1 UGE MED HELSEVEJLEDER SUSY G R U NDAH L RETROKUREN RÅKOST, DETOX & FORKÆLELSE

Transkript

1 1 UGE MED HELSEVEJLEDER SUSY G R U NDAH L RETROKUREN RÅKOST, DETOX & FORKÆLELSE

2

3 Retrokuren gør dig glad Sofia Manning, Coach og forfatter, sofiamanning.com At sidde og bladre i Retrokuren er i sig selv den rene selvforkælelse Kvindeguiden.dk Retrokuren er nænsom og kærligt, så alle kan være med Anette Harbech Olesen, Madforlivet.dk Jeg kan på det varmeste anbefale Retrokuren, hvis detox-system rækker langt ud over råkost Jane Farber, Madbanditten.dk En virkeligt dejlig bog, fuld af personlig erfaring, humor og en festlig tilgang til detox. Den får både rå rosenkål og næseskyldning til at føles som champagne. Rebecca Persson, rebeccaperson.com

4 SMAGSPRØVE Det er nu ét år siden jeg udgav 1. oplag af min bog Retrokuren. Det fejrer vi nu med denne e-bog hvor du kan følge en enkelt dag på Retrokuren helt gratis. Jeg håber du vil nyde den og dele dine oplevelser på Instagram med #retrokuren. Skulle du få lyst til at tage hele ugen så kan kan du købe Retrokuren (279 sider) i helsekostforetninger, boghandlere og hos netspiren.dk - Susy Grundahl

5 RETRO 6 KUREN

6 Jeg har skrevet den bog, jeg selv manglede. En bog jeg gerne selv vil læse, fordi den er autentisk, visuel og let. En feminin og holistisk detox jeg selv følger to gange om året, fordi den hjælper mig med at finde ind til min sundhed og giver mig følelsen af at finde hjem igen. MIN KOST - JÆGEREN OG VEGETAREN Jeg var vegetar i mange år, men så mødte jeg mit livs store kærlighed, og han var jæger. Så nu kombinerer vi det bedste fra hver vores verden. Der er stadig mange fødevarer, jeg undgår eller kun spiser i begrænset omfang, for så snart jeg ikke lever hensigtsmæssigt, dukker hudproblemerne frem igen. Jeg ser det som en lille reminder om at komme tilbage til sundheden i både kost og tanke. MIN BAGGRUND Jeg er uddannet zoneterapeut, helsevejleder, Feng Shui konsulent og kunstterapeut. For 20 år siden åbnede jeg en helsekostbutik sammen med min mor. Jeg boede i butikkens baglokale med mine to små drenge, levede af iværksætterydelse og de økologiske varer, der var udløbet på datoen, fordi der ikke var kunder nok. Vi lavede smagsprøver holdtforedrag, havde masser af sunde arrangementer i butikken, og stille og roligt udviklede Bønnespiren sig til en populær butik med masser af kunder. Vi nåede faktisk at få fire fine priser, bl.a. Årets Helsekostbutik og Årets Servicebutik i Esbjerg. For 9 år siden startede jeg min webshop Netspiren, som efterhånden voksede sig så stor at jeg måtte prioritere for at være helhjertet, i det jeg lavede. Enden blev, at jeg valgte at sælge min fysiske helsekost butik for 5 år siden for at hellige mig Netspiren, min kunst og mine bøger. RETRO 7 KUREN

7 RETRO 10 KUREN

8 RETRO 11 KUREN

9 HVAD ER R ETROKUREN? Ordet retro betegner noget helt unikt, et genbrug af noget, der var hipt engang og som forsat holder i dag. Man kan kalde det et udpluk fra de seneste årtier. Begrebet bruges nok mest omkring mode, design og trends, men nu også som Retrokuren. Retro er latin og det betyder at vende tilbage. Det er netop, hvad vi skal i denne uge, tilbage til vores sundhed gennem et udpluk af de effektive udrensningsmetoder, der er kendt og brugt op gennem tiden, men tilsat et skud nutid. RÅKOS T Kosten er sammensat ud fra de principper, jeg finder vigtigst i forbindelse med detox: en udrensende kost - der understøtter kroppens egne organer en nærende kost, der styrker immunforsvaret en kost, der booster stofskiftet en basisk kost, der udskiller syreophobninger fra kroppen anti-inflammatorisk mad, der dæmper blussende inflammationer og betændelser farverig mad, der giver alle de forskellige næringsstoffer råkost, der får tænderne på arbejde, renser og aktiverer fordøjelsesenzymerne Og så er der tilsat lidt af det løse for at kæle for smagen. RETRO 12 KUREN

