117. Den vandrende pind (løbe-gang-bånd)

Transkript

1 117. Den vandrende pind (løbe-gang-bånd) 1. Kondition/ kredsløb/ balance 2. Gå en tur på rullerne, mens du holder i de faste håndlister. Variér tempoet. Gå i 1½ - 2 min. Sænk skuldrene og kig frem. Hold godt fast i håndlisterne. 3. Sæt evt. tempoet i vejret i en længere periode, f.eks. 2 min. 4. Lav intervaltræning: ½ min. rask gang på rullerne, ½ min hel langsom gang, ½ min rask gang osv. 5. Løb evt. en tur på rullerne. Hold fat i håndfang. Check tid og sammenlign med næste gang. 6. Tag evt. sko af og løb på bare tæer. Det giver meget kraftig stimulation af fodsåler. 7. Armbøj- og strækninger 8. Sæt dig på hug ved forreste rulle. Tag fat i håndliste og træk dig frem i armene, stadig hugsiddende. Glid tilbage, stadig i hugsiddende. Gentages. 9. Stå på forreste plateau: Front mod modul. Fat i vandret håndfang. Lav armstrækninger. 10. Vend front mod modul. Kroppen skråt bagud. Hold fat i håndfang. Armstrækninger- og skulderhævninger 11. Stå ved siden af modul. Træd ½ skridt tilbage. Lad kroppen falde mod modulet. Tag fra med bøjede arme. Derefter skub fra med arme. Gentag gange. 12. Ekstra styrke til benmuskler. 13. Træd op-op på høje forkant ml. horn af Vandrende Pind. Hænder på grundmodul. Gentag opstig ca. 12 gange. Tag 12 ekstra med andet ben forrest. 14. Udstræk 15. Stå på øverst plateau med hælene hængende ned i hul. Stræk lægmuskler. Bliv stående i ca 20 sek.

2 118. Den omvendte skildpadde (vippebræt) UDGÅET Husk: Støtte efter behov. Helst mindst muligt. Balancetræning/ Styrke af fodled og af knæ/ Koordination Stå op med begge fødder på brættet. Husk at holde godt fat, når du står af og på. Bøj let i knæene. Vip frem og tilbage/ fra side til side. Kør hele vejen rundt med pladens kant næsten langs jorden. Modsat vej Vip/drej cirklen rundt - begge veje i roligt tempo. Hav let håndfatning eller ingen fatning. Hold ryggen ret og fokus fremad. Hold balancen med pladen i vandret. Forsøg i 20 sek. 4 gange Prøv evt. stående på ét ben midt på pladen med det andet ben bøjet. Gentag vip og drej som ovenstående. Skift ben. Hvor der er lodrette håndfang/ Bjørn: Arm bøj- og strækning Tag fat i håndlister, stå skråt ud foran pladen - og lav armstrækninger. Træner også brystmuskel. (se evt. yderligere under Lodret Bjørn). Udstrækning af brystmuskel Tag fat i håndlister og hæng igennem med brystet forrest. Pas på ikke at falde. Tag enkeltvis håndfatning / eller støt med flad hånd i skulderhøjde. Drej den lodretstående krop væk fra arm og skulder. Mærk et stræk af brystog overarmsmuskel. Stå i op til 20 sek. Variér hvor højt eller lavt du har fatning. Husk også den anden side. Stå sidevendt mod lodret håndliste. Tag fat højt og lavt. Lav gyngende sidebøjning. Slut af med et stræk hvor kroppen spændes mere ud i en flitsbue form. Hold stræk i min. 20 sek.

3 119. Hvalrossen (arm-mave-rygbro) Hvis behov for ekstra belastning, så gør som kineserne: læg dig med hovedet nedad og udfør øvelserne. Vær forsigtig! 16. Mavemuskler - Benhæv- og sænk 17. Lig på ryg med håndfatning i lavt siddende barre. Løft bøjede ben til lodret, stræk og sænk langsomt. Kun til vandret. Gentages gange. 18. Løft benene enkeltvis på samme måde. Sænk langsomt. 19. Krydsløft bøjet ben til modsat arm ca. 12 gange gentag med modsat ben 20. Saksesving med strakte ben. (pas på din bækkenbund, bøj let i benene) 21. Mavemuskler - Krophæv- og sænk (pas på hoved ift håndliste) 22. Lig på ryg med krydsede arme ind foran bryst, let bøjede ben. Hæv og sænk overkrop gange. Lige op. 23. Lav kryds-mavebøjninger med højre hånd forbi ydre venstre knæ gange. Gentag nu med venstre hånd forbi højre knæ. 24. Armstrækninger 25. Lig på mave, placér arme under brystkasse. Tag mellem 5 og 20 armstrækninger. Sænk roligt. Pause. Gør det gerne 3 omgange. 26. Armbøjninger 27. Lig på ryg. Tag fat med undergreb på barre over bryst. Spænd krop op i strakt stilling. Hæv og sænk 8 15 gange. Gentag gerne 2-3 omgange. 28. Benløft liggende på siden. 29. Vær opmærksom på at du skal ligge behageligt. Understøt hoved med egen hånd fra albuebøjet arm. Støt med øverste arm foran krop. 30. Løft/ sving det øverste ben strakt sidevejs op- og sænk. Gentages 5 20 gange.

4 31. Rul om på modsatte side og gentag øvelsen med modsatte ben Hvalrossen fortsat 32. Sid/ eller lig på den skrå bænk. Saml og spred tæerne i en rolig rytme. Gentag 20 gange 33. Styrke rygmuskler (lille belastning) 34. Lig på maven. Hæv ryggen og sænk langsomt. Gentag 5-20 gange. 35. Hæv roligt det ene strakte ben bag op. Sænk langsomt. Hæv det andet strakte ben og sænk langsomt. Gentag 5 20 gange med hvert ben. 36. Stræk armene lige frem. Lav nu ryghævninger med 5 20 gent. Brug høj og lav håndliste foran ansigt til håndklask/ markering af rygbøj. 37. Husk! hvis behov for ekstra belastning, så gør som kineserne: læg dig med hovedet nedad og udfør øvelserne. Vær forsigtig! 38. Benbøjninger 39. Sid på skråplan. Med front ud af modul. Tag fat i de to støtte tove. Bøj ned i knæ. Træk kroppen op til side-i-stol-stilling. Træd på kant det nederste trin. Sænk langsomt kroppen tilbage til siddende på skråplan. (lad rumpen tynge ned). Gentages 8-12 gange. 40. Magter du/ har du brug for en hård belastning: 41. Så kravl op og sid på stamme mellem modulets horn og med ryg mod horn. Sno ben og fødder ind under træstamme - og hæng derefter langsomt bagover-ned herfra. Lav alle maveøvelser herfra. a. (sæt en kammerat til at sikre/ støtte skuldre de første gange du prøver).

