Stress og stresshåndtering

Transkript

1 Bobby Zachariae Professor, dr.med. Aarhus Universitetshospital Stress og stresshåndtering Bobby Zachariae Professor, dr.med., cand.psych B.Zachariae Zachariae 2 1

2 Hvad er stress? Definitioner, begreber, operationalisering/måling Konsekvenser Fysiske, psykiske, mekanismer Individuel variation Hvad fremmer stress og negative konsekvenser k af stress? Hvad beskytter mod stress og fremmer trivsel? Zachariae 3 STRESSORER krav udfordringer trusler Indflydelse og kontrol Livsindstilling Sociale relationer Anerkendelse Følelsesmæssig kompetence Meningsfuldhed Deaktivering 2

3 To sider af samme mønt Zachariae 5 Hvad er stress? Zachariae 6 3

4 Livet har altid været stressende. Evolutionen har rustet os til at reagere psykologisk og fysiologisk på stressorer, f.eks. vilde dyr og fjender: kamp flugtreaktion Vores livsbetingelser herunder de stressorer vi udsættes for har ændret sig radikalt. Nogle af vores nedarvede stress håndteringsmønstre er måske ikke længere optimale. Zachariae 7 Men er måske blevet mere stressende? Statens Institut for Folkesundhed NB. Forskellige mål: ikke sammenlignelige Zachariae 8 4

5 danskere lider af stress i alvorlig grad har stress symptomer dagligt Ca. hver fjerde sygemelding (ca sygemeldte per dag) skyldes stress WHO: Stress en af de væsentlige årsager til helbredsproblemer (2020) Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, Statens Institut for Folkesundhed, World Health Organisation Zachariae 9 Mulige forklaringer: Jo mere vi taler om stress, jo flere føler sig stressede (Selvsuggestions hypotesen) The whimp factor: Nation af flæbere, tabere der udnytter velfærdsstaten (Thyssen & Dahl) Befolkningen er blevet bedre til at identificere stress Andre psykosociale problemer tilskrives stress i højere grad end tidligere (labeling) Befolkningen (eller dele af den) ER mere stressede Zachariae 11 5

6 Fra fysisk nedslidning til psykisk stress Fra ydre-styret ttiltil indre-styret t Fra fællesskab til individualisering Krav om kreativitet, fleksibilitet og omstillingsparathed Global konkurrence Du kan hvad du vil Frihed under ansvar Kommunikationsteknologi Sammensmeltning af arbejde og fritid Øget transporttid Bobby Zachariae Stress er resultatet af oplevede krav og udfordringer, som vi føler os tvunget til at håndtere, som kræver anstrengelse, og Hvor de interne og eksterne ressourcer vi har til rådighed opleves som utilstrækkelige til at håndtere disse krav Kort fortalt: Ubalance mellem krav og ressourcer! Zachariae 13 6

7 Stress er mere end at have travlt Højt spændingsniveau Stress Engagement Negativ affekt Positiv affekt Kedsomhed Afslapning Lavt spændingsniveau Zachariae 14 Allostase Organismens tilpasnings processer mhp. at opretholde intern dynamisk stabilitet (HOMØODYNAMIK) under forandringer Omkostningerne for organismen stiger, hvis de allostatiske mediatorer (fx cytokiner, hormoner, neurotransmittere) frigøres for ofte eller for ineffektivt Omkostningerne omtales som ALLOSTATISK BELASTNING McEwen, N Engl J Med Zachariae 16 7

8 Stress: resultatet af organismens forsøg på at opretholde den indre balance under vedvarende belastninger Lav allostatisk belastning Høj allostatisk belastning Homøostase Homøostase Zachariae 17 Stress som allostatisk belastning Normalt funktions niveau Alarm AKUT Mobilisering Allostatisk belastning (omkostningerne ved at opretholde ligevægten) KRONISK Dysregulering Modstand (Allostase) Zachariae 18 8

9 Emotionel processering stressor Amygdala Læring, hukommelse Hippocampus GR Hypothalamus CRH Hypofyse GR GR Amygdala Hippocampus Hypothalamus Hypofyse ACTH Binyrer Kortisol Zachariae 19 Negativ feedback Lineære eller Non lineære sammenhænge Zachariae 20 9

