på ferien guide Hold dig i form sider Tips og tricks: 14 øvelser Ultimativ workout med Suspension

Transkript

1 Foto: Betina Garcia guide Juni Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Ultimativ workout med Suspension Training Hold dig i form Tips og tricks: 14 øvelser på ferien

2 BLIV SUND MED CHRIS PLUS sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver 14. dag til et sundere liv fysisk og psykisk Chris skriver blandt andet om: Skal vi leve som i stenalderen? Brug dine dårlige undskyldninger til noget godt Sådan kommer du af med stressen Sådan holder du fast i dine nye gode vaner. Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv. 2

3 Er du ked af, at du ikke kan tage spinningcyklen eller din yogainstruktør med i kufferten, så kan løsningen være seler. Det helt store træningshit i USA hedder Suspension Training og er seler, du kan træne med hvor som helst. Af Line Felholt Foto: Betina Garcia Det er opfundet til soldater på missioner, men er din mission lige nu at holde dig i form i ferien kan løsningen måske være den samme. Nemlig Suspension Training, som er et helt træningscenter kogt ned til et par seler eller stropper, der nemt passer i kufferten. - Det, der er så genialt ved de her seler, er, at de er transportable og så lette at opsætte uanset, om du er derhjemme, i sommerhus eller på hotelværelset. Jeg har mine seler med i kufferten over hele verden, og kan jeg ikke komme i centret, træner jeg i haven eller kælderen derhjemme, siger træningsekspert Bettina Borg, der blev uddannet i Suspension Training i USA allerede i Suspension Training går også under navnet TRX, og ideen er udtænkt af den amerikanske elitesoldat Randy Hetrick, da han gjorde tjeneste for The U.S. Navy SEALs. Udsendt på missioner, ofte under trange vilkår, så han et behov for, at soldaterne kunne holde sig i skarp fysisk form på meget lidt plads, og med ganske få og simple redskaber. De første seler blev lavet for 10 år siden, og inden for de sidste par år er flere varianter af selerne dukket op i sportsbutikker og webshops under navne som RIP 60, Quuz SPN Trainer og Jungle Gym. Det er dog først nu, at træningssystemet er begyndt at vinde frem i Danmark. Indtil videre kan det trænes på hold hos Pilatescph, Wellcome, Charlottehaven og Impuls. - Selvom vi kun har haft det siden maj, kan vi tydeligt mærke, at det er noget, folk meget gerne vil gå til. TRX passer utroligt godt ind i den nye livsstil indenfor træning, hvor man kommer ind og fyrer den af og går igen. Det er kort og effektivt, siger Camilla Bækholm, der er medejer af Pilatescph og TRX-instruktør. Samtidig kan alle være med. Suspension Training er en træningsform, der er let at graduere, mener både Camilla Bækholm og Bettina Borg. TRX Sådan holder du dig i form på ferien - med Suspension Training (TRX) - Det er utroligt nemt at gøre øvelserne sværere og hårdere ved at gå længere frem, længere ned eller længere ud, forklarer Bettina Borg, der sælger Suspension Training-udstyr i sin webshop på Fitnessconsulting.dk. Camilla Bækholm kalder Suspension Training for den sunde form for crossfit, fordi risikoen for skader er så meget mindre, når man kun træner med seler og sin egen kropsvægt og ikke med tungt udstyr som kettlebells. - Vi får mange ind med skader, fordi de har fået pisket sig selv for hårdt i crossfit. I TRX er det muligt at træne akkurat lige så hårdt, bare uden at få skader. Det er også en af grundene til, at vi forventer, at det her kommer til at blive lige så stort som spinning og crossfit herhjemme. TRX hører til de få træningsformer, der holder ved også om ti år, simpelthen fordi den giver mening, vurderer Camilla Bækholm. PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 3

