Toprebsklatring. - en introduktion

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Toprebsklatring. - en introduktion"

Transkript

1 Toprebsklatring - en introduktion Dennis Waldemar / klatrevægsinstruktør / 2006

2 Klatring en introduktion - af Dennis Waldemar Formålet med dette forløb er at introducere kursisten til klatring på klatrevæg med topreb (i overensstemmelse med Dansk Sportsklatreforbunds (DSF) norm for begynderkursus). Der skal gøres opmærksom på, at dette ikke er et fuldt begynderkursus, da der udelukkende undervises i toprebsklatring. Et fuldt begynderkursus indeholder også elementerne føring og abseil. Advarsel Der gøres opmærksom på, at klatring er en farlig sport både for dig selv og andre. Derfor kan råd og anvisninger på disse sider, aldrig erstatte din egen sunde fornuft og vejledning fra erfarne klatre og instruktører. Hvis du er usikker eller i tvivl - så lad vær! Det er ikke en skam, at sige stop mens "legen er god". Forsikring De flest ulykkesforsikringer dækker IKKE klatring som standard. Der skal som regel tegnes en tillægsforsikring. En undtagelse herfor er Codans ulykkesforsikring som dækker sportsklatring på væg og klippe. Førstehjælp - hvor kan der hentes hjælp - hvor er den nærmeste telefon alarm førstehjælpskasse - førstehjælpskursus Generel klatreteknik - toprebning - føring Adfærd og kommunikation - opførsel ved en klatrevæg - råbsprocedure Knuder, reb og udstyr - hvad kan udstyret holde til - hvordan skal udstyret behandles - hvad koster udstyret - dobbelt 8-talsknude til indbinding - dobbelt halvstik 2

3 Toprebning - rebet hejses op - indbinding - bundsikring - sikring med stichtbremse - tjek hinanden - nedfiring Bevægelsestekniker - brug benene - 3-punktsreglen - forskellige greb - specialtekniker Kom videre - klatreklubber - kurser - træning Litteratur - Vægklatring, Birgit Løppenthien Natur- og aktivitetscentret Kattinge Værk, Klatrevægsklatring, Ole Brudsøe, Peter Harremoës mf. Dansk Sportsklatreforbund, Træklatring, Sten Skytte og Anders Bülow DHL s forlag, 1997 Links - Dansk bjergklub (DB) (interesseorganisation) - Dansk klatreforbund (DKF) (paraplyorganisation) - Klatresteder.dk (liste over klatrevægge og klatresteder i Danmark) - Friluftsland (udstyrsforhandler) 3

4 Toprebsklatring i praksis Før man binder sig ind i rebet, tager begge klatrere sele på. Rebet hejses op i topankeret den ende klatreren skal hænge i, skal være nærmest vægen. Derefter binder klatreren rebet i selens indbindingspunkt med en syet dobbelt 8-tals knude med en tamp på minimum 10 gange rebets diameter. Syet dobbelt 8-tals knude Bundsikring Sikringsmanden skal lave en bundsikring. Bundsikringen hindrer, at sikringsmanden bliver trukket til vejrs, hvis klatreren falder, eller når denne skal fires ned. Bundsikringen laves ved at fæstne en slynge til et ankerpunkt og til sikringsmanden (skal bundsikringen bruges til at rede en klatre skal den opfylde nogle bestemte krav). Hængerne på væggen er små flade metaløjer (som bruges til at sikre i når der ikke klatres på topreb men føres). Hvis man falder, mens man har en finger i sådan et øje, risikerer man at komme ned i to dele! Så derfor: ALDRIG FINGERNE I HÆNGERNE! Sikring med stichbremse Betjening af bremsen skal selvfølgelig ske helt korrekt for at opnå maksimal sikkerhed. Det skal sidde på rygraden! Det er her man kan tale om at holde en andens liv i sine hænder så gør det rigtigt! En bugt på rebet føres gennem det ene hul i rebbremsen. I en låsekarabin samles rebet og rebbremsens lykke. Karabinen sættes i selens arbejdslykke. Løber rebene parallelt er bremsen åben. Vinkles rebene er bremsen låst. 4

