fra Nogle begivenheder kan tænkes at have både positiv og negativ indflydelse. Hvis du mangler plads, brug J-rubrikken eller et ekstra stykke papir. Hvilken indflydelse har begivenheden haft på din livskvalitet? Skriv et tal fra 1-10: A: Sygdom, skade eller ulykke som involverer dig eller din familie? Positiv (1-10) Negativ (1-10) A1 A2 B. Tab Har du eller nogen i din familie mistet en nærtstående person? B1 B2 C: Har du eller din partner oplevet graviditet, fødsel, familieforøgelse? C1 C2 D: Ændringer i dine relationer (ægteskabet, venner, konflikter, seksuelt, problemer med børnene etc.) D1 D2 E: Adskillelse (Skilsmisse, længerevarende adskillelse, børn flytter hjemmefra, etc.) E1 E2 F: Ændringer i boligforhold (større ombygninger, du flyttede, andre flyttede ind, etc.) F1 F2 G: Uddannelse/skole (Studieskift, påbegyndt ny uddannelse, efteruddannelse etc.) G1 G2 H: Arbejdssituation (jobskifte, omorganisering, nye opgaver, overarbejde, konflikt, nedskæringer etc.) H1 H2 I: Større ændringer i økonomiske forhold (lån, gæld, arv, etc.) I1 I2 J: Andet (skuffelser, problemer, ændringer, positive begivenheder) J1 J2 J3 J4 14

15 Tæl din samlede positive score og din samlede negative score sammen. Overvej følgende: Hvordan ser balancen ud? Er den positiv eller negativ? Når du betragter din samlede score: kan du selv fornemme en sammenhæng mellem denne score og din egen oplevelse af dit stressniveau og dit psykiske og fysiske velbefindende? Er der mange forandringer eller måske for få? Nogle livsbegivenheder hænger sammen med vores alder, og hvor vi befinder os i vores liv. Kan du i din besvarelse se nogen sammenhæng mellem de livsbegivenheder, du har været ude for og dér, hvor du befinder sig i din livscyklus? Livsbegivenheder kan både opleves som positive og negative. Når du ser på de livsbegivenheder, du har været ude for: hvilke har været med til at tappe dig for energi, og hvilke har bidraget til at give dig energi? Psykiske og fysiske stress-symptomer. Tænk på de sidste 4 uger og vurder hvor ofte du har haft det som beskrevet i sætningerne i skemaet. Tegn en cirkel om det tal, der passer bedst til din oplevelse. 0 = aldrig; 1 = en enkelt gang eller to; 2 = en gang om ugen; 3 = flere gange ugentlig; 4 = hele tiden/hver dag 1A F Har følt mig udkørt A F Har haft svært ved at slappe af B F Har følt mig afslappet og veltilpas A F Har haft svært ved at falde i søvn B F Har følt mig udhvilet A F Har følt mig fysisk udmattet A F Har sovet dårligt og uroligt B F Har følt mig energisk A F Har haft hovedpine A F Har haft ondt i maven A F Haft muskelspændinger A F Har været træt A P Følt mig stresset B P Følt jeg havde check på tingene A P Har haft svært ved at koncentrere mig A P Haft humørsvingninger A P Været bekymret over ting, jeg ikke havde indflydelse på A P Har haft svært ved at træffe beslutninger B P Følt at tingene udviklede sig, som jeg ønskede det A P Har været irritabel eller opfarende

