GRATIS KOMPAKT UDGAVE. komplet program. spis smart træn smart vær god. mave. flad. ved dig selv. på 28. dage

Transkript

1 GRATIS KOMPAKT UDGAVE komplet program spis smart træn smart vær god mave flad ved dig selv på 28 3 dage Af Martin Kreutzer Opskrifter: Anne Larsen

2 INDHOLD Spis smart... s. 3 Træn smart... s. 8 Vær god ved dig selv... s. 12 Smagsprøve på 28 dages flad mave-program... s. 16 Denne e-bog er en kompakt udgave af bogen Flad mave på 28 dage 2012 I FORM, Bonnier Publications International AS 1. udgave, 1. oplag, 2012 ISBN Forfattere: Martin Kreutzer og Anne Larsen Redaktør: Hanne Rask Grafisk design og omslag: Tine Lund Fotos: wichmann+bendtsen, Jakobhelbig.com, Steen Evald & Shutterstock Produktion: Melanie Flores Gutierrez

3 spis smart 3

4 SPIS MAVEN FLAD UDEN AT SULTE En fladere mave uden sult. Det tør jeg godt love dig, hvis du skruer på de rigtige knapper. Om et måltid mætter godt eller dårligt, afhænger af nogle helt særlige nøglekomponenter, der sætter skub i dine mæthedssignaler. Ved målrettet at aktivere de systemer, der koder for mæthed, vil du kunne stortrives og tabe dig på én gang på et relativt lavt kalorieindtag. Grundprincipperne i din kost i de 28 dage kcal pr. dag Fem måltider om dagen: tre hovedmåltider og to mellemmåltider Dagens energi fordelt på energityper: 25 E%...protein, E%...fedt og E%...kulhydrat Dagens energi fordelt på måltider: Morgenmad % Formiddag...10 % Frokost % Eftermiddag % Aften % FEM MÅLTIDER OM DAGEN HELST HVER TREDJE TIME Et styrtdykkende blodsukker er den flade maves værste modstander. Samtidig med at blodsukkeret ryger ned i kælderen, stiger trangen til søde sager, og evnen til at tøjle appeitten, når du sætter dig til bords, svækkes gevaldigt. Alene af disse årsager er der sund fornuft i at balancere blodsukkeret, og ingen strategi er mere velegnet end at fordele måltiderne rigtigt. En god tommelfingerregel, som matcher kroppens behov optimalt, er at spise hver tredje time fra morgen til aften. Det behøver ikke at være præcis på slaget, men inden for plus/minus 30 minutter bør du ramme næste måltid. To fordele taler klart for denne strategi. Den ene er, at du aldrig når at dykke for meget i energiniveauet, før det næste måltid byder sig til. Den anden er mindst lige så vigtig: Hvis der kun er tre timer til næste måltid, kan du nøjes med en lille portion. Du skal jo trods alt ikke overleve et døgn på den næring, der er i dette måltid. Ved at begrænse portionen forhindrer du også den træthed, som følger i kølvandet på for store kalorieindtag. De fleste har sikkert på det ene eller andet tidspunkt mærket, hvordan det dræner kroppen for energi at spise for meget. Der er rigtig gode grunde til at forhindre energidykket, især hvis det er kulhydrater, som du fristes til at forspise dig i. Så er det nemlig sikkert og vist, at kroppen er voldsomt stresset af de store mængder kulhydrater, der skyller ud i blodbanen og truer med at slide cellerne i stykker. Modreaktionen fra kroppens side er at lagre fedt der, hvor det gør allermest skade, nemlig inde i bughulen. 4