5 Rebet der er mellem sikringsmanden og klatreren kaldes det aktive reb. Rebet på den anden side af bremsen kaldes det passive reb. Sikring med en bremse af stichtypen kan deles ind i fire punkter: 1. rebet trækkes gennem bremsen 2. det passive reb føres ned mod hoften for at låse bremsen 3. den frie hånd føres over og griber om det passive reb 4. sikrings hånden føres tilbage til udgangs position. På denne måde holdes rebet hele tiden stramt mellem sikringsmanden og klatreren. SLIP ALDRIG DET PASSIVE REB PÅ NOGET TIDSPUNKT! Sørg for at gribe ordentligt om rebet (tommelfingeren rundt om rebet). Når den fri hånd føres over for at gribe om det passive reb, føres den bag ved rebet, så den ikke kommer i klemme mellem rebet og sikringsmandens overkrop. Når klatreren skal fires ned foregår det ligeledes med to hænder, så der altid er en låst hånd på rebet. Nedfiringen skal foregå i et roligt tempo, da der let accelereres så meget fart at faldet bliver umuligt at stoppe! Under nedfiring skal klatreren sidde med benene let spredte og vinklet på kroppen. Overkroppen skal holdes lodret. Hænderne kan eventuelt holde i rebet. Det er en god idé at lade en førstegangs klatrer prøve, at blive firet ned fra et punkt et par meter over gulvet, da det kan virke skræmmende at prøve det første gang når man er højt oppe. Bevægelsesteknik Nye klatrere bruger ofte armene mere end benene og kræfterne slipper hurtigt op! 3-punkts reglen; du har fire punkter, to hænder og to føder. Flyt kun et punkt ad gangen og holder derved tre punkter på vægen. Brug benene; benene er vant til at bære kroppens vægt, så brug dem til at flytte vægten op af væggen. Fødderne skal med op; så du ikke står helt udstrakt, på den måde kan du nå nye greb og komme videre. Grebene kan bruges på flere måder; ikke kun ved at holde dem oppefra og nedad. Orienter dig; tænk hele tiden længere frem end til næste greb læs ruten. Positivt greb Negativt greb Lille skarpt greb Pinch Fingerhul Fingerjam 5

6 Råbsprocedure Når man klatrer bruges korte og præcise meldinger for at undgå misforståelser. De omhandler sikkerhedsaspekter og må derfor ikke være til at tage fejl af. Der findes standard meldinger blandt klatrere: Du er sikret når sikringsmanden har sikret rebet i rebbremsen og er opmærksom på klatreren. Stram op når klatreren ønsker rebet strammet, ved nedfiring eller hvil. Slæk når klatreren ønsker rebet slæket. Reb når reb smides eller trækkes ned. Sten når andet en reb falder ned. Gentag hvis der er tvivl om hvad der blev råbt. Er der flere der klatre på samme sted bruges personnavne for at undgå misforståelser ( Pia du er sikret ). Godkendelse af udstyr UIAA (det internationale klatreforbund) har sat standarden for test og godkendelse af udstyr. Den Eurpæiske Union mærker godkendt udstyr med CE og følger UIAA s retningslinier. Forskellen på UIAA og CE mærket udstyr er lille, men UIAA har i enkelte tilfælde ekstra krav til test resultater for udstyr. Godkendt udstyr lever op til testkravene uanset hvilken styrke angivelse der er påtrykt. Styrkeangivelser, der afviger fra UIAA og CE standarderne er udelukkende producentens egne ord for udstyrets holdbarhed. Styrken angives i Newton, som kan oversættes til: 1 kn svarer til 100 kg. Reb Til denne form for klatring bruges der udelukkende dynamiske helreb som er mærket med et 1-tal i en cirkel. Karabiner Til toprebsklatring bruges der for det meste kun låsekarabiner. Seler Til voksne og unge bruges der siddeseler. Til børn (under 12 år) bruges der helkropsele da deres hofter ofte ikke tilstrækkelig udviklede til at klarer belastningen fra en sidesele. Husk altid at fælge producentens anvisning for korrekt brug af selen. Husk at dit og andres liv afhænger af klatreudstyret så behandl det med respekt! Træd aldrig på udstyret, tab det ikke og udsæt det ikke for kemikalier. Brug ikke udstyret til andet end klatring. Læs producenternes anvisninger for holdbarhed og korrekt håndtering. 6

Dansk Klatreforbunds norm for sikringskurser på klatrevæg

Dansk Klatreforbunds norm for sikringskurser på klatrevæg Dansk Klatreforbunds norm for sikringskurser på klatrevæg Ansvarlig for normen Denne norm er udarbejdet af Dansk Klatreforbund i samarbejde med Klatresamrådet og kan ændres af Dansk Klatreforbunds bestyrelse,

Læs mere

Kursus 1 topreb og bouldering. Kursusstandard for Kursus 1 topreb og bouldering. Kursusstandarden består af tre dele:

Kursus 1 topreb og bouldering. Kursusstandard for Kursus 1 topreb og bouldering. Kursusstandarden består af tre dele: Kursusstandard for Kursus 1 topreb og bouldering Kursusstandarden består af tre dele: Formalia regler for administration af Dansk Klatreforbunds kursus 1. Kursets indhold beskriver de elementer, der som

Læs mere

Dansk Klatreforbunds norm for sikringskurser på klatrevæg

Dansk Klatreforbunds norm for sikringskurser på klatrevæg Dansk Klatreforbunds norm for sikringskurser på klatrevæg Ansvarlig for normen Denne norm er udarbejdet af Dansk Klatreforbund i samarbejde med Klatresamrådet og kan ændres af Dansk Klatreforbunds bestyrelse,

Læs mere

Denne kursusbeskrivelse er udarbejdet af Dansk Klatreforbund og vedtaget af Dansk Klatreforbunds bestyrelse

