Patientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie. Regionshospitalet Randers Børneafdelingen

Transkript

1 Patientinformation Kost anbefalinger Til overvægtige børn og deres familie Regionshospitalet Randers Børneafdelingen

2 Sund kost Indledning: Denne pjece handler om nogle kost anbefalinger til dig og din familie. Anbefalingerne er lavet for, at du kan tabe dig i vægt og få gode kost- og motionsvaner. Den skal hjælpe dig med at huske de ting, som du talte med sygeplejersken om ved ambulatoriebesøget. Vi anbefaler, at I sammen læser pjecen. Det er vigtigt, at alle i jeres familie støtter jeres barn, som ønsker at tabe sig og mindske sin overvægt. Det gør I eksempelvis ved: at alle spiser og drikker det samme, at I alle motionerer at der bliver købt den samme sunde mad til alle i familien. 2

3 Måltider: Det er vigtigt, at du spiser 5-6 måltider om dagen fordi: Det giver dig en bedre mæthedsfornemmelse hele dagen igennem. Det forebygger, at du spiser for store portioner til måltiderne Det vil give dig mindre lyst til søde sager og søde drikkevarer i løbet af dagen. Spis jeres hovedmåltider sammen i familien mindst 5-6 gange om ugen. Så kan I støtte hinanden og begrænse, hvor meget mad du spiser. 3

4 Frokost: En god mættende madpakke eller frokost er vigtig hver dag. Madpakken skal give dig energi til en lang skole- eller arbejdsdag, og den gør det lettere for dig at holde vægten. Vi anbefaler, at du spiser rugbrød med magert pålæg og grøntsager til frokost. Eksempel på en frokost 4

5 Fiskepålæg: Vælg fiskepålæg mindst 5 dage om ugen på 1/2 skive rugbrød (ca. 25 gr.). Vælg fiskepålæg uden panering og dressing. Det kan f.eks. være: Makrel i tomat Røget fisk Torskerogn Laks Rejer Tun Marineret sild Fiskefrikadeller Grøntsagspålæg: Brug grøntsagspålæg til mindst 1/2 skive rugbrøb hver dag. Det kan være: Tomat Agurk Kartoffel Kødpålæg: Vælg pålæg med højst 6 gr. fedt pr. 100 gr. (se på vare deklarationen) Kødpålægget på 1/2 skive rugbrød kan udskiftes med 1 spsk. pålægssalat med højst 5 gr. fedt pr. 100 gr. 5

6 Aftensmad: Spis 1 portion mad, fordelt som vist på billedet med Y - tallerkenmodellen. Anret din mad på en tallerken ved køkkenbordet og undgå at sætte fade på bordet. På den måde bliver du mindre fristet til at spise 2. portion. Er du mere sulten efter 1. portion, så vent mindst 20 min. inden du spiser 2. portion. Der går nemlig et stykke tid fra du har spist, til du kan mærke mætheden i din mave. Det er en vigtig øvelse for, at mindske størrelsen på din mavesæk og give dig en hurtigere mæthedsfornemmelse. Din fordeling af maden efter Y - tallerkenmodellen skal være: 2/5 grøntsager, som kan være rå, kogte, stegte eller bagte 2/5 kartofler, groft bulgur eller rugbrød 1/5 magert kød (højst 7 gr. fedt pr 100 gr.) eller fisk uden panering eller 3/5 grøntsager, som kan være rå, kogte, stegte eller bagte 1/5 brune ris og fuldkornspasta 1/5 magert kød (højst 7 gr. fedt pr 100 gr.) eller fisk uden panering eller Brug højst 2 spsk. jævnet sovs eller dressing med højst 5 gr. fedt pr 100 gr. Hvis du spiser en 'færdigret' f.eks. 'boller i karry', må der højst være 5 gr. fedt pr. 100 gr. Husk at supplere med grøntsager, så din tallerken ligner Y - modellen. Fast food f.eks. pizza, burger, grill kylling og pomfritter højst 1 gang om måneden. Y-Tallerkenmodellen 6

7 Mellemmåltider: For at du ikke skal blive alt for sulten til dine hovedmåltiderne, og derfor nemt kan komme til at spise for meget eller blive fristet af noget sødt, må du gerne spise mellemmåltider. Spis gerne rugbrød, grøntsager eller 1 stykke frugt som mellemmåltid, om formiddagen og /eller om eftermiddagen. Specielt om eftermiddagen, er det vigtig med et mellemmåltid, da der kan gå lang tid mellem frokost og aftensmad. Grøntsager og frugt: Grøntsager indeholder meget vand, kostfibre, vitaminer og mineraler. De gør dig mæt, også selvom de ikke giver dig ret meget energi (= % kalorier) Børn i alderen 4-10 år, skal have gr. grøntsager dagligt fordelt over dagen og 1-2 stk. frisk frugt. Børn i alderen fra 10 år og op, skal have gr. grøntsager fordelt over dagen og 1-2 stk. frisk frugt. Spis højst 2 stykker frisk frugt (på størrelse med en tennisbold) om dagen pga. det høje frugtsukkerindhold. Tørret frugt indeholder 6-7 gange mere energi pr 100 gr. end frisk frugt. Derfor betegnes tørret frugt som 'sundt' slik, som kan spises i stedet for 1 stykke kage. Figenstænger, figenpålæg og rosiner er tørret frugt. 7

8 På billedet ser du eksempler på, hvad der svarer til 1 stykke frugt Mælk, mælkeprodukter og ost Mælk og surmælksprodukter (f.eks. yoghurt eller A38) indeholder bl.a. kalk, som er med til at gøre vores knogler stærke, det er derfor vigtigt, at du får mindst 2 1/2 dl mager mælk eller surmælksprodukt om dagen. Mager mælk og mælkeprodukter indeholder dog stadig en del energi. Det er derfor vigtigt, at du ikke drikker ubegrænset mængder af mælk eller mælkeprodukter. Drik højst 5 dl. dagligt. Du skal huske, at al mælk eller surmælksprodukter som du indtager i løbet af dagen, hører med i mælkeregnskabet. Der må højst være 0,5 gr. fedt pr 100 gr. i mælk og surmælks- Produkter og ikke tilsat sukker. Osten må højst være 13 gr. fedt pr 100 gr. (+20). Spis højst 1 skive ost eller det der svarer til 25 gr. om dagen. 8

9 Slik, is, chips, kage, chokolade og søde drikkevarer: 1 gang om ugen er der plads til søde sager som: slik chokolade is kage eller søde drikke som f.eks. saftevand sodavand ice-te juice. Hvor meget du kan spise og drikke afhænger af, hvor gammel du er, som vist på billederne ved siden af. Du må vælge mellem 2 ting fra de vedlagte billeder 1 gang pr uge. 9

10 Motion En sund og velfungerende krop har brug for at bevæge sig og få brugt sine muskler dagligt. Motion er en vigtig del af en sund livsstil både for børn og voksne. Det er godt for din krop og velvære, lige meget om du taber dig eller ej. Fysisk aktivitet styrker både hjerte, lunger, muskler, sener, led og knogler og dermed din fysiske form. Det er derfor vigtigt, at du er aktiv mindst 1 time dagligt f.eks. ved at cykle til og fra skole, leg på legepladsen i børnehaven, i skolen og hjemme. Desuden anbefaler vi, at du går til en holdsport mindst 1 timer om ugen. 10

11 Tv og computer forbrug Det er vigtigt, at du begrænser dit tv og computer forbrug. Man ved, at der er en sammenhæng mellem overvægt og mange timer foran fjernsynet eller computeren. Brug derfor ikke mere end 2 timer sammenlagt foran fjernsynet, computeren eller play-station. Det er ikke godt, at bruge megen tid på tv og computer før efter kl. 18. Vigtigt Undgå at spise eller drikke noget, imens du ser tv eller sidder ved computeren 11

12 Indholdet i Pjecen er udarbejdet af Sygehus Sønderjylland INFO 192 Oktober 2011 ILM Børneafdelingen Regionshospitalet Randers Skovlyvej Randers NØ