Program for styrketræning

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Program for styrketræning"

Transkript

1 Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning tager mellem minutter pr gang. g Filosofien bag programmet er, at du (næsten) aldrig har brug for andet en din krop. Du behøver ikke noget vægttræningsudstyr for at lave øvelserne. Du skal blot bruge din egen krop, evt. en stol, et bord, et håndklæde eller lignende. Der er lavet specifikke programmer for samtlige 14 uger I det følgende er forklaringer til måden, du skal træne på for de enkelte uger Der er fem forskellige organisationsformer: Stigen, Intervalsæt, Supersæt, Tabatas og Stappers Det vil snarrest være muligt at tilgå illustrationer/billeder/video af de forskellige øvelser information følger. Hvis du har spørgsmål til øvelserne er du velkommen til at kontakte: Stig Eiberg Hansen på telefon Uge 1 og 2 - Stigen Du skal lave fire forskellige øvelser på hver af de fire træningsdage Den enkelte øvelse er organiseret så, du skal først tage 1 gentagelse, derpå 2 gentagelser, 3 gentagelser osv. Når du har nået den øverste grænse (dvs. ikke kan tage flere), kører du ned ad igen, indtil du når ned til 1 gentagelse Du skal ikke gentage det højeste antal (et ex kunne være Du skal holde pause mellem hver øvelse i lige så lang tid, som du arbejder. Du skal køre hver øvelse i 5 minutter. Hvis du ikke har brugt alle 5 minutter når du når ned på 1 øvelse, begynder du bare forfra Det er en rigtig god ide at lave Stigen sammen med en makker, så skiftes man simpelt hen til at arbejde og holde pause, dvs. når den en arbejder holder den anden pause og omvendt. 1

2 Uge 1 og 2 - Stigen Dag 1. Øvelse 1 Armstrækninger op af en væg det ser let ud, men efter fem minutter er man brugt Øvelse 2 - Let me ins et håndklæde rundt om et dørhåndtag fødder på hver side af døren, let bøjede ben, armene trækker kroppen ind til døren og lader kroppen falde væk fra døren igen Øvelse 3 siddende dips sid på en stol med hænderne på stolesæddet. Ryk numsen ud over kanten og sænk numsen ned indtil albueleddet er i 90 grader. Knæet skal være ca 90 grader og kan hjælpe, når det bliver hårdt for armene. Øvelse 4 Let me Ups Lig på gulvet tag fat om et bord, stærkt kosteskaft mellem to stolerygge eller lignende. Træk brystet op mod kosteskaftet. Knæene skal være i ca. 90 grader. Øvelse 5: Tag 5 udfaldsskridt på hvert ben i alt. Uge 1 og 2 - Stigen Dag 2. Øvelse 1 Superman lig på maven og gør dig så lang som muligt og løft ben og arme samtidig. Øvelse 2 et ben rumænsk død løft skiftevis på hvert ben. Stå på venstre ben og løft højre ben strakt bagud og højre hånd ned mod gulvet. Øvelse 3 squats stå let bredstående og lav en dyb knæbøjning mens armenes holdes vandret fremad og kom op igen. Øvelse 4 Swimmers læg på maven med armene strakt frem over hovedet - løft venstre arm og højre ben samtidig og sænk igen derpå løftes højre arm og venstre ben. Øvelse 5: Tag 5 baglæns udfaldsskridt på hvert ben i alt. 2