Denne kursusbeskrivelse er udarbejdet af Dansk Klatreforbund og vedtaget af Dansk Klatreforbunds bestyrelse Kursusbeskrivelse for Kursus 1 Denne kursusbeskrivelse er udarbejdet af Dansk Klatreforbund og vedtaget af Dansk Klatreforbunds bestyrelse 20.03.2014. Kursusbeskrivelsen opstiller det forløb, som Dansk

Læs mere

Regler for klatring. Udgivet af FDF, 1996 Rysensteensgade 3 1564 København V Telefon 33 13 68 88

Regler for klatring. Udgivet af FDF, 1996 Rysensteensgade 3 1564 København V Telefon 33 13 68 88 Udgivet af FDF, 1996 Rysensteensgade 3 1564 København V Telefon 33 13 68 88 Regler for klatring Udarbejdet af: Erik Agertoft og Morten Nielsen for FDFs friluftsgruppe Tegninger: Claus Krogh Madsen Layout:

Læs mere

Instruktør 2 kursusbeskrivelse

Instruktør 2 kursusbeskrivelse Instruktør 2 kursusbeskrivelse Forord Denne kursusbeskrivelse dækker uddannelsen til Instruktør 2 i Dansk Klatreforbunds uddannelsesstige. Alle de færdigheder, som kræves for at bestå eksamen, er nævnt

Læs mere

Standplads og Abseil Standplads og abseil Side 1 af 10

Standplads og Abseil Standplads og abseil Side 1 af 10 Standplads og Abseil Side 1 af 10 1. udgave 2010 Kent Klein Jessen Dette værk er licenseret under en Creative Commons by-nc-sa Licens Foto: Kent Klein Jessen Illustrationer: WWW I denne serie findes: Førstemandsklatring

Læs mere

Dansk Klatreforbunds norm for sportsklatrekurser på klippe S3

Dansk Klatreforbunds norm for sportsklatrekurser på klippe S3 Dansk Klatreforbunds norm for sportsklatrekurser på klippe S3 Ansvarlig for normen Denne norm er udarbejdet af Dansk Klatreforbund i samarbejde med Klatresamrådet og kan ændres af Dansk Klatreforbunds

Læs mere

Instruktør 2 føring. Kursusstandard for Instruktør 2 føring. Kursusstandarden består af følgende dele:

Instruktør 2 føring. Kursusstandard for Instruktør 2 føring. Kursusstandarden består af følgende dele: Kursusstandard for Instruktør 2 føring Kursusstandarden består af følgende dele: Formalia - regler for administration af Dansk Klatreforbunds Instruktør 1-kursus Pensum for uddannelsen beskriver de elementer,

Læs mere

Fjeldgruppens klatrehæfte 2009

Fjeldgruppens klatrehæfte 2009 Fjeldgruppens klatrehæfte 2009 Klatrehæfte 1. udgave Forord Dette hæfte er henvendt til alle spejdere hos KFUM-Spejderne, De Grønne Pigespejdere og Det Danske Spejderkorps. Dette hæfte er udarbejdet for

Læs mere

Vejledning Praktisk eksamen til Træklatreinstruktør Version januar 2018

Vejledning Praktisk eksamen til Træklatreinstruktør Version januar 2018 Dette billedmateriale skal ses som en vejledning der beskriver selve den praktiske eksamensprocedure. Baggrundsviden kan evt. læses i kompendiet til rekreativ træklatring. kompendium i rekreativ træklatring

Læs mere

Kursusstandard for Instruktør 1 topreb og bouldering

Kursusstandard for Instruktør 1 topreb og bouldering Kursusstandard for Instruktør 1 topreb og bouldering Kursusstandarden består af følgende dele: Formalia - regler for administration af Dansk Klatreforbunds Instruktør 1-kursus Pensum for uddannelsen beskriver

Læs mere

Kursus 2 føring. Kursusbeskrivelse for Kursus 2 føring. Kursusstandarden består af tre dele:

Kursus 2 føring. Kursusbeskrivelse for Kursus 2 føring. Kursusstandarden består af tre dele: Kursusbeskrivelse for Kursus 2 føring Kursusstandarden består af tre dele: Formalia regler for administration af Dansk Klatreforbunds kursus 2. Kursets indhold beskriver de elementer, der som minimum skal

Læs mere

Vejledning til gennemførelse af Praktisk eksamen til Træklatreinstruktør

Vejledning til gennemførelse af Praktisk eksamen til Træklatreinstruktør Baggrund: Som det ses herunder har vi valgt at lave en procedure hvor der reddes på ekstra reb. Dette på baggrund af at det ofte i de sammenhænge samrådet arbejder, er børn der skal hentes ned. Der kan

Læs mere

Kompendium. Seniorkursus Vork påske 2015. Gruppe 3: Treehuggers

Kompendium. Seniorkursus Vork påske 2015. Gruppe 3: Treehuggers Kompendium Seniorkursus Vork påske 2015 Gruppe 3: Treehuggers Beskrivelse af gruppen Udgangspunktet for gruppen Treehuggers er begynderkurset i Træklatring, senere i kompendiet vil vi uddybe hvad det medfører,