5 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) 42. Balancetræning 43. Træd op og ned på en træklods. Støt evt. let til midterpælen, men forsøg med mindst mulig støtte for at skabe et naturligt balancepunkt for kroppen. 44. Gå fra træklods til træklods i balance. Balancér 3-5 runder, og skift derefter retning og gentag. 45. Variér sværhedsgrad ved at gå baglæns, sidelæns, kigge op eller lukke øjnene, og lad fødderne mærke sig frem. 46. Spring fra klods til klods. Hold hænder klar til at modvirke evt. fald. 47. Hold balancen på ét ben på en træklods i 15 sek. Gentag med det andet ben. Luk evt. øjnene for at øge sværhedsgraden. Styrketræn lår og forled 48. Stå på svævende klods med én fod hold balancen og bøj langsom ned i lår, mens du hele tiden korrigerer for ubalance. Gentag op til 5 gange. 49. Stå med en fod på hver sin klods og lav benbøjninger 900 knæbøj. Gentag 8 10 gange Armstrækninger 50. Stå med front mod Bjørn/ håndliste i en højde som passer til den belastningsgrad du kan magte i øjeblikket. Tag fat med begge hænder og lav 8 15 armstrækninger. Gentag gerne 3 omgange. (husk evt. hvor mange fødders afstand fra modulet du er.. til næste gang du træner). Steptræning.

6 51. Træd op op, ned-ned på enten træklods i åbning eller på udvendig lavtsiddende Gibbonabe. Gentag step i 2 3 min i et tempo, så du puster undervejs. Rokken... fortsat Træning af bevægelighed og styrke omkring hofteled 52. Stå med venstre side til tværbjælke. Sving langsomt det inderste (venstre) ben frem/op og bagud/op. Så langt op som muligt! Før gerne højre hånd mod svingbenet, når det svinges frem. Gentag 8-12 sving. Skift side og ben. 53. Stå med side til tværbjælke. Sno yderste ben og knæ, som om du tegner 8-taller med knæet. Kør gange. Vend rundt og tegn 8taller med modsatte knæ. Udstrækning 54. Læg: Placér undersiden af foden skråt op ad en lodret træstamme. Hæl i jord. Stræk læggen. Tag fat i den lodrette bjælke og træk hoften ind mod træstammen. Hold strækket i ½ minut. Skift ben. Stå i bred gangstilling med front mod tværbjælke, hænder støtter herpå. Forsøg at vælte træstammen og dermed stræk læg og baglår. Hold strækket i ½ min. 55. Haser: Stå udvendigt. Vend ryggen til højtsiddende Gibbon. Hav bagdelen tæt på håndlisten. Hold fast med hænder og bøj fremover med ret ryg. Hæng evt. yderligere ud i armene. Bevar stræk i ½ min. Også godt ved iskias-smerter 56. Skuldre: Stå 1-1½ meter væk fra tværbjælken/ Gibbonabe og læg håndleddene på den. Bøj i hofte og ret ryggen og lad kroppen hænge i skuldrene. Hovedet ned mellem armene og bagdelen tilbagelænet. Hold strækket i ½ minut. 57. Lår: Støt mod bjælke, tag fat om ene ankel og bøj knæ bagop. Stå ½ min og stræk lårmuskel.

7 58. Stå evt. med ryg mod modul og læg fod op på Bjørn/ tværliste. Bøj i det ben du står på indtil der er det rette stræk på den bøjede lårmuskel. Stå i ½ min. Skift ben Uglen (siddende kropsvrid og udstræk) Kropsvrid bevægelighed og styrketræning af skrå mave- og rygmuskler. Koordination. 59. Sid på den roterende skive. Hold bredt med begge hænder i håndliste/ Bjørn. Drej roligt skive og krop fra den ene side til den anden. Ret ryg og spænd mave/rygmuskler. 60. Løft i lår, mens der drejes. Det giver ekstra mavemuskeltræning. 61. Tag nu bredt fat i håndliste med ryggen mod. Små-drej roligt fra side til side. Lav evt. gangbevægelser mens du sidder med ryggen til modul og har ret ryg og udstrakt brystmuskel. Styrketræning af ben, baller og udstrækning af ryg 62. Stå op. Støt med hænderne på håndliste eller stamme. Bøj ned i begge knæ (max. til 90 grader). Sæt dig på stolen og stræk ben og krop op igen. Gentages gange. Stræk af benets bagside 63. Stå med front mod barren. Løft et ben op på håndliste, sæt evt. foden på, bøj benet og stræk det langsomt. Hold ryggen ret. Støt på stamme. Hold strækket i sekunder og lav dybe vejrtrækninger.

8 64. Skift til det andet ben. Stræk af lårets forside 65. Hold fast i den ene håndliste. Tag nu fat om foden på det ene ben og træk forsigtigt knæet bagud-op. Undgå at svaje. Bliv stående sekunder og lav dybe vejrtrækninger. Skift ben. Uglen fortsat Træning af bækkenbund. 66. Sid på stolesædet. Sug bækkenbunden op. Tænk på at samle en 500 kr. op og holde den fast mellem ballerne. Rejs evt.til stående stilling. Stå i 5 sekunder. Sæt roligt ned igen. Gentag 10 gange. Løsne hals- og nakkemuskler. 67. Sid med håndfatning. Bøj hoved roligt frem/ ned og tilbage til lodret. Rul hoved i halvcirkel frem ned. MEN ALDRIG BAGOVER. Bevæg hoved i den nævnte halvcirkel gange. 68. Fold hænder om baghoved. Lad hoved hænge tungt mod bryst, ekstra tynget af armes vægt. Sid sådan i ½ min. 69. Hold hovedet i lodret, slap af i skuldre/ sænk dem. Drej nu hoved (i lodret) langsomt til den ene side og hold det så langt om som muligt i 20 sek. Træk vejret dybt og koncentrér om at spænde af. Drej til modsatte side roligt og afspændende. 70. Sid med hoved i lodret. Læg arm ind over hoved og tag fat i modsatte øre. Træk hoved passivt ned mod arm-siden og hold modsatte skulder bevidst nede. Hold strækket i ca. 20 sekunder. Gentag modsat. Hop-ryst i skuldre og hals til sidst, så muskler igen kommer på rette plads.

9 122, 123. Fiskehejre og Flamingo Balance + koncentration 71. Øv din balance ved at gå på en lige linie på jorden. Prøv dernæst at træde fra punkt til punkt. Prøv endelig bommen. Støt evt. til anden Lav krydsgang og hoftesving 72. Gå på langs af bom og kryds gangben indover, når du går fremad 73. Eller gå imellem træstubbe, gå på træstubbe, hop fra to stubbe til to stubbe. Gentag hoppet med drejninger undervejs, alt efter hvordan træstubbene står klar til at blive betrådt. Stå og gå i balance 74. Stå på tåspidser på bom skift til hæle til tåspidser og til hæle. Stå evt. med lukkede øjne og gør de samme bevægelser. 75. Stå på bommen på ét ben. Læn overkroppen forover og løft det andet ben bagud. Skift ben. Støt evt. til en anden person. 76. Gå på bommen med lave bensving langs siden af bommen. Konditions- og koordinationstræning

10 77. Stå alene eller to eller tre ved siden af bom med front mod. Fat hinandens skuldre eller arme. Træd nu op og ned på bom, som var det et trappetrin. Op-op, ned-ned, op-op Fortsæt i 2 min. Aftal evt. at træde op-op og videre ned, ned på modsatte side. Fortsæt baglæns op op og ned- ned på egen side. 78. Hop evt. op ned-på bommen i 2 min. Hop på langs af bom fra side til side med samlede ben ind over bom. Pas på fald. Støt evt. hinanden. Udstrækning af læg. 79. Stå med front mod bom. Sæt forfod op på bom og lad hæl blive på jord/ hænge ned mod jord. Læn ind over og tag et langt stræk på læg. Modsat 124. Søløven (lav bred bænk) Pauseplads 80. Hold gerne 1 minuts pause mellem øvelser på motionsmodulerne.(interval) Brug bænken til at få puls og vejrtrækning i nogenlunde ro. Gå videre. Træning af mavemuskler Lig på ryg: 81. Bøj benene op. Sæt hænder bag nakke. Lav mavebøjninger, hvor du løfter overkroppen ca 10 cm. fra underlag. Rul ned igen. Gentages 5 20 gange. 82. Bøj overkroppen skråt op, så højre albue peger mod venstre knæ. Rul ned igen. Bøj overkroppen skråt op, så venstre albue peger mod højre knæ. Rul ned igen. 83. Bevæg arme og ben som en sprællemand i luften, altså venstre arm ud op, samtidig med højre ben ud/op. Og omvendt gange. 84. Lav langsomme cyklebevægelser med benene, mens modsatte arm/hånd slår på knæ. Gentag 5-20 dobb. gange.

11 85. Tryk lænd ned i sædet. Læg hænder fladt under lænd i svajet, så lænd kan mærkes på fingre. Spænd mavemuskler og tryk/hold lænd nede. 86. Bøj ben op på maven. Tag fat i knæhase. Gyng frem og tilbage gerne 20 gange. Gyng evt. fra side til side ind over lænden. (pas på, rul ikke over kanten) 87. Hold arme vinkelret ud fra krop og hold let fat i bænk. Løft ét strakt ben til lodret og læg det roligt ind over kroppen vinkelret på. Hvil evt. lidt dér. Hæv ben langsomt igen til lodret og sænk til udgangsstilling. Hæv modsat ben og gentag. Hele øvelsen gentages roligt gange. 88. Sid for enden af bænk: Læg arme på kryds foran bryst. Lav små gynge-bevægelser bagover. Undgå at låse ben. Søløven fortsat Benløft liggende på siden. 89. Understøt hoved med egen hånd fra albuebøjet arm. Støt med øverste arm foran krop. Løft/ sving det øverste ben strakt sidevejs op, sænk langsomt. Gentages 5 20 gange. 90. Lig fortsat på siden. Støt med hånd foran krop. Nederste ben ligger lidt bagud øvre ben. Løft nu nederste ben i små hurtige ryk. Løft op til 20 gange på hver ben. 91. Rul om på modsatte side og gentag øvelsen med modsatte ben. Styrke rygmuskler (lille belastning) Lig på maven 92. Hæv ryggen og sænk langsomt. Gentag 5-20 gange. (Variér med strakte arme/ vinduesvisker / 3-4 bokseslag etc.) 93. Stræk armene lige frem. Lav nu ryghævninger med 5 20 gent. 94. Lig på knæ og hænder. Skiftevis svaj og skyd ryg. Lav rullende bevægelse med armbøjning samtidig med svaj/krum = katteslik

12 95. Stadig firestå. løft det ene ben strakt bagud og op. Gentag og skift. 96. Lig på ryg, bøj ben og sæt hæle ved baller, løft hofte op og stå i græshoppestilling. Hæv og sænk hofte op til 12 gange. 97. Lig på albuer og tåspidser med helt strakt krop. Spænd kroppen så den er som et bræt. Bliv i den stilling i sek. Armstrækninger: Lig på maven med bøjede arme: 98. Lav armstrækninger med strakt, spændt krop, eller med knæstøtte. 99. Stræk arme og lav fingerøvelser ved at gå fra flad hånd til fingerstående til flad hånd. Hver arm for sig. Lav en kraftig/ hård steptest, træd op-op, ned-ned, opop, ned-ned. Gå i 1 2 min. Pas på balancen. Venepumpeøvelse: Sid på bænken og bøj og stræk fodled. Lav cirkelbevægelser med fødderne. Spred og samle tæer. Gentag Pindsvinet (massagerulle til lænd, ryg, mave) Massage af ryg, lænd, hofte, mave og baller 100. Stil dig med ryggen mod massagerullen og benene letskråtstillede fremad. Vær opmærksom på at få placeret ryghvirvlerne ud for den del af rullen der ingen knopper har. Bøj nu op og ned i lårene, mens rullen glider op ad ryggen. Variér tryk ind mod rullen ud fra hvor skråt du stiller dine ben. Husk knæet max må bøjes Gentag 8-12 gange. Drej kroppen så de relevante muskler får kontakt med massagerulle.

13 101. Stå f.eks. med siden til Pindsvinet, løft indvendige knæ op til vandret og drej det væk fra rullen. Nu kan du massere dybere ind i ballen og ofte minimere iskias-uro Ved at vende front mod rullen kan du massere fedtlaget på maven og på den måde stimulere kredsløbet dér Vend dig med siden til rullen, håndstøtte på stolpe og egen ekstra kropshældning ind. Bøj og stræk i knæ, så yderlår bliver masseret. Vend omkring og gør det samme med modsatte ben Styrketræn lårmuskler Ved at køre op og ned ad massagerullen med større eller mindre kropshældning og pres på rullen, får du samtidigt trænet dine lårmuskler. Gør evt. i 3 intervaller a 8-12 bøjninger 126. Søpindsvinet (massagerulle til ryg, overarme) Massage af ryg og skuldre enkeltside 106. Stil dig med ryggen mod massagerullen og benene letskråtstillede fremad. Lad massagerullen glide indover dine rygmuskler, fra siden og ind til midten. Glid frem og tilbage.

14 107. Variér tryk ind mod rullen ud fra hvor skråtstillede benene sættes. Husk at skifte til den anden side. Vær varsom ift ryghvirvlerne Massér på samme måde dine over- og underarme Vær opmærksom på at stå med fødderne let adskilte og lav vægtoverføring/ balancetræning, mens armene masseres Skarven (drejearm til skuldertræn) Skulder: styrketræning, bevægelighed, koordination og smidighed.