5 Hvordan kan du forhindre det? Løsningen er nok ikke så populær, hvis du elsker mad i store mængder: nemlig at holde op med at spise, før du føler dig helt mæt. Bare rolig, det betyder ikke, at du skal sulte. Men forskere har fundet ud af, at der går femten til tyve minutter, fra et måltid er afsluttet, til du mærker dets fulde mæthedsværdi. Det betyder derfor, at du reelt har spist for meget, hvis du først lægger bestikket fra dig, når du føler dig helt mæt. Imødegå situationen ved bevidst at lægge bestikket ved den første spirende mæthed. Stol på din krops intelligens. Den skal nok kvittere med passende mæthed, der bringer dig frem til dagens næste rendezvous med lækkerierne. Spis langsomt: Selv om du er sulten, så væn dig til at spise langsommere i stedet for at sluge maden. Så når din krop at registrere, at du er ved at være mæt, inden du når at spise for meget. Måltidsstrategi Hvordan lægger du så en optimal måltidsstrategi? Såre simpelt ved at planlægge dagens måltider ud fra de mere eller mindre fasttømrede hovedmåltider. Spiser du morgenmad kl. 7, er det tid til et mellemmåltid omkring kl. 10. Tre timer efter afsluttet frokost, altså cirka kl , bør der falde et mellemmåltid, der løfter dig energifyldt frem til aftensmaden, så du ikke får blodsukkerkrise sidst på eftermiddagen. En god indikator for, om du har sammensat din mad rigtigt og valgt rette mængder og tidspunkter, er din tilstand op til måltidet. Føler du dig træt, uoplagt og måske tilmed lidt vrissen den sidste times tid før et måltid, har det foregående måltid ikke været optimalt afstemt, eller også er du for sent ude med det næste måltid. Ideelt set skal du være fuld af energi og overskud helt frem til spisetid. Rammer du måltidet med fornemmelsen af, at du glæder dig til at spise, men sagtens kunne vente en halv time længere, har du ramt plet. Sådan spiser du dig igennem dagen Kl Morgenmad Kl Mellemmåltid Kl Frokost Kl Mellemmåltid Kl Aftensmad Hvis du ved, at du når at blive sulten igen inden sengetid, så skær lidt ned på mængderne til aftensmaden, og gem lidt kalorier til en aftensnack, så du ikke går i seng med en rumlende mave, der forhindrer dig i at sove. 5

6 Styr uden om blodsukkerfælden, og få en god flad mave-dag Når du sammensætter dine måltider rigtigt og fordeler dem rigtigt hen over dagen, kan du holde dit blodsukker, din mæthedsfornemmelse og din energi nogenlunde konstant. Dermed kan du undgå at falde i blodsukkerfælden og fylde dig med hurtige kulhydrater, der sætter sig som mavefedt og belaster dit kredsløb. Her får du eksempler på, hvordan en flad mave-dag og en + flad mave-dag kan forløbe. De 5 vigtigste flad mave-kriterier, når du skal vælge din mad 1. Masser af protein til alle måltider 2. Sunde fedtstoffer i kontrollerede mængder 3. Et kilo grønt og frugt om dagen 4. Korn i meget moderate mængder og altid fuldkorn 5. Flere smagseksplosioner En flad mave-dag O Morgenmad kl. 7.00: Halvandet rundstykke med marmelade + 1 kop kaffe. Kommentar: Et morgenmåltid af hurtige kulhydrater uden fibre giver en hurtig blodsukkerstigning og en flygtig mæthed. Frokost kl : Gulerodssalat med 30 g rosiner og ciabattabolle på ca. 100 gram + 1 glas sukkersødet saft. Kommentar: Det lave blodsukker medfører sult og uoplagthed om formiddagen. Frokosten mangler proteiner, fedt og fibre, og de hurtige kulhydrater sender blodsukkeret helt op. Mellemmåltid kl : En brownie + en kop kaffe. Kommentar: Midt på eftermiddagen er blodsukkeret igen lavt, og humøret i bund. Begge dele sendes i vejret igen med hurtige kulhydrater og kaffe. Aftensmad kl : 400 gram kogt hvid pasta med kødsovs af 100 gram hakket kyllingekød + 2 dl tomatsovs. Hertil let salat af hovedsalat, peberfrugt, agurk og tomat. Kommentar: Der er gået alt for lang tid siden frokosten, det sidste regulære måltid. Det er fristende at overspise i hurtige kulhydrater for at få blodsukkeret op igen. BLODSUKKER MMOL/L sundt blodsukkerniveau 6

7 Et normalt blodsukker ligger mellem 4 og 7 mmol/l. Symptomer på lavt blodsukker er bl.a. sult, sukkertrang, koncentrationsbesvær, irritation og svimmelhed. En + flad mave-dag sundt blodsukkerniveau Morgenmad kl. 7.00: 2½ dl Cultura med 40 gram grov mysli og en pære. Kommentar: Et morgenmåltid med en kombination af proteiner, fibre, sundt fedt og langsomme kulhydrater giver moderat blodsukkerstigning og stabil mæthed og energi. Mellemmåltid kl. 9.00: En skive groft knækbrød på ca. 15 gram + 20 gram mandler og 15 gram rosiner. Kommentar: Et korrekt sammensat mellemmåltid giver stabilt blodsukker og energi frem til frokost. Frokost, kl : Blandet salat med peberfrugt, gulerødder, ærter og grøn salat gram røget laks. Kommentar: Frokosten er mættende, men ikke så stor, at blodsukkeret påvirkes for kraftigt, så det går ud over energien. Mellemmåltid kl : En banan + 15 gram mandler. Kommentar: Mellemmåltidet om eftermiddagen holder blodsukkeret stabilt frem til aftensmaden. Aftensmad kl : 300 gram ratatouille med et grillet kyllingebryst og en tyk skive groft brød. Kommentar: Aftensmaden er sam- mensat af protein, grove grønsager, lidt sundt fedt og langsomme kulhydrater fra fuldkornsprodukter. Det giver mæthed lige til næste morgen! O BLODSUKKER MMOL/L 7

