Guide. Foto: Scanpix. April Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. Fedt er ikke bare. ét fedt. Sådan lever du fedt - og sundt!

Transkript

1 Foto: Scanpix Guide April Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 18 sider Fedt er ikke bare ét fedt Sådan lever du fedt - og sundt!

2 Lev fedt - og sundt! INDHOLD: Det er ikke ét fedt, hvad du vælger...4 Sådan spiser du på den fede måde...6 Cellefedt eller dellefedt?...8 Tre typer fedt...13 Spis dig til det sunde fedt...14 Sådan navigerer du i fedtjunglen...17 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2

3 3

4 Det er ikke ét fedt, hvad du vælger Mange danskere får alt for meget mættet fedt og øger dermed risikoen for kræft, hjertekarsygdomme og diabetes 2. Men det er altså ikke lige meget hvad du vælger i stedet, lyder det fra ernæringsekspert, Martin Kreutzer. Af Dorthe Brøker Kristensen Hver anden dansker spiser for alt meget fedt fra kød og mælkeprodukter, viser tal fra Fødevareinstituttet. Mættet fedt øger risikoen for hjerte/karsygdomme og andre livsstilssygdomme. Så der er god grund til at se kritisk på dine madvaner, hvis du hører til dem, der elsker rullepølse til frokost og foretrækker klassiske retter som stegt flæsk med persillesovs til aftensmad. Fedt er livsvigtigt for din krop og derfor et vigtigt element i din kost, men det er vigtigt at vælge det rigtige fedt. - Fedtstofferne i maden har stor betydning og er blandt andet byggesten i den cellemembran, der beskytter cellernes indre. Men fedtstofferne bidrager også til, at kroppen kan optage livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Først i det øjeblik du får for meget, øger du risikoen for en række livsstilssygdomme, siger Gitte Gross, der er chef for Fødevareinstituttets afdeling for Ernæring på Danmarks Tekniske Universitet (DTU). Det dur altså ikke at undgå fedt fuldstændig. Det gælder om at vælge det rigtige fedt, hvis du vil give din krop de bedste betingelser - Sødmælk og fed ost banker kalorieindholdet op, og du risikerer at blive fed, hvis du indtager for meget. Men en anden gode grund til at tænke sig om er, at nogle fedttyper presser kroppen unødigt. Nogle typer mættet fedt skabe problemer i kroppen og øge risikoen for åreforkalkning og inflammation, der kan føre til hjertekarsygdomme og type 2 diabetes. Men ny forskning peger på at eksempelvis vindruekerneolie kan have samme negative egenskaber, siger Martin Kreutzer, der er ernæringsekspert og indehaver af firmaet, Bodycomp. Fedt er altså ikke bare fedt, men det glemmer mange, når de sætter sig til middagsbordet. 4 Ifølge ernæringsekspert Anette Harbech Olesen, der har skrevet en række bøger om mad og sundhed, mangler mange danskere de livsvigtige omega 3 fedtsyrer fra hørfrø, hampefrø og fisk men får for mange omega 6 fedtsyrer. De stammer primært fra kød, kødpålæg og mælkeprodukter. - Omega 6 dominerer for meget i manges kost, og det skal ændres, så der kommer bedre balance. Her er det godt at erstatte tidsel-, vindruekerne- og majsolie med f.eks. rapsolie og olivenolie. Samtidig er det en rigtig god idé at spare kalorier og mættet fedt ved at skære i det fede kød og i det hele taget forsøge at erstatte noget af kødpålægget med sundere alternativer. For eksempel droppe spegepølsen til fordel for en sildemad eller skifte rullepølsen ud med makrel, siger Martin Kreutzer. En anden sund justering kunne være at spise avocado, tomat eller kartoffel på brødet i stedet for pålæg. - Generelt skal du stræbe efter at have en fedtkilde i hvert måltid. Både fordi fedtet spiller en stor rolle i forhold til smag, men også fordi fedtet er afgørende for, hvor godt du optager næringsstofferne i maden. Så det er en god rutine at spørge dig selv, hvad fedtkilden i hvert måltid er. Det kan være en spiseskefuld olie, en håndfuld nødder eller en avocado i salaten, eller det fedt, der er i kødet. Så er du godt kørende, siger Martin Kreutzer. Flere omega 3 fedtsyrer og andre sunde fedtsyrer fra for eksempel hørfrø, hampefrø, fisk, græskarkerner og valnødder samt sunde jomfruolier er ifølge Anette Harbech Olesen rent cellefedt for kroppen, da de indgår i opbygningen af sunde cellemembraner og har en inflammationsdæmpende effekt i kroppen. Personligt foretrækker hun lidt gammeldags kærnet smør samt jomfrukokosolie som kilder til det mættede fedt, vi skal have. Jomfrukokosolie er ifølge Anette Harbech Olesen det bedste at stege og bage i.

