GRATIS KOMPAKT UDGAVE. komplet program. spis smart træn smart vær god. mave. flad. ved dig selv. på 28. dage

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "GRATIS KOMPAKT UDGAVE. komplet program. spis smart træn smart vær god. mave. flad. ved dig selv. på 28. dage"

Transkript

1 GRATIS KOMPAKT UDGAVE komplet program spis smart træn smart vær god mave flad ved dig selv på 28 3 dage Af Martin Kreutzer Opskrifter: Anne Larsen

2 INDHOLD Spis smart... s. 3 Træn smart... s. 8 Vær god ved dig selv... s. 12 Smagsprøve på 28 dages flad mave-program... s. 16 Denne e-bog er en kompakt udgave af bogen Flad mave på 28 dage 2012 I FORM, Bonnier Publications International AS 1. udgave, 1. oplag, 2012 ISBN Forfattere: Martin Kreutzer og Anne Larsen Redaktør: Hanne Rask Grafisk design og omslag: Tine Lund Fotos: wichmann+bendtsen, Jakobhelbig.com, Steen Evald & Shutterstock Produktion: Melanie Flores Gutierrez

3 spis smart 3

4 SPIS MAVEN FLAD UDEN AT SULTE En fladere mave uden sult. Det tør jeg godt love dig, hvis du skruer på de rigtige knapper. Om et måltid mætter godt eller dårligt, afhænger af nogle helt særlige nøglekomponenter, der sætter skub i dine mæthedssignaler. Ved målrettet at aktivere de systemer, der koder for mæthed, vil du kunne stortrives og tabe dig på én gang på et relativt lavt kalorieindtag. Grundprincipperne i din kost i de 28 dage kcal pr. dag Fem måltider om dagen: tre hovedmåltider og to mellemmåltider Dagens energi fordelt på energityper: 25 E%...protein, E%...fedt og E%...kulhydrat Dagens energi fordelt på måltider: Morgenmad % Formiddag...10 % Frokost % Eftermiddag % Aften % FEM MÅLTIDER OM DAGEN HELST HVER TREDJE TIME Et styrtdykkende blodsukker er den flade maves værste modstander. Samtidig med at blodsukkeret ryger ned i kælderen, stiger trangen til søde sager, og evnen til at tøjle appeitten, når du sætter dig til bords, svækkes gevaldigt. Alene af disse årsager er der sund fornuft i at balancere blodsukkeret, og ingen strategi er mere velegnet end at fordele måltiderne rigtigt. En god tommelfingerregel, som matcher kroppens behov optimalt, er at spise hver tredje time fra morgen til aften. Det behøver ikke at være præcis på slaget, men inden for plus/minus 30 minutter bør du ramme næste måltid. To fordele taler klart for denne strategi. Den ene er, at du aldrig når at dykke for meget i energiniveauet, før det næste måltid byder sig til. Den anden er mindst lige så vigtig: Hvis der kun er tre timer til næste måltid, kan du nøjes med en lille portion. Du skal jo trods alt ikke overleve et døgn på den næring, der er i dette måltid. Ved at begrænse portionen forhindrer du også den træthed, som følger i kølvandet på for store kalorieindtag. De fleste har sikkert på det ene eller andet tidspunkt mærket, hvordan det dræner kroppen for energi at spise for meget. Der er rigtig gode grunde til at forhindre energidykket, især hvis det er kulhydrater, som du fristes til at forspise dig i. Så er det nemlig sikkert og vist, at kroppen er voldsomt stresset af de store mængder kulhydrater, der skyller ud i blodbanen og truer med at slide cellerne i stykker. Modreaktionen fra kroppens side er at lagre fedt der, hvor det gør allermest skade, nemlig inde i bughulen. 4

5 Hvordan kan du forhindre det? Løsningen er nok ikke så populær, hvis du elsker mad i store mængder: nemlig at holde op med at spise, før du føler dig helt mæt. Bare rolig, det betyder ikke, at du skal sulte. Men forskere har fundet ud af, at der går femten til tyve minutter, fra et måltid er afsluttet, til du mærker dets fulde mæthedsværdi. Det betyder derfor, at du reelt har spist for meget, hvis du først lægger bestikket fra dig, når du føler dig helt mæt. Imødegå situationen ved bevidst at lægge bestikket ved den første spirende mæthed. Stol på din krops intelligens. Den skal nok kvittere med passende mæthed, der bringer dig frem til dagens næste rendezvous med lækkerierne. Spis langsomt: Selv om du er sulten, så væn dig til at spise langsommere i stedet for at sluge maden. Så når din krop at registrere, at du er ved at være mæt, inden du når at spise for meget. Måltidsstrategi Hvordan lægger du så en optimal måltidsstrategi? Såre simpelt ved at planlægge dagens måltider ud fra de mere eller mindre fasttømrede hovedmåltider. Spiser du morgenmad kl. 7, er det tid til et mellemmåltid omkring kl. 10. Tre timer efter afsluttet frokost, altså cirka kl , bør der falde et mellemmåltid, der løfter dig energifyldt frem til aftensmaden, så du ikke får blodsukkerkrise sidst på eftermiddagen. En god indikator for, om du har sammensat din mad rigtigt og valgt rette mængder og tidspunkter, er din tilstand op til måltidet. Føler du dig træt, uoplagt og måske tilmed lidt vrissen den sidste times tid før et måltid, har det foregående måltid ikke været optimalt afstemt, eller også er du for sent ude med det næste måltid. Ideelt set skal du være fuld af energi og overskud helt frem til spisetid. Rammer du måltidet med fornemmelsen af, at du glæder dig til at spise, men sagtens kunne vente en halv time længere, har du ramt plet. Sådan spiser du dig igennem dagen Kl Morgenmad Kl Mellemmåltid Kl Frokost Kl Mellemmåltid Kl Aftensmad Hvis du ved, at du når at blive sulten igen inden sengetid, så skær lidt ned på mængderne til aftensmaden, og gem lidt kalorier til en aftensnack, så du ikke går i seng med en rumlende mave, der forhindrer dig i at sove. 5

6 Styr uden om blodsukkerfælden, og få en god flad mave-dag Når du sammensætter dine måltider rigtigt og fordeler dem rigtigt hen over dagen, kan du holde dit blodsukker, din mæthedsfornemmelse og din energi nogenlunde konstant. Dermed kan du undgå at falde i blodsukkerfælden og fylde dig med hurtige kulhydrater, der sætter sig som mavefedt og belaster dit kredsløb. Her får du eksempler på, hvordan en flad mave-dag og en + flad mave-dag kan forløbe. De 5 vigtigste flad mave-kriterier, når du skal vælge din mad 1. Masser af protein til alle måltider 2. Sunde fedtstoffer i kontrollerede mængder 3. Et kilo grønt og frugt om dagen 4. Korn i meget moderate mængder og altid fuldkorn 5. Flere smagseksplosioner En flad mave-dag O Morgenmad kl. 7.00: Halvandet rundstykke med marmelade + 1 kop kaffe. Kommentar: Et morgenmåltid af hurtige kulhydrater uden fibre giver en hurtig blodsukkerstigning og en flygtig mæthed. Frokost kl : Gulerodssalat med 30 g rosiner og ciabattabolle på ca. 100 gram + 1 glas sukkersødet saft. Kommentar: Det lave blodsukker medfører sult og uoplagthed om formiddagen. Frokosten mangler proteiner, fedt og fibre, og de hurtige kulhydrater sender blodsukkeret helt op. Mellemmåltid kl : En brownie + en kop kaffe. Kommentar: Midt på eftermiddagen er blodsukkeret igen lavt, og humøret i bund. Begge dele sendes i vejret igen med hurtige kulhydrater og kaffe. Aftensmad kl : 400 gram kogt hvid pasta med kødsovs af 100 gram hakket kyllingekød + 2 dl tomatsovs. Hertil let salat af hovedsalat, peberfrugt, agurk og tomat. Kommentar: Der er gået alt for lang tid siden frokosten, det sidste regulære måltid. Det er fristende at overspise i hurtige kulhydrater for at få blodsukkeret op igen. BLODSUKKER MMOL/L sundt blodsukkerniveau 6

7 Et normalt blodsukker ligger mellem 4 og 7 mmol/l. Symptomer på lavt blodsukker er bl.a. sult, sukkertrang, koncentrationsbesvær, irritation og svimmelhed. En + flad mave-dag sundt blodsukkerniveau Morgenmad kl. 7.00: 2½ dl Cultura med 40 gram grov mysli og en pære. Kommentar: Et morgenmåltid med en kombination af proteiner, fibre, sundt fedt og langsomme kulhydrater giver moderat blodsukkerstigning og stabil mæthed og energi. Mellemmåltid kl. 9.00: En skive groft knækbrød på ca. 15 gram + 20 gram mandler og 15 gram rosiner. Kommentar: Et korrekt sammensat mellemmåltid giver stabilt blodsukker og energi frem til frokost. Frokost, kl : Blandet salat med peberfrugt, gulerødder, ærter og grøn salat gram røget laks. Kommentar: Frokosten er mættende, men ikke så stor, at blodsukkeret påvirkes for kraftigt, så det går ud over energien. Mellemmåltid kl : En banan + 15 gram mandler. Kommentar: Mellemmåltidet om eftermiddagen holder blodsukkeret stabilt frem til aftensmaden. Aftensmad kl : 300 gram ratatouille med et grillet kyllingebryst og en tyk skive groft brød. Kommentar: Aftensmaden er sam- mensat af protein, grove grønsager, lidt sundt fedt og langsomme kulhydrater fra fuldkornsprodukter. Det giver mæthed lige til næste morgen! O BLODSUKKER MMOL/L 7

