Balancetræning - brug af vippebræt. Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken

Transkript

1 Balancetræning - brug af vippebræt Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken

2 Generelt om brug af vippebræt Formål Træning på vippebræt medvirker til at forbedre din balance og muskelfunktion samt at forebygge nye skader. Dosering af træning Træn din balance ved at lave øvelser mindst 3 gange om ugen og gerne dagligt. Træn ca. 10 minutter i hver træningsseance og hold pauser undervejs efter behov. Du skal træne efter ovennævnte retningslinjer i mindst 6 uger. Vi anbefaler, at du fortsætter med at træne på denne måde, indtil du ikke længere oplever forbedring af din balance og/eller funktion. Herefter er det hensigtsmæssigt at lave vedligeholdende balancetræning et par gange om ugen. Overordnende retningslinjer Start med at træne din balance ved at arbejde med de øvelser, hvor du står på et ben på gulvet (grundlæggende træning). Når du er i stand til at klare disse øvelser sikkert og med god kontrol, kan du begynde at træne på vippebræt. Start gerne med at træne et sted, hvor du har mulighed for at støtte med hænderne. Vippebrætsøvelserne er inddelt i tre forskellige sværhedsgrader. Start på det letteste niveau og øg gradvist til øvelserne på de næste niveauer i takt med, at din balance bliver bedre. Du skal hele tiden forsøge at træne på et niveau, hvor det føles lidt vanskeligt at holde balancen, men samtidig skal det være dig, der styrer brættet og ikke omvendt.

3 Træningen må ikke provokere smerte- eller hævelsesreaktion fra det skadede område hverken undervejs eller efter træningen. I alle øvelser, hvor der laves en knæbøjning, skal knæene pege lige frem i tæernes retning, således at der er en linje fra hofte til knæ og videre ned mod tåen ved siden af storetåen. Variation af øvelserne Træn både med og uden fodtøj. I øvelserne kan du variere, hvor meget du bøjer i knæene, men du skal altid undgå overstrakte knæ. Øvrige gode råd Sørg for at brættet står fast på gulvet og vær også opmærksom på, at du ikke glider i forhold til brættets overflade. Vippebræt findes i forskellige sværhedsgrader afhængig af udformning. Hvis dit bræt er for svært at kontrollere, kan du gøre det lettere ved at placere det ovenpå en pude, et håndklæde eller lignende. Du skal dog være opmærksom på, at puden/håndklædet ikke glider i forhold til underlaget. Lav gerne balancetræning for begge ben

4 Øvelsesprogram GRUNDLÆGGENDE TRÆNING Hold balancen på ét ben. Forsøg at holde overkroppen ret hele tiden. Træningen gøres sværere ved at holde balancen på ét ben og a) svaje frem/tilbage b) bøje lidt ned/op i knæ c) skrive dit navn i luften med den modsatte fod

5 TRÆNING PÅ VIPPEBRÆT Niveau 1 Øvelse 1 Stå med parallelle fødder på vippebrættet. a) Hold brættet vandret b) Hold brættet vandret og bøj langsomt ned i knæ og op igen. Øvelse 2 Stå med parallelle fødder så bredt som muligt på vippebrættet. Træd kanten ned og kør rundt på hele brættets kant i en jævn. Kør begge veje rundt. Øvelse 3 Stå med parallelle fødder så bredt som muligt på vippebrættet. a) Vip brættet fra side til side i en jævn b) Vip frem og tilbage i en jævn

6 Niveau 2 Øvelse 1 Stå med parallelle fødder så bredt som muligt på vippebrættet. a) Vip brættet fra side til side i en jævn b) Vip frem og tilbage i en jævn I begge øvelser skal du forsøge at bremse n så brættets kanter ikke rammer gulvet Øvelse 2 Stå med parallelle fødder på brættet a) Spil bold op ad en væg eller til en hjælper mens du holder balancen b) Studs/dribl bolden i gulvet c) Hold brættet vandret mens du kortvarigt lukker øjnene Øvelse 3 Stå på ét ben med foden placeret midt på vippebrættet. a) Hold brættet vandret b) Hold brættet vandret og bøj langsomt ned i knæ og op igen.

7 Niveau 3 Øvelse 1 Stå på ét ben med foden placeret midt på brættet a) Skriv dit navn i luften med modsatte fod b) Spark til en bold som en hjælper triller eller kaster til dig c) Spil bold op ad en væg eller til en hjælper mens du holder balancen d) Studs/dribl bolden i gulvet Øvelse 2 Stå med parallelle fødder på vippebrættet. Hold brættet vandret, luk øjnene og bøj langsomt ned i knæ og op igen. Øvelse 3 Stå med parallelle fødder så bredt som muligt på vippebrættet og luk øjnene a) Vip brættet fra side til side i en jævn b) Vip frem og tilbage i en jævn

8 Kontakt Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien / Idrætsklinikken Falkevej Silkeborg Tlf (Idrætsklinikken) Tlf (Fysioterapien) regionshopitalet.silkeborg@rm.dk Version: Juli 2012 Falkevej Silkeborg Tlf.: