Effektiv. løbetræning med

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Effektiv. løbetræning med"

Transkript

1 Effektiv løbetræning med

2 Kom godt i gang med løb Vil du gerne i gang med en fleksibel og effektiv motionsform, der ikke kræver meget andet end et par løbesko og vijestyrke? Løb er en fantastisk populær sport i Danmark, og hvis du overvejer at begynde at løbe, får du gode råd til, hvordan du kommer godt i gang som nybegynder her.

3 Kom godt i gang med løb - lær at løbe korrekt Løb er en effektiv motionsform, især når man betragter mængden af investeret tid sat i forhold til det konditionsmæssige udbytte. Men lige så effektivt løb er for formen, lige så belastende er det for sener og led, hvis man ikke er forsigtig med pludselige forøgelser i træningsmængde og træningsintensitet. De fleste har på et eller andet tidspunkt prøvet at løbe for at komme i form eller for at tabe sig. Nogle finder hurtigt ud af, at de hader at løbe. De får ondt i knæene, det er ubehageligt i maven, de får åndenød og sveder. Andre bliver grebet af en stor entusiasme for at løbe oftere og l æ n g e re, o g d e f å r n æ r m e s t abstinenser, hvis der går for mange dage mellem løbeturene. Til dem, der tilhører sidstnævnte gruppe, findes der ikke nogen kur. Der skal blot lyde et tillykke og velkommen i klubben! Til den første gruppe kan det måske være en trøst at vide, at en del mennesker fra naturens side ikke er bygget til at løbe. For stor kropsvægt, s k r ø b e l i g e k n æ e l l e r a n d r e fysiologiske forhold kan gøre det fuldstændig berettiget ikke at løbe. Men er grunden til, at du ikke kan lide at løbe nogle få dårlige oplevelser, som skyldes elementære begynderfejl? Og ville du, når det kommer til stykket, kunne få nogle herlige oplevelser, hvis du angreb løbetræning korrekt? Er det ikke forsøget værd at prøve igen? Ovenstående spørgsmål kan vi ikke besvare for dig. Det ved kun du. Men hvis du vil forsøge igen, følger her en række praktiske råd både til træning og konkurrence. 2

4 1. Det tager tid at komme til at nyde løbeturen inspirerende på løbet og ikke mindst på din lyst til at påbegynde løbeturen. 8. Klæd dig rigtigt på Hvor meget du som nybegynder kan tåle at løbe er individuelt, Når du vælger at gå i gang med at løbe, er det vigtigt at vide, at der ikke findes nogle hjælpemidler, når man ser bort fra løbeskoene. Det er dine ben og resten af kroppen, der skal gøre hele arbejdet. Og det tager tid at træne kroppen op til nye udfordringer. Stort set alle, der løber for første gang, oplever det som en ubehagelig fornemmelse. Selv topløbere kan føle et hvis ubehag ved at løbe de første par gange efter en langvarig skade. Vær derfor tålmodig til at begynde med. Og husk, at du forbedrer dig meget hurtigt. 2. Hold et realistisk tempo Alt for mange starter for hårdt op. Det er langt bedre først at starte i et forsigtigt tempo og så derefter langsomt sætte tempoet i vejret, når du føler, at du har overskud til det. Fornøjelsen ved at løbe kommer først, når man finder det præcise tempo, hvor man føler, man kan blive ved og ved. 3. Løb ude i naturen En af de store fornøjelser ved at løbe er den tæthed med naturen, man kan opnå på denne facon. Intet står mål med at løbe i en skov tidligt om morgenen. Bor du i byen, så vælg at løbe i en park eller rundt om en sø. Glæden ved at opleve naturen og dens smukke omgivelser vil virke 4. Find en god løbesko De bedste løbesko er ikke nødvendigvis de dyreste, men du får ikke meget støtte og stødabsorbation for 100 kroner. Der findes flere mærker af god kvalitet, men køb så vidt muligt dine løbesko i en butik, hvor du får en professionel vejledning den investering betaler sig bedst i længden. 5. Undgå løb, hvis du er meget overvægtig Vejer du kg for meget, så lad være med at løbe. Risikoen for at få belastningsskader er alt for stor. Vælg istedet at gå lange ture eller at cykle, indtil du har opnået dit vægttab. 6. Undgå at spise tre timer før du skal løbe Det er ganske ubehageligt at løbe med en fyldt mave. Ofte kan det give sidestik og mavesmerter. Sørg for ikke at spise et større måltid 3 timer før du vil løbe. 7. Check din løbestil i et spejl De fleste fitnesscentre har løbebånd, hvor du kan se dig selv, mens du løber. Læg mærke til din løbestil. Slapper du af i skuldrene? Bruger du armene? Ser det rigtigt ud? Mange begyndere har en tendens til at føre foden frem i en rund Når du løber, er det vigtigt, at du hverken har det for varmt eller for koldt. Om sommeren er et par korte bukser og en t- shirt nok. Om vinteren bør påklædningen bestå af en svedundertrøje og en vindtæt jakke med tilhørende lange bukser. Er det meget koldt, er det en god idé med hue, handsker og et ekstra lag på ben og overkrop. Generelt er flere tynde lag bedre end et enkelt tykt lag. Undgå tunge jakker o.lign. og invester istedet i et sæt rigtigt løbetøj hos din sportsforhandler. 9. Lav udstrækning Strækøvelser før og ikke mindst efter løb er ikke blot behageligt. Det er også med til at forøge din smidighed og forebygge skader. 10. Undgå skader Løb er en effektiv motionsform. Ingen a n d e n i d r æ t g i v e r i d e n g r a d konditionsforbedring som løb i forhold til den investerede tid, men lige så effektiv løb er for formen, lige så hårdt er løb for sener og led hvis man vel at mærke ikke er forsigtig med hensyn til pludselige forøgelser i træningsmængde og intensitet. Følgende læresætninger er gode at huske i forbindelse med din løbetræning: men hvis du følger de fire læresætninger i punkt 10 og glemmer alt om at skulle nå et bestemt antal kilometer hver uge, er udgangspunktet godt for at få det optimale ud af løbetræningen både fysisk og psykisk. For mange motionsløbere er det næste skridt at have et mål med sin løbetræning. Og som oftest bliver målet at deltage i et større motionsløb. Når man træffer denne beslutning er det særdeles vigtigt at være realistisk om sin egen formåen og disponere sine kræfter rigtigt. Du får en langt bedre oplevelse ud af et løb, hvis du undervurderer dit niveau, end hvis du overvurderer det. iii