10 Små mængder stress kan være helbredsfremmende i levende organismer (Calabrese, 2001), f.eks. Små mængder stråling er fundet forbundet med højere levealder (Vaiserman et al. 2010) Mild stress antages at stimulere vedligeholdelse og repair systemer (f.eks. DNA repair enzymer) (Rattan, 2010) Eksperimentel faste øger levealder i forsøgsdyr (Calabrese, 1998) Rygning og hjerte karsygdom (Cox, 2012) Zachariae 21 Di Castelnuovo et al. 2006: Meta analyse af 34 undersøgelser Zachariae 22 10

11 lbredstilstand He + Bedre helbred Optimale stressniveau Ringere helbred Lav Stress påvirkning Høj Zachariae 23 Zachariae 24 11

12 STRESSORER STRESS STRESS REAKTIONER Større negative livsbegivenheder De daglige stressorer: Udfordrende livs og arbejdsbetingelser Oplevet stress Fysiske, psykiske og adfærdsmæssige stress symptomer Objektive stressreaktioner, f.eks. Stress hormoner Subjektiv stress Cohen et al. 1988; Dansk konsensus version (2015), Eskildsen, Dalgaard, Nielsen, Andersen, Zachariae, Olsen, Jørgensen, Christiansen. Følelser og tanker indenfor den sidste måned positivt) (Bemærk: Spørgsmål 4, 5, 7 og 8 er formuleret 1 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du været oprevet over noget som skete uventet? 2 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at du var ude af stand til at kontrollere vigtige aspekter ved din livssituation? 3 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt dig nervøs og stresset? 4 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt dig sikker på dine evner til at klare dine personlige problemer? 5 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at tingene udviklede sig som du ønskede det? 6 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at du ikke kunne nå de ting, du skulle? 7 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at du havde kontrol over ting, som irriterer dig? 8 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at du havde check på det hele? 9 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt vrede over hændelser, som du ikke havde nogen indflydelse på? 10 Hvor ofte indenfor den sidste måned har du følt, at vanskelighederne hobede sig sådan op, at du ikke kunne klare dem? Zachariae 27 12

13 Stress-symptomer Zachariae 28 Døgnvariation i kortisoludskillelse er en mulig stress markør Nødvendigt med flere målinger Individuel variation blandt stressede. Kan skyldes andet end stress Begrænset sammenhæng (25%) med subjektivt t stress Det er snarere glukokortikoid receptorfølsomhed som har betydning for effekter (f.eks. infektion) Zachariae 29 13

14 20 30 års forskning finder statistiske sammenhænge mellem forskellig stressmål og sygdomsrisiko Sammenhængene er langt fra éntydige To spørgsmål i stress forskningen: Er der en sammenhæng? Hvad forklarer den individuelle variation? Sygdom Stress-scores Zachariae 30 STRESSORER Potentielt udfordrende arbejds- og livsomstændigheder Zachariae, 2013 SS-PROCES SSEN STRE FORTOLKNING Min oplevelse af mine arbejds- og livsomstændigheder og de interne og eksterne ressourcer jeg har til rådighed STRESS INGEN STRESS MESTRING Mine tankemæssige, følelsesmæssige og adfærdsmæssige reaktioner på stress FYSIOLOGISKE REAKTIONER F.eks. hormon-, immun- og hjerte-karsystem PSYKISK HELBRED F.eks. depression SUNDHEDSADFÆRD F.eks. fysisk aktivitet, søvn, kost, rygning, alkohol FYKISK HELBRED F.eks. Hjerte-sygdom Baggrundsfa aktorer: f.eks. Køn, alder, kult turel baggrund, arvelige forhold, personlighedstræ æk, m.v. 14

15 Zachariae 32 Dokumenterede helbredsmæssige konsekvenser Psykisk udbrændthed (belastningsdepression) ++ Ulykker, selvmord + Hjerte karsygdomme ++ Kognitive forringelser +(+) Kroniske smertetilstande + Infektionssygdomme ++ Inflammation/autoimmune lidelser +(+) Forringet fertilitet + + delvis dokumentation (meget tyder på ) ++ God dokumentation Zachariae 33 15

