flot & fast xxx bagdel Sådan får du en sider 3 øvelser Råd fra træningsekspert Guide til en slank bagdel

Transkript

1 Foto: Uffe Weng xxx MARTS Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan får du en flot & fast bagdel 3 øvelser Råd fra træningsekspert Guide til en slank bagdel 12 sider

2 Sådan gør du bagdelen Det er ikke raketvidenskab at få en flot og fast bagdel. Du kan stramme ballemuskulaturen op med tre enkle basisøvelser. Træningsekspert Bettina Borg viser dig hvordan. Line Felholt Alt hvad der sidder på forsiden, kan du tale dig fra. Din bagside må tale for sig selv. Gør den ikke det, er der heldigvis noget at gøre ved det. Og balletræning er langt fra årstidsbestemt. - Uanset om vi er iført badedragt eller cowboybukser, så er bagdelen altid i fokus. Derfor er balletræning et hit året rundt, mener træningsekspert Bettina Borg, der har mere end 30 års erfaring inden for fysisk træning og til dagligt driver Fitness Consulting. Ifølge Bettina Borg kan bagdelen strammes op ved hjælp af tre enkle basisøvelser, der nærmest er klassikere indenfor styrketræning. Der er altså ikke tale om raketvidenskab, hvis du gerne vil have runde, faste baller. - Skal ballerne løftes højere mod nord eller formes runde og faste, er de her tre basisøvelser, det helt rigtige at gøre. Du kan træne dem alle vegne, hvilket gør det nemt - og især godt for dig, som ikke har et træningscenter lige rundt om hjørnet, påpeger Bettina Borg. Selvom øvelserne er enkle at lære, skal du regne med, at du skal presse dig selv, for at de giver sved på panden. Og du skal regne med ret hurtigt at give den ekstra gas ved at lægge yderligere vægtbelastning på - udover din egen kropsvægt - hvis du vil have den bagdel, du drømmer om. Du kommer altså ikke sovende til en flot nummer. - Øvelserne bliver især effektive, når du lægger ekstra vægt på. Muskelømheden bagefter kan også være mærkbar i de efterfølgende dage. Men udfører du øvelserne korrekt, får du synlige resultater hurtigt, lover Bettina Borg, der kalder hård og effektiv styrketræning det perfekte opstrammende middel. - Stærkere muskler giver et flot og ungdommeligt udseende - også på bagdelen. Bettina Borg understreger, at de tre balleøvelser både er velegnede til dig, der er tynd som en bønnestage, til dig, der har godt med sul på lårene, og til dig, der har nået en alder, hvor ballerne trækker sydpå. 2

3 til din fordel Foto: Uffe Weng 3

4 GUIDE: Stram bagdelen op med tre øvelser - Disse tre øvelser træner dine ben og baller allround. Det eneste, du har brug for, er en måtte, et par håndvægte, en bold og noget at glide på. Hver øvelse er suppleret med tre variationer, så du kan vælge at give den ekstra gas. Nogle af variationsøvelserne er flerledsøvelser, hvor du slår to flere fluer med ét smæk. Du får altså to eller tre øvelser i én, så du får større effekt på kortere tid, forklarer Bettina Borg. ØVELSE 1: Squat - Klassisk benbøjning, der træner sædemuskel samt for- og bagside af benene Sådan gør du: Stå på gulvet i bredstående stilling med let bøjede knæ, skub enden bagud og placer fødderne i hoftes bredde. Hvis du har håndvægte i huset, så tag gerne dem i hænderne. Hold ryggen så ret som muligt, skuldrene nede og hovedet i lige linje med nakken. Bøj ned i knæene til ca. 90 grader. Ret dig herefter op til udgangspositionen. Gentag øvelsen 15 gange i træk. Hold en kort pause og udfør igen 15 gentagelser i træk. Udfør hele sættet tre gange i alt. Gør noget ekstra: Variation 1: I løftet føres det ene ben skiftevis lige ud til siden. I fagsprog er dette en 'udadførende' øvelse, som giver ekstra styrke til ballemuskulaturen. Variation 2: Inden løftet sætter du af og hopper højt op i luften. Land med lettere bøjede knæ. Denne øvelse er også kendt som et 'Jump Squat'. Variation 3: I løftet sparker du det ene ben fremad i et kickspark. Næste gang skifter du ben. 4

5 Foto: Uffe Weng 5

6 ØVELSE 2: Lunges - Bettinas Borgs personlige favoritøvelse Sådan gør du: Placer din ene fod i gulvet foran kroppen og den anden tilbage - væk fra kroppen. Før det bageste knæ mod gulvet, mens det forreste knæ holdes i lige linje over foden. Husk at holde brystet løftet, hovedet i lige linje med nakken og skuldrene nede. Det kræver en del balance i starten. Pres herefter bageste knæ tilbage op til udgangspositionen. Gentag bevægelsen 15 gange - gerne med håndvægte i hænderne - og byt så ben. Hold herefter en kort pause. Udfør hele sættet tre gange i alt. Gør noget ekstra: Variation 1: I afsættet føres bageste ben en anelse op, så sædemusklen spændes evt. med ekstra belastning med elastik. Variation 2: Placer bageste fod på en bold under øvelsen. Denne variation kræver god balance! Variation 3: Placer et tæppe eller en klud under bageste fodballe. Træk foden frem og tilbage i et roligt tempo. Hold forreste knæ bøjet i hele bevægebanen. 6