5 Små skridt i starden - lær at løbe 5 km på 5 uger Er det mange år siden, du sidst har løbet, eller har du aldrig løbet før, så er det uhyre vigtigt, at du kommer godt fra start? Du skal tage et skridt af gangen, således at du ikke snubler. Nedenfor løfter vi sløret for, hvorledes du i løbet af 5 uger kan træne dig op til at løbe 5 km. B r u g l ø b e s k e m a e t s o m e t redskab til at finde løbeformen, men anvend det ikke som den evigegyldige sandhed. Hvis det føles for let for dig, kan du således forcere fremgangen ved at springe en eller flere uge(r) frem, og omvendt kan du gentage en eller flere uge(r), hvis det føles for hårdt. Vær opmærksom på, at du højst sandsynligt vil være øm i musklerne de første par uger. Dette er helt naturligt, og du skal i virkeligheden tage det som et godt tegn nemlig et tegn på, at du bruger din krop og derved er på vej til at komme i bedre form. Uge 1 Varighed Hvordan Mandag 20 min. Powerwalking Tirsdag 10 min. 1 min. gå/1 min. løb Onsdag 20 min. 1 min. gå/1 min. løb Torsdag Hvile Hvile Fredag 20 min. 1 min. gå/2 min. løb Lørdag Hvile Hvile Søndag 20 min. Powerwalking 4

6 Uge 2 Varighed Hvordan Mandag 20 min. 1 min. gå/ 3 min. løb Tirsdag Hvile Hvile Onsdag 20 min. 1 min. gå/4 min. løb Torsdag Hvile Hvile Fredag 20 min. 1 min. gå/4 min. løb Lørdag Hvile Hvile Uge 4 Varighed Hvordan Mandag 20 min. 1 min. gå/ 4 min. løb Tirsdag Hvile Hvile Onsdag 20 min. 5 min. gå/10 min. løb Torsdag Hvile Hvile Fredag 15 min. 15 min. løb Lørdag Hvile Hvile Søndag 45 min Powerwalking Søndag 40 min. Balance mlm gang og løb Uge 3 Varighed Hvordan Mandag 20 min. 1 min. gå/ 4 min. løb Tirsdag Hvile Hvile Onsdag 20 min. 2 min. gå/5 min. løb Torsdag Hvile Hvile Fredag 20 min. 5 min. gå/10 min. løb Lørdag Hvile Hvile Uge 5 Varighed Hvordan Mandag Hvile Hvile Tirsdag Hvile Hvile Onsdag 20 min. Løb Torsdag Hvile Hvile Fredag 25 min. Løb Lørdag Hvile Hvile Søndag 30 min. Balance mlm gang og løb Søndag min. Løb 5

7 Motivation Når du først er i gang med at løbe, vil du hurtigt opdage, at en af udfordringerne ved løb er at holde motivationen høj over tid. Her findes der heldigvis også mange gode tricks, der kan hjælpe dig, hvis motivationen så småt forsvinder.

8 Løb er effektivt og tilgængelig - kom rigtig i gang og forsæt! Løb er en af verdens nemmeste motionsformer at begynde på. Det kræver blot, at du træffer beslut-ningen, snørrer løbeskoene og sætter det ene ben foran det andet. Så er du i gang! Alligevel er det også en af de motionsformer, som mange aldrig rigtigt kommer ordenligt i gang med - på trods af lyst bliver løb aldrig en del af de faste motionsvaner. Hvis du er en af dem, der kan genkende dette mønstre fra din egen hverdag, så håber vi, at vi med dette afsnit kan inspirere dig til at snørre skoene og komme ud i den friske luft. Du har taget beslutningen. Nu skal du igang med at løbe regelmæssigt. Men hvorfor løbe? Fordelene er mange, det kan f.eks. passes ind på alle tidspunkter af døgnet, selv hvis du kommer en halv time senere fra arbejde, er der ingen undskyldning for at springe løbeturen over. Du behøver ikke at melde dig ind i en klub og måske bruge meget tid på at tage frem og tilbage, samt betale kontingent. Du er ikke afhængig af andre, og derfor kan du til enhver tid gennemføre træningen. Det er en effektiv og hurtig måde at komme i bedre kondition på, og der skal investeres ganske lidt i udstyr. Og netop for virkelig at committe dig, har du købt nye professionelle løbesko, som står og skinner ude i gangen klar til at æde alle de mange kilometer, der skal til for at sikre dig faste lår og et lavt kondital... Det går også fint den første uge, men så kom der lige et møde i vejen, toget blev forsinket, et barn blev syg og så regnede det i øvrigt også. Og med den s k y l l e d e a l l e d i n e o p t i m i s t i s k e intentioner om at blive fit lige ud i kloakken. 7

9 Og du er tilbage til det samme udgangspunk, hvor du var. Siddende i sofaen noget ærgerlig over ikke at have holdt dit løfte til dig selv, undrer du dig over, hvad det er, der gør, at nogen bare bliver ved med at træne år ud og år ind, uden at hverken forsinkede busser, syge børn eller dårligt vejr kan stoppe dem. Er de født med nogle helt specielle gener, eller hvor får de det fra? SVARET ER COMMITMENT OG MOTIVATION. De er jo også startet på et tidspunkt og syntes, at det var hårdt at komme i gang. Men kun fordi de er blevet ved, er det med årene blevet deres livsstil, ligesom det er for dig at lade være. De har gjort sig klart, hvor meget det giver dem at blive ved med at motionere i forhold til at blive hjemme på sofaen. De fokuserer på det positive og sætter sig kun mål, som de ved, at de kan overholde. Men hvordan får du så begyndt, og hvordan kan du holde motivationen? PRIORITER OG VÆLG Find ud af, om du virkelig vil i gang. Hvis det er det, du vil, så prioriter det, og sæt tid af i din kalender med det samme - fra nu af og altid. Vælg det simpelthen til i dit liv! SÆT ET REALISTISK MÅL Start med et mål, du kan overholde. Det vigtigste for din motivation er, at du holder dine aftaler med dig selv. Senere i processen, måske efter 3-4 uger, kan du lave nye mål, som passer til den form, du nu er kommet i, og den tid du har til rådighed. HVAD FORHINDRER DIG? - VIRKELIG Tænk over, hvad der har forhindret dig før, og lav en liste med forhindringer. T æ n k o v e r, o m d e e r r e e l l e forhindringer, som kan opstå igen, og hvad du i så fald vil gøre. Bliver dit barn sygt, hvad er så alternative løsninger? Kan din partner passe, kan du løbe dagen efter? Eller er det, hvis du skal være helt ærlig, nogle dødssyge undskyldninger, som du skal have ryddet ud i, såsom "vejret er dårligt"? MOTIVER DIG SELV Det første skridt er at få startet, så læg en realistisk træningsplan og hold den stædigt. Bare det, du kommer ud en gang om ugen, er jo i virkeligheden dobbelt så meget som før. Og selv en 15 minutters løbetur er bedre end ingen løbetur. Det er meget mere motiverende at holde din plan, end have sat for ambitiøse mål i starten og allerede bryde dem kort tid efter. LAV EN MOTIVATIONLISTE Sæt dig ned og tænk over, hvad det vil give dig at løbe regelmæssigt. Skriv alt det ned, du byder velkommen i dit liv ved at begynde på din nye livsstil. Skriv også konsekvenserne ned ved ikke at komme i gang. Hver gang du har svært ved at komme af sted, så tag lige et kig på listen, og tænk over, hvad der er vigtigst for dig. At blive hjemme på sofaen eller komme ud og få rørt kroppen? ROS DIG SELV Det er vigtigt, at du husker at rose dig selv. Tænk f.eks.: "Hvor er det skønt, at jeg kommer ud hver uge" i stedet for at tænke: "Puha, hvor er jeg i elendig form." Kort sagt: Tænk positivt. Det er motiverende. BLIV VED Det tager tid at komme i form, og vi vil ikke love dig, at det bliver nemt. De første par måneder vil måske føles hårde, men er du vedholdende, vil du hurtigere, end du tror, kunne mærke stor forskel. Så bliv ved og snart vil du opdage at tunge ben og besværet åndedræt bliver afløst af fornyet energi og f o r n e m m e l s e n a f d e t " k i c k " i hverdagen du automatisk vil opleve, når du gør noget godt for dig. Du har sikkert hørt fra andre, der løber regelmæssigt, om løbeturenes saliggørende egenskaber beskrevet med dybtfølt begejstring. Løb flytter dig væk fra hverdagen og ud i naturen. Udover de fysiske fordele, som regelmæssige løbeture medfører, så er løb også en oplagt mulighed for at få hverdagens mentale stress ud af kroppen. En løbetur i den friske luft ledsaget af naturens lyde er rendyrket mental hovedrengøring og skærper såvel lugte- som synssanser. 8