16 ADFÆRD STRESS Immunsystem Hormonsystem Hjerte-karsystem HELBRED Zachariae 34 Manuel indstilling Dorsolaterale præfrontale cortex Vores hurtige automatiske indstilling foretrækker chokoladekagen men den langsomme fornuftige manuelle indstilling hæmmer den automatiske reaktion og tvinger os til at vælge den sunde frugtsalat med mindre den belastes af andre Automatisk indstilling opgaver og Ventromediale præfrontale cortex udfordringer Shiv et al Zachariae 35 16

17 Livsstil Depression Negative livsbegiven heder Arbejdsrelateret belastning Stress Uhensigtsmæssige tanker om søvn Søvnproble mer Immunfunktion inflammation stofskifte Fysiske helbredsproblemer Zachariae Følelsesmæssig udmattelse Tab af følelsesmæssige ressourcer manglende engagement i personlige relationer vedvarende træthed Depersonalisering Kynisme Følelseskulde Negative holdninger overfor andre Nedsat præstationsevne Negativt selvbillede Slår ikke til i fht egne krav/forventninger Hjælpeløshed/håbløshed Maslach, 1982; 2001 Zachariae 37 17

18 At arbejde med mennesker / i en hjælperrolle Krav om at være empatisk/omsorgsfuld Når der er stor risiko for fiasko Manglende mulighed for at kontrollere eller forudsige resultater af tiltag/handlinger Negative, urimelige reaktioner fra klienter / kunder Rolleusikkerhed, uklare grænser mht. ansvar Uklare forventninger Manglende feedback fra kolleger og ledelse Mestringsstrategi: vende problemerne indad Personlighed: pligtopfyldende Zachariae 38 Atrofi efter langvarig stress, først og fremmest i hippocampus, som har betydning for indlæring og hukommelse Langvarig udsættelse for kortisol medfører forstyrrelse af nervecellernes kommunikation, dræber nerveceller og bevirker, at der dannes færre ny nerveceller end under normale omstændigheder. PTSD forbundet med reduceret Corpus Callosum volumen. Man antager, at skaderne er reversible i starten, men vil blive permanente, hvis det høje stressniveau fortsætter i længere tid. Videbech & Petersen, 2001; Bremner, 2006; Magri et al. 2006; Daulatzai, 2014; Saar Ashkenazi et al Zachariae 39 18

19 STRESS Modererende faktorer: alder, kost, BMI, fysisk aktivitet, søvn, m.m. Sympatiske nervesystem, CRH (Corticotropin Releasing Hormone), HPA (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis) IMMUNOSUPPRESSION Ændret leukocyt-distribution T-celle-respons, memory T-celler AKTIVERING / INFLAMMATION Pro-inflammatoriske cytokiner Akut-fase-proteiner Infektionssygdomme: - Virus-infektioner -Bakterierelle infektioner Kræftsygdomme Hjerte-kar-sygdomme Auto-immune sygdomme Inflammatoriske sygdomme Kræftsygdomme Sygdomsadfærd/depression Stress and infection Study name Stress type URI measure Statistics for each study Correlation and 95% CI Lower Upper Correlation limit limit Meyer & Haggerty, 1962 Chronic Biological 0,530 0,372 0,658 Totman et al Experimental Combined 0,258-0,031 0,508 Totman et al Major Combined 0,204-0,073 0,452 Graham et al Major Combined 0,250 0,071 0,414 Linville, 1987 Major Self-report 0,250 0,062 0,421 Stone et al Minor Self-report 0,240-0,132 0,552 Evans et al Minor Self-report 0,000-0,360 0,360 Chapar et al Major Self-report 0,290 0,010 0,528 Clover et al Major Biological 0,000-0,125 0,125 Evans & Edgarton, 1991 Minor Self-report 0,130-0,071 0,321 Kiecolt-Glaser et al Natural Self-report -0,010-0,177 0,157 Cohen et al Index Combined 0,295 0,147 0,429 Stone et al **** Combined Clinical 0,195-0,315 0,618 Stone et al Minor Self-report -0,040-0,259 0,183 Lyons & Chamberlain, 1994 Minor Self-report 0,270 0,111 0,415 Lee et al Perceived Self-report 0,000-0,320 0,320 Sheffield et al Major Self-report 0,290 0,006 0,530 Evans et al Major Self-report 0,380 0,054 0,633 Cobb & Steptoe, 1996 **** Combined Clinical 0,390 0,216 0,540 Cohen et al Major Biological 0,144 0,026 0,258 Cobb & Steptoe, 1998 Minor Clinical 0,340 0,099 0,544 Deinzer & Schüller, 1998 Perceived Self-report -0, ,316 0,165 Cohen et al Perceived Clinical 0,330 0,071 0,547 Takkouche et al. 2001**** Combined Self-report 0,255 0,166 0,340 Lutgendorf et al Natural Self-report 0,460 0,192 0,664 Cohen & Hamrich 2002 combined Major **** Clinical 0,230 0,049 0,396 Smolderen et al Perceived Self-report 0,070 0,043 0,096 0,209 0,146 0,270-1,00-0,50 0,00 0,50 1,00 Favours A Favours B Meta Analysis Zachariae Pedersen, Zachariae, Bovbjerg, 2010 Zachariae 41 19

