Golføvelser og lege for drenge 6-9 år og piger 6-8 år

Transkript

1 Golføvelser og lege for drenge 6-9 år og piger 6-8 år Nedenstående finder du inspiration til golfrelaterede øvelser. Øvelserne bygget op efter den fundamentale cirkel. Cirklen indeholder øvelser der udvikler alle de fundamentale bevægelser. The Cuclone består af 12 øvelser (stationer) og en dynamisk opvarmning. Stationerne kan opsættes cirkulært eller forskudt. Husk at give øvelserne plads til udfoldelse og sikkerhed. Hver station skal introduceres til børnene. Første træning med cyclonen kan være en prøve gang, hvor øvelserne gennemgås og børnene derefter leger ustruktureret ved stationerne. Samlet tager det ca. 90 min. at gennemgå Cyclonen. Minimum fem min. ved hver station og minimum 10 min. opvarmning. Så er der 10 min. til evaluering af træningen. Alle stationer og alle øvelser ved hver station, behøves ikke at blive anvendt ved hver træning. Tag udgangspunkt i antallet af deltagere og hvem deltagerne er (køn, alder, udvikling etc.). Opvarmning Vigtigheden af opvarmning er, at vi skaber større bevægelsesfrihed, varmer ledvæsken op, skaber varme i muskulatur, skaber mulighed for at lagre energi i muskulatur og skaber større bevægelighe. Bevægelsesfrihed er afgørende for på sigt, at kunne udføre de korrekte sving og dermed de korrekte bevægelsesbaner samt hastighed. Fokusområder for bevægelsestræning er især kropsstammen, skulderled, håndled, hofteled og knæled. Øvelser Fra bogen Bedre Golf Fysisk træning

2

3 The Fundamentale Cyclone Kaste Adræthed Spark Styrke (core) Skub/Træk Rotation Slå Bevidsthed Bevægelse Hop/spring Balance Gribe Adrætheds øvelser Øvelserne har fokus på hurtighed, reaktion, retningsændring, afstandsbedømmelse, balance og koordination. Øvelse: Skyggepartner To børn (eller flere) i linje efter hinanden. Det ene barn er skyggen det andet lederen. Skyggen følger lederen tæt og imiterer alle lederens bevægelser. Lederen skal prøve, at komme væk fra skyggen og skyggen skal forsøge at være så tæt på ved lederen som muligt. Rollerne byttes om efter et minut.

4 Øvelse: Adræthedsstigen: Placer ti pinde (evt. malerpinde) med x cm mellemrum så det danner en stige uden sidder. De enkelte rum skal betrædes forskelligt. Fx sidelæns, forlæns, baglæns, samlede ben (hop), hink, løb, på tæer, på hæl osv. Øvelse: Piratens skat Et reb lægges ud så det danner en cirkel og en skat (alting kan bruges) placeres inde i rebet. Et barn er pirat og en er sejler (flere børn kan være sejlere). Piratens job er at beskytte skatten og sejlerens job at få fat i skatten. Sejleren har to min. til at skaffe skatten uden at blive rørt af piraten. Rører piraten sejleren mens han/hun har skatten, skal skatten sættes tilbage i ringen. Efter de to min. bytter børnene roller Øvelse: Stikbold Det ene barn skal forsøge at ramme det et andet barn med bolden (skumbold). Når barnet er ramt bytter de roller. Legen kan også bruges som opvarmning, hvor mange børn deltager. Sparke øvelser Øvelserne har fokus på fod-øje koordination, balance, styrke og udvikling af fart i hoften, udvikling af rotationsfart og stabilitet. Øvelse: Sparke kroket Opsæt en kroketbane på en græsplæne som kan tåle lidt. Lav banen større end en normal kroketbane. Anvend en let bold der akkurat kan komme igennem buerne. Øvelsen spilles efter almindelige kroketregler, men man sparker bolden rundt. Størrelsen på bolden kan varierer. Øvelse: Punt bold To børn sammen om en bold. Det gælder om at sparke bolden så højt som muligt. Brug gerne forskellige bolde (materiale, form og størrelse) og udbyg legen til at børnene skal gribe bolden. Bolden må evt. ramme jorden x antal gange inden den skal gribes. Øvelse: Pasninger To børn sammen om en bold. Børnene skal aflevere til hinanden. Varierer afstanden mellem børnene, boldstørrelse og boldform. Varierer spillet: hårde skud, bøde skud, skud der skal stoppe et bestemt sted etc. Øvelse: Fodboldgolf En bane bestående af x antal teesteder og huler (en stor kegle) opsættes ligesom en almindelig golfbane. De forskellige huller kan variere i afstand, sværhedsgrad osv. En bold på fodboldstørrelse anvendes gerne plastik. Bolden sparkes fra teested og hullet er færdigspillet når keglen er ramt.