15 110. Stå med front mod og midt for Skarv, ca. ½ skridt afstand ind til stolpe. Fat om håndtag med hånd og drej rundt i cirkelbevægelser. Drej opad fra midt og rundt. Tag rundsving med uret rundt og rundsving mod uret Rotér kroppen mere og mere væk i f t Skarv og tag en omgang rundsving for hver position Slut med at stå med siden til (eller lidt mere vendt væk). Rolige sving. Gentages med den anden arm og skulder. Drej opad fra midt og rundt. Vær opmærksom på betydningen af, hvilken højde Skarven sidder i Hvis du ikke kan nå helt rundt eller hvis skulderen ikke kan tåle det endnu, så sving Skarv frem og tilbage, som et pendul. Husk at mærke dine egne yderstillinger. Kredsløbs- og styrketræning 114. Mere intens kredsløbstræning i arme og skuldre opnås ved at træde lidt længere væk fra Skarv, tage fat i håndtag med næsten strakt arm, front mod Skarv. Drej Skarv rundt i hurtige cirkelbevægelser. Først den ene vej og så den anden vej. Gerne gentagelser hver vej - med hver arm. Husk kun let fatning og pauser Svanen (massagerulle til læg, lår og inderlår)

16 Balancetræning og venepumpeøvelse Find den massagerulle, som passer i højden til henholdsvis dit lår og din læg. a. Læg: Find balancen på det udvendige ben. Håndstøtte på stolpe. Glid frem og tilbage over standben, mens den indvendige læg ruller på massagerullen. Mest vægt på, når bevægelsen går fra hæl op mod lår. b. Drej rundt og skift ben og side Lår: Hink tættere på og lav samme øvelse med lårets bagside eller skift evt. til en Svane der er monteret højere Massér også indersiden af låret. Det støtter kredsløbet, mildner spændinger og træner balancen på standbenet 129. Orangutangen (udstrækningsåg) Udstrækning af bryst-, ribbens-, og rygmuskler Tag fat med en hånd i hvert reb i mellem strækhøjde. Træk nu ned med den ene hånd/ arm og skab et stræk i den anden arm (som er blevet løftet). Hold det i 30 sek. Gør omvendt Samme øvelse, men skub kroppen lidt ud til siden og hæng direkte i den øverste arm. Husk at skifte side.

17 120. Tag mellem- eller højt fat med begge hænder, almindelig fodfæste, og drej overkroppen fra side til side Læg de to tov-ender dobbelt-sammen i ca. 60 cm bredde. Hold fat og træk tovet ned bag nakke og lav rolige vridninger Stræk tovet op i strakte arme og træk det ned bag nakke. Evt. vip med tovet, så den ene side trækkes mest ned Lav kam-øvelse. Gentag 8-20 gange. Styrke af finger- og arm, skuldermuskler Tag fat i mellem-strækhøjde. Stå med let spredte ben træk/ hæv kroppen til tåstående. Hold spændingen i fingre, arme og skuldre i ca. 15 sek. Gentag 5 8 gange Armbøjninger/ fingerstyrke 125. Tag godt fat i reb (drej evt. rundt om hånd) eller i selve åget og hæv kroppen op/ armbøjning. Forskellig belastning efter hvor højt der tages fat. Træning af balance, mave/ ryg og fingermuskler Tag fat med en hånd i hvert reb i mellem-skulderhøjde. Spænd kroppen som et bræt og gyng frem og tilbage. Læn vægten frem/ tilbage/ til den ene side/ til den anden side. Husk at holde godt fat med fingre og bevæg dig til lodret imellem hver yderstilling Fasthold front mod modul og fødderne i centerpunkt, mens kroppen svinger hele vejen rundt. Hele korsettet strammes op. Orangutangen (udstrækningsåg) fortsat Kørestolsbruger: 128. Hold fast i tove og drej overkrop fra side til side. Ret ryg. Gentag 5 20 gange

18 129. Fat højt i tove. Træk meget aktivt ned med ene arm og få et passivt stræk på anden arm. (lav øvelser som ovenstående med de to tovender.) 130. Læg de to tov-ender dobbelt-sammen i ca. 60 cm bredde. Hold fat og træk tovet ned bag nakke og lav rolige vridninger Stræk tovet op i strakte arme og træk det ned bag nakke. Løft tovet op. Træk det ned foran ansigt og overkrop Lav rede-hår-øvelse. Gentag 8-20 gange Tag fat i tove i hovedhøjde. Træk op i arme. Rumpen løftes fra stol. Hold spændingen lidt slap af. Gentag 5 12 gange Pingvinen (gangbarre) Gangtræning 134. Gå indvendigt med let støtte til håndfang. Hold kroppen oprejst. Kig frem. Vær opmærksom på isætning af fod Gå gerne baglæns med tydelig afvikling gennem fodled Eller gå sidelæns med enkeltvis fodflytning. Husk ret ryg op

19 137. Lav høje benløft/ sving undervejs. Lav evt. vending midtvejs. Mave-ryg-baldetræning 138. Stå indvendigt, støt med hænderne på håndliste i begge sider, lav bensving frem og tilbage med ét ben ad gangen. Begynd med lave små sving og gør dem kraftigere Stå indvendigt med håndfatning. Strakte arme. Hæng i arme. Bøj knæene roligt op mod brystet og stræk benene ud mod ca. vandret sænk helst langsomt. Gentag flere gange. Pas på balancen Stå på ét ben. Løft knæ enkeltvis til modsatte side af brystkasse. Gentag 5 18 gange på hvert ben. Pas på ikke at få overbalance. Bevægelighed i skuldre 141. Stå indvendigt. Løft dig op på strakte arme med fatning i håndliste i begge siders håndliste. Hæv og sænk i skuldrene Stå på jord og lav rulninger forlæns/baglæns i skuldrene. Styrketræn af arm-stræk- og brystmuskler 143. Stå indvendigt. Løft dig op på strakte arme med fatning i håndliste i begge sider. Bøj og stræk nu i albuerne (armstrækninger) Fødderne støtter på jorden skråt bagud. Pingvinen fortsat Hofteled bevægelig

20 144. Stå udvendigt med støtte - og løft det ene knæ op foran kroppen til vandret før knæet udad (åben i hoften) vrid hoften udad frem igen og ned. Bevæg evt. det bøjede ben i otte-taller tegnet af knæ 145. Bensving frem/ til side/bagud Variation af styrketræning for arme og bryst 146. Stå udvendigt på den ene side med begge hænder på håndliste. Placér fødderne et stykke fra håndliste og bøj albuerne, så brystet nærmer sig stammen, stræk i albuerne igen. Gentages 5 18 gange. Husk strakt ryg Læg evt. vægten mest på den ene arm. Bensving bevæge + kondition 148. Stå udvendigt med siden til, støt med en hånd og stå på det indvendige ben. Lav kryds-bensving ind foran kroppen Lav side-bensving. Sving nu benet frem og tilbage og sving armen modsat. Styrke af lår 150. Stå med front mod håndliste, bredt fat med begge hænder, Bøj i knæ til max 900, stræk ben og pres krop op på tå og ind mod modulet, let svaj bagud. Husk rank ryg og nakke. Udstrækning 151. Lår: Stå udvendigt. Enkelt håndfatning. Bøj det ene ben bag-ud-op tag fat om skinneben/fod med hånd (brug evt. halstørklæde eller snor til at holde om ben). Lav strækket i ½ minut og skift ben. Pingvinen fortsat fortsat 152. Stå evt. med ryg mod modul og læg fod op på Bjørn/ tværliste. Bøj i det ben du står på indtil der er det rette stræk på den bøjede lår-muskel. Stå i ½ min. Skift ben.