4 Guide Sådan træner du med seler: 14 øvelser du nemt kan tage med på ferie Træningsekspert Bettina Borg og personlig træner Michael Hammer viser her 14 øvelser med Suspension Trainers. Syv af dem kan du lave med de originale TRX-seler, og syv er med de videreudviklede RIP 60-seler. Sådan gør du: Vælg tre øvelser ud, som arbejder med hver deres muskelgrupper, fx. Squat, Push Up og Tricep. Lav de tre øvelser i roligt tempo lige efter hinanden med gentagelser af hver øvelse. Gentag hele sættet tre gange. A B Øvelse 1 Muskler, du træner: Ben og baller Øvelse A: Squat (TRX) Sådan gør du: Stå med benene i bredstående, ret ryggen, sænk skuldrene og kig lige frem. Bøj ned i 90 grader i knæleddet og før tilbage til udgangsposition. Øvelse B: Jump Squat (RIP 60) Sådan gør du: Stå med benene i bredstående, ret ryggen, sænk skuldrene og kig lige frem. Bøj ned i 90 grader og hop højt op, land med lettere bøjede knæ. 4

5 Øvelse 2 B A Muskler, du træner: Haser, hofter og sædemuskulatur Øvelse A: Hamstring Curl (TRX) Sådan gør du: Lig på det øverste af ryggen med en lige linje i nakke. Kig op ad. Placér armene langs siden og løft enden fri af underlaget. Stropperne hviler på hælene. Træk fødderne ind og lad hofterne søge op ad. Før tilbage til udgangsposition. Øvelse B: Hip Raise (RIP 60) Sådan gør du: Lig på det øverste af ryggen med en lige linje i nakke. Kig op ad. Placér armene langs siden og stropperne under svangen (hold fødderne strakte). Pres hofterne op og ned med knæene lettere bøjet. 5

6 Øvelse A 3 B Muskler, du træner: Store rygmuskel og rhombemuskel (A/B) og de skrå mavemuskler (B) Øvelse B: Lat Pulldown single (RIP 60) Øvelse A: Lat Pulldown (TRX) Sådan gør du: Tag fat i håndtagene og læn dig bagud, så du hænger i armene. Hold kroppen i en lige linje. Spænd i mave og ryg og hold skuldrene nede. Træk dig fremad ved at fører albuerne ind til siden. Sænk tilbage til udgangsposition. 6 NB! Må ikke laves i TRX Sådan gør du: Udgangsposition som i Lat Pulldown, men her trækker du i én arm ad gangen. Der må gerne komme lidt tempo på.

7 Øvelse 4 A B Muskler, du træner: Brystmusklen og skuldermusklen Øvelse A: Push Up stående (TRX) Sådan gør du: Stå på tæer, tag fat i håndtagene og læn dig fremad, så du hænger i armene med albuerne bøjet. Hold kroppen i en lige linje, spænd i mave og ryg og hold skuldrene nede. Søg fremad ved at føre albuerne ud til siden til ca. 90 grader. Pres tilbage til udgangsposition. Øvelse B: Push Up på jorden (RIP 60) Sådan gør du: Læg dig på knæ og placer fødderne i stropperne. Sæt hænderne i underlaget (bredt) og pres dig op i positionen planken. Hold kroppen i en lige linje, spænd i mave, ryg, sædemusklen og hold skuldrene nede. Bøj i albueleddet. Pres op igen. 7

8 Øvelse 5 B A Muskler, du træner: Forside arm (A) og bagside arm (B) Øvelse A: Bicep Curl (TRX) Sådan gør du: Hvil på hælene. Tag fat i håndtagene med overgreb og læn dig bagud, så du hænger i strakte arme. Hold kroppen i en lige linje, kig fremad, spænd i mave og ryg og hold skuldrene nede. Bøj i albueleddet og før håndfladerne op mod panden. Stræk albuen og før tilbage til udgangsposition. 8 Øvelse B: Tricep Extension (RIP 60) Sådan gør du: Tag fat i håndtagene med overgreb. Gå fremad, så du kommer op på tæer, og armene er oppe. Hold kroppen i en lige linje, spænd i mave, ryg, og hold skuldrene nede. Bøj i albueleddet og før kroppen fremad, til håndryggen er ud for panden. Pres igennem tricep og før tilbage.