20 Stress reduces effect of influenza vaccination Study name Stresstype Statistics for each study Correlation and 95% CI Lower Upper Correlation limit limit Z-Value p-value Burns 2003 Perceived stress 0,337 0,009 0,600 2,011 0,044 Kiecolt-Glaser 1996Kronisk -0,304-0,524-0,045-2,292 0,022 Moynihan 2004 Perceived stress -0,190-0,484 0,143-1,122 0,262 Vedhara 2002 Kronisk -0,023-0,234 0,190-0,209 0,834 Vedhara 1999 Kronisk -0,312-0,505-0,089-2,704 0,007 Krnic 2007 Kronisk 0,059-0,287 0,391 0,324 0,746 Glaser 1998 Kronisk -0,256-0,428-0,066-2,627 0,009 Miller 2004 Perceived stress -0,262-0,452-0,049-2,396 0,017 Phillips 2006 Life events -0,283-0,431-0,121-3,359 0,001 Phillips 2005 Life events -0,387-0,588-0,140-2,998 0,003 Locke 1979 Life events 0,000-0,176 0,176 0,000 1,000 Larson 2002 Life events -0,294-0,482-0, ,664 0, Segerstrom 2007 Kronisk -0,227-0,491 0,075-1,479 0,139-0,191-0,253-0,128-5,832 0,000-1,00-0,50 0,00 0,50 1,00 Favours A Favours B Meta Analysis Zachariae Pedersen, Zachariae, Bovbjerg, 2009 Zachariae 42 Psykologisk stress kan fremme inflammation og oxidativ stress Stressreduktion (afspænding, meditation) forbundet med reduktion af processer forbundet med oxidativ stress Halliwell, 2007; Singh et al. 1995; Cole, 2007; Jacobs et al. 2011; Davidson et al. 2014; Dahlgaard & Zachariae, 2014 Telomerlængde et mål for biologisk aldring. Telomerforkortelse l fremmes af kemiske, k fysiske og psykologiske (stress) belastninger. Stressreduktion (afspænding, meditation) kan bremse telomerforkortelsesprocessen Blackburn, 1978; Blasco et al. 2010; Eisenberg, 2011; Epel, 2004; Antoni et al. 2012; Dahlgaard & Zachariae, 2014 Zachariae 20

21 Zachariae 44 Stressorer Modificerende faktorer Konsekvens Eksempler: KRAV TAB ÆNDRING Oplevet kontrol? Oplevet kontrol Self-efficacy Livsindstilling Udtrykke?y følelser Sociale relationer Meningsfuldhed Velbefindende Høj livskvalitet Udbrændthed Stress mistrivsel Zachariae 45 21

