Klemensker Idrætsforening Fitness. Mød os på vores hjemmeside Og på Facebook KIF Fitness Klemensker

Transkript

1 Klemensker Idrætsforening Fitness Mød os på vores hjemmeside Og på Facebook KIF Fitness Klemensker 32

2 Indhold Ben, baller og læg Side 3 Squat med og uden bold. Side 4 Squat med vægtstang. Side 5 Front squat. Side 6 Dødløft. Side 7 Dødløft med håndvægt. Side 8 Rumænsk dødløft. Side 9 Stivbenet dødløft. Side 10 Hip trusters Side 11 Lunges Side 12 Leg curl og leg extension. Side 13 Benpres. Bryst, triceps og forskulder. Ryg, Biceps, Bagskulder Pull up -Langsomme, kontrollerede bevægelser. - Hagen op over stangen Side 14 Side 15 Side 16 Side 17 Side 18 Side 19 Side 20 Side 21 Side 22 Side 23 Bænkpres med vægtstang. Skrå bænkpres med håndvægt. Armstrækkere. Dip. Flyes i kabelstativ. Flyes med håndvægt. Arnold pres. Military pres. Skulderpres med håndvægt. Skulderpres i maskine. Ryg, Biceps og bagskulder Side 24 Side 25 Side 26 Side 27 Side 28 Side 29 Side 30 Side 31 Træk til bryst. Træk til bryst bredt greb. Seated row Bend over row Row med håndvægt Kneeling cable lat pull down Straight arm pull down Pull up. 2 31

3 Straight arm pull down Ryg, Biceps, Bagskulder. - Ret ryg - Numsen bagud. - Langsomme bevægelser. Squat med og uden bold Forlår, baller, læg, ryg, core. Hold ryggen ret. Hav altid et spænd i maven. Knæene skal følge tæernes retning. 30 3

4 Squat med vægtstang Forlår, baller, læg, ryg, core. Hold ryggen ret. Hav altid et spænd i maven. Knæene skal følge tæernes retning. Ryg, Biceps, Bagskulder Cable lat pull down -Sid på knæ. HUSK - Træk skulderbladende sammen. 4 29

5 Rows med håndvægt Ryg, Biceps, Bagskulder -Ret ryg. -Hold spænding i maven. -Sænk håndvægten kontrolleret Forlår, baller, læg, ryg, core. Front squat Hold ryggen ret. Hav altid et spænd i maven. Knæene skal følge tæernes retning. 28 5

6 Dødløft Bend over row Haser, ryg, lår, baller, mave, lænd. Hold ryggen ret. Hav altid et spænd i maven. Knæene skal følge tæernes retning. Ryg, Biceps, Bagskulder -Ret ryg - Hold spænding i maven. - Let bøjede ben. - Træk stangen op til navlen 6 27

7 Ryg, Biceps, Bagskulder Seated row Læn dig en anelse tilbage. -Ret ryg -Saml skulderbladende Dødløft med håndvægte Haser, ryg, lår, baller, mave, lænd. Hold ryggen ret. Hav altid et spænd i maven. Knæene let bøjede. 26 7

8 Rumænsk Dødløft Træk til bryst bredt greb Haser, ryg, lår, baller, mave, lænd HUSK1! - Hold ryggen ret - Hold et stort spænd i ryggen. Kør hoften bagud Stangen tæt på skinnebenet Knæ og tæer i samme retning Ryg, Biceps, Bagskulder Læn dig en anelse tilbage. -Ret ryg - Saml skulderbladende

9 Træk til bryst Stivbenet Dødløft Ryg, Biceps, Bagskulder Læn dig en anelse tilbage. -Ret ryg - Saml skulderbladende. Haser, ryg, lår, baller, mave, lænd - Hold ryggen ret. - Hold et stort spænd i ryggen. Lad overkrop bevæge sig frem Stangen tæt på skinnebenet Knæ og tæer i samme retning 24 9

10 Baller, baglår, lænd. Hip trusters Sørg for at det er ballerne der arbejder. Spænd godt i ballerne under øvelsen. Sørg for at have hælene godt i gulvet under øvelsen. Skulder, triceps, bryst. Skulderpres i maskine Løft vægten op i strakte arme - Sænk kontrolleret igen 10 23

11 Skulderpres med håndvægt Skulder, triceps, bryst. Pres vægtene over hovedet en smule skråt bagud. Baller, baglår, forlår, core. Lunges - Ret ryg Langsom bevægelse. Sørg for at forreste knæ ikke kommer foran forreste fod

12 Leg curl Military press Baglår. Vigtigt! Puden lige over hælen - Hold hoften stille Skulder, triceps, bryst. Grib stangen lidt bredere end skulderbredde. - Pres stangen en lille smule skråt bagud. Leg extension Forlår. Vigtigt! Puden lige over foden - Stræk benet ved hjælp af forlåret 12 21

13 Arnold press Benpres Skulder, triceps, bryst. Håndvægte foran skuldrene med håndryggen fremad. Forlår, baglår, baller. Vigtigt! - Pres primært med hælene. - I den opadgående pressebevægelse roteres håndvægtene, så håndryggen peger bagud

14 Bænk pres med stang Flyes med håndvægt Bryst, triceps, forskulder. - Start med stangen i en lige linje over håndled, albuer og skuldre. - Hold albuerne under stangen både på vej ned og op. Bryst, triceps, forskulder. -Sænk vægtene ud til siden, til dine arme rammer lige under vandret. -Let bøjede arme under hele øvelsen

15 Flyes i kabel stativ Skrå bænkpres med håndvægt Bryst, triceps, forskulder. Let bøjede arme under hele øvelsen. -Kabel langs underarm. Bryst, triceps, forskulder. HUSK -Træk skulderbladende sammen. -Solidt opspænd i den øvre ryg

16 Armstrækker Dip Bryst, Triceps, Forskulder og krops stabilitet. - Ret ryggen og spænd op. - Få numsen med op og ned. Bryst, triceps, forskulder. Skulderbredt greb. - Sænk roligt ned