5 - Det kan tåle de høje temperaturer og indeholder en række sunde fedtstoffer, siger hun. Til gengæld går hun i en stor bue udenom konventionelt kød, kødpålæg og mælkeprodukter. - En god tommelfingerregel er helt at undgå dellefedtet. Det vil for eksempel sige ødelagte vegetabilske fedtstoffer, chips, italiensk salat og fastfood. Rigtig meget fedt er skjult i diverse fødevarer, og det er meget sværere at holde styr på end det synlige, så derfor er det en god ide at gå efter det fedt, du kan se. På den måde får du kontrol over det, du spiser, og undgår det skjulte og ofte dårlige fedt, siger Anette Harbech Olesen. Og Martin Kreutzer er enig. - Vi skal have fedt, men kvaliteten skal være god, og det skal være så naturligt som muligt. Du bør se på om du kan undvære forarbejdet mad, der typisk er lavet med kunstigt hærdede fedtstoffer. 5

6 Sådan spiser du på den fede måde Fisk Fisk, og især fed fisk, indeholder bl.a. omega 3,selen, jod og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af fra andre fødevarer. Spis fisk mindst 2 gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. I alt skal du gerne have mindst 350 g fisk om ugen. Heraf ca. 200 g fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild. Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel. Hvis du spiser 3 skiver brød med fiskepålæg, får du ca.100 g fisk Kilde: Fødevarestyrelsen Kød Reducer dit indtag af kød og vælg kød og kødpålæg og vælg de magre kødprodukter med maks. 10 % fedt. Spis højst 500 g tilberedt kød eller fjerkræ om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til 2-3 middage om ugen og lidt kødpålæg. Vælg fjerkræ, fisk, æg, grøntsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg. Kød kan tilberedes på mange måder det kan fx koges, grilles eller steges. Husk at variere måden, du tilbereder dit kød på, og at det ikke bør steges eller grilles, til skorpen er mørk. 6

7 Mejeriprodukter Reducer dit indtag af mælkeprodukter og vælg de magre varianter som skummet-, mini- eller kærnemælk. Vælg surmælksprodukter, fx yoghurt, med maks. 0,7 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30+). Hold igen med at bruge mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde og smør. 1/4-1/2 liter mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner. Når du spiser sundt, er der også plads til 1-2 skiver mager ost (ca. 25 g). Til salat Drys fx lidt nødder, kerner eller mandler i salaten frem for ost. Erstat smørret Brug pesto, hummus eller mayonnaise i sandwichen og på brødet i stedet for smør. Alternativ til sovs Vend pastaen eller kartoflerne med et par teskefulde pesto eller olie og friske krydderurter i stedet for at servere fløde- eller opbagt sovs. 7

8 Cellefedt eller dellefedt? Cellefedt Økologiske uraffinerede planteolier som for eksempel hørfrøolie, valnøddeolie, græskarkerneolie, rapsolie og ekstra jomfruolivenolie. Disse olier er sarte og anvendes bedst kolde som dressinger over salater eller grøntsager. Hørfrø, græskarkerner, sesamfrø, solsikkerkerner, mandler og valnødder Avocado og grønne grøntsager Fisk. Specielt fede fisk er rige på omega 3 fedtsyrer. Spis de små fisk eller økologiske fisk, og tilbered dem nænsomt, ved max 160 grader, så bevarer du flest muligt af de gavnlige fedtsyrer. Uraffinerede, primært flydende kosttilskud indeholdende essentielle fedtsyrer. Dellefedt Kager, kagemiks og andet bagværk. Mange færdigretter, grillmad og fastfood. Friturestegt mad og chips. Margariner og fedtstoffer, også gode olier, der bliver varmet for hårdt op eller opbevaret forkert. Harskt og dårligt fedt. Også visse kosttilskud indeholdende essentielle fedtsyrer kan være harske eller raffinerede. 8

9 9

10 Få dine kilo til at rasle af Fibramin indeholder den første EUgodkendte plante, som med dokumenteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en energireduceret kost. Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by. Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur. Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tablet indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig. Tab dig helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig helt uden at føle sult. Bestil nu! eller Prøv Fibramin 1 måneds forbrug kun kr. 199,- Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bedste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon alle hverdage fra kl eller på 10

11 Sådan virker Fibramin Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt. Mad Fibramin Mad ET GODT TILBUD Spar 120,- Direkte til din postkasse Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse. TRUSTPILOT Perfekt 9.0 af 10 11