3 Uge 1 og 2 - Stigen Dag 3. Øvelse 1 Armstrækninger med hænderne på et bord Øvelse 2 - Let me ins et håndklæde rundt om et dørhåndtag fødder på hver side af døren, let bøjede ben, armene trækker kroppen ind til døren og lader kroppen falde væk fra døren igen Øvelse 3 siddende dips sid på en stol med hænderne på stolesæddet. Ryk numsen ud over kanten og sænk numsen ned indtil albueleddet er i 90 grader. Knæet skal være ca. 90 grader og kan hjælpe, når det bliver hårdt for armene. Øvelse 4 Let me Ups Lig på gulvet tag fat om et bord, et stærkt ktkosteskaft k mellem to stolerygge eller lignende og træk brystet op mod kosteskaftet. Knæene skal være i ca. 90 grader. Øvelse 5: Tag 5 sidelæns udfaldsskridt på hvert ben i alt. Uge 1 og 2 - Stigen Dag 4. Øvelse 1 Sidelæns udfaldsskridt skiftevist på hver ben. Fra stående tages et bredt skridt ud til siden og du går til 90 grader med knæet det andet ben er strakt hele vejen. Derpå tilbage i gen og der byttes ben Øvelse 2 et ben rumænsk død løft skiftevis på hvert ben. Stå på venstre ben og løft højre ben strakt bagud og højre hånd ned mod gulvet. Derpå tilbage til udgangspunkt. Skift ben. Øvelse 3 squats stå let bredstående og lav en dyb knæbøjning mens armenes holdes vandret fremad og kom op igen. Hold pause 1-3 sekunder i bunden af knæbøjningen. Øvelse 4 skrå mavebøjninger lig på ryggen med knæene bøjet 90 grader. Venstre albue føres til højre knæ og derefter højre albue til venstre knæ. 3

4 Uge 3 og 4 - Intervalsæt 3 sæt pr. øvelse 6-12 gentagelser pr. sæt 3 minutters intervaller for hver sæt Eksempel: Start uret. Lav øvelsen indtil du ikke kan mere, dog højst 12 gentagelser. Derpå hviler du, indtil de tre minutter er gået og starter på sæt nr. 2. Når du har lavet tredje sæt, laver du en ny øvelse osv. Når du laver øvelser, hvor du kun belaster fx det ene ben, laver du først øvelsen med det ene ben, derpå uden pause videre til det andet ben. Efter tre minutter starter du forfra. Uge 3 og 4 - Intervalsæt Dag 1. Øvelse 1 Armstrækninger (enten på knæene eller på tæerne). Hænderne holdes under skuldrene eller lidt bredere Øvelse 2 Military press med løftede hænder. Stå med strakte og let spredte ben, hoften bøjes til 90 grader og begge hænder sættes på et bord eller en stol. Armene bøjes så hovedet berører bordet let, derpå strækkes armene i gen Øvelse 3 armstrækninger (enten på knæene eller på tæerne) hænderne holdes så tæt på hinanden at tomlerne rører hinanden. Øvelse 4 siddende dips sid på en stol med hænderne på stolesæddet. Ryk numsen ud over kanten og sænk numsen ned indtil albueleddet er i 90 grader. Knæet skal være ca 45 grader og kan hjælpe, når det bliver hårdt for armene. Øvelse 5: Tag 10 udfaldsskridt på hvert ben i alt. 4

5 Uge 3 og 4 - Intervalsæt Dag 2. Øvelse 1 Bulgarske split squats. En fodryg på en stol det andet ben på gulvet. Derpå bøjes og strækkes det ben på gulvet. Øvelse 2 Sidelæns udfaldsskridt først 6-12 gentagelser på det ene ben og umiddelbart efter det andet ben. Fra stående tages et bredt skridt ud til siden og du går til 90 grader med knæet det andet ben er strakt hele vejen. Derpå tilbage i gen og der byttes ben Øvelse 3 squats stå let bredstående og lav en dyb knæbøjning mens armenes holdes vandret fremad og kom op igen. Hold pause 1-3 sekunder i bunden af knæbøjningen. Øvelse 4 et ben rumænsk død løft. Stå på venstre ben og løft højre ben strakt bagud og højre hånd ned mod gulvet. Derpå tilbage til udgangspunkt. Lav 6-12 gentagelser af gangen på hvert ben. Øvelse 5: Tag 10 baglæns udfaldsskridt på hvert ben i alt. Uge 3 og 4 - Intervalsæt Dag 3. Øvelse 1 - Let me ins et håndklæde rundt om et dørhåndtag fødder på hver side af døren, let bøjede ben, armene trækker kroppen ind til døren og lader kroppen falde væk fra døren igen Øvelse 2 Let me Ups Lig på gulvet tag fat om et stærkt kosteskaft mellem to stolerygge eller lignende og træk brystet op mod kosteskaftet. Knæene skal være i ca 90 grader Øvelse 3 - Let me ins nu med håndfladen opad Øvelse 4 Towels curls Tag et håndklæde og hold det som om du skulle sjippe. Sæt den ene fod i buen og træk med begge hænder til armene er bøjet helt sammen. Giv så meget modstand med foden at du kan tage ca. 12 stk. Øvelse 5: Tag 10 udfaldsskridt på hvert ben i alt. 5

6 Uge 3 og 4 - Intervalsæt Dag 4. Øvelse 1 Ben-løft lig på ryggen og løft benene til lodret enten med bøjede knæ eller med strakte ben. Øvelse 2 Rygstrækninger m. hænder under hagen Øvelse 3 Russiske twist siddende på gulvet med løftede ben twistes fra side til side Øvelse 4 Swimmers -.liggende på maven løftes begge ben og begge arme strakte fra gulvet og holdes i 1-3 sekunder Øvelse 5: Tag 10 baglæns udfaldsskridt på hvert ben i alt. Uge 5 og 6 - Supersæt Et Supersæt består af to øvelser, som du laver umiddelbart efter hinanden uden pause. Den første øvelse laves 1-5 gange, den anden øvelse laves 6-12 gange. I uge 5 og 6 organiseres træningen i supersæt. Du skal lave hver supersæt to gange og du skal starte på et supersæt hver fjerde minut. I alt tager træningen ca. 22 minutter. Den første øvelse i et supersæt laves altid med langsomme bevægelser nedad og eksplosive bevægelser opad Den anden øvelse i et supersæt laves altid så hurtigt som muligt, men uden at sjuske. 6

7 Uge 5 og 6 - Supersæt Dag 1. Supersæt 1: 1-5 armstrækninger og 6-12 skub-dig-væk. Laves ved 0 og fire minutter Supersæt 2: 1-5 Military press og 6-12 Thumbs ups (liggende på maven med armene til siden og tomlerne pegende opad løftes armene sø højt som muligt). Laves ved 8 minutter og 12 minutter. Supersæt 3: 1-5 smalle armstrækninger og 6-12 dips. Laves ved 16 minutter og 20 minutter. Dag 2. Supersæt 1: 1-5 baglæns udfaldsskridt med 4 sek. pause i bunden og 6-12 Toyotas (fra hugsiddende til spring med hænderne over hovedet. Laves ved 0 og fire minutter Supersæt 2: 1-5 udfaldsskridt med 4 sek. pause i bunden og 6-12 Side udfaldsskridt. Laves ved 8 minutter og 12 minutter. Supersæt 3: 1-5 rumænsk død løft og 6-12 squats med 3 sek. pause i bunden. Laves ved 16 minutter og 20 minutter. Dag 3. Uge 5 og 6 - Supersæt Supersæt 1: 1-5 armhævninger med hjælp fra stol og 6-12 Let-me-ins Laves ved 0 og fire minutter Supersæt 2: 1-5 let-me-ins med 5 sekunders pause når armene er bøjede og 6-12 Håndklædecurls Laves ved 8 minutter og 12 minutter. Supersæt 3: 1-5 let-me-ups og 6-12 let-me-ins med håndfalden opad. Laves ved 16 minutter og 20 minutter. Dag 4. Supersæt 1: 1-5 V-ups (en slags mavebøjninger og 6-12 russsiske twists Laves ved 0 og fire minutter Supersæt 2: 1-5 Superman diagonalløft med hold i 4-6 sekunder og 6-12 Swimmers. Laves ved 8 minutter og 12 minutter. Supersæt 3: 1-5 knæ til bryst og 6-12 ben løft liggende på ryggen. Laves ved 16 minutter og 20 minutter. 7

8 Uge 7 og 14 - Variation I uge 7-10 varieres mellem forskellige organisationsformer, her laves de tre foreløbig afprøvede, dvs. stigen, intervalsæt og supersæt men også 2 nye, nemlig tabatas og stappers I uge 7-10 skal man endvidere øge træningsmængden med en enkelt dag, dvs. 2½ dag om ugen eller 5 gange pr. 14 dage. Dag 1 Stigen i 7,5 minutter Øvelse 1. Military press med hænder på stol Øvelse 2. Armstrækninger med hænder på stol Øvelse 3. Smalle armstrækninger med hænder på bord Øvelse 4. Dips med bøjede knæ Dag 2 Supersæt Supersæt Baglæns udfalddskridt med pause i bunden og 6-13 Toyotas Supersæt 2: 1-5 Forlæns udfaldsskridt med pause i bunden og 6-12 sidelæns udfalddskridt Supersæt Rumænske død løft med pause i midten og 6-12 Pogo Jumps (dvs. hop med fodleddene) Dag 3 Intervalsæt Øvelse 1: 3 sæt med 6-12 Let me ins med start hver tredje minut Øvelse 2: 3 sæt med let me ups med start hver tredje minut Øvelse 3: 3 sæt med Let me ins med håndflader opad med start hver tredje minut Øvelse 4: Håndklæde curls med start hver tredje minut. 8

9 Tabatas Du skal lave hver øvelse i ca. 4 minutter organiseret med 8 runder af 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders pause. Lav øvelsen, så du kan lave det samme antal i hver 20 sekunders periode Stappers Lav så mange gentagelser som muligt af de angivne øvelser i løbet af 20 minutter uden pauser i mellem. Ved muskeludmatning må du holde en lille pause men så kort som overhovedet muligt. Dag 4 Tabatas Dag 5 Stappers Øvelse 1: Russiske twist Øvelse 2+3: Sideliggende løftes det øverste ben så højt op som muligt og sænkes igen. Benet skal være strakt. Laves med begge ben Øvelse 4: Stående med armene strakt frem foran sig løftes skiftevis venstre og højre knæ så højt som muligt 10 baglæns udfaldsskridt 8 let me ins 6 armstrækninger (evt. på knæene) Dag 7 Stigen i 7,5 minutter Øvelse 1. Baglæns udfaldsskridt Øvelse 2. Rumænske dødløft Øvelse 3. Squats med 1-3 sekunders pause i bunden Øvelse 4. Good mornings Stående bukkes hovedet til vandret med strakt ryg. Dag 8 Supersæt Supersæt armhævninger fra stol og 6-12 let me ins Supersæt 2: 1-5 let me ins med pause når armene er bøjede og 6-12 let me ups Supersæt let med ups med underhåndsgreb og 6-12 let me ins med hånfladen op. Dag 9 Intervalsæt Øvelse 1: 3 sæt med 6-12 benløft med hænder under rumpenmed start hver tredje minut Øvelse 2: 3 Rygstrækninger med hænder under hagen med start hver tredje minut Øvelse 3: 3 sæt med russiske twist med start hver tredje minut Øvelse 4: 3 sæt med swimmers med start hver tredje minut. Dag 10 Stappers (20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders pause gentaget 8 gange) 10 baglæns udfaldsskridt 8 let me ins 6 armstrækningner (evt. på knæene) 9