Læs mere

Fra inde til ude. Kursusbeskrivelse for kurset fra-inde-til-ude. Kursusbeskrivelsen består af tre dele:

Fra inde til ude. Kursusbeskrivelse for kurset fra-inde-til-ude. Kursusbeskrivelsen består af tre dele: Kursusbeskrivelse for kurset fra-inde-til-ude Kursusbeskrivelsen består af tre dele: Formalia regler for administration af Dansk Klatreforbunds kursus Sportsklatring på klippe. Kursets indhold beskriver

Læs mere

Kompendium til Klatrevægskursus

Kompendium til Klatrevægskursus Kompendium til Klatrevægskursus Version 1.2 Feb. 05 1 Indholdsfortegnelse: Forord... 3 Tak til Nordjysk klatreklub... 4 1. Indledning... 5 2. Klatring med topsikring... 6 2.1. Påtagning og tilspænding

Læs mere

Kursusstandard for Instruktør 3 ankre, abseil og rebteknikker

Kursusstandard for Instruktør 3 ankre, abseil og rebteknikker Kursusstandard for Instruktør 3 ankre, abseil og rebteknikker Kursusstandarden består af følgende dele: Formalia - regler for administration af Dansk Klatreforbunds Instruktør 3-kursus Pensum for uddannelsen

Læs mere

Ankre og abseil. Kursusstandard for Kursus i ankre og abseil. Kursusstandarden består af tre dele:

Ankre og abseil. Kursusstandard for Kursus i ankre og abseil. Kursusstandarden består af tre dele: Kursusstandard for Kursus i ankre og abseil Kursusstandarden består af tre dele: Formalia regler for administration af Dansk Klatreforbunds kursus i abseil Kursets indhold beskriver de elementer, der som

Læs mere

Kompendium til NJK s sikkerhedskursus

Kompendium til NJK s sikkerhedskursus Kompendium til NJK s sikkerhedskursus Under revision! Der forventes en ny version primo 2011. Side 1 af 42 INDHOLDSFORTEGNELSE 0. FORORD 4 1. INDLEDNING 6 2. KLATRING MED TOPSIKRING 8 2.1. PÅTAGNING OG

Læs mere

Norm for Toprebsleder på klippe Dansk Klatreforbund

Norm for Toprebsleder på klippe Dansk Klatreforbund Version 2009 Ændringer 26.10.08 - AC Norm for Toprebsleder på klippe Dansk Klatreforbund 1. INDLEDNING 2 2. FORHÅNDSKRAV TIL ASPIRANTEN 2 3. MODULOPBYGNING AF UDDANNELSEN 3 4. AUTORISATION AF TOPREBSLEDERE

Læs mere

Norm for. :UIAA Klippeklatreinstruktør (KKI) Dansk Klatreforbund

Norm for. :UIAA Klippeklatreinstruktør (KKI) Dansk Klatreforbund Dansk Klatreforbund Norm for UIAA Klippeklatreinstruktør (KKI) Norm for UIAA Klippeklatreinstruktør (KKI) Dansk Klatreforbund Index: 1. Indledning 2 2. Modulopbygning af uddannelsen 2 2a Ansøgerkrav 2

Læs mere

Dansk Klatreforbunds norm for Vægklatreinstruktør eksamen

Dansk Klatreforbunds norm for Vægklatreinstruktør eksamen Dansk Klatreforbunds norm for Vægklatreinstruktør eksamen Ansvarlig for normen Denne norm er udarbejdet af Dansk Klatreforbund i samarbejde med Klatresamrådet og kan ændres af Dansk Klatreforbunds bestyrelse,

Læs mere

Håndbog til sikringskurser i. Århus Klatreklub

Håndbog til sikringskurser i. Århus Klatreklub Håndbog til sikringskurser i Århus Klatreklub 1 Forord Århus Klatreklub blev dannet 1993 af medlemmer af Dansk Bjergklub. Interessen var primært for bjergbestigning og klippeklatring, men med etablering

Læs mere

Oplæg om kvalitet og sikkerhedsniveau på Dansk Bjergklubs uddannelse til (klub)klatreinstruktør

Oplæg om kvalitet og sikkerhedsniveau på Dansk Bjergklubs uddannelse til (klub)klatreinstruktør 01/09/00 Oplæg om kvalitet og sikkerhedsniveau på Dansk Bjergklubs uddannelse til (klub)klatreinstruktør Denne side er lavet for at hæve niveauet i debatten om sikkerhed ved klatring og ved klatreaktiviteter

Læs mere

Avanceret træklatring

Avanceret træklatring Avanceret træklatring Avanceret træklatring 1 DGI p idræt & fællesskab Traeklatring 280411.indd 1 16-05-2011 13:30:02 Indholdsfortegnelse Flere baner i gang på samme tid... Side 4 Fra træ til træ... -

Læs mere

VKI-til-Instruktør 3. Kursusstandard for VKI-til-Instruktør 3. Kursusstandarden består af følgende dele:

VKI-til-Instruktør 3. Kursusstandard for VKI-til-Instruktør 3. Kursusstandarden består af følgende dele: Kursusstandard for VKI-til-Instruktør 3 Kursusstandarden består af følgende dele: Formalia - regler for administration af Dansk Klatreforbunds opgraderingskursus fra VKI til Instruktør 3 Pensum for uddannelsen

Læs mere

Træning til klatring i klubben.

