PROGRAM : Intro af kursister og Kim : Fysisk træningsteori : Opvarmning i teori og praksis : Yo Yo test.

Transkript

1 PROGRAM : Intro af kursister og Kim : Fysisk træningsteori : Opvarmning i teori og praksis : Yo Yo test : Pause : Styrketræning og Intervaltræning : Max test : Ernæring, udstrækning og afslutning.

2 PROGRAM: FYSISK TRÆNING I TENNIS Krav til en tennisspiller Aldersrelateret fysisk træning Styrketræning og børn Konditionstræning hvordan. Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

3 KIM LYKKE LÜTZHØFT Idrætsfysioterapeut på Klinik For Fysioterapi på Bülowsvej, Frederiksberg, samt A2 i Hillerød. Tidligere forskerassistent på Team Danmarks idrætsmedicinske afdeling på Bispebjerg Hospital ACL TilknyKet Davis cup holdet som fysioterapeut Underviser praknserende læger og fysioterapeuter i Idrætsfysioterapi Fys konsulent for flere danske tennisklubber TilknyKet U- landsholdene i tennis Underviser på DTFs klubtræner-, tenniscoach og Diplomtræner- uddannelse MedforfaKer Nl trænerbogen: Tennistræneren Tidligere elitedivisions tennisspiller Tidligere rejsecoach for alle U- landshold i tennis Tennistræner på Oure Supervisor på Lasanta Sport år Ansvarlig for Lasanta sports tennisuger igennem de sidste 10 år. Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

4 FYSISK TRÆNING FOR TENNISSPILLERE Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

5 KRAVANALYSE maximale kraftpræstationer /kamp Bolden er i spil i 10-30% af tiden Bolden er typisk i spil i 4-10 sek. og pause sek. Ca. 3 slag pr. duel afhængig underlag, spiltype osv. Ca. 3 m. løb pr. Slag. (Br J Sports Med May; 40(5): ) Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

6 ANALYSE AF EN AF DE LÆNGSTE KAMPE Klassikeren: Edberg vs Becker 1989: 6 timer og 23 min. Hvad tror I den effektive spilletid var? 42 min.. Indoor. (Tennis medicine for tenniscoaches, 2001) Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

7 KRAVANALYSE FORTSAT.. Længere dueller hos pigerne. 80% af slag slåes inden for 2.5 m af spillerens klarposition. 10% af slag slåes imellem m. fra spillerens klarposition. Mindre end 5% af slagene slåes mere end 4.5 m fra klarposition. (Br J Sports Med May; 40(5): ) Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

8 ALDERSRELATERET TRÆNING. Aldersrelateret træning skal være sjovt og udfordrende. Der skal være sved på panden og smil på læben. Børnene skal have de rigtige bevægelsesmæssige for- udsætninger i rygsækken i en tidlig alder. Det handler om at få kroppens ABC på plads. Agility, Balance og Coordination er forudsætninger for glæden ved idræt. Team Danmarks direktør, Michael Andersen. Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

9 Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

10 KROPPENS ABC FUNdamentals 5-8 år. 100 % alsidig og legeorienteret træning. Gerne flere forskellige idrætsgrene. Fokus på at det skal være sjovt og lystbetonet. Gerne styrketræning, med fokus på indlæring af teknik. Ingen specifik aerob og anaerob træning. 1-3 timer træning i klub pr uge i begyndelsen af perioden, langsomt stigende i slutningen af perioden. Styr på basale kropslige færdigheder: gang, løb, hop, spring, balancere, rulle, kaste, gribe hænge, støtte, klatre, åle og krybe. (AT, 2005) Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

11 SPORTENS ABC Lære at træne Motorisk guldalder 8-12 år. Fra ca år starter en mere specialisering af den enkelte. Stadig fokus på udvikling af teknik både idrætsspecifikt og sportsligt. Aerob og anaerob træning bør foregå idrætsspecifikt. Størst effekt af konditionstræning under og efter pubetet (DIF, AT) Indlæring af specifik teknik til styrketræning, og gerne træn med vægte timers træning i slutningen af perioden. Deltagelse i konkurrencer/turneringer er helt naturligt. Begynd langsomt idrætslig opdragelse såsom Fairplay, opvarmning og god omgangsform med kammerater, modstandere og dommere (AT, 2005) Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

12 FYSISK + TAKTISK ABC Træne for at træne år. Specialisering inden for 1 idrætsgren. Mere fokus på specifik aerob og an-aerob træning. Især vigtigt for pigerne da de pga. den øgede fedtmasse falder relativt i kondition. Styrketræning med frie vægte inkluderes pga. god effekt på mange parametre (se tidligere). Træningsmængde timer pr uge. Mange turneringer. Styrketræning bør fylde 20-50% af træningsmængde i perioden (AT, 2005) Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