10 Vinterløb - det er nemmere gjort end sagt Vinteren står for døren, og det betyder talrige af måneder med blæst, regn, frost og sne. Er du interesseret i at bekæmpe vinter- forkølelser og dårligt humør, så handler det for alvor om, at du holder løbeskoene varme. Motion styrker nemlig immunforsvaret samtidig med, at det booster humøret. Mange motionsløbere har svært ved at holde træningen ved lige i de kolde måneder. Men ikke Fitnews læsere! Her får du nogle stærke tips til at vedligeholde den motivation, det kræver at holde løbegejsten varm selv på den koldeste og mørkeste vinterdag. Rådene er velegnede til løbere på alle niveauer, så uanset om du løber 1 gang om måneden eller 7 gange om ugen, kan du finde inspiration, som vil forvandle dig til en uovervindelig vinterløber. Mød vinteren med motivation Med den rette motivation kan du dyrke motion året rundt. Og hvis motivationen er i top så ikke bare kan men vil du hoppe i løbeskoene, så snart chancen byder sig. Motivation handler om at have nogle gode strategier, og det er netop, hvad vi ønsker at give dig nedenfor. Husk på, at vi mennesker motiveres forskel- ligt så du kan med fordel sortere vores råd, således at du bruger de råd, som pas- ser til lige netop din type. God læsning og god løbetur. 1) Meld dig til et eller flere løb hen over vinteren Det kan booste motivationen, hvis du har et konkret mål med din træning som eksempelvis et moti- onsløb. Det kan være en god ide, at du får tilmeldt dig, før kulden for alvor sætter ind. Vælg løb, der distancemæssigt passer dig, men husk, at udfordringer flytter dig. Se vinterens løbeoversigt længere fremme i bladet. 9

11 2) Visualiser dagens rute Et meget nemt værktøj til at komme ud af døren er at tænke dagens rute igennem i billeder. Fremkald billederne på vej hjem fra job. På den måde vil dagens tur virke mere overkommelig. Fikspunkter på ruten er også en god idé. Del ruten op i mindre distancer og hav et fikspunkt for hver distance. Det gør løbeturen mere overskuelig. 3) Løb aldrig den samme tur to dage i træk Et råd til dig, der altid løber den samme tur skift rute og oplev noget nyt. At du løber den samme tur gang efter gang, kan især i vin- termånederne sætte sig som et kedeligt element i dit løb. Du kender det sikkert fra mange andre situationer her i livet: Bliver tinge- ne for trivielle, mister du energien. Derfor: Bryd det trivielle. 4) Tag på en løbeweekend Det ligger lidt op ad råd nummer 3, hvor det jo handler om at bryde dit løbemønster og dermed få ny energi. Dette råd går dog et skridt videre og tager dig til helt uvante omgivelser. Gevinsten er, at de kendte ruter bliver interessante igen. 5) Invester i vinterudstyr Med det rigtige udstyr kan du komme langt dog ikke hele vejen. At begynde sin løbetur i varme klæder er alfa omega. Hvis du oven i købet også føler, at du ser godt ud i tøjet, så kan det virke ekstra motiverende. 6) Beløn dig selv At belønne sig selv er en kendt motivationsfaktor, og det er en sik- ker vinder. Kun fantasien sætter grænser for, hvad belønningen kan være. Vær dog opmærksom på, at der er alternativer til beløn- ning i form af god mad og vin: Udlandsrejse, nyt løbetøj, nye løbesko og koncertbilletter kan således fungere som gode alterna- tiver. 7) Løb i skovterræn N å r f r o s t e n s æ t t e r i n d, b l i v e r skovbunden hård. Med forbehold plus det rigtige udstyr er det et rigtig godt alternativ til våde og sjappede veje. Skoven byder på noget helt særligt på dette tids- punkt af året, nemlig maksimum stilhed. 8) Find én eller flere løbepartnere Mange er kommet i gennem vin- teren med en løbepartner. Brug hinanden positivt ved eksem- pelvis at motivere hinanden over telefonen eller på mail. Find gerne en makker, der løber nogenlunde som dig selv. 9) Løb med musik i ørerne Musik kan drive dig frem, og forsk- ning har vist, at man med sine favoritnumre i ørerne udskyder smerten lidt. Det er et bevis på at musik og drivet i rytmen plus en god melodi kan gøre det lettere at overkomme dagens løbetur. Få konkrete forslag til løbevenligt musik i artiklen Musikken som medspiller, som du finder længere fremme i bladet. 10

12 Løb med din hund Det kan være fristende at ignorere vækkeuret søndag morgen og blive under dynen i stedet for at tage hul på dagen med en frisk løbetur. Men hvis vækkeuret nu i stedet er en ivrig, våd hundesnude for enden af din utålmodige firbenede løbepartner, som bare ikke kan vente et sekund længere med at komme ud i den friske luft, så er det straks sværere at blive liggende. Du har to ben, der skal trænes. Den har fire. Lad det blive starten på et smukt træningspartnerskab. Hunde elsker at løbe og bevæge sig. Det er også en god måde at få rørt dig på, samtidig med at du skaber et stærkere bånd mellem dig og din hund. Tilsammen kan I forbedre jeres kondition og bryde hinandens grænser. Det er eksempelvis lige så stor en udfordring for hunden som for dig at løbe op af trapper. Følgende program vil ikke kun få jer i logrende god form, det vil helt sikkert også gøre din træning sjovere og gøre det nemmere for dig at komme ud af døren. Og din hund vil elske dig for det. Fitnesstræning med hunde kræver, at din hund er med på idéen både fysisk og mentalt. Du kan ikke bare trække Fido igennem et maraton fra den ene dag til den anden uden at forberede både dig og hunden. Hvis din hund indtil nu har levet et mere stillesiddende liv skal den langsomt vænnes til det højere aktivitetsniveau. Sørg for at tjekke hundens generelle sundhedstilstand, inden I kaster jer ud i træningen. Derefter gælder det om at vænne hunden til at løbe og træne ved siden af dig, så du ikke skal bruge din energi på at holde styr på den under træningen. Start derfor ud i det små med at gå et raskere tempo, når du alligevel går med hunden og øg herefter intensiteten og længden af jeres gåture henover en periode. 11