5 Skub/træk øvelser Øvelserne har fokus på udvikling af det visuelle, bevidsthed omkring krop og rum og kraft kontrol. Øvelse: Sumo-westling To børn står i en cirkel (et reb danner cirklen) med en bold (gerne en swissball) mellem deres bryst. Det gælder om at skubbe modstanderen ud af cirklen. Børnene må kun skubbe med brystet. Øvelse: Tovtrækning En mod en eller flere mod hinanden. Sæt et mærke på rebet, når mærket er over et bestemt punkt, er en vinder fundet. Øvelse: Skub boogien En voksen er placeret i en boogey, to eller flere børn alt efter alder og størrelse skal skubbe boogien enten fremad eller bagud i vis distance. Øvelsen kan afvikles hold mod hold som konkurrence. Øvelse: Abe gang Hvis golfklubben har en legeplads, et træ eller mulighed for at hænge en stige op mellem to ting, er øvelsen abe gang en fantastisk øvelse til styrkelse og bevægelse af overkrop. Tænk kreativt! Slag øvelser Øvelserne har fokus på udvikling af hånd-øje koordination, rotationsfart, bevidsthed omkring rum, vægtskift, udvikling af fart i overkrop og balance. Øvelse: Snag dart Denne øvelse udføres med snagjern, snagbold (tennisbold) og velcro dartskive. Ligesom dart gælder det om at opnå så mange point som muligt på x antal skud. Øvelsen kan udføres med et snagjern/juniorgolfjern og en tennisbold. Dartskiven kan udskiftes med en plade med forskellige hulstørrelser (store huller eller kort afstand). Øvelse: Stangtennis Ganske almindelig stangtennis en mod en på tid. Øvelse: Hockey Almindelig hockey en mod en (eller flere på hvert hold) på et afgrænset område. Der spilles på tid. Øvelse: Tennisslag Det gælder om at slå tennisbolden så langt som muligt. Et barn kaster bolden op stående fra siden. Variation: bolden kastes mod det slående barn med stigning i fart.

6 Denne øvelse er svær. Husk det skal være en succes for barnet at udføre øvelserne. Til alle disse slagøvelse kan bolde, afstande, slagrekvisitter udskiftes og varieres alt efter barnets udvikling og kunnen. Bevægelses øvelser Øvelserne har fokus på udvikling af koordination, balance, rytme og kropsbevidsthed Øvelse: Brazil Børnene løber sidelæns og krydser skiftevis ben foran og bagved. Øvelsen kan variere i fart, distance, koordination og antal af deltagere. Øvelse: Forlæns og baglæns løb Det gælder om at opnå så høj fart som muligt. Opmål en distance, hvor børnene skal sprinte frem til og sprinte baglæns tilbage. Øvelsen kan udføres hvor børn skifter med hinanden. Øvelse: Gadedrengeløb Opmål en distance (bane), hvor børnene skal lave gadedrengeløb frem og tilbage. Lad dem også lave gadedrengeløb baglæns. Øvelsen kan udføres hvor børn skifter med hinanden. Øvelse: Hink Ved denne øvelse kan en hinkerude tegnes eller en distance opmåles. Lad børnene hinke på hvert ben. Enkeltvis eller skiftevis. Ved disse bevægelsesøvelser kan overflade, fart, distance og bevægelser varieres alt efter børnenes udvikling. Tag udgangspunkt i dette. Gribe øvelser Øvelserne har fokus på udvikling af hånd-øje koordination, reaktion, kropsbevidsthed og koordination. Øvelse: Fjerbold Lad børnene kaste fjernbolden højt op i luften til sig selv. Fjerbolden skal gribes inden den rammer jorden. Lad børnene kaste fjerbolden til hinanden. En udvikling kan være, at børnene skal nå at klappe mens fjerbolden er i luften. Udvid klappene. Øvelse: Kast i jorden og grib Bolden kastes ned i jorden. Inden bolden rammer jorden igen skal den gribes. Varierer størrelsen på bolden og fart i kastet alt efter barnets udvikling.