8 træn smart 8

9 SÅDAN FJERNER DU MAVEFEDTET MED TRÆNING En flad mave er resultatet af intelligent træning og strategiske kostvaner. På træningssiden skal du tænke i tre slags træning, som alle er vigtige, hvis du vil opnå flotte og målbare resultater: styrketræning, konditionstræning og daglig bevægelse. Styrketræning: Pres dine muskler. De vil elske dig for det. Når du styrketræner, fortæller du kroppen, at du vil øge eller som minimum bibeholde din fulde styrke. Derfor passer den ekstra godt på muskelmassen, og det er guld værd under slankekuren. Uden styrketræning er der stor risiko for, at en del af vægttabet skyldes afbrændte muskler. Når musklerne forsvinder, falder din hvileforbrænding markant, og dermed bliver det vanskeligere at bevare den lavere kropsvægt. Styrketræning kan også bruges til at modellere din krop på den helt rigtige måde, så du fremstår rank og flot og får maven arbejdet ind på plads. Og endelig må du ikke undervurdere betydningen af en stor aktiv muskelmasse, når det gælder om at holde blodsukkeret stabilt. Konditionstræning: Skru pulsen i vejret og få sved på panden, så er du på vej til at forbrænde en masse kalorier. Rigtigt grebet an vil konditionstræningen skubbe gevaldigt til den daglige kaloriebalance og sikre et ekstra flot vægttab, også på maven. Men der er endnu flere fordele ved den intelligente konditionstræning: Humøret får et løft, kredsløbet bliver sundere, musklernes insulinfølsomhed, der er så vigtig for din blodsukkerregulering, øges for bare at nævne de vigtigste fordele. Afgørende for dit udbytte er dog, at du griber konditionstræningen rigtigt an. Der findes nemlig også en række fælder inden for konditionstræningen, der kan modarbejde drømmen om en flad mave. Daglig bevægelse: Lad være med at fnyse foragteligt af hverdagens små aktiviteter, blot fordi de isoleret set bidrager med forsvindende lidt til den daglige forbrænding. Hen over dagen gør det en enorm forskel, om du vælger den daglige bevægelse til eller fra. Med den helt rigtige tilgang kan du ligefrem se frem til, at hverdagsaktiviteten kommer til at overskygge konditionstræningen, når det gælder forbrændingen af kalorier. 9

10 TRÆNING AF MAVENS MUSKLER Selv om du gør en ihærdig indsats for at slide fedtet væk gennem flittig motion og optimale kostvaner, er det ikke nogen garanti for, at din mave bliver flad. Er dine mavemuskler for svage, vil dine indvolde spile maven ud, så den strutter ud i rummet. Også din holdning lider under svage muskler, så du med stor sandsynlighed falder sammen i lænden. Ud over det kosmetiske aspekt indebærer en svag kropskernemuskulatur en risiko for, at du før eller siden kommer til at døje med rygproblemer. Disse ærgerlige gener kan du imødegå ved at træne ryggen og lænden sammen med maven. Øvelserne foregår på en stor træningsbold, der udfordrer din balance og dermed aktiverer flest muligt af dine muskler samtidigt, især kropskernemuskulaturen og de dybtliggende stabiliserende muskler, som holder rygsøjlen oppe og velfungerende. Du kan gennemføre programmet på minutter, og det er så effektivt, at to korte træningspas om ugen er nok til, at du om få uger har opbygget en markant stærkere kropskernemuskulatur. Hvis det passer bedre ind i dit ugeprogram, er det i orden at slå maveøvelserne sammen med din øvrige styrketræning. Du skal tage 3 sæt á 5-8 gentagelser for hver øvelse Mavebøjning Udgangsposition: Sæt dig midt på bolden, og gå et skridt fremad, så du kommer til at sidde lidt på siden af bolden. Læn dig tilbage, så du ligger i en udstrakt position med hovedet på bolden, hænderne krydset foran brystet og fødderne stabilt placeret i gulvet. Bevægelse: På en udånding løfter du hele overkroppen op, indtil du føler, at du begynder at miste spændingen i mavens muskler. Sænk langsomt overkroppen ned til udgangspositionen igen på en udånding. Husk: Du skal hele tiden mærke spændingen i maven, ellers løfter du dig for højt op. 2 10

11 2. Kropskryds Udgangsposition: Stil dig med hænderne på bolden og tæerne i gulvet med strakt krop. Bevægelse: Løft højre ben, og bøj benet ind under dig, samtidig med at du fører det mod venstre arm, så du laver et lille drej. Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Bonus: Øvelsen træner også dine hoftebøjere, din kernemuskulatur, arme og skuldre. 3. Etbens hofteskub Udgangsposition: Læg dig med den øverste del af ryggen på bolden, knæene bøjet 90 grader og fødderne stabilt i gulvet. Løft hoften op, så hoved, overkrop og lår danner en vandret linje. Bevægelse: Stræk det ene ben ud, så det danner en vandret linje med resten af kroppen. Hold knæene, hvor de er. Bøj langsomt benet, og sæt foden i gulvet igen. Gentag med det andet ben. Bonus: Træner også kernemuskulatur, balder og hasemuskler. 4. Ben-nedfald Udgangsposition: Læg dig på ryggen med bolden mellem fødderne. Læg armene ud til siden. Løft benene op, så de danner en vinkel på 90 grader med gulvet. Bevægelsen: Før de strakte ben og bolden til venstre mod gulvet, indtil venstre ben næsten rører gulvet. Pres imens benene sammen om bolden. Løft benene tilbage til udgangspositionen. Det er vigtigt, at du bruger dine mavemuskler og ikke dine arme til at sætte af med. Gentag til højre side. Bonus: Ud over de skrå mavemuskler træner øvelsen også inderlårene. Stram op Når du laver øvelserne, er det vigtigt, at du sørger for at holde en god kropsspænding. Det sker ved bevidst at suge navlen ind og knibe sammen i mellemgulvet. Væn dig til at holde denne spænding under hele øvelsen. Vejrtrækningen understøtter denne opstramning, hvis du konsekvent trækker vejret ind, mens du sænker kropsvægten, og ånder ud, mens du løfter kropsvægten. 11

12 Vær god ved dig selv 12

13 FIND MOTIVATIONEN At vide, hvad der er den rigtige kost, og hvilken slags motion der er gunstig for vægttab, er vigtigt, når du skal tabe dig. Viden er dog ikke nok, for er din motivation ikke i top, og beslutter du dig ikke helhjertet for, at det er bedre at have en slank mave end en tyk, er chancerne for at nå i mål med dit vægttab minimale. Derfor skal du også have fyret op under din motivation og din viljestyrke. LÆG EN PLAN Gode forsæt, der hjælper dig med at komme mavefedtet til livs, kræver massiv forankring for at blive en integreret del af en ny og sundere livsstil. Her er det altså sjældent nok at foretage en nærmest reflektorisk beslutning om forandring, sådan som det kendes fra talrige nytårsforsæt. I stedet skal der en konkret plan til, der tager højde for de udfordringer, som helt automatisk vil følge i kølvandet på omlægningerne. Planen skal være gennemtænkt ned til mindste detalje, eventuelle barrierer skal imødegås med sindrige løsninger, og vejen fra start og langt hen imod målet skal kridtes tydeligt op. Et redskab, som kan hjælpe dine tanker på gled, er Dirty Harry-modellen, der på en særdeles effektiv måde blotlægger, hvilke områder du bør arbejde særlig ihærdigt med. For mange af mine klienter er det en øjenåbner af rang, når vi begynder at tale om how to, want to og chance to i forhold til det forestående projekt. Det kan fx vise sig, at du har behov for at indhente noget mere viden eller for at arbejde noget mere med selve din bagvedliggende motivation. Eller, som det mange gange er tilfældet, at sikre dig nogle både fysiske og psykiske omgivelser, der understøtter processen og forhindrer et ærgerligt tilbagefald. Jo mere du får tænkt det forestående projekt igennem og tilrettelagt en strategi, der hjælper dig over eller uden om forhindringerne, jo større sandsynlighed er der for, at flad mave-projektet også på den lange bane bliver en succes. Så i stedet for hovedkulds at kaste dig over bogens 28-dages program, vil jeg kraftigt opfordre dig til at fatte pen og papir og skrive ned, hvad der skal til for at understøtte din varige succes! BRUG DIRTY HARRY-MODELLEN Modellen er udviklet af den amerikanske motivationsforsker David McLelland og kaldes Dirty Harry-modellen, fordi den bruger et typisk gangsterscenarie til at illustrere udfordringerne: Den unge kriminelle fra slumkvarteret bliver arresteret af Dirty Harry og kommer i fængsel. Her lærer han lektien og beslutter sig for at starte på en frisk. Dermed er punkt 1 på plads: Want to. 13