21 153. Stå med bøjet ben og lår presset ind mod lodret træstamme 154. Læg: Placér undersiden af foden skråt op ad en lodret træstamme. Stræk benet. Tag fat i den lodrette bjælke og træk hoften ind mod træstammen. Hold strækket i ½ minut. Skift ben Stå i bred gangstilling med front mod tværbjælke, hænder støtter herpå. Forsøg at vælte træstammen og dermed stræk læg og baglår. Hold strækket i ½ min Haser: Stå udvendigt. Vend ryggen til højtsiddende Gibbon. Hav bagdelen tæt på håndlisten. Hold fast og bøj fremover med ret ryg. Hæng evt. yderligere ud i armene. Bevar stræk i ½ min. Også godt ved iskias-smerter 157. Skuldre: Stå 1-1½ meter væk fra og med front mod tværbjælken/ Gibbonabe og læg håndleddene på den. Ret ryggen og lad kroppen hænge i skuldrene. Hovedet ned mellem armene og bagdelen tilbagelænet. Hold strækket i ½ minut.

22 131. Bjørnen (barre og håndliste vandret og lodret) Vend ryg mod barre og hold fast med hænder. Bøj frem og ned. Pas på svimmelhed. Stræk af lårets forside 158. Hold fast i den ene håndliste. Tag nu fat om foden på det ene ben og træk forsigtigt knæet bagud. Vip hoftepartiet let frem. Bliv stående i 1 minut og lav dybe vejrtrækninger. Skift ben. Hofteled bevægelig 159. Stå udvendigt, støt med en hånd og løft det ene knæ op foran kroppen til vandret før knæet udad (åben i hoften) vrid hoften udad frem igen og ned Lav bensving med bøjet knæ, mens knæ tegner 8taller. Variation af stræk af hoftebøjer og lår 161. Stå med ryggen til den ene håndliste og grib fat med hænderne. Sæt foden bag-ud-op på den nederste håndliste og pres hoften fremad. Pas på balancen få evt. støtte Træd et godt langt skridt frem. Stå i gangstilling, bøj forreste ben mens bagerste holdes strakt. Pres hoften fremad/nedad. Hold overkroppen lodret op. Hold strækket sekunder og lav dybe vejrtrækninger. Støt evt. på håndliste. Skift ben. Stræk af inderlår 163. Stå i stor bredstående med front mod håndliste. Støt med hænderne på stangen. Før vægten over på det ene

23 ben, som bøjes lidt i knæet. Hold det andet ben strakt så inderlåret strækkes. Skift til det andet ben. Bjørnen fortsat fortsat... Stræk af brystmuskel og overarm 164. Tag let fat med én hånd i lodret Bjørn, i skulderhøjde. Drej langsomt væk fra Bjørn, med trippetrin om egen lodrette akse. Stop når bryst og overarm er gennemstrakte. Hæng lidt ud i armen. Hold stræk i ½ min. a. Modsat arm og bryst. Armbøj- og stræk-ninger 165. Stå udvendigt håndfatning på barre og fodstøtte skråt bagud. Lav nu armstrækninger. Gerne 5 18 stk 3 omgange Lig under håndliste, tag fat med undergreb, lav armbøjninger 5-15 stk Enten med spændt krop som et bræt, eller kun med løft af overkrop. Kørestolsbrugere: hold skråt under håndliste Tag fat i håndliste eller træstamme. Armbøjning laves med en spænding der holdes i 5 10 sekunder. Gentages 5-12 gange Bøj fremover og lav et skulderstræk. Hold udstræk i 20 sek. Dybe vejrtrækninger Læg ben/ene op på Bjørn, som sidder i næsten sædehøjde (få evt. hjælp til det). Læn lidt ind over egne ben og få et godt stræk af baglår. Hold stræk i sekunder.

24 171. Stadig strakte ben på håndliste, løft og sænk ben enkeltvis. gå en tur i sek. Vær forsigtig når benene tages ned igen Kør stolen til cm fra hvor to håndlister sidder over hinanden. Sæt fødder fri af fodstøtte. Fødder placeres klar til træning af at rejse sig og stå. Afstand mellem fødder, tæer peger vinkelret ind på modul. Tag fat i håndlister, som det passer bedst med arme/hænder. (få evt. hjælp) kom op at stå med støtte og vægt hvilende på træstamme. Få evt. støtte ved monterede tove 132. Leguaner (stenbed til fodmassage og stimuli) Tag gerne sko og strømper af: Stimulation og massage af fødder. Balancetræn Gå roligt rundt på de vandslebne sten i 3 min Støt på stamme eller håndliste og lav rolige joggingbevægelser på stedet Gå med lukkede øjne og træn balance. Gå langs rækværk. Balance, styrke for fodled og lår, koordination 176. Hælene løftes langsomt til tåstand, gå ned i knæene(i tåstand) og op igen. Gå ned på flad fod.. Gentages gerne 12 gange. 3 omgange. Balance og koordination Tag godt fat om enkel træstamme, læg maven ind over og få hovedet nedad i 5 10 sek. Rejs roligt til almindeligt stående. Hold fødder i jorden/ på stenene. Styrketræn af lår og sædemuskler

25 178. Stå op. Støt på håndliste. Bøj ned i knæ (max 900). Sid i stolen og stræk kroppen op igen, gerne helt op på tå. Gentages gerne 12 gange. 3 omgange 179. Lav rolig steptest på lavtsid. barre. Op-op, ned-ned. 1 min Gå udvendigt på Leguan og fortsæt udstrækning, sving a. og styrketræn. Se øvelsesmuligheder under 131. Bjørnen Kørestolsbrugere: hold skråt under håndliste. Tag fat i håndliste eller træstamme. Armbøjning laves med en spænding der holdes i 5 10 sekunder. Gentages 5-12 gange Bøj fremover og lav et skulderstræk. Hold udstræk i 20 sek. Dybe vejrtrækninger Bænkebider(dobbelt gyngebænk) Gyngestol, afslapning, meditation Sæt jer forsigtigt på bænkens høje punkt, med et ben foran og et ben på siden af bænk. Glid tilbage og gyng roligt frem og tilbage Venepumpeøvelser 183. Bøj fodleddene maximalt(så tæerne peger mod himlen). Stræk fodled(så tæer peger samme vej som næsen). Bøj og stræk i roligt tempo. Mærk at Bænkebideren giver sig til at gynge med. Lav øvelserne rytmisk og nyd afslappetheden samtidigt. Mavemuskeltræning 184. Start fra at Bænkebideren står helt stille. Bøj overkroppen helt frem læn tilbage bøj frem læn tilbage. Gentages gange. Gøres rytmisk og i samarbejde på bænken. Hold arme inde ved krop eller krydset foran bryst.