13 ØVELSE 1 [Basis]: Hund og Lunge imellem Runde 4: Gang med lunge. Husk at belønne din hund efter runde 2 og 4. ØVELSE 3 [øvede]: Kast og hent med push-ups Ø V E L S E 4 [ A v a n c e r e t ] : Intervaltræning Denne basisøvelse for hund og ejer er supertræning for dine ben og baller samtidig med, at din hund får masser af lydighedstræning og frisk luft. Tag hunden med i den lokale park. Planlæg f.eks. 4 runder i parken. Runde1: Opvarmningsrunde i rask trav. Opvarmningen skal også bruges til at vise din hund, at du gerne vil have den til at gå ved din side i dit tempo. Runde 2: Lunge. Lav med hunden sidende foran. Sørg for at det er dig, der har kontrol over hunden og ikke omvendt. Gå derefter i rask tempo igen i et par minutter og fortsæt herefter med lunge og sidde træning, og forsæt hele turen rundt på den måde. Det er supertræning for dine ben og balder samtidig med, at din hund får masser af lydighedstræning. Runde 3: Gå-runde i rask tempo igen gerne lidt mere intensitet end første tur. Ø V E L S E 2 [ Ø v e d e ] : Hundetrappetræning Denne øvelse er for det trænede makkerpar og giver både træning til baller, kondition og lydighed. Find en trappe med minimum trin. Øvelsen her kan bestå af f.eks. 5 runder. Runde 1: Start fra bunden og gå rask op af trinene. Når du når til toppen, k a n d u ø v e k o m m a n d o e r med din hund i et par minutter, mens I begge får et lille hvil. Gå herefter ned til bunden af trappen igen. Runde 2: Gå denne gang rask op af trappen og ned igen, inden I holder en pause. Hvis du øger tempoet, så sørg for at det ikke bliver højere, end at din hund kan nå at få alle fi re ben med. Hold pause for enden af trappen og l a v e e t p a r m i n u t t e r s kommandoøvelser. Runde 3-5: Gentag runde 2. Når du og din hund er kommet i form, kan du intensivere denne øvelse ved at finde en længere trappe, sætte tempoet op eller tage flere runder. Denne øvelse er supertræning for både dig og hunden. Men det er nok dig, der bliver træt først. Tag en bold, gren eller frisbee med på træningsturen og find et sted, hvor der er god plads til at løbe. Kast bolden væk, og mens din hund løber af sted for at hente bolden, lægger du dig ned og laver så mange push-ups, du kan nå, inden hunden kommer tilbage med bolden. Hop op igen, når hunden er retur og træn kommandoer som "sit" eller "dæk", mens du hviler et par minutter og gentag så kaste og push-up-delen 5 gange med pauser imellem. Du kan intensivere øvelsen ved at kaste bolden længere væk eller øge antallet af sæt. Denne øvelse er for de mere avancerede og har til formål at øge konditionen både hos dig og din hund. Vær sikker på, at din hund er i form til denne øvelse, inden du går i gang. Start ud med at gå i rask tempo. Når I er varme, så sæt dig et sprintmål (f.eks. 30 sekunders sprint), inden du vender tilbage til rask gang igen. Her gælder det for jer begge to om at give alt, hvad I har. Hvis det virker for din hund, så lok den eventuelt til at løbe stærkere ved at råbe kat eller hare. Gentag sprintdelen 10 gange med ca. 5 minutters gå-pause imellem hvert interval. Ø V E L S E 5 [ a v a n c e r e t ] : Fodboldbanetræning Denne øvelse er også for det mere avanceret makkerpar, da det kræver, at du og din hund er gode til at løbe ved siden af hinanden og kan følge hinandens tempo. Find en fodboldbane til jeres træning. Start med at gå i rask tempo på den lange led af banen. Sprint så alt hvad I kan på den korte led og gå igen i rask tempo på den lange led og slut af med at sprinte på den korte led. I begyndelsen kan I løbe 4-6 runder og herefter arbejde jer op til runder, når kondien er til det hos jer begge. Ønsker du at i n t e n s i v e re øvelsen, kan du gå på den korte led og s p r i n t e p å den lange. 12

14 Kom i bedre løbeform Når du er kommet godt i gang med at løbe og motivationen er høj, får du sandsynligvis lyst til at udfordre dig selv til at blive bedre. Her kommer et par råd til, hvordan du fremmer dine evner inden for løb og når en endnu bedre form.