10 Dag 9 Intervalsæt Øvelse 1: 3 sæt med 6-12 armstrækninger med start hver tredje minut Øvelse 2: 3 sæt med Military press med hænder på stol med start hver tredje minut Øvelse 3: 3 sæt med smalle armstrækninger med start hver tredje minut Dag 10 Tabatas (20 sekunders arbejde efter fulgt af 10 sekunders pause 8 gange). Øvelse 1: Fat om læggene og bøj og stræk knæene Øvelse 2: Udfaldsskridt Øvelse 3: Good mornings - Stående bukkes hovedet til vandret med strakt ryg. Dag 11 Stigen i 7,5 minutter Dag 12 Supersæt Øvelse 1: Let me ups med bøjede knæ Øvelse 2: Let me ins Øvelse 3: Let me ups med omvendt håndgreb Øvelse 4: Let me ins med omvendt håndgreb Supersæt 1: 1-5 V-ups og 6-12 Rusiske twists Supersæt 2: 1-5 Superman og 6-12 svimmers Supersæt 3: 1-5 knæ til albue og 6-12 benløft Dag 13 Stappers (20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause gentaget 8 gange) 10 baglæns udfaldsskridt 8 Let me ins 6 armstrækninger Dag 14 Supersæt Supersæt 1: 1-5 armstrækninger og 6-12 skub dig væk. Supersæt 2: 1-5 military pres på stol og 6-12 thumbs up Supersæt 3: 1-5 smalle armbøjninger og 6-12 dips m. bøjede knæ Dag 15 Intervalsæt Dag 16 Tabatas (20 sekunders arbejde efter Øvelse 1: 3 sæt med 6-12 Bulgarske split squats fulgt af 10 sekunders pause 8 gange). med start t hver tredje minut Øvelse 1: let me ins m. fødder bag hænder Øvelse 2: 3 sæt med sidelæns udfaldsskridt med start hver tredje minut Øvelse 3: 3 sæt med squat med pause i bunden med start hver tredje minut. Øvelse 4: 3 sæt med et bens Rumænske dødløft Øvelse 2: Bam-bams liggende på et bord på maven med benene udover tegner benene et nul og sænkes Øvelse 3: håndklæde-curls. 10

11 Dag 17 Stigen i 7,5 minutter Dag 18 Stappers (20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause gentaget 8 gange) 10 baglæns udfaldsskridt Øvelse 1: mavbøjninger med folde arme 8 Let me ins Øvelse 2: Rygstrækninger med armene langs siden 6 armstrækninger Øvelse 3: Ben løft liggende på ryggende Øvelse 4: Ben løft liggende på maven 11

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde Foto: colourbox Navn Operation og dato Fokusområde 1 Styrke 1. Grundtræning a. Lig på siden med begge ben bøjede. Sæt elastikken om det øverste lår. Løft øverste knæ op og ned, men fødderne holdes samlede.

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Træningsprogram Program titel: Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Lavet af: Hospitalenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 7847800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

F15 HIIT STYRKE KONDITION

F15 HIIT STYRKE KONDITION TRÆNINGSPAS F15 INTERMEDIATE (SIDE. 32) F15 HIIT STYRKE KONDITION DU HAR BRUG FOR: STOL + Reverse Lunge to Front Kicks Left + Jackknife Shoulder Press + Reverse Lunge to Front Kicks Right + Chair Tricep

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

Sådan træner du, når du er opereret i knæet

Sådan træner du, når du er opereret i knæet Sådan træner du, når du er opereret i knæet Du skal træne efter din knæoperation for at styrke musklerne omkring knæet. Det er nødvendigt for at du kan opnå normal bevægelighed i knæleddet, og for at du

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne Backward rocking Backward rocking Backward rocking Stå på alle 4, skub fra med armene og hold lænden vandret. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Kom så langt tilbage som du kan, mens du fortsat

Læs mere

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD

Læs mere

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER Som pilot sidder du meget ned i løbet af en arbejdsdag. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at styrke og bevæge din krop, når det er muligt. Her er nogle gode øvelser,

Læs mere

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Navn Operation Operationsdato Dato efter operation Fokusområde Uge 3: Uge 5: Uge 7: Uge 11: Uge 13: Uge 16: Forventet slutdato: Roskilde kommune.

Læs mere

Husk opvarmning se fane 6

Husk opvarmning se fane 6 Gruppe II Idrætsmærkets formprøve Fællesbestemmelser for mænd og kvinder I formprøven skal man gennemføre et opvarmningsprogram og derefter med et samlet resultat bestå de 6 beskrevne øvelsesgrupper. Prøvetageren

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Træning med lille elastik

Træning med lille elastik Til patienter og pårørende Træning med lille elastik Vælg farve Vælg billede Fysioterapien Øvelsesprogram med lille elastikbånd Ved træning med elastik kan du styrketræne dine muskler. Elastikken er let

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen

CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

Omvendt dråbe. Hvad er det? I hoftebøjet stilling at ramme vandet med arme og ben samtidig

Omvendt dråbe. Hvad er det? I hoftebøjet stilling at ramme vandet med arme og ben samtidig Omvendt dråbe I hoftebøjet stilling at ramme vandet med arme og ben samtidig Forlæns udspring og under springet lukke sammen til hoftebøjet stilling ved at gribe om underbenene og derved danne en omvendt

Læs mere

Mastektomi (Øvelsesprogram)

Mastektomi (Øvelsesprogram) Mastektomi (Øvelsesprogram) Information Efter operationen og senere under en eventuel strålebehandling kan vævet blive uelastisk og stramt. For at modvirke dette, er det vigtigt at du arbejder med forskydelighedsbehandling.