13 MENTAL ABC Konkurrencetræning år. Træningsmængde timer pr uge 50/50 ift konkurrence og træning. Styrketræning med vægte har nu stor betydning, både i relation til styrkeoptimering og skadesforebyggelse. God effekt af aerob og anaerob træning i denne periode, pga udvikling af det hormonelle sytem. Periodisering så formtoppe rammes både fysisk og teknisk Stadig varieret træning for oprettelse af motivation. Fokus på udvikling af taktiske og mentale færdigheder (AT, 2005) Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

14 VINDER-ATTITUDE. Træne for at vinde år. Træningsmængde nærmer sig 30 timer pr uge. Fungere som fuldtidsjob. Monitorering af træning for at undgå overtræning/ skader. Mål og resultatorienteret træning. Mental og taktisk træning har høj prioritet. Stadig udvikling og vedligeholdelse af teknik. Fysisk træning skal periodiseres. (AT, 2005) Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

15 VINDER-ATTITUDE Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

16 4 ÅRIG SPILLER TENNIS. 4 årig spiller tennis.. Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

17 STYRKETRÆNING - BØRN Sandt eller falsk? Børn kan ikke opnå styrkeforøgelse via styrketræning! Styrketræning er farligt og hæmmer væksten! Fakta: Styrketræning som supplement er ikke mere risikabelt end andre aktiviteter. (C.Blimkie 1993) Styrketræning er effektivt til at udvikle muskelstyrke og udholdenhed også hos børn. Børn er ligeså trænerbare som voksne og kan få den samme procentvise fremgang som voksne, nemlig %, på 8-20 ugers træning (A.F. Faigenbaum et al 2002) Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

18 FORTSAT Styrketræning kan påbegyndes i 6 7 års-alderen (Faigenbaum 2002) Træn 2 gange om ugen. 1 sæt, repetitioner, 12 øvelser (Faigenbaum 2002) Ikke max. (1-6 RM) belastning før Tanner-stadie 5 (voksen) Styrketræning bør være et supplement til anden træning. Max 20-50% Træn så funktionelt som muligt og gerne med frie vægte for at stimulere den neurale adaptation. Vigtigt med fokus på indlæring af løfteteknik, så spillerne er klar til den tunge styrketræning senere i deres udvikling. Styrkefremgang hos børn i skal typisk forklares med forbedringer i det neuro-muskulære system og ikke med en øget muskelmasse. Kim Lykke Lützhøft, JTU, april (Aldersrelateret Træning, Team Danmark 2005)

19 STYRKETRÆNING ER OGSÅ - GODT FOR BØRN 1. Øget styrke 2. Bedre kropslig indlæring 3. Bedre teknik indlæring 4. Bedre ydeevnen 5. Bedre præstation 6. Virker skadesforebyggende (mindsker sværhedsgrad og rehabiliseringstid). Kort sagt: Styrketræning er en relevant og brugbar træningsform i forhold til at kunne påvirke dele af det voksende skelet (Nicholas et al., 2001) Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

20 FOR TENNISSPILLERE GÆLDER: FORBEDRING I OVERALL FYSISK STYRKE RESULTERE I FØLGENDE FORANDRINGER: 1. En hårdere serv. 2. Stærkere grundslag. 3. Bedre smash og flugtning. 4. Bevæger sig hurtigere til bolden. 5. Forbedret udholdenhed og kortere restitution fra et langt og svært point. 6. Forbedret acceleration. (TMFTC,Dan Halvorsen, Clinical Exercise Physiologist at the Exercise Medicine Center/Clinic.) Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

21 SOM 8 ÅRIG KUNNE HAN LØFTE 2 X KROPSVÆGT I BÆNKPRES(RICHARD SANDRAK)! Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

22 ER DER NOGEN RISIKO? Skadesrisiko ved styrketræning kontra fodbold og basket viser en 1500 gange øget risiko ved fodbold og 600 gange øget risiko ved basket.(faigenbaum et al 2009) Kvalificeret supervision og aldersspecifik instruktion samt et sikkert træningsmiljø er afgørende for en lille skadesrisiko. (Faigenbaum et al 2009) Der er ikke noget der tyder på, at væksten påvirkes negativt og der er ikke påvist frakturer eller lign på vækstskiverne (epifyselinierne) som er relateret til styrketræning (Falk og Eliakim, 2003) Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

23 STYRKETRÆNING Styrketræning er træning med vægte eller anden ydre modstand i belastningsområdet 1-15RM og som medfører fysiologiske ændringer i det neuromuskulære system. DIF 2002 Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

24 STYRKETRÆNING.. Når man belaster musklerne mere end de er vant til (overload) kalder man det styrketræning. Dette kan gøres, enten ved egen kropsvægt, elastikker, frie vægte, en makker osv. Utrænede personer udnytter ca. 70 % af den kraft som musklerne er i stand til at udvikle. Ved styrketræning bliver alle individer (børn og voksne) bedre til at udnytte hele potentialet. 1996, Falk og Tenenbaum, AT, 2005 Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

25 REPETITION MAXIMUM 1 RM defineres som den vægt man kan løfte netop en gang. Ud fra 1 RM kan man definere træningsbelastningen DIF fig Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

26 FASERNE DIF, Styrketræning) Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

27 NADAL Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

28 FYSIOLOGISKE FORANDRINGER Neurale forandringer: Neurale ændringer pa centralt niveau i hjernen og rygmarven, hvorved styringen af muskler forbedres. Ø bedre koordination Ø øget neural drive Ø bedre RFD Muskel strukturelle forandringer Ø hypertrofi Ø ændringer i arealmæssig fibertypefordeling Ø Alle vævstyper påvirkes af styrketræning på forskellig vis DIF fig. 1.3 Styrketrening 2010 Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

29 HUSK! 1-15 RM er styrketræning. Styrkefremgang kan være et resultat af neuromuskulær tilpasning eller hypertrofi vækst af muskler) RFD er en vigtig styrkekvalitet i mange idrætsgrene Styrketræning er en vigtig del af rehabiliteringen af idrætsudøvere Børn helt ned til 5-6 år må gerne styrketræne. Børn bliver stærkere af at styrketræne. Det er væsentligt, at børn påvirkes alsidigt bevægelsesmæssigt og derfor skal man så vidt muligt tilrettelægge styrketræningen så også andre områder tilgodeses. (Hansen,2011, DS) Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

30 KONDITION. Kondition kan defineres som: En persons evne til at optage og transportere ilt, hvilket sædvanligvis opgøres i et kondital. Kilde: Pedersen og Saltin, Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

31 KONDI TRÆNINGJ Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

32 KONDITAL Konditallet angiver, hvor god kondition man har. Verdensklasseatleter, løb, cykling, roning har kondital omkring (Motion-online.dk). Tennisspillere typisk lidt lavere L Kondital kan i klubben måles ved en Yo-Yo test / Beep test (20 m løb frem og tilbage, med 5/10 sek. pause ved vendinger. Stigende hastighed) (Se f.eks Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

33 AEROB TRÆNING Aerob træning (konditionstræning), kan defineres som dynamisk muskelarbejde med en intensitet og varighed, der opnår væsentlig belastning af respirations- og kredsløbsfunktionen Kilde:(Zacho, 2008). Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

34 AEROB TRÆNING FORBEDRER Kroppens evne til at transportere ilt. Musklernes evne til at udnytte ilten og til at arbejde gennem længere tid. Kroppens evne til at restituere efter hårdt arbejde. Hjertets pumpeevne, idet hjertet bliver større og kraftigere og i stand til at pumpe mere blod rundt i kroppen. Derudover øges blodmængden, så der kan transporteres mere ilt rundt i kroppen. Bindevævet i de arbejdende muskler og styrken i led og sener. (DIF, Aerob præstationsevne) Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

35 ANAEROB TRÆNING Anaerob træning definition: når ilttilførslen til musklerne ikke er tilstrækkelig til at skaffe nok energi til et arbejde ved aerobe processer, kan musklerne sikre sig energi til genopbygning af ATP via processer, der ikke kræver ilt. Kilde DIF Anaerob præstationsevne Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

36 ANAEROB TRÆNING FORBEDRER Kroppens evne til hurtigt at skaffe energi ved hårdt arbejde Kroppens evne til at restituere efter hårdt arbejde Samspillet mellem nerver og muskler, så musklerne er klar til at yde stor kraft meget hurtigt, og dermed bliver hurtigere til at reagere Kroppens evne til at tolerere og fjerne mælkesyre i musklerne. Kilde DIF Anaerob præstationsevne Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

37 GAEL MONFILS. Billede, video eller andet break.. Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

38 VIGTIGSTE BUDSKABER Tennis er en anaerob idrætsgren med en aerob restitutionfase. Aerob træning forbedre musklernes evne til at udnytte ilten og til at arbejde gennem længere tid. Anaerob træning forbedre kroppens evne til hurtigt og vedvarende at skaffe energi ved hårdt arbejde Konditallet angiver, hvor god kondition man har. Når man belaster musklerne mere end de er vant til (overload) kalder man det styrketræning. Dette kan gøres, enten ved egen kropsvægt, elastikker, frie vægte, en makker osv. Styrketræning er effektivt til at udvikle muskelstyrke og udholdenhed også hos børn. Der er ikke noget der tyder på, at væksten påvirkes negativt og der er ikke påvist frakturer eller lign på vækstskiverne (epifyselinierne) som er relateret til styrketræning (Falk og Eliakim, 2003) Aldersrelateret træning skal være sjovt og udfordrende. Der skal være sved på panden og smil på læben Kim Lykke Lützhøft, JTU, april

39 TAK FOR NU Linkedin/kimlykke M: T: Klinik: Bülowsvej, 3A Frederiksberg & A2, Hillerød Kim Lykke Lützhøft, JTU, april