9 A B Øvelse 6 Muskler, du træner: Mave og lændemuskulaturen Øvelse A: Plank Mountain Climbers (RIP 60) Sådan gør du: Læg dig på knæ og placer fødderne i stropperne. Sæt hænderne i underlaget (smalt) og pres dig op i positionen planken. Hold kroppen i en lige linje, spænd i mave, ryg, og hold skuldrene nede. Træk skiftevis et knæ frem mod brystet. Øvelse B: Pike (TRX) Sådan gør du: Samme udgangsposition som før. Spænd op i maven og søg nu op i en håndstand ved at føre benene strakt opad. Før tilbage til udgangsposition. 9

10 B A Muskler, du træner: Haser, sæde og hoftemuskulaturen Øvelse 7 Øvelse A: Anterior Reach (TRX) Sådan gør du: Stå ret, tag fat i håndtagene, så de er ca. ud for hofterne. Løft det ene ben fri og frem/ned, så du ligner et T. Kig nedad, hold kroppen i en lige linje, spænd i mave, ryg, baller og hold skuldrene nede. Træk dig tilbage (op) ved hjælp af haserne på det stationære ben. Øvelse B: Single Leg Lunges (RIP 60) Sådan gør du: Sæt håndtagene igennem hinanden, placer den ene fod i håndtaget og stå ret på et ben. Bøj ned i det stationære ben og lad det bagerste knæ søge bagud og ned mod underlaget. Træk frem til udgangsposition. Hold kroppen i en lige linje, spænd i mave, ryg, hold skuldrene nede og kig fremad. 10

11 Fakta om Suspension Training Suspension Training gør brug af udstyr, der i bund og grund bare er en lang sele med et håndtag i hver ende. Det er såkaldt funktionel træning, hvilket vil sige, at den beror på helt almindelige bevægelser fra dagliglivet som at skubbe og hive. Det er både de store muskler og core - dvs. lænd- og mavemuskler - der bliver trænet. Du træner styrke, fleksibilitet, mobilitet og balance i alle øvelser. Du belaster primært musklerne med din egen kropsvægt, men det er også muligt at tilføre vægte. Suspension Trainingseler sælges i mange udgaver og mærker. De mest anerkendte er TRXselerne, der er de originale seler, mens RIP 60-seler er en videreudvikling, som gør det muligt at træne én arm eller ét ben ad gangen. Her kan du købe seler Fitnessconsulting.dk sælger RIP 60 Suspension Trainer, som er en videreudvikling af TRX-systemet. Pakken med RIP 60 inklusiv 6 trænings-dvd er koster 1250 kroner. Activeaid.dk sælger TRX Home Suspension Trainer, som er det originale selesystem. TRXpakken inklusiv 6 digitale workouts koster 1749 kroner. ADVARSEL! Pas på kopiprodukter. Danske importører af TRX og RIP 60 advarer mod at købe seler på hjemmesiden da produkterne her er billige kopiprodukter af ringe kvalitet importeret fra Kina. Produkterne på hjemmesiden ligner til forveksling de originale, men den billige pris, dårlige svejsninger og manglende original emballage afslører, at der er tale om kopier. Desuden er hjemmesidens tekst maskinoversat, og der er ingen reel kontaktinformation. Sådan fastgør du selerne Selerne - også kaldet Suspension Trainers - kan både bruges indenfor og udenfor. Bruger du dem indenfor, kan de let fastgøres til en robust dør i dit hjem. Du skal blot bruge den anker-rem, der følger med i pakken. Anker-remmen monteres på selen og lægges hen over dørens øverste kant. Når døren er lukket, sørger ankeret for, at selen sidder fast, mens du træner på den anden side af døren. Bruger du selerne udenfor, kan du fastgøre dem til et træ ved hjælp af samme anker-rem. Her fungerer stroppen som en løkke, du lægger rundt om en kraftig gren. Det er også muligt at fastgøre selerne til en kraftig krog eller hanebjælker i loftet. 11

12 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 12 Motion