22 Zachariae 46 Ikke-kontrollerbar stress har vist sig at medføre hæmmet immunforsvar og øget tumor-vækst Kontrollerbar stress er forbundet med aktiveret immunforsvar og hæmmet tumorvækst Visintainer et al. 1982, Shavit et al. 1985, Laudenslager et al. 1988, Zachariae 47 22

23 Høj belastning (Høje KRAV krav lav indflydelse) forbundet med 2.2 gange højere dødelighed som følge af LAVE hjerte-karsygdom HØJE Kivimaki M, Leino-Arjas P, Luukkonen R, Riihimaki H, Vahtera J, Kirjonen J. Work stress and risk of cardiovascular mortality: prospective cohort study of industrial employees. BMJ 2002; 325(7369):857. INDFL LYDELSE STOR LILLE Lav belastning Lav belastning Lav belastning Høj belastning Zachariae 48 Et mål for forventning om fremtidig mestrings evne Min tro på mine evner til at organisere og udføre de handlinger, som er nødvendige for at opnå et bestemt t resultat t (Bandura, 1977;1997) Self efficacy er domænespecifikt 23

24 Konsekvenser af sammenhænge mellem jobkrav og oplevet kontrollerbarhed afhænger af self efficacy efficacy Høje jobkrav Kontrollerbarhed Self efficacy Konsekvens Reduceret risiko for helbredsproblemer Øget risiko for helbredsproblemer Schaubroeck J, Jones JR, Xie JJ. Individual differences in utilizing control to cope with job demands: effects on susceptibility to infectious disease. J Appl Psychol 2001; 86(2): Mastery: erfaringer med egne handlinger Vikarierende (andres) erfaringer Adfærd Indsats Vedholdenhed Imaginær erfaring (visualisering, mental træning) Self efficacy (forventning) RESULTAT Tanker Konstruktiv feedback Mål Bekymring 24

25 Stress og overlevelse efter kræftbehandling Zachariae Kræft-relateret self-efficacy Zachariae 25

26 Nielsen BK, Pedersen AF, Vaeth M, Jensen AB, Zachariae R. Perceived stress and survival in cancer: a prospective study (Abstract, ICBM 2008). Zachariae 54 Zachariae 55 26

27 Mænd Kvinder House, 1988 Zachariae 56 Social støtte Hvor ofte får du den sociale og følelsesmæssige støtte, du har brug for? (HR: 0.94) Social integration 8 spm: Kontakter med venner og familie, gruppe, sociale, og religiøse aktiviteter (HR: 0.83) Justeret for hinanden, helbred i 2001, og sociodemografiske variable amerikanere Barger, 2013 Zachariae 57 27

28 Meta analyse af 87 undersøgelser viser at kræft dødelighed reduceres med oplevet social støtte (25%), større socialt netværk (20%) og at have en partner (12%). (Pinquart & Duberstein, 2010) F.eks. Ægteskabelig status forbundet med bedre overlevelse blandt patient med kræft i skjoldbruskkirtlen (Baine et al. 2012) Zachariae 58 Social støtte en stress-buffer! Øget sygelighed og dysreguleret immunfunktion hos personer, der tager sig af en pårørende med Alzheimers sygdom F.eks. Svækket respons på influenza vaccination Effekten modvirket af oplevet social støtte Zachariae 59 28

29 Hvem kan du dybest set regne med vil lytte til dig, når du har brug for det? Hvem kan du dybest set regne med vil hjælpe dig i en krisesituation, selvom det vil være besværligt for dem? Hvem føler du dybest set er til at stole på, når du har brug for hjælp? Sammen med hvem, kan du fuldstændig være dig selv? Hvem føler du virkelig værdsætter dig som den person du er, på godt og ondt? Hvem kan du dybest set regne med vil støtte og trøste dig, når du er oprevet over noget? Hvem kan dybest set du regne med, uanset hvad du har gjort? Hvem kan du stole på vil være fuldstændig ærlige overfor dig, når det gælder? Zachariae 60 Lack of functional social support increases risk of Mortality in coronary heart disease 2010 Robert Zachariae 29