10 DETOX ER GAMME L T NY T Detox er en forkortelse af ordet detoxification, som betyder afgiftning. Kroppen faster selv, når vi er syge. Som ved influenza, hvor vi helt mister appetitten. På den måde behøver kroppen ikke bruge energi på at fordøje, men kan sætte alle kræfter ind på at nedkæmpe vira. Vi har op gennem historien altid udrenset og fastet på forskellige måder og af forskellige årsager. Det kan være delvis faste eller den gamle fastekur, hvor man i en uge kun drikker vand, eller en uge med grønsagsafkog og urtete. I nyere tid er der også kommet forskellige bud på detox med grønsagsjuicer. Man har også altid brugt råkostkure, og i Råkost Detox er de blot vendt tilbage i en opdateret udgave. F ORKÆLE LSE Forkælelse virker først rigtig godt, når vi hengiver os til nydelsen. Du får inspiration til den mentale detox og til egenomsorg, så vi kan danne mere af kærlighedshormonet Oxytocin. Det perfekte tidspunkt til at gå på retrokuren får du ikke det tager du RETRO 13 KUREN

11 RETRO 29 KUREN

12 ING E FÆR R O D EN TIL ALT GO D T Ingefær indeholder stoffet gingerol, som virker anti-inflammatorisk og betændelseshæmmende. Ingefærroden er god mod forkølelse, ledsmerter, kvalme og søsyge. Et vidunderligt krydderi, som giver maden en eksotisk smag. DET DAGLI G E IN G E FÆR SHOT Nyd denne lille anti-inflammatoriske gudedrik hver formiddag. Det er nemt at gøre klar derhjemme og have den med på arbejde. Du kan godt lave en større portion, som du opbevarer i køleskabet. d I N G E FÆR SHOT ME D PEBERMYNTEBLADE Ca Ca. g ingefær gram Kom ingefær det hele i en saftcentrifuge. 2 æblebåde 2 æblebåde Hvis du ikke har sådan en, 1 spsk. friskpresset 1 spiseske citronfriskpresset så brug citron blenderen og tilsæt lidt 7-8 små 7-8 chilikorn, små chilikorn, gerne gerne kokosvand med lidt chilikød eller bare vand og med lidt chilikød 1 tsk. Omega blend 3 det godt igennem. 1 tsk Omega friske 3pebermynteblade Det bliver mere lækkert i en 8-10 friske pebermynteblade saftcentrifuge, men i blenderen Kom det hele i en saftcentrifuge. bevarer Hvis du du ikke også har fiberstofferne. sådan en, så brug blenderen og tilsæt lidt kokosvand eller bare vand og blend det godt igennem. Det bliver mere lækkert i en saftcentrifuge, men i blenderen bevarer du også fiberstofferne. RETRO 28 KUREN

13 VIDSTE DU AT Hyben er rig på flavonoider, som støtter optagelsen af C-vitaminer Kanel er rensende og har en stabiliserende virkning på blodsukkeret Ingefær er stærkt anti-inflammatorisk Lakridsrod er godt for maven og for blodsukkeret Hampeprotein indeholder alle de essentielle aminosyrer Chokolade/kakao udløser lykkehormoner RETRO 52 KUREN

14 DETOX KUGLER Sødt og sundt helt naturligt Detox kuglerne har sødme fra abrikoser og sundhed fra mandler og krydderier. En smagfuld lille kugle, der giver en sund mundfuld. ca. 30 små fine Detox kugler 200 g mandler 200 g abrikoser 3 tsk. tørret ingefærpulver 2 tsk. kanelpulver 8 tsk. hybenpulver 3 tsk. rå hampeprotein 2 spsk. kakaonibs 1 knivspids chilipulver 1 spsk. friskpresset citronsaft lakridspulver eller mørk chokolade (70 %) Alle ingredienser blendes eller hakkes godt sammen og formes til små kugler. De færdige kugler vendes i lakridspulver eller overtrækkes med chokolade. Hvis du har lyst til begge dele, kan du lave halvt af hver. Opbevar dem køligt. RETRO 53 KUREN