7 ØVELSE 3: Back Curl - Rigtig god øvelse til bagside af lår og baller Sådan gør du: Lig på ryggen på en måtte eller et håndklæde. Placer dine lægge på en bold og løft enden fri af gulvet, så du hviler på skuldrene. Hoved forbliver i lige linje i gulvet. Træk bolden ind mod ballerne samtidig med, at du løfter hofterne op mod loftet. Spænd i baller og haser under bevægelsen. Før herefter bolden tilbage til udgangspositionen og sænk ballerne ned - uden at de rører gulvet. Gentag øvelsen 15 gange i træk. Udfør sættet tre gange i alt. Gør noget ekstra: Variation 1: Stræk det ene ben lige frem, så kun én fod hviler på bolden. Træk med ét ben af gangen. Variation 2: Placer begge fødder på bolden, pres hoften op mod loftet, sænk ned igen, men hold enden fri af gulvet. Variation 3: Placer hælene på et håndklæde eller klarklude. Sørg for en udgangsposition som ovenfor, men før fødderne ud over gulvet og træk retur til udgangspositionen. Denne variation kræver et glat gulv og fx to karklude. 7

8 Foto: Uffe Weng 8

9 PUNKTSLANK-EKSPERTEN: Du kan sagtens slanke dig mest på bagdelen Det er ikke altid, at træning af ballemuskulaturen er nok, hvis du samtidig døjer med stædige fedtdepoter. Slankeekspert Birgitte Nymann lover, at du sagtens kan slanke dig på dit blødeste punkt. Hører du til dem, der kan træne løs, uden at det fjerner dine ridebukselår og pæreform nævneværdigt? Uønskede fedtdepoter kan være næsten umulige at komme af med. Og hverken slankekure eller træningsmetoder har hidtil haft den store succes med at få bugt med helt specifikke fedtdepoter på kroppen. Men det mener kost-, trænings- og slankeekspert Birgitte Nymann at have fundet løsningen på. Hun har nemlig udviklet et punktslankesystem, hvor hormonvenlig kost hjælper dig til at få bugt med de hårdføre fedtdepoter på din krop. Herunder bagdelen. - Når man ændrer kost og livsstil, ændrer man på, hvordan kroppen lagrer fedt. Så man kan sagtens punktslanke sig. Det er faktisk meget effektivt, lyder det fra Birgitte Nymann, forfatter til bogen 'Tab fedtet punkt for punkt', der er udgivet af Politikens Forlag i januar i år. Hvis du døjer med udtalte fedtdepoter på uønskede steder hænger det sammen med din hormonbalance. Har du fx ridebukselår og pæreform, er det fordi, du producerer for meget af hormonet østrogen. Derfor handler det om at få disse hormoner ned på et lavere niveau. Fx ved at droppe fødevarer med meget sukker i og i stedet spise mere fisk. Eller droppe p-pillerne og spise mere kål. - Både østrogen, kortisol, insulin og testosteron og deres virkning på vores kropsfigur er dokumenteret. Det er fx også videnskabeligt veldokumenteret, at vi bliver tykkere på maven, når vi ikke sover nok og spiser alt for meget hvidt brød, siger Birgitte Nymann. 9

10 GUIDE: Sådan slanker du bagdelen Hvis du er pæreformet, dvs. har for meget fedt på hofter, baller og den øverste del af låret, skal du læse med her. For så har du nemlig et forhøjet niveau af hormonet østrogen. Det kommer af usund livsstil, p-piller og hormonforstyrrende stoffer i plastik. Men også fra soyaprodukter, fordi de har en østrogenlignende effekt på kroppen. Inden du går i gang med at slanke dig på et bestemt punkt på kroppen - på bagdelen - bør du gøre et forarbejde, hvor du fjerner fedt over hele kroppen, så du er parat til at få bugt med de sidste genstridige fedtdepoter. Start med at bruge ni uger på fjerne sukker, slik, hvedemel, kaffe, kunstige sødemidler, alkohol og mælkeprodukter fra din kost. Spis i stedet grøntsager, gode fedtsyrer og proteiner. Lær desuden at tygge maden grundigt. Sørg for at få søvn nok. Brug dernæst 3-10 dage på en udrensningskur, hvor du spiser meget flydende kost, og ikke spiser fra klokken 19 om aftenen til klokken syv om morgenen. Foto: Uffe Weng 10

11 Nu er du klar til at slanke dig punkt for punkt. Denne fase bør du først gå i gang med, når du har opnået eller er tæt på din normalvægt, samtidig med at du stadig har for meget fedt på uønskede områder af din krop. Vil du leve et liv uden dit bløde punkt - fedtdepoterne på hofter og bagdel - skal du fremover undgå hormonforstyrrende stoffer. Det gør du blandt andet ved at lade være med at opbevare madvarer i plastik, ved at undgå at drikke vand af plastikflasker og ved at droppe p-pillerne. Du skal desuden spise fødevarer, der hjælper leveren til at nedbryde overskydende østrogen, såsom grøn te, krydderier og urter, broccoli, spirer, grønkål, hvidkål, rødkål, blomkål, rosenkål, gulerødder, æbler, ingefær. Du skal også spise fødevarer med mange kostfibre såsom grove ris, fuldkornspasta og rugbrød. Og tag en udrensningskur jævnligt. Kilde: Tab fedtet punkt for punkt, af Birgitte Nymann og Sharyn Dell, Politikens Forlag 11

12 12 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.