8 træn smart 8

9 SÅDAN FJERNER DU MAVEFEDTET MED TRÆNING En flad mave er resultatet af intelligent træning og strategiske kostvaner. På træningssiden skal du tænke i tre slags træning, som alle er vigtige, hvis du vil opnå flotte og målbare resultater: styrketræning, konditionstræning og daglig bevægelse. Styrketræning: Pres dine muskler. De vil elske dig for det. Når du styrketræner, fortæller du kroppen, at du vil øge eller som minimum bibeholde din fulde styrke. Derfor passer den ekstra godt på muskelmassen, og det er guld værd under slankekuren. Uden styrketræning er der stor risiko for, at en del af vægttabet skyldes afbrændte muskler. Når musklerne forsvinder, falder din hvileforbrænding markant, og dermed bliver det vanskeligere at bevare den lavere kropsvægt. Styrketræning kan også bruges til at modellere din krop på den helt rigtige måde, så du fremstår rank og flot og får maven arbejdet ind på plads. Og endelig må du ikke undervurdere betydningen af en stor aktiv muskelmasse, når det gælder om at holde blodsukkeret stabilt. Konditionstræning: Skru pulsen i vejret og få sved på panden, så er du på vej til at forbrænde en masse kalorier. Rigtigt grebet an vil konditionstræningen skubbe gevaldigt til den daglige kaloriebalance og sikre et ekstra flot vægttab, også på maven. Men der er endnu flere fordele ved den intelligente konditionstræning: Humøret får et løft, kredsløbet bliver sundere, musklernes insulinfølsomhed, der er så vigtig for din blodsukkerregulering, øges for bare at nævne de vigtigste fordele. Afgørende for dit udbytte er dog, at du griber konditionstræningen rigtigt an. Der findes nemlig også en række fælder inden for konditionstræningen, der kan modarbejde drømmen om en flad mave. Daglig bevægelse: Lad være med at fnyse foragteligt af hverdagens små aktiviteter, blot fordi de isoleret set bidrager med forsvindende lidt til den daglige forbrænding. Hen over dagen gør det en enorm forskel, om du vælger den daglige bevægelse til eller fra. Med den helt rigtige tilgang kan du ligefrem se frem til, at hverdagsaktiviteten kommer til at overskygge konditionstræningen, når det gælder forbrændingen af kalorier. 9

10 TRÆNING AF MAVENS MUSKLER Selv om du gør en ihærdig indsats for at slide fedtet væk gennem flittig motion og optimale kostvaner, er det ikke nogen garanti for, at din mave bliver flad. Er dine mavemuskler for svage, vil dine indvolde spile maven ud, så den strutter ud i rummet. Også din holdning lider under svage muskler, så du med stor sandsynlighed falder sammen i lænden. Ud over det kosmetiske aspekt indebærer en svag kropskernemuskulatur en risiko for, at du før eller siden kommer til at døje med rygproblemer. Disse ærgerlige gener kan du imødegå ved at træne ryggen og lænden sammen med maven. Øvelserne foregår på en stor træningsbold, der udfordrer din balance og dermed aktiverer flest muligt af dine muskler samtidigt, især kropskernemuskulaturen og de dybtliggende stabiliserende muskler, som holder rygsøjlen oppe og velfungerende. Du kan gennemføre programmet på minutter, og det er så effektivt, at to korte træningspas om ugen er nok til, at du om få uger har opbygget en markant stærkere kropskernemuskulatur. Hvis det passer bedre ind i dit ugeprogram, er det i orden at slå maveøvelserne sammen med din øvrige styrketræning. Du skal tage 3 sæt á 5-8 gentagelser for hver øvelse Mavebøjning Udgangsposition: Sæt dig midt på bolden, og gå et skridt fremad, så du kommer til at sidde lidt på siden af bolden. Læn dig tilbage, så du ligger i en udstrakt position med hovedet på bolden, hænderne krydset foran brystet og fødderne stabilt placeret i gulvet. Bevægelse: På en udånding løfter du hele overkroppen op, indtil du føler, at du begynder at miste spændingen i mavens muskler. Sænk langsomt overkroppen ned til udgangspositionen igen på en udånding. Husk: Du skal hele tiden mærke spændingen i maven, ellers løfter du dig for højt op. 2 10

11 2. Kropskryds Udgangsposition: Stil dig med hænderne på bolden og tæerne i gulvet med strakt krop. Bevægelse: Løft højre ben, og bøj benet ind under dig, samtidig med at du fører det mod venstre arm, så du laver et lille drej. Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Bonus: Øvelsen træner også dine hoftebøjere, din kernemuskulatur, arme og skuldre. 3. Etbens hofteskub Udgangsposition: Læg dig med den øverste del af ryggen på bolden, knæene bøjet 90 grader og fødderne stabilt i gulvet. Løft hoften op, så hoved, overkrop og lår danner en vandret linje. Bevægelse: Stræk det ene ben ud, så det danner en vandret linje med resten af kroppen. Hold knæene, hvor de er. Bøj langsomt benet, og sæt foden i gulvet igen. Gentag med det andet ben. Bonus: Træner også kernemuskulatur, balder og hasemuskler. 4. Ben-nedfald Udgangsposition: Læg dig på ryggen med bolden mellem fødderne. Læg armene ud til siden. Løft benene op, så de danner en vinkel på 90 grader med gulvet. Bevægelsen: Før de strakte ben og bolden til venstre mod gulvet, indtil venstre ben næsten rører gulvet. Pres imens benene sammen om bolden. Løft benene tilbage til udgangspositionen. Det er vigtigt, at du bruger dine mavemuskler og ikke dine arme til at sætte af med. Gentag til højre side. Bonus: Ud over de skrå mavemuskler træner øvelsen også inderlårene. Stram op Når du laver øvelserne, er det vigtigt, at du sørger for at holde en god kropsspænding. Det sker ved bevidst at suge navlen ind og knibe sammen i mellemgulvet. Væn dig til at holde denne spænding under hele øvelsen. Vejrtrækningen understøtter denne opstramning, hvis du konsekvent trækker vejret ind, mens du sænker kropsvægten, og ånder ud, mens du løfter kropsvægten. 11

12 Vær god ved dig selv 12

13 FIND MOTIVATIONEN At vide, hvad der er den rigtige kost, og hvilken slags motion der er gunstig for vægttab, er vigtigt, når du skal tabe dig. Viden er dog ikke nok, for er din motivation ikke i top, og beslutter du dig ikke helhjertet for, at det er bedre at have en slank mave end en tyk, er chancerne for at nå i mål med dit vægttab minimale. Derfor skal du også have fyret op under din motivation og din viljestyrke. LÆG EN PLAN Gode forsæt, der hjælper dig med at komme mavefedtet til livs, kræver massiv forankring for at blive en integreret del af en ny og sundere livsstil. Her er det altså sjældent nok at foretage en nærmest reflektorisk beslutning om forandring, sådan som det kendes fra talrige nytårsforsæt. I stedet skal der en konkret plan til, der tager højde for de udfordringer, som helt automatisk vil følge i kølvandet på omlægningerne. Planen skal være gennemtænkt ned til mindste detalje, eventuelle barrierer skal imødegås med sindrige løsninger, og vejen fra start og langt hen imod målet skal kridtes tydeligt op. Et redskab, som kan hjælpe dine tanker på gled, er Dirty Harry-modellen, der på en særdeles effektiv måde blotlægger, hvilke områder du bør arbejde særlig ihærdigt med. For mange af mine klienter er det en øjenåbner af rang, når vi begynder at tale om how to, want to og chance to i forhold til det forestående projekt. Det kan fx vise sig, at du har behov for at indhente noget mere viden eller for at arbejde noget mere med selve din bagvedliggende motivation. Eller, som det mange gange er tilfældet, at sikre dig nogle både fysiske og psykiske omgivelser, der understøtter processen og forhindrer et ærgerligt tilbagefald. Jo mere du får tænkt det forestående projekt igennem og tilrettelagt en strategi, der hjælper dig over eller uden om forhindringerne, jo større sandsynlighed er der for, at flad mave-projektet også på den lange bane bliver en succes. Så i stedet for hovedkulds at kaste dig over bogens 28-dages program, vil jeg kraftigt opfordre dig til at fatte pen og papir og skrive ned, hvad der skal til for at understøtte din varige succes! BRUG DIRTY HARRY-MODELLEN Modellen er udviklet af den amerikanske motivationsforsker David McLelland og kaldes Dirty Harry-modellen, fordi den bruger et typisk gangsterscenarie til at illustrere udfordringerne: Den unge kriminelle fra slumkvarteret bliver arresteret af Dirty Harry og kommer i fængsel. Her lærer han lektien og beslutter sig for at starte på en frisk. Dermed er punkt 1 på plads: Want to. 13

14 Fængslet tilbyder den kriminelle et resocialiseringsprogram, han får sig en uddannelse og er klar til et nyt og bedre liv. Dermed er punkt 2 på plads: How to.da han kommer ud af fængslet, ryger han tilbage i sit gamle miljø og fristes eller presses til en sidste kriminel handling. Dirty Harry skyder ham. Hvorfor mislykkedes projektet for den kriminelle, på trods af at både want to og how to var på plads? Fordi han vendte tilbage til sit gamle miljø, og derfor kom punkt 3: Chance to, aldrig på plads. Dirty Harry-modellens tre trin Modellen, som jeg hyppigt anvender i min vejledning, rummer tre centrale punkter, nemlig et want to, et how to og et chance to. Succesfuld forandring kræver, at alle tre punkter er på plads. Derfor er det vigtigt at få afdækket de særlige udfordringer og de strategier, der skal til for at imødegå dem. Want to Du sidder med bogen her i hånden, så jeg antager, at du et eller andet sted er ganske motiveret for at få en flad mave. Men skænk alligevel gerne motivationen bag projektet en ekstra tanke. Ønsker du helt oprigtigt den planlagte forandring? Så meget, at du også er parat til at yde den fornødne indsats? Det er vigtigt at få afdækket den bagvedliggende motivation og pleje den. Det kan være gennem samtale med venner eller ved at skrive drømmen og motivet ned. Få også gerne defineret en konkret målsætning for dig selv. En flad mave er ret uspecifikt, for hvornår ved du, om du er i mål? Det vil være rigtig godt, hvis du kan sætte tal på dit mål eller på anden måde gøre det klart defineret. Målet kunne fx være et ønske om at komme ned på en livvidde inden for de gældende anbefalinger, dvs. ideelt set under 80 cm og med 88 cm som den absolutte øvre smertegrænse. Det kunne også være en bestemt vægt, du vil ned på, eller noget særligt tøj, du gerne vil kunne passe. Arbejd gerne med delmål. Der kan være lang vej, til du er helt i mål, og det rummer en risiko for, at motivationen glipper undervejs. En effektiv måde at nære din motivation på er at sætte dig små overskuelige delmål, som kan nås på et par uger. Det behøver ikke at være et bestemt antal tabte kilo, men kan lige så godt være opfyldelsen af en ambition om at motionere et bestemt antal gange om ugen eller noget helt andet. 14

15 Tænk positivt Glæd dig over dine fremskridt, og øv dig i at fokusere på de positive elementer. Det er spild af godt humør at hænge sig i de ting, der ikke kører på skinner. Selvfølgelig må du gerne forholde dig kritisk til dem og analysere dig frem til, hvordan det kan gøres bedre. Men den overvejende energi bør bruges på de positive tanker. How to Hvordan skal forandringen gribes an? Bogen her klæder dig rigtig godt og grundigt på til at få bugt med mavefedtet. Alt for ofte bliver mangel på tid brugt som undskyldning for ikke at komme i gang med et vægttab eller for den sags skyld en hvilken som helst anden livsstilsændring. Ikke at have tid er dog noget, du selv vælger, for i sidste ende er det dig, der bestemmer over din tid. Noget af det, mange af os har valgt at bruge meget tid på, er tv, computerskærme og smartphone-lege. I dag tilbringer de fleste danskere adskillige timer foran den ene eller anden flimmerkasse. Skorter det på tid i hverdagen, så vælg en halv times skærmaktivitet fra og tag træningstøjet på, eller brug den halve time til at få købt de helt rigtige madvarer ind. Kræver det overvindelse at forlade lænestolen, så tænk på, at du ved at blive siddende vælger ikke at engagere dig i dig selv er det et valg, du kan stå ved? Change to Hvordan sikrer du, at projektet kommer til at lykkes? Er der foranstaltninger at træffe, som sikrer din succes? Det kan fx være, at du skal have din kæreste involveret i projektet, frigøre tid på jobbet, få behandlet en snigende løbeskade eller på anden måde sikre et forløb med mindst mulig modgang. Pas på ikke at undervurdere betydningen af et stærkt chance to. I langt de fleste tilfælde strander et succesfuldt forløb på, at ydre omstændigheder gør det vanskeligt at fastholde de gode intentioner. Tag vare på dig selv Øv dig i sund egoisme. Er du ikke bare en lille smule egoistisk, når du vil tabe dig, så lykkes det ikke. Lad mig i den forbindelse pointere, at egoisme ikke nødvendigvis indebærer, at du afviser andre, men blot handler om, at du husker at tage vare på dig selv. Du kan ikke forvente, at dine omgivelser ændrer vaner, fordi du gør det. Men du kan sagtens forlange, at de støtter dig i din sag, hvor det er muligt, eller at de som minimum undlader at modarbejde dig. 15