30 Cohen et al Oplevet tilgængelighed af sociale ressourcer Stressende begivenhed Vurdering af krav og ressourcer Stress Ikke stress Oplevet tilgængelighed af sociale ressourcer Negative kognitive og emotionelle reaktioner Fysiologiske eller adfærdsmæssige reaktioner HELBRED Zachariae 62 Ligevægt (over tid) i sociale relationer som ægteskab og venskab kb er forbundet med bedre livskvalitet (Fyrand, 2010) Manglende reciprocitet i væsentlige relationer i en undersøgelse 6944 personer forbundet med ringere fysisk og psykisk helbred, når der justeres for andre forhold (Chandola, 2007) Manglende oplevet reciprocitet i arbejdsrelationer (effort reward imbalance) har betydning for helbred (Siegrist, 2005) Zachariae 63 30

31 Lav indsats-belønning INDSATS balance forbundet med 2.4 gange LAV højere dødelighed HØJ som følge af hjerte-karsygdom BELØN NNING LILLE STOR Lav belastning Lav belastning Kivimaki M, Leino-Arjas P, Luukkonen R, Riihimaki H, Vahtera J, Kirjonen J. Work stress and risk of cardiovascular mortality: prospective cohort study of industrial employees. BMJ 2002; 325(7369):857. Lav belastning Høj belastning Zachariae 64 At yde støtte til partner, der udsættes for smertefulde stimuli aktiverer belønningsrelaterede områder i hjernen NB. Ikke altruistisk støtte Inagaki & Eisenberger,

32 Zachariae 67 Manglende evne til at identificere og beskrive følelser er forbundet med nedsat trivsel og ringere helbred i forbindelse med stress Vanskeligheder med at skelne følelser fra fysiske fornemmelser At kunne udtrykke følelser har betydning for vores evne til at håndtere stress og bede om støtte Kennedy-Moore & Watson, 1999; Lepore, 2001; Pennebaker et al Zachariae 69 32

33 En række undersøgelser viser at det at skrive om følelser i forbindelse med traumatiske begivenheder er forbundet med bedre trivsel og færre fysiske symptomer (f.eks. Lungefunktion hos astmapatienter) Manglende villighed i omgivelserne til at lytte til problemer i forbindelse med belastende livsomstændigheder er forbundet med øget depression Pennebaker et al ; Zachariae & Johansen, 2011 Zachariae 70 Evne til at identificere følelser Hvilke følelser oplever jeg? Evne til at fortolke og forstå følelser Hvorfor har jeg disse følelser? Evne til at udtrykke følelser Evne til at sætte ord på følelser og udtrykke dem på en passende måde overfor andre Åbenhed i omgivelserne Villighed i omgivelserne til at lytte, forstå og tale om vores følelser Zachariae-Jensen-Johansen, 2011 Zachariae 71 33

34 Zachariae 73 Mennesker søger mening og sammenhæng i deres situation og deres evne til at skabe mening har betydning for deres evne til at håndtere livets udfordringer Konstruktion af historier er en naturlig menneskelig proces, som hjælper os med forstå vores oplevelser og os selv. Struktur og mening gør de følelsesmæssige reaktioner mere håndterbare Negative følelser hænger delvis sammen med mangel på struktur og sammenhæng Organisationen/gruppen: Den positive historie om os fremmer meningsfuldhed og beskytter mod stress Gergen & Gergen, 1987; 1988; Zachariae, 2008 Zachariae 74 34

35 Antonovsky (1987): Life as managable Comprehensible Meaningful Zachariae 75 Meningsfuldhed er forbundet med orientering mod det der rækker udover er større end os selv. Eksempel: Hjælpsomhed, altruisme, frivillig arbejde er forbundet med større livstilfredshed og bedre helbred For it is in giving that we receive St. Francis of Assisi Cunningham, 1988; Williams & Shiaw, 1999; Paliavin, 2003; Lyubormirsky et al Zachariae 35

36 Zachariae 78 Som en del af livsstilen Passendebalancemellem aktivering og deaktivering i dagligdagen Pauser, andre aktiviteter forbundet med glæde og velvære Sociale aktiviteter Fysisk aktivitet (f.eks. yoga, gå ture, grave have) Træning af afspændingsteknikker Progressiv muskelafspænding Visualisering Meditation (f.eks. Mindfulness meditation) Hypnose Zachariae 79 36