15 Flyt dine grænser med intervaltræning Har du ramt et plateau på din 5 km? Så kan du med fordel prøve intervaltræning. Intervaltræning dækker et bredt begreb, som bruges inden for mange former for træning. Oftest er intervaltræning dog i forbindelse med konditionstræning. Men uanset om du er motionist, Ironman eller 800 meter løber, vil det være en fordel i at lave intervaltræning i en eller anden form. Hvad er intervaltræning? De fleste træner konditionstræning med nogenlunde konstant intensitet, som f.eks hvis du løber tur uden pauser eller står en halv time på trappemaskinen i et jævnt tempo. Det gør du ikke i intervaltræning. Her arbejder du hårdt i en periode og holder pauser undervejs. Intervaltræning er naturligt indbygget i mange idrætsgrene. Specielt i boldspil, hvor man hele tiden veksler mellem løb/ sprint og holder pauser, når man går, står. I et cykelløb er der også ofte skjulte intervaller indlagt, når der rykkes i udbryd eller ved spurter, men også terrænet medfører ofte intervallignende karakter, idet der oftest arbejdes med høj intensitet op ad bakke og hviles ned a d b a k k e r n e. E n k e l t s t a r t e r o g mountainbikeløb vil man dog betegne som kontinuerlig træning. Formålet med intervaltræning Der kan være mange formål med at udføre intervaltræning, men en af de vigtigste grunde er, at du kan træne med højere intensitet på den samme distance eller træningstid i forhold til kontinuerlig træning. Mængden af træningen (tiden) er selvfølgelig af betydning for, hvor meget du forbedrer dig. Men intensiteten i træningen er den vigtigste faktor for at flytte græn- ser og blive bedre. Et eksempel på at du med intervaltræning kan arbejde med højere intensitet kunne være, hvis man tager en persons bedste tid på et 5 km løb. Lad os kalde ham John og antage, at han kan løbe de 5 km på 20 min. Det svarer til, at han løber 1 km på 4 min. Løber John i stedet 5 intervaller af 1000 meter med 2 min. pause imellem, vil han være i stand til at løbe en km. på 3.45 min. i gennemsnit på de fem intervaller. Fordelen ved at træne på denne måde er, at John på et interval- pas har løbet det samme antal km., som han ellers ville have gjort, men med en hurtigere gennemsnitsfart. Samtidigt har han opnået, at intervaltræning stresser hans krop mere end et kontinuerligt løb på de samme 5 km, hvilket igen betyder, at John vil opnå en større fremgang, når kroppen igen har restitueret. Træner du specifikt for at blive god til 5 kilometer løb, er det altså en fordel jævnligt at træne med den førnævnte intensitet (eller en lille smule hurtigere) end med den intensitet du normalt ville løbe en 5 km med. Og til det formål er intervaller på 5 x 1000 meter rigtig gode, men du kan med fordel yderligere tilføje et par intervaller, så du i alt kommer op på 7-8 x 1000 meter. Dette vil stresse kroppen endnu mere og give en yderligere gevinst i den lange ende. Sådan gennemfør du et intervaltræningsprogram Intervaltræning er med til at variere træningen og vende musklerne til en gang imellem at arbejde med højere intensitet, end hvis du kun lavede kontinuerlig træning. Men som tidligere nævnt, er der et utal af muligheder for at lave intervaltræning. Du skal vælge den idrætsgren, som du gerne vil være god til, og intervallerne skal udføres med den højest mulige intensitet. Dette skal forstås således, at det samlede arbejde bliver størst muligt. Det vil sige, at du skal forsøge at udføre alle intervallerne med nogenlunde samme intensitet, men timet således, at det sidste interval bliver maksimalt. Effektivitet i forhold til tidsforbruget Tiden du har til at træne er ofte afgørende, og de fleste vil gerne træne så effektivt som muligt i den tid, de har til rådighed. I de ovennævnte eksempler tager det lidt længere tid at træne, hvis du laver intervallerne i stedet for at løbe én 5 km alt hvad du kan. Så ud fra den betragtning kan det ikke umiddelbart betale sig at holde pauser undervejs. Men det kan det alligevel, når intervaltræning bliver et supplement til den kontinuerlige træning. Ser man på træningseffekten i forhold til tidsforbruget over flere dage eller uger, så vil en kombination af intervaltræning og kontinuerlig træning være det mest ideelle. Sådan kommer du i gang med intervaltræning: Planlægger du intervaltræning til at forbedre din konditionen, vil det typisk være hensigtsmæssigt, at længden på dine intervaller er et sted imellem 2 til 5 minutter. Du bruger intervaltræningen på den måde, at du efter de 2-5 minutters træning holder en pausen, der typisk er på den halve tid af intervallets varighed (1-2,5 minut), og du udfører 4 til 10 intervaller. Men intervaltræning er meget andet end dette. Intervallerne kan sagtens være meget længere men også kortere alt afhængig af, hvad man ønsker at træne. 14

16 Power Sprint det sidste fedt af kroppen Prøv et højintensitets løbeprogram som hjælper dig af med fedtet. Langt de fleste, der træner seriøst styrketræning, gør det med ét mål for øje de vil gerne være mere muskuløse pg trimmede. Men hvad hjælper det, at du opnår mere muskelmasse, hvis denne stadigvæk er dækket af et jævnt fedtlag? Der er kun to alternativer tilbage enten at planlægge sin kost lidt mere o m h y g g e l i g t e l l e r s p a r k e forbrændingen i vejret med noget kredsløbstræning. Ærligt talt med mindre du ligefrem er konkurrenceatlet, bliver det hurtigt lidt for trivielt at være på diæt hele tiden. Kredsløbstræning er så den anden mulighed. Tidligere var kredsløbstræning primært noget, der foregik med lav intensitet i minutter. Jeg ved ikke, hvordan du har det, men personligt keder jeg mig gudsjammerligt, når jeg sidder i hvad der kan føles som evigheder på cyklen i et fitnesscenter. Og for de fleste af os sidder vi heller ikke på cyklen blot for at sikre os lidt kredsløbstræning. Nej, for de fleste gælder det om at få forbrændt noget fedt. Men at lavintensitets træning ikke skaber de store fysiske forandringer og langtfra bringer forbrændingen helt i top, er der masser af forskning, der påviser. De fleste mener i forvejen, at de bruger rigeligt tid i studiet til vægttræning, og hvis man også skal til at afse minutter til cardiotræning, begynder det at blive lidt for tidskrævende at være i topform. P o w e r S p r i n t Fordelen ved dette program er, at det for det første ikke kræver ret meget tid, men samtidig sparker for- 15

17 brændingen gevaldigt i vejret. Programmet kaldes Power Sprint og er specielt udviklet til dig, der vægttræner. Og det er i virkeligheden ganske enkelt. I stedet for at spilde tiden med endeløse lavintensitets kredsløbspas (hvor man hele tiden desperat håber, at fedtet s m e l t e r a f, i n d e n m a n d ø r a f kedsomhed) består programmet af skiftende intervaller mellem næsten maksimum ydelse og mere moderat intensitet. Høj intensitet giver forbrændingen et spark Vi fik i årevis fået tudet ørene fulde om, at lavintensitets kredsløbstræning var den bedste måde at få gang i fedtforbrændingen. Men alt nyere forskning viser, at det ikke er tilfældet. Vores fornuft burde måske have fortalt os det for længe siden, for det virker jo ganske logisk, at man forbrænder mere, når man arbejder hårdt end ved en intensitet, hvor man kan læse dagens avis samtidigt. Hele den oprindelige teori omkring værdien af lav-intensitetstræning bunder i undersøgelser, der viste, at denne t r æ n i n g s f o r m g i v e r e n h ø j e r e forbrænding af fedt i forhold til kulhydrater. Men undersøgelser har også vist, at høj-intensitetstræning forbrænder fl e r e k u l h y d r a t e r e n d l a v - intensitetstræning, samtidigt med at fedtforbrændingen er større eller ligeså stor som ved lavintensitetstræning. En anden grund til at lavintensitetstræning har opnået så stor popularitet er, at det for de fleste mennesker føles ganske ukomfortabelt at skulle træne med høj intensitet. Men for dig, der er vant til at træne styrketræning, bør det være en hverdagsrutine. Sådan bruger du Power Sprint En af fordelene ved denne form form for træning er, at det kan konverteres til de fleste aktiviteter i såvel fitnesscenteret, som ude i naturen. Som udgangspunkt har vi valgt at bruge løb/sprint, men s y s t e m e t k a n o g s å b r u g e s p å kondicykel, stepmaskine, løbebånd eller andre steder, hvor du kan kombinere høj og moderat intensitet. Og for dem, der styrketræner, vil sprint være en kærkommen lejlighed til også at henlægge en del af træningen til naturen. Programmet er en generel vejledning, som du skal tilpasse til dit eget nuværende træningsniveau. Er du i dårlig grundform, skal du bestemt ikke starte på dette program, som kræver en god grundkondition. Hvis du følger dette program 3 gange ugenligt, burde du hurtigt være i stand til at se en fysisk forskel. Vælg så vidt muligt at lægge træningsdagene modsat de dage, hvor du vægttræner. Prøv så vidt muligt at lave din HIIT-træning om morgenen. Programmet Start med at varme godt og grundigt op og lave udstrækninger. Programmet kræver, at du laver eksplosive sprint. Hvis du ikke er varmet ordenligt op, kan du alt for let pådrage dig fiberskader. Når du er varm, starter du med at jogge i 30 sekunder, efterfulgt af 30 sekunder sprint. Dette gør du i fire minutter samlet set ( eller 4 gange jogging og 4 gange sprint). Efter to træningsdage øger du med et ekstra interval (30 sekunder jogging efterfulgt af 30 sekunder sprint). D e t v i l s i g e, a t d i n e t o f ø r s t e træningsdage blot består af 4 minutters effektiv HIIT-træning (excl. opvarmning). Dag 3 og 4 består af 5 minutter, dag 6 og 7 af 6 minutter etc. På den måde øger du gradvist omfanget indtil uge 8, hvor du vil være oppe på 15 minutters effektiv træning. Igen vil vi gerne bringe en lille advarsel. Dette sprinterprogram er til atleter og motionister på et vist niveau. At sprinte er en meget intens oplevelse, og har du ikke prøvet det siden atletikdagene i skolen, er det her ikke et program for dig. Er du i tvivl om din nuværende konditionsstatus, så få et okay fra din læge, inden du går i gang. Forskellen er, at højintensitetstræning giver et længerevarende afterburn og et højere samlet kalorieforbrug. 16