16 introduktion til programmet 28 DAGES FLAD MAVE-PROGRAM 28 dage, hvor du spiser smart, træner smart og er god ved dig selv. Sådan lyder opskriften på det succesprogram, der skaber fundamentet for en flad mave. Vi har sammensat en kostplan, der på optimal vis kommer mavefedtet til livs. Kalorieindholdet er lavt, helt nede omkring kcal om dagen. I samspil med træningsprogrammet sikrer det, at du brænder op til 1 kg fedt af om ugen. Planen har især fokus på at mindske blodsukkerpåvirkningen og give størst mulig mæthed. Det understøttes af intelligente kostkomponenter som de helt rigtige proteiner og fedtstoffer, masser af grønt, probiotiske bakterier og præbiotiske fibre. Resultatet er, at en stor del af det fedt, du taber, hives fra fedtdepoterne på maven, både de indvendige og de ydre. En flad mave handler ikke kun om fravær af fedt, men er også resultatet af en sund fordøjelse og en stærk muskulatur omkring kroppens kerne. Det tager både kosten og træningen højde for, og derfor er du sikret optimale resultater, når du følger planen. Opskrifter til én person Som udgangspunkt er alle opskrifter skræddersyet til én person, så du her sidder med din helt personlige kostplan. Lad dog gerne familien spise med af de supersunde opskrifter. Regn med, at voksne, der ikke skal tabe sig, skal gange mængderne med 1½ for at få nok energi, mens mindre børn skal have samme portion som du. Ofte vil det nemmeste dog være bare at spæde op med nogle flere kulhydrater til familien. Det kan være i form af gryn, brød, pasta, kartofler, ris eller andre stivelseskilder. 16

17 Spæd spinat med vagtelæg, pancetta og chili dag1 17

18 næringsindhold dag 1: Energi: kcal Protein: 96 g Fedt: 46,5 g Kulhydrat: 178 g Kostfibre: 29 g dag til 1 person det skal du spise morgen: Spæd spinat med vagtelæg, pancetta og chili 50 g spæd spinat 3 vagtelæg 2 skiver pancetta eller tynde skiver mager bacon 4 spsk. skyr ¼ tsk. stødt chili havsalt 1 skive groft rugbrød Skyl spinaten, og slyng den tør. Kog vagtelæggene i saltet vand i 4 minutter. Pil og del dem. Læg pancetta/bacon på bagepapir, og steg skiverne i ovnen ved 200 grader i ca. 5 minutter. Læg dem på fedtsugende papir. Rør skyren blød og blank. Anret spinaten med halve æg, pancetta/bacon, skyr, stødt chili og rugbrød. mellemmåltid: Skyr med ananas og paranødder 2 dl skyr 200 g frugt i tern: ananas, mango, æble eller et mix 10 g paranødder, i skiver Rør skyr blød og blank. Anret med frugt og nødder. frokost: 1 skive rugbrød 25 g rucola 1 æble lidt citronsaft 50 g røget hellefisk eller laks friskkværnet sort peber Røget hellefisk med rucola og æble på rugbrød Skyl og slyng rucolaen grundigt. Skær æblet i ultrafine skiver, og dryp dem med citronsaft. Anret rugbrødet med rucola, æble, hellefisk/laks og friskkværnet peber. mellemmåltid: 50 g spæd spinat 2 dl ufiltreret æblemost 1 tsk. fintrevet ingefær 1 skive fuldkornsknækbrød 15 g fedtfattig smøreost Smoothie med æblemost, spinat og ingefær Skyl og slyng spinaten grundigt. Blend den med æblemost, ingefær og tre isterninger. Smør knækbrødet med osten. 18

19 tip: Kog gerne linser til lager i fryseren, så de er lige til at tage op til salater, supper og sammenkogte retter. dag 19

20 dag det skal du spise aften: Bagt laks med rødkålsråkost 30 g røde linser 225 g rødkål 25 g spæd spinat ½ granatæble 125 g laksefilet uden skind og ben 1 tsk. citronsaft 1 tsk. koldpresset rapsolie havsalt 1 træspyd 1 tsk. nigellafrø Kog linserne efter anvisningen på posen. Snit kålen fint på et snittejern. Skyl spinaten, og slyng den tør. Masser granatæblet, del det, og vend vrangen ud. Tag kernerne ud. Anret råkosten med linser, kål, spinat og granatæblekerner. Dryp med citronsaft og olie. Skær laksen i tern, læg dem på bagepapir i et ovnfast fad, drys let med salt, og bag laksen ved 200 grader i 9 minutter. Sæt laksen på træspyd, og drys med nigellafrø. motivationstips sådan skal du træne Forbered dine mellemmåltider om morgenen eller dagen før. Smoothien til eftermiddagen kan blendes om morgenen, hældes på flaske og stilles koldt, hvor du kommer frem. fri/hverdagsaktivitet. 20

21 2 dag Quinoa-tabbouleh med forårsløg 21

22 næringsindhold pr. dag: Energi: 465 kcal Protein: 34,7 g Fedt: 18,5 g Kulhydrat: 43,6 g dag det skal du spise morgen: Rør 2 dl skyr sammen i en skål, og top den med 50 g blåbær og 15 g pecan- eller valnødder. mellemmåltid: Råkost med appelsin og hytteost 75 g rødkål 100 g gulerod 100 g appelsinfileter 50 g hytteost 4 % Snit rødkålen ultrafint, og riv guleroden. Bland det med appelsinfileter, og top med hytteost. frokost: 50 g quinoa 1 tsk. ekstra jomfruolivenolie 2 forårsløg ¼ agurk 1 lille håndfuld bredbladet persille 1 lille håndfuld mynte 1 tsk. grønne afskallede, usaltede pistacienødder eller ristede græskarkerner saft af ¼ citron eller ½ lime havsalt og friskkværnet sort peber mellemmåltid: 1 dl æblemost 1 dl surmælksprodukt med probiotiske kulturer (acidophilus, bifido eller causido) 1 dl skyr ½ tsk. stødt kanel ½ tsk. stødt ingefær 75 g blåbær 25 g 20+ Danbo Quinoa-tabbouleh Skyl quinoaen, og kog den i 1 dl vand med et nip salt i 15 minutter. Lad den køle lidt af, og bland den med olivenolien i en stor skål. Snit forårsløgene meget fint. Fjern kernerne fra agurken, og skær resten i tern. Skyl, tør og hak persillen og mynten. Kom det hele i skålen med quinoa sammen med nødder eller kerner. Pres citron- eller limesaft over, og krydr med salt og peber. Blåbærsmoothie med kanel og ingefær til ostestave Blend æblemosten med mælkeprodukter, krydderier, blåbær og 3 isterninger til en smoothie. Skær osten i stave, og spis dem til smoothien. 22

23 Farserede porrer med kartofler og persillecreme dag 23

24 dag det skal du spise aften: Farserede porrer med kartofler og persillecreme 125 g kartofler 1 tsk. koldpresset rapsolie 1 lille bananskalotteløg 150 g magert hakket svine- og kalvekød 1 porre 1 lille bdt. bredbladet persille 1 dl Cultura havsalt og friskkværnet sort peber Skrub kartoflerne, skær dem i mindre stykker, og dryp dem med rapsolien. Krydr med salt og peber, og læg dem på bagepapir i et ovnfast fad. Bag dem ved 200 grader i 30 minutter. Hak løget ultrafint, og rør det i kødet. Krydr med salt og peber. Fjern de yderste blade på porren, og skær den til, så den måler ca. 15 cm. Smør kødet ud på et stykke husholdningsfilm, og pak porren stramt ind i kød med filmen yderst. Sno enderne sammen, og kom pakken i kogende vand. Hold vandet lige under kogepunktet, og lad det stå i 20 minutter. Skyl persillen, og ryst den tør. Gem et par blade til anretning, og hak resten fint. Rør Culturaen med den hakkede persille, og smag til med salt og peber. Pak den farserede porre ud, og skær den i mindre stykker. Anret den med kartofler og persillecreme, og pynt med de hele persilleblade. motivationstips sådan skal du træne Konkurrer med andre. Hvis du har en veninde, der også gerne vil tabe sig om livet, kunne det måske være en sjov idé med en venskabelig konkurrence. I stedet for at lade vægten afgøre, hvem der vinder, kunne I fx dyste om, hvem der får trænet flest gange eller spist flest eksemplariske måltider hen over de næste fire uger. Løb: 10 minutters opvarmning, 8 x 30 sekunders maksimal sprint med 2 minutters pause imellem, 10 minutters lavintens træning. 24