26 185. Bøjede ben op på mave stræk op i luften og sænk dem bøjede igen. Enkeltvist eller samlede To og to. Lad den ene holde bøjede ben, mens den anden laver maveøvelser. Træning af balancecenter 187. Sæt evt. mere tempo og større udsving på Bænkebideren. Brug evt. armene til at svinge frem, op, tilbage med. Skulderløft og rulninger 188. Sid roligt på Bænkebider. Løft skuldre og sænk igen. Gentages rytmisk og bænken begynder at gynge med. Lav tilsvarende skulderrulninger. Kørestolsbrugere: frigør ben og sæt over på fodsiden af bænk. Træd, skub og vip med stolen. Evt. med én siddende deri. Læg evt. ben op fra siden på høje punkt på bænk. Hvil med benet dér Gibbonaben (ribbe) OBS! Tag hensyn til styrke i skuldre, fingre og hænder. Stræk af arme, skuldre og ryg 189. Tag fat i ribben i strækhøjde og prøv at hænge i armene ved at bøje i knæene, hvil kun let på fødderne. Stræk siderne af kroppen 190. Hold fast i strækhøjde og stræk højre side ved at flytte fødderne lidt til venstre. Det samme til modsatte side Enkelt håndfatning og hæng ud i sidebøjning. (pas på at fingre kan holde fast) Træning af mave-, ryg- og ribbensmuskler 192. Gør som ved stræk, men løft fødder og sving nu benene fra side til side som et pendul Træn mavemusklerne ved at løfte knæene op og ned.

27 194. Løft også knæ enkeltvis mod modsatte ribben. Træning af arm- og skuldermuskler 195. Tag fat i ribbe i let strækhøjde. Træk op i armene og sænk langsomt. (jo stærkere du er jo højere tages fat) Ved hensynsfuld styrketræning bevar jordkontakt med fødder Hop evt. op til udgangsstilling med bøjede arme. Sænk langsomt Slip skiftevis lidt med hænderne. Sving lidt frem og tilbage Husk pauser Tag evt. fat i forskudte ribber på tværs - og lav nogle lidt utraditionelle armbøjninger. Kørestolsbrugere: sid foran ribbe i ca. hovedhøjde. Tag fat med undergreb. Lav armbøjning ved at trække op mod ribbe Find ribbe over hovedhøjde. Tag fat og lav skulderstræk/ armbøjning Jordegernet (drejeskive til stående kropsvrid) Kropsvrid og styrke af skrå mave-, rygmuskler, hofteleds- og brystmuskler Tag fat i det lodrette håndfang og træd op på den roterende skive. Stå med let bøjede knæ. Begynd med håndfatning i hoftehøjde. Drej skive og krop fra side til side gange. Husk ret ryg Flyt hænder til skulderhøjde. Drej fra side til side 8 10 gange.

28 203. Fat endelig håndliste så højt som muligt. Drej igen fra side til side gange. Det er vigtigt at det ikke gør ondt i ryg eller skulder/bryst. Vær opmærksom på, at højden af hændernes placering og støtte på håndliste har væsentligt betydning for øvelsens virkning på rygsøjle og hvilke rygmuskler, der involveres. Husk at sænke skuldre Stå på ét ben midt på drejeskive og bøj det andet ben op til vandret. Hold balancen og drej fra side til side. Skift ben Twist med skiven. Hold let støtte. Twist ned i knæ og op. Styrk arme og overkrop + balancetræning 206. Tag fat i de lodrette håndfang, stå på jorden. Stræk og bøj armene frem, tilbage og til siderne Lav rolig udstrækning af brystmuskel. Hold med en hånd fat i lodret Bjørn og drej langsomt væk fra Bjørn. Stræk Stå på skiven i god balance. Skub fra på håndlister og drej uden støtte rundt på skiven. Prøv et par omgange Hvis det er for nemt, så prøv med næsten lukkede øjne. Husk sikkert fat i håndlister inden der trædes ned. OBS! Vrid ikke i knæene Pumaen (hængebro) Balance, koordination og styrke 210. Gå ud på hængebroen. Balancen udfordres. Husk at sikre dig selv ved at være klar til at tage fat i håndlisterne Gå forlæns, drej omkring og gå baglæns Stå stille i bredstående. Få hængebroen til at bumpe/ svinge. Hold balancen. Husk at sikre dig selv ved at være klar til at støtte.

29 213. Lav benbøjninger med håndstøtte på gelænder. Mens det gynger. Vær evt to på hængebro samtidigt Leg med andre balanceøvelser som du kender. Husk gentagelser Gå videre forlæns og baglæns med evt støtte. To og to Gå med næsten lukkede øjne Løb frem og tilbage Hop/ hink. Vær parat til at gribe fat i håndlister Kondition+styrke+balance 220. Gå op og ned ad trinene forlæns og baglæns mange gange. Med og uden støtte til gelænder. Husk at sætte hele foden på trinet Træd op og ned på 1. trin, start med højre, så venstre og ned igen, i hurtigt tempo. Skift efter f.eks. 10 tråd, og så modsat ben først op Tag evt. tid eller konkurrér med en anden. Udstrækning af lægmuskel og hoftebøjer 223. Stå på et trin, stræk lægmusklen ud ved at lade den ene hæl hænge ud over kanten. Den anden fod støtter på trinnet. Bøj let i knæene. Stå sekunder. Gentag med det andet ben Stå på jorden. Sæt foden op på et højt trin eller på kanten af hængebroen og bøj benet. Lad det bagerste ben være strakt. Hold overkroppen oprejst og pres hofterne frem. Stå i sekunder. Støt på håndliste eller stamme. Skift ben og gentag Gærdesmutten (trappe) Kondition/styrke/balance 225. Gå op og ned af trinene forlæns og baglæns mindst 18 gange. Med og uden støtte til gelænder. Brug evt. også

