Skærmversion ej til udskrift

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Skærmversion ej til udskrift"

Transkript

1 Center for Idræt

2 Temahefte 2: Kredsløbstræning 1. udgave, Trykt hos Temahefter for idræt i Forsvaret består af følgende hefter: Hefte 1: Træningens baggrund. Hefte 2: Kredsløbstræning. Hefte 3: Styrketræning. Hefte 4: Forhindringsbane. Hefte 5: Militær Femkamp. Hefte 6: Håndgemæng. Hefte 7: Orienteringslære. Temahefte 2 inderholder vejledende anvisninger for uddannelsen i kredsløbstræning. Ikrafttræden: Fra modtagelsen. Temahefte 2 erstatter: FGS 2 del

3 Indholdsfortegnelse 1. Indledning Formål Opbygning af heftet Metodevalg og træningseffekt Bedømmelse af belastningen Trænings planlægning Faciliteter og materiel Organisering og styring Opvarmning og udspænding Instruktørens overvejelser Instruktørens overvejelser Før lektionen Under lektionen Efter lektionen Instruktionen Muligheder til at ændre belastninger eller spillets regler Intensiteter og bedømmelse heraf Generelt Bedømmelse af intensiteter i de individuelle træningsmetoder Test som motivation eller værktøj Test som motivation eller værktøj til dosering Formål Testen minutters løbetest Test resultaternes anvendelse Antal Materiel Særlige forhold Skitse

4 Indholdsfortegnelse (fortsat) 6. 2 punkts ergometertest Formål Testen Antal Materiel Særlige forhold Beregning af konditallet Testskema Eksempelvise testskema Yo - Yo test Formål Testen Test resultaternes anvendelse Antal Materiel Særlige forhold Skitse Vejledning i træningsplanlægning Individuelle træningsmetoder Individuelle træningsmetoder Skema til dosering af distancetræning. (Distance) Skema til dosering af distancetræning. (Tid) Skema til dosering af intervaltræning. (Distance) Skema til dosering af intervaltræning. (Tid) Træningsmetoder til cykeltræning Definitioner Ergometercykel programmer Ergometercykel programmer Fælles træningsmetoder Fælles træningsmetoder

5 Indholdsfortegnelse (fortsat) Fysisk stratego FUTSAL Hellebold Vælte kegler Kombiløb Streetbasket Ultimate Touch rugby Biathlon Bingoløb Tillæg 1: Omregning til et kondital Omregning til et kondital Borgs skala Tillæg 2: Borgs skala Bilag 3: individuelle træningmetoder m m m m m m m m m m m m m m m m

6 Indholdsfortegnelse (fortsat) 3600 m m

7 1. Indledning Formål. Formålet med dette temahæfte er at give den idrætsfagligt uddannede en række metoder til hurtigt, effektivt og sikkert at iværksætte kredsløbstræning af soldater. Opbygning af heftet. Heftet består, udover denne indledning, af en række metoder til træning af kredsløbet, instruktørens overvejelser, en beskrivelse af intensitet og måling af denne samt en beskrivelse af de i forsvaret brugte tests. Tests og træningsmetoder er beskrevet i kapitel 4, 6 og 7. Metodevalg og træningseffekt. Enhedens idrætsbefalingsmand har med temaheftets træningsmetoder mulighed for at kunne vælge en metode, der belastningsmæssigt er afpasset den øvrige tjeneste. Målet hermed er, at den samlede fysiske belastning til stadighed holdes på et acceptabelt niveau. Det acceptable niveau bør som minimum vurderes af en uddannet idrætsbefalingsmand. Idrætsinstruktøren har med heftet et opslagsværk, der letter forberedelsen samt gennemførelsen af den enkelte lektion. De listede metoder i temahæftet skal ses som et udpluk af mulige kredsløbs træningsmetoder og tjene til inspiration. Har enhederne kendskab til andre metoder, kan disse naturligvis bruges, sålænge belastningen styres og sikkerheden overholdes. Motivation er afgørende for træningens kvalitet. Motivation sikres gennem en variation i metodevalg. Således anbefales det, at lektioner med hårde træningsmetoder med primært individuelt løb bliver efterfulgt af en mere konkurrence-præget fælles træningsmetode med lavere belastning

8 1. indledning (fortsat) Idrætsbefalingsmanden (IDBM) skal dog nøje overveje hvilken fælles træningsmetode han vælger, da Touch rugby eller Street basket (henvisning) har en kredsløbsmæssig effekt, der ligger på højde med et 20 min. distanceløb med høj hastighed!!. Effekt Motivation Idrættens grundsten Fremgang Kredsløbstræningens effekt på kroppen, og herunder særligt hjertets arbejde, blodets transportkapacitet, og lungernes ventilation, er primært en forbedring af konditionen. Kondition er et udtryk for kredsløbets evne, til dels at forsyne de arbejdende muskler med den rette mængde ilt, og dels at fjerne affaldsstoffer fra muskelarbejdet. Populært sagt er kondition et udtryk for, hvor længe en soldat kan løbe med en vis hastighed. Se også tillæg 1. Omregning til et kondital. En dybere fysiologisk forklaring af kredsløbets dele og kredsløbets tilpasning til en voksende arbejdsbelastning, er givet i temahefte 1 Træningens baggrund. Bedømmelse af belastningen. For at instruktøren til stadighed kan bedømme belastningsgra

9 1. indledning (fortsat) den af en træningsmetoden, kan borgs skala være et hensigtsmæssigt hjælpemiddel. Udfra Borgs skala kan instruktøren subjektivt bedømme, hvor belastet en soldat er, ved at observere hans evne til at tale, hyppighed af og dybde af vejrtrækningen samt muskelstivhed-/træthed m.m. Borgs skala fremgår af tillæg 2. Naturligvis bidrager soldatens egen følelse af belastningen til instruktørens vurdering. I forbindelse med inddeling i løbehold i de individuelle løbetrænings metoder, er instruktørens vurdering af stor betydning. Vurderer instruktøren, at en soldat anstrenger sig over måde eller kan yde mere, bør soldaten skifte løbehold. Trænings planlægning. Som nævnt under punkt Metodevalg og træningseffekt har IDBM ansvaret for, at kredsløbstræningen ikke bidrager til den samlede belastning af tjenesten på en sådan måde, at soldaten overbelastes. Al tjeneste er en belastning af kredsløbet uanset om det sker i uniform eller løbetøj, blot med intensiteten til forskel. Således skal IDBM planlægge kredsløbstræningen i snævert samarbejde med enhedens uddannelsesplanlægger for at undgå ovennævnte overbelastning. FØHJ EKS IDRÆT SIG SKYD Idrætten som en del af kroppens samlede belastning

10 1. indledning (fortsat) Princippet om min. Kredsløbstræning 2-3 gange ugentligt med lav til moderat intensitet er tilstrækkeligt til at give soldaten den fornødne kredsløbskapacitet som tjenesten kræver. Herunder er en hensigtsmæssig vekslen mellem individuelleog fælles træningsmetoder en måde at sikre kvaliteten gennem motivation. Soldaten er mere motiveret til en hård træningsmetode som eksempelvis x 4, når han i andre idrætslektioner har spillet f.x. Streetbasket eller ultimate!! Er enheden på øvelse eller er der kun kort tid til rådighed til kredsløbstræning vil bare 15 min. 1-2 gange ugentligt med høj til meget høj intensitet opbygge eller vedligeholde udholdenheden. Faciliteter og materiel. For at gennemføre en enkel form for kredsløbstræning kræves et plant terræn, hvor soldaten kan løbe. For at variere træningen kan eksempelvis hastighed og distance ændres, eller der vælges en rute med en anden profil. Træningen kunne også gennemføres som et boldspil på en græsplæne eller i en hal. Faciliteterne, der kræves til kredsløbstræning, afhænger derfor af metoden, der vælges. Herunder vil visse faciliteter skulle bestilles i god tid (ex.skov) eller kan være tildelte i faste perioder. Idrætsbefalingsmanden er ansvarlig for bestilling af de rette faciliteter til en given træningsmetode. For at kunne gennemføre de listede træningsmetoder kræves som minimum adgang til: - Gymnastiksal eller bane med basketkurve, - fodboldbane eller større græsplæne,