18 Udstrækning Det er en rigtig god ide at strække ud både før og især efter løbetræning. Udstrækning forebygger ømme muskler, og du træner samtidigt din smidighed. Her får du et udvalg af gode øvelser, når du skal strække ud før og efter løb.

19 Smidighedstræning til løb Strækøvelser hjælper dig til at kunne præstere dit optimale, uanset hvor, hvornår og hvordan og giver dig en bedre kropskontrol, færre skader og forbedret blodcirkulation. De fleste ved, hvad smidighed er, og nogle har også gjort et forsøg på at udvikle deres smidighed, men har måske opgivet pga. manglende resultater, eller fordi de har følt, at det at strække ud var smertefuld og uproduktiv. Andre igen mener, at smidighed er en medfødt egenskab, men alle kan blive smidigere og opnå fordele af korrekt smidighedstræning. Og glemmer du at strække dem, bliver de hurtigt ømme. Under den viste øvelse kan du selv regulere, hvor meget du vil strække m u s k l e n.» B e h a g e l i g h e d «e r kodeordet. Du kan gøre strække lidt dybere ved at dreje kontra med hovedet, det giver et ekstra stræk i baldemusklen, samtidigt med at du strækker rygmusklerne (Latissimus Dorsi, Teres Major og erektormusklerne tæt ved balderne), som ligeledes står for en stor del af arbejdet i løb. Vi har udvalgt 4 strækøvelser, som er effektive for løbere. Vi anbefaler at du holder strækket i de viste øvelser i 30 sekunder. Baldemusklen - Gluteus Maximus Baldemusklerne er kroppens største muskelgruppe. Under løb bruges de til at skubbe fra med. B a g l å r - B i c e p s F e m o r i s, Semimembranosus og Semitendinosus Musklerne er hyppigt brugt under løb. Det er derfor vigtigt at strække dem ordentligt igennem. Placer fødderne med en 90 graders vinkel. Ryggen er ret, især den nederste del af ryggen. Det udfordrende ved dette stræk er ikke at få panden ned til knæet, men maven ned til låret. Fokuse evt blikket på et punkt lige ud for øjenhøjde. Det hjælper på balancen. 18

20 Effektiv løbetræning med Hoftebøjerne - Sartorius Hoftebøjerne, kroppens længste muskel, er med til at trække benet fremad og op. Forsøg at skubbe hoften fremad og ned. Ret ryggen, og fokuser blikket i øjenhøjde. Lægmusklerne Gastrocnemius og soleus Tip: Lær at lytte til din krop. Mærk efter, hvornår har du nået din grænse. Og gå først videre til næste niveau, når det under et stræk ikke længere spænder i muskler eller led. - Læggene består af to muskler Gastrocnemius, den korte ydre muskel og soleus, den lange indre muskel. Direkte smerte må aldrig forekomme. Koncentrer dig om den muskel, du strækker. Føl den og nyd strækket. Smidighedstræning skal være en afslappende fornøjelse. Ret ryggen under alle strækøvelser! Vi træner for at få resultater. I mange øvelser giver det et øget og mere koncentreret stræk, når ryggen er rank. Desuden vil det at krumme sammen, for evt. at nå længere mod yderposition, kun belaste ryggen. I værste tilfælde trækker musklerne sig sammen i stedet for at blive strakt. Ret ryggen. Her holdes hælen i jorden under hele øvelsen. For øget stræk kan afstanden mellem benene forlænges. Bageste ben er helt udstrakt. Vær opmærksom på, at du udfører øvelserne korrekt, med ret ryg og kun holder strækket så længe, at det er behageligt og afslappende. 19

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Løb din drømme 10 km til sommer!

Løb din drømme 10 km til sommer! havstrygerne.dk 12-ugers spændende træning forude: Løb din drømme 10 km til sommer! Rigtig mange i klubben har en drøm om at bryde en grænse på sin 10 km tid; under 70 minutter, under en time, under 55

Læs mere

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I

Læs mere

hurtige resultater Guide Sådan får du sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b.

hurtige resultater Guide Sådan får du sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan får du hurtige resultater 20 sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Forbedre din kondition INDHOLD I

Læs mere

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne?

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Grundlæggende 2 slags træning Vedholdenhed eller lav / medium intensivt træning Forbrænder procentuelt

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form

Læs mere

Varierer du din træning?

