Træningen de sidste uger op til Ironman Cph Her kommer et par stikord til træningen plus et oplæg til de sidste 2 ½ uges træning:

Transkript

1 Ironman CPH Til jer der skal køre Ironman CPH, kommer her lidt uddybninger til træningen den sidste tid op til konkurrencen plus lidt om målsætning og selve det at køre en ironman. Målsætning Find en god realistisk målsætning. Det kan være en tid, man gerne vil under. Eller at man gerne vil løbe hurtigere på sidste 21 km end de første (dette er en af mine favoritter, da det giver en god følelse under og efter racet). Negativ spildt på maratonnet kan man gå efter ligegyldigt, om man løber på 3 timer, 3 ½ time, 4 timer, 4 ½ time eller 5 timer. Det kan også være, at man bare vil løbe hele vejen uden at skulle ned og gå. Lige meget hvad, så er det en rigtig god ide at finde en målsætning for dagen. Træningen de sidste uger op til Ironman Cph Her kommer et par stikord til træningen plus et oplæg til de sidste 2 ½ uges træning: Husk at træne på ruten Svømningen: regner man med at me på f.eks. 70 min, kan man tage et pas på 70 min, hvor man mer hårdt de første 10 min og efterfølgende mer jævnt og kontrolleret resten af vejen Tag den sidste lange tur på cyklen ca. 14 dage før konkurrencen. Det er rigeligt tid til at komme sig og blive frisk. På løbet: tag nogle løb lige efter dine ture, hvor du ramme dit udlægstempo til ironman. Et for hurtigt udlæg på maratonnet, kan ødelægge rigtig meget i sidste ende. Hvor et mere konservativt udlæg giver meget mere at skyde med i sidst halvdel af maratonnet.

2 Sidste del af uge 32 Svøm hård lang løb Hård cykling Lang i bøjlen Kort løb efter Uge 33 Svøm Hårdt Lang Cykel X træning Hårdt Kom frisk til træning Løb Lang løb Som sidste mandag Ca 120 min roligt Inkl min lidt over IM intensitet min roligt løb 2-3 timer inkl min med IM pace/ intensitet 4-7 km i IM pace lige efter Uge 34 løb min min Tjek 3,8 km Inkl Rolig udstyr intervaller ning Mine, i IM pace super kort me min Inkl min i IM pace min Løb i IM pace lige efter min Roligt inkl min i IM pace min Meget roligt løb tur Tjek udstyr min rulle tur 180 km 42,2km

3 Find dit pace I det følgende kommer lidt om, hvordan man skal gribe sin ironman an. Svømningen Prøv at få opvarmet før start. Hvis det ikke er muligt at komme i vandet, så lav en landopvarmning. Husk at kikke efter bøjerne; hellere en gang for meget. De sidst meter begynder du at tænke skiftet igennem. Husk at have taget alle beslutninger i forhold til, hvad du skal have på af tøj på cyklen, før start. Når musikken spiller, er man sjældent rationel. F.eks. er vandet varmt, men det en kølig dag, og man kommer op af vandet og koger og tænker jeg har det varmt, jeg skal da ikke have en langærmet trøje på, så går der 30 km, og så sidder man og klapre tænder. Så planlæg det før start. Cykling På dagen er det vigtigt, at man tager den med ro, lige når man kommer op på cyklen. De første min kan pulsen godt være høj, her skal du mærke efter og ikke træde for tunge gear, altså du skal finde benene. Når du kører op af bakker, så hold igen og træd ikke for tunge gear. På de rullende bakker husk at bruge gearene, altså ikke træde for tunge gear. De sidste 50 km af cyklen kan man godt begynde at blive lidt træt i det, lidt tung i hovedet. Her skal du huske at blive i bøjlen (det er okay at sidde sig op engang i mellem og strække ryggen), så man ikke ender med at køre den sidste time, hvor man sidder op i styret. De sidste 7-8 km på cyklen begynder du at gøre dig klar til løbet, få drukket væske og få taget noget energi. Følelsen på de 180 km cykling: man skal hele tiden være i kontrol. Find en god rytme, og hele tiden have en følelse af, at man kan køre hurtigere. Jeg ser meget cyklen på en ironman, som transport hen til løbet. Man skal ikke blive for tidsliderlig på cyklen. For at cykle 7-10 min hurtigere end man burde, kan man måske miste min på løbet. Tiden skal man først rigtig kigge på dagen efter, når man har hele resultatlisten. Vejrforhold m.v. på dagen betyder rigtig meget for din tid. Hvis den hurtigste pro er normalt kører , men på dagen kørte 4.45, så tyder det på, at der har været hårde forhold, og din tid kan faktisk være rigtig god, selvom du har kørt langsommere end du havde håbet på, eller hvad du har kørt før. Watt og puls Pulsen kan være meget svingende. Pulsen er påvirket af mange ting. Hvis man er træt, kan den være lavere end normalt. Har man fået kaffe, kan den være højere end normalt. Når man kommer op efter ningen, og har lavet skiftet, kan den også være højere end normalt. Selv om man kører jævnt på de 180 km, kan den falde på den sidste timer, selv om man føler, at man holder et jævnt tryk i pedalerne. Din pulsgrænse finder du ved at lave en 20 min max test. Efterfølende bruger du dit pulsgennemsnit fra de 20 min til at finde din ironman puls. Du skal ligge mellem 70 og 83 % af din 20 min max test i puls gennemsnit.

4 Pulsen er meget forskellig fra person til person. Nogle ligger tættere på 83 procent, og nogle ligger tættere på 70 procent. Men et sted i mellem skal du finde et rum på 5 pulsslag, som du skal køre med på dagen. OBS. Hvis du har trænet med et pulsleje frem til nu, og du føler at det fungere godt, og at du kan løbe et maraton løb efter. Så skal du ikke ændre på noget. Watt: Til at finde sine watt, skal man ligeledes lave en 20 min max test. Resultatet bruger man til at finde sin ironman watt. Hvis du har et watt gennemsnit på 290 watt på de 20 min, skal du under normale omstændigheder ligge mellem 68 % (nedre grænse) og 78 % (øvre grænse) af de 290 watt. Dette finder du ved at bruge denne formel: 20 min watt gennemsnig x 0.68 = nedre grænse 20 min watt gennemsnig x 0.78 = øvre grænse Eksempel: 290 watt x 0,68 = 197 watt 290 watt x 0,78 = 226 watt Har du gennem de sidste 6-8 uger haft en ugentlig lang tur, er dit reelle IM pace ca. midt mellem de to tal. Har du ikke haft så mange lange ture, skal du ligge tættere på 0,68 procent. Den øvre grænse ligger du tættere på i modvind. Den nedre grænse ligger du på de første 20 min på cyklen (lige meget om der er modvind eller ej), i medvind og de sidste 6-7 km af cyklen. På stejle bakker vil det være svært at holde wattene nede, men prøv ikke at kører alt for højt. Løbet Her skal man være meget realistisk i sin planlægning af løbet. Der er rigtig mange gennem tiderne, som har løbet for hårdt de første km på deres ironman, og efterfølgende gået kold og endt med at måtte gå hjem resten af vejen. Et er tid pr km, noget andet er følelsen. Hvis vi tager følelsen først. På de første 10 km skal man føle, at man holder godt igen. Sammen med, at man har dårlig samvittighed over, at det går langsomt. Har man det sådan, er man godt på vej til at få en god dag. Føler man derimod, at man løber godt til, og der er god fart i benene de første 10 km, løber man med stor sandsynlighed for hurtigt. Hvis man bruge tid pr km, så skal man sigte efter at de først 8-10 km bliver sekunder langsommere pr km. Herefter rammer man sit IM pace. Her et par eksempler på løbesplit: IM pace er lidt hurtigere end gennemsnittet, da man skal tage højde for væskedepoter, sving osv. på ruten, som kan give langsommere enkelte km tider. Så har man en slut tid, man gerne vil nå, så kig på den i tabellen. Du kan evt. hente den app, der hedder runpacecalc, eller brug dette link til at regne dit IM pace ud:

5 Slut tid Gennemsnit pr km Udlæg km 0-10 IM pace 3 timer 30 min 4.59 pr km 5.10 pr km pr km 4 timer 5.41 pr km 5.50 pr km pr km 4 timer 30 min 6.24 pr km 6.35 pr km pr km Ellers er der blot tilbage at ønske jer alle en god dag til Ironman CPH, det bliver en god dag med en fantastisk stemning og tusindevis af heppere på ruten, incl. mig selv. Mange hilsner Andreas