16 0 = aldrig; 1 = en enkelt gang eller to; 2 = en gang om ugen; 3 = flere gange ugentlig; 4 = hele tiden/hver dag 21A P Har følt mig nedtrykt og trist A P Har manglet selvtillid B P Har følt mig fuld af energi A P Har haft svært ved at huske A P Følt mig anspændt B P Følt mig interesseret og engageret i mine aktiviteter A P Har haft dårlig samvittighed eller skyldfølelse A P Følt mig rastløs B P Følt mig rolig A P Følt at vanskelighederne hobede sig sådan op, at jeg ikke kunne klare dem A P Følt vrede over ting, jeg ikke havde indflydelse på Tæl først din score sammen for A- og B-spørgsmålene markeret med et F og indfør dem i de relevante rubrikker nedenfor. Beregn derefter Total Fysisk score ved at trække B- scoren fra A-scoren. Gentag proceduren for A- og B-spørgsmålene markeret med P, hvilket resulterer i din Total Psykisk score. A-spørgsmål (F) B-spørgsmål (F) (0 48) Total Fysisk Fysisk minus = A-spørgsmål (P) B-spørgsmål (P) (0 76) Total Psykisk Psykisk minus = Total (0 124) Betragt din samlede fysiske og psykiske symptom-score. Overvej først din psykiske score. Hvis din score er over 15, er der formodentlig tale om nedsat trivsel i et vist omfang. Hvis din score er over 30, er din trivsel formodentlig en del ringere, end den kunne og burde være. Er din score over 40, er din trivsel betydeligt nedsat, og du bør seriøst overveje, hvad du kan gøre ved situationen. Uanset resultatet: Hvad kan dine psykiske stresssymptomer skyldes? Kan du se nogen sammenhæng med evt. aktuelle forandringer og udfordringer i dit liv? Hvis din fysiske score er over 10, overvej, hvad dine symptomer kan skyldes. Skyldes de din arbejds- eller livssituation, er de midlertidige, eller kan de skyldes andre forhold? Skyldes din score et par symptomer, eller scorer du jævnt på flere symptomer? Hvis din fysiske score er omkring de 20 eller derover, bør du tænke over dit helbred. Hvis din score er over 25, bør du få en helbredsundersøgelse. Selvom din score er lavere, bør du også overveje en helbredsundersøgelse, hvis der er et eller flere negative symptomer, hvor du har scoret 3 eller 4. Brug under alle omstændigheder din sunde fornuft. 16

17 Hvordan ser sammenhængen mellem din fysiske og din psykiske score ud? Har du høje scores på flere af de fysiske spørgsmål og lave scores på de fleste psykiske spørgsmål, kan det være et tegn på, at dine fysiske symptomer skyldes noget andet end stress. Hvis du har høje scores på psykiske spørgsmål og relativt høje scores på fysiske spørgsmål, kan det være tegn på stress og begyndende udbrændthed (se afsnit om udbrændthed). 17

18 Gode råd til medarbejderen Begrebet stress omtales ofte i medierne og daglig tale, men er ofte vagt og upræcist. En person mener måske travlhed mens en anden mener depression eller udbrændthed. En forudsætning for at kunne håndtere stress er, at vi har tilstrækkelig viden og præcise definitioner af stress. Stressbegrebet Akut og kronisk stress Årsager Stress og helbred Kend symptomerne Tag dem alvorligt Stress skyldes ikke travlhed i sig selv, men kan defineres som resultatet af situationer, som vi føler os tvungne til at forholde os til, og hvor vi oplever, at vores ressourcer ikke slår til i fht de krav, situationen indebærer. Akut stress er resultat af kortvarige belastninger, hvor vi er i stand til at håndtere stresspåvirkningen. Kronisk stress er resultat af længerevarende krav og udfordringer, som vi oplever belastende, og som vi ikke har kunnet påvirke i tilstrækkelig grad. Stress kan være forbundet med flere og større livsforandringer og med belastende livs- og arbejdsvilkår. Den generelle samfundsudvikling kan også tænkes at stille nye krav til os, som øger risikoen for stress. Kronisk stress er forbundet med nedsat psykisk og fysisk trivsel og øget risiko for helbredsproblemer. Stress hører til blandt de hyppigst forekommende årsager til forringet helbred. Kend til de mulige psykiske og fysiske symptomer på stress. Undersøg omfanget af dine egne symptomer og overvej, om de har sammenhæng med dine aktuelle arbejds- og livsvilkår. Hvis du har symptomer over længere tid, bør du tage dem alvorligt. Søg læge ved vedvarende fysiske symptomer. Hvis du har mange psykiske symptomer over længere tid, tal med dine nærmeste og søg professionel rådgivning. 18