Varierer du din træning? Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Løbeprogram udvid til 10 km

Løbeprogram udvid til 10 km eprogram udvid til 10 km Kan du allerede løbe 5 km, og vil du gerne udvide til 10 km, er dette løbeprogram lige for dig. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere

Læs mere

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,

Læs mere

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater. Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er

Læs mere

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Af Fitnews.dk - tirsdag 08. januar, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/sammensaet-dit-eget-styrketraeningsprogram/ Et af de spørgsmål, vi oftest får stillet her

Læs mere

Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009

Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009 Sæsonstart 2009 Velkommen til alle nye løbere Introduktion til Viby løbeklub Løbetur for 5 og 10 km holdet Introduktion til nybegyndere Opvarmning Gangtest Dagens program Lidt om Viby Løbeklub Præsentation

Læs mere

INDRE MOTIVATION ER NØGLEN TIL SUCCES

INDRE MOTIVATION ER NØGLEN TIL SUCCES INDRE MOTIVATION ER NØGLEN TIL SUCCES Af Fitnews.dk - onsdag 05. marts, 2014 http://www.fitnews.dk/artikler/indre-motivation-er-noeglen-til-succes/ ER NØGLEN TIL SUCCES INDRE MOTIVATION Træning giver øget

Læs mere

NRUI I BEVÆGELSE. En klub i bevægelse. Aktiv forår i Næsbjerg og Rousthøje. www.nrui.dk

NRUI I BEVÆGELSE. En klub i bevægelse. Aktiv forår i Næsbjerg og Rousthøje. www.nrui.dk Aktiviteterne er tiltænkt hele familien og vi håber på stor deltagelse, også fra folk som ikke tidligere har været aktive. Man behøver ikke at deltage i samme aktivitet hver gang - her er mulighed for

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Pilates B Nyhedsbrev Juni 2014

Pilates B Nyhedsbrev Juni 2014 Pilates B Nyhedsbrev Juni 2014 Sommertræning SOMMER! Længe ventet for de fleste den er her nu! Så nyd det hver dag og vær god ved dig selv og din krop. Hvis du skal nyde den skønne danske sommer hjemme

Læs mere

KOM I SUPERFORM. Af verdens bedste Mette Malene Bloch

KOM I SUPERFORM. Af verdens bedste Mette Malene Bloch KOM I SUPERFORM 12 UGer, MED CYCKLING Af verdens bedste Mette Malene Bloch Tillykke...... med din beslutning om at få noget mere bevægelse ind i dit liv. Uanset om du er helt ny, eller måske bare skal

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre 18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

Rygestop muligheder - og alt det der holder os tilbage

Rygestop muligheder - og alt det der holder os tilbage Rygestop muligheder - og alt det der holder os tilbage Rygestop har været og er til stadighed en stor udfordring for rigtigt mange danskere. Mænd og kvinder kæmper med at få bugt med vanen. Alle prøver

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

vanen og se KNÆK AF GITTE HOLM FOTO: PANTHERSTOCK OG PR

vanen og se KNÆK AF GITTE HOLM FOTO: PANTHERSTOCK OG PR vanen og se resultater! Savner du synlige resultater af din træning? Og er du lidt kørt fast i en rutine? Fortvivl ej. Det kræver blot lidt mod og handling at knække de fastgroede træningsvaner. Giv din

Læs mere

Sådan overlever du - og din krop - julen

Sådan overlever du - og din krop - julen Sådan overlever du - og din krop - julen Kontante trænings- og kostråd: Krisztina Maria er unik i sin tilgang til sundhed, træning og livsstilsændring. Af Mette Gert, december 2012 03 Sådan overlever du

Læs mere

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre

Læs mere

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet

Læs mere

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning Kalenderu ge 5 1 6 2 Træningsu ge Dag km min 5 Progressiv Snedig opfindelse. Du starter helt roligt ud for herefter at øge tempoet for hver kilometer, så det er hårdt fra km. 3-4. Torsdag 5 Jævnt moderat,

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

KOM ITOPFORM. 38 I FORM 12/2015 iform.dk

KOM ITOPFORM. 38 I FORM 12/2015 iform.dk Træn på trapper, og slå Træn to på fluer trapper med og ét slå smæk to fluer med et smæk du træner du træner nemlig nemlig både kondition og styrke både kondition samtidigt. Se hvordan du spurter, og styrke

Læs mere

Træningsmateriale - Motionsløb

Træningsmateriale - Motionsløb Træningsmateriale - Indhold Generelt om motionsløb... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 den fysiske kapacitet... 4 Lektion 3 udholdenhedstræning... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 8

Læs mere

SLANK BESTEM SELV FARTEN!

SLANK BESTEM SELV FARTEN! Sæt ind på 3 fronter: STYRKETRÆNING KONDITIONSTRÆNING HOLDTRÆNING SLANK MED FITNESS BESTEM SELV FARTEN! Nytårsforsættet er på plads: I 2013 melder du dig til fitness og smider én gang for alle de overflødige

Læs mere

BAM træningsmetoder Kort og Godt

BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg

Læs mere

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD:

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

AT LEVE MED MULTIPEL SKLEROSE TRÆTHED TRÆTHED

AT LEVE MED MULTIPEL SKLEROSE TRÆTHED TRÆTHED AT LEVE MED MULTIPEL SKLEROSE 1 endda mene, at du ikke anstrenger dig nok. Det kan give problemer i forhold til familie, venner og din arbejdsgiver. I denne folder kan du læse om årsagerne til træthed

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER

TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-0216

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Jeg har glædet mig så meget til at præsentere dette program. Det er første gang at EF- FEKT flow er på DVD, så det er første gang at

Læs mere

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause LØBENDE START Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for første gang eller vil igang efter en længere pause www.kaisersport.dk UGE 1 1. Træning: Løb sammenlagt 10 min. Du må undervejs holde gå-pauser.

Læs mere

TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON

TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON Nedenstående er et forslag til en træningsplan for at kunne gennemføre en OL distance på 500mtr svøm + 40km cykling + 0km løb. Du kan også bruge planen mhp gennemførelse

Læs mere

Motion. Fordele og motionsformer. Oplæg af Merete Andreasen

Motion. Fordele og motionsformer. Oplæg af Merete Andreasen Motion Fordele og motionsformer Oplæg af Merete Andreasen 1 Motion / fysisk aktivitet Hvorfor motion / fysisk aktivitet? Forbedrer velværet Er nødvendigt for at vores krop fungerer ordentligt Der er både

Læs mere

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give

Læs mere

Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner

Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner Af: Bettina Borg, foto: Peter Nørby Den nye træningsform HardCORE løfter styrketræning op på næste niveau. Der

Læs mere

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TRÆNINGSPROGRAM: Vær go - ved din popo Send bagdelen 5 cm. i vejret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere

Nyhedsbrev juli 2013. Læs mere på Friløbet.dk

Nyhedsbrev juli 2013. Læs mere på Friløbet.dk Nyhedsbrev juli 01 Læs mere på Friløbet.dk Mandag 1. juli 01 Der er forskel på jakker Ron Hills Train Microlight Jacket Solomon S Lab Light Jacket Gore Magnitude Christian Friis, KIF Er der noget, man

Læs mere

Kom i superform. 12 uger, med løb. Af verdens bedste Mette Marlene Bloch

Kom i superform. 12 uger, med løb. Af verdens bedste Mette Marlene Bloch Kom i superform 12 uger, med løb Af verdens bedste Mette Marlene Bloch TIllyKKE... MEd din beslutning OM at Få noget MERE bevægelse Ind I dit liv. UanSET OM du ER helt ny, EllER MåSKE bare SKal I gang

Læs mere

En sund og aktiv hverdag

En sund og aktiv hverdag Der er noget, du skal vide om En sund og aktiv hverdag Til dig der har hukommelsesbesvær Denne pjece er til borgere med hukommelsesbesvær. Pjecen er udarbejdet af Maja Ajslev med inspiration fra Løsninger

Læs mere

Tab to buksestørrelser på 6 uger

Tab to buksestørrelser på 6 uger Tab to buksestørrelser på 6 uger Der er ingen grund til at gå rundt om den varme grød længere. Få de smalle hofter tilbage med en 6-ugers kur, der giver dig synlige resultater og måske blod på tanden til

Læs mere

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Navn Operation Operationsdato Dato efter operation Fokusområde Uge 3: Uge 5: Uge 7: Uge 11: Uge 13: Uge 16: Forventet slutdato: Roskilde kommune.