15 RETRO 80 KUREN

16 R ETRO MORG ENMAD Retrokurens morgenmad er REN indre skønhedspleje, der får hver lille livslinje i huden til at se smukkere og sundere ud. Når du står der en tidlig morgen og skærer frugter, så læg mærke til, hvor fantastiske og hvor forskellige de små kunststykker er i farve, mønstre og struktur. Duft til hvert enkelt lille stykke og vær taknemmelig over naturens gave til dig. LAV EN STOR FARVERIG SKÅL MED FRUGT OG BÆR Som grundfrugter i denne uge er der hver dag både ananas, net- eller cantaloupemeloner og granatæbler. Papaya er også fin at få med, da den indeholder gode enzymer til fordøjelsen. Herudover årstidens frugt og bær, som æbler, pærer, jordbær, blåbær eller solbær. Udenfor den danske sæson kan du selvfølgelig også spise frugter som appelsiner, kiwi, bananer, eller hvad du bedst kan lide. Al frugten skæres i små passende stykker, som drysses med Morgenmads Topping. MORG ENMADS TOPPING Hæld en spiseske omega 3 olie på frugterne. Drys med kanel, hampeprotein, hakkede mandler, granatæbler, kakaonibs eller lidt mørk chokolade. Du kan også rive lidt friskhakket kokos over, det ligner næsten nyfalden sne. Drikkes med en kop grøn te. Hvis livet giver dig citroner, så lav limonade Start hver dag med et glas vand med friskpresset citronsaft. Nydes mens du tilbereder din morgenmad. Citron indeholder mange C- vitaminer, er frisk og virker slimløsende og rensende. RETRO 81 KUREN

17 RETRO 84 KUREN

18 DRIK GRØ N TE H V ER MORG EN Til morgenmaden drikkes en kop af den gode Actigreen Grøn Te Ekstrakt. Kog vandet og lad det lige stå lidt, så det afkøles til grader. Dette bevarer de gode stoffer i den grønne te. Tilsæt et enkelt brev grøn te.hvis du ønsker mere sødme i starten, indtil du vænner dig til den lidt bitre smag, kan du tilsætte lidt stevia. VIDSTE DU AT Grøn te er spræng fyldt med antioxidanter og stoffet EGCG, der har en positiv indvirkning på stofskiftet og dermed vægten. Grøn te smager bittert, da den er fyldt med de gode bitterstoffer, som leveren er vild med og som er med til at tage trangen til sødt GRØ N TE I S TERNING ER: Kom den færdige grønne te i isterningebakker og stil dem i fryseren. De giver en sund og forfriskende smag i en kold drik på en varm sommerdag. GRØ N TE SO DAVAN D: Kom ét brev Grøn te i en flaske koldt vand, eller dansk vand hvis du ønsker lidt brus. Tilsæt stevia og friskpresset citronsaft GRØ N TE AN S I G T SMASKE: Brug din hånd som en lille skål, hvori du hælder en pose grøn te og tilsætter ganske få dråber vand, lige nok til at opløse pulveret. Nu har du en super anti-aging maske, som du fordeler på huden og lader sidde i ca. 15 minutter. RETRO 85 KUREN

19 RETRO 89 KUREN

20 DAG 1 / FROKOS T RØDBED ERÅ KOS T M E D H V I DLØGSKNAS 2-3 rødbeder, 1 lille æble, 1 cm. peberrod, peber, appelsinsaft 2-3 rødbeder, 1 lille æble, 1 cm. Salaten bliver virkelig flot, hvis peberrod, peber, appelsinsaft HVI DLØGSKNAS du river rødbederne igennem en 1 helt hvidløg (ca. 10 spiralizer, fed) skæres men i fine du kan selvfølgelig HVI DLØGSKNAS tynde skiver og steges også svagt rive på dem panden på et helt almindeligt 1 helt hvidløg (ca. 107 fed) saltede råkostjern. mandler Riv de rå rødbeder, 1 en håndfuld 7 saltede persille mandler eller andre peberrod krydderurter og æblet. til at Hæld drysse dressing over 1 en håndfuld persille eller andre på og lad det trække i 10 minutter. krydderurter til OME at drysse GA over 3 Skær DRESSING hvidløgene i fine tynde skiver 1 spsk. Omega og steg 3 dem svagt på panden så OME GA 3 DRESSING 1 spsk. friskpresset de appelsinsaft bliver til knas. Hak mandlerne 1 spsk. Omega 3 groft. Drys hvidløg og mandler på Salaten 1 spsk. bliver friskpresset virkelig appelsinsaft flot, hvis du rødbederåkosten, river rødbederne og igennem den er en klar spiralizer, men du kan selvfølgelig også til rive servering dem eller på et til helt at komme almindeligt i råkostjern. Riv de rå rødbeder, peberrod madkassen. og æblet. Hæld dressing på og lad det trække i 10 minutter. Steg hvidløgene så de bliver til knas. Hak mandlerne groft. Drys hvidløg og mandler på rødbederåkosten, og den er klar til servering eller til at komme i madkassen. I N ÆSTE U G E Rødbederåkosten kan piftes op med lidt gedefeta, som drysses over til sidst. Smager forrygende til både lam, oksekød og falafler. FLERE RØDBED ER En nem måde at få flere rødbeder på er at drikke rødbedesaft eller de økologiske rødbedekrystaller fra Panacea som smager dejlig i smoothie, juice, eller på mysli. RETRO 88 KUREN

21 RETRO 90 KUREN

22 DAG 1 / A F TENSMAD DETOX SUPPE Vi starter aftensmaden med et ægte detox måltid. Grønsagsafkog efter samme opskrift som man bruger i den klassiske fastekur. Dengang kom man ikke Himalaya salt og frisk kværnet peber i, men det gør jeg, fordi det smager bedst sådan. Du tager en masse forskellige grønsager, urter, løg, hvidløg og chili og lader det koge i ca. 30 minutter. Derefter sier du grønsagerne fra og spiser afkoget. Suppen serveres i en flot tallerken drysset med lidt krydderurter eller karse og nydes, som var det den lækreste suppe. Når du detoxer på en kold vinterdag og får en uendelig lyst til varm mad, så kan du altid lige lave dig en portion Detox suppe. RETRO 91 KUREN

23 S Å H VAD NU? Du har måske fået et lille praj i denne uge om,hvilken mad der gør dig godt, og hvad du har savnet mest. Er det kød, brød eller bare duften af madlavning fra komfuret. HVAD ER SUND MAD? Det kommer an på, hvem du spørger, og hvornår du spørger. Hvis du havde spurgt mig for 25 år siden, ville jeg svare en almindelig dansk mad med ekstra grønsager. Havde du spurgt mig for 20 år siden var det helt klart, at alle skulle være vegetarer. Så kom Blodtypediæten, som jeg godt kunne lide, fordi den netop tog hensyn til, at vi er forskellige. Hvad der føles godt for én, er måske ikke det samme for en anden. Spørger du mig i dag, hvor jeg kender de fleste kostretninger og har afprøvet mange af dem, så har jeg mange bud, men ikke et enkelt svar. Jo mindre man ved, jo klogere føler man sig. Når man har læst én sundhedsbog, så ved man alt. Igennem de næste mange bøger melder usikkerheden, tvivlen og forvirringen sig. Jo mere vi ved, jo mere ydmyg bliver man i forhold til at kalde noget for sandheden, fordi man nu ved, hvor lidt man i virkeligheden ved - hvis du ved hvad jeg mener. Hvad jeg ved med ret stor sikkerhed er dog, at sund mad er føde, som kroppen genkender. REN og ærlig mad, uden syntetiske tilsætningsstoffer. Ordentlige økologiske råvarer som er produceret med etik for både miljø, dyr og mennesker. Hjemmelavet mad hvor der er kælet for smagen og som er lavet med omsorg og kærlighed. RETRO 272 KUREN