25 3 dag Makrel i tomat på rugbrød 25

26 næringsindhold dag 3: Energi: kcal Protein: 75,5 g Fedt: 45 g Kulhydrat: 218 g Kostfibre: 33 g dag til 1 person det skal du spise morgen: Havregryn med frugt og mælk 40 g havregryn 1 æble, i små tern 20 g rosiner 2 dl minimælk Skær æblet i små fine tern. Kom havregryn, æbletern og rosiner i en skål, og hæld mælken over. mellemmåltid: Grovknæk med smøreost og agurkestave 2 skiver fuldkornsknækbrød 50 g fedtfattig smøreost 1 agurk frokost: ½ skive rugbrød 50 g røget makrel 3 spsk. skyr 4 semitørrede tomater 1 lille bdt. purløg friskkværnet sort peber mellemmåltid: 1 banan 2½ dl kærnemælk lidt vaniljekorn 10 g mandler Smør 2 skiver fuldkornsknækbrød med 50 g fedtfattig smøreost. Del 1 agurk, skrab kernerne ud med en teske, og skær kødet i brede stave på langs. Makrel i tomat på rugbrød Fjern benene fra den røgede makrel, og læg den på rugbrødet. Fordel skyren over makrellen. Skær de semitørrede tomater i strimler, og læg dem ovenpå. Drys med fintskåret purløg og lidt friskkværnet sort peber. Banan-kærnemælks-smoothie med mandler Blend bananen med kærnemælk, vanilje og 3 isterninger. Spis mandlerne til. 26

27 Rødbedesuppe med peberrod, skyr og purløg dag 27

28 dag det skal du spise aften: Rødbedesuppe med peberrod, skyr og purløg 300 g rødbede 1 tsk. ekstra jomfruolivenolie 6 dl grønsagsbouillon 1 lille buket timian 10 cm peberrod 1 tsk. koldpresset rapsolie 5 spsk. skyr 1 tsk. koldpresset rapsolie 1 lille bdt. purløg havsalt og friskkværnet sort peber ½ skive grovbrød Skræl rødbeden, og skær den i små tern. Varm jomfruolivenolien op i en gryde, og sauter rødbedeternene i et minuts tid. Hæld bouillonen i gryden, kom timian i, og lad det simre i 15 minutter. Tag timianen fra. Skræl og riv peberroden fint, og kom den i suppen sammen med lidt salt, peber og 1 tsk. rapsolie. Blend suppen med en stavblender, og smag den til. Topping: Rør skyren med rapsolie, og snit purløget fint. Anret suppen i en varm suppetallerken, og kom toppingen i suppen. Drys med purløg. motivationstips sådan skal du træne Løft mætheden med magre proteiner. Bliver du for hurtigt sulten efter et måltid, så skru lidt op for proteinkilderne. Kyllingebryst, magert kød, skyr og mager fisk er stort set gratis at spise og mætter storartet. Styrketræning af hele kroppen (se side 8.) 28

29 Du har nu fået et smugkik på bogen Flad mave på 28 dage og herunder de første 3 dage helt gratis Ved køb af bogen Flad mave på 28 dage får du yderligere: det komplette 28-dages maveprogram med madopskrifter, træningsplan og daglige motivationstips, der holder dig på sporet. mange flere effektive styrketræningsøvelser illustreret og forklaret, så du kan gå i gang hjemme på stuegulvet med det samme. konkrete anvisninger til, hvordan du skruer din forbrænding i vejret ved en række små, overkommelige justeringer i hverdagen. et væld af smarte og sunde guides til fx de rigtige kulhydrater, de bedste fedtkilder og de mest mavevenlige proteinkilder. tips til, hvordan du kan forkæle dig selv uden at sætte dine resultater over styr. Køb straks bogen Flad mave på 28 dage ved at gå ind på følgende link: eller via linket i den , vi sendte til dig. Vind over mavefedtet én gang for alle, og bliv 5 cm mindre om livet og 4 kilo lettere på bare 28 dage! 29