14 Fængslet tilbyder den kriminelle et resocialiseringsprogram, han får sig en uddannelse og er klar til et nyt og bedre liv. Dermed er punkt 2 på plads: How to.da han kommer ud af fængslet, ryger han tilbage i sit gamle miljø og fristes eller presses til en sidste kriminel handling. Dirty Harry skyder ham. Hvorfor mislykkedes projektet for den kriminelle, på trods af at både want to og how to var på plads? Fordi han vendte tilbage til sit gamle miljø, og derfor kom punkt 3: Chance to, aldrig på plads. Dirty Harry-modellens tre trin Modellen, som jeg hyppigt anvender i min vejledning, rummer tre centrale punkter, nemlig et want to, et how to og et chance to. Succesfuld forandring kræver, at alle tre punkter er på plads. Derfor er det vigtigt at få afdækket de særlige udfordringer og de strategier, der skal til for at imødegå dem. Want to Du sidder med bogen her i hånden, så jeg antager, at du et eller andet sted er ganske motiveret for at få en flad mave. Men skænk alligevel gerne motivationen bag projektet en ekstra tanke. Ønsker du helt oprigtigt den planlagte forandring? Så meget, at du også er parat til at yde den fornødne indsats? Det er vigtigt at få afdækket den bagvedliggende motivation og pleje den. Det kan være gennem samtale med venner eller ved at skrive drømmen og motivet ned. Få også gerne defineret en konkret målsætning for dig selv. En flad mave er ret uspecifikt, for hvornår ved du, om du er i mål? Det vil være rigtig godt, hvis du kan sætte tal på dit mål eller på anden måde gøre det klart defineret. Målet kunne fx være et ønske om at komme ned på en livvidde inden for de gældende anbefalinger, dvs. ideelt set under 80 cm og med 88 cm som den absolutte øvre smertegrænse. Det kunne også være en bestemt vægt, du vil ned på, eller noget særligt tøj, du gerne vil kunne passe. Arbejd gerne med delmål. Der kan være lang vej, til du er helt i mål, og det rummer en risiko for, at motivationen glipper undervejs. En effektiv måde at nære din motivation på er at sætte dig små overskuelige delmål, som kan nås på et par uger. Det behøver ikke at være et bestemt antal tabte kilo, men kan lige så godt være opfyldelsen af en ambition om at motionere et bestemt antal gange om ugen eller noget helt andet. 14

15 Tænk positivt Glæd dig over dine fremskridt, og øv dig i at fokusere på de positive elementer. Det er spild af godt humør at hænge sig i de ting, der ikke kører på skinner. Selvfølgelig må du gerne forholde dig kritisk til dem og analysere dig frem til, hvordan det kan gøres bedre. Men den overvejende energi bør bruges på de positive tanker. How to Hvordan skal forandringen gribes an? Bogen her klæder dig rigtig godt og grundigt på til at få bugt med mavefedtet. Alt for ofte bliver mangel på tid brugt som undskyldning for ikke at komme i gang med et vægttab eller for den sags skyld en hvilken som helst anden livsstilsændring. Ikke at have tid er dog noget, du selv vælger, for i sidste ende er det dig, der bestemmer over din tid. Noget af det, mange af os har valgt at bruge meget tid på, er tv, computerskærme og smartphone-lege. I dag tilbringer de fleste danskere adskillige timer foran den ene eller anden flimmerkasse. Skorter det på tid i hverdagen, så vælg en halv times skærmaktivitet fra og tag træningstøjet på, eller brug den halve time til at få købt de helt rigtige madvarer ind. Kræver det overvindelse at forlade lænestolen, så tænk på, at du ved at blive siddende vælger ikke at engagere dig i dig selv er det et valg, du kan stå ved? Change to Hvordan sikrer du, at projektet kommer til at lykkes? Er der foranstaltninger at træffe, som sikrer din succes? Det kan fx være, at du skal have din kæreste involveret i projektet, frigøre tid på jobbet, få behandlet en snigende løbeskade eller på anden måde sikre et forløb med mindst mulig modgang. Pas på ikke at undervurdere betydningen af et stærkt chance to. I langt de fleste tilfælde strander et succesfuldt forløb på, at ydre omstændigheder gør det vanskeligt at fastholde de gode intentioner. Tag vare på dig selv Øv dig i sund egoisme. Er du ikke bare en lille smule egoistisk, når du vil tabe dig, så lykkes det ikke. Lad mig i den forbindelse pointere, at egoisme ikke nødvendigvis indebærer, at du afviser andre, men blot handler om, at du husker at tage vare på dig selv. Du kan ikke forvente, at dine omgivelser ændrer vaner, fordi du gør det. Men du kan sagtens forlange, at de støtter dig i din sag, hvor det er muligt, eller at de som minimum undlader at modarbejde dig. 15

16 introduktion til programmet 28 DAGES FLAD MAVE-PROGRAM 28 dage, hvor du spiser smart, træner smart og er god ved dig selv. Sådan lyder opskriften på det succesprogram, der skaber fundamentet for en flad mave. Vi har sammensat en kostplan, der på optimal vis kommer mavefedtet til livs. Kalorieindholdet er lavt, helt nede omkring kcal om dagen. I samspil med træningsprogrammet sikrer det, at du brænder op til 1 kg fedt af om ugen. Planen har især fokus på at mindske blodsukkerpåvirkningen og give størst mulig mæthed. Det understøttes af intelligente kostkomponenter som de helt rigtige proteiner og fedtstoffer, masser af grønt, probiotiske bakterier og præbiotiske fibre. Resultatet er, at en stor del af det fedt, du taber, hives fra fedtdepoterne på maven, både de indvendige og de ydre. En flad mave handler ikke kun om fravær af fedt, men er også resultatet af en sund fordøjelse og en stærk muskulatur omkring kroppens kerne. Det tager både kosten og træningen højde for, og derfor er du sikret optimale resultater, når du følger planen. Opskrifter til én person Som udgangspunkt er alle opskrifter skræddersyet til én person, så du her sidder med din helt personlige kostplan. Lad dog gerne familien spise med af de supersunde opskrifter. Regn med, at voksne, der ikke skal tabe sig, skal gange mængderne med 1½ for at få nok energi, mens mindre børn skal have samme portion som du. Ofte vil det nemmeste dog være bare at spæde op med nogle flere kulhydrater til familien. Det kan være i form af gryn, brød, pasta, kartofler, ris eller andre stivelseskilder. 16

17 Spæd spinat med vagtelæg, pancetta og chili dag1 17

18 næringsindhold dag 1: Energi: kcal Protein: 96 g Fedt: 46,5 g Kulhydrat: 178 g Kostfibre: 29 g dag til 1 person det skal du spise morgen: Spæd spinat med vagtelæg, pancetta og chili 50 g spæd spinat 3 vagtelæg 2 skiver pancetta eller tynde skiver mager bacon 4 spsk. skyr ¼ tsk. stødt chili havsalt 1 skive groft rugbrød Skyl spinaten, og slyng den tør. Kog vagtelæggene i saltet vand i 4 minutter. Pil og del dem. Læg pancetta/bacon på bagepapir, og steg skiverne i ovnen ved 200 grader i ca. 5 minutter. Læg dem på fedtsugende papir. Rør skyren blød og blank. Anret spinaten med halve æg, pancetta/bacon, skyr, stødt chili og rugbrød. mellemmåltid: Skyr med ananas og paranødder 2 dl skyr 200 g frugt i tern: ananas, mango, æble eller et mix 10 g paranødder, i skiver Rør skyr blød og blank. Anret med frugt og nødder. frokost: 1 skive rugbrød 25 g rucola 1 æble lidt citronsaft 50 g røget hellefisk eller laks friskkværnet sort peber Røget hellefisk med rucola og æble på rugbrød Skyl og slyng rucolaen grundigt. Skær æblet i ultrafine skiver, og dryp dem med citronsaft. Anret rugbrødet med rucola, æble, hellefisk/laks og friskkværnet peber. mellemmåltid: 50 g spæd spinat 2 dl ufiltreret æblemost 1 tsk. fintrevet ingefær 1 skive fuldkornsknækbrød 15 g fedtfattig smøreost Smoothie med æblemost, spinat og ingefær Skyl og slyng spinaten grundigt. Blend den med æblemost, ingefær og tre isterninger. Smør knækbrødet med osten. 18

19 tip: Kog gerne linser til lager i fryseren, så de er lige til at tage op til salater, supper og sammenkogte retter. dag 19

20 dag det skal du spise aften: Bagt laks med rødkålsråkost 30 g røde linser 225 g rødkål 25 g spæd spinat ½ granatæble 125 g laksefilet uden skind og ben 1 tsk. citronsaft 1 tsk. koldpresset rapsolie havsalt 1 træspyd 1 tsk. nigellafrø Kog linserne efter anvisningen på posen. Snit kålen fint på et snittejern. Skyl spinaten, og slyng den tør. Masser granatæblet, del det, og vend vrangen ud. Tag kernerne ud. Anret råkosten med linser, kål, spinat og granatæblekerner. Dryp med citronsaft og olie. Skær laksen i tern, læg dem på bagepapir i et ovnfast fad, drys let med salt, og bag laksen ved 200 grader i 9 minutter. Sæt laksen på træspyd, og drys med nigellafrø. motivationstips sådan skal du træne Forbered dine mellemmåltider om morgenen eller dagen før. Smoothien til eftermiddagen kan blendes om morgenen, hældes på flaske og stilles koldt, hvor du kommer frem. fri/hverdagsaktivitet. 20