24 INS PIRATION NY BOG P Å VE J Retrokuren er en lille aflægger af min bog om sundhed. Da jeg kom til detox kapitlet tog det helt sin egen drejning og blev til sin egen bog. Men moderbogen der handler om en sund livsstil, hele året, er forsat på vej. VI SE S P Å B L O GGEN S U SYGRUNDAH L.DK Du er velkommen til at tilmelde dig min blog, hvor jeg skriver om kost, kunst og kreativitet. # RETROKUREN P Å INSTAGR A M Her kan du dele billeder af dine Retro moment, mad og stemninger, så vi kan inspirere hinanden visuelt. Du skal blot hashtage #retrokuren Vær forsigtig med at læse bøger om sundhed. Du kan dø af en trykfejl! ;) M A RK TWAIN RETRO 274 KUREN

25 RETRO 275 KUREN

26 IND HOLDSFORTEG NELSE 7 Om Susy 12 Hvad er Retrokuren? 14 Hvordan vil du holde din sunde uge? 16 Symptomer på udrensning 18 Tab dig 3-5 kilo på en uge 20 Gør klar til selvforkælelse 24 R Å KOST KOS TPRINCIPPER 26 Anti inflammatorisk kost 28 Opskrift på det daglige antiinflammatoriske Ingefær Shot 30 Syre/base balance 32 Opskrift på basiske Grønsagssnacks med Helsedip 35 Du høster hvad du sår Spis basiske spirer 40 Pigment Boost Farvevitaminer 42 Spis blomster 45 Spis og drik dit ukrudt 46 Opskrift på Pebermynte Shot 48 Sukker a devil in disguise 53 Opskrift på Detox Kugler 54 Mindfulness Se, duft og smag 57 Nu skal der købes ind 58 Handleliste 66 Omega 3 fedtstoffer 67 Detox pakker 70 U G ENS OPS KRIF TER 71 Gourmet Råkost 74 Smoothies & grønsagsdrikke 76 Aften snack 76 Opskrift på saltede mandler 78 Opskrift på Chia knækbrød 81 Retro morgenmad hver dag 85 Grøn Te hver morgen 88 Rødbederåkost med hvidløgsknas 91 Detox suppe 93 Rå rosenkål 94 Raw ratatouille 98 Fennikelråkost med chili og kakaonibs 101 Savoy wrap med nordisk wasabi 102 Nordisk wasabi dip 105 Rødkålsråkost med valnødder 109 Artiskoksalat med frisk koriander 113 Gammeldags kålslaw 115 Grønsags Spaghetti med tomat sauce 117 Rodfrugtspaghetti med urtepesto 118 Imunbooster pesto 121 Grønkåls detox 123 Sushi råkost med peberrod 126 Spidskålsråkost med tang 129 Regnbue råkost med hvidløgsdressing 130 BONUS OPS KRIF TER 130 Cremet broccoli råkost 132 Blomkålsmos med rødbedechips 134 Rodfrugt råkost med Urte pesto 137 Grøn salat med blomster og ukrudt 138 Brændenældebrød uden korn RETRO 4 KUREN

27 140 DETOX 252 RETRODAGBOG EN 143 Detox dit køkken 148 Hverdagens forurening 150 Lyt til kroppens symptomer 152 Leveren 154 En sund fordøjelse 158 Opskrift på Hørfrø Shot til maven 160 Vores hud 164 Sved, damp & detox 172 Lymfesystemet 173 Nyrerne 175 Vand, vand og lidt mere vand 177 Lungerne 178 Åndedrætsøvelser 182 Den kvindelige udrensning 185 Så må der skylles 190 Havets udrensende virkning 192 Sweet Dreams - få en god nats søvn 272 Så hvad nu? Hvad er sund mad? 274 Inspiration 276 Inspirerende kogebøger 279 Tak 198 FORKÆLE LSE 200 Kærlighed & kildevand 201 Giv slip 202 Den feminine motion 207 Detox hjernen en mental udrensning 212 Råbesten Jeg er rasende 216 Et godt grin 219 Urtebade og hjemmewellness 231 Yoga Solhilsen 235 Detox din garderobe Hvem er du? 238 Tilgivelse Detox din sjæl 243 Dit indre barn 248 Den store afbrændingsdag 250 Taknemmelighed RETRO 5 KUREN

28 TAG HELE RETRO-UGEN 279 siders inspiration, tips & øvelser En komplet 7-dages kostplan Personlig dagbog Detox, forkælelse & filosofi Mere end 30 sunde opskrifter Køb Retrokuren på Netspiren.dk 249,- SPAR 50,-