19 Opgaver i organisationen Der tales og skrives meget om stress, men begrebet anvendes ofte vagt og upræcist. At ville forholde sig til stress på arbejdspladsen forudsætter at medarbejdere og ledelse har tilstrækkelig viden og fælles definitioner af stress. Stressbegrebet Forskellighed Stress på arbejdspladsen Arbejdsrelateret stress er resultatet af situationer og krav, som medarbejderen føler sig tvunget til at forholde sig til, men hvor medarbejderen oplever, at hans eller hendes evner og ressourcer ikke slår til. Medarbejdere er forskellige, og hvad der opleves som stressende af en medarbejder vil ikke nødvendigvis opleves som stressende af en anden. Stress betyder nedsat trivsel og forringet helbred for medarbejderne og nedsat effektivitet og produktionstab for organisationen. Det anbefales, at organisationen løbende monitorerer stressniveauet på arbejdspladsen og medarbejdernes trivsel med henblik på at minimere omfanget af stress (se bl.a. afsnit om det psykiske arbejdsmiljø) 19

20 UDBRÆNDTHED Udbrændthed er en tilstand af følelsesmæssig og fysisk udmattelse, som kan opstå efter længere tids vedvarende arbejdsbetinget stress. Udbrændthed kan opstå, når man igennem længere tid oplever, at man ikke kan leve op til de krav, man føler, man skal indfri. Udbrændthed betyder, at man føler sig drænet for energi og mister sin motivation og interesse for de opgaver, man har påtaget sig. Den udbrændte føler sig træt og følelsesmæssigt udmattet, mister gradvist indfølelsesevne og interesse i andre mennesker og bliver gradvist mere deprimeret, irritabel, negativ og kritisk. Den udbrændte føler sig fanget i en fælde og oplever en grundstemning af hjælpeløshed og håbløshed. Den udbrændte oplever sig værdiløs og bliver stadig mindre produktiv. Selvom udbrændthed kan skyldes stress, er udbrændthed andet og mere end stress. Mens stress handler om at give for meget af sig selv i arbejdet, har den udbrændte ikke noget tilbage at give. Mens den stressede stadig kan have en tro på, at han eller hun vil få det bedre, hvis der bliver gjort noget ved situationen, er den alvorligt udbrændte så langt ude, at han eller hun føler sig tom, deprimeret, opgivende og ligeglad med det hele. Symptomerne på udbrændthed kan minde om symptomerne på depression, men mens udbrændthed er et resultat af stress, kan man kan godt blive deprimeret uden at være stresset. Hvis der ikke gøres noget, kan alvorlig udbrændthed true personens helbred, arbejde og relationer til andre. Udbrændthed er heldigvis ikke hyppigt forekommende, men hvis en person er alvorligt udbrændt, har han eller hun meget svært ved selv at gøre noget ved det og har brug for professionel hjælp. Selvom man ikke er udbrændt, er det vigtigt at være opmærksom på signaler på udbrændthed. Jo tidligere, man opdager problemerne, jo lettere er det at forebygge dem. Risikofaktorer: Undersøgelser tyder på, at følgende aspekter ved din arbejdssituation og dine reaktioner kan være med til at øge risikoen for udbrændthed. Du har alt andet lige større risiko for udbrændthed Hvis du arbejder med mennesker, specielt hvis du varetager en hjælperrolle. Hvis der er særlige krav om at være indfølende og omsorgsfuld. Når der er stor risiko for fiasko, dvs. at det, du vil opnå, ikke lykkes. Når du har få muligheder for indflydelse og kontrol over din arbejdssituation. Når du har svært ved at forudsige resultaterne af din indsats. Når der er stor risiko for at møde negative og urimelige reaktioner fra dine kunder, kollegaer eller medarbejdere. Hvis du arbejder med opgaver, der er i modstrid med dine personlige værdier. 20