21 2 dag Quinoa-tabbouleh med forårsløg 21

22 næringsindhold pr. dag: Energi: 465 kcal Protein: 34,7 g Fedt: 18,5 g Kulhydrat: 43,6 g dag det skal du spise morgen: Rør 2 dl skyr sammen i en skål, og top den med 50 g blåbær og 15 g pecan- eller valnødder. mellemmåltid: Råkost med appelsin og hytteost 75 g rødkål 100 g gulerod 100 g appelsinfileter 50 g hytteost 4 % Snit rødkålen ultrafint, og riv guleroden. Bland det med appelsinfileter, og top med hytteost. frokost: 50 g quinoa 1 tsk. ekstra jomfruolivenolie 2 forårsløg ¼ agurk 1 lille håndfuld bredbladet persille 1 lille håndfuld mynte 1 tsk. grønne afskallede, usaltede pistacienødder eller ristede græskarkerner saft af ¼ citron eller ½ lime havsalt og friskkværnet sort peber mellemmåltid: 1 dl æblemost 1 dl surmælksprodukt med probiotiske kulturer (acidophilus, bifido eller causido) 1 dl skyr ½ tsk. stødt kanel ½ tsk. stødt ingefær 75 g blåbær 25 g 20+ Danbo Quinoa-tabbouleh Skyl quinoaen, og kog den i 1 dl vand med et nip salt i 15 minutter. Lad den køle lidt af, og bland den med olivenolien i en stor skål. Snit forårsløgene meget fint. Fjern kernerne fra agurken, og skær resten i tern. Skyl, tør og hak persillen og mynten. Kom det hele i skålen med quinoa sammen med nødder eller kerner. Pres citron- eller limesaft over, og krydr med salt og peber. Blåbærsmoothie med kanel og ingefær til ostestave Blend æblemosten med mælkeprodukter, krydderier, blåbær og 3 isterninger til en smoothie. Skær osten i stave, og spis dem til smoothien. 22

23 Farserede porrer med kartofler og persillecreme dag 23

24 dag det skal du spise aften: Farserede porrer med kartofler og persillecreme 125 g kartofler 1 tsk. koldpresset rapsolie 1 lille bananskalotteløg 150 g magert hakket svine- og kalvekød 1 porre 1 lille bdt. bredbladet persille 1 dl Cultura havsalt og friskkværnet sort peber Skrub kartoflerne, skær dem i mindre stykker, og dryp dem med rapsolien. Krydr med salt og peber, og læg dem på bagepapir i et ovnfast fad. Bag dem ved 200 grader i 30 minutter. Hak løget ultrafint, og rør det i kødet. Krydr med salt og peber. Fjern de yderste blade på porren, og skær den til, så den måler ca. 15 cm. Smør kødet ud på et stykke husholdningsfilm, og pak porren stramt ind i kød med filmen yderst. Sno enderne sammen, og kom pakken i kogende vand. Hold vandet lige under kogepunktet, og lad det stå i 20 minutter. Skyl persillen, og ryst den tør. Gem et par blade til anretning, og hak resten fint. Rør Culturaen med den hakkede persille, og smag til med salt og peber. Pak den farserede porre ud, og skær den i mindre stykker. Anret den med kartofler og persillecreme, og pynt med de hele persilleblade. motivationstips sådan skal du træne Konkurrer med andre. Hvis du har en veninde, der også gerne vil tabe sig om livet, kunne det måske være en sjov idé med en venskabelig konkurrence. I stedet for at lade vægten afgøre, hvem der vinder, kunne I fx dyste om, hvem der får trænet flest gange eller spist flest eksemplariske måltider hen over de næste fire uger. Løb: 10 minutters opvarmning, 8 x 30 sekunders maksimal sprint med 2 minutters pause imellem, 10 minutters lavintens træning. 24

25 3 dag Makrel i tomat på rugbrød 25

26 næringsindhold dag 3: Energi: kcal Protein: 75,5 g Fedt: 45 g Kulhydrat: 218 g Kostfibre: 33 g dag til 1 person det skal du spise morgen: Havregryn med frugt og mælk 40 g havregryn 1 æble, i små tern 20 g rosiner 2 dl minimælk Skær æblet i små fine tern. Kom havregryn, æbletern og rosiner i en skål, og hæld mælken over. mellemmåltid: Grovknæk med smøreost og agurkestave 2 skiver fuldkornsknækbrød 50 g fedtfattig smøreost 1 agurk frokost: ½ skive rugbrød 50 g røget makrel 3 spsk. skyr 4 semitørrede tomater 1 lille bdt. purløg friskkværnet sort peber mellemmåltid: 1 banan 2½ dl kærnemælk lidt vaniljekorn 10 g mandler Smør 2 skiver fuldkornsknækbrød med 50 g fedtfattig smøreost. Del 1 agurk, skrab kernerne ud med en teske, og skær kødet i brede stave på langs. Makrel i tomat på rugbrød Fjern benene fra den røgede makrel, og læg den på rugbrødet. Fordel skyren over makrellen. Skær de semitørrede tomater i strimler, og læg dem ovenpå. Drys med fintskåret purløg og lidt friskkværnet sort peber. Banan-kærnemælks-smoothie med mandler Blend bananen med kærnemælk, vanilje og 3 isterninger. Spis mandlerne til. 26

27 Rødbedesuppe med peberrod, skyr og purløg dag 27

28 dag det skal du spise aften: Rødbedesuppe med peberrod, skyr og purløg 300 g rødbede 1 tsk. ekstra jomfruolivenolie 6 dl grønsagsbouillon 1 lille buket timian 10 cm peberrod 1 tsk. koldpresset rapsolie 5 spsk. skyr 1 tsk. koldpresset rapsolie 1 lille bdt. purløg havsalt og friskkværnet sort peber ½ skive grovbrød Skræl rødbeden, og skær den i små tern. Varm jomfruolivenolien op i en gryde, og sauter rødbedeternene i et minuts tid. Hæld bouillonen i gryden, kom timian i, og lad det simre i 15 minutter. Tag timianen fra. Skræl og riv peberroden fint, og kom den i suppen sammen med lidt salt, peber og 1 tsk. rapsolie. Blend suppen med en stavblender, og smag den til. Topping: Rør skyren med rapsolie, og snit purløget fint. Anret suppen i en varm suppetallerken, og kom toppingen i suppen. Drys med purløg. motivationstips sådan skal du træne Løft mætheden med magre proteiner. Bliver du for hurtigt sulten efter et måltid, så skru lidt op for proteinkilderne. Kyllingebryst, magert kød, skyr og mager fisk er stort set gratis at spise og mætter storartet. Styrketræning af hele kroppen (se side 8.) 28

29 Du har nu fået et smugkik på bogen Flad mave på 28 dage og herunder de første 3 dage helt gratis Ved køb af bogen Flad mave på 28 dage får du yderligere: det komplette 28-dages maveprogram med madopskrifter, træningsplan og daglige motivationstips, der holder dig på sporet. mange flere effektive styrketræningsøvelser illustreret og forklaret, så du kan gå i gang hjemme på stuegulvet med det samme. konkrete anvisninger til, hvordan du skruer din forbrænding i vejret ved en række små, overkommelige justeringer i hverdagen. et væld af smarte og sunde guides til fx de rigtige kulhydrater, de bedste fedtkilder og de mest mavevenlige proteinkilder. tips til, hvordan du kan forkæle dig selv uden at sætte dine resultater over styr. Køb straks bogen Flad mave på 28 dage ved at gå ind på følgende link: eller via linket i den , vi sendte til dig. Vind over mavefedtet én gang for alle, og bliv 5 cm mindre om livet og 4 kilo lettere på bare 28 dage! 29

Morgenmad og mellemmåltid

Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat

Læs mere

Morgenmad og mellemmåltid

Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat

Læs mere

Morgenmad og mellemmåltid

Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat

Læs mere

Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk

Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk Skræl græskarret. Hvis skallen er tynd, behøver du ikke

Læs mere

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Kostfibre hvorfor. De mætter De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Maden flyttes hurtigere gennem kroppen De tager plads for andre fødevarer Tager lang tid at spise giver hurtigere

Læs mere

1. Hirsegrød med ingefær og granatæble 1 del hirseflager, frisk ingefær, 1 håndfuld granatæble.

1. Hirsegrød med ingefær og granatæble 1 del hirseflager, frisk ingefær, 1 håndfuld granatæble. Køb økologisk og biodynamisk eller fra områder tæt på dig - så meget som din pengepung tillader det. Køb mad som får din krop til at smile, og dine sanser til at frydes. 1. Hirsegrød med ingefær og granatæble

Læs mere

Forslag til dagens måltider

Forslag til dagens måltider Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget

Læs mere

Kostplan En uge fra Diva Light

Kostplan En uge fra Diva Light Kostplan En uge fra Diva Light Mandag 1 æg ½ avokado Peberfrugt 2 tsk pesto eller nøddeolie 20 gram mandler 1 tomat Kog ægget til det er blødkogt eller hårdkogt, vend peberfrugt og avokado i pesto eller

Læs mere

1. Skyr m. friske eller frosne bær 3-5 spsk. skyr, 2 tsk. oil of life women, 1 spsk. afskallede hampefrø, 1 dl. friske eller frosne bær

1. Skyr m. friske eller frosne bær 3-5 spsk. skyr, 2 tsk. oil of life women, 1 spsk. afskallede hampefrø, 1 dl. friske eller frosne bær Køb økologisk og biodynamisk eller fra områder tæt på dig - så meget din pengepung tillader det. Køb mad som får din krop til at smile, og dine sanser til at frydes. 1. Skyr m. friske eller frosne bær

Læs mere

1. Klatkager af ris 2 dl kogte brune ris, 1-2 æg, rismel, kanel, 1 håndfuld mandler, vand

1. Klatkager af ris 2 dl kogte brune ris, 1-2 æg, rismel, kanel, 1 håndfuld mandler, vand Køb økologisk og biodynamisk eller fra områder tæt på dig - så meget din pengepung tillader det. Køb mad som får din krop til at smile, og dine sanser til at frydes. 1. Klatkager af ris 2 dl kogte brune

Læs mere

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB Indholdsfortegnelse KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB PERSONLIG PLAN TIL DIG DER VIL HAVE SUCCES MED VÆGTTAB 3 4 5 7 9 Komplet kostplan

Læs mere

Morgenmad og mellemmåltid

Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat

Læs mere

Praktisk madlavning. Vægtstopsgruppen

Praktisk madlavning. Vægtstopsgruppen Praktisk madlavning Vægtstopsgruppen Syddjurs kommune 2010 Af Jette Jensen Program for 1. gang praktisk madlavning Kostændringer og ernæringsforbedringer Gennemgang af menu Opdeling af grupper Praktisk

Læs mere

Mandag: Chili con carne med bønner og perlespelt med grønne asparges 4 personer

Mandag: Chili con carne med bønner og perlespelt med grønne asparges 4 personer Mandag: Chili con carne med bønner og perlespelt med grønne asparges Chili con carne: 800 g hakket dansk oksekød, magert og af god kvalitet 2 løg, pillet og finthakket 1 chili, meget finthakket 2 fed hvidløg,

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7400 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 800 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til 1750

Læs mere

FROKOSTFORSLAG fase 2

FROKOSTFORSLAG fase 2 FROKOSTFORSLAG fase 2 Du skal spise mad i starten af dagen og nedsætte indtagelsen i slutningen af dagen. De fleste har opbygget vaner der er modsat; man springer morgenmaden over eller spiser meget lidt

Læs mere

KRYDRET KØDSAUCE MED BÅNDPASTA

KRYDRET KØDSAUCE MED BÅNDPASTA 2 stilke bladselleri 2 fed hvidløg 2 gulerødder 1 renset rød chili 1 spsk. olivenolie 50 g bacon i små tern 600 g hakket oksekød, 1 ds. flåede hakkede tomater 2 dl bouillon 2 tsk. tørret oregano salt,

Læs mere

Mandag: Gratineret mash af kartofler og gulerødder med kødsovs med lakrids 4 personer

Mandag: Gratineret mash af kartofler og gulerødder med kødsovs med lakrids 4 personer Go mad med Holm: Madplan for uge 18 Mandag: Gratineret mash af kartofler og gulerødder med kødsovs med lakrids 700 g kartofler, kogte 250 g gulerødder, kogte 100 g smør 900 g hakket oksekød 2 løg, finthakket

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 8000 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 600 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1900

Læs mere

Vask svampene og del dem i kvarte. Rist svampene og fennikel af på en pande med lidt olie.

Vask svampene og del dem i kvarte. Rist svampene og fennikel af på en pande med lidt olie. Mandag Omelet med friske svampe, ost og fennikel 8 stk. æg 0,5 dl mælk 10 gram smør 100 gram reven parmesan eller cheddar ost 1 stk. fennikel, delt i halve og skåret super tyndt 200 gram svampe, som Karl

Læs mere

Mad og mænd. Tre opskrifter til lommen

Mad og mænd. Tre opskrifter til lommen Mad og mænd Tre opskrifter til lommen Find flere opskrifter! NØGLEHULSMÆRKET OPSKRIFT Ristet laks med revet parmesan og rå blomkål ARBEJDSTID: 30 MIN. TILBEREDNINGSTID: 45 MIN. ANTAL: 4 PERS. DET SKAL

Læs mere

Mad og mænd. Tre opskrifter til lommen

Mad og mænd. Tre opskrifter til lommen Mad og mænd Tre opskrifter til lommen Find flere opskrifter! Nøglehulsmærket opskrift Ristet laks med revet parmesan og rå blomkål Arbejdstid: 30 min. Tilberedningstid: 45 min. Antal: 4 pers. Det skal

Læs mere

Sundhedsugen uge 17-2011.

Sundhedsugen uge 17-2011. Sundhedsugen uge 17-2011. I årets sundhedsuge er maden planlagt ud fra de 8 kostråd. Det vil sige, at maden har et lavt indhold af fedt og et højt indhold af kulhydrater. I menuen indgår årstidens råvarer,

Læs mere

Knasende sund Pizza. Forvarm ovnen til 220 grader C.

Knasende sund Pizza. Forvarm ovnen til 220 grader C. Sunde Opskrifter Knasende sund Pizza 2 dl Hvedemel 3 dl Fuldkornsmel 25 g Gær 1 spsk Olivenolie 2 dl Lunkent vand 1 2 tsk Sukker 1 tsk Salt Forvarm ovnen til 220 grader C. Opløs gæren i det lunkne vand,

Læs mere

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet.

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Yoghurt naturel (evt. blandet med fromage fraiche) med fiberdrys og

Læs mere

Morgenmad til alle uger

Morgenmad til alle uger Skyr med æblemost, kanel og nødder 1,5 dl skyr 1 tsk. honning 1 tsk. kanel 20 g hasselnødder 2 spsk. æblemost Morgenmad til alle uger - vælg ét måltid hver dag 1. Pisk skyr med honning, kanel og æblemost.

Læs mere

Bryndzové halusky slovakisk bolle ret

Bryndzové halusky slovakisk bolle ret Opskrift til 2-3 personer. Ingredienser: Bryndzové halusky slovakisk bolle ret - 750 g skrællet rå kartofler, fint revet. - salt - 250 g mel - 250 g gæret fåreost (i form af smøreost, kendt som bryndza)

Læs mere

Madpakker til unge unge

Madpakker til unge unge Hvorfor Madpakker til unge unge Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Når man spiser sundt gavner det helbredet, man får mere energi og en bedre koncentrationsevne

Læs mere

NEMME ÆG NU NEMME ÆG NU NEMME. Nix pille! Vi har klaret det for dig

NEMME ÆG NU NEMME ÆG NU NEMME. Nix pille! Vi har klaret det for dig NEMME NEMME ÆG ÆG NU NU NEMME ÆG NU Nix pille! 15/01/14 08.56 Vi Vi har har klaret klaret det det for for dig dig Vi har klaret det for dig Salade Nicoise med grillstegt tun 4 personer Ingredienser Grillstegt

Læs mere

Forret: Grillet lam med rosmarin, citron og hvidløg. ca. 1kg lamme culotte. 8 kviste rosmarin. 2 citroner. 6 spsk. oliven olie. 1 bakke ruccola.

Forret: Grillet lam med rosmarin, citron og hvidløg. ca. 1kg lamme culotte. 8 kviste rosmarin. 2 citroner. 6 spsk. oliven olie. 1 bakke ruccola. Forret: Grillet lam med rosmarin, citron og hvidløg ca. 1kg lamme culotte 8 kviste rosmarin 2 citroner 6 spsk. oliven olie 1 bakke ruccola salt sort peber 1 citron og ½ dl olie til salat samt groft salt

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 5900 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1435

Læs mere

IndkØbslIste. Ugepakken inderholder kødet. UGe 40-41

IndkØbslIste. Ugepakken inderholder kødet. UGe 40-41 UGe 40-41 IndkØbslIste QR-koden for Ugepakken inderholder kødet 600 gr. friskhakket oksekød Hjemmelavet gullachsuppe 4 stk. skinkeschnitzler 1 stk. Lemvigsteak 600 gr. oksekød i tern Øvrige indkøb: 2 pk.

Læs mere

Opskrifter til to dage med Sense lavet af Suzy Wengel og Ida Holm. Er du mand? Så lav en lidt større portion op til en faktor 1,5!