37 Studier typer på at det at se på natur, f.eks. haver, har en deaktiverende effekt. F.eks. kom patienter efter operation sig hurtigere, når de havde udsigt til en park, sammenlignet med de øvrige patienter Zachariae Ulrich, 1984 Spænding som reaktion på belastninger Sommetider hensigtsmæssig Sommetider en uhensigtsmæssig indlært reaktion Erstattes af afspænding som indlært reaktion Gennem afspændingstræning Centrale virkemidler: Åndedrættet Forestillinger (visualisering) af musklerne som afslappede og afspændte Genkaldelse af tidligere positive, afslappede situationer Zachariae Zachariae, 1992;

38 Inaktivitet er ikke nødvendigvis afslappende Afspænding kræver i starten en aktiv indsats Kan blive en naturlig, indlært reaktion efter træning Zachariae Afspændingsteknikker (eksempler) 27 undersøgelser: effekt på angst (Manzoni et al, 2008) 25 undersøgelser: effekt på åndedrætfunktion blandt KOL patienter (Volpato et al. 2015) 11 undersøgelser: effekter på blodtryk, fysisk funktion, livskvalitet blandt hjertepatienter (Younge et al. 2015) Zachariae 38

39 STRESSORER krav udfordringer trusler Oplevet kontrol Sociale relationer Udtrykke følelser Meningsfuldhed Deaktivering Zachariae 85 39

40 SOCIAL KAPITAL Forudsigelighed, gennemsigtighed Oplevet indflydelse Reciprocitet Retfærdighed Gensidig tillid, respekt og åbenhed Omsorgsfuldhed og hjælpsomhed Anerkendelse Meningsfuldhed Fællesskab og samarbejde Zachariae 86 Viden og begreber Individuelle checklister og øvelser Gruppe-øvelser Stress-samtalen CD: Visualiseringsøvelser Zachariae 88 40

41 Teksthæfte: Undersøg dit søvnmønster Undersøg dine sovevaner og livsstil Ændring gaf sovevaner og livsstil 2 CD-er med øvelser: 1. Udforskning og ændring af tanker omkring din søvn 2. Træning af afspænding 3. Lægge dagens problemer og morgendagens udfordringer d til side 4. Indsovning Zachariae Zachariae 41

42 Stress reduktion Afspændings og visualiseringsøvelser Kortlæg, hvad der dræner og giver energi Prioriter tid, fokus og energi på aktiviteter, der er vigtige og som giver glæde og energi Zachariae Optimer livsstilsfaktorer af betydning for helbred og livskvalitet Sørg for en god søvnkvalitet Tilstræb et minimum af fysisk aktivitet Sørg for en afbalanceret kost Undgå overdreven brug af stimulanser Zachariae 42

43 Optimer dine måder at tænke på Count your blessings Fokuser på det, der kan ændres Accepter det, der ikke kan ændres Give slip Sige fra Zachariae Arbejd på at forbedre og vedligeholde ld relationer lti til andre Kortlæg dit netværk Brug ressourcer i dit netværk, når tingene er vanskelige Praktisk, ats,ø følelsesmæssigt Undersøg hvad du selv kan bidrage med Arbejd på at ændre/reducere belastende relationer Zachariae 43

44 Følelsesmæssig mestring Vær opmærksom på og reflekter over dine følelsesmæssige reaktioner Kommunikér dem til andre, så de får lyst til og har mulighed for at forstå (de er ikke tankelæsere) At udtrykke følelser (også i skrift) hjælper med at håndtere dem Husk: Det er OK at være bange, vred og ked af det det afgørende er ikke hvordan vi har det, men hvordan vi tager det dvs. håndterer det. Husk: Man skal ikke altid udtrykke følelser der kan være situationer, hvor det er mere hensigtsmæssigt at lægge dem til side Zachariae Meningsfuldhed Evnen til at finde mening og sammenhæng selv når tingene er vanskelige er forbundet med bedre trivsel Husk: meningsfuldhed er forbundet med fokus på det, der rækker ud over os selv de større sammenhænge! Zachariae 44