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet 1 - Spark bagud med sjippetov set fra siden Start med nogle enkelt hop for at finde rytmen. Studs op og ned ved at bruge ankelleddet aktivet. Bevægelsen gennemføres ved at bøje i knæet på den passive fod,

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

Guide. Foto: Iris. September Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. CrossFit. 10 ugers komplet træningsguide. sider

Guide. Foto: Iris. September Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. CrossFit. 10 ugers komplet træningsguide. sider Foto: Iris Guide September 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus CrossFit 22 sider 10 ugers komplet træningsguide CrossFit i 10 uger INDHOLD I DETTE HÆFTE: Uge 1: 75 rep challenge... 4 Uge

Læs mere

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning)

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) Balancetræning 1. Hold kørestolen ca. 40 cm fra overligger og håndfang/ Bjørn. Lås kørestols hjul. Sæt fødder sikkert og vinkelret på kørestol. Tag

Læs mere

Crossfitt-guide: Store resultater - få redskaber

Crossfitt-guide: Store resultater - få redskaber Crossfitt-guide: Store resultater - få redskaber No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet. Af Julie

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

CrossFit-guide: Enkle og effektive workouts - store resultater

CrossFit-guide: Enkle og effektive workouts - store resultater CrossFit-guide: Enkle og effektive workouts - store resultater No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Sådan træner du armen efter operation af brud på kravebenet

Sådan træner du armen efter operation af brud på kravebenet Sådan træner du armen efter operation af brud på kravebenet Du er blevet opereret for et brud på kravebenet. I begyndelse skal du bruge armslyngen hele tiden, men når smerterne aftager, kan du bruge slyngen

Læs mere

Elastik-træning til søs

Elastik-træning til søs Elastik-træning til søs 1. Træk til hagen. Læg elastikken dobbelt og monter den i dørken. Fat hver ende af elastikken med hver sin hånd og træk opad til håndryggen rammer hagen / kinderne. Øvelsen styrker

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

K R A Motion. Fysisk aktivitet. - også når du er indlagt. Sund Info

K R A Motion. Fysisk aktivitet. - også når du er indlagt. Sund Info K R A Motion Fysisk aktivitet - også når du er indlagt Sund Info Hvorfor motion og fysisk aktivitet? Motion og fysisk aktivitet er af stor betydning for din generelle sundhed. I dag er det videnskabeligt

Læs mere

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Sådan træner du foden

Sådan træner du foden Du kan med fordel træne foden dagligt, medmindre vi har lavet anden aftale. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og Ergoterapi Hjørring Tlf. 97 64

Læs mere

www.styrketraeningsprogram.dk Dette Core og sixpack program er skræddersyet til vores store grundpakke. Programmet er til dig der vil sætte ekstra fokus på mavemusklerne, for at få en flot sixpack (eller

Læs mere

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min.

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min. 1 Træningsmanual Hver lektion varer ca. 50 min. Hver lektion indeholder følgende elementer: Opvarmning Kredsløbstræning Balance Styrke Stabilitet- og koordinationstræning Udspænding Kropsbevidsthedstræning

Læs mere

AquaMama. Vandtræning for gravide

AquaMama. Vandtræning for gravide AquaMama Vandtræning for gravide AquaMama AquaMama er seks effektive øvelser, der holder dig i form, mens maven vokser. Øvelserne er udviklet af Gigtforeningen i samarbejde med Rigshospitalets specialister.

Læs mere

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Du har et brud på kravetbenet, og du har derfor fået en armslynge på til at aflaste bruddet. I begyndelsen skal du bruge armslyngen

Læs mere