Opskrifter til to dage med Sense lavet af Suzy Wengel og Ida Holm. Er du mand? Så lav en lidt større portion op til en faktor 1,5! Opskrifter til to dage med Sense lavet af Suzy Wengel og Ida Holm Er du mand? Så lav en lidt større portion op til en faktor 1,5! Er det ikke det hele, du kan li? Så erstat blot grøntsagerne med nogle

Læs mere

VILDMOSEKARTOFFELFESTIVAL 14. OKTOBER 2017

VILDMOSEKARTOFFELFESTIVAL 14. OKTOBER 2017 Menu Forret Kartoffel/løg suppe m/drys af chorizo og persille + flûte Hovedret Krydderkam Knuste kartofler med estragon Røde kartofler i urtemayonnaise Nye kartofler i urtepuré med rug knas Coleslaw med

Læs mere

8 retter med Lene hansson - alle i en sund og en slank version Lene Hansson har lavet 8 opskrifter i to versioner - en sund og en slank

8 retter med Lene hansson - alle i en sund og en slank version Lene Hansson har lavet 8 opskrifter i to versioner - en sund og en slank 8 retter med Lene hansson - alle i en sund og en slank version Lene Hansson har lavet 8 opskrifter i to versioner - en sund og en slank Af Lene Hansson Foto: Andreas Beck og Camilla Rønde, oktober 2012

Læs mere

Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk

Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk Indhold: Tips om fisk... 3 Hvor meget fisk spiser børn?... 3 Anbefalinger om fisk... 4 Opskrifter... 5 Torskesalat... 5 Bagt havørred... 5 Bønnefritter... 6 Mango-dadelsalsa...

Læs mere

Uge 27. Indkøb: Basis: Denne uge består madplanen af:

Uge 27. Indkøb: Basis: Denne uge består madplanen af: Denne uge består madplanen af: Uge 27 Kylling med basilikum Blomkålskarrysuppe Pasta m. Cherrytomater, mozarella og roculasalat Krebinetter med marinerede grønne bønner Hønsekødssuppe Risotto med kylling

Læs mere

Guide. opskrifter. Lene Hansson. Alle i sund og slank version. sider. 14 opskrifter i alt. Oktober 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Guide. opskrifter. Lene Hansson. Alle i sund og slank version. sider. 14 opskrifter i alt. Oktober 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: jens Nørgaard Larsen Guide Oktober 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Lene Hansson opskrifter 7 38 sider Alle i sund og slank version 14 opskrifter i alt INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund:

Læs mere

Patientvejledning. Kostplan. 1200 kcal

Patientvejledning. Kostplan. 1200 kcal Patientvejledning Kostplan 1200 kcal Kostplan på 1200 kcal/ 5000 kj Morgen Formiddag ½ skive (25 g) rugbrød ½ skive groft franskbrød skrabet minarine 1 skive ost 30+/18% 150 ml skummetmælk Se forslag ½

Læs mere

Madpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb:

Madpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb: Hvorfor Madpakker til børn Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Derfor er en god og mættende madpakke og mellemmåltider vigtige. Når det man spiser er sundt

Læs mere

ewyorkerbyheart: Gazpacho og marineret, grillet svinemørbrad med p...

ewyorkerbyheart: Gazpacho og marineret, grillet svinemørbrad med p... 1 af 7 21-10-2009 16:51 Gazpacho og marineret, grillet svinemørbrad med pastasalat... Ingredienserne til gazpacho blendes......og sættes på køl (beklager det dårlige billed, ved ikke lige hvad der er sket)...

Læs mere

Mandag; Fuldkorns spaghetti Carbonara og salat med ærter

Mandag; Fuldkorns spaghetti Carbonara og salat med ærter Mandag; Fuldkorns spaghetti Carbonara og salat med ærter Carbonara - Det skal du bruge: 1 ps fuldkornsspaghetti ca. 500 gram, koges 1 minut mindre end angivet på pakke 5 skiver bacon 2 stk. nye små gulerødder,

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7600 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 550 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1815

Læs mere

Salat og dressing. Dressing. Regionshospitalet Viborg, Skive, Kjellerup Børneafdelingen. Vælg dressing med højst 5 g fedt pr. 100 g.

Salat og dressing. Dressing. Regionshospitalet Viborg, Skive, Kjellerup Børneafdelingen. Vælg dressing med højst 5 g fedt pr. 100 g. Salat og dressing Dressing Vælg dressing med højst 5 g fedt pr. 100 g. Færdigkøbt dressing Fedtfri dressing eller dressing med max. 5 % fedt. Dressingpulvere beregnet til omrøring med olie eller creme

Læs mere

Guide: Få flad mave på 0,5

Guide: Få flad mave på 0,5 Guide: Få flad mave på 0,5 Er maven lidt for bulet for din smag, så er der masser at gøre ved det og det kan sagtens gøres hurtigt, lover eksperterne. Af Julie Bach, 9. oktober 2012 03 Få den flade mave

Læs mere

Guide. opskrifter. Lene Hansson. Alle i sund og slank version. sider. 16 opskrifter i alt. Marts 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Guide. opskrifter. Lene Hansson. Alle i sund og slank version. sider. 16 opskrifter i alt. Marts 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Claus Bech Guide Marts 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Lene Hansson opskrifter 8 36 sider Alle i sund og slank version 16 opskrifter i alt INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund: Skøn varm

Læs mere

SPIS FISK I SÆSON 6 NEMME RETTER MED DANSK FISK TIL DEN KOLDE TID

SPIS FISK I SÆSON 6 NEMME RETTER MED DANSK FISK TIL DEN KOLDE TID SPIS FISK I SÆSON 6 NEMME RETTER MED DANSK FISK TIL DEN KOLDE TID FISH TACO MED VESTERHAVS- TORSK 400 g vesterhavstorsk i filet 1 dl sesamfrø 2 spsk vegetabilsk olie ½ bundt koriander, groft hakket 2 dl

Læs mere

BLIV SOMMERKLAR EN KOSTPLAN TIL CROSSFIT PUBLICERET AF CROSSFIT COPENHAGEN 19. MAJ Af Sif Skov Hansen Kostvejleder og personlig træner

BLIV SOMMERKLAR EN KOSTPLAN TIL CROSSFIT PUBLICERET AF CROSSFIT COPENHAGEN 19. MAJ Af Sif Skov Hansen Kostvejleder og personlig træner BLIV SOMMERKLAR EN KOSTPLAN TIL CROSSFIT Af Sif Skov Hansen Kostvejleder og personlig træner SOMMEREN ER SNART OVER OS! HAR DU BRUG FOR LIGE, AT GIVE DEN EN SKALLE FOR AT BLIVE HELT SOMMERKLAR? SÅ SKAL

Læs mere

Ved kick-off på Fiskedysten på Gaarden den 25. februar Opskrifter til 4 kuverter. v/kok Jens-Peter Jørgensen

Ved kick-off på Fiskedysten på Gaarden den 25. februar Opskrifter til 4 kuverter. v/kok Jens-Peter Jørgensen Ved kick-off på Fiskedysten på Gaarden den 25. februar 2017. Opskrifter til 4 kuverter. v/kok Jens-Peter Jørgensen Frisk stenbiderrogn på smørristet rugbrød, med Cremefraiche og rødløg. (8 stk. små startere)

Læs mere

Opskrifter fra Byens Køkken

Opskrifter fra Byens Køkken Opskrifter fra Byens Køkken Alle opskrifterne er udviklet i kreativt samarbejde mellem medarbejderne i Byens Køkken og kokken Claus Holm, som siden har arbejdet videre med opskrifterne. Hans forslag kan

Læs mere

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. Tortilla med oksekød, avocado, dressing og grøn salat

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. Tortilla med oksekød, avocado, dressing og grøn salat Kokkelærerens madplan Aftensmad Madpakke - små forslag til, hvordan vi kan bruge vores rester Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Pasta med asparges og parmaskinke Rester fra weekenden Fiskefrikadeller

Læs mere

Hillerødmesterskaber i madkundskab

Hillerødmesterskaber i madkundskab Hillerødmesterskaber i madkundskab Opskriftshæfte Kreativitet og konkurrence i samarbejde med Kokkeskolen Nordsjælland 1 Kyllingefrikadeller 300g hakket kylling/kalkun 1 tsk. salt ½ tsk. peber ½ løg. revet

Læs mere

Mad med Fuldkorn. Godt for fordøjelsen. Hvorfor spise fuldkorn? Det forebygger sygdomme. Hånd i hånd med frugt og grønt.

Mad med Fuldkorn. Godt for fordøjelsen. Hvorfor spise fuldkorn? Det forebygger sygdomme. Hånd i hånd med frugt og grønt. Mad med Fuldkorn Hvorfor spise fuldkorn? Der er mange gode grunde til at spise mere fuldkorn. Læs her hvad fuldkorn er godt for. Godt for fordøjelsen Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder

Læs mere

Madtilheleugen.dk Opskrifter 22/03/15 16.48

Madtilheleugen.dk Opskrifter 22/03/15 16.48 Madtilheleugen.dk Opskrifter 22/03/15 16.48 Uge 13 Mandag: Glaseret skinke med flødekartofler og karamelliserede løg 5 stk. kartofler 2 stk. løg 1 fed. hvidløg 1 stk. hønsebouillon terning 0,25 l fløde

Læs mere

Pip i madkassen. Rose Poultry A/S Tværmosevej 10 7830 Vinderup Telefon 99 95 95 95 Fax 99 95 95 40. www.rosepoultry.dk, rose@rosepoultry.