30 den høje ende af trappen. Husk at sætte hele foden på trin Gå sidelæns op ad trappetrin Gå baglæns op ad trin 228. Gå evt. med lukkede øjne 229. Træd op og ned på 1. trin, start med højre, så venstre, mange gange i hurtigt tempo. Op-op, ned-ned. Skift efter f.eks. 10 tråd, så venstre kommer før højre. Tag evt. tid eller konkurrér med en anden Brug evt. det høje trin baglæns op Udstræk af lægmuskel 231. Stå på et trin, stræk lægmusklen ud - ved at lade den ene hæl hænge ud over kanten. Den anden fod støtter på trinet. Bøj let i knæene. Stå sekunder. Gentag med det andet ben. Udstræk af hoftebøjer 232. Stå på jorden ved siden af trappe. Sæt en fod på øverste trin og bøj benet. Pres hofterne frem, overkrop er oprejst. Lad det andet ben være strakt. Stå sekunder. Skift ben. Husk af tæerne skal vende lige frem. Gærdesmutten (trappe) fortsat Kørestolsbrugere:

31 233. Læg benene op på trappe-plateau (få evt. hjælp til det). Læn lidt ind over egne ben og få et godt stræk af baglår og balde. Hold stræk i sekunder Stadig strakte ben på trappetrin, løft og sænk ben enkeltvis. gå en tur i sek. Vær forsigtig når benene tages ned igen. (få gerne hjælp) 235. Kør stolen til cm fra hvor to håndlister sidder over hinanden med. Sæt fødder fri af fodstøtte. Fødder placeres klar til træning af at rejse sig og stå. Afstand mellem fødder, tæer peger vinkelret ind på modul. Tag fat i håndlister, som det passer bedst med arme/hænder. (få evt. hjælp) kom op at stå med støtte og vægt hvilende på træstamme. Få evt. støtte og brug monterede tove 138. Tyren Styrketræn ben

32 236. Bøj ned i ben og gå ind under Tyr/bjælken. Stå med bøjede ben og lidt afstand mellem fødder, lige under bjælken. Støt hænder og skuldre på bjælken for at skabe balance. Lav langsomme benbøjninger. Husk at have ret ryg hele tiden Stå oprejst med Tyr/bjælken hvilende på skuldre støttet af hænderne. Find balancen på det ene ben og stræk det andet ben frem eller tilbage. Bøj ned i det bærende ben. Knæet skal være i lige linje over 2. og 3. tå. Pas på kun at gå så langt ned, at du er sikker på at komme op igen. Styrketræn af arme og skuldre 238. Gå ind under Tyr/bjælken og bær bjælken på hænder. Lav armstrækninger med bjælken foran krop og hoved. Gentag 8 15g Stå med bjælken i strakte arme og hold den dér. Herfra løftes bjælken en smule ekstra ved at løfte i skuldrene(som om du tager skuldrene op om ørerne) Tag fat med hænder/ undergreb i bjælken. Løft underarme, med vægt, ca. 20 cm. Løft og sænk langsomt ca gange. Stå på tværs af bjælken med den ene hånd støttende på hoften. Lav armstrækninger med den anden hånd/ arm, som løfter midt på bjælken. Løft 5 12 gange. Vend rundt og træn med den anden arm.

33 139. Flagspætte 241. Tag fokus på ømme punkter i din ryg. Find den Flagspætte-knop, som er placeret i din rette højde. Stå med let spredte ben med ryggen til denne knop. Læn dig fast og vedholdende tilbage på knop. Lav evt. cirkelmassagebevægelser ind i ryggens ømme punkter Vær let bevægelig og træn balancen imens. Fortsæt punktmassagen i sekunder pr ømme punkt Bord og bænke Kredsløb

34 243. Lav joggingbevægelser på stedet. Støt ved bordenden, hvis nødvendigt Sid yderligt på bænk eller bordkant og lav skråt tilbagelænet cyklebevægelser gentagelser i 3 omgange. Styrke 245. Sid på bænk (eller kørestol for bordenden). Rejs kroppen til stående og sænk den langsomt igen. Gentag 812 gange Sid på bænk med ryg til bordet. Hold fast med arme under sædet. Løft skiftevis venstre og højre ben til vandret. Gentag gange pr. ben. Jo højere benløft, jo større belastning. Gerne uden jordberøring Sid som i ovenstående øvelse. Lav krydssving med strakte ben. Højre over venstre, venstre over højre osv. Kom langt ud til begge sider. Fortsæt 10 gange Stå i strakt position med begge hænder på bordenden og fødder i et skridts afstand. Lav armstrækninger. Bøj kun i armene - ikke i resten af kroppens led! Gentag gange For at få højere belastning lav armstrækninger på siden af bænken. Stræk (hold hvert stræk i min. 20 sek.) 250. Udstrækning af læg- og lårmuskulatur ved hjælp af bordenden som støttepunkt: stå i ét skridt fra bordende med front mod bord og læn skråt frem mod bord, hæle i jord, skub til bord og få strukket haser. Støt med ene hånd ved bord og tag fat i fod med anden hånd. Bøj underben bag op og hold stræk af lår i 20 sek.

35 141 Chimpanse Benpres styrke af ben 251. Sæt dig roligt ind i sædet. Check hvilken belastning du kan klare uden at det gør ondt.. Press den glidende vogn frem og bøj roligt tilbage i benene. Læg evt et par ekstra vægte på efter første forsøg. Gentag 8 12 gange Læg selv eller få en kammerat til at lægge - ekstra vægt på den glidende vogn under træningen. Pas på ikke at overanstrenge dine knæ Bliv på ydersiden af grundmodul og tag med begge hænder fat i Bjørn(håndfangsliste). Sæt rumpen tilbage som at sidde i lænestol, mens du fortsat holder fast. Lav på denne måde 8 12 benbøjninger. Hold pause og gentag 2 omgange mere Massér evt dine lægge og lår efterfølgende på monteret Svane 146. Pelikan Gynge - balancetræn

36 255. Lavt gyngende sæde placeret ml. horn på ekstra bredt Højt Grundmodul. Gyngens tilbage-gang bremses af kæde med fjedre i Er opsat på Vejlefjord Neurocenter Flyveegern Armbøjninger - armstrækninger 257. Vælg den Bjørn/rundstok, som passer bedst til dit styrkeniveau. Tag fat med fingre rundt om Bjørn. Hold kroppen strakt, og hold sikkert greb. Hæng med kropsvægt og hæv/lav armbøjninger. Tag evt sandsæk på skuldrene og lav armstrækninger på lav Bjørn Ml 5 og 12 gentagelser i 3 runder. Parkour - blandet 258. Kravl fra Bjørn/rundstok til rundstok. Sving, Spring rundt ml de forskellige højder af Bjørn Lav skulderstræk, baldestræk fra Bjørn til Bjørn også i forskudte niveauer 260. Lav planke / core-træning fra Bjørn til Bjørn 261. Håndfat om høj Bjørn bøj ned i knæ eller slip helt jordkontakt og lav stræk af skuldre og hele rygsøjle 262. Tag tilløb og spring op på lav Bjørn eller sving op i høj Bjørn. Kravl eller sving videre fra Bjørn til Bjørn igennem hele modulet 263. Lav langsom kolbøtte omkring lav eller høj Bjørn. Husk sikker håndfatning Vipstjert

37 264. Fodledsvip for kørestolsbrugere 265. Kredsløbstræning af svage ben 266. Stamp på vippetrin med det ene ben. Og med det andet ben Læg hæle på vippetrin og læn over strakte ben fra kørestol 149. Girafben (træstylter på skrå) Balancetræning 268. Gå fra træstamme til træstamme ved at sætte fødderne skiftevis ind i indhakkene. Forsøg at balancere med så lidt støtte som muligt Variér sværhedsgrad ved at gå baglæns, 270. Gå krydsgang. Kig op. Styrke 271. Træn fodled og læg ved at stå stabilt i et indhak med vægten på den ene forfod. Vip derefter ned og op i fodleddet, mens du holder balancen. Gentag gange med hver fod. Kondition 272. Løb to gange rundt om hver stamme i klyngen af træstammer. Hver træstamme skal berøres undervejs Tag tid og løb så hurtigt du kan! 274. Variér belastning ved at løbe baglæns, sidelæns, hoppe på et ben eller lignende Leg rollespil / fægtekamp el. lign. Udstrækning 276. Stå på jorden. Placér den ene hæl i træstammens indhak. Støt evt. til en anden træstamme. Stræk benet og læn overkroppen og arme ind over benet. Hold ryggen strakt! Hold strækket af baglåret i 1 minut. Skift ben.

38 277. Stræk dernæst forsiden af låret ud. Støt til en træstamme og før derefter den ene fod bagop til balden. Grib om fodleddet, og tryk det ind til balden. Hold knæet ind til det andet knæ. Tryk herefter hoften fremad, evt. ind mod træstamme for at strække hoftebøjerne. Hold strækket i ½ minut. Skift ben Løvebur (møderum med fysisk aktivitet) 278. Løveburet er et aktivt Møderum, som opsættes f.eks. ifm en Walk and Talk-rute Her går medarbejdere tur, når de trænger til frisk luft, grønne omgivelser og lidt bevægelse. Det bruges også som et problemknuser-sted Der opsættes nøjagtigt de modulindsatser, som firma/medarbejdere ønsker sig. Ofte er massage til balder og lægge højt prioriteret Tov/ Snog, løsthængende Stræk, finger og hånd-styrke 281. Tag fat i tov og træk dig op ad, lav små trin med hænder til du er helt oppe i stræk. Hold stræk og fingerspænding i sek Kravl helt op i tov, hvis dine hænder og fingre kan magte det. Pas på. Bevægelighed, skuldre og nakke

39 283. Læg tovet i 2-3 folder i skulderbredde. Løft folderne over hoved i strakte arme og drej roligt hoved og skuldre fra side til side. Kom godt ud i bevægelsen Løft det foldede tov samlet fra strakte arme til ned foran ansigt til strakte arme til ned bag nakke. Gentag 8 12 gange 285. Hold fat i strakt tov med ene hånd i ca. høj hoftehøjde. Løft løs tovende op og sving/drej den frem og tilbage om hoved og nakke 8 10 gange. Gentag med modsatte arm. Kamøvelse Kobra Ryg-styrke: 286. Stå med forlår hvilende på rund tværbom og støtte med bagside af læg på tværgående højt trin. Hold arme krydset ind foran bryst. Bøj roligt overkrop fremover gerne nedad og løft igen til lodret. Gentag 8 12 gange Stå med lår hvilende på rund tværbom og støtte med bagside af læg på Fiskehejre/tværgående højt trin. Hold arme strakt over hoved, i lige forlængelse af krop. Bøj nu roligt overkrop fremover gerne nedad og løft igen til lodret. Gentag 8 12 gange Stå fortsat på samme måde. Bøj forover til vandret overkrop. Hold gerne hænder på egne baller. Små gyng med overkrop punktvist rundt i halvcirkel. Kig fremad. Mave-styrke: 289. Sid på rund tværbom med front væk fra grundmodul og hold fødder fast under Fiskehejre/tværgående højt trin. Kryds arme foran bryst og læn tilbage, ca 450 og træk lige frem. Gerne op til 20 gange. 3 sæt Sid på rund tværbom med front væk fra grundmodul og hold fødder fast under Fiskehejre/tværgående højt trin. Kryds arme foran bryst og læn tilbage, ca 450 og træk

40 frem i kryds, altså venstre skulder mod højre side og højre skulder mod venstre side. Gerne op til 20 gange. 3 sæt. Kredsløb og styrke ben: Stå foran 30/40 cm høje Fiskehejre/højt trin og lav stepøvelse op-op, ned-ned. 20 gentagelser eller ½ min højintensiv step Gibbonabegang Styrke af arme, fingre, skuldre, ryg, mave 291. Tag fat med fingre rundt om Gibbonabe. Hold kroppen strakt, og hold sikkert greb. Hæng med kropsvægt og lav armbøjninger. Tag evt sandsæk på skuldrene. Ml 5 og 12 gentagelser i 3 runder Sving fra Gibbonabe/rundstok til Gibbonabe med front i bevægeretning Sving fra Gibbonabe til Gibbonabe med side i bevægeretning Lav skulderstræk og ret rygsøjle ud - ved at hænge i Gibbonabe uden at have jordfæste 295. Håndfat om Gibbonabe og bøj knæ samlet op på mave stræk evt ud til vandret. Sænk langsomt. 3-5 gentagelser 296. Håndfat om Gibbonabe og bøj knæ enkeltvis op på mave stræk ud til vandret. Sænk langsomt. Modsat ben. 3-5 gentagelser 297. Håndfat om Gibbonabe og bøj strakte samlede knæ op over hoved. Sænk langsomt. 3-5 gentagelser. Pas på sikker håndfat og undgå svaj i ryg.

41 298. Håndfat om Bjørn hæng strakt slyng strakte ben rundt om egen lodrette akse til styrke af core-muskler 154 Isbjørn Balance-træning + varieret styrketræn 299. Stå med let spredte ben på pladen og gyng fra side til side. Lav fodflyt og gå lidt ned i ben og øg gyngeri med plade Hop fra side til side på plade. Ved landing gå ned i bøjede knæ. Pas på hvis pladen er glat Stå to og to eller tre og tre oppe på pladen. Lav stående dybe benbøjninger, mens du holder balancen. Støt evt hinanden ved håndfat Stå på ét ben i balance på pladen, mens en makker hopper og skubber med laden. Gentag på det andet ben Sid på pladen med løftede ben og hold balancen. Få en makker til at stå på pladen og skabe ubalancer/udfordringer. Stram også balderne Læg dig i planke og lav armstrækninger med høj støtte på pladen. Vær gerne 3 samtidig.

42 Lav hård step-træning fra tre sider samtidigt. ½ minut intensivt eller 20 gange i 3 sæt. Op-op, ned-ned. 305.