12 Mættet fedt Monoumættet fedt Flerumættet fedt 12

13 Tre typer fedt Mættet fedt Det mættede fedt kan du kende ved, at det er fast ved stuetemperatur. Kilder til mættet fedt er blandt andet okse-, svine og lammekød samt mælkeprodukter, smør og ost. Det mættede fedt findes også i vegetabilske kilder som palmeolie, kokosolie og kakaosmør. Monoumættet fedt Monoumættet fedt finder du for eksempel i oliven-, raps eller mandelolie. Sesamolie og valnøddeolie. Også avocadoer, mandler, sesamfrø, oliven og nødder er gode kilder til disse fedtstoffer. Monoumættede olier er flydende ved stuetemperatur, men bliver semi-faste på køl. Flerumættet fedt I denne gruppe af fedtstoffer finder du de essentielle fedtsyrer, omega 3 og omega 6. Der findes forskellige flerumættede fedtstoffer, men kun to essentielle. Henholdsvis linolsyre og alphalinolensyre. De essentielle fedtsyrer er omega 6 fedtsyren linolsyre, som du for eksempel får ved at spise græskarkerner, sesamfrø, solsikkekerner og valnødder og omega 3 fedtsyren, alphalinolinsyre, som du får ved at spise hørfrø. Fra fisk får du også omega 3 fedtsyrer, men i en allerede omdannet og mere effektivt virkende form, hvorfor det kan være en god ide af få lidt af det hele i de daglige måltider. Kilde: Anette Harbech Olesen, Fedt for life 13

14 Spis dig til det sunde fedt Smoothie to - go Blend forskellige bær, friske eller optøede, som blåbær, hindbær eller solbær med et stykke agurk, en grapefrugt, kiwi og en halv banan. Blend med enten mandelmælk, Skyr eller vand og tilsæt den mængde, der passer dig og gør at du opnår den smag og konsistens, som du kan lide. Tilsæt friskpresset citron og vaniljepulver. Bærrene må gerne udgøre størstedelen af smoothien. Ved at blende det, bevarer du fibrene, og derved opnår du et sundere måltid. Du kan med fordel kombinere din smoothie med hørfrøolie og hampeproteinproteinpulver, så har du et fuldtnærende måltid. Husk at olie og proteinpulver først skal tilsættes, når smoothien er blendet, og blot blendes med et par sekunder til sidst på grund af dens sarthed. 14

15 Karrysalat Drop supermarkedets karrysalat og lav din egen sunde version. Karrysalaten kan varieres afhængig af hvilke krydderier og krydderurter du tilsætter, og dermed også anvendes over sild, ørred, kartoffelmadder eller som tilbehør til grønsager, fisk og fjerkræ. 2 dl Skyr 2 spsk. hørfrørøolie 1 æble, skåret i små tern ½ rødløg, finthakket 1 hårdkogt æg, finthakket 1 tsk. sennep Saften fra ½ citron 2 tsk. karry eller mere efter smag Uraffineret salt og friskkværnet peber Purløg og dild efter smag og behag Bland alle ingredienser og server karrysalaten til en god sild eller ørred. Den kan også anvendes over karftoffel- eller tomatmadder og kan varieres med krydderier og krydderurter. Opbevar salaten i en lufttæt boks på køl i maximalt 5 dage. Anette Harbech Olesen, 15

16 Grøntsagsfrikadeller 175 gram revet rodselleri 3 fint hakkede rødløg 1-2 revne rødbeder 1 revet gulerod 3 æg 1-2 dl havregryn 1-2 dl speltmel eller rismel Karry Hvidløg Salt og peber Jomfru kokosolie Bland samtlige ingredienser undtagen kokosolien. Lad farsen hvile et kvarter. Form til frikadeller og brun dem på alle sider i jomfrukokosolie. De skal have ca 8 minutter på hver side. 16

17 Sådan navigerer du i fedtjunglen Vær opmærksom på alt det ødelagte fedt, der blandes i en lang række færdigretter, bagerbrød, salater, pateer og i mange færdige melblandinger til brød og kager. De går blandt andet under betegnelser som: Partielt hærdet fedt, delvist hydrogeneret fedt, hærdet vegetabilsk olie/ fedt, vegetabilsk olie/fedt/fedtstof og- delvist hærdede vegetabilske/animalske fedtstoffer. Undgå disse. Køb kun økologiske jomfruolier eller uraffinerede olier opbevaret på mørke flasker. Brug kun gammeldags, kærnet smør på brødet samt til bagning aldrig blandingsprodukter. Brug jomfrukokosolie eller smør til opvarmning aldrig blandingsprodukter. Øvrige planteolier, herunder raps-, solsikke-, sesam-, og hørfrøolie må kun anvendes kolde og aldrig varmes op. Ekstra jomfruolivenolie tåler forsigtig og kortvarig opvarmning. Brug økologiske, kværnede hørfrø, mandler, valnødder, græskarkerner etc. i din mysli eller over din salat. Når du spiser fisk, køb da økologiske fisk. De er ikke forurenede med kviksølv, dioxin, PCB og hormonlignende stoffer. Kilde: Anette Harbech Olsen, Fedt for life 17

18 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 18