Pip i madkassen. Rose Poultry A/S Tværmosevej 10 7830 Vinderup Telefon 99 95 95 95 Fax 99 95 95 40. www.rosepoultry.dk, rose@rosepoultry. Pip i madkassen Rose Poultry A/S Tværmosevej 10 7830 Vinderup Telefon 99 95 95 95 Fax 99 95 95 40 www.rosepoultry.dk, rose@rosepoultry.dk Mere end bare madpakker! Vi har udviklet en håndfuld lækre og sunde

Læs mere

Vask porrerne og skær top og bund af. Skær dem i ringe rist dem i lidt olie på en pande sammen med de kogte kartofler i tern.

Vask porrerne og skær top og bund af. Skær dem i ringe rist dem i lidt olie på en pande sammen med de kogte kartofler i tern. Mandag Omelet med ost, kartofler, porrer og salat af rødkål 8 æg 60 gram mælk 20 gram smør 100 gram reven parmesan eller cheddar ost 2 store håndfulde frisk persille 100 g kartofler 1-2 stk. porrer Vask

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

26.11. 2011. Gulerodssuppe. Agurkesuppe. TEMA: Nem mad

26.11. 2011. Gulerodssuppe. Agurkesuppe. TEMA: Nem mad Eriks Mad og Musik.. 0 Gulerodssuppe Agurkesuppe Tema: agurk ½ grøn peber ½ eller / lille chili lille løg ½ dl yoghurt fed hvidløg salt & peber evt. dl (eller ) hønsebouillon Skyl agurken, flæk den, skrab

Læs mere

Grøntsager og kostfibre

Grøntsager og kostfibre Grøntsager og kostfibre Patientinformation Grøntsager Grøntsager, og især de grove grøntsager, indeholder mange kostfibre. Det er derfor godt at spise mange af de grove grøntsager og gerne flere gange

Læs mere

Eriks Mad og Musik 25.6. 2011 Kogte nye kartofler med dild Ingredienser TEMA: Kar tofler Kogte nye kartofler Ingredienser

Eriks Mad og Musik 25.6. 2011 Kogte nye kartofler med dild Ingredienser TEMA: Kar tofler Kogte nye kartofler Ingredienser Eriks Mad og Musik.. 0 Kogte nye kartofler Kartofler Groft salt Smør Evt. persille eller dild TEMA: Kartofler Vask kartoflerne og kog dem men endelig ikke for længe. 0- minutter kan være nok, hvis de er

Læs mere

Fyr op for din forbrænding. Sådan holder du dig frisk og sund hver dag

Fyr op for din forbrænding. Sådan holder du dig frisk og sund hver dag Sådan holder du dig frisk og sund hver dag Selv om kalorieindtaget er det samme, er det bestemt ikke ligegyldigt, hvordan du sammensætter din (slanke)kost Det er svært ikke at være misundelig på dem, der

Læs mere

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER Spis gode kulhydrater Du får mest ud af træningen, hvis du har fyldt din krops kulhydrat- og væskedepoter. Det gælder både hvis du

Læs mere

Topernæring. Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer

Topernæring. Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer Topernæring Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer INDHOLD Hvem er den til? Nedenstående rammeplanen er en opsummering af mit kostforedrag og skitserer, hvordan kosten kunne skrues sammen,

Læs mere

BURGER MED FRITTER. 1 Portion

BURGER MED FRITTER. 1 Portion DRENGERØVSMAD BURGER MED FRITTER 1 Portion Ingredienser 1 bagekartoffel (125 g) 1 tsk. olie (5g) 100 g hakket oksekød Salt, peber 1 skive ost 30+ 1 stor fuldkornsburgerbolle Sennep Ketchup 2 sprøde salat

Læs mere

Skinketortilla med sennepscreme

Skinketortilla med sennepscreme Skinketortilla med sennepscreme Ingredienser 100 g friskost med højst 4 % fedt 1 spsk. sød fransk sennep 1 tsk. dijonsennep Salt og peber Fyld 2 blade icebergsalat 1 stor gulerod (ca. 100 g) ½ grøn peberfrugt

Læs mere

GO' kur 2013: Opskrifter uge 3

GO' kur 2013: Opskrifter uge 3 UGE 3 - Mandag BEMÆRK: Ingredienserne til "Dyp" indgår ikke i indkøbslisten. Det er derfor nødvendigt at se ingredienserne igennem for den ønskede dyp og selv tilføje dem til indkøbslisten. Morgen: Pink

Læs mere

Gulerodssuppe med linser

Gulerodssuppe med linser nøglehuls retter 2 Gulerodssuppe med linser Nøglehulsopskrift - 26 juni 2013 Gulerodssuppe med linser Det skal du bruge (4 pers.) 750 g skrællede kartofler 3 store skrællede gulerødder (ca. 255 g) 2 store

Læs mere

Inspiration til smagfulde salater. Forårstema. Dr. Oetker Danmark A/S +45 44 94 52 33 www.oetker-fs.dk

Inspiration til smagfulde salater. Forårstema. Dr. Oetker Danmark A/S +45 44 94 52 33 www.oetker-fs.dk Inspiration til smagfulde salater Forårstema 1,2 kg Dr. Oetker Pansotti Pesto 300 g jordskokker 1 dl eddike 1 dl vand 80 g sukker 1 tsk. salt 15 g frisk ingefær 1 citron 2 æggeblommer 2 spsk. sennep 80

Læs mere

Den økologiske. madpakke

Den økologiske. madpakke Den økologiske madpakke God smag God dag Den daglige madpakke skal ikke bare være sund, sjov, varieret og velsmagende den skal også være både nem at tilberede og nem at spise. Det er ikke nemt! I dette

Læs mere

Go mad fra Bitz og Holm. - opskrifter

Go mad fra Bitz og Holm. - opskrifter Go mad fra Bitz og Holm - opskrifter Mandag: Fynsk æggekage med kartofler og små tomater 8 stk. æg 1,5 dl mælk 4 stk. rugbrød 10 g smør 12 stk. kogte kartofler i små skiver 10 stk. tomater delt i halve

Læs mere

Praktisk madlavning 2. Vægtstopsgruppen

Praktisk madlavning 2. Vægtstopsgruppen Praktisk madlavning 2 Vægtstopsgruppen Syddjurs kommune 2010/2011 Af Jette Jensen Program for 2. gang praktisk madlavning Hvordan går det med vægtstopprojektet? Fortæl om Jeres succeser Hvad gør I, når

Læs mere

Mejeriprodukter og mere frugt

Mejeriprodukter og mere frugt Mejeriprodukter og mere frugt Bilag Side 1 Morgenfrisk Frugtyoghurt (4 pers.) 8 dl yoghurt naturel af letmælk eller skummetmælk 200 g frugt, fx banan, melon, appelsin, æble, bær 25 g. mandler Vælg én eller

Læs mere

1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange

1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange Alle spørgsmål samlet Spørgsmål til ernæring 1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange 2. Er det sundt at spise æg? A:

Læs mere

Madplan december 2015 Uge 2

Madplan december 2015 Uge 2 Madplan december 2015 Uge 2 Boller i Karry med ris og råkost Kyllingebryst med ærter, karrysauce og mangochutney Fiskefrikadeller med urteremoulade, kartoffelbåde og gnavegrønt Fransk løgsuppe med gratineret

Læs mere

Eriks Mad og Musik 29. september 2009 Europa rundt 3. og sidste del

Eriks Mad og Musik 29. september 2009 Europa rundt 3. og sidste del Eriks Mad og Musik 9. september 009 Europa rundt. og sidste del. del af den kulinariske Europarejse i juliprogrammet. del af den kulinariske Europarejse i augustprogrammet . og sidste del af den kulinariske

Læs mere

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. med. Rugbrød med kylling og agurkesalat

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. med. Rugbrød med kylling og agurkesalat Kokkelærerens madplan Aftensmad Madpakke - små forslag til, hvordan vi kan bruge vores rester Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Spaghetti Kylling med Lakseruller Ribbensteg med med urtekødboller nye

Læs mere

Guide. opskrifter. Lene Hansson. Alle i sund og slank version. sider. 14 opskrifter i alt. April 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Guide. opskrifter. Lene Hansson. Alle i sund og slank version. sider. 14 opskrifter i alt. April 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Christian Liliendahl Guide April 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Lene Hansson opskrifter 7 32 sider Alle i sund og slank version 14 opskrifter i alt INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund:

Læs mere

Snack n Snack. Opskrifter på sunde snack s! kan deles hjemme med familien eller tages med på tur med vennerne

Snack n Snack. Opskrifter på sunde snack s! kan deles hjemme med familien eller tages med på tur med vennerne Snack n Snack Opskrifter på sunde snack s! kan deles hjemme med familien eller tages med på tur med vennerne Slik, kager, chips, saft og sodavand har første pladsen over populære valg til mellemmåltider.

Læs mere

Mad fra Thailand. Mad fra Thailand. Torsdag d. 27 Januar 2011

Mad fra Thailand. Mad fra Thailand. Torsdag d. 27 Januar 2011 Mad fra Thailand Rød Grøntsags karry 1 spsk olie 1 løg, hakket 1-2 spsk rød karrypasta 3,75 dl kokosmælk 2,5 dl vand 350g kartofler, i tern 200g blomkål, i buketter 6 kaffir lime blade 150g grønne bønner,

Læs mere

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab Randers Kommune Program Ernæringsteori Måltider og mæthed Indkøbsguide Hvordan kommer jeg så i gang? Afrunding og spørgsmål 2 Randers Kommune - Hvordan kommer

Læs mere

Krydderbøf med dijonsauce og rodfrugtmos 4 personer. Cremet kartoffelsuppe med røget laks 4 personer

Krydderbøf med dijonsauce og rodfrugtmos 4 personer. Cremet kartoffelsuppe med røget laks 4 personer Lad dig bare friste Krydderbøf med dijonsauce og rodfrugtmos 4 personer 400-500 g hakket oksekød 1 spsk. Knorr krydderblanding til Kød og Grill Becel flydende til stegning af bøfferne Rodfrugtmos: 3-4

Læs mere

Kick i madkassen. -Gode råd om dit barns kost

Kick i madkassen. -Gode råd om dit barns kost Kick i madkassen -Gode råd om dit barns kost Indholdsfortegnelse: Gode råd om kost og madlavning s. 2 Madpakkehånden Madlavning Kogning Få dit barn med! De 10 vigtigste ingredienser til en sund kost s.

Læs mere

Uhm, vi faster! Jerk W. Langer og Louise Bruun

Uhm, vi faster! Jerk W. Langer og Louise Bruun Der er skåret ned for kalorierne og op for smagen i Louise Bruuns retter på de næste sider. Du kan faktisk spise det hele og samtidig være på fastekur. Af Louise Bruun FOTO XX Jerk W. Langer og Louise

Læs mere

VERDENS BEDSTE. slankecocktail. SPIS: 250 kcal 5 x om dagen med I FORM-kuren

VERDENS BEDSTE. slankecocktail. SPIS: 250 kcal 5 x om dagen med I FORM-kuren NY SERIE I 6 AFSNIT VERDENS BEDSTE slankecocktail I FORM-kuren er i sig selv en strålende vej til vægttab, men når du kombinerer den med tre små intensive tabata-træningspas, bare 14 minutter tre dage

Læs mere

Madværksted. Mine noter. Diabetesmad; slankemad. v/sundhedscenter Viborg

Madværksted. Mine noter. Diabetesmad; slankemad. v/sundhedscenter Viborg Mine noter Madværksted Diabetesmad; slankemad v/sundhedscenter Viborg Opskrifter Hjemmelavet mysli 3 Hønsesalat 4 Blomkålshummus 5 Boller i karry 6 Sojalaks med ingefærbønne-gulerodssalat 8 Broccolisuppe

Læs mere

Sund og varieret kost

Sund og varieret kost Karrysuppe med ris 2 spsk. olie 1-2 løg 3 fed hvidløg 2 spsk. karry 1 tsk. chili 1 bouillonterninger 2 pakker hakkede tomater 1 l. vand 100 g. ris 2 porre i tynde ringe Der kan evt. tilsættes kylling i

Læs mere

GRÆSKE OVNSTEGTE FRIKADELLER I TOMATSOVS

GRÆSKE OVNSTEGTE FRIKADELLER I TOMATSOVS 600 g hakket oksekød 1 hakket løg 2 fed hvidløg, finthakket 1 bdt. persille 1 æg GRÆSKE OVNSTEGTE FRIKADELLER I TOMATSOVS Tomatsovs: 2 ds. flåede hakkede tomater 1 løg 1 fed knust hvidløg 1 dl tomatpuré

Læs mere

Amazins! Prøv VIND NYHED! Nemme, hurtige og ernæringsrigtige opskrifter! eksklusivt porcelæn fra Pillivuyt - hver uge!

Amazins! Prøv VIND NYHED! Nemme, hurtige og ernæringsrigtige opskrifter! eksklusivt porcelæn fra Pillivuyt - hver uge! Prøv Amazins! - med flere fibre og færre kalorier end f.eks. rosiner NYHED! Nemme, hurtige og ernæringsrigtige opskrifter! VIND eksklusivt porcelæn fra Pillivuyt - hver uge! Foto: Skovdal.dk Amazins er

Læs mere

Julefrokost Næsten som vi plejer

Julefrokost Næsten som vi plejer Julefrokost Næsten som vi plejer Jule sild: 8 løg, i skiver Pynt 3 tomater og 1 bd. persille Jule sild med karry salat Sildene skæres i passende størrelse og anrettes i små glasskåle, oven på ligges løgringe

Læs mere

Opskrifter. Marineret kyllingebryst med pasta. Fremgangsmåde. Ingredienser. Uge 02. mesterslagterens

Opskrifter. Marineret kyllingebryst med pasta. Fremgangsmåde. Ingredienser. Uge 02. mesterslagterens Marineret kyllingebryst med pasta og gorgonzola sovs 4 marinerede kyllingebryster 2 pakker frisk pasta ½ l madlavningsfløde 1 stykke Gorgonzola ost Fedtstof Lidt jævning Ruccula salat Flutes Steg kyllingebrysterne

Læs mere

Oksekødsgryde. Det skal du bruge (4 pers.) Sådan gør du. Nøglehulsopskrift - 26 juni 2013

Oksekødsgryde. Det skal du bruge (4 pers.) Sådan gør du. Nøglehulsopskrift - 26 juni 2013 nøglehuls retter 1 Oksekødsgryde Nøglehulsopskrift - 26 juni 2013 Oksekødsgryde Det skal du bruge (4 pers.) 400 g SMAGFULD hakket oksekød 3-7% 1 spsk. olie 1 stort skrællet groft hakket løg (ca. 90 g)

Læs mere

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor.

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Skolens kantine Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Derudover arbejder vi med sundheden, og vi tilbyder dagligt sunde alternativer. Du finder disse alternativer

Læs mere

Indkøbsliste. Ugepakken. UGe 42-43. inderholder i denne uge

Indkøbsliste. Ugepakken. UGe 42-43. inderholder i denne uge UGe 42-43 Indkøbsliste QR-koden for Ugepakken inderholder i denne uge 600 gram friskhakket oksefars 1 kilo tykkamsteg 800 gram kalkungyros 4 stk. store jægerfugle 1 stk citron 1 stk rødløg 9 stk alm løg

Læs mere

MORGENMADSFORSLAG fase 1

MORGENMADSFORSLAG fase 1 MORGENMADSFORSLAG fase 1 På de næste sider finder du morgenmadsforslag. Hent inspiration og sammensæt selv dine egne måltider. Lige nu handler det om at spise 5-6 måltider dagligt og spise grønsager til

Læs mere

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Kostplan - uge 13 Foto: L&R Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienserne til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt forårsløg rødløg gulerod semisoltørrede tomater Frugt og grønt: Fennike Rosenkål

Læs mere

21 DAGE NIVEAU 2 UGE 3 TIL SPRØD (ERE) SILHUET. ANNA BOGDANOVA af 20

21 DAGE NIVEAU 2 UGE 3 TIL SPRØD (ERE) SILHUET. ANNA BOGDANOVA af 20 21 DAGE TIL SPRØD (ERE) SILHUET NIVEAU 2 UGE 3 ANNA BOGDANOVA 2016 1 af 20 DAG 1 Moderat kulhydrat indtag Der skal gå minimum 12 timer mellem din aftensmad i går og din morgenmad i dag. Vand på hele dagen

Læs mere

SØFF- opskrifter, august 2014. Squashsalat med peberrod

SØFF- opskrifter, august 2014. Squashsalat med peberrod SØFF- opskrifter, august 2014 Squashsalat med peberrod 4 små squash på omkring 12-15 cm 1/2-1 tsk salt 3 spsk eddike (æblecidereddike kan også bruges) 2-3 spsk sukker kværnet peber 1 spsk revet peberrod

Læs mere

Morgenmad ca. 1,5 kg Havregryn pr. morgen 1 pk. Rosiner 1 pk. Tørrede frugter (abrikoser og mandler)

Morgenmad ca. 1,5 kg Havregryn pr. morgen 1 pk. Rosiner 1 pk. Tørrede frugter (abrikoser og mandler) Morgenmad ca. 1,5 kg Havregryn pr. morgen 1 pk. Rosiner 1 pk. Tørrede frugter (abrikoser og mandler) Frokost 2-3 Rugbrød 8-9 dåser Makrel 7-8 dåser Leverpostej 3-4 dåser Tun Remolade og mayonaise evt.

Læs mere

Uge 2 - aftensmåltider Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Frikadeller med salat VBK2 s. 196. Fuldkornshotdogs. BDK s.

Uge 2 - aftensmåltider Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Frikadeller med salat VBK2 s. 196. Fuldkornshotdogs. BDK s. Jeannette - Kampen mod kræsenheden Du får alle udleveret et eksemplar af Bitz bog Bitz dit køkken (BDK) og min nyeste bog VBK2 som pdf til inspiration. Bogens opskrifter vil også blive brugt i madplanerne.

Læs mere

Rose. Forside. Lækre opskrifter med danske kyllingelår

Rose. Forside. Lækre opskrifter med danske kyllingelår Rose Forside Lækre opskrifter med danske kyllingelår Kylling med muligheder Rose Poultry er en af Nordeuropas førende leverandører af dansk fjerkræ. En position vi har gjort os fortjent til gennem mange

Læs mere