7 Øvelse: Ærteposen Anvend en ærtepose som bold. En ærtepose er nemmere at gribe for et barn. Lad dem kaste til sig selv, to og to eller i grupper med flere ærteposer. Balance øvelser Øvelserne har fokus på udvikling af balance, kontrol af kropsstammen, koordination og krops bevidsthed. Øvelse: Balanceboom Placer en stolpe i græsset (kan evt. hæves fra jorden mellem to ting ). Lad børnene gå forlæns, baglæns, sidelæns, lad dem gå ned på hug på stolpen, lad dem kun anvende et vist antal skridt på stolpen, lad dem løbe på stolpen, lad dem gå på tæer/hæl, lad dem gå med bind for øjnene Øvelse: Forhindringsbane Lav en forhindringsbane alting kan bruges. Børnene skal have mulighed for at komme til at løbe, kravle, hoppe, balancere etc. Brug fantasien! Øvelse: Den perfekte landing Opstil kasser, bænke, borde (alt kan bruges), som børnene kan hoppe ned fra. Fokus skal være på landing med bløde knæ. Øvelse: Balance øvelser Trillebørskørsel Hop over buk Ståtrold Stiv som et bræt (et barn ligger med stiv krop på ryggen. Et andet barn løfter vedkommende i benene, uden vedkommende knækker sammen). Hoppe/springe øvelser Øvelserne har fokus på udvikling af balance, kropsbevidsthed, styrke i nedre krop, konditionsfremmende og fart. Øvelse: Hop over helikopter bladet Et barn drejer rundt om sig selv, mens vedkommende holder et reb i hånden. Rebet kører dermed rundt i en cirkel om vedkommende. Et andet barn hopper over rebet, hver gang dette kommer. Det gælder om ikke at blive ramt. Rammer rebet barnet, byttes plads. Fart og højde på rebet kan varieres efter barnets udvikling. Øvelse: Sjipning Lad børnene sjippe forlæns, baglæns, med samlede ben, et ben af gangen, dobbelt sjip. Lad dem sjippe en distance, lad dem sjippe i et stort torv en eller flere ad gangen.

8 Øvelse: Hop opad Lad børnene hoppe fra jorden og op på noget blødt fx en skummadras. Har man ikke dette, kan man hoppe fra en bunker og op på jorden. Fokus er på at lande med bøjede knæ. Lad børnene hoppe forlæns, baglæns, sidelæns, 90 graders-, 180 graders og 360 graderes drejning. Øvelse: Sækkevæddeløb Et ganske almindeligt sækkevæddeløb. Har man ikke sække kan benene bindes sammen. Man kan også binde børnene sammen parvis. Ved disse øvelser er det vigtigt at man varierer højde, spring, rotation, distance etc. Alt efter det enkelte barns udvikling. Bevidstheds øvelser Øvelserne har fokus på udvikling af det visuelle, kropsbevidsthed og rum, kontrol af fart. Øvelse: Konge bowling Et kongespil opsættes som kegler i bowling på græsset, hvor hældning forekommer. En bold anvendes til at bowle med. Varier distance, hældning på græsset og boldens størrelse/materiale. Øvelse: Kroket putting Opstil en kroketbane og putt banen igennem efter kroketreglerne. Hvis snagjern og tennisbolde haves kan disse med fordel anvendes. Øvelse: Vejrmøller Lad børnene slå vejrmøller en given distance. Kan med fordel bruges som opvarmning Øvelse: Kolbøtte Lad børnene slå kolbøtter en given distance. Kan med fordel bruges som opvarmning Rotations øvelser Øvelserne har fokus på udvikling af kropsbevidsthed, kropsrotation, koordination og rotationsfart. Øvelse: Bæltekøretøjet Tre børn ligger sig på ryggen, side om side helt tæt. Et fjerde børn ligger sig vinkelret over de tre børns maver, på ryggen. De tre børn skal nu rulle samme vej og derved transportere barnet på toppen. Denne øvelse kan udføres hold mod hold. Fx som opvarmning. Øvelse: 360 graderes hop Børnene skal forsøge at hoppe og rotere så meget som muligt og lande på fødderne igen. Det er vigtigt at landingen er i balance. Jo mere de kan rotere jo bedre.

9 Øvelsen kan udvises til at børnene kommer gående eller i løb. Tag udgangspunkt i barnets udvikling. Øvelse: Hulahopring Lad dem udforske hulahopringen. Sæt fokus på at sætte fart på hulahopringen. Denne øvelse er svær. Styrke (core) øvelser Øvelserne har fokus på udvikling af styrke i kropsstammen, kropsbevidsthed, udholdenhed i kropsstammen og balance. En træningsbold (swissball) skal anvendes til de fleste øvelser. Bolden kan købes billigt og bruges til flere øvelser. Øvelse: Planken Børnene skal ligge sig på jorden med tåspidserne i jorden og hvile på albuer og underarme. Ryggen, bagdel og ben skal være stift som en planke. Positionen skal holdes til udmattelse. Der skiftes mellem børnene. Øvelse: Fiskehalen Barnet glider ud over swissballen, så barnets knæ hviler på bolden og håndfladerne støtter på jorden. Der skal være distance mellem knæene på bolden. Barnet skal nu forskyde sin vægt, så skiftevis højre og venstre fod kommer ned og rører jorden og tilbage til udgangspunkt midt på bolden. Øvelse: Broen Barnet ligger på skulderne på jorden (øvre ryg) og med læggene på bolden. Armene er placeret langs siden på jorden. Barnets krop skal være stift, så der er luft mellem jorden og barnets ryg (her af navnet bro). Barnet skal nu skiftevis løfte højre og venstre ben og samtidig koncentrere sig om at holde kropspositionen. Der udføres fem løft med hvert ben inden der byttes. Øvelse: bordet Lad barnet sidde på bolden og gå fremad indtil hoved og øvre ryg ligger på bolden. Bed dem om at løfte og spænde i bagdelen og ryggen, så maven og bryst bliver fladt og lige (som et bord). Benene er bøjet 90 grader i knæledet. Dette er udgangsposition. Bed nu børnene om at strække et ben af gangen. Der udføres fem løft med hvert ben inden der byttes. Kaste øvelser Øvelserne har fokus på udvikling af kropskoordination, rotationshastighed, bevidsthed om rum, vægtskift, fart i øvre krop og balance.

10 Øvelse: Frisbee At lege med frisbee vil tvinge barnet til at release deres håndled og sætte fart i hænderne. Dette har stor transfer værdi til golf. Lad børnene gå sammen to og to, så de har mulighed for at kaste og gribe. Øvelse: ærtepose kast Opsæt en træplade med udskårne huller i forskellige størrelse (hullerne kan angives med forskellige point). Opsæt forskellige distancer til pladen. Lad børnene kaste både med underhånd og overhånd. Lad dem kaste x antal ærteposer inden de bytter. Øvelse: Æggekast Lad børnene kaste et æg til hinanden. Det vil skabe bevidsthed omkring fart, afstand, bevægelighed og kropsbevidsthed. Distancen mellem børnene kan ændres efter barnets udvikling. Andre ting end æg kan bruges. Ved disse øvelser er det vigtigt, at man varierer kasterekvisitter, distance, mål etc. Alt efter det enkelte barns udvikling.