Træning til klatring i klubben. Træning til klatring i klubben. En måde at opnå nye resultater i din klatring. Af Thomas Palmkvist Jørgensen. 1. udgave 2009 INDHOLDSFORTEGNELSE. Junior program / for dig der gerne vil i gang med at klatre

Læs mere

Kompendium til sikkerhedskursus

Kompendium til sikkerhedskursus Kompendium til sikkerhedskursus Indhold 1 Indledning 1 2 Klatring med topsikring 4 2.1 Påtagning og tilspænding af klatresele................... 5 2.2 Syning af dobbelt ottetalsknude i selen...................

Læs mere

Kompendie til materialelære

Kompendie til materialelære Kompendie til materialelære Materialelære Side 1 af 16 Materialelære 1. udgave 2010 Kent Klein Jessen Dette værk er licenseret under en Creative Commons by-nc-sa Licens Foto: Kent Klein Jessen Illustrationer:

Læs mere

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap)

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap) Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap) Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst og skal nu i gang med genoptræningen. I denne pjece finder du vores anvisninger til,

Læs mere

Kompendium for De Flyvende Egern

Kompendium for De Flyvende Egern Kompendium for De Flyvende Egern FDF Seniorkursus Sletten Efterår 2016 Introduktion 3 Træklatring 4 Adgangsforhold i danske skove 4 Udstyr 4 Uddannelses struktur 4 Vægklatring 5 Sikringskurser og uddannelse

Læs mere

Kompileret af Mikael Holm Conner

Kompileret af Mikael Holm Conner Kompileret af Mikael Holm Conner After climbing a great hill, one only finds that there are many more hills to climb Nelson Maldela Illustration 1:Totalboulder, en konkurrenceform hvor både både nybegynderen,

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Bærevejledning til vikle

Bærevejledning til vikle Mama s LIFE Bærevejledning til vikle Strækvikle kan anvendes til børn med en vægt på 2-10 kg. Fastvikle 3-20 kg. Tips til en god start kom godt i gang: Viklen skal være strammere, end man umiddelbart synes

Læs mere

Kursusstandard for Klippeinstruktør 2 topankre på traditionelle sikringer

Kursusstandard for Klippeinstruktør 2 topankre på traditionelle sikringer Kursusstandard for Klippeinstruktør 2 topankre på traditionelle sikringer Kursusstandarden består af følgende dele: Formalia - regler for administration af uddannelsen Pensum for uddannelsen beskriver

Læs mere

Aerial Sådan slynger du dig smidig

Aerial Sådan slynger du dig smidig F AONTEI B M OLNA D Aerial Sådan slynger du dig smidig Din krøllede krop folder sig ud efter en lang dag på kontoret, hvor stillesiddende arbejde skaber spændinger i muskulaturen og en sammenfalden rygsøjle.

Læs mere

Referat af møde 21-03-2004 mellem Dansk Bjergklub, Dansk Sportsklatreforbund og medlemsklubber under DSF

Referat af møde 21-03-2004 mellem Dansk Bjergklub, Dansk Sportsklatreforbund og medlemsklubber under DSF Referat af møde 21-03-2004 mellem Dansk Bjergklub, Dansk Sportsklatreforbund og medlemsklubber under DSF Til stede: Henrik Jessen Hansen, formand DB (HJH) Peter Walbum, DB (PWC) Jan Bønding, DB (JB) Lise

Læs mere

Instruktørmøde 25/6. v. Mark Matienzo & Camilla Henanger

Instruktørmøde 25/6. v. Mark Matienzo & Camilla Henanger Instruktørmøde 25/6 v. Mark Matienzo & Camilla Henanger Formål Formål At ensrette konceptet for vores sikringskurser I Blocs & Walls, med henblik på at udvikle en best practice for vores produkt: Formål

Læs mere

Eksamen den 21. maj 2008 for Adventure 2.

Eksamen den 21. maj 2008 for Adventure 2. Eksamen den 21. maj 2008 for Adventure 2. Formål Formålet med eksamen er at få bekræftet at den enkelte elev på egen hånd, kan foretage de gennemgået adventure aktiviteter. Indhold Obligatorisk opgave

Læs mere

Hvordan kan man øve badminton hjemme.

Hvordan kan man øve badminton hjemme. Hvordan kan man øve badminton hjemme. Har I lyst til at øve badminton hjemme, er her lidt inspiration til hvad, der kan foregå i et almindeligt hjem. Det kræver ikke så meget plads, før det er muligt,at

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Kursusstandard for Klippeinstruktør 3 traditionel klatring

Kursusstandard for Klippeinstruktør 3 traditionel klatring Kursusstandard for Klippeinstruktør 3 traditionel klatring Kursusstandarden består af følgende dele: Formalia - regler for administration af uddannelsen Pensum for uddannelsen beskriver de elementer, der

Læs mere

Svømme position i floden

Svømme position i floden RAFTING SIKKERHED Svømme position i floden Svømme position i floden er som følgende: Lig dig på ryggen ansigtet skal være ned strøms ben og fødder op (tæerne skal være over vandet foran dig). Forsøg aldrig

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

EPP 3 Forudsætninger EPP 2 el. tilsvarende samt tre forskellige ture i vindstyrke 5-8 m/s. Have roet min. 100 km indenfor 1 år.