Læs mere

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre! Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Vejledning Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre

Læs mere

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre! Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre for holde

Læs mere

Løbeprogram lær at løbe 5 km

Løbeprogram lær at løbe 5 km eprogram lær at løbe 5 km Alle kan lære at løbe. Alt det kræver, er viljen og et par gode løbesko. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere træning gavner din krop

Læs mere

Sådan får du den stramme krop

Sådan får du den stramme krop Sådan får du den stramme krop Det skal du gøre og ikke gøre for at få en stram og stærk krop. Træn kort og intenst Af Mette Gert, december 2012 03 Vejen til den stramme krop 07 Guide: Kom af med 'mormorarmene'

Læs mere

BEPEAKED - GØR DET ENKELT AT LYKKES. Hvorfor skal det være svært at få den krop du ønsker dig? Gør det enkelt for dig selv, og læs denne start guide.

BEPEAKED - GØR DET ENKELT AT LYKKES. Hvorfor skal det være svært at få den krop du ønsker dig? Gør det enkelt for dig selv, og læs denne start guide. 1/6 BEPEAKED - GØR DET ENKELT AT LYKKES Hvorfor skal det være svært at få den krop du ønsker dig? Gør det enkelt for dig selv, og læs denne start guide. Hvis du har nogen spørgsmål, så chat med os på vores

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri

Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri Det er koldt og mørkt og du har svært ved at motivere dig til at træne udendørs. Læs her, hvordan du kan få pulsen op i kulden og hvorfor det er sundt for dig

Læs mere

VELKOMMEN. Løbeaften på hold 4

VELKOMMEN. Løbeaften på hold 4 VELKOMMEN Løbeaften på hold 4 Holdmøde 31. Oktober 2013 Indledning Generel løbetræning Vores mål med Hold 4 Året på hold 4 - Intervaltræning - Tempotræning Agenda Træning til VM i halvmaraton Baggrund

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Fra Sofa til Løb 12 ugers program og vigtig info

Fra Sofa til Løb 12 ugers program og vigtig info Fra Sofa til Løb 12 ugers program og vigtig info Information omkring opstart af løb af Velkommen til Thyholm Løbeklub. Find os på Facebook. Hvem er vi? Thyholm Løbeklub kom til verden den 3. januar 2009

Læs mere

60+ - EN STÆRK ALDER

60+ - EN STÆRK ALDER 60+ - EN STÆRK ALDER Af Nickie Winfield Almquist og Kåre Seidelin 60+ EN STÆRK ALDER Roning er en sport der kan dyrkes langt op i alderdommen. Det kræver blot, at du har lyst til at vedligeholde din krop.

Læs mere

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Før du går til lægen

Før du går til lægen 1 Før du går til lægen Det er en god idé at tænke over, hvad du vil sige og spørge om, før du går til lægen. Det er en god idé at skrive de vigtigste ting ned på et stykke papir. Det er god idé at øve

Læs mere

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen.

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Referat PolioCafé den 8. september 2014 Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Fra januar bliver poliocaféen afholdt den 1. mandag i måneden

Læs mere

DEN INTELLIGENTE KROP

DEN INTELLIGENTE KROP DEN INTELLIGENTE KROP Ha det godt programmet Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i form. Du kan også styrke- træne derhjemme. Det kræver kun ganske få redskaber

Læs mere

Lektion 8 Energiforbrug: fysisk aktivitet

Lektion 8 Energiforbrug: fysisk aktivitet Lektion 8 Energiforbrug: fysisk aktivitet I denne uge ser vi på energiforbrug i form af fysisk aktivitet Uge 1 Måltidsmønster Uge 3 Frokost & aftensmad Uge 5 Væske Uge 7 Energi (kcal/kj) Uge 9 Energiindtag:

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Pisken kan give dig noget energi på kort sigt, men den energi er kostbar i det lange løb.

Pisken kan give dig noget energi på kort sigt, men den energi er kostbar i det lange løb. Øvelse - Motivation Når du er i gang med dit vægttab, kommer du til at være meget fokuseret på, om din vægt går nedad. Din vægt får dermed en stor rolle for din motivation. Det er meget motiverende, når

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage

Læs mere

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

foto sparta TRÆNINGSPLANER

foto sparta TRÆNINGSPLANER foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2

Læs mere

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling,

Læs mere

Slip af med hovedpinen

Slip af med hovedpinen Slip af med hovedpinen Stort set alle danskere oplever at have hovedpine en gang imellem. Men der er faktisk noget, du selv kan gøre for at slippe af med den. Blandt andet kan for mange hovedpinepiller

Læs mere

Her er din fribillet til julens nydelser

Her er din fribillet til julens nydelser D u rejser på juleferie og kommer hjem som en slankere og mere fit version af dig selv. Helt umuligt, mener du måske, medmindre du takker nej til hele julesvineriet, men det kan faktisk lade sig gøre med

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Træningsdagbog. Hjerterehabilitering. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostik Center Fysioterapien/MT

Træningsdagbog. Hjerterehabilitering. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostik Center Fysioterapien/MT Træningsdagbog Hjerterehabilitering Regionshospitalet Silkeborg Diagnostik Center Fysioterapien/MT Indhold Hjertet Gode råd i forbindelse med træningen Træning Træning efter hjerteholdets afslutning Træningsdagbog

Læs mere

AT LEVE MED MULTIPEL SKLEROSE MOBILITET MOBILITET

AT LEVE MED MULTIPEL SKLEROSE MOBILITET MOBILITET AT LEVE MED MULTIPEL SKLEROSE 1 Der er forskel på, hvordan multipel sklerose påvirker den enkeltes mobilitet. For at få bedre viden om emnet, gennemførte man for nogle år siden en stor international undersøgelse.

Læs mere

Kom nu i MÅL. Guide. Mellemtilfreds? sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. November Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Kom nu i MÅL. Guide. Mellemtilfreds? sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. November Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide November 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Mellemtilfreds? 12 sider Kom nu i MÅL Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i mål og bliv tilfreds INDHOLD I DETTE HÆFTE:

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Er du slave af vægten?

Er du slave af vægten? Er du slave af vægten? Få gode råd til at måle din fremgang - og få succes med vægttabet. Med en nede-på-jorden og no bullshit -indstilling får du inspiration til en sundere livsstil Af Krisztina Maria,

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere