Guide. Foto: Scanpix. Januar Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. Træn efter din. kropstype

Transkript

1 Foto: Scanpix Guide Januar Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Træn efter din kropstype Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

2 Træn efter din kropstype INDHOLD: Træn efter din kropstype...4 Guide: Træn efter din kropstype...5 Drengebygget...6 Atletisk bygget...7 Pæreform...8 Æbleform...9 Guide til alle...10 Det skal du spise...13 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2

3 PLUS træningsekspert Krisztina Maria guider dig her til at planlægge din træning, så du får mest ud af den. 3

4 Træn efter din kropstype Drenget, kurvet eller atletisk? Vi er alle bygget forskelligt, så der skal også forskellig træning og kost til. Se her, hvad der passer på dig Krisztina Maria Vi kan æstetisk set forandre vores krop ved at tabe fedt og/eller tage muskler på. Men, vi har genetisk set forskellige kropstyper, og derfor ville sådan en som jeg selv (for at tage et eksempel) have meget svært ved at komme til at blive helt spinkel og uden former - uanset, hvor godt jeg træner. og hvor korrekt jeg spiser. Det er en vigtig information I forhold til at have et realistisk billede af ens (krops)mål, så 4 vi ikke går og ønsker, sukker efter og bliver frustrerede over manglende resultater efter det, der måske ligger længst væk og nærmest er umuligt for os at opnå og bibeholde på en naturlig måde. Men det skal siges, at ALLE kan forme deres krop via styrketræning, så den bliver velproportioneret og opstrammet. Nogle skal dog kæmpe lidt mere for det end andre. Om du er en af dem, kan du få et indblik i ved at læse videre. Nedenfor kan du hvilken type træning og kost, der passer til de forskellige kropstyper.

5 GUIDE: Træn efter din kropstype 5

6 Drengebygget Kendetegn: Hofte og skuldervidde er ca. det samme. Ikke så meget muskelmasse eller fedt på kroppen måske lidt undervægtig. Høj forbrænding, svært ved at opbygge muskler. Træningsforslag: Fokusér på tung styrketræning. En lille smule kredsløbstræning er at foretrække for at få en god kondition, men det skal absolut ikke være det, der fylder mest i træningsprogrammet! Min. tre gange styrketræning om ugen og en til to gange middel eller lavintens kredsløbstræning. Et godt tip, er at sørge for at ligge en anelse i kalorieoverskud, så musklerne kan få lov til at vokse. Formålet for denne type, er altså at tage lidt på, men i muskelmasse og ikke i fedtmasse, så fokus på timing af især proteinindtaget. Gode råd til kosten: Denne kropstype er den, der har nemmest ved at holde en stabil vægt og har som oftest en høj forbrænding. Men som vi ved, er tynd/slank ikke altid lig med sund. Derfor skal denne type selvfølgelig sørge for (som alle andre) at spise sundt det meste af tiden og selvfølgelig også huske at motionere. Det er også meget vigtigt med proteinindtag lige efter træning for at opnå en øgning af muskelmasse. Så en proteinshake ville ikke være helt af vejen her for optimale resultater. Ellers er der som sådan ikke nogle fødevaregrupper, der er en udfordring for denne kropstype. Så sørg for, at der er balance mellem det sunde fedt, proteinerne og kulhydraterne. Kvinder med denne kropstype: Kate Moss, Paris Hilton, Kate Middleton 6

7 Atletisk bygget Kendetegn: Bredere skuldre end hofter, har former, en del muskelmasse og ikke så meget fedt, høj forbrænding, taber fedt og opbygger muskelmasse forholdsvis nemmere end de andre kropstyper. Har svært ved at blive skinny og vil altid have lidt former, dog velproportioneret. Træningsforslag: Fokus på tung styrketræning og gerne som cirkeltræning (alle øvelser udføres lige efter hinanden). I det hele taget passer eksplosive træningsformer godt til denne type, så crossfit og sprint ville også ligge lige til højrebenet. Styrketræning min. to gange og ugen og to gange højintens konditionstræning om ugen. Evt. en enkelt kort lavintens træning om ugen. Gode råd til kosten: Denne kropstype skal som udgangspunkt fokusere på ikke at skære alt for meget ned på sine kulhydrater. Det vil sige at en skive brød, lidt ris og kartofler m.m. ikke forhindrer en i f.eks. et vægttab. Hvor meget af det man kan indtage, afhænger dog af ens daglige energiniveau, så bare at spise løs af dette er altså en illusion. Derfor er fordelingen altså mest på protein, kulhydrater og mindst fedt Kvinder med denne kropstype: Madonna, Britney Spears, Pink, Shakira 7