11 1. indledning (fortsat) - cindersbane - forhindringsbane, - løberuter af forskellig længde, - motionsrum med ergometercykler. Til træningsmetoderne kræves som minimum følgende materiel: - Stopure, fløjter, overtræksveste og markeringstoppe, - laminerede manillamærker med omgangstider og/eller km-tider, - fod-, basket-, hånd-, rugbybold, hockeystav og bold samt frisbee. Organisering og styring. Måderne at organisere en kredsløbslektion på afhænger af, hvorvidt der er tale om en individuel træningsmetode eller en fælles træningsmetode samt antallet af soldater. Den individuelle træningsmetode baseres på den enkeltes kredsløbsformåen og en inddeling i løbehold fastlægges udfra en test. Se kapitel 4, Test som motivation eller værktøj til dosering. Inddeling i hold eller makkerpar til en fælles træningsmetode sker ofte mere tilfældigt, hvilket gør, at træningsmetoden kan føles mere motiverende for en ikke løbe-stærk soldat. For at kunne inddele i løbehold gennemføres en initialtest. Testformen kunne være en 12 min. løbetest eller en yo-yo test. Enhederne kan dog også lave deres egne test, såfremt de gennemføres på samme vilkår hvergang. Testene gennemføres periodevis (5-6uger), hvor træningsfremgang registreres og en efterfølgende justering af løbehold foretages

12 1. indledning (fortsat) 12min. Løbetest eller yo-yo test er gennemprøvede tests og giver erfaringsmæssigt et godt grundlag for inddeling. Testene er beskrevet i kapitel 4, Test som motivation eller værktøj til dosering. Efterfølgende er styringen af kredsløbslektioner enkel. De individuelle metoder styres gennem markering af distancen, omgangs- eller km-tider. Styringen af fælles træningsmetoder varetages af instruktøren, baseret på et udarbejdet regelsæt. Opvarmning og udspænding. Forud for enhver træningsmetode skal, som minumum, benenes muskulatur varmes op, og pulsen bringes op på et moderat leje. Ved lektionens afslutning bør som minimum benenes muskulatur udspændes. Se tillæg 3, Udspændingsøvelser. Opvarmningen til de individuelle træningsmetoder opnås gennem forskellige former for løb forud for eller som opstart af træningen. Under denne opvarmning bør pulsen bringes op på et relativt højt leje, al afhængig af den efterfølgende aktivitet. Fælles træningsmetoder kræver den samme opvarmning samt opvarmning af forsiden og rygsiden samt de led, der belastes under lektionen

13 2. Instruktørens overvejelser Instruktørens overvejelser. Når idrætsinstruktøren(idin) har modtaget ansvaret for gennemførelsen af en idrætslektion, gennemgår han naturligt en række overvejelser i forbindelse hermed. På underafdelingsniveau vil IDIN normalt få tildelt en lektion af enhedens IDBM, der har det overordnede ansvar for uddannelsen i idræt. Det vil således være IDBM, der fastsætter tid og sted for lektionens gennemførelse samt indhold af lektionen. Nedenfor er listet forhold eller detaljler, som IDIN forud for, under og efter lektionen bør være opmærksom på. Listen tager højde for både individuelle og konkurrencebetonede fælles træningsmetoder: Før lektionen. Udarbejde en tidsplan for lektionens gennemførelse. Overveje hvilken betydning vejrliget har for: - Valget af den mest hensigtsmæssige påklædning for lektionen, - sikkerheden og skadesrisikoen i relation til underlagets beskaffenhed, - behov for væske. Overveje lektionens forløb og beslutte en hensigtsmæssig organisering og styring. Sætte sig ind i regelsættet for fælles træningsmetoden. Udarbejde en præsentation af lektionen med en kortfattet og enkel instruktion. Se punktet Instruktionen

14 2. Instruktørens overvejelser (fortsat) Før lektionen. (fortsat) Overveje opvarmningens omfang i relation til lektionens indhold og til de øvrige lektioner, såfremt der anvendes turnus. Afklare behovet for materiel i form af: - Udarbejdelse af et samlet behov for materiel udfra antallet af soldater og lektionens art. - bestilling af materiel, såfremt det ikke allerede er bestilt. Udregne mellemtider/km-tider, samt fremstille manilamærker til løbeholdene. Afmærke ruten med afstandsmærker eller markere banen. Instruere eventuelle hjælpere. Overveje eller indhente forholdsordre i relation til fritagne og/eller restanter. Under lektionen. Give en fyldestgørende præsentation. Se punktet Instruktionen. Medtage en førstehjælpstaske. Motivere ved at give mellemtider og udvise personligt engagement og indlevelse. Konsekvent styring af træningsmetoder med stort konkurrencemoment

15 2. Instruktørens overvejelser (fortsat) Under lektionen. (fortsat) Inddele i hold efter tekniske færdigheder i de fælles træningsmetoder. Sammenfatte lektionen. Gennemføre en udspænding. Efter lektionen. Eventuelt udarbejde en resultatliste og ophængning af samme, Nedskrive erfaringer om lektionen eller justere denne umiddelbart. Instruktionen. Instruktionen til en individuel træningsmetode bør som minimum have et sådant omfang, at alle løbere får svar på følgende spørgsmål: Hvad er det for en træningsmetode, hvilket hold skal den enkelte løber være på, hvor og hvordan skal de starte, hvor langt og hvortil skal de løbe, hvad skal de gøre i hvileperioderne, hvor mange gange skal de løbe, hvorledes lyder start- og slutsignalet, hvad skal de gøre efter sidste gentagelse, hvordan og hvor gives mellemtider

16 2. Instruktørens overvejelser (fortsat) Instruktionen til en fælles træningsmetode bør som minimum give svar på følgende spørgsmål: Hvilket hold er den enkelte på, reglerne. Muligheder til at ændre belastninger eller spillets regler. Når instruktøren har igangsat en fælles træningsmetode, vil han i visse situationer skulle ændre ved regler eller opstilling for at få større eller mindre intensitet ud af træningen eller blot skabe mere motivation og glæde. Nedenfor er angivet et antal instruktørbobler, som kan være muligheder til eventuelle ændringer: Instruktørbobler - muligheder til justering af regelsættet. Antal spillere Banens demisioner Tiden Ændre reglerne Antallet af øvelser Antallet af kegler Antallet af bolde Antallet af mål

17 3. Intensiteter og bedømmelse heraf Generelt. Belastningen af et træningspas varierer efter metodevalget. Det er oplagt, at belastningen af en individuel træningsmetode kan styres ved at angive omgangstider eller distancer, der skal holdes. Anderledes forholder det sig, når det drejer sig om en fælles træningsmetode, hvor intensiteten afhænger af flere faktorer, så som tekniske færdigheder og motivation m.m. Instruktøren bør altid være opmærksom på, at intensiteten i de fælles træningsmetoder kan nå store højder som følge af konkurrencemomentet. Erfaringsmæssigt har dette faktum mindre betydning, idet soldaternes lyst og motivation afgør engagementet og derved bestemmer intensiteten. Således vil gennemførelsen af en fælles træningsmetode i en periode med høj fysisk aktivitet ikke overbelaste soldaterne, da soldaterne yder, hvad de kan og er oplagte til i situationen. Det der således kendetegner en fælles træningsmetode er at intensiteten styres af motivationen og lysten til at yde, og ikke præcise omgangstider eller distancer. Bedømmelse af intensiteter i de individuelle træningsmetoder. For at intensiteten i kredsløbstræningen kan styres, er der ved de individuelle træningsmetoder angivet km-tider og distancer, som ved overholdelse giver træningspasset den ønskede kvalitet. Tider og distancer er beregnet udfra 12 min. løbetesten. For at instruktøren bedre kan fastsætte en intensitet og soldaten kan forstå denne, er der indført en anerkendt belastningsskala. Skalaen er benævnt Borgs skala, se tillæg

18 3. Intensiteter og bedømmelse heraf (fortsat) Denne skala tager udgangspunkt i den subjektive fornemmelse af en given belastning. Til hver Borg værdi er heftet et pejlemærke til at bedømme belastningen efter. Andre pejlemærker kan naturligvis udvikles, og en god idé kan være at lade soldaterne finde deres eget pejlemærke til at anslå en given belastning eller hastighed. Sådanne pejlemærker kunne være: Vejrtrækningen, pulsen, muskelstivhed. Ved intervaltræning bedømmer instruktøren belastningsgraden udfra om soldaterne holder den opgivne omgangstid eller distance. Derudover kan han anvende pejlemærkerne til at få bekræftet om en given intensitet er for høj eller for lav ved at tale med og/ eller observere soldaterne i pauserne mellem intervallerne. Ved distancetræning er pejlemærkerne primært et værktøj til, at soldaterne kan holde et passende tempo på ruten. Her kan instruktøren naturligvis have udsat km-mærker til styring af tempoet

19 4. Test som motivation eller værktøj Test som motivation eller værktøj til dosering. Formålet med at gennemføre en test er at finde soldatens kredsløbsmæssige niveau for derigennem dels at kunne planlægge et træningsforløb og dels at motivere soldaten til hårdere og yderligere træning. Motivationen kommer som oftest af, at soldaten gennem testene kan registrere egen fremgang. Når idrætsbefalingmanden beslutter sig for, hvilken test, der skal danne baggrund for træningsplanlægningen, kan han vælge mellem en 12 minutters løbetest, yo-yo testen eller en anden test. 12 minutters testen og yo-yo testen anbefales som test, idet testresultaterne direkte kan overføres til en individuel træningsmetode. Har idrætsbefalingsmanden kendskab til en anden test kan han naturligvis benytte denne, såfremt den giver ham mulighed for en hensigtsmæssig planlægning uden overbelastning af soldaterne. Når testen skal gennemføres er der forhold som instruktøren og idrætsbefalingsmanden skal have overvejet eller taget hånd om. Instruktøren har som minimum ansvar for: At soldaterne er grundigt opvarmede inden testen, at løbebanen er afskiltet med afstandsmarkering og at underlaget er fast, at stopure, trometerhjul, ergometercykel m.m. er afprøvet og klargjort, at soldaterne er orienteret om testen og formålet her med. Ovennævnte punkter har afgørende betydning for den oplevelse soldaterne får ved gennemførelse af en test. Gennem grundighed og ensartethed ved hver test får soldaterne tiltro til testen

20 4. Test som motivation eller værktøj (fortsat) og vil derigennem yde deres maksimale. Herunder er det af stor betydning, at soldaterne første gang en test gennemføres støttes og vejledes, således at de kan disponere rigtigt under testens gennemførelse. En sådan vejledning bør idrætsbefalingsmanden gennemføre. 12 minutters løbetest, Yo-Yo test samt 2 punkts test er beskrevet på de efterfølgende sider

21 5. 12 minutters løbetest Formål. Formålet med testen er at fastslå soldatens kredsløbsmæssige træningstilstand for derved at kunne udarbejde individuelle løbeprogrammer. Testen. 1. Forberedelse Instruktøren bør forud for testen: Vælge en flad rute af m længde, udstille afstandsmærker for hver 50 meter, udarbejde en liste over løbere, rekvirere brystnumre fra. 2. Gennemførelse Instruktøren bør umiddelbart før og under testen: instruere hjælpere i omgangsregistrering, instruere løbere om løbedisponeringen, omgangstider, forhold ved testens afslutning, gennemføre et opvarmningsprogram afpasset efter den efterfølgende aktivitet. igangsætte testen ved en samlet start, give individuelle omgangstider, samlet tid efter 10min., 11min, 11: ,

22 5. 12 minutters løbetest (fortsat) registrere den enkelte løbers resultat, iværksætte nedvarmning samt gennemføre udspænding. Test resultaternes anvendelse. Inddeling i løbehold Med testens resultater kan enhedens idrætsbefalingsmand påbegynde en planlægning af løbeprogrammer. Inddelingen i løbehold sker ved at definere intervaller af testens resultat. Et løbehold består af løbere, der har løbet indenfor et givent distanceinterval af testen. Intervallernes størrelse skal defineres, således at antallet af løbehold ligger mellem 6-8 hold samt at løberne i samme løbehold belastes lige. Normalt inddeles løbeholdene med 100 meters intervaller af test resultatet. Distancer og tider fremgår af tillæg 4. Hvorledes et testresultat omregnes til et kondital, fremgår af tillæg 1. Antal. Grundet instruktørens mulighed for at overskue alle løbere samt den enkelte løbers mulighed for at løbe et uhindret og frit løb, bør deltagerantallet ikke overstige 30 løbere. Materiel. Stopur, fløjte, afstandsmærker, liste over løbere, brystnumre, isposer og forbinding, samt evt. vand

23 5. 12 minutters løbetest (fortsat) Særlige forhold. 1. Når instruktøren råber stop efter 12. minutter, stopper hver løber og går frem til næste 50 meters markering. Registreringen er herefter blot at sammenlægge antallet af omgang og lægge restdistancen til. 2. Ved de efterfølgende 12. minutters løbetests bør instruktøren skabe tilnærmelsesvis de samme testforhold med henblik på tidspunkt på døgnet samt rute. 3. Første gangs løbere bør instrueres i disponeringen af deres løb. Skitse. Rute: 400 meters cindersbane 300m 250m 200m 150m 100m 350m Start 50m Personel: 1 testansvarlig ( ) 2 omgangsregistrerer ( )

24 6. 2 punkts ergometertest Formål. Formålet med testen er at fastslå soldatens kredsløsmæssige træningstilstand udtrykt ved maksimal iltoptagelse og kondital. Testen. 1. Forberedelse Testlederen skal før testen kalibrere ergometercyklen. Dette gøres ved at aftage bremsebåndet og ophænge et 1 kg. lod. Herefter drejes justerskruen indtil vægtskalaen står præcist på 1 kg. Loddet fjernes og bremsebåndet påsættes igen. Cyklen er nu kalibreret. (Se billedet på side 25) Testpersonen anlægger herefter et pulsur og pulsregistreringen på uret kontrolleres inden start. 2. Gennemførelse Testpersonenvejes inden 2 punkts testen. Vægten noteres. Testpersonen cykler 4-6 min. med kp belastning og rpm som opvarmning. Herefter justerer testlederen belastningen (belastning 1) og beder testpersonen holde en opgivet kadence i 6 min. Efter 6 min. kørsel bør pulsen være stabliseret og denne værdi noteres som puls 1 i testskemaet. Dernæst justeres belastningen (belastning 2) og testpersonen holder igen denne kadence i 6 min. Pulsen noteres som puls 2 i testskemaet. Det er vigtigt for testens nøjagtighed, at puls 2 ligger mindst 30 slag over puls 1. Hvis pulsen stiger for meget eller for lidt ved belastning 2, skal der justeres et 1 2 kilopond ned eller op. Slutteligt kører testpersonen 6-8 min. med lav belastning for at varme ned

25 6. 2 punkts ergometertest (fortsat) Belastning og kadence samt et beregnet arbejde (Watt) fremgår af de eksempelvise testskemaer på side 27. Antal. Afhængig af antallet af rådige cykler og pulsure. Materiel. Ergometercykel, pulsur, 1 kg. skive/lod og en badevægt. Mangler et billed af en ergometer cykel Særlige forhold. Testlederen af en 2 punkts test bør som minimum være uddannet IDBM

26 6. 2 punkts ergometertest (fortsat) Beregning af konditallet. Til beregning af konditallet kan der rekvireres et program til computer hos CFI. Endvidere skal en maksimal puls beregnes teoretisk. Her ønskes et link til excel Teoretisk beregning af den maksimale puls (pulsmax): Pulsmax = 208-0,7 x testpersonens alder. Testskema. Hjælpeskema til gennemførelse af 2 punkts test. Det er vigtigt at bemærke at der er en sub - maksimal test, så pulsen skal være i steady-state de 2-3 min. på hver belastning. Som vejledning kan puls 1 ligge omkring og puls 2 omkring , men det er meget individuelt. (Se skemaerne på næste side)

27 6. 2 punkts ergometertest (fortsat) Eksempelvise testskema. Testperson Belastning 1 Kadence 1 Watt 1 Puls 1 Trænet 11 2 kp 90 rpm 143 watt Min 1 Min 2 Min 3 Min 4 Min 5 Min 6 Belastning 2 Kadence 2 Watt 2 Puls kp 90 rpm 239 watt Min 7 Min 8 Min 9 Min 10 Min 11 Min 12 Testperson Belastning 1 Kadence 1 Watt 1 Puls 1 UTrænet 1 kp 80 rpm 85 watt Min 1 Min 2 Min 3 Min 4 Min 5 Min 6 Belastning 2 Kadence 2 Watt 2 Puls 2 2 kp 80 rpm 170 watt Min 7 Min 8 Min 9 Min 10 Min 11 Min

28 6. 2 punkts ergometertest (fortsat) Eksempelvise testskema. (fortsat) Bemærkninger: Ydelsen i watt fås ved udregning efter følgende formel: Belastning (kp) x kadence (rpm) x 1,06 (friktion) = Ydelse (watt) Eks: 11 2 kp x 90 rpm x 1,06 = 143 watt Skemaet på næste side kan benyttes ved gennemførelse af 2 punkts test

29 6. 2 punkts ergometertest (fortsat) Vejledning. 1. Indsæt punktet for puls/arbejde for 1. arbejde og 2. arbejde. 2. Find maks. -pulsen med formlen 220-0,8 x alder. 3. Tegn linien gennem de to punkter og forlæng den, til den skærer linien for maks-pulsen. 4. Tegn den lodrette linie fra skæringspunktet og aflæs maksimal O 2 og udregn kondital

30 7. Yo - Yo test Formål. Formålet med testen er at fastlægge soldatens kondital som udtryk for hans præstationsevne. Testen. 1. Forberedelse: Testen kan gennemføres både inden- og udendørs. Det anbefales dog at gennemføre testen indendørs. Vendepunkter på en 20 meters bane markeres med tape. De enkelte løbebaner markeres med kegler. Se skitse. Kassettebånd og musikanlæg klargøres og soldaterne varmes op til testen. 2. Gennemførelse: Testen startes med at avertere det første signal fra kassetten. Derefter følges signalerne. Soldaterne skal tilstræbe at vende ved markeringerne, når signalet lyder. Testen er slut, når vendingen ikke kan nås ved markeringen. Udfra antallet af vendinger kan et kondital beregnes på tabel. Test resultaternes anvendelse. Udfra konditallet kan IDBM via tillæg 1. Omregning til et kondital finde en til konditallet svarende distance på en 12 minutters løbetest. Med denne distance kan IDBM fastlægge hastigheder og løbetider til de individuelle træningsmetoder. Antal. Deltagerantallet afhænger af gymnastiksalens størrelse. Eventuelt kan testen gennemføres udendørs, såfremt der rådes over et musikanlæg

31 7. Yo - Yo test (fortsat) Materiel. Tape/kridt, musikanlæg og Yo-Yo test kassettebånd med lydsignaler. Særlige forhold. Tjenestestedets idrætsofficer bør have en officiel Yo-Yo testpakke indeholdende kassettebånd, CD-rom, vejledning til testens gennemførelse, omregningstabel til kondital samt testskemaer. Testpakken kan købes ved Danmarks idrætsforbund, Idrættens hus i Brøndby. Skitse. 20 meter 20 meter

32 8. Vejledning i træningsplanlægning Når IDBM skal planlægge et forløb, kan han populært sagt dreje på to haner for at holde den samlede træningsmængde på et acceptabelt niveau. En hane udgøres af træningsintensiteten og den anden hane udgøres af træningsomfanget. Produktet af disse to haner er lig den samlede træningsmængde. Træningsmængde = Træningsintensitet(hastighed) x træningsomfang (varighed) Kredsløbstræning bør starte med, at soldaterne bliver vænnet til at løbe under strukturerede forhold med løbstider og distancer. Blot det at løbe 1-2 km vil for en del soldater være en ny oplevelse, da de ikke før har løbet! Derfor vil en opstart med relativ lav hastighed (Borg 10-12) over en kort distance (1-3 km) være grænseoverskridende for denne gruppe. For andre vil et sådant løb opfattes som trivielt. I denne løbe tilvænnings situation bør IDBM undervise i formålet med kredsløbstræning, indholdet af faget, løbeøkonomi og ikke mindst undervisning i Borgs skala. Soldaterne skal kunne læse deres egne subjektive signaler og overføre dem til Borgs skala og omvendt. Målet er, at IDBM ved at nævne en Borg værdi, bringer et billede på intensiteten frem hos soldaterne, som de kan løbe efter. Bilag 3 angiver evnen til at samtale under løb som en subjektiv følelse

33 8. Vejledning i træningsplanlægning (fortsat) kondition Trænede Utrænede Opbygning og vedligeholdelse af konditionen minimums niveau Efter en sådan tilvænningsperiode bør IDBM gennemføre en test for at kunne udfærdige individuelle løbeprogrammer til soldaterne. Det individuelle skal her opfattes som særskilte programmer til løbehold, men kan også være et program til enkeltmand. IDBM skal være opmærksom på at ensidig anvendelse af relativt hårde individuelle træningsmetoder kan fratage soldaternes lyst til at løbe. Han bør derfor variere sit metodevalg til også at omfatte fælles træningsmetoder, der som omtalt ligeledes indeholder megen intensitet. På baggrund af en initialtest, 12 minutters løbetest eller Yo-Yo test, planlægger IDBM et forløb. Det anbefales at planlægge for 5-6 uger ad gangen i tæt samarbejde med enhedens uddannelsesplanlægger. Herved bevarer IDBM et godt overblik over den samlede belastning af tjenesten og kan herefter vælge træningsmetoder afpasset hertil. tid

34 8. Vejledning i træningsplanlægning (fortsat) Det anbefales at gennemføre test, løbende med en frekvens på 5-6 uger. Dels for at kunne planlægge udfra et aktuelt fysisk niveau, men også for at motivere soldaten til yderligere træning. Udfra testresultatet planlægger IDBM et forløb. I starten af kredsløbstræningen bør IDBM prioritere træningsomfang før intensitet, hvilket, i relation til metodevalg vil sige, distancetræning med moderat intensitet (Borg 15-16) eller intervaltræning med få gentagelser (3-4) relativ lang pause (3min) og lav intensitet (Borg 15-16). Såfremt en træningsfremgang skal opnås indenfor de første måneder er det vigtigt, at pulsen 1-2 gange ugentligt når en værdi på minimum på Borgs skala i minutter. I denne opbygningsperiode er det igen afgørende løbende at justere intensiteten af træningsmetoderne gennem tests, ligesom motivationen for løbetræning skal bevares ved en konstant vekslen mellem fælles- og individuelle træningsmetoder. Når et konditionsmæssigt minimums niveau er nået ( m på en 12 min. løbetest) kan den enten yderligere udbygges eller blot vedligeholdes. Afgørende herfor er den øvrige belastning størrelse. En vedligeholdelse af den opbyggede kondition vil som minimum kræve et relativt højt pulsleje (Borgs skala 17-18) én gang ugentligt over minutter. Dette kan nås ved anvendelse af alle intervaltrænings metoderne. Jo højere intensitet des bedre, men med øje på summen af tjenestens samlede belastning. Særligt i perioder med lav belastning i den samlede tjeneste bør IDBM dreje på begge haner for at få en tilstrækkelig træningsmængde til at vedligeholde det opnåede kredsløbsmæssige niveau

35 8. Vejledning i træningsplanlægning (fortsat) Her bør IDBM prioritere træningsintensiteten for at opnå denne vedligeholdelse. Han bør være opmærksom på, at fælles træningsmetode med tillempede regler eller ændring af banens dimensioner kan være særdeles intensiv. Et eksempel herpå er Touch rugby på stor bane med regler med fremad spark og bagud kast og konstant bevægelse. Intensiteten vil ligge på Borg Opbygning Vedligeholdelse Inddeling af kredsløbstræningen i perioder

36 9. Individuelle træningsmetoder Individuelle træningsmetoder Med udgangspunkt i en 12 minutters løbetest eller en Yo-Yo test kan IDBM iværksætte en kredsløbstræning, hvor træningen målrettet kan rettes mod hjertets pumpearbejde med en forbedring af konditionen til følge. I tillæg 4 er alle individuelle træningsmetoder listet. Hvert ark repræsenterer distancer og løbetider udfra en distance på en 12 minutters løbetest. Således er alle distancer fra 2000m til 3700m angivet ved et særskilt ark. Hvert ark repræsenterer således et vilkårligt løbeholds eller persons distance eller løbetid! Sidst i tillæg 4 er angivet skemaer med samlede oversigter med distancer og løbetider for alle 12 minutters løbetest resultater. Ved valget af løbeprogram skal IDBM være opmærksom på, hvad han vil opnå med træningen. Er det en kredsløbslektion, hvor han vil styrke soldatens perifere kredsløb med optagelse og transport af ilt eller blot gennemføre et restitutionsløb efter et hårdt pas, skal han vælge et distance-trænings program med lav intensitet (Borg 13-14). Vil han opnå en forbedring i soldatens kondition skal han vælge intervaltrænings programmer med høj intensitet (minimum Borg 15-16) eller distancetræning med høj intensitet (minimum Borg 15-16). På næste side er angivet en forklaring på skemaerne i tillæg 4 primært med det formål at IDBM og instruktøren umiddelbart kan vælge den mest hensigtsmæssige metode i relation til formålet med træningen

37 9. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter c 100m 400m 800m 1000m 1500m 2000m sek 1 min 2 min 2 min 2 min 2 min ,28 2,04 4,22 5,44 9,00 12,00 Borg Metoderne anvendes udelukkende til særlige formål eller forud for et særligt arrangement (Idrætsdag, fodboldtræning m.m.) Et særligt kendetegn ved disse metoder er, at de er svære at organisere og styre med et stort antal personer. Metoderne skal ses som en god mulighed for at iværksætte træning for enkeltpersoner, der har et særligt træningsmål. Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4 min 70 sek 70 sek 15 sek min 3 min 2 min 60 sek 20 sek 15 sek Borg Metoderne anvendes primært til restitutionsløb eller træning af det perifere kredsløb. Belastningen i disse metoder er så lav, at de er meget anvendelige til tilvænningsløb

38 9. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Distancetræning med fast tid 20 min med Borg værdi Løbedistance i meter min med Borg værdi Løbedistance i meter min med Borg værdi Løbedistance i meter Borg Disse metoder træner primært konditionen. Kvaliteten sikres ved, at de anførte tider og distancer overholdes nøje. Belastningen af de grønne metoder gør, at der maksimalt bør gennemføres én grøn lektion ugentligt. Distancetræning med fast distance 1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 7,48 6,49 6,25 6,04 5,44 5, m med Borg værdi Løbetid i minutter 15,35 13,38 12,50 12,07 11, m med Borg værdi Løbetid i minutter 38,58 34,05 32,05 30,18 Borg Da belastningen i disse lektioner er meget stor, bør de udelukkende anvendes i træningen af værnepligtige, når en særlige situation er for hånden. Således vil en rød lektion være hensigtsmæssig for en soldat, der løber mere end 3000 m på en 12. min. løbetest, eller som har en baggrund som topathlet. Stampersonel, der har trænet regelmæssigt gennem en årrække, vil kunne få et stort udbytte af de røde metoder. Der bør indlægges den rette mængde restitutionstid (2-3 dages aktiv hvile) efter gennemførelsen af en rød lektion

39 9. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Skema til dosering af distancetræning. (Distance) DISTANCETRÆNING FAST DISTANCE Kilometertider ved forskellige intensiteter Program nr Intensitet: 80 % % 95 % 12. min. test 2000 m 7,30 7,04 6,40 6, m 7,09 6,43 6,21 6, m 6,49 6,25 6,04 5, m 6,31 6,08 5,48 5, m 6,15 5,53 5,33 5, m 6,00 5,39 5,20 5, m 5,46 5,26 5,08 4, m 5,33 5,14 4,56 4, m 5,21 5,03 4,46 4, m 5,10 4,52 4,36 4, m 5,00 4,42 4,27 4, m 4,50 4,33 4,18 4, m 7,30 4,25 4,10 3, m 4,33 4,17 4,02 3, m 4,25 4,09 3,55 3, m 4,17 4,02 3,49 3, m 4,10 3,55 3,42 3, m 4,03 3,49 3,36 3,25 Fast distance

40 9. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Skema til dosering af distancetræning. (Tid) Skemaer til dosering af distancetræning. 22 DISTANCETRÆNING FAST TID Løbedistancer i meter ved forskellige intensiteter Program nr Løbetid: 20 min 20 min 25 min 25 min 30 min 30 min 45 min Intensitet: 90 % 95 % 85 % 90 % 85 % 90 % 80 % 12. min. test 2000 m m m m m m m m m m m m m m m m m m Fast tid

41 9. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Skema til dosering af intervaltræning. (Distance) INTERVALTRÆNING FAST DISTANCE Intervaltider angivet i minutter Program nr Løbedistance i meter 400 m 800 m 1000 m 2000 m Antal gentagelser Pausens længde 1 min 2 min 2 min 2 min Intensitet 105% 100% 95% 90% 12. min. test 2000 m 2,17 4,48 6,18 13, m 2,10 4,34 6,00 12, m 2,04 4,22 5,44 12, m 1,59 4,10 5,29 11, m 1,54 4,00 5,15 11, m 1,49 3,50 5,02 10, m 1,45 3,42 4,51 10, m 1,41 3,33 4,40 9, m 1,38 3,26 4,30 9, m 1,34 3,19 4,21 9, m 1,31 3,12 4,12 8, m 1,28 3,06 4,04 8, m 1,26 3,00 3,56 8, m 1,23 2,55 3,49 8, m 1,20 2,49 3,42 7, m 1,18 2,45 3,36 7, m 1,16 2,40 3,30 7, m 1,14 2,36 3,24 7,08 Fast distance

42 9. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Skema til dosering af intervaltræning. (Tid) INTERVALTRÆNING FAST TID Løbedistancer angivet i meter Program nr Løbetid 4 min 4 min 3 min 70 sek Antal gentagelser Pausens længde 3 min 2 min 11 2 min 60 sek Intensitet 95% 100% 100% 115% 12. min. test 2000 m m m m m m m m m m m m m m m m m m Fast tid

43 9. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Træningsmetoder til cykeltræning. De skitserede programmer er brugbare på både ergometer, spinning og almindelig cykel. På spinning og almindelig cykel styres belastningen alene efter puls eller borgsskala, mens der for ergometercyklen også er en kilopond angivelse. For alle programmer er der 3 niveauer, efter resultat på 12 min løbetest og gradueringen sker ved forskellig belastning i kilopond. Niveau 1 op til Niveau 2 Niveau 3 over Definitioner. Kilopond niveau: Opvarmning: 2500 m m 3000 m Niveauerne giver et fingerpeg om hvor udøveren skal starte. Der skal tages højde for om udøveren er vandt til at cykle, da løberesultater ikke er kan overføres til cykling umiddelbart. Opvarmningen er delt i 2 * 5 min for at øge belastningen gradvist. Kadance: Kadance er omdrejninger pr. min. (rpm) og skal helst ligge på 70 eller derover

44 9. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Definitioner. (fortsat) Intensitet: Interval: Intensiteten er en kombination af kadance (rpm) og belastning (kilopond). Øgning af intensiteten kan ske ved at øge belastningen ved samme kadance eller ved at øge kadancen. Intensiteten der skal benyttes kan man skyde sig ind på ved at gennemføre træningen og til passe efterfølgende trænningspas herefter. Der kan godt gå et par forsøg. Der skal holdes samme intensitet i intervallerne. Hvis dette føles uoverkommeligt kan man under den efterfølgende træning sænke intensiteten ved at ændre kadance eller belastning. På de næste sider er der træningsprogrammer til Ergometercykel

45 9. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Ergometercykel programmer 1-3. Ergometercykel Program 1 UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm Opvarmning ,5 1,0 1, ,0 1,5 2, Interval ,0 2,5 3,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval ,0 2,5 3,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval ,0 2,5 3,0-5, % Afrul ,5 1,0 1, Ergometercykel Program UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm Opvarmning ,5 1,0 1, ,0 1,5 2, Interval ,0 3,5 4,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval ,0 3,5 4,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval ,0 3,5 4,0-5, % Afrul ,5 1,0 1, Ergometercykel Program UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm Opvarmning ,5 1,0 1, ,0 1,5 2, Interval ,5 2,0 2,5 80% 15 Interval ,5 3,0 3,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval ,5 3,0 3,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval ,5 3,0 3,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Spurt ,0 3,5 4,0-6,0 100% Pause ,5 2,0 3,0 14 Spurt ,0 3,5 4,0-6,0 100% Pause ,5 2,0 3,0 14 Spurt ,0 3,5 4,0-6,0 100% Pause ,5 2,0 3,0 14 Spurt ,0 3,5 4,0-6,0 100% Pause ,5 2,0 3,0 14 Spurt ,0 3,5 4,0-6,0 100% Afrul ,5 1,0 1,

46 9. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Ergometercykel Ergometercykel programmer 4-6. Program 4 UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm ,5 1,0 1,5 Opvarmning ,0 1,5 2,0 Interval Ergometercykel 95 2,0 2,5 3, % Afrul Program 0,5 1,0 1, UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm Opvarmning ,5 1,0 1, ,0 1,5 2, Interval ,0 2,5 3,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval ,0 2,5 3,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval ,0 2,5 3,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval Ergometercykel 90 2,0 2,5 3,0-5, % Afrul Program 0,5 1,0 1, UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm Opvarmning ,5 1,0 1, ,0 1,5 2, Interval 10,0-10,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 10,3-11,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 11,0-11,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 11,3-12,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 12,0-12,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 12,3-13,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 13,0-13,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 13,3-14,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 14,0-14,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 14,3-15,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 15,0-15,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 15,3-16,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 16,0-16,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 16,3-17,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 17,0-17,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 17,3-18,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 18,0-18,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 18,3-19,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 19,0-19,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 19,3-20,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 20,0-20,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 20,3-21,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 21,0-21,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 21,3-22,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 22,0-22,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 22,3-23,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 23,0-23,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 23,3-24,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 24,0-24,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 24,3-25,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Afrul 25,0-30,0 5, ,5 1,0 1,

47 10. Fælles træningsmetoder Fælles træningsmetoder. På de efterfølgende sider er angivet et antal fælles træningsmetoder, som er særdeles motivationsskabende. IDBM bør dog være opmærksom på intensiteten i metoderne samt det faktum, at flere metoder kræver en fast styring. Inden start af en fælles træningsmetode bør instruktøren sikre sig at soldaterne er grundigt opvarmede med fokus på de muskler og led, der primært bliver anvendes i metoden. I kapitel 2. er anført nogle muligheder for at tillempe regelsættet i de enkle metoder. Til hjælp for IDBM er nedenfor anført et skema med anslåede belastnings-værdier af de enkelt metoder: Fælles træningsmetode Borg værdi Fysisk stratego FUT sal Hellebold Vælte kegler Kombiløb Streetbasket Ultimate Touch rugby Biathlon Bingoløb

48 10. Fælles træningsmetoder (fortsat) Fysisk stratego. Idé. Et taktisk spil, hvor holdet skal finde frem til fjendens fane og erobre den. Antal. Ubegrænset, dog afhængig af antallet af spillekort. Beskrivelse. To hold deles, hvorefter hvert hold får udleveret et antal spillekort med forskellige militære grader samt en fane. Dernæst udpeges et område, indenfor hvilket spillet skal foregå samt en base til hvert af holdene. Udpegningen baseres på terrænpunkter/-genstande samt linier i terrænet. Derpå gives 5 minutter til selvstændigt at fordele en grad pr. mand, gemme fanen og fastlægge taktikken. Efter de 5 min. samles spillerne ved basen, og spillet startes ved et fløjt fra dommeren. Holdene skal herefter afsøge det udpegede område, med det mål at finde og erobre den fjendtlige fane. Under denne afsøgning skal holdene forsøge at»slå«nogle fjender eller undgå selv at blive»slået«. Regelsæt. Fanen må gerne gemmes, men den skal stå oprejst hele tiden. Fanen må ikke flyttes under spillet, og den skal nødvendigvis ikke være bemandet/bevogtet

49 10. Fælles træningsmetoder (fortsat) Regelsæt: (fortsat) Når man bliver berørt eller rører en fjende skal spilleren / modstanderen oplyse sin rang. Bliver man slået af en højere rang, afleveres kortet, og man løber tilbage til basen for at hente et nyt. Når der ikke er flere kort, forbliver man ved basen. Vinder en spiller må denne maksimalt bære på 3 fjendtlige kort, før de afleveres ved egen base. Spionen»slår«dog Marskalen, hvis denne rører spionen. Når fjendens fane er fundet og erobret, skal den bringes til egen base. Yderligere skal hele holdet samt fanen hentes og bringes til basen, førend spillet er vundet. Materiel. Faner, spillekort, evt. kegler til område begrænsning, fløjte Spillekort. 1 Marskal, 1 General, 1 Oberst, 2 Oberstløjtnanter, 3 Majorer, 4 Kaptajner, 4 Løjtnanter, 4 Sergenter, 5 Minører, 8 Spejdere, 1 Spion, 6 Bomber. I alt 40 kort. Skitse. Base Hold blå Anviste områder Base Hold rød

50 FUTSAL 10. Fælles træningsmetoder (fortsat) Idé. Et fodbold lignende spil, der spilles indendørs på en håndboldbane med håndboldmål. Antal. Hold på 6-10 spillere. Er holdene på over 4-5 spillere, spilles med udskiftningsspillere. Beskrivelse. 2 hold med målmænd og markspillere skal ved sammenspil nå frem til afslutninger. Der spilles uden bander på en indendørsbane med håndboldmål. Bolden i FUTSAL har et lavt opspring og virker tung og»død«. Regelsæt. Dommeren starter spillet ved et fløjt, og det ene hold giver bolden op. Holdene kan bestå af op til 10 spillere. Ved mere end 5 spillere, anbefales det at spille med udskiftere. Udskiftninger sker flyvende. Spilletiden kan variere, men normalt spilles der to halvlege af min. Målmanden må tage med hænder, men han må hverken sparke eller kaste bolden over midten ved målspark. Frispark eller indkast skal tages inden for 4 sekunder ellers overgår bolden til modstanderen. Det er tilladt at bruge kropskontakt i begrænset omfang til forskel fra almindelige indendørs spilleregler. Dommerne (to dommere anbefales) kan udvise spillere til næste mål eller i 2-3 minutter alt efter forseelsens karakter

Temahefter for idræt i Forsvaret består af følgende hefter:

Temahefter for idræt i Forsvaret består af følgende hefter: Center for Idræt Temahefte 2: Kredsløbstræning 1. udgave, 2003. Temahefter for idræt i Forsvaret består af følgende hefter: Hefte 1: Træningens baggrund. Hefte 2: Kredsløbstræning. Hefte 3: Styrketræning.

Læs mere

Futsal regler for Oplandsturneringen Opdateret den 24-10-2015 Side 1 af 5

Futsal regler for Oplandsturneringen Opdateret den 24-10-2015 Side 1 af 5 Side 1 af 5 1. Forord Futsal har sine rødder i Sydamerika, hvor fodbolden altid har været den mest populære sport, og hvor der blev spillet fodbold på hver en lille plads. Futsal er en teknisk og underholde

Læs mere

30-s rejse-sætte-sig (RSS)-testen måler, hvor mange gange man kan rejse sig fra en stol på 30 sekunder.

30-s rejse-sætte-sig (RSS)-testen måler, hvor mange gange man kan rejse sig fra en stol på 30 sekunder. Manual 30-sekunder rejse-sætte-sig-test (RSS) Visuel demonstration af testen findes på: www.regionh.dk/rehabilitering Beskrivelse af testen 30-s rejse-sætte-sig (RSS)-testen måler, hvor mange gange man

Læs mere

Let intensitet/restitutions træning:

Let intensitet/restitutions træning: N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet

Læs mere

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør

Læs mere

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform TRÆNING 72 Test din form - Sådan kan du let holde øje med din løbeform Der findes masser af løbetest, men de kan være svære at bruge korrekt. To motionsløbere har dog udviklet en meget simpel metode: Kilometertiden

Læs mere

Watt i træning og konkurrence. Troels Panduro Panduro Cycling

Watt i træning og konkurrence. Troels Panduro Panduro Cycling Watt i træning og konkurrence Troels Panduro Panduro Cycling Dette får du med 1. Værktøjer til at forbedre din performance, bl.a. identificering af svagheder og styrker 2. Indsigt i, og forståelse af,

Læs mere

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål.

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Lege spil Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Spil Futsal De forskellige grupper skal spille Futsal kampe mod hinanden. Såfremt grupperne er store

Læs mere

UKLASSIFICERET FAGPLAN

UKLASSIFICERET FAGPLAN UKLASSIFICERET FAGPLAN 1. FAG Idræt, LPU 1, 1006 Lovpligtig uddannelse, modul 1, 1000 Udgivelse Marts 2014 Kort navn IDRÆT LPU 1. 2. FAGETS MÅL Faget introducerer og optimerer kursistens viden, færdigheder

Læs mere

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning Fitness Instruktør Tradium 2011 Kredsløbtræning Kredsløbstræning (Aerob) Aerob Træning Lav-intensitets træning Moderatintensitets træning Højintensitetstræning Kredsløbstræning (Aerob) Overordnede formål

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

BAM træningsmetoder Kort og Godt

BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg

Læs mere

Træningsmateriale - Motionsløb

Træningsmateriale - Motionsløb Træningsmateriale - Indhold Generelt om motionsløb... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 den fysiske kapacitet... 4 Lektion 3 udholdenhedstræning... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 8

Læs mere

Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus

Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus Hjertebogen tilhører Fra d. / 20 til d. / 20 dag og dag kl. til Denne bog skal fungere som et træningsredskab for dig, der træner på

Læs mere

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT Vejledningsplan MFT Indholdsfortegnelse Indledning...1 Planlægning af Militær Fysisk Træning...1 Skemaets opbygning og anvendelse...1 Eksempel på fastlæggelse af træningsniveau...2 Progression...2 Pauser

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

Fysisk træning for hjertepatienter

Fysisk træning for hjertepatienter Patientinformation Fysisk træning for hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Hjertemedicinsk Ambulatorium, Fysioterapien Hjerterehabiliteringsklinikken 1 2 rev. okt. 2010 Fysisk træning for hjertepatienter

Læs mere

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet

Læs mere

Oplæg til forårstræningen 2012

Oplæg til forårstræningen 2012 Oplæg til forårstræningen 2012 Tirsdag og Torsdags træningen ændres til interval og bakketræning. Træningen lægges på nogle forholdsvise korte ruter / rundstrækninger. Opvarmning og afrul foregår samlet

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og løbe

Læs mere

Powerfull Running. Program:

Powerfull Running. Program: Powerfull Running Program: Dato: Mødested kl. 18:00 15. aug Dagnæs stadion 22. aug Caroline Lunden v/kunstmuseet. 29. aug Husodde Strand v/campingpladsen 5. sept Bygholm sø. v/campingpladsen Lovbyvej 19.

Læs mere

Godthåb Trim. Pulstræning

Godthåb Trim. Pulstræning Godthåb Trim Pulstræning Intro til pulstræning Pulsmåling/pulsuret er: Et godt træningsredskab En motivationsfaktor En god måde at måle træningstilstand En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj

Læs mere

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause LØBENDE START Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for første gang eller vil igang efter en længere pause www.kaisersport.dk UGE 1 1. Træning: Løb sammenlagt 10 min. Du må undervejs holde gå-pauser.

Læs mere

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at

Læs mere

Aktivitets ark. Man kommer til at skulle huske, hvem er hvem. Have overblik. Bruge gruppens strategiske evner.

Aktivitets ark. Man kommer til at skulle huske, hvem er hvem. Have overblik. Bruge gruppens strategiske evner. Aktivitets ark Overskrift: Formål: Aldersgruppe: Stratego Man kommer til at skulle huske, hvem er hvem. Have overblik. Bruge gruppens strategiske evner. 8-10 år (Ulve) Mål: REGLER TIL STRATEGO ( hvert

Læs mere

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Af Fitnews.dk - tirsdag 08. januar, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/sammensaet-dit-eget-styrketraeningsprogram/ Et af de spørgsmål, vi oftest får stillet her

Læs mere

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave)

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Materialet tager udgangspunkt i en introduktion til distanceløb for et hold med idræt på B-niveau: Når man skal designe

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Træning på Concept 2 Indoor Rower

Træning på Concept 2 Indoor Rower Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Træning på Concept 2 Indoor Rower Nærværende hæfte er tiltænkt som en inspirationskilde

Læs mere

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Intervalløb med styrkeøvelser INTERVALØVELSER INTERVALØVELSER.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Intervalløb med styrkeøvelser INTERVALØVELSER INTERVALØVELSER. Nr.10027 Nr.10026 Intervalløb med styrkeøvelser 2 Løberne går sammen to og to. Løber 1 laver en udvalgt styrkeøvelse, mens løber 2 løber en given strækning. Når løber 2 kommer tilbage, er det løber 1's

Læs mere

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Om programmet: Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på

Læs mere

opvarmnings øvelse for 10 spillere, 3:7

opvarmnings øvelse for 10 spillere, 3:7 opvarmnings øvelse for 10 spillere, 3:7 Pasnings- og positionsøvelse Holdet i overtal er altid i boldbesiddelse. Spillerne skal hele tiden sørge for at holdebolden på egne fødder, Den spiller, der evt.

Læs mere

Fodboldforløb. Til teoridelen kan man tage udgangspunkt i:

Fodboldforløb. Til teoridelen kan man tage udgangspunkt i: Beskrivelse: Dette er et fodboldforløb som er lavet til et idrætshold på b-niveau, men kan også bruges til c-niveau. Mange af spiløvelserne tager udgangspunkt i spillet 5 mod 5, da det kan være en fordel

Læs mere

VM Halvmaraton program 1

VM Halvmaraton program 1 VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en

Læs mere

Undervisningsbeskrivelse

Undervisningsbeskrivelse Undervisningsbeskrivelse IDRÆT C Termin Institution Uddannelse Fag og niveau Lærer(e) Hold Termin hvori undervisningen afsluttes: maj-juni 2010 Grenaa Handelsgymnasium hhx Idræt C Finn Trikker, Flemming

Læs mere

Individuelle kompetencer med bold (læringsmål)

Individuelle kompetencer med bold (læringsmål) Individuelle kompetencer med bold (læringsmål) 1. Løbe med bold (drible) 2. Retningsskift med bold 3. Rulle med bolden under fodsålen 4. Korte rytmer med bold 5. Trække bold baglæns med fodsål 6. Husmands-rytme/Husmands-finte

Læs mere

Varierer du din træning?

Varierer du din træning? Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt

Læs mere

SPILØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

SPILØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS SPILØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS FORORD TIL SPILØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER Fodbolddelen består af 12 øvelseskort med en øvelse på forsiden og et spil på bagsiden.

Læs mere

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage

Læs mere

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og

Læs mere

Træningsprogram til KMD 4:18:4

Træningsprogram til KMD 4:18:4 Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige

Læs mere

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år)

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år) Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år) 1) Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige

Læs mere

PROGRAM 1. Stolefodbold i f.eks. 15 minutter. Stolemotion

PROGRAM 1. Stolefodbold i f.eks. 15 minutter. Stolemotion PROGRAM 1 Aktivitet: Stolefodbold og Stolemotion Test: Rejse-sig-sætte-sig-test Stolefodbold i f.eks. 15 minutter (min. 8 deltagere) Placér gruppen i en rundkreds, så hver enkelt stol støder op til hinanden.

Læs mere

foto sparta TRÆNINGSPLANER

foto sparta TRÆNINGSPLANER foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2

Læs mere

Træn dig op til at løbe 5 kilometer

Træn dig op til at løbe 5 kilometer Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Redigeret i maj 2012 Plan: Løb fem kilometer Overlæge Bente

Læs mere

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at

Læs mere

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at

Læs mere

om skudøvelser Skud mod mål kan være for enten spillere eller for målmanden eller for både spillere og målmand.

om skudøvelser Skud mod mål kan være for enten spillere eller for målmanden eller for både spillere og målmand. skudøvelser om skudøvelser Skud mod mål kan være for enten spillere eller for målmanden eller for både spillere og målmand. I dette tilfælde koncentrerer vi os om skud, der skal dygtiggøre målmanden i

Læs mere

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Vers. 02-12.07 Hvorfor træne med pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Thomas Nolan CV 2007 15 års erfaring som professionel løbetræner, heraf 4 år som

Læs mere

Special Olympics - Fodbold

Special Olympics - Fodbold Artikel VIII - Fodbold (soccer) De officielle Special Olympics regler er gældende for alle Special Olympic s fodboldturneringer. FIF A' s (Det internationale fodboldforbund) regler bruges som udgangspunkt

Læs mere

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform let: En let måde at holde øje med sin løbeform af Jan Skov Pedersen, Aarhus Fremad Atletik, og Steen Laugesen Hansen, Søllerød Nærum Idræts Klub Vi har lige fået udgivet en artikel i Marathon Magasinet,

Læs mere

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

Forsøgsvejledning - Iltoptagelse

Forsøgsvejledning - Iltoptagelse Forsøgsvejledning - Iltoptagelse Lidt om iltoptagelse: Når vi bevæger os, kræves der energi. Denne er lagret i vores krop i form af forskellige næringsstoffer (hovedsagelig kulhydrat og fedt) som kan forbrændes

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at

Læs mere

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Udholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit

Udholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit Udholdenhedstræning Træning der primært forbedrer kredsløbsfunktionen, dvs. samspillet mellem hjerte, lunger, blod, blodkar og muskler kaldes udholdenhedstræning. Udholdenhedstræning forbedrer kroppens

Læs mere

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg?

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen

Læs mere

FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE FORSVARETS BASISKRAV UDARBEJDET AF CENTER FOR MILITÆR FYSISK TRÆNING VED FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE

FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE FORSVARETS BASISKRAV UDARBEJDET AF CENTER FOR MILITÆR FYSISK TRÆNING VED FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE FORSVARETS BASISKRAV UDARBEJDET AF CENTER FOR MILITÆR FYSISK TRÆNING VED FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 FORSVARETS BASISKRAV udgivet

Læs mere

Dimension: Håndboldbane (minimum 18 x 36 meter). For U10 og yngre spilles på tværs af håndboldbane

Dimension: Håndboldbane (minimum 18 x 36 meter). For U10 og yngre spilles på tværs af håndboldbane Spilleregler for indefodbold (*) For at lette forståelsen og dermed forhåbentlig undgå tvivlstilfælde er DBU Lolland-Falster enkelte steder i regelsættet fremkommet med tilføjelser. Disse tilføjelser er

Læs mere

Futsal i DGI. Futsalregler for voksne (U13 og op efter) Mere information

Futsal i DGI. Futsalregler for voksne (U13 og op efter) Mere information Futsal i DGI Futsalregler for voksne (U13 og op efter) Mere information www.dgi.dk/futsal 2 Futsalregler for voksne Futsal minder på mange måder om almindelig udendørs fodbold, men der er enkelte forskelle

Læs mere

Ung Rejs GymnasiumFutsal Regelsæt

Ung Rejs GymnasiumFutsal Regelsæt Ung Rejs GymnasiumFutsal Regelsæt Banen: Der spilles på en håndboldbane, dvs. 20 x 40 meter Bold: Bolden skal være en Futsal fodbold. Mål: Målene består af to håndboldmål i hver ende af banen. Antal spillere:

Læs mere

Bestemmelse af kroppens fysiske tilstand

Bestemmelse af kroppens fysiske tilstand Bestemmelse af kroppens fysiske tilstand Forsøg udført af Nicolaj Seistrup, Christian Starcke, Kim, mark og Henrik Breddam Rapport skrevet af Henrik Breddam den 2006-10-25 Rapport længde 7 sider Side 1

Læs mere

Sct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...?

Sct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...? Sct. Knuds Skole Fredag den 10.10.08 Er kondi en sodavand...? KONDITION STYRKE SMIDIGHED Program for Skolernes Motionsdag Program: 08.15 09.30 Lektioner jf. skema 09.30 09.45 Morgensang/Andagt v/ Thomas

Læs mere

ØVELSER TIL UNDERVISNING I HØVDINGEBOLD

ØVELSER TIL UNDERVISNING I HØVDINGEBOLD ØVELSER TIL UNDERVISNING I HØVDINGEBOLD 1 ØVELSER Nedenstående øvelser og spil er tænkt som inspiration til undervisning i høvdingebold. Målgruppen er 4.-5. klassetrin, men flere af øvelserne vil med justering

Læs mere

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning Kalenderu ge 5 1 6 2 Træningsu ge Dag km min 5 Progressiv Snedig opfindelse. Du starter helt roligt ud for herefter at øge tempoet for hver kilometer, så det er hårdt fra km. 3-4. Torsdag 5 Jævnt moderat,

Læs mere

Springerknæ Informations- og træningsprogram

Springerknæ Informations- og træningsprogram Springerknæ Informations- og træningsprogram Information Springerknæ også kaldet Jumpers Knee er en meget almindelig overbelastningsskade hos idrætsfolk - både motionister og atleter. Tilstanden er karakteriseret

Læs mere

SUPPLERENDE AKTIVITETER GYMNASIEAKTIVITETER

SUPPLERENDE AKTIVITETER GYMNASIEAKTIVITETER SUPPLERENDE AKTIVITETER GYMNASIEAKTIVITETER De supplerende aktiviteter er ikke nødvendige for at deltage i Masseeksperimentet, men kan bruges som et supplement til en undervisning, der knytter an til Masseeksperimentet

Læs mere

uge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min.

uge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min. uge 1 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. uge 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb

Læs mere

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling,

Læs mere

Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower

Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower Det er vores håb, at

Læs mere

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at

Læs mere

Hvorfor bruge tid på at træningsplanlægge?

Hvorfor bruge tid på at træningsplanlægge? TRÆNEREN HAR ORDET Hvorfor bruge tid på at træningsplanlægge? Tekst: Henrik Mogensen. Fotos: DBU Jylland Kommunikation. Henrik Mogensen er A-træner, fysioterapeut og udviklingskonsulent for DBU Jylland.

Læs mere

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch Kort præsentation: Cand. scient. i idræt og cellebiologi (KU & SDU) - Phd i samme fagområder (SDU). Er derudover gammel mindre aktiv O-løber og mtb er, tidl. triatlet

Læs mere

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009

Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009 Sæsonstart 2009 Velkommen til alle nye løbere Introduktion til Viby løbeklub Løbetur for 5 og 10 km holdet Introduktion til nybegyndere Opvarmning Gangtest Dagens program Lidt om Viby Løbeklub Præsentation

Læs mere

Motion. for polioramte

Motion. for polioramte Motion for polioramte 2 Motion for polioramte Motion for polioramte Som polioramt kan man opleve, at kræfterne svinder, når man bliver ældre, og det er vigtigt at overveje, om den nedsatte styrke skyldes,

Læs mere

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Af Fitnews.dk - tirsdag 10. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/brug-pulsen-til-at-forbedre-din-konditionstraening/ Pulsen kan være et utroligt nyttigt

Læs mere

Bliv klogere på din sundhed. Medarbejderens egen sundhedsmappe

Bliv klogere på din sundhed. Medarbejderens egen sundhedsmappe Projekt Sund Medarbejder Bliv klogere på din sundhed Medarbejderens egen sundhedsmappe I samarbejde med Bliv klogere på din sundhed Navn: Dato: Du har nu mulighed for at komme igennem forskellige målinger,

Læs mere

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen MSC Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved

Læs mere

Bliv din egen træner

Bliv din egen træner Bliv din egen træner Hvad kræver det for at skabe motivation. Det er lysten der driver værket. Hvordan vækker man så denne interesse? Hvad skal der til? Udfordring Sundhed Glæde eller pligt Lysten Resultater

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de

Læs mere

www.leading.mono.net

www.leading.mono.net Circuit Training en suveræn træningsform København marts 2007 Af Jørgen Panduro, Idrætslærer Indledning Circuit Training eller cirkeltræning har længe været et overset træningsregime, både når det gælder

Læs mere

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Øvelser til fysisk træning af børn og unge ha ndboldspillere. Praksis hæfte. Udarbejdet af Lars Dalhoff

Øvelser til fysisk træning af børn og unge ha ndboldspillere. Praksis hæfte. Udarbejdet af Lars Dalhoff Øvelser til fysisk træning af børn og unge ha ndboldspillere Praksis hæfte Udarbejdet af Lars Dalhoff Træningsøvelser inspiration til fysisk træning af børn Opvarmning og koordinationstræning: (handler

Læs mere

Sund matematik Matematikkens dag 17. november 2011. Workshop Steptest, dataopsamling

Sund matematik Matematikkens dag 17. november 2011. Workshop Steptest, dataopsamling Sund matematik Matematikkens dag 17. november 2011 Workshop Steptest, dataopsamling Program Matematikken Kort om steptest Forskellige former for steptest Testen!!!! Bearbejdning af data Opsamling Matematikken

Læs mere

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning B-LICENS MORTEN RASMUSSEN Master studerende i Fitness & Træning Skamby og Søndersø Cykelklub Morten Rasmussen B-licens 2. semester Master studerende i Fitness & Træning SDU Stor interesse for konditionstræning

Læs mere