EPP 3 Forudsætninger EPP 2 el. tilsvarende samt tre forskellige ture i vindstyrke 5-8 m/s. Have roet min. 100 km indenfor 1 år. Om EPP3 Niveauet Niveauet sigter på sikker roning på havet i vindstyrker på op til 5-8 m/s. [note 1]. Fokus er lagt på udvikling af roerens evne til at vurdere forholdene, håndtere problemer der opstår,

Læs mere

Træningsmateriale Spring. Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale

Træningsmateriale Spring. Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Træningsmateriale Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Indhold Forord... 2 Generelt om spring... 3 - basisviden for underviseren... 3 Grundlæggende bevægelser...

Læs mere

Klatretøser. Ledervejledning. Formål. Indledning

Klatretøser. Ledervejledning. Formål. Indledning Årstid: Forår, Sommer Forløbets varighed: 4 trin (beregn evt. flere trin eller trin af længere tids varighed) + en weekend eller mere Ledervejledning Formål Dette mærke har primært til formål at udfordre

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 4. kyu Generelle bemærkninger: Tori starter sin bevægelse når Uke ikke længere er i stand til at afbryde sit angreb. Parader: kontakt håndled mod håndled, hvis intet andet er beskrevet. Ved alle liggende

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Udskrevet fra: www.vildmarkshaandbogen.dk en webbaseret håndbog i friluftsliv. Knob og tovværk:

Udskrevet fra: www.vildmarkshaandbogen.dk en webbaseret håndbog i friluftsliv. Knob og tovværk: Side 1/11 Knob og tovværk: I love him who does not want to have too many virtues. One virtue is more virtue than two, since it is more knot on which to hang the rope that is destined to hang him. Friedrich

Læs mere

OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA

OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA Titel på øvelse: Frastødte magneter Deltagere: alle 1. Alle går rundt imellem hinanden i rummet. Husk at fylde hele rummet ud. 2. Man udvælger en person i sine tanker,

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Sådan træner du skulderen efter syning af supraspinatus-senen

Sådan træner du skulderen efter syning af supraspinatus-senen Sådan træner du skulderen efter syning af supraspinatus-senen Du har fået syet supraspinatus-senen og må nu ikke bruge din skulder aktivt i 6 uger. Selvom du skal holde skulderen i ro, er det vigtigt,

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Instruktioner for Skildpadden

Instruktioner for Skildpadden Instruktioner for Skildpadden Vuggestilling Mave mod mave Den lette og enkle slynge! Masser af muligheder passer alle størrelser voksen og barn! Der er ikke noget dejligere end at bære sit barn! På hoften

Læs mere

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø gode resultater

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

Dommermanual. Af Peter Harremoës. Dansk Klatreforbund April 2009

Dommermanual. Af Peter Harremoës. Dansk Klatreforbund April 2009 Dommermanual Af Peter Harremoës Dansk Klatreforbund April 2009 Organisation... 4 Historie... 4 Sikkerhed og ansvar... 5 Ansvar... 5 Forsikring... 5 Bedømmelse og tidstagning... 6 Topoer... 6 Plus og minus...

Læs mere

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset?

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset? SUSET Når det drejer sig om højder, har vi tit grænser, der skal overvindes. Overvinder vi disse grænser, kan vi få et sug i maven, fordi vi gør noget, som vi ikke troede, vi turde. Også selv om det ikke

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Hæklet Abe. En hyldest til Kay Bojesens træabe. Hækleopskrift af Lærke Drescher www.kreaposen.blogspot.dk

Hæklet Abe. En hyldest til Kay Bojesens træabe. Hækleopskrift af Lærke Drescher www.kreaposen.blogspot.dk Hæklet Abe En hyldest til Kay Bojesens træabe Hækleopskrift af Lærke Drescher www.kreaposen.blogspot.dk Det Formelle Opskriften er kun til privat brug. Den må altså ikke deles eller sælges videre og man

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Guns and Roses Brain Break

Guns and Roses Brain Break FANGET!! Formål: At prøve at fange en anden persons finger på den ene side, imens man på samme tid forsøger at undgår at ens finger bliver fanget af personen på den anden side. 1. Stå i rundkreds i mindre

Læs mere

Erhvervsmæssig Træklatring i Danmark

Erhvervsmæssig Træklatring i Danmark Erhvervsmæssig Træklatring i Danmark KOMPENDIUM 24-12-2012 Bjarne Christensen 1 Registreringsblad Materialet er udviklet til deltagere i AMU-uddannelserne: 3681-1 Grundlæggende træklatring og 3905-3 Udvidet

Læs mere

DEFINITION AF FALDSIKRING: Faldsikring er, at beskytte en person fra at falde en vis afstand og derved skade sig.

DEFINITION AF FALDSIKRING: Faldsikring er, at beskytte en person fra at falde en vis afstand og derved skade sig. I den første folder om seler, prøvede landsklubbens miljøudvalg at vise den mangfoldighed af forskellige seler, og hvad man burde være opmærksom på når den enkelte, skulle finde frem til den mest egnede

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Artificiel klatring. Af Peter Harremoës og Tue Johansen. [1. udgave, december 1998].

Artificiel klatring. Af Peter Harremoës og Tue Johansen. [1. udgave, december 1998]. Artificiel klatring Af Peter Harremoës og Tue Johansen. [1. udgave, december 1998]. Dansk Bjergklubs artificielklatrekursus. Formålet med Bjergklubbens artificielklatrekursus er, at sikre kursister et

Læs mere

Kompendie i boreboltning

Kompendie i boreboltning Kompendie i boreboltning Af Peter Harremoës Dansk Klatreforbund Indledning Dette kompendium er udarbejdet i forbindelse med Dansk Klatreforbunds kursus i boreboltning juni 2013. Hensigten er at højne niveauet

Læs mere

Sikkerheds information risikovurderings håndbog for højderedning

Sikkerheds information risikovurderings håndbog for højderedning Sikkerheds information og risikovurderings håndbog for højderedning Arbejde og Træning i redningsobjekter I denne håndbog er alle øvelsesobjekter, i forbindelse med højderedning risiko vurderet, ligeledes

Læs mere

Sådan træner du armen efter syning af supraspinatus

Sådan træner du armen efter syning af supraspinatus Sådan træner du armen efter syning af supraspinatus med abduktionsbandage Du er blevet opereret i skulderen, hvor du har fået syet din supraspinatussene. De første 6 uger efter operationen må du ikke bruge

Læs mere

my baby carrier DANSK BRUGSANVISNING OBS! GEM BRUGSANVISNINGEN, SÅ DU OGSÅ KAN SLÅ OP I DEN SENERE! > ADVARSELSHENVISNINGER

my baby carrier DANSK BRUGSANVISNING OBS! GEM BRUGSANVISNINGEN, SÅ DU OGSÅ KAN SLÅ OP I DEN SENERE! > ADVARSELSHENVISNINGER Integreret hovedstøtte my baby carrier BRUGSANVISNING DANSK OBS! GEM BRUGSANVISNINGEN, SÅ DU OGSÅ KAN SLÅ OP I DEN SENERE! Integreret rygforlængelse... > ADVARSELSHENVISNINGER ADVARSEL: Balancen kan påvirkes

Læs mere

Indsats Faldsikring Beredskabsstyrelsen 2008

Indsats Faldsikring Beredskabsstyrelsen 2008 Indsats Faldsikring Indsats Faldsikring Beredskabsstyrelsen 2008 Indsats Faldsikring Forfattere: Faglige konsulenter: Copyright 2008 Illustrationer og billeder: Redigering, Opsætning & Tryk: Udgivet af:

Læs mere

Placering for en målmand: Ny og uerfaren.

Placering for en målmand: Ny og uerfaren. MÅLMANDS ØVELSER Placering for en målmand: Ny og uerfaren. Stå i udgangsstilling med arme oppe hele tiden mens modstander kører bolden rundt. Arme skal falde naturligt med ned med spændte håndled (når

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Erhvervsmæssig træklatring

Erhvervsmæssig træklatring Erhvervsmæssig træklatring KOMPENDIUM August 2013 Bjarne Christensen institut for geovidenskab og naturforvaltning københavns universitet Titel Erhvervsmæssig træklatring Materialet er udviklet til deltagere

Læs mere

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n INTRODUKTION FORORD Det er svært at finde materialer til målmandstræning, men efter selv at have søgt på Internettet,

Læs mere

Træningsøvelser til længdespring Indhold

Træningsøvelser til længdespring Indhold Træningsøvelser til længdespring Indhold Generelt om spring... 1 Lektion 1 afsættet... 3 Lektion 2 - tilløb... 4 Lektion 3 svævefasen... 6 Træningsøvelser og lege... 7 Konkurrencen... 9 Generelt om spring

Læs mere

Introduktion til Måling af fysisk form hos børn 4-12 år

Introduktion til Måling af fysisk form hos børn 4-12 år 1 HVAD vil vi teste? Introduktion til Måling af fysisk form hos børn 4-12 år NB! Testpersonerne gennemfører øvelserne med sko på Fysisk form er en variabel, der er sammensat af mange forskellige egenskaber.

Læs mere

Reb. www.1hag.dk. Indholdsfortegnelse

Reb. www.1hag.dk. Indholdsfortegnelse Reb Indholdsfortegnelse Besnøringer... 2 Filippinerbesnøring... 3 Japansk krydsbesnøring... 4 Krydsbesnøring... 5 Ottetalsbesnøring... 6 Simpel besnøring... 7 Vinkelbesnøring... 8 Rebpleje... 9 Splejsninger...

Læs mere

Regelsæt for Frederikshavns Stærkeste side 1/5. 3. Atleten får livsvarig karantæne til fremtidige stævner hvis atleten testes positiv.

Regelsæt for Frederikshavns Stærkeste side 1/5. 3. Atleten får livsvarig karantæne til fremtidige stævner hvis atleten testes positiv. Regelsæt for Frederikshavns Stærkeste side 1/5 doping DOPING POLITIK Frederikshavns Stærkeste crew tager lang afstand fra doping. Derfor vil reglerne efter sidste års stævne 25/04-15, blive strammet væsentligt,

Læs mere

Kettlebells eller Gyria er et træningsværktøj som ligner på en tekedel eller en kanonkugle med håndtag. Modsat almindelige vægtstænger er holdegrebet

Kettlebells eller Gyria er et træningsværktøj som ligner på en tekedel eller en kanonkugle med håndtag. Modsat almindelige vægtstænger er holdegrebet Kettlebells eller Gyria er et træningsværktøj som ligner på en tekedel eller en kanonkugle med håndtag. Modsat almindelige vægtstænger er holdegrebet forskudt i forhold til kuglens tyngdepunkt, hvilket

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Navn: Efternavn: Alder: Vægt: Mand: Kvinde: Cpr. nr.: Adresse: Post nr. & by: Tlf: Email: Hvilket træningscenter er du medlem af?

Navn: Efternavn: Alder: Vægt: Mand: Kvinde: Cpr. nr.: Adresse: Post nr. & by: Tlf: Email: Hvilket træningscenter er du medlem af? Frederikshavns Stærkeste 2016 side 1/6 tilmelding Navn: Efternavn: Alder: Vægt: Mand: Kvinde: Cpr. nr.: Adresse: Post nr. & by: Tlf: Email: Har du deltaget i stævner før? Ja: Nej: Hvis ja, hvilke? Hvilket

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

I akrobatik arbejder vi sammen, og her er det særlig vigtigt, at vi passer godt på hinanden. Børn kan ofte mere og er ofte langt stærkere, end vi

I akrobatik arbejder vi sammen, og her er det særlig vigtigt, at vi passer godt på hinanden. Børn kan ofte mere og er ofte langt stærkere, end vi 44 I akrobatik arbejder vi sammen, og her er det særlig vigtigt, at vi passer godt på hinanden. Børn kan ofte mere og er ofte langt stærkere, end vi forestiller os og måske også end de selv forestiller

Læs mere

Teknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv

Teknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv Teknik serv Fra underhåndsserv til overhåndsserv Underhåndsserven er den første egentlige grundteknik, der indlæres i sit fulde omfang i Kidsvolley. Udviklingen i serven, går fra serv over nettet fra et

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

De simpleste knob er gode at kunne, og det er ikke svært. Lad også børnene prøve, hvis de har lyst.

De simpleste knob er gode at kunne, og det er ikke svært. Lad også børnene prøve, hvis de har lyst. Med reb og knuder Krop og bevægelse Natur-noter (skriv egne kommentarer her) Man kan udvide rammerne for gode, aktive bevægelsesaktiviteter ved at medbringe tov eller snor på turene, og hvis man lærer

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

natur / teknik sjove forsøg med kroppen

natur / teknik sjove forsøg med kroppen Folde hånd og fod Papir, blyant og saks Prøv at folde hånd og fod Tag sko og strømper af Hold om fodsålen (undersiden af foden) og stik forsigtigt fingerspidserne ind mellem tæerne Prøv at slappe af i

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

Ergonomisk 2-hjulet affaldsbeholder Håndtering (vip, træk og skub) af 240 liter affaldsbeholder med dobbeltlåg og ergonomiske håndtag.

Ergonomisk 2-hjulet affaldsbeholder Håndtering (vip, træk og skub) af 240 liter affaldsbeholder med dobbeltlåg og ergonomiske håndtag. HUMUS Sylbækvej 1, DK-8230 Åbyhøj Tlf. +45 86 25 34 00 Fax +45 86 25 35 22 Tlf. +45 47 10 70 77 Fax +45 47 10 70 79 E-mail: genplast@post.tele.dk Ergonomisk 2-hjulet affaldsbeholder Håndtering (vip, træk

Læs mere

Rebunderstøttet arbejde

Rebunderstøttet arbejde Rebunderstøttet arbejde Version 2 2013-06-19 Gældende til 01-02-2014 Metodehæfte USAR Rebunderstøttet arbejde Forfatter: Jesper Rossen, Jacob Dronninglund Madsen, Thomas Rasmussen og Tais Krøger Ziethen

Læs mere

Forsvarstræning med 5 stationer

Forsvarstræning med 5 stationer Forsvarstræning med 5 stationer Intervaltræning arbejde 30 sek / hvile 30 sek. Sammen 2 og 2. God i forbindelse med opvarmning. Ved alle øvelser arbejdes der med mindst én fod i gulvet ( slæbende ), lidt

Læs mere