8 Pæreform Kendetegn: Bredere hofter end skuldre, fedtdepoter sidder primært på lår og bagdel. Almindelig forbrænding, men skal træne hårdt for at komme det overflødige fedt på underkroppen til livs. Opbygger ok muskelmasse. Træningsforslag: Fokus på styrketræning et par gange om ugen og gerne som supersæt/cirkeltræning så tempoet holdes oppe og der forbrændes mest muligt. Højintens intervaltræning to gange om ugen, hvor man for alvor kommer ud af comfort zonen. Gode råd til kosten: Spiser man for meget fedt i sin kost, er der en risiko for, at man som denne kropstype hurtigere vil kunne mærke en vægtøgning og energiniveauet vil falde. Derfor skal proteiner og de sunde kulhydrater (grøntsager, groft brød, ris og pasta) i denne rækkefølge, have mest fokus. Fedtet skal selvfølgelig også være til stede, men fylde mindst på tallerkenen. Kvinder med denne kropstype: Jennifer Lopez, Kate Winslet, Cindy Crawford, Tyra Banks 8

9 Æbleform Kendetegn: Blødere former og større fedtlag, tungere bygget (men ikke nødvendigvis stor). Fedtet sidder primært på overkroppen (mave, arme, bryst), lavere forbrænding, så stor fokus på kosten. Træningsforslag: Styrketræning to gange om ugen for at sætte forbrændingen op og middel til hård kredsløbstræning tre gange om ugen for at fedtforbrænde Gode råd til kosten: Er du denne type, er der stor chance for, at du vil fungere godt og evt. tabe dig, hvis der er hovedvægt på proteiner og det sunde fedt. Kulhydraterne kan du til gengæld have udfordringer med, og indtager du alt for mange af disse, kan de være en årsag til, at du ikke kan komme af med det genstridige mavefedt. Så fordelingen her, er altså primært på proteiner og de gode fedtkilder og kulhydraterne fylder mindst på tallerkenen. Kvinder med denne kropstype: Oprah Winfrey, Kirstie Alley, Rosie O Donnell 9

10 10 GUIDE til ALLE

11 Af Krisztina Maria Uanset hvilken kropstype du er, har du nu fået en rettesnor til, hvordan det måske kan være mest hensigtsmæssigt for dig at træne og hvilke fødevaregrupper du skal fokusere mest på (have mest af på din tallerken) i forhold til din kost. Derfor kommer her nedenfor et par forskellige forslag til dine tre hovedmåltider, som du kan vælge ud fra og så tilsætte eller fravælge mere eller mindre af de forskellige fødevaregrupper, ud fra hvilken kropstype du er. Det er vigtigt at nævne, at uanset hvem du er og hvordan du ser ud, så skal du have mad fra alle tre fødevaregrupper. Det vil sige, at du ikke kan udelukke en gruppe helt, fordi det vil bare sætte dig ud af spillet. Vi har brug for alle de sunde kilder fra hver gruppe, det er altså blot fordelingen der kan være anderledes. Et andet råd, er at være bevidst om dine portionsstørrelser, da de har en stor indflydelse på din livvidde og hoftemål. Og begynd så at øve dig i at mærke efter, hvordan du får det, lige efter du har spist. Bliver du energifyldt, eller måske sofaklar? Hvordan bliver humøret? Får du trang til sukker eller salt lige bagefter? Alle de signaler vil fortælle dig om det du indtager er mest hensigtsmæssigt for dig. For som vi ved, findes der ikke en one size fits all uanset kropstype, da vi har forskellig dagligdag, energiniveau, tankegang osv. Derimod findes der nogle tommelfingerregler som ovenfor, som du kan eksperimentere med kunne passe til netop dig. SÆT I GANG! 11

12 Morgenmad forslag: Omelet m. spinat. (mest protein og fedtholdig) Skyr m. frugt og lidt mandler (mest protein og kulhydratholdig) Blandet frugtstykker med skyr rørt med lidt kanel (protein/kulhydrat) Tørrede frugter som dadler og figner (men igen mådehold her, da det er fyldt med sukker) (kulhydrat/protein) Frokost: En sund frokosttallerken (mest protein og kulhydratholdig). Lidt rucolasalat og en håndfuld blandede friske grøntsager. En halv avocado, en håndfuld rejer, en stribe mayonnaise. En skive rugbrød. Salat af: (mest protein og fedtholdig) Rucola, spinatblade, champignon, agurk, tomat, peberfrugter, nødder, græskarkerner, pinjekerner, lidt saft fra en citron, laks, lidt skyr/crème fraiche med salt og peber og lidt citron som dressing. Aftensmad: Kylling i ovn med rodfrugter (mest protein og kulhydratholdig) Kyllingebryst, en pose frosne rodfrugter eller friske efter eget valg, karry, lidt kokosmælk og ind i ovnen ca. 40 minutter. Tilbehør kan være vilde ris. Meatza (mest protein og fedtholdig) Hakkebøf (hak den helt flad). Topping: Ost, champignon, løg, rød peber, salt, peber, basilikum, oregano. Tilbehør: En avocado. Mellemmåltider/snacks: Fuldkornsknækbrød med økologisk smør eller peanutbutter (fedt) Gulerødder dyppet i peanutbutter (fedt/ protein) Æblebåde smurt med peanutbutter (fedt/ protein) Mandler, nødder og rosiner (Bare en smule - ikke en håndfuld af hver uanset kropstype) (fedt/protein) 12

13 DET skal du spise 13

14 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 14 Motion